Кросфит за девојки дома. Антиандрогени за третман на рак на простата. Основни женски вежби за кросфит
Здравиот начин на живот не е само модерно хоби. Да се следат принципите на одржување на здравјето, добриот дух и, како резултат на тоа, надворешната привлечност стана неопходност. А посетата на фитнес центри, утринското џогирање по уличките на паркот, планинарењата за викенд, скијањето и возењето велосипед се секојдневна реалност за многу девојки и момци. Покрај тоа, не само младите, туку и постарите лица се придржуваат до здрав начин на живот.
Девојките користат посета на фитнес клуб и различни тренинзи (главно, но далеку од единствените) за да изгубат тежина и да добијат витка линија. Постојат многу програми дизајнирани да ги постигнат овие цели, постојат различни дисциплини и спортови.
Од гледна точка на здрав начин на живот, релативно нов спорт, кросфит, е многу интересен. Од фитнесот се разликува по тоа што при кросфит, главното внимание не се посветува на изгледот на една личност, како во фитнесот, туку на функционалните, физичките способности на телото. Со други зборови, сите вежби водат до сеопфатен развој на спортистот, до значително подобрување на многу индикатори, како што се, на пример, силата, издржливоста, моќта и изгледот. И ова е главната разлика од другите спортови кои имаат потесен фокус, до одредени мускулни групи.
За љубителите и уште повеќе љубители на здрав начин на живот, вежбите за кросфит се многу посоодветни од, да речеме, кревање моќ или трчање на долги растојанија. Овие дисциплини се многу посоодветни за професионални спортисти, фокусирани на резултати и заработување големи пари, отколку за секојдневниот живот на повеќето луѓе. CrossFit, од друга страна, е насочен кон многу поефикасна подготовка за ситуации од реалниот живот, како што се кревање и носење некои тегови, односно извршување на секојдневните задачи. Според тоа, програмите CrossFit вклучуваат:
- пренос на различни видови тежини на различни растојанија;
- превртување тешки гуми;
- скокање;
- вежби со слободни тежини;
- качување јаже;
- машина за веслање;
- многу други.
Целните вежби за развој на специфични мускулни групи во CrossFit не се користат.
И уште една важна забелешка. Вежбите за време на часовите се многу интензивни, се дава четвртина час за да се заврши вежбата. Во овој случај, вежбите се изведуваат во круг, односно во низа со минимален можен одмор меѓу нив.
ВАЖЕН ЗАКЛУЧОК: Кросфит тренингот е функционален, односно нивната главна цел е да го зголемат целокупното ниво на физичка подготвеност на спортистот, да го подобрат неговото здравје, да се тонираат и да добијат убава, витка фигура.
Што е функционален тренинг
Функционалните тренинзи се тренинзи кои имаат за цел да развијат поголема моќ. Особено, ова е неопходно за девојката лесно да преместува тешки работи на долги растојанија. Ако се сеќавате колку често жените мораат да носат огромни вреќи со намирници од продавницата, станува јасно дека сите основни вежби достапни во CrossFit се насочени токму кон постигнување максимална функционалност, односно имаат практичен фокус.
Што се однесува до вежбите позајмени од кревање моќ и бодибилдинг, како што се кревање мрена за бицепс и огромното мнозинство на вежби со машини за сила, тие се апсолутно неприменливи во CrossFit. Остануваат само оние вежби кои се дизајнирани да го обезбедат и добро да го развијат најважниот дел од физичките способности на една личност од сè што може да биде потребно во реалните животни ситуации - моќта.
ТОА Е ВАЖНО. Основната разлика помеѓу функционалниот тренинг во CrossFit е варијабилноста на вежбањето. Можно е, па дури и потребно е да се променат речиси сите параметри што можат да се променат во вежбите, вклучително и времето за одмор. Ова е значаен дел од тајната на успехот.
CrossFit како спорт до сега има стекнато огромна популарност. И тоа е сосема разбирливо токму по неговата практична ориентација и фокусирање на подготовка за реални животни ситуации. Правењето ваков вид аматерски спортови не само што ќе ви помогне да ја стекнете потребната форма и самодоверба, туку (сосема веројатно) ќе можете да ги спасите животите на себе и на луѓето во неволја.
Crossfit: програми за обука за девојчиња
Тренинг-програмата за овој спорт значително се разликува од програмите за бодибилдинг, фитнес или кревање моќ. Најважната разлика е варијабилноста, мултиваријантноста. Згора на тоа, менувањето на програмата пред секоја нова лекција не само што е можно, туку и неопходно, бидејќи целта на часовите е најразновидниот развој на целиот организам.
И најважното нешто: ваквите промени, како и функционалниот тренинг воопшто, се дизајнирани да го подготват, да го навикнат телото на експлозивни товари - реални што се случуваат во реалниот живот и кои не е можно да се предвидат.
Затоа товарите се толку широко користени во вежбите за кросфит кои навистина го шокираат телото, ја прават личноста помоќна, посилна и поиздржлива. Однадвор, тие дури може да изгледаат привлечни, сосема неприфатливи за девојките и чудни, но всушност, особено под надзор на искусен лидер, тие ќе донесат огромни придобивки за целото тело. А притоа ќе овозможат убава фигура без ниту еден грам непријатни наслаги.
При изборот на програма, немојте да ве заплашува навидум сложеноста и можната „чуденост“ на вежбите. Сите тие се специјално дизајнирани за да го постигнат посакуваниот резултат и, со помош на индивидуален тренер, се сосема остварливи. Само не обидувајте се да вежбате сами, на ваш сопствен ризик и ризик.
Сега можете да земете како пример неколку специфични програми за обука за девојчиња. Најчести вежби за кросфит се основните заеднички вежби, скокање и спринт. Самиот функционален тренинг е мал сет на специјализирани вежби кои се изведуваат во круг со минимален одмор. Комплексите може да се менуваат, да се менуваат, да се мешаат од тренинг до тренинг, а со тоа да се зголеми ефикасноста на тренингот.
Во зависност од нивото на обука на спортистот, комплексот може да се изведува од три до шест пати во круг со кратка пауза за одмор или без пауза.
Како пример, ќе дадеме два сета едноставни вежби. Вежбите од нив може да се преуредат по ред, да се префрлаат од еден комплекс во друг - со еден збор, можете да правите што сакате со нив.
Комплекс еден:
- влечење - 10 повторувања
- склекови - 20 повторувања;
- скокање - 20 повторувања.
