يطرح اليوغا للنساء الحوامل. اليوغا للحوامل في المنزل. تمدد قصير - راحة وتمدد
يعتبر الحمل حدثًا رائعًا تحدث في بدايته تحولات غير عادية في جسم المرأة.
يخضع كل من الجسم المادي والنفسية والعمليات العقلية لتغييرات. يتغير اتجاه تدفقات الطاقة ، وهو أمر لا يسعه إلا أن يؤثر على الحالة الذهنية.
مهمة الطبيعة في هذه الفترة هي الإبطاء قدر الإمكان لتحرير الأم الحامل. امنحها الفرصة لتسمع نفسها ، وتشعر باحتياجات الطفل وتشبع تمامًا بعملية توقعه.
بعد كل شيء ، هناك أوقات صعبة ، حيث لن تكون هناك فرصة لإدارة وقتك بنسبة 100 ٪ - ستحتاج إلى مشاركتها مع الطفل الذي طال انتظاره.
لسوء الحظ ، ليس لدى كل واحد منا الفرصة في بداية الحمل للانغماس في هذه الحالة وتخصيص كل الأشهر التسعة لتكون في دور الأم المستقبلية: معظم النساء المعاصرات مكبلات بالتزامات العمل ، والحاجة إلى حل اجتماعي المادية المشاكل العائلية.
كل هذا بالطبع لا ينعكس بأفضل طريقة على التوازن الداخلي. باختصار ، المرأة في حالة توتر وتوتر مستمر ، وفي نفس الوقت تفتقر بشدة إلى الوقت لتشعر بفرحة الأمومة القادمة. ربما سمع الكثيرون أن اليوغا تساعد على تنسيق مساحتهم الداخلية ، لإيجاد السلام والتوازن.
كما أنه لا يخفى على أحد أن تمارين اليوجا (الأساناس) تقوي الجسم وتحرره وتجعله أكثر قدرة على الحركة ومرونة. لكن مع كل هذا ، قلة من الناس يعرفون كيف تؤثر الأساناس والبراناياما وتقنيات اليوجا الأخرى على الحمل. علاوة على ذلك ، هناك اعتقاد بأن اليوجا والحمل مفهومان غير متوافقين.
هل هذا صحيح؟ بالطبع لا.
يمكن ممارسة اليوجا أثناء الحمل ويجب القيام بها.
من المهم فقط القيام بذلك بحكمة ، مع مراعاة جميع التغييرات التي تحدث مع الأم الحامل. بعد كل شيء ، لا يمكن إجراء جميع تمارين اليوجا الكلاسيكية خلال هذه الفترة - على سبيل المثال ، أسانا مقلوبة للنساء الحوامليجب تكييفها ، وهناك أيضًا أسانات محظورة أثناء الحمل (سنتحدث عن هذه الميزات بعد قليل).
بشكل عام ، بمساعدة اليوجا أثناء الحمل ، يمكنك تجنب مشاكل مثل زيادة الوزن وآلام الظهر ، وتعلم كيفية تخفيف مظاهر التسمم.
من المفيد بشكل خاص ممارسة اليوجا للنساء الحوامل اللواتي يعانين من وذمة في الأطراف ودوالي الأوردة وتشنجات وتنميل في الساقين والذراعين. يمكن منع التوتر المفرط في الساقين بسبب ضغط الرحم المتنامي وما يرتبط به من انخفاض في توتر الأوعية الدموية ، وركود الدم في الجزء السفلي من الجسم ، والذي يحدث أيضًا مع خلل في وظائف البنكرياس والكبد والمثانة ، وذلك بفضل "المقلوب" أساناس.
تساعد اليوجا على تقليل مخاطر علامات التمدد (على سبيل المثال ، بالنسبة للصدر ، إنها تاداسانا - وضعية جبلية مع تمديد الذراعين فوق الرأس ؛ و Garudasana للأذرع ؛ و Namaste مع الذراعين خلف الظهر ؛ و Ardha uttanasana. مثلث ممدود وزاوية جانبية ممتدة). تعاني الكثيرات من الإمساك أثناء الحمل. وذلك لأن الرحم المتنامي يضغط على أعضاء البطن ويمنع حركة الأمعاء. بفضل تمارين اليوجا الخاصة ، يتحسن التمثيل الغذائي ، ويتم تطبيع عمليات الهضم ، ويتم تخفيف التمعج.
إذا لم تتحرك المرأة كثيرًا ، يبدأ الدم في الركود في أوردة البواسير ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بالبواسير. ولليوغا أسانا تأثير علاجي يهدف إلى منع وعلاج هذه المظاهر غير السارة.
ستساعدك ممارسة اليوجا المنتظمة على تحمل ليس فقط الحمل والولادة ، ولكن أيضًا فترة ما بعد الولادة. على سبيل المثال ، هناك وضعيات تعزز الرضاعة (تمدد الأسانا في وضعية الاستلقاء ، المواقف المقلوبة ، وغيرها).
تساعد الأساناس على جعل مجموعات عضلية معينة أكثر مرونة ، والتخلص من التوتر المقيّد وفي نفس الوقت تقويتها وتشديدها. يتم أيضًا تدريب أوتار ومفاصل العظام أثناء التمرين ، مما يوفر حرية إضافية في الحركة. ولكن على وجه التحديد ، فإن الحوض المتحرك "غير المتحجر" والعضلات المرنة في قاع الحوض والعجان هي المفتاح لتسهيل الولادة.
لذلك ، حتى لو لم تكن تمارس اليوجا قبل الحمل ، يمكنك البدء بهذه الممارسة بأمان ، ولكن في مجموعات اليوجا في الفترة المحيطة بالولادة ، بتوجيه من أخصائي متمرس (يوجا الفترة المحيطة بالولادة هي نظام تمارين تم تطويره خصيصًا للنساء في حالة التحضير للحمل وحمل الطفل والتعافي بعد الولادة).
أولئك الذين يمارسون اليوغا لفترة طويلة ، تأكدوا من أنه من الضروري الاستمرار في هذه الممارسة بالنسبة لك ولطفلك ، الذي يعتمد كليًا على حالتك العاطفية والجسدية في الرحم. يمكنك البقاء في مجموعتك الرئيسية أو الدراسة بمفردك ، ولكن مع مراعاة خصوصيات الممارسة عشية الأمومة.
إذن ، كيف يجب أن تبني ممارستك أثناء الحمل؟ عن ماذا تبحث؟ ما هي الأسانات المفيدة أثناء الحمل وأيها ممنوع؟
أساناس للنساء الحوامل. المبادئ العامة
- منذ بداية الحمل ، يجب أن تنسى تمارين القوة. تذكر ، أخيرًا ، أنك امرأة ، والصفات الرئيسية التي تستحق التطوير في نفسك هي السيولة ، والتنقل ، والقدرة على التحلي بالمرونة والمرونة. التحمل والشجاعة أثناء الولادة مهمان أيضًا ، ولكن من الأفضل تطويرهما أثناء الحمل بطرق أكثر ليونة من الوقوف لمدة خمس دقائق في "اللوح الخشبي" أو تسلسل ديناميكي من عشرة أسانات. لذلك ، على سبيل المثال ، تتحقق القدرة على عيش فترة الانقباضات بلطف أكثر عن طريق التنفس الصحيح وغناء أصوات معينة ، والتي سنتحدث عنها بعد قليل.
- من المستحسن أداء الوضعيات في الصباح. الاستحمام قبل التمرين ينعش الجسم والعقل. قبل البدء في ممارسة الرياضة ، يجب عليك تفريغ المثانة والأمعاء. يُنصح بالتدرب على معدة فارغة وتناول الإفطار بعد التمرين.
- راقب وجهك أثناء الفصل. يجب ألا يكون هناك توتر مفرط في عضلات الوجه والأذنين والعينين. يمكنك حتى أن تبدأ ممارستك مع الجمباز المفصلي ، بالإضافة إلى التدليك الخفيف للرأس والوجه وأجهزة السمع والبصر.
- تجنب أي ألم أثناء التمرين. تأجيل إجراءات التقشف التي لا تطاق حتى أوقات مناسبة أكثر. تؤدي الأحمال المفرطة إلى اختلال التوازن النفسي الهش بالفعل للمرأة الحامل ، كما أنها محفوفة بالإصابات. التغيرات في جسدك ووعيك التي تمر بها أثناء الحمل هي بالفعل زهد كافٍ.
- يجدر استبعاد الأساناس التي تضغط على منطقة الحوض والبطن. الأساناس التي يلزم فيها الانحناء بعمق أو الالتواء أو التمدد للأمام بشكل نشط ليست مناسبة لك إذا كان هدفك هو الحمل الناجح.
- يجب أن تكون حذرًا بشكل خاص مع الوضعيات التي تعمل بالتوازن. عند أداء وضعيات التوازن ، استند على الحائط أو الكرسي حتى لا تسقط وتجرح نفسك وطفلك.
- انتبه أكثر لتدريب عضلات الحوض والعجان. بعد كل شيء ، فإن المشكلة الأكثر شيوعًا في الولادة هي تمزق الأنسجة الرخوة. من خلال القيام بتمارين قاع الحوض ، ستجعل عضلات الحوض مرنة ومشدودة. وإذا قمت بتقوية هذه العضلات وتعلمت التحكم بها (إجهادها وإرخائها حسب الرغبة) ، فسيساعد ذلك الطفل لاحقًا على المرور عبر قناة الولادة دون أي مشاكل. بشكل عام ، في الحياة اليومية ، حاول الجلوس كثيرًا على الأسطح الصلبة ذات العمود الفقري المستقيم والساقين المتقاطعتين. الجلوس على أسطح ناعمة يعطل الدورة الدموية في أعضاء الحوض ، ويؤدي إلى ركود الدم ، مما قد يؤدي إلى نقص الأكسجة لدى الجنين ، ومشاكل في العمود الفقري ، وحتى خطر الإجهاض أو الولادة المبكرة.
- عند مغادرة الوضعيات ، تذكر أن تحافظ على المساحة الداخلية التي تنشئها من خلال أدائها. ابق منفتحًا حتى لا تزعج توازن العقل الذي ينشأ في الأسانا.
- يمكن عمل الأساناز المقلوبة أثناء الحمل ، على عكس الاعتقاد السائد بأنها محظورة. الشيء الرئيسي هو ممارسة العقل والالتزام بالاحتياطات والتركيز على رفاهيتك.
- ركز أكثر على تمارين التنفس والمانترا. هذه الممارسة ، كما هو مذكور أعلاه ، ستساعد في الولادة. إذا لم تكن قد أتقنتها بعد ، فقد حان الوقت للبدء.
بشكل عام ، يجب أن يكون التنفس متساويًا وحرًا طوال فترة التمرين. لا تحبس أنفاسك ، وحاول أن تتنفس من أنفك في جميع الوضعيات. يُسمح بالزفير من خلال الفم ، مما يساعد على استرخاء الفك السفلي ، وبالتالي الحوض (بعد كل شيء ، الفك والعمود الفقري هما نظام واحد ، والتوتر أو تشنج العضلات في أي من هذه المكونات يتحول بشكل انعكاسي إلى توتر من خلال المجالات المقابلة).
