Trang Chủ > Thực vật > Làm thế nào để bơm lên báo chí cho một người đàn ông tại nhà. Abs - Thể hình với phương pháp tiếp cận khoa học để rèn luyện cơ bụng


Làm thế nào để bơm lên báo chí cho một người đàn ông tại nhà. Abs - Thể hình với phương pháp tiếp cận khoa học để rèn luyện cơ bụng




Muốn phát triển cơ bụng thì ít ai quan tâm đến cấu tạo của nó, đây là sai lầm phổ biến nhất.

Cấu trúc giải phẫu của mô cơ là giống nhau ở cả nam và nữ.

Tất cả các mô cơ cơ thể con người là cùng một cơ chế. Các bệnh của bộ máy cơ cũng nghiêm trọng như sự gián đoạn công việc của bất kỳ cơ quan nào khác. Mỗi cơ bụng có một chức năng riêng. Dưới đây chúng tôi xem xét chi tiết hơn về giải phẫu của cơ bụng.

Cơ bụng được “xây dựng” như thế nào?

Cơ bụng tạo thành cơ bụng. Các chức năng chính của các nhóm mô này chịu trách nhiệm cho chuyển động của cơ thể: uốn, kéo dài, xoay.


Máy ép bụng cung cấp như vậy quy trình quan trọng, thế nào:

  1. áp lực trong tử cung;
  2. Đảm bảo quá trình hô hấp - lưu thông khí vào phổi;
  3. Loại bỏ nước tiểu và phân ra khỏi cơ thể;
  4. Hoạt động chuyển dạ ở phụ nữ có thai.

Chức năng sinh lý khoang bụngđang ở chức năng bảo vệ cột sống và các cơ quan nội tạng. Sự hình thành tư thế của một người phụ thuộc trực tiếp vào giai điệu của tất cả các mô nâng đỡ cơ thể.

Cơ bụng nằm ở ngực (đường phát triển gần quá trình xiphoid và vòm xương chậu) và kết thúc ở xương chậu (đường đi qua mào chậu, nếp gấp bẹn và xương mu). Khoang bụng nằm ngay dưới cơ hoành.

Cơ ấn bụng gồm các lớp mô rộng, biến thành các gân. Không có xương hỗ trợ ở vùng bụng, vì vậy các gân, gần đường giữa gắn chặt với nhau và tạo thành một đường trắng.

Trong giải phẫu của máy ép bụng, có các nhóm mô như sau:

  • các sợi tạo thành vách bên (ngoài, trong, xiên, ngang);
  • các sợi tạo thành trước (thẳng);
  • sợi hình thành bức tường phía sau(cơ vuông gắn vào lưng dưới).

Rõ ràng hơn, vị trí của các sợi cơ có thể được nhìn thấy trong bức ảnh.

Để loại bỏ cân nặng dư thừa và trong vài NGÀY để loại bỏ chất béo tích tụ ở bụng và hai bên hông, Elena Malysheva đề xuất một món quà thực sự cho những ai đang giảm cân. Một phương pháp AN TOÀN độc đáo dựa trên các vitamin B góp phần phân hủy CHẤT BÉO, thành phần 100% TỰ NHIÊN, không hóa chất và kích thích tố!

trực tràng abdominis

Cơ thẳng (dài) (Latin Rectus Abdominis), như được thấy trong hình, nằm ở vùng thành trước của khoang bụng. Các sợi mô được gắn ở mào mu và kéo dài theo chiều dọc của xương sườn. Giữa các mô này là một số cầu nối gân.

Do cấu trúc này, các khối báo chí được hình thành, có thể nhìn thấy rõ ràng ở các vận động viên. Bất kỳ người nào cũng có gân nhảy trên cơ trực tràng, nhưng số lượng và hình dạng của chúng có thể khác nhau. Do đó, một số người có thể có số lượng khác nhau và hình dạng trực quan của hình khối.

Phần dưới của Rectus Abdominis (vùng dưới rốn) ở phụ nữ, cấu tạo giải phẫu của mô này hơi khác, nó đàn hồi hơn và đồng thời yếu đi, điều này là do trong quá trình mang thai, các sợi này bị kéo dài.

Có một ý kiến ​​sai lầm rằng trong quá trình hoạt động thể chất chỉ có vùng trên của cơ trực tràng hoặc vùng dưới hoạt động. Cơ trực tràng co lại khi chịu tải.

Phần trên của các sợi (trên rốn) lớn hơn, vì vậy một số bài tập ab dễ thực hiện hơn so với nâng chân, nơi tải trọng chính ở phần dưới (ngắn hơn).

Giải phẫu Rectus Abdominis có một nhánh rẽ sang trái và phải, ở giữa là một vạch trắng. Hình ảnh cho thấy kích thước bình thường vạch trắng của bụng. Tại người khỏe mạnh Kích thước của Rectus Abdominis phải lên đến 2 cm, nếu nó lớn hơn, thì đây được coi là sai lệch.