Втор комплекс:
- склекови од подот или клупата - 30 повторувања;
- сквотови без дополнителна тежина - 40 повторувања;
- нога крева во хоризонтална положба на шипката.
Овие два комплекса можат да бидат многу разновидни, на нив може да се додадат други вежби како влечење и слично. Врз основа на нив, можете да направите огромна разновидност на други комплекси.
ВАЖНО: ако сте уморни, не можете да застанете и да го прекинете планираниот круг. Подобро е да застанете 10 секунди за да се одморите, а потоа да ги завршите сите потребни повторувања.
Важно во програмите за обука
При изготвување програма, неопходно е да се обрне внимание на фактот дека вежбите на истите мускулни групи не се изведуваат по ред. На пример, по склекови на клупата, не треба да правите склекови на нерамните шипки - втората вежба повеќе нема да се изведува добро. Покрај тоа, еден ист комплекс не треба да се изведува за време на „соседните“ тренинзи.
Сите вежби во овој спорт можат да се поделат (условно, се разбира) во четири големи групи:
- аеробни вежби;
- туркање;
- влечење;
- Вежби за развој на нозете.
Кога составувате комплекс, потребно е внимателно да се осигурате дека сите вежби се нужно од различни групи, во спротивно ефективноста и функционалноста на обуката значително ќе се намалат.
Неколку ефективни вежби за CrossFit
Една од најмоќните и најефикасните вежби за CrossFit е бурпи. Нејзината најкарактеристична карактеристика е способноста за изведување дома. Во овој случај, може да се изврши „во чиста форма“ или со дополнителна тежина.
Бурпи техниката е прилично едноставна:
- почетна позиција - седнете така што нозете да ги допираат градите;
- фрлете ги нозете наназад и застанете на нагласено лажење;
CrossFit е популарна форма на вежбање меѓу почетниците и професионалните спортисти. CrossFit стана особено широко распространет кај девојчињата и кај жените кои се обидуваат да ја подобрат својата физичка форма, да ги тонираат своите мускули, да ја зголемат издржливоста и силата. Ваквите тренинзи се одвиваат во круг во интензивен режим со минимални паузи, со брзо темпо.
CrossFit е нова насока во светот на спортот. Кросфит можете да го правите не само во теретана, туку и дома.
Карактеристики на Crossfit
Женскиот кросфит, заедно со машкиот, има свои карактеристики. Вклучувајќи се во посебна програма, можете рамномерно да ги вежбате сите мускулни групи, односно CrossFit нема одредена специјализација. Главните вежби вклучуваат склекови, скокање, трчање, влечење, кревање тегови итн. Можете да ги поделите во неколку групи:
- (трчање, веслање, возење велосипед, пливање, итн.);
- моќ (вежби со тегови и тегови);
- гимнастика;
- вежби со телесна тежина (повлекувања, свиоци, склекови);
- кревање тегови (кревање на шипката итн.).
Сите вежби се повторуваат во круг, резултатите од тренингот се оценуваат со стоперка. Најчесто еден круг трае од 15 до 25 минути. За почетници, неколку кружни повторувања ќе бидат доволни, поискусните спортисти изведуваат 7-10 кругови за обука.
Главниот принцип на CrossFit е интензитетот и брзината на вежбањето.
Домашната вежба за издржливост е добра алтернатива за теретана. За само 1 час се разработуваат сите мускули. Ајде да откриеме кој сет на вежби е погоден за кружен тренинг.
Предности на CrossFit
- Обуката секогаш се одвива со брзо темпо, нема време да се досадувате за време на таквите часови.
- Програмите за кросфит за девојчиња се дизајнирани на таков начин што сите мускули работат за време на тренингот.
- За часови, не ви требаат специјални симулатори и членство во салата - само имајте неколку тегови и кутија / клупа при рака.
- Редовните вежби на CrossFit тренираат издржливост и умешност, интензивните вежби се особено добри за слабеење итн.
Правила на лекцијата
Оние кои сè уште не знаат што е CrossFit за жени или девојки, дефинитивно треба да се запознаат со основните правила за обука:
- Оптоварувањето на секоја следна лекција треба да се зголемува, а не да се намалува.
- Вежбите за загревање мора да се прават пред тренинг, а потоа истегнување.
- Можете да се одморите само откако ќе завршите еден круг на тренинг, не можете да се одморите помеѓу одделни вежби.
- Не се препорачува да пиете многу вода за време на вежбањето.
- Треба да тренирате 2-3 пати неделно. Оптималната рутина за вежбање е секој втор ден.
- На секој тренинг треба да дадете се од себе, не жалете се за себе.
- Секоја нова лекција треба да вклучува нови вежби.
Програми за обука
За девојчиња - приближен план за кружни вежби, кои мора да се завршат во еден тренинг. Но, воопшто не е неопходно слепо да се следат пропишаните активности. Можете сами да изготвите план за обука, фокусирајќи се на присуството / отсуството на спортска опрема, местото на обука и сопствената сила.
Програмата за кросфит за девојчиња почетници се состои од едноставни вежби, подолу е приближен план за вежбање за една недела:
- првиот ден - сквотови (15 пати), склекови од подот (10 пати), влечење на хоризонталната лента (6 пати);
- вториот ден - кревање тегови (15 пати), трчање со забрзување на растојание од 200-400 метри; влечење (6 пати);
- третиот ден - сквотови со скокање (10 пати), влечење (10 пати), склекови (10 пати).
За почетници спортисти, таков неделен тренинг ќе биде доволен, а потоа можете да додадете други вежби. Вежбите може да се прават некое време - обидете се да го срушите рекордот на претходниот за секој следен тренинг или изведувајте кружни вежби за одреден временски интервал, на пример, 15-20 минути.
Важно! Кога правите CrossFit, не мора да чекате резултати веднаш по тренингот. Ќе бидат потребни неколку недели/месеци за да го доведете телото во форма.
- влечење;
- burpee - спортистот зазема седечка положба, потоа лежечка положба, потоа седечка положба со скокање нагоре;
- нишалки со тегови, тегови;
- скокање / скокање на потпора;
Важно! За прескокнување преку потпорот, можете да користите специјална кутија за песок, клупа или гума.
Најпопуларните вежби за кросфит за девојчиња се бурпи, подигање на мрена / гира, склекови во поза L (наопаку), влечење на хоризонталната лента.
Многу тренери ги советуваат девојките и жените со прекумерна тежина и проблематична фигура да се вклучат во кросфит, бидејќи токму таквите тренинзи ви овозможуваат да ги изгубите непотребните килограми, рамномерно да ги пумпате сите мускули на телото и да ја ставите фигурата во ред. Мажите имаат тенденција да избираат тренинг со тешки тежини и часови во теретана.