الآن دعونا نلقي نظرة على أكثر الأساناز والأساناس فائدة المحظورة أثناء الحمل. لنبدأ بالأساناس ، وهي آمنة تمامًا أثناء الحمل ، ونفكر في تأثيرها.
وضعيات الوقوف:
- تاداسانا: يساعد على تخفيف التقلصات في عضلات الربلة ، ويساعد على تخفيف الألم في مفاصل الورك ، ويقلل من مخاطر علامات التمدد بسبب التمدد الشديد لجميع العضلات.
- Uttitta trikonasana: يقوي أسفل الظهر ، والذي غالبًا ما يعاني من تضخم البطن ، ويحرر منطقة الحجاب الحاجز ، مما يساعد على استرخاء التنفس.
- Ardha chandrasana (* مع دعم اليد على قرميد أو كرسي ودعم الساق على الحائط أو حافة النافذة). هذا الوضع هو هدية خاصة للمرأة الحامل. يعيد خلق الشعور بالخفة اللازمة خلال هذه الفترة ، ويعطي شعوراً بالحرية والامتلاء بالقوة. يقلل الأسانا من الخمول العقلي والجسدي ، ويخفف من القلق والتوتر العصبي ، ويمنع النزيف أثناء الحمل ، ويعزز تكوين المشيمة ، ويقوي الصدر ، والعمود الفقري ، وعضلات الحوض ، ويقلل من أعراض التسمم. وبالتالي ، نرى أن وضعية الهلال (كما يطلق عليها أيضًا Ardha chandrasana) هي علاج للعديد من المشكلات التي تظهر أثناء الحمل.
- بارسفوتاناسانا (جر مكثف). إذا كنت ممارسًا حديثًا ، فمن الأفضل أداء هذا الوضع مع وضع يديك على الطوب أو على كرسي أو على سطح ثابت آخر. يقوي هذا الأسانا عضلات البطن ، ويخفف الألم من أسفل الظهر ، ويلين الحجاب الحاجز ويوسع تجويف الصدر ، ويعطي مرونة للمفاصل ، ويخفف من ثقل البطن وعلامات التسمم ، ويسهل عملية الولادة عن طريق فتح الحوض و منطقة البطن.
- براساريتا بادوتاناسانا Prasarita padottanasana (تمدد شديد من وضعية الوقوف مع وجود ساقين متباعدتين). هذا الوضع هو الدواء الشافي لآلام الظهر والشعور بانقباض جميع الأعضاء. بسبب حقيقة أن الفضاء الداخلي يتمدد فيه واستعادة التنفس العميق ، يتم استرخاء الأعضاء الحسية ومعها الدماغ. هذا الأسانا يطور ويقوي أربطة وعضلات القدمين والركبتين والساقين والوركين والحوض ، ويحسن التنفس ويسند القلب ، ويحسن الدورة الدموية والهضم.
بشكل عام ، تساهم جميع الوضعيات الواقفة في شد عضلات الساقين ، مما يؤدي إلى توسيع طية الحوض تدريجيًا ، مما يؤدي في المستقبل إلى تسهيل عملية الولادة. مع أدائهم المنتظم ، ستكون آلام المخاض أسهل بكثير. الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن جميع الأوضاع يجب أن تتم بمحاذاة دقيقة وبسط كامل للعمود الفقري من أجل تجنب الضغط على البطن.
يجلس أسانا:
- Dandasana (* الجلوس على دعامة أو دعم على الحائط). يطيل Dandasana عضلات الساقين ، ويقوم بتدليك أعضاء البطن ، ويقوي الكلى ويقوي العمود الفقري ، مما يجعله مستقيماً.
- Baddha Konasana (* جالس على دعامة ، مع دعم تحت الركبتين). هذا الأسانا هو الأول في قائمة الموصى بها للنساء الحوامل. يعمل على نغمات الكلى والحوض ، وله تأثير مفيد على الجهاز التنفسي. بالإضافة إلى ذلك ، يخفف Baddha konasana من آلام الظهر ، ويساعد في كثرة التبول ، ويعيد ضغط الرحم إلى طبيعته على أوردة الحوض الكبيرة ، ويقلل من ضغط أعضاء الحوض. من المهم فقط إجراء الإصدار خفيف الوزن فقط ، كما هو موضح في الملاحظة أعلاه ، من أجل تجنب إصابات العجان ومفاصل الورك.
- Virasana (* الجلوس على دعامة بركبتين مفتوحتين). يخفف الألم والتورم في الساقين ، ويعيد النشاط والقوة عند الإرهاق ، ويصحح الانحناء المفرط في العمود الفقري القطني.
- Bharadvajasana (* في وضعية الجلوس على دعامة). هذا تطور ، لكنه غير ضار على الإطلاق بسبب شد الجسم لأعلى وإيجاده في الوضع المفتوح. يخفف هذا الأسانا الأعراض مثل ألم الخصر وعظم الذنب. يخفف من أعراض الانتفاخ والإمساك.
- مالاسانا (وضعية إكليل). في هذا الأسانا ، يتم تمديد الجسم عموديًا بطوله بالكامل ، مما يعد قناة الولادة حتى يمر الجنين من خلالها. يؤدي أداء هذا الأسانا إلى تحسين مرونة وحركة الأربطة الفخذية ومنطقة الحوض. يساعد في توجيه رأس الجنين إلى أسفل.
كما ترون ، أثناء الحمل ، يتم تنفيذ معظم تمارين الجلوس على دعامة. هذا هو الخيار الأكثر أمانًا وراحة ، حيث يساعد على تخفيف الضغط غير الضروري في الظهر وعدم الضغط على البطن. لذلك ، أوصي بأن تحصل جميع النساء الحوامل على مثل هذه "الدعائم" مثل الدعامة (بكرة خاصة محشوة بالصوف القطني أو قشر الحنطة السوداء) ، والتي يمكن استخدامها أيضًا في وضعيات الكذب والأساناس المقلوبة والأساناس لفتح الصدر. بالمناسبة ، حول الصندوق - لا تنسَ الانتباه إليه في جميع الوضعيات. فتح صدرك باستمرار ، وزيادة قوة التنفس وتنمية القدرة على التحمل ، سوف يخفف التوتر العام في الجسم.
بشكل منفصل ، من بين الوضعيات الأخرى ، يجدر تسليط الضوء على الأسانا ، والتي تشير تقليديًا إلى الانحرافات ، ولكنها في الواقع هي نقطة البداية لتدريب جميع اتجاهات حركة العمود الفقري.
هذا هو Marjariasana (قطة بوز).
يحفظ هذا الأسانا ويعيد أداء أعضاء الحوض ، ويخفف من آلام الرقبة وأسفل الظهر ، ويحفز بلطف أعصاب العمود الفقري ، مما يساعد على تحسين حالة جميع الأعضاء الداخلية. في Marjariasan ، يقع العمود الفقري أفقيًا ، في موضع التفريغ المحوري ، بينما يتم تخفيف الضغط من الأقراص الفقرية. في الوقت نفسه ، يظل من الممكن العمل بلطف وأمان مع العمود الفقري في مستويات مختلفة ، بما في ذلك الجهاز العضلي والرباطي والمفصلي للعمود الفقري في عملية الحركة. وبالتالي ، فإن هذا الأسانا يلبي تمامًا متطلبات سلامة الإصابات في ممارسة اليوغا في الفترة المحيطة بالولادة.
تتنوع العناصر المستخدمة في وضع "القطة" تمامًا: فهي تقلبات وانحرافات واختطاف متبادل للرجلين إلى الخلف ورفعهما وانحرافات الصدر والتواءات مع رفع وخفض الذراعين بالتناوب.
ونرى أن التمارين مع الخروج من Marjariasna قادرة على توفير مجموعة كاملة تقريبًا من الحركات الفسيولوجية للفقرات بالنسبة لبعضها البعض: الانثناء (الانثناء) ، والتمديد (التمديد) ، والدوران (التواء الفقرات بالنسبة لبعضها البعض) ، الانعكاس اللاحق (الانحناء الجانبي).
الأسانا المقلوبة للحوامل (الوضعيات التي يكون فيها الرأس والكتفين أسفل الحوض).
- (* مع إسناد الرأس على سجادة أو لبنة). يمنح الحيوية ويقوي الجهاز العصبي ويحسن الذاكرة ويخفف من الاكتئاب وتقلبات المزاج. هذه واحدة من المواقف الأساسية في ممارسة اليوجا ، وهي مناسبة في أي وقت طوال الجلسة. في كل مرة تدخل فيها إلى هذا الوضع أثناء الجلسة ، تقوم بشد العمود الفقري وإعادته إلى منحنياته الطبيعية وتخفيف التوتر من الخلف. بالإضافة إلى تأثير التقوية العام على الجسم المادي ، بسبب دعم الرأس ، فإن الوضع يكتسب مزايا إضافية: فهو يحفز الشعور بالهدوء ، ويعيد ضغط الدم إلى طبيعته ، ويخفف الصداع.
- فيباريتا كراني مودرا(* الاستلقاء على الحائط مع دعامة أسفل الخصر). يغير الحالة الداخلية بشكل كبير ، ويهدئ الدماغ ويسمح لك بالنظر داخل نفسك. إن هدوء العقل يبطئ التنفس ، والذي يسهله أيضًا قفل الحلق. تتباطأ حركة الحجاب الحاجز ويسترخي الجسم كله. يبرد الجهاز العصبي والذي بدوره يبرد الجسم والعقل. يزيد من حريق الجهاز الهضمي. نتيجة لذلك ، تتحسن الشهية ، وهو أمر ضروري للغاية لعلامات التسمم. مع الممارسة المنتظمة ، فإنه يزيل احتباس السوائل ، وبالتالي يقلل من تورم الساق. يحسن إمداد الدم والتصريف اللمفاوي للرحم وأعضاء الحوض.
- (* مع أرجل على دعامة عالية ، مثل كرسي). عند أداء أسانا ، يتم شد عضلات الحوض. منغم الكلى. يتم تحفيز وظيفة عمل الأمعاء. هناك تغذية من الأقراص الفقرية والمفاصل. إنتاج أكثر نشاطًا للأنسولين في البنكرياس ، مما يحسن وظائف الكبد والكلى. مع الممارسة المستمرة ، فإنه يخفف من التعب والعصبية والأرق.
سأقول ذلك مرة أخرى الأسانا المقلوبة أثناء الحمليتم الترحيب بها لأنها تساهم في تطبيع التوازن الهرموني. بمساعدتهم ، يمكنك تقليل خطر الإصابة بالوذمة والنوبات ، وتحسين تدفق الدم إلى الجنين ، والتحكم في الوزن ، وتقوية العمود الفقري والجسم ككل.
على المرء فقط أن يعرف أنه إذا كنت تعاني من أمراض مثل ارتفاع ضغط الدم ، وأمراض الدماغ أو عضلة القلب ، والزرق وأمراض الشبكية ، فمن الضروري استشارة الطبيب ، وإذا تمت الموافقة ، ممارسة الوضعيات المقلوبة تحت إشراف مدرب متمرس.
تجنب أيضًا وضع الأساناس المقلوب إذا كان هناك شكل من أشكال تلوث الدم (أي نوع من التسمم) ، وإلا فإنك تخاطر بنشر "التلوث" في جميع أنحاء الجسم.