Rạn da đường trắng thường xảy ra ở phụ nữ khi mang thai, ở những vận động viên thể thao mạnh hoạt động thể chất cũng như trong bệnh béo phì.

Cơ bụng xiên ngoài

Ở cả hai bên cơ thể con người là các cơ xiên (xiên chéo). Các sợi kéo dài từ trên xuống dưới, chúng nằm dưới da.

Chức năng chính của nhóm mô này là xoay cơ thể và ổn định cột sống. Những mô này liên quan đến khi một người ở tư thế đứng, cũng như nghiêng và xoay cơ thể. Các sợi thuộc nhóm sợi bụng lớn nhất.

Phản hồi từ độc giả của chúng tôi - Olga Markova

Gần đây tôi đã đọc một bài báo nói về biện pháp khắc phục tự nhiên Eco Slim để CHỮA BỆNH. Với sự hỗ trợ của những viên sủi bọt này, bạn không chỉ có thể giảm cân trung bình 12 kg mỗi tháng mà còn có thể cải thiện vóc dáng ngay tại nhà.

Tôi không quen tin vào bất kỳ thông tin nào, nhưng tôi quyết định kiểm tra và đặt mua một gói. Tôi nhận thấy những thay đổi trong một tuần: giảm 4 kg trong một tuần. Và trong một tháng -11 kg. Tôi không thay đổi lối sống, tôi ăn uống như trước. Sự thèm ăn điên cuồng của tôi đã biến mất ở đâu đó. Hãy thử nó và bạn, và nếu ai quan tâm, thì dưới đây là một liên kết đến bài viết.

Các bó mô bên trong và bên ngoài đi qua nhau một góc (khoảng 90 độ). Các phần trước của các sợi dần dần phát triển thành các gân (aponeurose), chúng bao phủ cơ trực tràng ở cả hai bên và được nối với nhau trong vỏ bọc aponeurotic. Bức ảnh cho thấy rõ ràng cả hai loại cơ xiên đều vừa khít với nhau.

Cơ bụng xiên bên trong

Mô chạy từ xương chậu đến cơ hoành, các sợi dưới cơ xiên ngoài.

Cấu trúc giải phẫu: các sợi nằm ở mào chậu, vùng lồng ngực, phần bên ở dây chằng bẹn.

Các bó mô xiên internus abdominis phát triển thành aponeurosis rộng từ sụn đến xương mu.

cơ abdominis ngang

Lớp thứ ba của mô bụng, nó được coi là lớp sâu nhất. Cơ ngang bụng (tiếng Latinh là musculus transversus abdominis) được hình thành dưới cơ thẳng và xiên.

Các tấm gân cơ mỏng được đặt theo chiều ngang bao phủ phần eo của con người. Các bó ngang đi theo chiều ngang về phía trước, không chạm đến bờ của cơ trực tràng, chúng tạo thành một aponeurosis rộng. Các aponeurose hình thành ở khu vực đường trung tuyến đi vào đường trắng của bụng.

Cơ bụng tham gia vào mọi chuyển động của cơ thể, chúng hỗ trợ cơ hoành, cột sống và các cơ quan nội tạng. Mỗi nhóm có một cấu trúc và chức năng riêng. Giữ bụng trong hình dạng tốt ngăn ngừa thoát vị và di lệch một số cơ quan.

Bạn vẫn nghĩ rằng không thể giảm cân nếu không ăn kiêng và chơi thể thao?

Bạn đã bao giờ cố gắng thoát khỏi trọng lượng dư thừa? Đánh giá thực tế rằng bạn đang đọc những dòng này, phần thắng đã không nằm về phía bạn.

Và bạn đã “rỉ tai” bao nhiêu thời gian và công sức cho những chế độ ăn kiêng không hiệu quả và nhiều giờ tập luyện? Chúng tôi khuyên bạn nên làm quen với kỹ thuật mới của Elena Malysheva, người đã tìm ra cách GIẢM CÂN đơn giản mà không cần làm gì cả.

Trước khi bắt đầu luyện tập chăm chỉ, bạn cần phải làm quen với lý thuyết. Cụ thể hơn, để vạch ra các khu vực cụ thể, bạn nên biết cấu trúc của khung. Vì vậy, ví dụ như để tập cho vùng bụng đúng cách thì bạn cần phải biết về cơ bụng. Điều này sẽ giúp bạn chọn được các bài tập cá nhân phù hợp cho cơ bụng thẳng, cơ xiên, bên trong và bên ngoài.