Сосема е можно да се тренира дури и дома, а тоа не може а да не се радува. Пожелно е да имате најмалку две мали тегови, можете да ги замените со шишиња со вода, јажиња за скокање. Задолжително започнете со загревање со завршување на 300 скокање со јаже. Домашниот комплекс изгледа вака:
- Плиски сквотови со kettlebell или тегови 20/15/10/5 повторувања;
- Јаже за скокање: 1 минута;
- Склекови: 20/15/10/5;
- Јаже за скокање: 1 минута;
- Поставки: 20/15/10/5;
- Јаже за скокање: 1 минута.
Plie сквотови
Се изведува со помош на гира или кетел. Широко ги раздвојуваме стапалата, чорапите се раздвојуваат. Со двете раце држиме котел или гира. Сквотувајќи надолу, го допираме подот со кетел, оставајќи ги рацете исправени. Во почетната положба, лактите и колената се исправени.
Склекови
Ајде да извршиме поедноставена верзија на склекови на колена. Ги ставаме дланките под рамената, оставајќи го телото исправено, свиткајте ги лактите. Рацете се што е можно поблиску до телото. При издишување, туркаме од подот. Ако и оваа опција ви е тешка, можете да се спуштите колку што е можно, лежејќи на подот.
Поставки (подигање на телото)
Телото е извиткано нормално. Легнете на грб со свиткани колена. Поради печатот, извртуваме до колена, кревајќи го 'рбетот од подот. Рацете испружени се пред мене, допирајте ги стапалата. За тегови, можете да земете тегови.
Вообичаени грешки при сквотирање
Дури и редовните сквотови може да ги повредат зглобовите на коленото. Со товар, можете да ги оштетите не само колената, туку и 'рбетот.
Најчестите грешки при сквотирање се:
- Тежината е на чорапите. Рамномерно распределената тежина над стапалото ќе обезбеди поголема стабилност и ефективност на вежбата.
- Силно навалување напред. Ова го зголемува оптоварувањето на грбот и ризикот од повреда. Најзагрозени се оние кои прават сквотирање на грбот.
- Неконтролирано спуштање. Честопати, спортистите пребрзо ја спуштаат мрената, а потоа брзо се креваат. Наместо тоа, движењата треба да бидат течни и целосно контролирани.
- Тежината е претешка. Најопасно станува кога се сквоти со мрена над главата. Не треба да бркате рекорди, ќе биде покорисно да вежбате со изводлива тежина и постепено да ја зголемувате.
- Намалување на колената. Ова може да доведе до повреди на зглобовите.
- Навалување на главата. Ова става дополнителен стрес на вратот и грбот. Вратот треба да биде исправен, а погледот насочен напред.
- Долниот дел на грбот не се наведнува, карлицата не се движи назад. Поради ова, колената одат силно напред, а спортистот е принуден да го заокружи грбот за да се сквоти. Ова може да доведе до повреди на грбот, долниот дел на грбот, колената, многу е полесно да се изгуби контролата на шипката.
- Недостаток на истегнување. Во овој случај, на спортистот ќе му биде тешко да прави длабоки сквотови со исправен грб.
Што ти треба
Кросфит тренингот како целина сам по себе не се разликува од сите други - главната разлика на овој систем е тоа што го апсорбира сето најдобро од другите. Затоа, пописот ќе биде потребен доста познат:
- Практична облекакоја ќе ви стане втора кожа. Не се потребни само квалитети на компресија, туку и фиксација на градниот кош за да не се оштетат лигаментите (на пример, потпорен врв направен од ткаенина што дише) (се разбира, ова не е задолжителна ставка, но дефинитивно не е излишна);
- Чевли со тврд ѓон, кој сигурно ќе го поправи стапалото. Ќе ви биде корисно, на пример, кога правите вежби со мрена;
- Ракавициза обука на прстени и хоризонтална лента;
- Калипери за колена(во случај да ви пречат);
- Гимнастички душекза максимална погодност при изведување на стомачни вежби (но ако правите во салата за кросфит, тогаш ова ќе биде излишно - сè е хардкор овде);
- Јаже за скокање- незаменлив атрибут на кросфит кардио тренинзи за жени.
Можете исто така да користите фитбол за хиперекстензија, тегови на нозете, навалена клупа за преса и силна ниска кутија (што е можно посилна!) за скокање. Теоретски, повеќето од овие школки треба да бидат во која било теретана, дури и не фокусирани на CrossFit.
Видео за тоа како CrossFit влијае на една девојка (но, исто така, забележете колку е поудобно да се работи во специјализирана теретана)
Што е и што е подобро да не се јаде
Со CrossFit, многу луѓе ја следат диетата Paleo, која му помага на телото да се бори со прекумерната тежина, самоуверено градејќи го телото од нивните соништа.
Диетата со таква диета е дека спортистот треба категорично да ги напушти неприродните компоненти, фокусирајќи се на употребата само на природна храна. Тие вклучуваат производи од растително и животинско потекло.
Менито на спортист кој вежба според методот Crossfit мора нужно да содржи:
- морска храна
- производи од месо со малку маснотии
- здрави масти
- компоненти од зеленчук.
Така, исхраната кога правите CrossFit треба да ги почитува следниве принципи:
- менито се заснова на голема потрошувачка на месо и морска храна, посна риба.
- треба да содржи зеленчук без скроб, како и бобинки и овошје.
- дополнително, во менито треба да се додадат јаткасти плодови и сушено овошје, семиња како зачини.
Покрај тоа, откако одлучи да го проба комплексот CrossFit за брзо губење на тежината, спортистот треба да се откаже од алкохол, полупроизводи, неприродни производи и сосови, пушено месо. Исто така, строго се препорачува да се исклучат млекото, млечните производи и производите од брашно од исхраната со CrossFit. Покрај тоа, ќе биде неопходно да се намали количината на потрошени компири.
Што друго вреди да се знае за женскиот CrossFit
- Како се компајлира програмата.
Постојат 4 типа на вежби во CrossFit: туркање, аеробик, влечење и вежби за нозе. Програмата мора да вклучува вежби од сите четири групи. Вие одлучувате колку брзо можете да работите (многу брзо или брзо), колку долго ќе паузирате помеѓу сериите - на жените им е дозволен одмор од 1 до 3 минути.
- Колку често да вежбате.