من المهم أيضًا أن تتذكر أنه بعد أداء أي وضع مقلوب ، يجب عليك أداء Shavasana أو أي وضعية راحة أخرى.
من ناحية أخرى ، يجب تكييف شافاسانا ، خاصةً بدءًا من الفصل الثاني ، عندما يصبح الاستلقاء على ظهرك غير مريح. تدل الممارسة على أنه من الأفضل الاسترخاء أثناء الاستلقاء على جانبك ، مع دعامة بين ركبتيك (التي تزيل الضغط على منطقة العجان وتمنع مفاصل الورك من الانحناء). يمكنك وضع شيء ناعم تحت رأسك وتغطيته ببطانية لتجعل تعافيك مريحًا قدر الإمكان بعد التمرين.
لذلك ، نرى أن جميع وضعيات التمدد الجانبي ، وتمديد الساقين والعمود الفقري ، وتمارين فتح وتقوية الصدر ، وفتح التقلبات مفيدة للنساء الحوامل.
ما الأساناس التي لا يجب القيام بها أثناء الحمل؟
هذه هي أي وضعيات تلتف وتسحب في نفس الوقت لأعلى. من بينها Parivritta Trikonasana و Parivritta Parsvakonasana و Marichiasana و Ardha Matsyendrasana. أيضًا الأساناس المحظورة أثناء الحمل هي كل ما لديها انحراف قطني: Dhanurasana ، Urdhva dhanurasaa ، Urdhva mukha svanasana ، Ushtrasana ، Natarajasana ، Bhujangasana ، إلخ.
لا ينصح بأداء الوضعيات التي تمارس ضغطًا قويًا على قاع الحوض ، والتي تكون فيها عضلات البطن متوترة (Urdhva prasarita padasana ، Urdhva chaturanga dandasana ، Chaturanga dandasana ، Navasana ، Ardha navasana).
القفزات والاندفاعات العميقة ، وضعيات التوازن على الذراعين والأساناس التي تضغط على الجنين ممنوعة.
من الضروري أيضًا أن نتذكر أنه في الأشهر الثلاثة المختلفة من الحمل نحتاج إلى ممارسات مختلفة ، والتي تختلف في كل منها عن اليوجا الكلاسيكية.
يعتبر الفصل الأول من الحمل من أكثر فترات الحمل خطورة. تجنب في هذا الوقت وضع الأساناز التي يتم إجراؤها في وضعية الانبطاح ، ولا تسمح بالالتواء والضغط في منطقة البطن والفخذ ، دون انعطاف وإمالة الجسم بشكل حاد.
الثلث الثاني من الحمل هو الوقت الذهبي للأم الحامل: مشاكل في شكل تسمم وتعب في الماضي ؛ اختفى القلق والخوف المرتبطان بالحالة الجديدة. ولا تجلب دروس اليوجا خلال هذه الفترة فوائد ملموسة فحسب ، بل تجلب أيضًا الفرح الداخلي. يجب أن تتضمن مجموعة التمارين تلك التي ستساعد في تجنب مشكلة الدوالي (على سبيل المثال ، المواقف المقلوبة). تساعد الوقفات في وضعية الجلوس مع فتح الصدر على تجنب "الرفيق" غير السار في الثلث الثاني من الحمل - الحموضة المعوية. من الإيجابي إضافة الأساناز إلى المركب لتقوية الجسم ، وتخفيف الضغط من الظهر وأسفل الظهر ، ودعم الجهاز التنفسي.
قم بتضمين المزيد من البراناياما - ستفيد نظام القلب والأوعية الدموية ، وتزود الطفل بكميات كبيرة من الأكسجين. ولكن حتى خلال هذه الفترة ، يجب على المرء اتباع نهج متوازن لتجميع مجموعة من التمارين: لا يجب أن تمارس الوضعيات مع الالتواء ، والقيام بتمارين على البطن ، وتقليب الجسم بالضغط على أسفل البطن.
في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل ، لا ينصح باللجوء إلى الأوضاع التي تتضمن أداء تمارين الاستلقاء على ظهرك ، وذلك لتجنب الضغط على الوريد الأجوف السفلي. أيضًا ، لا تنجرف في وضع الوقوف ، حتى لا تزيد من الحمل الزائد بالفعل على الساقين. يُنصح أيضًا باستبعاد جميع التمارين التي تنطوي على الانحناءات العميقة للأمام والانعطافات القوية للجسم إلى الجانبين من المجمع.
الآن دعنا نتحدث عن التنفس
إذا تعلمت المرأة أثناء الحمل التحكم في التنفس عن طريق أداء تمارين معينة (براناياما) ، فإن جسدها يحسن الدورة الدموية ويحدث تشبع كامل للجسم بالأكسجين ، والذي ، بالإضافة إلى تحسين رفاهية الأم نفسها ، يقضي أيضًا على العديد من مشاكل الطفل (نقص الأكسجة ، انفصال المشيمة المبكر ، تشابك الحبل السري).
في ممارسة اليوجا في فترة ما حول الولادة ، يتم إيلاء اهتمام خاص لتمارين التنفس الخاصة التي تخفف التوتر والإثارة العاطفية. بمساعدة التنفس الصحيح ، يمكن للمرء أن يتعامل مع مشاعر قوية ، مجردة من الظروف الخارجية. تساعد تقنيات التنفس غير المعتادة في الحياة اليومية على تهدئة الجهاز العصبي وتهوية الرئتين.
يجب أن تعقد الفصول بانتظام وأن تستمر من 10 إلى 15 دقيقة يوميًا. من الأفضل أن تتنفس في صمت ، بحيث يسهل التركيز على الأحاسيس الداخلية. إذا أمكن ، افعل ذلك في الهواء الطلق أو في غرفة جيدة التهوية. نتنفس بالطريقة نفسها كما في الأساناس - من خلال الأنف.
لا ينصح باستخدام تقنيات التنفس المكثف أثناء الحمل التي تتطلب المشاركة النشطة لتجويف البطن والحجاب الحاجز (Agnisara Kriya و Bhastrika و Kapalabhati) والبراناياما مع حبس النفس لفترات طويلة (لتحقيق مقاومة نقص الأكسجة ، وهو امتداد بسيط للتنفس كافي).
فيما يلي بعض تقنيات التنفس البسيطة لتسهيل الحمل والولادة:
- ترنح في التنفس. الاستنشاق - تأخير ثانٍ - ما قبل الاستنشاق - تأخير ثانٍ - وهكذا حتى يمتلئ حجم الرئتين تمامًا بالهواء ، ثم زفير هادئ دون تأخير. بنفس الطريقة ، نغير الشهيق والزفير - شهيق هادئ وزفير تدريجي.
- التنفس الكامل اليوجا. من الضروري التنفس ، بدءاً من التنفس العميق في المعدة ، ثم التنفس من خلال منطقة الصدر ومنطقة الترقوة. عند الاستنشاق يتمدد البطن وفي الزفير ينقبض. النفس الكامل يفتح الصدر ويرفع الترقوة. ثم نقوم بنفس الزفير المتسلسل - أولاً ، يتم خفض عظام الترقوة ، وضغط الصدر وخفض البطن. في الدرس الأول ، يكفي أن تأخذ 10 أنفاس وزفير ، لكن بمرور الوقت ، يزيد عددها وفقًا لمشاعرك.
- أوجايي براناياما. يشارك المزمار في هذا النوع من التنفس ، ويجب تضييقه قليلاً حتى يمكن سماع صوت هسهسة طفيف. تنفس بنفس طريقة التنفس الكامل. يمكنك استخدام هذا النوع من التنفس في ممارسة الأساناس ، في تلك الحالات عندما يكون من الضروري الاسترخاء والتمدد قدر الإمكان لتحرير الجسم.
- نادي شودهانا براناياما. نضع السبابة والأصابع الوسطى لليد اليمنى في المنطقة الواقعة بين الحاجبين. قم بتغطية فتحة الأنف اليمنى بإبهامك وقم بالزفير بالكامل من خلال فتحة الأنف اليسرى. ثم نستنشق أيضًا من اليسار إلى حسابك المريح (على سبيل المثال ، نعد إلى ثلاثة). ثم ، بإصبع الخاتم لنفس اليد ، قم بتغطية فتحة الأنف اليسرى والزفير من خلال الفتحة اليمنى في نفس الوقت. كرر التمرين في صورة معكوسة ، مع الزفير والاستنشاق بالتناوب من خلال نفس فتحة الأنف ، مما يؤدي إلى شد النفس تدريجيًا وزيادة عدد العد.
- براناياما براهماري. أغلق عينيك ، وقم بتغطية أذنيك بيديك / أصابعك ، واستنشق من خلال أنفك ، وأرخِ فكك ، واترك شفتيك مغلقتين. ابدأ في الزفير ، واصنع الصوت "مم". يتم الاستنشاق عن طريق الأنف. استمر في الوقت الذي يناسبك. تساعد هذه الممارسة على إيقاف الحوار الداخلي والبدء في سماع نفسك وتقوية الصوت وتهدئة الجهاز العصبي.
التحدث عن الأصوات.
يقال في الإنجيل "في البدء كان الكلمة والكلمة كان عند الله والكلمة كان الله ... فيه كانت الحياة ...".
وهكذا ، فإن كل كلمة وكل صوت يؤثر علينا بطريقة أو بأخرى. ويمكننا إما المشاركة بوعي في هذه العملية ، أو الحصول على نتيجة "غير متوقعة" بالفعل في شكل أمراض وجميع أنواع الاضطرابات.
إن موقفنا من الأصوات التي نستخرجها أثناء الحمل مهم بشكل خاص. بعد كل شيء ، صوت الأم هو الاهتزاز الذي يمتصه الطفل.
باختصار سأقول أن هناك أصوات إبداعية وهناك أصوات هدَّامة.
أصبحت اليوجا شائعة بشكل لا يصدق في العقود الأخيرة. تم العثور عليه في كثير من الأحيان مثل اللياقة البدنية. تستمتع العديد من النساء بهذه الأنشطة لآثارها المهدئة. إنها تساعد في ترتيب العضلات والأوتار والمفاصل ، والاسترخاء ، وضبط جسمك ، وهو أمر مهم بشكل خاص أثناء الحمل. ضعي في اعتبارك كيف أن اليوجا مفيدة للنساء الحوامل في الثلث الأول من الحمل. وضعيات اليوجا والتمارين للنساء الحوامل في بداية الحمل. احتياطات السلامة.
حول النشاط البدني
يواجه الجسد الأنثوي اختبارًا خطيرًا - الولادة. والأفضل الاقتراب منه مستعدا. المشي المنتظم والسباحة وتمارين القوة الخفيفة والتمارين الهوائية - كل هذا له تأثير مفيد على الحالة العامة. واليوجا للحوامل في الثلث الأول بالطبع إذا اقتربت منها بشكل صحيح.
لماذا هذا مطلوب؟ تساعد السباحة في تطوير الجهاز التنفسي ، أو على الأقل استقراره. بالإضافة إلى ذلك ، الماء نفسه يحمل جسمنا. لذلك ، فإن المرأة في المسبح تخفف بعض الحمل على العمود الفقري ، مما يقلل من آلام الظهر التي تعاني منها.