Việc nghiên cứu bắt buộc lý thuyết về cấu trúc giải phẫu của khung cơ giúp chúng ta có thể thấy được hoạt động của các nhóm cơ cụ thể, cũng như cách thức tác động lên chúng. Cách tiếp cận này xác định những chuyển động nào sẽ có thể bơm lên các khu vực được chỉ định. Nó cũng sẽ có thể tìm ra nơi các quy trình chính sẽ diễn ra trong quá trình làm việc. Do đó, lực căng trong một phần cụ thể của máy ép được kiểm soát và tạo ra một quá trình đào tạo mà bạn kiểm soát. Để tất cả các công việc trên cơ thể không trở nên vô ích, và cũng như để hình thành chính xác dáng người của bạn, bạn cần phải tìm hiểu những khu vực nào cần được chăm sóc đặc biệt cẩn thận cho việc này và cách thực hiện.

Toàn bộ cơ thể con người được bao phủ bởi các cơ, có thể được chia thành các phần: thân, đầu và cổ, chân, tay. Cơ của bụng đề cập đến phần thân. Cả phụ nữ và nam giới đều có các nhóm cơ bụng giống nhau, nhưng đồng thời, mỗi nhóm có thiết kế cấu tạo riêng. Đó là lý do tại sao trực quan cơ bụng là khác nhau đối với tất cả mọi người.

Mỗi nhóm của vùng bụng có một chức năng riêng. Bao gồm các:

  • sự uốn cong của cột sống ra sau;
  • sự quay của cột sống quanh trục dọc;
  • bài tiết phân, nước tiểu;
  • thở sâu;
  • sự ra đời của một đứa trẻ ở phụ nữ.

Mục đích chức năng của cơ bụng là giống nhau đối với tất cả mọi người. Chúng cần thiết trong việc hình thành tư thế và thành bụng, để bảo vệ, giữ các cơ quan nội tạng và các xương sống. Vì vậy, dạ dày và cơ bụng là một trong những vùng chịu đựng nhiều nhất trên cơ thể. Việc đào tạo của họ nên diễn ra theo một chương trình đặc biệt. Nếu bạn thực hiện lặp đi lặp lại các bài tập, thì bạn có thể nhanh chóng có được một cú ép đẹp.

Quan trọng! Nếu phía trên máy ép có lớp mỡ lớn thì song song đó cần tiến hành ăn kiêng để giảm bớt. Nếu không, kết quả của quá trình luyện tập chăm chỉ ở cấp độ giải phẫu của vùng bụng sẽ bị che giấu.

Cấu trúc của vùng bụng

Vị trí và chức năng của cơ bụng ở người có mối quan hệ chặt chẽ với nhau. Khu vực này có điều kiện được chia thành bốn loại:

  • Rectus abdominis. Chúng được gắn vào các mô sụn của 5-7 xương sườn, xương mu và quá trình xiphoid của lồng ngực.
  • Mặt ngoài xiên vào xương mu, mặt ngoài của 5-12 xương sườn và mào chậu.
  • Cơ ngang được gắn vào mào chậu và 1/3 bên của dây chằng ở bẹn.
  • Cơ xiên trong được gắn vào mào chậu và sụn của xương sườn dưới.

Bây giờ cần xem xét riêng từng nhóm, cũng như chúng có trong cơ thể để làm gì.

cơ trực tràng

Cơ bụng dài này thuộc khoang bụng trước. Nó bắt đầu từ mào mu và kéo dài đến tận cùng của bụng, nơi nó được gắn với xương ức bằng các xương sườn.

Xin lưu ý: Nó có thể nhìn thấy khi bơm máy ép. Cái gọi là "hình khối" của máy ép được hình thành bởi vì các mô này được bắt chéo qua các cầu gân.

Các cơ trực tràng này, ngoài tải trọng thẩm mỹ, có nhiệm vụ uốn cong thân về phía trước và kéo các xương sườn xuống. Họ cũng nâng khung xương chậu nếu ngực được cố định. Các cơ bụng tạo thành máy ép bụng này thường được hoạt động nhiều nhất và tham gia vào công việc khi thực hiện nhiều bài tập không chỉ cho bụng mà còn cho cả hông và lưng.

cơ xiên

Cơ xiên của phúc mạc nằm ở cả hai bên của cơ thể con người. Họ chịu trách nhiệm về lượt. Chúng được chia thành bên trong và bên ngoài. Những cái bên trong nằm sâu và kéo dài từ xương ức đến xương chậu. Những cái bên ngoài nằm ngay dưới da bên trên những cái bên trong. Nhờ chúng, cơ thể uốn cong và vặn người (tương ứng, các bài tập xiên được gọi là vặn người). Đồng thời, hành động của họ là đối xứng. Đó là, ví dụ, khi vặn người sang bên trái, cơ bụng bên ngoài bên trái và bên trong bên phải hoạt động. Dựa vào tên, rõ ràng là vị trí của chúng nằm xiên. Cùng với cơ trực tràng, các xiên giúp ổn định cột sống bằng cách tăng áp lực trong ổ bụng. Do đó, cột sống vẫn khỏe mạnh và hoạt động bình thường. Ngoài ra, máy ép bên giúp duy trì các cơ quan nội tạng ở vị trí mong muốn.