Отпрвин - еднаш неделно и до 20 минути, повеќе не е потребно. Ако сакате да ослабете, тогаш покрај CrossFit мора да имате најмалку 3 пати кардио и 2 пати сила неделно. Можете да ги комбинирате за еден ден.
Можете постепено да го зголемувате до 3 пати неделно, заменувајќи го остатокот од тренинзите со CrossFit. Треба да има денови за опоравување помеѓу деновите за обука.
Кои се контраиндикации за девојчиња:
- Бременост.
- Период на доење. Телото лачи многу млечна киселина за време на активни оптоварувања. Вкусот на мајчиното млеко се менува и бебињата може да одбијат да дојат.
- Период на менструација.
- Болести на срцето и крвните садови.
- Остеопороза, остеохондроза, недостаток на калциум, болести на 'рбетот и зглобовите.
- Респираторни нарушувања. Бронхијална астма, на пример.
- Како да се јаде правилно.
Треба да има правилен однос на протеини, масти и јаглехидрати. 30/30/40% соодветно. Главна храна: посно месо, риба, зеленчук, овошје, бобинки. Не заборавајте да вклучите здрави масти - растителни масла, јаткасти плодови, рибино масло. Шеќерот е целосно исклучен, сол - ако е можно, исто така. Ги ограничуваме млекото, мешунките, компирите и сите штетни материи (масни, пржени и сл.). Оваа диета понекогаш се нарекува палео диета.
- Што ви треба.
Облека - редовна спортска облека, изработена од ткаенина што дише. Идеално, не вреќи, туку прицврстено за ништо да не пречи. Треба да има добра потпора за градите, односно градникот е и спортски градник.
Чевлите се само патики. Дише, цврсто се вклопува, цврст ѓон, без амортизери.
Можеби ќе ви требаат специјални ракавици или спортски белезници, влошки за колена, држачи за зглобови.
придобивките и штетите на кросфит за девојчиња
Познато е дека речиси секој спорт е добар за здравјето на девојката - го зајакнува телото и духот. Дали е ова случај со кросфит? Оваа насока во спортот е релативно млада (од 2000 година, еве што е CrossFit) и не е целосно разбрана. Има многу спротивставени критики за него на мрежата. Значи, она што е толку посебно за CrossFit за жени - да го разгледаме прашањето во однос на придобивките и штетите за здравјето на девојчето. Традиционално, да почнеме со доброто
Придобивка за здравјето
Придобивките за девојките од CrossFit се очигледни:
- Кросфит тренингот е навистина ефикасен начин за слабеење на девојката и доведување на нејзината фигура до посакуваната форма. По убиствен тренинг, вашето тело ќе продолжи да согорува калории 24 часа. Тоа значи дека процесот на слабеење ќе биде побрз од оној на просечниот аматерски тркач;
- Се покажа дека системите за јачина (вклучувајќи го и CrossFit) го забрзуваат метаболизмот. Како резултат на тоа, вашата општа состојба ќе се подобри: ќе спиете подобро, ќе јадете со апетит, а одредени периодични болки релативно помалку ќе ве измачуваат;
- CrossFit не е помалку ефикасен за девојките во борбата против целулитот и стриите. Вториот - тие се исто така стрии - нема целосно да исчезнат, но ќе станат помалку забележливи;
- Благодарение на кратки сесии со висок интензитет, можете да ги вежбате сите области на женското тело во комплекс.
- Ќе го тонирате вашето тело - односно, нема само да изгубите тежина, туку а) ќе бидете фит б) добро ќе ги пумпате мускулите на јадрото, кои се толку важни за здравјето на жените;
- Ќе станете пофлексибилни и ќе ја подобрите координацијата преку гимнастички вежби.
Ајде веднаш да го отфрлиме еден од најтрајните митови за женскиот кросфит: „Сите девојки од Кросфит се спортистки се напумпани и изгледаат како мажи - фу ова е“. Дозволете ми да не се согласувам со ова мислење. Нема да се расправаме за вкусовите - иако, патем, многу луѓе сакаат професионални спортисти на CrossFit, но сега не станува збор за тоа ...
За да станете „напумпани“ треба напорно да работите на комплексите „ден и ноќ“. Тренирајте најмалку 4 пати неделно неколку години. Во исто време, строго почитувајте ја исхраната, вежбајте и одморете. И само тогаш, можеби, ќе го достигнете конкурентното ниво. Во сите други случаи, ова прашање нема да ве засега, верувајте ми.
Во принцип, овој аргумент лежи во рамнината на 101-от изговор, зошто да не одиме во салата. Причини секогаш ќе има - најдете подобра можност да почнете да работите на себе и ќе се вклучите, и сите прашања ќе исчезнат сами по себе. Понатаму ќе го покренеме прашањето за пумпање во CrossFit за девојки.
Штета по здравјето
Како и секој друг активен спорт, кросфитот има и негативни страни. Во кој случај CrossFit ќе биде штетен за девојчињата - ајде да го сфатиме.
- Со неконтролиран режим на тренирање CrossFit сериозно го оптоварува кардиоваскуларниот систем. Сепак би! Просечниот пулс на работа при тренинг за искусни спортисти варира од 130 до 160 отчукувања во минута, а на некои места може да достигне и до 180. Следете ја вашата работа на тренинг и слушајте го тренерот - ќе бидете среќни!
- Поради анатомски карактеристики, жените страдаат од остеопороза многу почесто од мажите - 3-5 пати! Pubmed објави (изворна статија на Националната медицинска библиотека на САД, Националниот институт за здравје на 22 ноември 2013 година) интересна научна студија: излегува дека CrossFitters се тие кои имаат поголема веројатност да добијат проблеми со мускулно-скелетниот систем отколку другите спортисти. И не толку одамна стана познато дека прекумерните активности постепено доведуваат до намалување на коскената маса, што е основната причина за развој на остеопороза.
- За разлика од вежбањето во теретана и баналното кардио, CrossFit не се препорачува за трудници и новопечени мајки за време на лактација. Ваквите тренинзи со висок интензитет може да доведат до прекумерна работа на неповратното женско тело и да предизвикаат недостаток на млеко. Честопати спортистите се жалат дека по тренингот, децата одбиваат да дојат, бидејќи вкусот на млекото станува помалку пријатен. Причината е во млечната киселина која ја лачи телото на мајката за време на тренингот.Ако одлучите да направите CrossFit по бременоста, не заборавајте да ги стабилизирате лопатките, зглобот и торзото!
Прочитајте го деталниот материјал во нашиот посебен материјал. Во него ќе најдете комплетна листа на контраиндикации за часови, сите добрите и лошите страни, прегледи на лекари и познати спортисти за кросфит.