سبق ذكر فوائد المشي عدة مرات ؛ فليس من المنطقي التوقف بشكل منفصل. تزيد أحمال القوة الضعيفة من القدرة على التحمل ، والتي ستكون مفيدة بالتأكيد أثناء الولادة. والتمارين الهوائية ضرورية لجهاز القلب والأوعية الدموية.
أما اليوجا خلال فترة الحمل المبكرة ، فبالقيام بتمارين منتظمة وصحيحة ، يمكن أن تمنع ظهور التسمم ، ومشاكل الدوالي ، ومشاكل الجهاز الهضمي. ممارسة الرياضة تطبيع الحالة العاطفية للمرأة ، وتساعد أيضًا على النجاة بهدوء من فترة التغيرات الهرمونية.
الجانب النفسي
اليوغا ليست مجرد مجموعة من التمارين ، بل هي فلسفة أيضًا. مع دراسة عميقة للتيارات الشرقية ، يتم الكشف عن المزيد والمزيد من النقاط المثيرة للجدل والمشكوك فيها. لكن إذا نظرت إلى هذا الاتجاه باعتباره طريقًا للتناغم مع جسدك ، والأهم من ذلك ، مع نفسك ، فعليك ألا تتخلى عنه.
الحمل هو فترة تغيير جذري ، خاصة إذا لم يتم التخطيط للحمل. المرأة مجبرة على إعادة النظر في جميع خططها للسنوات القليلة المقبلة. من حقيقة أن كل جانب يتغير حرفيًا ، في بعض الأحيان يمكنك حتى الذعر. أريد شيئًا ما يبقى مستقرًا وغير متغير.
يمكن أن تكون هذه اليوغا. إنها ليست بحاجة إلى أن يتم إلقاؤها ، ما عليك سوى استشارة طبيب أمراض النساء الخاص بك حول كيفية القيام بذلك بشكل صحيح. وإذا لم تكن هناك موانع ، فما عليك سوى الذهاب إلى المدرب والإبلاغ عن حالتك ونقلها إلى مجموعة للنساء الحوامل. هناك سيختارون لك برنامجًا خاصًا ، ويشرحون ما يمكنك وما لا يمكنك فعله ولماذا. وفي نفس الوقت سوف يؤمنون باستمرار.
تساعد التمارين الرياضية المستمرة والمنتظمة المرأة على تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح. علاوة على ذلك ، يُسمح بالسير عليهم بصحة طبيعية طوال 9 أشهر حتى الولادة. إنه فقط أنه يتم اختيار أساناتهم لكل فترة.
باختصار ، الإجابة على سؤال ما إذا كان من الممكن ممارسة اليوغا في الأشهر الثلاثة الأولى واضحة. الشيء الرئيسي هو التعامل مع كل شيء بشكل معقول.
اليوجا وقيود الحمل المبكرة
قيل أعلاه قليلاً عن موانع الاستعمال. وهم حقاً كذلك. هو - هي:
كما ترى ، فإن القائمة واضحة جدًا ومباشرة. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كانت المرأة الحامل مصابة بنوع من الأمراض المزمنة (تتفاقم أو تنذر بتفاقمها) ، فعليها قبل حدوث أي ضغوط استشارة الطبيب.
من غير المحتمل أن يحظر الأطباء شيئًا ما تمامًا ، خاصة بالنظر إلى حقيقة أن الخمول البدني أمر غير مرغوب فيه بل وخطير. لكن يمكن للمتخصص الجيد أن يقدم نصائح قيمة حول كيفية القيام بذلك ، مع الانتباه إلى نقاط معينة.
الأساناس المحظورة للحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى: ما الذي لا يجب فعله؟
بادئ ذي بدء ، يقول الخبراء بالإجماع أنه لا ينبغي استخدام الأحمال الثقيلة على الفور. خاصة إذا لم تكن قد مارست اليوجا من قبل. أو إذا أخذت استراحة كبيرة. هذا الأخير أكثر خطورة ، لأنه ، على عكس المبتدئين تمامًا ، قد تعتقد المرأة أنها تفهم ، كل شيء في محله.
لا تجرب في المنزل. يجب أن يكون المدربون موجودين ليس فقط لإظهار الأخطاء في أداء الوضعيات ، ولكن أيضًا لتقديم الدعم ، بما في ذلك مبتذل جسديًا ، في حالة مرض المرأة.
بالإضافة إلى ذلك ، من الأنسب الدراسة في صالات رياضية متخصصة ، فهناك مساحة خالية لذلك ، أحزمة للثدي (خاصة في المراحل اللاحقة مع بطن كبير ، لكن يجب أن تعتاد عليها مسبقًا). وبالطبع ، تساعد النساء الحوامل أنفسهن بعضهن البعض بالنصائح.
يحظر المدربون أيضًا التدرب على معدة ممتلئة. يوصون بالانتظار 1.5 أو 2 ساعة على الأقل بعد تناول الطعام. علاوة على ذلك ، تعتبر الوجبات الخفيفة أيضًا. أيضًا ، ينصح الخبراء بالتحرك بسلاسة وتدريجية ، وعدم التسرع وعدم الشعور بالتوتر إذا توقفت الأسانات المعتادة عن العمل. هذا سيختفي ، على عكس الإصابات التي يمكن أن تتعرّض لها.
يجب ألا تمارس أي ضغط على معدتك بأي حال من الأحوال. لذلك ، يُحظر أي تمارين الالتواء في اليوجا للنساء الحوامل في الثلث الأول من الحمل (وليس فقط). لا يمكنك الانحناء إلى الأمام بحدة ، والقفز ، وإنشاء جسر. لكن من الغريب أن تقف على رأسك ، ومع ذلك ، إذا كان هناك مدرب متمرس بجانبك سيقوم بالتحوط.
ممنوع التواء والضغط على البطن!
الأساناس مع التواء محظورة ، حتى مع الصغيرة. على كل حال هم يضغطون على الرحم ولكن لماذا هذه حامل؟ بشكل عام ، لا ينصح المدرسون حتى بأسهل الخيارات ذات التأثير المقابل. إذا كان البرنامج قد بدأ سابقًا بتمارين مماثلة ، فسيتم تغييره أو التبديل ببساطة إلى الوضعيات الموصى بها للنساء الحوامل.
بالمناسبة ، ضع في اعتبارك أن الضغط على البطن يمكن أن يكون من اتجاهات مختلفة. هذا ليس فقط من الجانب ، ولكن أيضًا من الأعلى ومن الأسفل أيضًا. في هذا الصدد ، ينصح الأطباء ، عند ممارسة اليوجا ، بالاستماع بعناية إلى جسدك. إذا أصبحت سيئة من بعض الحركات ، خاصة إذا كانت مؤلمة ، فيجب مقاطعة التدريب على الفور. اليوغا القوية ليست الخيار الأفضل للأم.
ما هو المستحب؟
خيار جيد للمرأة الحامل هو الكذب أو الجلوس على الوضعيات. إنها تساعد على تحسين التنفس ، وهو أمر مفيد بشكل خاص لرفاهية المرأة في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل. بشكل عام ، من الجدير تعلم التنفس بطرق مختلفة. قالت العديد من الأمهات إن هذه المهارة بالذات تبين أنها واحدة من أكثر المهارات فائدة فيما بعد. يساعد على التركيز أثناء الولادة ويخفف بشكل كبير الأحاسيس المؤلمة.
كثير من الناس يمدحون التمدد الجانبي. إذا تمكنت من القيام بذلك قبل أن يصبح البطن كبيرًا جدًا ، فسيكون المشي أسهل بكثير حتى مع وجود طفل كبير. وبالمناسبة ، تقل احتمالية ظهور علامات التمدد القبيحة.
دعنا نتحدث عن الرفوف
أما المواقف المختلفة فهي مفيدة حقًا حتى على الرأس. لكن هناك نقطة واحدة: هذا الخيار مناسب لأولئك الذين أتقنوا هذا التمرين لفترة طويلة ، ويشعرون بجسمهم بشكل مثالي ، ولا توجد مشاكل أو حتى احتمال حدوث مشاكل في التوازن. خلاف ذلك ، ينبغي التخلي عن مثل هذه التجارب. الحقيقة هي أنه عندما تحمل المرأة طفلاً ، يتغير التوازن بشكل كبير ودرامي. غالبًا ما تشعر بالحرج حتى مع الحركات الطبيعية. وهنا لا بد من أداء تمرين صعب للرياضيين! ما هو احتمال السقوط؟
باختصار ، أي المواقف التي تنطوي على منعطفات حادة أو اللعب المتوازن غير مرغوب فيها. يمكن للمرأة أن تشعر بالدوار ، ويمكن أن تسقط وتضرب. والمدرب ببساطة غير قادر من الناحية الفنية على التواجد باستمرار أثناء التدريب ، بالطبع ، إذا لم يكن هذا درسًا فرديًا. لذلك ، من المستحسن رفض مثل هذه التجارب. 
بشكل عام ، اليوغا ليست اتجاهًا واحدًا ، ولكنها اتجاه كامل. وضمن إطاره هناك انقسامات ، بعضها يناسب النساء الحوامل بشكل أفضل ، والبعض الآخر أسوأ. لذلك ، يطلب منك المدربون أنفسهم الانتباه إلى كونداليني يوغا للنساء الحوامل في الثلث الأول من الحمل ، وإذا كان ذلك مناسبًا ، فيمكنك القيام بذلك على الأقل حتى ولادة الطفل.
حصل هذا الاتجاه على اسمه بسبب أهمية الانسجام هنا بين الروح والجسد ، الكشف عن الإمكانات. تساعد التمارين المناسبة المرأة على الهروب من الأفكار والمخاوف العصبية والحزينة. بدلاً من ذلك ، تغرق المرأة الحامل في نفسها ، وتبدأ في الاستماع بشكل أفضل إلى جسدها.
Iyengar yoga للنساء الحوامل في الثلث الأول من الحمل
تم تسمية Iyengar Yoga على اسم مؤسسها ، الذي قرر الاعتماد على تمارين التنفس الخاصة. هذه الممارسة مفيدة للغاية للنساء ، فهي تساعد على عدم الذعر أثناء الولادة ، وتجعل الرفاهية العامة أسهل. كل شيء يحدث بسلاسة تامة ، لذلك لن يصبح الضغط مشكلة خطيرة. 
بالإضافة إلى ذلك ، يسمح هذا الاتجاه باستخدام الدعامات. ناعمة وآمنة ومصنوعة حصريًا من مواد طبيعية يتم اختيارها خصيصًا للأمهات الحوامل. لكن بشكل عام ، الخيار نفسه يستحق الاهتمام تمامًا.
يوجا أكوا
اتجاه آخر مثير للاهتمام إلى حد ما يناسب النساء الأصحاء اللواتي يرغبن في الحفاظ على لياقتهن. كما قد تتخيل من الاسم ، من المفترض أن تمارس التمارين في الماء مباشرة.
ليس قرارًا سيئًا ، فقط لأن بطن المرأة مدعومة. نتيجة لذلك ، غالبًا ما تشعر السيدات بارتياح ملحوظ. لكن خطر الإصابة ينخفض بشكل ملحوظ. تتعب النساء بشكل أقل ، لكن مجموعة العضلات الرئيسية تعمل بشكل مثالي. لذلك قد لا تخاف المرأة الحامل من الشكل القبيح بعد الولادة: مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، لن تختفي العضلات في أي مكان.