Các xiên còn được gọi là thanh ổn định (cũng như các thanh ngang). Bằng cách tăng cường chúng, bạn có thể duy trì hoặc sửa lại tư thế của mình, đưa cột sống trở lại vị trí tự nhiên. Bất kỳ chuyển động phức tạp nào đều bắt đầu với công việc của máy ép phụ, và sau đó hoạt động chuyển sang các bộ phận khác. Tăng cường các cơ xiên của máy ép phải được thực hiện để giữ cho chúng có hình dạng tốt. Nếu không sẽ xảy ra tình trạng không cân xứng ở vùng eo, làm mất cân đối sự phát triển của nhóm cơ này.

Xin lưu ý: Khi mục tiêu là có được một máy ép đẹp, cần phải nhớ rằng không chỉ bơm là quan trọng trong vấn đề này. Nếu lớp mỡ quá 1,5 cm thì sẽ không thấy được kết quả. Vì vậy, tất cả các tải trọng không chỉ dành cho sự phì đại của cơ xiên và cơ trực tràng mà còn cho việc giảm các mô mỡ dưới da.

Các cơ bên ngoài xiên là lớn nhất có thể nhìn thấy ở vùng bụng. Chúng không chỉ chịu trách nhiệm xoay và nghiêng mà còn mang, nâng các vật nặng. Họ ở một mình và hoạt động không bị gián đoạn, ngay cả khi một người đang đứng, chịu trách nhiệm duy trì sự cân bằng. Chúng hỗ trợ phần lưng dưới và cột sống trong quá trình vận động đa dạng. Các cơ xiên bên trong, khi co hai bên, làm cong cột sống. Nếu việc giảm là một bên, thì hoặc thân máy quay hoặc hạ thấp xương sườn. Sự gắn kết của các cơ xiên xảy ra trên đường trung gian ở mào chậu, vùng của cân bằng thắt lưng-ngực và trên dây chằng bẹn (phần bên của nó). Các chùm dưới được hướng cả xuống dưới và hướng lên. chúng trở thành aponeurosis rộng dọc theo một đường viền kéo đến xương mu từ sụn trên xương sườn. Các bó dưới của cơ này ở nam giới được bao gồm trong thừng tinh, chịu trách nhiệm nâng cao tinh hoàn.

cơ ngang

Cơ ngang là lớp thứ ba và sâu nhất của cơ phúc mạc. Các bó của nhóm này được xếp theo chiều ngang, chuyền qua lại, uốn quanh eo. Khi bị co, nó giúp giảm kích thước của khoang phúc mạc bằng cách rút trong ổ bụng và kéo các xương sườn về phía đường giữa.

Tính năng đào tạo

Đang cân nhắc tính năng chức năng, có thể nói trong quá trình tập luyện, một số nhóm không bị ảnh hưởng bởi các bài tập cổ điển.

Do đó, cần hiểu rõ các định đề chính của quá trình đào tạo:

  • Không thể đốt cháy lớp mỡ ở vùng ép. Nó hoặc được tiêu thụ khắp cơ thể, hoặc hoàn toàn không được tiêu thụ. Do đó, giữa việc tập luyện sức mạnh vào những ngày rảnh rỗi, hãy tập thể dục nhịp điệu, tập luyện tim mạch.
  • Các bài tập sức mạnh trong một cách tiếp cận không được vượt quá 15 lần lặp lại. Nếu không, chúng ta không nói về sự phì đại của các mô cơ mà là về một bài kiểm tra sức bền.
  • Để sử dụng các cơ bên trong, bạn nên thực hiện các bài tập “hút chân không”. Chúng giúp giảm eo, thắt chặt các cấu trúc bên trong của tủy răng và hình dáng đẹp nhấn.

Biết được cấu trúc giải phẫu của cơ bụng, các đặc điểm chức năng, bạn sẽ có thể tiếp cận bài tập của mình một cách thành thạo và có trách nhiệm hơn và xây dựng một tổ hợp cá nhân cho một bài báo đẹp. Hơn nữa, nó sẽ làm cho việc đào tạo hiệu quả hơn. Vùng bụng đã được khám phá 100%, vì vậy mỗi người không chỉ có thể tìm ra tên mà còn cả vị trí của cơ trên bản đồ giải phẫu của cơ thể.

Bạn không thể xây dựng một thân hình cường tráng, vạm vỡ nếu không có cơ bụng đẹp và khỏe. Tìm hiểu giải phẫu và chức năng của bụng để đạt được vóc dáng như mơ ước của bạn.