Што е кросфит за професионални жени
- Универзален систем.Можете да изберете тренинг за вашето здравје и физичка подготвеност. Неодамна, инаку, развивме програма за кросфит за деца. Односно, crossfit е достапен и за почетници и за вистински професионалци. Плус, можете да вежбате во секое време и секаде - дома, во теретана и на улица. За секој вкус и паричник.
- Брзо согорување на масти и губење на тежината... Кросфит - интервален тренинг. И интервалниот тренинг создава идеални услови за согорување на маснотиите: метаболизмот се забрзува, се одржува оптимална работа на срцето, телото е заситено со кислород, се троши многу енергија и брзо се троши гликоген.
- Комплексност.Сите мускулни групи се разработуваат одеднаш. Телото изгледа и се чувствува рамномерно цврсто и затегнато - и кожата и мускулите. И не како што се случува кога девојката работи само на долниот дел од телото. Како резултат на тоа, задникот е затегнат, а градите сè уште висат. Или, кога за мажите вежбите на рацете и торзото го одземаат целото време за тренирање, а на долниот дел нема ништо. Тогаш изгледа комично: горниот дел од телото е херојски, а нозете се тенки.
- Уреден резултат.Програмата е дизајнирана за целокупно здрав тон. Без земање анаболни хормони итн. Жената не ја губи својата женственост. Кожата е затегната и освежена, клеточното дишење и циркулацијата на крвта се подобруваат, стриите стануваат помалку забележливи. Развивате флексибилност, го подобрувате вашето држење. Дури и одењето се менува.
- Ја зголемува издржливоста, капацитетот за работа, енергијата, отпорноста на стрес... Работата, напредокот во кариерата, какви било женски обврски - и одгледувањето деца и грижата за домот - бараат издржливост. Плус, ќе почнете да спиете добро и вашата храна подобро ќе се апсорбира. Ќе станете поздрави воопшто.
- Разновидност... Можете да ја менувате програмата како што сакате. Монотонијата и монотонијата нема да ви здодее ниту по една година. И после 5 (10, 20) години.
Основни вежби за CrossFit
Дали CrossFit за почетници, кој ќе се учи на индивидуална основа, може да дозволи една девојка да ослабе? Ова треба да биде специјално интензивен курс дизајниран за почетник спортист или професионалец. Девојките кои сакаат да изгубат тежина, да ги зајакнат своите мускули, можат да изберат CrossFit за слабеење, бидејќи неговите интензивни и функционални движења помагаат да се формира идеална, фит фигура.
Денес постојат програми кои почетниците можат да ги совладаат. Тие ќе бидат воодушевени од нивната прекрасна, затегната фигура, одлични стомачни мускули, бицепс, трицепс, странично торзо. Наречен Workout of the Day или WOD, CrossFit е краток, интензивен тренинг кој комбинира вежби од различни дисциплини: кревање тегови, атлетика, гимнастика и фитнес. Вреди да се споменат ефективни имиња и опции со примери како да се извршуваат задачите, тие главно вклучуваат склекови и штици.
Со kettlebell
Објаснувања за табелата CrossFit WOD (WOD)
круг- откако ќе ги завршите сите вежби наведени во VOD програмата за даден број пати, направивте 1 круг. Ако имате 3 кругови во планот, тогаш сите вежби треба да се повторат уште 2 пати.
X кругови некое време
"за некое време"- тоа значи дека треба да го направите наведениот број вежби / кругови во минимално време
X кругови некое време- време секој круг и обидете се да го направите побрзо следниот пат
Трустер: СВ- сопствена тежина. На пример, ако вашата тежина е 70 килограми, тогаш 1 1/2 CB= 105 кг
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторувања по круг некое време- во првиот круг - 10 повторувања, во вториот - 9, во третиот - 8, итн. Време себе си. Следниот пат кога ќе го направите овој тренинг (WOD), обидете се да ги правите круговите побрзо.
21-15-9 повторувања, некое време- 1. круг: 21 повторување, 2.: 15 повторувања, 3.: 9 повторувања. Извршете што е можно побрзо, темпирана
Кросфит исхрана пред и после тренинг
Системот за исхрана во CrossFit е многу внимателен, обезбедувајќи строга контрола на квалитетот, составот и количината на производите што се консумираат и пред и после тренинг. Направивме за вас краток преглед на тоа што можете да јадете пред и после тренинг за губење на тежината и зголемување на масата.
Прехранбени размислувања пред тренинг
За спортистот CrossFit, исхраната пред тренинг е можеби најважниот дел од секојдневната исхрана. Овој оброк обезбедува оптимално снабдување со енергија за продуктивно вежбање. Имајќи предвид дека CrossFit е многу енергија и интензивен спорт за сила, храната пред ваков тренинг треба да биде колку што е можно избалансирана во однос на енергетската вредност и квалитетот на производите.
Како општо правило, треба да јадете храна пред вежбање најдоцна 1,5-2 часа пред вежбање. Во некои случаи, кога метаболизмот на спортистот е забавен, јадете пред тренинг 3-4 часа пред да започне.
Препорачаната храна пред вежбање треба да биде бавно сварлива и да не го зголемува нивото на шеќер во крвта. Овие производи вклучуваат житарки богати со корисни сложени јаглехидрати, како што се леќата, овесната каша, јачменот и други житарки со низок гликемиски индекс.
Имајте на ум дека јадењето протеини и масти во комбинација со високо гликемиски јаглехидрати резултира со понизок гликемичен индекс за јаглехидрати. ... Така, јадењето бел леб во комбинација со путер или сирење не предизвикува толку остар скок на шеќерот во крвта како јадењето на истиот бел леб, но без путер или сирење.
Овој аспект треба да се земе предвид кога се подготвува мени пред тренинг.
Така, јадењето бел леб во комбинација со путер или сирење не предизвикува толку остар скок на шеќерот во крвта како јадењето на истиот бел леб, но без путер или сирење. Овој аспект треба да се земе предвид кога се подготвува мени пред тренинг.
Вообичаено, оброкот пред вежбање треба да вклучува голем дел од протеини заедно со сложени јаглени хидрати. Количината на протеини може да варира во зависност од тоа која цел спортистот ја следи во нивниот тренинг. На пример, ако целта на вашето вежбање е да изгубите тежина, тогаш вашиот оброк пред вежбање треба да содржи зголемена количина на протеини (околу 20-30 грама). Напротив, се препорачува да се намали количината на сложени јаглехидрати (15-20 грама). Мастите пред вежбање за слабеење треба целосно да се елиминираат.