يوجا الكرة
تعتبر لعبة Fitball عالمية ، فهي تساعد على إبقاء جميع عضلات الجسم في حالة جيدة. في الوقت نفسه ، يتيح هذا الخيار تطوير المرونة بشكل جيد. والكرة نفسها تنطلق بهدوء في الوقت المناسب ، وتدعم المعدة.
تخاف النساء أحيانًا من هذا الخيار خوفًا من السقوط. في الواقع ، الكرة صغيرة في القطر ، علاوة على ذلك ، تنثني برفق تحت وطأة وزن الجسم. لذا من وجهة النظر هذه ، فإن المخاطر ضئيلة. وإلى جانب ذلك ، تُعقد الفصول الدراسية في غرف خاصة ذات أرضية ناعمة جدًا ، لذلك لا ينبغي أن يحدث شيء رهيب من السقوط من ارتفاع صغير.
مجمع اليوغا الموصى به في الثلث الأول من الحمل - الأساناس المبكرة
تعتبر أوضاع اليوجا التالية (الأساناس) أكثر ملاءمة لجسم المرأة والجنين في الأشهر الثلاثة الأولى:
يسمح لك بتقوية العضلات وخاصة تجويف البطن مما يمنع ظهور علامات التمدد في مرحلة لاحقة من الحمل. يساعد هذا الأسانا أيضًا على التخلص من التعب المفاجئ ، ويزيد من تدفق الدم إلى هياكل الدماغ ويعيد إنتاج الهرمونات الضرورية إلى طبيعته.
يجب أداؤها بهذه الطريقة:
- اجلس على أربع ، متكئًا على الأرض بيديك وركبتيك (خذ شكل "طاولة"). ثم خذ نفسًا وارفع ساقك اليمنى برفق ، مع إبقاءها في وضع أفقي. قم بمد يدك اليسرى بالكامل للأمام ، واستقامة أصابعك ، ثم قم بالزفير.
- شغل هذا المنصب لبعض الوقت (حتى 3-6 مراحل من الاستنشاق والزفير).
- عند مغادرة الوضعية ، تحتاج إلى إخراج الهواء ببطء والعودة إلى وضع البداية "للطاولة". ثم كرر نفس الوضع ، ولكن مع الرجل اليسرى ، وبالتالي باليد اليمنى. يمكن زيادة العدد الإجمالي لعمليات التكرار المزدوجة إلى ثلاثة.
يعزز اختفاء نوبات الغثيان وبالتالي يقلل من مظاهر التسمم. أيضًا ، في هذا الوضع ، يتم عمل عضلات الفخذين وإزالة الأحاسيس المؤلمة في الرحم.
يتم تنفيذ أسانا على النحو التالي:
- اتخذ وضعية على أطرافك الأربعة ، مع وضع الوركين فوق ركبتيك وكتفيك فوق معصميك. ثم تحتاج إلى التمدد للأمام مع فرد ذراعيك تمامًا. يجب ثني أصابع القدم إلى الداخل.
- في نفس عميق ، اسحب الأرداف ببطء للخلف ، تقريبًا على الكعبين. استمر في مد ذراعيك.
- اخفض جبهتك لأبعد مسافة ممكنة - على سجادة أو وسادة. اضغط براحة يديك على الأرض وقم بالوصول بيديك واسحب وركيك نحو كعبيك.
- اثبت على هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية ، للخروج منها ، اخفض الحوض ببطء حتى الكعب.
يعزز الاسترخاء ويخفف الغثيان بسرعة ويحسن حالة الرحم. يتم تنفيذه بالترتيب التالي:
- استلق على ظهرك وارفع رجليك وامسك بقدميك بيديك. اسحب ركبتيك في اتجاه الإبط.
- افرد كعبيك لأعلى نحو السقف ، واستمر في إمساك قدميك بيديك.
- ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة ، وبعد ذلك ، للخروج ، أنزل قدميك ببطء على السجادة.
يعمل على العضلات الجانبية للجذع ، ويخفف الآلام الناتجة عن زيادة الرحم. يشبع بالأكسجين ويملأ بالطاقة اللازمة. الإجراء الخاص بها هو كما يلي:
- اجلس على ركبتيك ، واسحب رجلك اليمنى إلى الجانب (أي إلى اليمين) ، واضغط على قدمك بقوة على الأرض. لا ينبغي قلب جسم الجسم - فأنت بحاجة إلى التطلع إلى الأمام.
- ارفع يدك اليسرى فوق رأسك وقم بإمالتها إلى رجلك اليمنى. في الوقت نفسه ، يجب إنزال الساق اليمنى إلى الخارج من الفخذ الأيمن ، مع تحريكها إلى أدنى مستوى ممكن.
- ابقَ ساكنًا في هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية. ثم ، أثناء الاستنشاق ، تحتاج إلى النهوض ، وتقويم يدك اليسرى ، واتخاذ وضع رأسي. كرر كل الحركات على الجانب الآخر فقط.
مصمم لشد عضلات الفخذين ، وتنمية مفاصل الورك. مناسبة للثلث الأول من الحمل ، لأنه في وقت لاحق ، ليس من المرغوب فيه بأي حال أن تستلقي المرأة على ظهرها. يتم ذلك بهذه الطريقة:
- استلق على ظهرك وارفع رجلك اليمنى برفق. ثني الركبة اليسرى واستدر إلى الجانب. باستخدام يدك اليمنى ، أمسك بإبهامك بقوة على قدمك اليمنى. في هذه الحالة ، يجب أن تكون اليد الأخرى (اليسرى) على الفخذ الأيسر.
- قم بمد رجلك اليمنى إلى الجانب أكثر ، مع التنفس بعمق.
- حافظ على هذا الوضع لعدة دورات تنفس. كرر نفس الحركات ولكن على الجانب الآخر من الجسم.
مفيد لثني الورك ، ويعزز الدورة الدموية في الصدر والمعدة. الإجراء الخاص بهذا الوضع هو كما يلي:
يساعد على التخلص من الآلام في الرحم والظهر ، والتخلص من الرغبة الملحة في الغثيان أو القيء. يتم تنفيذه بهذا الترتيب:
- اجلس على ركبتيك ، واسترخي بقوة على الأرض مع راحتي يديك.
- تأكد من أن الركبتين والنخيل متباعدتان بعرض الكتفين. في هذا الوضع ، ثني الظهر ببطء واستمر لمدة 10 ثوانٍ. يجب أن يكون التنفس في هذا الوقت متساويًا.
- حول ظهرك ، استريحي قليلًا وافعلي المزيد (3-5 ممثلين).
عن الاسترخاء
من المهم أن تكون قادرًا على الضبط الصحيح للتدريب. الاسترخاء يساعد كثيرا. يمكنك الجلوس باللغة التركية ، محاولًا الوصول إلى وضع مريح. ثم تحتاج إلى الهدوء ، وبدء التنفس ببطء وعمق. تصل إلى جسمك ، اشعر بكل جزء منه. وحاول الاسترخاء.
هذه التمارين مناسبة ليس فقط لبدء التمرين ، ولكن أيضًا لنهايته الهادئة. ولا ترهق! إذا شعرت بالتعب بعد 5 أساناس ، فأنت بحاجة إلى أخذ قسط من الراحة. أو توقف عن الدراسة تمامًا. من الأفضل أن تعود إلى التمارين غدًا ، لكن مارسها بانتظام بدلاً من أداء المآثر ، ثم تعود إلى حواسك لعدة أيام.
تعتبر اليوجا للنساء الحوامل خيارًا جيدًا للحفاظ على لياقتك البدنية. فقط تذكر أن تكون باعتدال. وبالطبع عن الحاجة إلى استشارة الطبيب.
تعتبر أوضاع اليوجا التالية (الأساناس) أكثر ملاءمة لجسم المرأة والجنين في الأشهر الثلاثة الأولى:
يسمح لك بتقوية العضلات وخاصة تجويف البطن مما يمنع ظهور علامات التمدد في مرحلة لاحقة من الحمل. يساعد هذا الأسانا أيضًا على التخلص من التعب المفاجئ ، ويزيد من تدفق الدم إلى هياكل الدماغ ويعيد إنتاج الهرمونات الضرورية إلى طبيعته.
يجب أداؤها بهذه الطريقة:
- اجلس على أربع ، متكئًا على الأرض بيديك وركبتيك (خذ شكل "طاولة"). ثم خذ نفسًا وارفع ساقك اليمنى برفق ، مع إبقاءها في وضع أفقي. قم بمد يدك اليسرى بالكامل للأمام ، واستقامة أصابعك ، ثم قم بالزفير.
- شغل هذا المنصب لبعض الوقت (حتى 3-6 مراحل من الاستنشاق والزفير).
- عند مغادرة الوضعية ، تحتاج إلى إخراج الهواء ببطء والعودة إلى وضع البداية "للطاولة". ثم كرر نفس الوضع ، ولكن مع الرجل اليسرى ، وبالتالي باليد اليمنى. يمكن زيادة العدد الإجمالي لعمليات التكرار المزدوجة إلى ثلاثة.
يعزز اختفاء نوبات الغثيان وبالتالي يقلل من مظاهر التسمم. أيضًا ، في هذا الوضع ، يتم عمل عضلات الفخذين وإزالة الأحاسيس المؤلمة في الرحم.
يتم تنفيذ أسانا على النحو التالي:
- اتخذ وضعية على أطرافك الأربعة ، مع وضع الوركين فوق ركبتيك وكتفيك فوق معصميك. ثم تحتاج إلى التمدد للأمام مع فرد ذراعيك تمامًا. يجب ثني أصابع القدم إلى الداخل.
- في نفس عميق ، اسحب الأرداف ببطء للخلف ، تقريبًا على الكعبين. استمر في مد ذراعيك.
- اخفض جبهتك لأبعد مسافة ممكنة - على سجادة أو وسادة. اضغط براحة يديك على الأرض وقم بالوصول بيديك واسحب وركيك نحو كعبيك.
- اثبت على هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية ، للخروج منها ، اخفض الحوض ببطء حتى الكعب.
يعزز الاسترخاء ويخفف الغثيان بسرعة ويحسن حالة الرحم. يتم تنفيذه بالترتيب التالي:
- استلق على ظهرك وارفع رجليك وامسك بقدميك بيديك. اسحب الغزال في اتجاه الإبط.
- افرد كعبيك لأعلى نحو السقف ، واستمر في إمساك قدميك بيديك.
- ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة ، وبعد ذلك ، للخروج ، أنزل قدميك ببطء على السجادة.
يعمل على العضلات الجانبية للجذع ، ويخفف الآلام الناتجة عن زيادة الرحم. يشبع بالأكسجين ويملأ بالطاقة اللازمة. الإجراء الخاص بها هو كما يلي:
- اجلس على ركبتيك ، واسحب رجلك اليمنى إلى الجانب (أي إلى اليمين) ، واضغط على قدمك بقوة على الأرض. لا ينبغي قلب جسم الجسم - فأنت بحاجة إلى التطلع إلى الأمام.