Khi mọi người nói về cơ bụng, họ thường có nghĩa là "gói". Trên thực tế, cơ bụng, do sự giảm nhẹ bên ngoài xuất hiện, nằm sâu bên trong cơ thể. Bây giờ chúng ta sẽ tìm hiểu cách thức hoạt động của các cơ này và tại sao chúng lại rất quan trọng để xây dựng một cơ thể đẹp.

Trong bài viết này, bạn sẽ tìm thấy rất nhiều thông tin về các cơ cốt lõi là gì, chúng thực hiện những chức năng gì. Bạn sẽ hiểu chính xác cách làm việc phối hợp nhịp nhàng của chúng phát triển sức mạnh và sự dẻo dai ở một người, bởi vì chính những cơ này giúp chúng ta có cơ hội nâng được những khối lượng tạ nặng. Trạng thái báo chí có tầm quan trọng lớn, do đó cần phải soạn bài tập của mình một cách thành thạo, bố trí đủ thời gian cho bài tập cho báo chí. Và để điều này có hiệu quả, bạn cần phải biết giải phẫu của cơ bắp, để tiếp cận vấn đề này trên quan điểm khoa học.

Mặc dù cơ bụng rất sâu và không thể nhìn thấy được (không giống như hình khối), nhưng chúng ta vẫn hãy đến gương và nhìn kỹ phần bụng của mình.

cơ bắp trên

Đây là những cơ bụng nằm ở phía trước của bụng. Chúng bao gồm Ba lớp: lớp sâu, lớp trung gian và lớp bề mặt.

lớp sâu

Ba cơ này luôn hoạt động cùng nhau. Do đó, sự giảm nhẹ bên trong của các cơ được xây dựng. Nhờ các cơ sâu, chúng ta có thể thực hiện deadlifts, barbell squats và tạ đòn.

Cơ hoành

Cơ hoành không liên quan đến việc thực hiện các bài tập sức mạnh, nhưng điều này không làm giảm giá trị của nó. Nó rất quan trọng đối với hơi thở. Cơ hoành bắt đầu ở phía trước của ngực, bao quanh nó và hội tụ ở phần lưng dưới.

sàn chậu

Sàn chậu được tạo thành từ các cơ nằm dưới mức của xương chậu. Khi bạn hít thở sâu, cơ hoành hạ xuống và sàn chậu giữ hơi thở của bạn. Cơ hoành và sàn chậu là những bộ phận chính của cơ thể giúp ổn định cột sống.

Cơ bụng ngang

Cơ ngang nằm bên dưới cơ xiên một chút. Chúng mang lại sự ổn định cho sàn chậu, giữ cho nó bất động. Cơ ngang nằm ngay trên đường trắng của bụng - một mô liên kết chạy chính xác ở giữa cơ thể và tiếp giáp với lưng dưới.

Lớp trung gian

Lớp trung gian nằm giữa lớp sâu và lớp bề mặt. Nó được tạo thành từ một số cơ, nhưng quan trọng nhất là cơ xiên bên trong.

Cơ xiên bên trong

Các cơ này bắt nguồn từ đường trắng của bụng - một đường thẳng đứng ở giữa cơ thể và được gắn vào xương đùi. Chúng chạy vuông góc với các cơ xiên bên ngoài. Các chức năng chính của cơ xiên bên trong là điều hòa hơi thở và chuyển động của thân.

Lớp bề mặt

Những cơ này quen thuộc với mọi người. Nếu bạn đủ gầy, bạn không có lượng lớn mỡ dưới da - bạn thậm chí có thể nhìn thấy chúng. Đây được gọi là "khối báo chí".

Cơ xiên ngoài

Các cơ xiên bên ngoài chạy từ ngực đến hông. Nhiều người trong chúng ta tin rằng nhờ những cơ này mà chúng ta có thể xoay và nghiêng cơ thể, đây là một nhận định đúng, nhưng không hoàn toàn đầy đủ. Ngoài ra, cơ xiên bên ngoài là cơ ổn định và cân bằng.

Các cơ xiên bên ngoài cho phép bạn ổn định vị trí của xương chậu. Một số người có xu hướng đẩy xương chậu về phía trước quá nhiều, làm cong lưng dưới. Điều này rất có hại: nó tạo ra một áp lực mạnh lên cột sống. Nhờ các cơ xiên bên ngoài, xương chậu lấy lại thăng bằng bằng cách nghiêng ra sau và trở lại vị trí trung tính.

Cơ trực tràng

Các cơ trực tràng bắt đầu từ xương mu. Xa hơn, vị trí của chúng là 5, 6, 7 đốt sống và phần dưới của ngực. Các khu vực này được ngăn cách bởi một đường trắng của bụng theo chiều dọc và 3-4 lớp mô liên kết theo chiều ngang. Các bộ phận này tạo ra 6 hoặc 8 cơ bụng riêng biệt, chúng ta gọi là "cơ bụng".