Ако целта на тренингот е да се добие мускулна маса, тогаш менито пред тренинг може да вклучува не само зголемена количина на протеини (околу 20-30 грама), туку и голем дел од сложени јаглени хидрати (50-60 грама), дополнети со мала количина на маснотии (не повеќе од 3 -5 грама).
Што да се јаде пред вежбање?
- Леб од цело зрно со парче пилешко или риба;
- Кафеав ориз со парче посна риба или говедски стек;
- Леќата со пржено јајце или парче пилешко;
- Овесна каша со природен јогурт и омлет од 2-3 јајца;
- Јачмен со мисирка (или пилешко) и кромид;
- Јакна компири со сирење и јајца.
Која опција и да ја изберете, треба да се има на ум дека јадењето храна пред тренинг не треба да се меша со полноправно вежбање во салата. Затоа, најсоодветниот нутриционистички пристап пред тренинг е да се јаде целосен оброк 2-3 часа пред вежбање. Кросфит оброците овозможуваат и мали закуски. Тоа може да се направи непосредно пред почетокот на физичката активност - за 20-30 минути.
Закуски пред тренинг
Можете да ужинате непосредно пред тренинг со кое било од следниве јадења:
- Природен јогурт со свежи бобинки и лажичка;
- Коктел направен од млеко и свежи бобинки или овошје;
- Свежо овошје (банана, јаболко, круша);
- Мусли бар со малку маснотии;
- Коктел од урда со банана и овесна каша во млеко или природен јогурт.
Главното правило за ужина пред тренинг: порцијата на храна треба да биде толку мала што желудникот е речиси празен по 20-30 минути пред почетокот на тренингот. И немаше тежина во стомакот, што може да пречи на интензивните вежби на CrossFit.
Колку често треба да тренирате
Разновидноста на WOD ви овозможува да не организирате денови за одмор. Избор на комплекс за обука што е различен од претходниот, можете да му дадете на телото можност да се опорави, продолжувајќи да тренирате секојдневно. Се разбира, се зависи од вашето сопствено ниво на физичка подготвеност. Се препорачува секој ден да тренираат луѓе кои веќе се занимаваат со спорт.
Почетниците не треба веднаш да започнат со часови без одмор, но подобро е да се организираат тренинзи секој втор ден. Во спротивно, постои можност да бидете под стрес и преоптоварени. Ако не сте добро подготвени, треба да започнете со три тренинзи неделно, а потоа да продолжите на четири. За целосно закрепнување, на телото му требаат два полни дена одмор неделно. Ова го избегнува оптоварувањето на мускулите.
Суштината на часовите
Непосредната суштина на часовите е да се повторуваат вежби со висок интензитет, наизменично без прекин. Друга карактеристика на овој тип на тренинг е промената на програмата, која не оди на штета на слабеењето.
- Правила за ефективна обука ↓
- Кросфит за слабеење ↓
- Вежби со телесна тежина ↓
- Вежби со школки ↓
- Вежби на далечина ↓
- Резултат од лекцијата ↓
- Важно е да се запамети ↓
Тренингот CrossFit го привлекува вниманието и на аматерите и на професионалците. Тие почнаа да се здобиваат со популарност на почетокот на 2000-тите и не се откажуваат од своите позиции. CrossFit се покажа како многу ефикасен. Интересно е и за мажите и за жените. Бројот на луѓе кои сакаат да тренираат со овој метод, па дури и да учествуваат во натпревари, постојано расте.
Системот нема никакви ограничувања за пол или ниво на обука. И професионалните и почетните спортисти можат да прават CrossFit. CrossFit помага да се подобри физичката кондиција, вклучува широк спектар на програми за обука, што им овозможува на девојките да избираат вежби за часови и во теретана и дома.
Програмите се дизајнирани со акцент на пристапноста. Постојат многу комплекси кои не бараат употреба на специјална опрема. Тие се насочени кон зајакнување на здравјето на срцевиот мускул, подобрување на индикаторите за издржливост, ослободување од вишокот килограми и стекнување физички развиено тело.
Ова е апсолутно уникатна техника за обука. Главната цел на системот е да ја подобри флексибилноста, моќта, силата, брзината и издржливоста на една личност. Специјално дизајнираните комплекси овозможуваат да се постигнат резултати во зголемување на секој физички индикатор. Тие се нарекуваат WODs.
Секој WOD се состои од вежби кои се изведуваат со строго темпо со висок интензитет во кратки временски периоди. Техниката е систем заснован на елементите на подигање на моќ, кревање кетлбел, гимнастика, атлетика (лесни и тешки).
Вежбите вклучуваат елементи на сила - притискање, мртво кревање, движење на тешки предмети, грабнување. Тие се претежно дизајнирани за мажи. Девојките се охрабруваат да ги исклучат ваквите вежби од програмата. Тие се способни да предизвикаат сериозна штета на организам неподготвен за такви товари.
Тренингот за жени според системот CrossFit се разликува од оној кај мажите и по сериозноста и по бројот на повторувања. Акцентот е ставен на аеробните вежби. Вежбите се дизајнирани да работат со сопствената телесна тежина или со употреба на мали тежини. Вежбите се прават од 5 до 20 повторувања. Часовите, кои се состојат од рунди изведени 10-30 минути без никакви паузи, ви овозможуваат:
- развие издржливост;
- зајакнување на срцето;
- подобрување на состојбата на лигаментите и мускулите;
- развој на респираторниот систем;
- ослободете се од вишокот килограми;
- добијте убаво тело, но без зголемување на волуменот на мускулите.
Овие резултати се она што го прави CrossFit толку привлечен за многу девојки кои сакаат да имаат и да одржуваат форма.
Рунди и WOD - Основни концепти на CrossFit
Во превод од англиски, терминот WOD (тренинг на денот) е преведен како „тренинг на денот“ и е посебен комплекс. Се состои од вежби, чија главна цел е да развијат индикатори за сила, брзина и издржливост. Постигнувањето резултати е овозможено со повторување на круговите одредено време. Секој ден за обука вклучува извршување на WOD со одредени услови за извршување.
Круг или круг е повеќекратно повторување на WOD. Со други зборови, кога ќе завршат со извршувањето на циклусот на вежбање, веднаш почнуваат да го прават повторувањето. Нема застанувања. Бројот на кола е пропишан со условите за „тренинг на денот“, односно е задолжителен. Ова е значително оптоварување на телото, па затоа треба да започнете да тренирате со добро загревање.