- ارفع يدك اليسرى فوق رأسك وقم بإمالتها إلى رجلك اليمنى. في الوقت نفسه ، يجب إنزال الساق اليمنى إلى الخارج من الفخذ الأيمن ، مع تحريكها إلى أدنى مستوى ممكن.
- ابقَ ساكنًا في هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية. ثم ، أثناء الاستنشاق ، تحتاج إلى النهوض ، وتقويم يدك اليسرى ، واتخاذ وضع رأسي. كرر كل الحركات على الجانب الآخر فقط.
مصمم لشد عضلات الفخذين ، وتنمية مفاصل الورك. مناسبة للثلث الأول من الحمل ، لأنه في وقت لاحق ، ليس من المرغوب فيه بأي حال أن تستلقي المرأة على ظهرها. يتم ذلك بهذه الطريقة:
- استلق على ظهرك وارفع رجلك اليمنى برفق. ثني الركبة اليسرى واستدر إلى الجانب. باستخدام يدك اليمنى ، أمسك بإبهامك بقوة على قدمك اليمنى. في هذه الحالة ، يجب أن تكون اليد الأخرى (اليسرى) على الفخذ الأيسر.
- قم بمد رجلك اليمنى إلى الجانب أكثر ، مع التنفس بعمق.
- حافظ على هذا الوضع لعدة دورات تنفس. كرر نفس الحركات ولكن على الجانب الآخر من الجسم.
مفيد لثني الورك ، ويعزز الدورة الدموية في الصدر والمعدة. الإجراء الخاص بهذا الوضع هو كما يلي:
- استلق على جانبك مع إراحة رأسك بيدك اليسرى. بعد ذلك ، اثني ركبتيك ، وامسك بكاحل ساقك اليمنى بيدك اليمنى.
- اضغط على القدم براحة يدك لتمديد عضلات كتفك وفخذيك أكثر. يجب زيادة الجهد عند الخرج.
- ابق في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية ، ثم أنزل رجلك. كرر على الجانب الآخر من الجسم.
يساعد على التخلص من الآلام في الرحم والظهر ، والتخلص من الرغبة الملحة في الغثيان أو القيء. يتم تنفيذه بهذا الترتيب:
- اجلس على ركبتيك ، واسترخي بقوة على الأرض مع راحتي يديك.
- تأكد من أن الركبتين والنخيل متباعدتان بعرض الكتفين. في هذا الوضع ، ثني الظهر ببطء واستمر لمدة 10 ثوانٍ. يجب أن يكون التنفس في هذا الوقت متساويًا.
- حول ظهرك ، استريحي قليلًا وافعلي المزيد (3-5 ممثلين).
في عصرنا هذا ، نادرًا ما يكون هناك شخص لم يسمع شيئًا عن اليوغا على الإطلاق. لكن كل شخص ثاني لديه فكرة غير كاملة عن ذلك. يجب أن تُفهم اليوجا ليس فقط على أنها تمارين ومواقف للتأمل. إنها أيضًا فلسفة توحد كل القيم الروحية لذاتنا الداخلية في كل واحد. يمكن للأشخاص الذين يمارسون مثل هذه الفصول الدراسية لفترة طويلة أن يقولوا بثقة أن فوائد اليوغا متعددة الجوانب. يعطي القوة للجسد والسلام والطمأنينة للروح. هذا هو السبب في أنها نشأت في الهند ، ووجدت تدريجياً معجبيها في جميع أنحاء العالم وبين أشخاص مختلفين. هذا الاتجاه الشرقي يحظى أيضًا بشعبية كبيرة بين الأمهات الحوامل. لكن هل اليوغا جيدة للحمل؟ أليس من الخطر القيام بذلك أثناء الحمل؟
هل يمكن ممارسة اليوجا أثناء الحمل؟
تعتبر اليوجا أثناء الحمل مفيدة ، ويمكنك ممارستها طوال فترة الحمل بأكملها.ومع ذلك ، عليك هنا أن تأخذ في الاعتبار بعض الفروق الدقيقة والقيود ، مع السماح بالوضع "المثير للاهتمام" للأم الحامل.
بالطبع ، من الأفضل إتقان التمارين في مجموعات متخصصة تحت إشراف دقيق من مدربين أكفاء. لكن الواجبات المنزلية ليست مستبعدة. شريطة أن تتشاور أولاً مع طبيب النساء والتوليد. ناقش أيضًا مع مدرب متمرس ما هي الأساناز التي يمكنك القيام بها وأيها ممنوع أثناء الحمل.
يتم تجميع مجموعة من التمارين للمرأة الحامل بشكل فردي. عند تطويره ، يجب على المدرب تحديد جميع المخاطر التي يجب القضاء عليها.
تعتبر اليوجا طريقة رائعة لتحقيق الانسجام مع جسدك و "أنا" الداخلية قبل ولادة الطفل
متى وإلى متى؟
يمكنك البدء في ممارسة اليوجا وفقًا لبرنامج مُعد خصيصًا من الشهر الأول من الحمل. إذا كنت قد مارستها من قبل ، فتأكد من الانتقال إلى مجموعة للنساء الحوامل. وتحتاج إلى القيام بذلك في أسرع وقت ممكن حتى تكون تحت الإشراف المستمر للمدربين.
لقد ثبت أن دروس اليوغا في الأسابيع 2-3 الماضية قبل ولادة الطفل تساعد الأم الحامل على الاقتراب من الولادة في مزاج جيد ورفاهية ، وعلى استعداد لحل العبء معنويًا وجسديًا.
من غير مسموح؟
اليوغا أثناء الحمل ، على الرغم من سلامتها ، لا تزال لديها بعض موانع الاستعمال.
يحتاج بعض الناس إلى توخي مزيد من الحذر عند القيام بالتمارين.
- إذا لم تكن المرأة قد مارست الرياضة من قبل ، فيجب إعطاء العبء تدريجياً.
- عند تشخيص مَوَه السَّلَى ، يزداد خطر الإجهاض.
- لا يُسمح للنساء الحوامل اللواتي يعانين من زيادة في توتر الرحم بالتعامل إلا بإذن من الطبيب.
- مع فرط إفراز أي هرمون ، من الضروري أيضًا استشارة طبيب أمراض النساء.
- بعض الأسانا غير مرغوب فيها لمختلف الأمراض المزمنة.
موانع اليوجا
- فرط توتر الرحم.
- خطر الإجهاض
- قضايا دموية
- تسمم الحمل.
- ارتفاع ضغط الدم.
- التهاب المفاصل؛
- توسع الأوردة؛
- تسمم مع مظاهر الغثيان أو القيء.
- عدم انتظام دقات القلب.
لكي تكون دروس اليوجا مفيدة ولا تسبب مضاعفات أثناء الحمل ، من الضروري استشارة طبيب النساء والتوليد قبل بدء التدريب. هذا ينطبق بشكل خاص على الأمهات الحوامل اللائي يقررن الدراسة في المنزل بمفردهن.
فوائد اليوجا للأم الحامل
اليوغا تساعد:
- الاستعداد قدر الإمكان للولادة في المستقبل عقليًا وجسديًا ؛
- تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح ، وكذلك التحكم في جسمك أثناء الانقباضات والدفع ؛
- إعادة حالتك النفسية إلى طبيعتها والتخلص من الاكتئاب ؛
- اتخاذ الجنين للوضع الصحيح ، مما يقلل من خطر الإجهاض.
ستعلم اليوجا الأمهات الحوامل على التنفس بشكل صحيح ، مما سيساعد بشكل كبير في عملية الولادة.
الشروط والأحكام الأساسية
النظام والانتظام هما الأهم في أي تمرين. الأحمال المتقطعة لن تؤدي إلى النتيجة المرجوة بل لها تأثير معاكس.
ومع ذلك ، هناك عدد قليل من القواعد التي يجب مراعاتها أيضًا.
- لا تمارس التمارين مع امتلاء المعدة أو المثانة.
- بعد الوجبة الأخيرة ، يجب أن تمر ساعة ونصف إلى ساعتين على الأقل (الوجبات الخفيفة لا تحسب كوجبة).
- خلال الفصول الدراسية ، تحتاج إلى إيلاء اهتمام خاص لرفاهيتك.
- يحظر ممارسة اليوجا في الأيام التي كان يجب أن تكون فيها الدورة الشهرية.
- لا ترهق نفسك.
- يجب أن يكون البطن دائمًا في حالة استرخاء.
- ما عليك سوى أن تتدرب في مزاج جيد.
- حاول تجنب القفز والاهتزاز بجسدك.
- يتم تنفيذ جميع التمارين ببطء وسلاسة وحذر.
- يعد التدريب مع مدرب متمرس أكثر أمانًا وفعالية.
سوف تجلب اليوجا الكثير من المتعة ، والأهم من ذلك أنها ستحقق النتيجة المرجوة (ستشعر بها أثناء الولادة) فقط إذا تم اتباع جميع القواعد. خلاف ذلك ، لا يمكن تجنب العواقب والمضاعفات السلبية.
من الأفضل التسجيل في دورة يوجا خاصة أثناء الحمل.
- المجمع يستثني الوضعيات التي تضغط على البطن. يتضمن ذلك الوضعيات التي تنطوي على التواء شديد في الجذع.
- أثناء الحمل ، لا ينصح بوضعيات مثل Halasana و Shirshasana والجسر ونصف الجسر.
- في الثلث الثاني من الحمل ، يتم استبعاد الوضعيات التي يتم إجراؤها على المعدة. وبالتالي ، يتم التخلص من الضغط غير الضروري على منطقة البطن.
- في وقت لاحق ، يُنصح باستبعاد الانحناءات الأمامية والخلفية (في الأشهر الثلاثة الأولى ، لا يزال بإمكانك القيام بها).
- يجب إيلاء اهتمام خاص للأساناس التي تعزز تنشيط الدورة الدموية في تجويف البطن.
- يتم إجراء وضعيات الجلوس والاستلقاء طوال فترة الحمل لأنها تطور الحجاب الحاجز ، مما يساعد على تسهيل التنفس وتحسين الرفاهية العامة.
- في الثلث الثالث من الحمل ، لا ينصح بتمارين الظهر ، لأنها تضعف الدورة الدموية وتضغط على الأوعية الكبيرة.
- بدءًا من الثلث الثاني من الحمل ، يكون الوضع الموصى به قائمًا باستخدام الدعم.
- طوال فترة الحمل ، يُمنع منعًا باتًا القيام بثني الظهر في وضعية الاستلقاء.
أنواع اليوجا المناسبة للحوامل
يوجد حاليًا العديد من تقنيات وتقنيات اليوجا ، لكن القليل منها فقط مناسب للنساء الحوامل. فيما يلي الأكثر فاعلية وأمانًا للأمهات الحوامل.
كونداليني
كونداليني- الاسم الرمزي للإمكانات البشرية.لذلك ، كونداليني يوغا هي ممارسة تكشف عن إمكانياتك. هذه التقنية مثالية للمبتدئين لأنها لا تتطلب أي مهارات خاصة أو إعداد. في عملية التدريب ، تختار بنفسك بالفعل الأساليب اللاحقة.