Cơ lưng

Các cơ cốt lõi không chỉ là cơ trước, mà còn là cơ sau. Điều quan trọng là phải biết những gì đang xảy ra sau lưng chúng ta. Chúng ta sẽ tập trung vào ba nhóm cơ cụ thể trong phần này: multifidus, quadratus lumborum và erector spinae.

Cơ Multifidus

Cơ multifidus là một nhóm các cơ nhỏ bao gồm 2-4 phần của lưng. Bạn sẽ không bao giờ nhìn thấy chúng, nhưng chúng quan trọng bởi vì chúng cho Phản hồi não về vị trí của cơ thể bạn trong không gian. Các cơ này cũng giúp kiểm soát vị trí của cột sống.

Cơ vuông của lưng dưới

Cơ lớn này chạy từ đùi trên đến lưng dưới. Cô ấy chịu trách nhiệm về các độ nghiêng bên của cơ thể, cũng như ngăn ngừa những độ nghiêng rất lớn này. Cơ vuông rất cần thiết để kiểm soát các chuyển động của cơ thể.

Cơ duỗi thẳng cột sống

Nhóm cơ này bắt đầu từ xương cùng và đùi trên và kết nối với ngực, đứng đầu cổ, và thậm chí cả phần đáy của hộp sọ. Cơ bắp là yếu tố cần thiết để điều chỉnh chuyển động trong quá trình squat và deadlift.

Cấu trúc của khung xương trong khu vực báo chí

Thường thì chúng ta thậm chí không nghĩ đến tầm quan trọng của xương trong cơ thể mà tập trung toàn bộ sự chú ý vào các cơ. Nhưng xương và khớp sụn có giá trị lớn cho sự phát triển của các mô cơ.

Taz

Khung chậu có hai chuyển động chính: nghiêng về phía trước, trong đó hông di chuyển về phía sau, và nghiêng về phía sau.

Ngang lưng

Ngang lưng Cột sống được tạo thành từ năm đốt sống nằm giữa ngực và xương chậu. Nó ảnh hưởng đến sự uốn cong của thắt lưng (về phía trước, phía sau, phía sau, xoay thân).

Tất cả các chuyển động này có thể cảm nhận được tầm quan trọng như thế nào trong quá trình luyện tập: lực cản giữ cho cột sống tại chỗ, không cho phép các đốt sống bị cong. Vùng thắt lưng không đặc biệt linh hoạt, ngoại trừ việc uốn cong về phía trước và phía sau, vì vậy bạn càng có thể kiểm soát hoặc chống lại chuyển động, lưng của bạn sẽ càng khỏe mạnh và mạnh mẽ hơn. Và đây là điều kiện đầu tiên và, có lẽ, là điều kiện chính cho các bài tập sức mạnh.

Chức năng của cơ bụng

Dưới đây là các chức năng mà các cơ cốt lõi thực hiện. Một số trong số họ có thể bạn đã quen thuộc: squat, uốn cong thân. Nó chỉ ra rằng nhiệm vụ của các cơ không chỉ là uốn-duỗi của các bộ phận cơ thể. Dưới đây là năm chức năng chính của cơ bụng:

Áp lực trong lồng ngực

Hít thở sâu và nín thở. Đồng thời, cơ hoành bắt đầu phát huy tác dụng sức ép trên sàn chậu và trên cơ ngang bụng. Quá trình này rất quan trọng để duy trì sức mạnh của cột sống, và cũng cho phép chúng ta thực hiện các bài tập như squat, deadlifts và các bài ép khác nhau.

Chống mở rộng

Hầu hết mọi người, đặc biệt là những người mới bắt đầu làm quen với thể dục, tin rằng cơ bụng, như cột sống và lưng, chỉ dành cho chúng ta để uốn cong thân. Bây giờ cố gắng ngả người ra sau? Không hoạt động? Điều này là do cột sống của chúng ta được cố định an toàn bởi các cơ trực tràng và cơ xiên (bên ngoài và bên trong) để ngăn ngừa chảy xệ và cong.

Uốn cong bên và uốn cong chống bên

Các cơ xiên bên trong và bên ngoài giúp chúng ta nghiêng về các hướng khác nhau. Đây là phần uốn cong bên. Ngoài ra, chính các cơ xiên, cũng như cơ tứ đầu đùi, thực hiện chức năng chống uốn cong bên. Điều này là cần thiết để duy trì cột sống ở vị trí trung lập, giữ thăng bằng. Hãy tưởng tượng bạn đang mang một chiếc túi nặng. Một bên của thân chịu tất cả tải trọng và cho phép di chuyển xa hơn, trong khi bên kia phải giữ thăng bằng để bạn không bị ngã về phía mình.