Неопходно е да се загреат мускулите, а положбата на долниот дел на грбот е фиксирана. За таа цел, хиперекстензија се изведува пред часот. Започнувајќи го комплексот, направете најмалку 3 серии од 20 повторувања.
Дали има некои контраиндикации за CrossFit?
Постојат одредени здравствени проблеми кои можат да станат бариери за вежбање. Забрането е тренирање:
- за време на бременост и доење;
- со нарушувања на кардиоваскуларниот систем;
- ако има повреди;
- во присуство на воспалителни процеси;
- за време на егзацербација на болести.
Ако имате било какви сомнежи, секогаш можете да се консултирате со специјалист.
Кросфит или теретана, што е подобро?
Посетата на салата вклучува работа на симулатори. Тие се насочени кон изолирано проучување на една специфична мускулна група. WOD-ите во CrossFit, од друга страна, се дизајнирани да вклучуваат што е можно повеќе мускулни групи. Ова ви овозможува да го забрзате процесот на согорување на маснотиите и да зајакнете што е можно повеќе мускули.
Резултатите од CrossFit се постигнуваат многу побрзо и помалку одземаат време од тренирањето на симулаторите, бидејќи интензитетот на обуката е многу поголем. Ова во никој случај не значи дека не треба да одите во теретана. Постојат тегови, мрена, топки и тегови - опрема што ги прави WODs уште поефикасни. Ефективноста на CrossFit директно зависи, пред сè, од вашите сопствени напори и напори, а не од местото на тренингот. Можете да тренирате и во теретана и дома.
Главната работа е правилен став, одлично здравје, висококвалитетни и „брзински“ изведби на вежбање. Тренерите и опремата во CrossFit не играат никаква примарна улога. Можете да го направите тоа без тегови, но со користење на сопствената телесна тежина. Поради интензитетот, ваквите оптоварувања ви овозможуваат да го доведете телото во одлична форма многу побрзо од поделените тренинзи, кои не се разновидни.
Предности и недостатоци на кросфит за девојки
Припадничките на понежниот пол се секако заинтересирани за прашањето колку е корисна единствена методологија за обука за жените. Ако оптоварувањата се умерени и соодветни, нема да има штета, туку обратно. Не треба, земајќи ги предвид фотографиите на професионални спортисти вклучени во CrossFit, да го пренесувате нивниот изглед на вистински достигнувања.
Ако не изведувате грчеви и кревања на големи тежини, волуменот на мускулите нема да расте. Ова особено важи за женското тело кое многу потешко се „доведува“ во форма на бодибилдери. Аеробното вежбање CrossFit ви овозможува да ја направите силуетата поженствена и посоодветна. На девојките не им се препорачува да работат со големи тежини поради фактот што со времетраењето на таквите оптоварувања постои можност за менструални неправилности.
Кросфит за слабеење
Тие се високо ефикасни. Добрите резултати во борбата против вишокот килограми се должат на фактот дека основата на CrossFit за девојки се главно аеробни вежби. Интензивната работа на издржливост доведува до зголемување на зоната на отчукувањата на срцето на високо ниво, и затоа започнува процесот на согорување на телесните масти.
Таквата обука има и недостаток. Се состои во фактот дека заедно со маснотиите во зона со висок пулс, мускулите исто така почнуваат да согоруваат. За да се избегнат ваквите негативни последици, не треба намерно да се оди подалеку. Неопходно е да тренирате со удобно пулсирање, но подолго време. Губење тежина без да им наштети на мускулните влакна, правење кросфит, треба правилно. Часовите мора да траат најмалку половина час, земајќи ги предвид вежбите за загревање, ладење и подготвителни вежби.
Триесет минути за слабеење CrossFit се должат на фактот дека масните наслаги почнуваат да согоруваат само кога се користи гликоза од црниот дроб, а овој процес трае првите дваесет минути од тренингот. Затоа, за да изгубите тежина, треба да вежбате од половина час до еден час. Главната работа е да не се прејадувате. Ако внесувате повеќе калории отколку што трошите, нема да има резултат.
Колку често треба да тренирате?
Разновидноста на WOD ви овозможува да не организирате денови за одмор. Избор на комплекс за обука што е различен од претходниот, можете да му дадете на телото можност да се опорави, продолжувајќи да тренирате секојдневно. Се разбира, се зависи од вашето сопствено ниво на физичка подготвеност. Се препорачува секој ден да тренираат луѓе кои веќе се занимаваат со спорт.
Почетниците не треба веднаш да започнат со часови без одмор, но подобро е да се организираат тренинзи секој втор ден. Во спротивно, постои можност да бидете под стрес и преоптоварени. Ако не сте добро подготвени, треба да започнете со три тренинзи неделно, а потоа да продолжите на четири. За целосно закрепнување, на телото му требаат два полни дена одмор неделно. Ова го избегнува оптоварувањето на мускулите.
Кои CrossFit вежби се соодветни за девојчињата?
Ако се ангажирани со тегови, тогаш изведуваат:
- shvungs;
- потиснувачи;
- извртување на телото.
Тренингот со мрена се состои од изведување:
- фронтални сквотови, со мрена и на рамената и над главата;
- shvung, lunges, thrusters;
- добро утро и мртво кревање.
Работа со сопствена тежина:
- склекови, бурпи, воздушни сквотови, местење;
- висечки подигања на нозете, влечење на шипката или на прстените;
- скокање и прескокнување над кутијата;
- скокање со јаже, и долго;
- џогирање.
Програма за почетници
WOD1
- Изведете го комплексот за максимален број кругови за 5 минути
- Сквотот на брадата 15
- Бурпи 10
- Поставки 15
WOD2
- Завршете за 20 минути. максимален број на кругови.
- Воздушни сквотови 15
- Склекови5
- Повлекување до шипката 10
Вежби за дома
WOD1
- Завршете 5 ранди во најкус можен рок
- Скокни сквотови 15
- Склекови 15
- Поставки 15
WOD2
- Завршете 10 рунди во најкус можен рок.
- Склекови 15
- Воздушни сквотови 20
WOD3
- За брзина.
- Бурпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- Сквотови 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
WOD1
- Еден круг во исто време.
- Склекови 15
- Бокс скокање 30
- Поставки 50
- Повлекува 20
- 1800 метри Трчање
WOD2
- Изведете 20 минути.
- Прескокнување на кутијата 20
- Бурпи 20
- Јаже 50
- Склекови 10
- Поставки 20
Вежби за слабеење
WOD1
- Изведете 30 минути.