يتم الشعور بتأثير التمرين على الفور تقريبًا ، لذلك ليست هناك حاجة لقضاء سنوات عديدة من العمر لتعلم اليوجا كفن. هذه التقنية فريدة من نوعها في توافرها ونتائجها ، مثل تصفية العقل والحفاظ على الجسم في حالة جيدة.
مثل أي تقنية أخرى ، تتضمن Kundalini المواقف والإيماءات وطرق تنفس معينة. إنها تقنية ممتازة من حيث التطور الروحي والتكيف الأخلاقي.
برانا يوجا
برانا يوجا هي تقنية تنفس تعتمد على ثلاث تمارين سهلة.
- Rechaka - نفسا كاملا.
- بوراكا هو نفس عميق عميق.
- كومبهاكا - حبس الأنفاس لفترة.
بعد أن تعلمت السيطرة على أنفاسك الخارجية ، يمكنك أن تشعر بالسلام الداخلي والوئام. برانا يوجا هي تقنية تنفس. تدرس مهارات الحفاظ على الهدوء وضبط النفس. وسيكون هذا مفيدًا جدًا للأم الحامل أثناء الولادة.
اليوغا المائية للحوامل هي اتجاه خاص تم تطويره خصيصًا من قبل الكاتب ف.ب. فريدمان.بالإضافة إلى التأثير الإيجابي على الحالة العامة للجسم ، تساعد هذه التقنية في الاستعداد قدر الإمكان للولادة والشفاء بعد ذلك.
اليوغا المائية هي الطريقة الأكثر أمانًا. احتمال الاصابة هو الأدنى هنا.
تتعلم امرأة في الفصل أن تشعر بجسدها وتتحكم فيه. في الوقت نفسه ، بدون حمل غير ضروري ، تعمل مجموعات العضلات الرئيسية بشكل فعال ، مما يؤدي إلى زيادة كبيرة في مرونتها. أثناء التدريبات ، يتم تخفيف التعب والتوتر ، ويمكن للجسم أن يرتاح بسرعة ويصبح منغمًا.
في الماء ، يتم تقليل مخاطر الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، تقام دروس اليوجا المائية في مجموعات ، مما يمنح الأمهات الحوامل الفرصة للاستمتاع بالتواصل مع النساء الحوامل الأخريات ، وتبادل الخبرات والانطباعات معهن.
يراقب المدربون باستمرار تقدم التدريبات ويراقبون رفاهية أجنحةهم. وإذا لزم الأمر ، فسوف يقدمون دائمًا المشورة والإجابة على الأسئلة التي تهمهم.
تملأ اليوغا المائية الجسم بالصحة بشكل ملحوظ ، وتجعله لائقًا وحيويًا وجميلًا. والأهم من ذلك ، أنه يجهزه للولادة برفق وبطريقة غير مخفية.
مجموعة من التمارين على الكرة
لا تجلب الكرة (كرة اللياقة) التنوع إلى دروس اليوجا فحسب. في اللحظات المناسبة ، فهو يدعم الجسم تمامًا وينتشر وبالتالي يخفف التأثير.
يوجا الكرة مناسبة للجميع تمامًا ، بغض النظر عن العمر والبناء. مع التدريب المنتظم على كرة القدم ، ستزداد مرونة الجسم بشكل كبير.
تعمل التمارين المصممة خصيصًا على إعداد الأمهات الحوامل للتقلصات القادمة ، والتي يمكن أيضًا تخفيفها بالكرة والاستلقاء عليها والاسترخاء.
تساعد لعبة Fitball الأم الحامل على الاسترخاء ليس فقط أثناء التدريب ، ولكن أيضًا أثناء الولادة
ينجار يوجا
تم تسمية نوع اليوجا Iyengar على اسم مؤسسها. Iyengar ، الذي يمتلك معرفة واسعة ، ابتكر تقنية خاصة تعتمد على تقنية التنفس. الفرق الرئيسي بين هذا النوع من اليوجا هو استخدام الدعامات أثناء التمرين. يمكن للمرأة الحامل ممارسة اليوغا Iyengar دون خوف.
فيديو تعليمي عن استخدام يينغار ينجار
يجب أن يسبق التدريب دائمًا بالتأمل. خذ موقف Sukhasan (باللغة التركية). ابق وحيدًا مع أفكارك ، وتخلص من كل السلبية ، وحاول أن تشعر بطفلك المستقبلي. سيساعد هذا الإجراء على الاسترخاء قدر الإمكان وإعداد الجسم للتمرين.
في أي مكان ، يمكنك البقاء بالضبط طالما تم توفيره من قبل مطور المجمع. الوقت الأمثل هو 5-6 أنفاس. في الوقت نفسه ، لا ينبغي لأحد أن ينسى التنفس الصحيح - فنحن نفعل كل شيء ببطء وهدوء.
أسانا رقم 1
وضعية زاوية الجلوس الواسعة - Upavishtha Konasana
- تحتاج أولاً إلى الجلوس بشكل مريح على الأرض وتمديد ساقيك أمامك.
- بعد ذلك ، يجب عليك فصلهما عن بعضهما البعض والاستيلاء على القدمين المتناظرتين بأصابع اليد اليمنى واليسرى.
- ثني صدرك (الحجاب الحاجز) وخذ عدة أنفاس كاملة.
وضعية الزاوية الواسعة آمنة للأمهات الحوامل
أسانا رقم 2
وضعية الركبة في الرأس - Janu Shirshasana
- دون تغيير الوضع السابق ، اثنِ أيًا من الركبتين وضع القدم المقابلة داخل الفخذ المقابل.
- افرد ظهرك وارفع صدرك.
- قم بتغيير الساق وكرر هذا التمرين.
أثناء القيام بجانا شيرشاسانا ، خذ وقتك وتنفس ببطء وعمق
أسانا رقم 3
تمرين وضعية الزاوية المقيدة - Baddha Konasana
- استند على الحائط (أو حامل خاص).
- ضع الأسطوانة تحتك.
- اضبط ركبتيك بحيث لا تكونا أعلى من حوضك (يمكن استخدام الأحزمة الإضافية).
- حاول الاسترخاء في هذا الوضع والتفكير في شيء لطيف مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. هذا تمرين رائع للاسترخاء والتأمل.
أسانا بادها كوناسانا يريح الجسم تمامًا
أسانا رقم 4
يقف نصف منحنى - Ardha Uttanasana
- يجب استخدام دعامة لا تتجاوز طول ساقيك.
- وضع البداية - الوقوف والقدمين عرض الكتفين.
- قم بالإمالة ببطء للأمام. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون اليدين مستقيمة وممدودة أمامك ، ويجب ألا يقع الجسم تحت الحوض أثناء التنفيذ.
تطور Asana Ardha Uttanasana المرونة بشكل مثالي
أسانا رقم 5
وضعية الساقين الواسعة - براساريتا بادوتاناسانا
- وضع البداية - الوقوف ، عرض القدمين يزيد قليلاً عن متر.
- القدمان متوازية وقريبة من الأرض.
- انحني إلى الأمام واقبض على الدعم المُجهز. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الظهر مستقيماً والبطن مع أسفل الظهر يجب أن يكون في حالة استرخاء.
تمرين براساريتا بادوتاناسانا
أسانا رقم 6
وضعية الراحة - شافاسانا
- وضعية البداية مستلقية على ظهرك. يمكنك وضع بطانية تحت ظهرك ورقبتك.
- استرخي وتنفس بهدوء وحاولي أن تشعري بطفلك قدر الإمكان.
سوف تسمح لك أسانا شافاسانا بالتركيز على أفكارك وتشعر بطفلك
فيديو "اليوغا للحوامل: تمرين"
ملامح التدريبات حسب الفترة
اعتمادًا على مدة الحمل ، هناك قيود معينة على أداء بعض التمارين. لا ينبغي نسيان هذا. ثم ستحصل على أقصى استفادة من التدريب ولن تؤذي نفسك وطفلك الذي لم يولد بعد.
الفصل الأول
خلال هذه الفترة ، يتعرض الجسم لأكبر قدر من الإجهاد ، لأن حياة جديدة بدأت للتو في الظهور في جسد الأم. في كثير من الأحيان ، في بداية الحمل ، تعاني المرأة من تسمم ، سرعان ما تتعب وتكون عرضة للاكتئاب.
تعتبر اليوجا المبكرة مهمة بشكل خاص للأم. باختيار التمارين المناسبة لنفسها ، يمكنها أن تتعلم الاسترخاء وتبتهج نفسها. علاوة على ذلك ، في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل لا توجد قيود على الوضعيات.
الفصل الثاني
الوقت الذي تكيف فيه الجسم بالفعل مع الحالة الجديدة. مشاكل التسمم والتهيج تتلاشى تدريجيا في الخلفية. يبدأ البطن في النمو بشكل ملحوظ ، ويزداد وزن الأم الحامل.
تمارين الآن تقتصر على الوضعيات المقلوبة فقط. يجب التخلص تمامًا من الأساناس التي يتم إجراؤها على البطن في الثلث الثاني من الحمل.
الربع الثالث
في المراحل اللاحقة ، مهمتك الأساسية هي تحضير الجسم للولادة قدر الإمكان. في هذه الحالة ، لا يمكنك استخدام المواقف - الاستلقاء على بطنك ، وكذلك الوقوف على قدميك. يجب أيضًا تجنب استدارة الجذع.
في الثلث الثالث من الحمل ، المراقبة المستمرة من قبل طبيب أمراض النساء ضرورية. من الأفضل استبدال التدريبات في المنزل بأخرى جماعية ، وتنفيذها تحت إشراف مدربين ذوي خبرة.
دروس اليوغا مفيدة جدًا للأمهات الحوامل. فهي تساعد على تحسين الدورة الدموية وتقوية العضلات وتساعد على الهدوء وإيجاد راحة البال. كل ما تحتاجه هو أن تتعلم كيف تشعر ، وتفهم ، وتحب جسدك. ويجب عليك اتباع جميع توصيات المدربين والأطباء بدقة. عندها ستكونين مستعدة مائة بالمائة للولادة. هذا يعني أنك ستلد طفلك الصغير بسرعة وسهولة. حظا سعيدا ومزاج جيد!
الحمل ليس مرضا ولا يعني ظهوره أنه يجب عليك التخلي عن النشاط البدني واليوغا.
يمكن أن تساعد اليوجا أثناء الحمل في الحفاظ على الطاقة بل وزيادتها ، وتساعدك على الاسترخاء والاطلاع على التغيرات التي تطرأ على جسمك مع نمو طفلك.
تمارين
قبل الانتقال إلى ممارسة اليوجا ، اقرأ القواعد المهمة:
احصل على موافقة طبيبك. حدد درجة ونوع الحمل المحتمل المطابق لحالتك الحالية.
تجنب الجهد الزائد. بمجرد أن تصبحي حاملاً ، يبدأ جسمك بإفراز هرمون يسمى "ريلاكسين" ، والذي ، كما يوحي الاسم ، يساعد على استرخاء الأربطة ، مما يسمح للطفل بالمرور عبر قناة الولادة. لا يؤثر هذا على منطقة الحوض فحسب ، بل يؤثر على جسمك بالكامل.