Chống xoay

Cơ abdominis trực tràng, cơ ngang và cơ xiên (bên ngoài và bên trong) chịu trách nhiệm xoay cơ thể sang hai bên. Chúng không chỉ giúp xoay chuyển cơ thể, mà còn ngăn chặn các chuyển động mất kiểm soát, giữ cho thân vị trí thẳng đứng. Chức năng cơ này rất quan trọng, đặc biệt là khi nâng tạ bằng một tay.

Chống uốn cong

Bài tập báo chí - một ví dụ điển hình, minh họa sự uốn dẻo. Tất cả chúng ta đều có thể nghiêng về phía trước - đó là điều tự nhiên. Nhưng nếu bạn đang tập tạ đòn hoặc tạ tay, bạn có thể khó giữ thăng bằng và không ngã sấp mặt. Nhờ vào cơ bụng, thân của chúng ta có thể duy trì một vị trí mà không cần tải cột sống.

Bài tập bụng cơ bản

Bây giờ chúng ta đã nghiên cứu cấu trúc của khung xương và cơ, cũng như tìm ra các quá trình sinh học của các cơ ở lõi, đã đến lúc áp dụng tất cả những kiến ​​thức này vào thực tế. Dưới đây là một số bài tập cơ bản không yêu cầu đào tạo đặc biệt và sẽ cho phép bạn đạt được hiệu quả cao nhất.

Bài tập số 1 - Vòng lặp TRX

TRX là một chiếc máy rất hiệu quả sẽ giúp bạn có cho mình một vòng ép đá 6 múi và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Nhiều người có phần lưng dưới hoàn toàn chưa qua đào tạo, vì điều này khá nơi khó tiếp cậnđể rèn luyện cơ bắp. Do đó họ cần các biện pháp bổ sung, cho phép bạn bù đắp sự căng thẳng và tạo ra sự cân bằng tốt nhất của các nhóm cơ phía trước và phía sau.

Vị trí bắt đầu - đứng thẳng, buộc chặt các vòng trên tay. Thở ra, siết chặt các cơ của cơ thể.

Sau đó mạnh mẽ đưa hai bàn tay của bạn lại trước mặt bạn. Hãy quan sát lưng của bạn - nó phải thẳng!

Bài tập này liên quan đến cơ bụng trực tràng, cơ bụng bên trong và bên ngoài. Cột sống, cổ và lưng trên được rèn luyện tích cực. Bạn có thể tự mình kiểm soát độ mạnh và cường độ của các động tác, rất tiện lợi.

Bài tập số 2 - lỗi chết

Bài tập này có tác dụng hoàn hảo đối với các cơ của lực ép mà không gây thêm tải trọng cho lưng dưới.

Nằm ngửa, đưa hai tay lên cao. Sau đó nhấc chân lên một góc 90 độ và đồng thời nâng cánh tay đối diện. Giữ một chút ở vị trí đầu, trở lại vị trí bắt đầu. Xin lưu ý: lưng phải được ấn chặt xuống sàn, không cần nâng lên. Cố gắng chạm vào gót chân của bạn, kéo các cơ.

Bài tập số 3 - Pallof Press

Đây là một bài tập tuyệt vời nhằm mục đích tăng cường cơ bụng xiên. Cho phép bạn kiểm soát chuyển động xoay của cơ thể sang hai bên.

Để thực hiện, bạn sẽ cần một dụng cụ mở rộng có tay cầm. Nhiệm vụ là thực hiện một thao tác bấm chuyển tiếp với một khối nằm ở bên cạnh. Nắm lấy tay cầm trong tay và bắt đầu dùng lực kéo về phía bạn. Điều này không dễ dàng, lực cản sẽ chủ động gây trở ngại cho bạn. Cơ vuông của lưng dưới, cơ ngang, cơ xiên trong và ngoài của bụng được tập luyện hoàn hảo. Giữ tay cầm ở ngực trong 20-30 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập # 4 - Deadlift một cánh tay

Deadlift bằng một tay - rất bài tập hữu íchđể cải thiện sự cân bằng. Lấy một quả tạ, đứng thẳng. Cúi người về phía trước, một tay cầm tạ và căng cơ bụng. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Dần dần làm phức tạp bài tập, nghiêng người càng thấp càng tốt.

Vì trọng lượng nằm ở một bên, bạn sẽ phải cố gắng hết sức để giữ thăng bằng. Ngoài ra, bài tập này rất tốt để tăng các chỉ số sức mạnh của bạn, phát triển sức bền. Cơ xiên và cơ vuông của lưng dưới có liên quan.

Nhận khoa học!

Cơ bụng rất quan trọng không chỉ đối với thể hình mà còn đối với sức khỏe tổng thể. Theo nghĩa đen, chúng buộc phần trên và phần dưới lại với nhau. Cho dù bạn đang tập trên máy hay chỉ muốn nâng tạ nặng, bạn sẽ cần có cơ bụng săn chắc và khỏe để có kết quả tối ưu.