- Бурпи 1 минута.
- Скокајте со јаже 1 минута.
WOD2
- Фармерска прошетка 200 пати без оптоварување.
WOD3
- Бурпи 10 минути.
WOD4
- Јаже за скокање 3000.
Како да јадете пред и после тренинг?
За да го извлечете максимумот од CrossFit, треба да ја промените вашата исхрана. Акцентот е ставен на храната од животинско потекло, како и на протеинската храна. На менито треба да се најдат и долги (сложени) јаглени хидрати. Од нив се бара да ги надополнуваат енергетските резерви за да можете да тренирате со висок интензитет. Пред часовите, треба да јадете 1,5 или 2 часа. За да се врати потрошената сила, храната се зема во првите 40 минути по тренингот. Најдобро е да се јаде овошје и храна богата со протеини.
Ефективноста на кросфит за девојчиња
Резултатите стануваат забележливи во рок од еден месец. Мускулниот тонус се зголемува и се појавува олеснување, а волуменот почнува да се намалува поради намалувањето на масниот слој на кожата. Ако не престанете да вежбате, тогаш не само што можете да ја нормализирате тежината, туку и да најдете соодветно, атлетско тело.
Што е кросфит за девојки? Ова е тренинг за кој денеска ќе се дискутира на порталот за слабеење „Слабеење без проблеми“! Системот вклучува функционални и постојано променливи вежби кои треба да се изведуваат со висок интензитет.
Тренингот е „коктел“ од елементи од различни спортови - атлетика (и лесни и тешки), гимнастика, кревање кетлбел и веслање.
Кросфит за губење на тежината за девојчиња е добар затоа што секој тренинг ви овозможува да го вежбате целото тело и да изгубите тежина побрзо отколку со други оптоварувања. Вежбите ќе треба да се изведуваат во круг одредено време, обично 30 секунди, а со секој „круг“ да се менува бројот на повторувања.
Сепак, во првите 2-3 месеци не треба да се трудите максимално да ги правите комплексите без пауза помеѓу вежбите и меѓу круговите.
Основни правила за почетници
- Следете ги препораките за техника и брзина за да избегнете повреда.
- Задолжително започнете со загревање и завршете. Ова ќе ги заштити вашите лигаменти и мускули од оштетување и повреди, исчашувања.
- Не претпоставувајте дека ќе постигнете резултати само седум дена по тренингот.
- Дури и ако болат мускулите по првиот, вториот или кој било друг тренинг, сепак не пропуштаме. Редовниот пристап е од суштинско значење овде.
- За време на часот тоа е невозможно.
И главната работа - бидете сигурни дека немате контраиндикациида се прават вежби за кросфит за девојчиња. Меѓу нив:
- бременост,
- болести на срцевиот мускул, крвните садови,
- болести на зглобовите,
- проширени вени,
- повреди на екстремитетите, мускулно-скелетниот систем, не целосно излечени,
- проблеми со белите дробови
- неразвиеност на мускулите на телото,
- патолошки заболувања на коските, зглобовите, мускулите,
- неодамнешните операции.
Кросфит за девојчиња почетници
Прво, важно е да се научи комбинирајте вежби и следете техника,само тогаш постепено зголемувајте ја брзината и оптоварувањето.
Вашиот план за обука ќе изгледа вака:
- сквоти со медицинска топка, држејќи ја до градите, а нозете треба да се рашират широко;
- трчање (трчањето на лице место е дозволено),
- пумпајте ги стомачните мускули - на пример, закачете се на прстените и кренете ги нозете,
- направи мртво кревање.
На следниот тренинг, обидете се да го зголемите товарот:
- повлечете со кретен на хоризонталната лента,
- вежбање на стационарен велосипед,
- од лежечка положба или со помош на хоризонтална лента,
- направете скокови со диск над главата.
Кросфит дома за девојки
Кросфит за девојки во теретана е многу поудобен за изведување, особено кога станува збор за почетници. Покрај тоа, фитнес центарот ја има сета опрема што ви е потребна за да го завршите тренингот.
Сепак, можете да работите и дома. Само страницата препорачува прво да контактирате со инструктор кој ќе ви помогне да подготвите програма, земајќи ги предвид можностите, а исто така ќе следите колку правилно правите сè и ќе дадете упатства како да го поправите.
Дома, го нудиме следниот сет на активности. Речиси сите вежби може да се направат без дополнителна опрема, освен третата, за која се потребни тегови. Обично речиси секој ги има дома.
- Замавнете со рака или со 2 раце одеднаш. Направете осум повторувања за секоја рака, за вкупно 2 до 4 серии. За време на оваа вежба се вклучени мускулите на рацете, задникот, грбот, нозете, доколку се прави правилно.
- Мечка одење. Ви овозможува да работите со сите мускулни групи. Како да ја направите оваа вежба, подобро е да го погледнете видеото.
- За оваа вежба ќе ви требаат тегови. Неопходно е да се направи со нив во стилот на "сумо". За време на овој тренинг работат мускулите на задникот и нозете, рамената, грбот и рацете.
- Рачни склекови во позиција L. Треба да ги ставите рацете на подот, а стапалата на ѕидот, така што положбата на вашето тело наликува на буквата L. Оваа вежба ќе бара да бидете физички подготвени. Донекаде потсетува на асана од, само што ќе треба да правите склекови во 2 сета.
Crossfit: програма за вежбање за девојки кои вежбаат на тајмер
За да го завршиме овој комплекс, ќе користиме традиционална кросфит алтернација: 21 x 15 x 9.Односно, работиме во три круга. Во првата, секоја вежба ја повторуваме 21 пати, во втората - петнаесет, а во третата - девет.
Изберете вежби од различни групи:
- склекови, притискање на мрена од стоечка или лежечка положба - таканаречено „туркање“;
- влечење, влечење - вежби за "повлекување";
- сквотови и скокови, односно „на нозете“;
- трчање, скокање јаже, велосипед за вежбање - кардио.
Значи, користејќи тајмер, обидувајќи се да се вклопите во времето договорено со тренерот, направете 4 кругови од 4 вежби:
- 10 сквотови со мрена
- 10 пати - преса на клупата од легната положба,
- 10 пати - изведете ред со мрена во навалена положба,
- 10 пати -.
Уште неколку тренинзи на видео за жени и девојки
Научивте што е CrossFit за девојки, кои вежби треба да ги правите. Сепак, подеднакво важен е изборот на облека, обувки и спортска опрема, што бара посебно внимание.