حذر المدرب. إذا كنت قد مارست اليوجا بالفعل قبل الحمل ، فأخبر المدرب عن وضعك (الذي يجب أن يتكيف مع هذه الممارسة وفقًا لحالتك) أو اذهب إلى فصل يوجا متخصص قبل الولادة. إذا كنت تفعل ذلك بنفسك في المنزل - ادرس بعناية جميع تعليمات ممارسات التأرجح للنساء الحوامل.
تأكد من شرب الماء. يعتبر الترطيب أمرًا مهمًا بشكل خاص أثناء الحمل ، حيث يمكن أن يشكل الجفاف خطرًا عليك وعلى جنينك.
إذا كنت لا تتدرب في المنزل ، ولكن في صفوف اليوجا (خاصة بشكل عام ، وليست متخصصة) ، فحاول أن تكون أقرب إلى المخرج حتى تتمكن من مغادرة الفصل في الوقت المناسب.
لاحظ أنه في فترات الحمل المختلفة ، يواجه جسم الأنثى احتياجات مختلفة في نمط النشاط البدني والراحة.
لذلك ، على سبيل المثال ، في الثلث الأول من الحمل (اليوغا للنساء الحوامل ، الفصل الأول) ، تحتاج المرأة الحامل إلى ضمان الراحة والاسترخاء المناسبين ، لذلك من الأفضل تخصيص وقت للبراناياما والتأمل ، وكذلك اليوغا الخفيفة.
خلال الثلث الثاني من الحمل (اليوغا للنساء الحوامل ، الثلث الثاني من الحمل) ، تحتاج المرأة الحامل إلى التحرك قدر الإمكان ، وتقوية الجسم والظهر ، وتطوير مفاصل الورك ، لذلك يتم إيلاء المزيد من الاهتمام للأساناس التي تهدف إلى تحقيق هذه الأهداف.
بدءًا من الفصل الثالث (اليوغا للنساء الحوامل ، الفصل الثالث) ، قد يكون من الصعب على المرأة الحامل ممارسة الأساناز المألوفة لها بالفعل ، وبالتالي ، المعدات المساعدة أو المواد الخردة (الوسائد ، والدعامات ، والبطانيات ، إلخ. ) لدعم الجسم أثناء التمرين ، ويوصى أيضًا باليوغا الزوجية.
أثناء الحمل ، يتم تنفيذ أي أسانا ببطء وسلاسة ، دون حركات مفاجئة ، دون ضغوط لا داعي لها ؛
التركيز على المواقف الثابتة ، وبفضلها يدور الدم بشكل أفضل في أعضاء الحوض ، ويقوي العمود الفقري والعضلات ؛
تعتبر الأوضاع المقلوبة مفيدة للطفل الذي لم يولد بعد ، وذلك بفضل موقعه الصحيح في الرحم ؛
انتبه إلى تمارين الإطالة في الأطراف السفلية - يتم تقليل خطر الإصابة أثناء الولادة.
3 أوضاع مفيدة
لا أستطيع أن أفعل
إذا لم تكن قد مارست اليوجا من قبل ، فأنت بحاجة إلى توخي الحذر الشديد في التدريبات الخاصة بك حتى لا تخلق ضغطًا إضافيًا على الجسم. في أي حال ، يزداد الحمل تدريجياً. يستمر الحمل للجميع بشكل فردي ، ولا يوجد مدرب واحد ولا توصيات قادرة على التنبؤ بكل شيء. لذلك ، إذا ظهر أدنى ألم أثناء الممارسة ، فتوقف عن التمرين.
الأمهات الأعزاء ، ندعوكم لحضور فصل يوجا للسيدات الحوامل. هذه فصول ممتعة للغاية تجمع بين اللياقة البدنية الجيدة والتواصل الداعم مع النساء الحوامل الأخريات.
741-80-02
ماذا ستحصل من الفصول الدراسية:
- جهزي نفسك جسديًا للولادة... في الدرس ، يتم تدريب جميع العضلات بلطف شديد ، ويتم إيلاء اهتمام خاص لإرخاء منطقة الحوض.
- تخلص من التوتر
- الحصول على المعرفة... ستساعدك المحاضرات المصغرة في بداية الدرس في ذلك. المواضيع: التغذية ، والنظام ، والتعب ، والعلاقات ، وأكثر من ذلك.
- تعلم الاسترخاء.هذه هي أهم مهارة ستحتاجينها أثناء الولادة.
- مدة الدرس: 1.5 - 2 ساعة.
- الجزء النظري، من 10 إلى 15 دقيقة ؛
- تمارين، 50-60 دقيقة ؛
- استرخاء، من 20 إلى 30 دقيقة ؛
- تأمل، ١٠-١٥ دقيقة.
سعر:
- درس لمرة واحدة - 1000 روبل ؛
- الاشتراك لمدة 4 دروس (شهر) - 3500 روبل ؛
كم من الوقت يمكنك البدء في التمرين؟
أي واحد. نحن نقوم بتمارين آمنة تمامًا. كل ما تفعله ، لا تقهر نفسك ، بل من أجل المتعة.
تيبلوفا جوليا
يتم إجراء الدرس بواسطة:
يوليا تيبلوفا- دولا مصاحبة في الولادة ، معلمة متمرسة في كونداليني يوغا.
يوصي العديد من الأطباء بفصول اليوجا ، معتبرين أنها أفضل رياضة جمباز للمرأة الحامل ، لأنها ستساعد في تقوية الجسم وضبطه للقيام بالعمل الشاق أثناء الولادة. لكن يجب ألا ننسى أنه يجب التعامل مع كل شيء بعناية وهذا هو السبب اليوجا للحوامليجدر القيام به تحت إشراف المتخصصين.
سجل عن طريق الهاتف +7 (495) 741-80-02
أو املأ النموذج واحصل على المشورة من متخصصنا
البرنامج: Yoga Mom + Me
الأمهات الأعزاء ، ندعوكم إلى دروس اليوغا Mom + Me ، هذه فصول مبهجة وممتعة ستختبرون فيها كل متعة العمل مع طفلك.
ماذا ستحصل من الفصول الدراسية:
- التعافي من الولادة... يعمل الدرس على تدريب الجسم بالكامل ، ويخفف التوتر من منطقة الحوض ، ويدرب عضلات البطن برفق. سوف يساعدك طفلك في عملك!
- تخلص من التوتر... يتم استخدام تأملات بسيطة وفعالة يمكنك استخدامها في المنزل.
- الحصول على المعرفة... يتضمن البرنامج محاضرات مصغرة في بداية الدرس. الموضوعات: التغذية ، التغذية ، النوم ، التواصل مع الطفل ، العلاقات
- استمتع بالتعاون.سيكون التمرين معًا في وقت يتم فيه التعبير عن الحب من خلال اللمس والعناق استثمارًا مهمًا في علاقتك!
مدة الدرس:
60 - 75 دقيقة.
يتضمن كل درس:
- الجزء النظري.5-10 دقائق
- تمارين، 35-40 دقيقة ؛
- استرخاء، من 10 إلى 15 دقيقة ؛
- تأمل 5-10 دقائق.
سعر:
- درس لمرة واحدة - 1000 روبل.
- الاشتراك لمدة 4 دروس (شهر) - 3500 روبل.
متى يمكنني البدء بالممارسة؟
شهر ونصف بعد الولادة.
يتم إجراء الدرس بواسطة:
يوليا تيبلوفا- Doula مرافقة أثناء الولادة ، مدرس متمرس في Kundalini Yoga ، محلل يونغي.
اليوغا ، البيلاتس ، التمارين الرياضية المائية للحوامل - الأسعار
سجل عن طريق الهاتف +7 (495) 741-80-02
أو املأ النموذج واحصل على المشورة من متخصصنا
| برنامج | سعر |
|---|---|
| 1000 روبل درس لمرة واحدة | |
| اليوغا في مجموعة صغيرة (3-5) أشخاص | |
| درس يوجا خاص | 3000 روبل فرد بزيارة المنزل |
| ايرويوجا | 1200 روبل درس لمرة واحدة |
| 1000 روبل درس لمرة واحدة | |
| تمارين البيلاتس في مجموعة صغيرة (3-5) أشخاص | 3500 روبل شهريا (4 دروس) |
| التمارين الرياضية المائية | 1500 روبل درس لمرة واحدة |
| الاشتراك | 5000 روبل 4 دروس |
سيساعدك مدربو اليوجا ذوي الخبرة لدينا في ممارستك ، حتى لو لم تقم بذلك على الإطلاق قبل الحمل. بفضل النهج المعقد ، لديك الفرصة لتلقي مساعدة مؤهلة ليس فقط في دروس اليوغا أثناء الحمل ، ولكن أيضًا في التحضير للولادة بشكل عام.
فوائد اليوجا أثناء الحمل
أصبحت اليوجا تحظى بشعبية كبيرة في السنوات الأخيرة. بدأت في الحصول على طلب خاص بين النساء الحوامل. تظهر التجربة أن النساء اللائي مارسن مثل هذه التمارين أثناء الحمل أسهل بكثير في تحمل الولادة بأقل قدر من الانزعاج ، نظرًا لأن المرأة تبدأ في فهم جسدها والاستماع إليه ، للتحكم في التنفس السليم أثناء الولادة ، فهي لا تضيع طاقتها.
وبالمثل ، من خلال الممارسة اليوجا أثناء الحمليمكنك تحقيق تقوية جهاز المناعة وتخفيف الغثيان والحفاظ على مزاج جيد طوال اليوم. إذا كانت الأم الحامل تشعر بحالة جيدة ، ولا توجد موانع ، فيمكنك بدء الدراسة بأمان في المراحل الأولى من الحمل.
إذا كنت معتادًا على ممارسة اليوجا قبل الحمل ، فستكون مهتمًا بالتعرف على القيود التي ستكون موجودة الآن في ممارستك. من المهم أن تفهم أن هذه توصيات عامة ، وبمزيد من التفصيل في حالتك الفردية ، يمكنك دائمًا سؤال المدربين لدينا.
- بادئ ذي بدء ، عليك أن تفكر بعناية في رفاهيتك ، إذا ظهرت أي أحاسيس غير سارة ، يجب أن تترك الأسانا على الفور.
- يجب التعامل معها بمساعدة بعض العناصر الإضافية التي من شأنها تسهيل تقنية التنفيذ.
- من الضروري أيضًا تجاوز جانب الأساناس ، والذي يعني ضمنيًا أي ضغط للبطن ، إذا تم إجراء انحناءات عميقة ذهابًا وإيابًا.
- من المهم أن تتذكر أنه أثناء ممارسة اليوجا ، يجب ألا تعاني الأم الحامل من أي إزعاج أو إرهاق.
- غالبًا ما تُستخدم المواقف المقلوبة في اليوجا ، والتي تُستخدم أيضًا أثناء الحمل حتى الأسابيع الأخيرة ، حيث يكون لها تأثير مفيد على التوازن الهرموني. ولكن يجب تجنب الوقوف على الرأس.
- من الأفضل أداء تمارين التنفس أثناء الجلوس.
اليوجا في فصول مختلفة
في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، وفي حالة عدم وجود أي تهديدات أو مضاعفات ، يمكن ممارسة اليوجا ، ولكن تحت إشراف متخصصين وبعد استشارة الطبيب.