Bài tập cơ bụng cho nam là một trong những thuộc tính chính của việc giảm cân "hồi xuân" cho mùa đi biển. Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết bài tập nào phù hợp với bạn!

Nếu một người đàn ông, sau khi nhìn mình trong gương một lúc lâu, quyết định “làm điều gì đó”, thì anh ta sẽ gia nhập hàng ngũ những người mới đến. Bắt đầu vận động cơ thể với các bài tập cho báo chí dành cho nam giới, quyết định đúng đắn. Một thái độ quyết tâm và kỷ luật bản thân sẽ là những người bạn đồng hành tốt trên con đường đạt được một cơ thể cường tráng khỏe mạnh, và một chút lý thuyết sẽ cho phép bạn không lạc giữa “tải trọng”, “chương trình tập luyện” và “bộ máy”.

Thời gian bắt đầu

Trước khi lựa chọn một tổ hợp đào tạo báo chí phù hợp, bạn nên tự đánh giá một cách nghiêm túc về bản thân và năng lực của mình. Trọng lượng dư thừa và mỡ thừa dưới da không thể bị đẩy đi bằng bất kỳ động tác nâng cơ nào, bởi vì các bài tập bụng là tải trọng (nhằm mục đích rèn luyện sức khỏe nhóm mục tiêu cơ bắp) và nhiệm vụ của chúng không phải là sử dụng hết kilocalories mà là tăng thêm sức mạnh và độ bền cho cơ bắp. Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và tim mạch, chẳng hạn như chạy hoặc nhảy dây, sẽ đối phó với sự tích tụ chất béo ở nam giới nhanh hơn và tốt hơn nhiều. Huấn luyện viên thể hình Denis Gusev khuyến cáo nam giới trước hết nên tập "khô" (loại bỏ trọng lượng dư thừa), và chỉ sau đó mới bắt đầu tập luyện sức mạnh.

Các bài tập giảm sức bền và sức bền

Có hai cách tiếp cận để tổ chức đào tạo:

"Âm lượng". Nếu một người đàn ông quan tâm vẻ bề ngoài máy ép - hai hàng khối nhô ra đều trên bụng và cơ xiên theo dấu vết rõ ràng - việc tập luyện nên nhằm mục đích tăng khối lượng cơ. Để làm được điều này, các cơ bụng được tải mạnh, trong một thời gian ngắn, giữa các buổi tập của cơ mục tiêu, chúng sẽ nghỉ khoảng ba ngày. Các bài tập được lựa chọn phức tạp, như một quy luật, sử dụng trọng lượng và thực hiện "thất bại", tức là không thể thực hiện lặp lại một lần nữa. Tại sự lựa chọn đúng đắn tải, không quá 12 lần lặp lại được thực hiện trong một cách tiếp cận. Tối đa bốn hiệp được lên kế hoạch cho mỗi bài tập và tất cả chúng đều được thực hiện “đến thất bại”, thời gian còn lại giữa các hiệp không quá hai phút. Điều kiện tiên quyết cho việc tập luyện như vậy là thời gian nghỉ giữa các buổi tập, cơ bắp được bổ sung thêm khối lượng trong thời gian phục hồi, kéo dài đến ba ngày. Những người đàn ông có ít hơn một năm kinh nghiệm đào tạo không được khuyến khích đào tạo như vậy.


"Lặp lại" (hoặc "chức năng"). Mục tiêu của việc đào tạo như vậy không kém phần quan trọng - để phát triển sức bền và sức mạnh. Tập luyện chức năng được ưa thích bởi những người có vóc dáng cổ điển (không có cơ bắp được "bơm"), nhiều vận động viên và người mới bắt đầu. Thật không đáng khi bạn hoàn toàn kiệt sức trong khi tập luyện như vậy - sẽ có đủ mệt mỏi và đốt cháy cơ bụng khi kết thúc bài tập. Theo quy định, mỗi lần, 20-30 lần lên đến bốn bộ. Các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm tin rằng nếu một người đàn ông có thể thực hiện ba mươi lần lặp lại, thì tải trọng nên phức tạp hoặc nên chọn một bài khác. Bạn có thể làm điều này hàng ngày, nhưng ít nhất 3 lần một tuần. Trong đào tạo "nhiều lần", các bài tập ab với tạ được khuyến khích cho nam giới; thường sử dụng loại vỏ có trọng lượng trung bình. Nếu mức độ phức tạp của việc đào tạo và tải trọng hàng tuần được lựa chọn phù hợp với khả năng của một người đàn ông, thì báo chí sẽ không chỉ trở nên mạnh mẽ hơn và linh hoạt hơn, khối lượng cơ bắp cũng sẽ tăng lên, nhưng chậm hơn nhiều so với đào tạo "thể tích".

Tập hợp các bài tập dành cho nam giới chưa có kinh nghiệm tập luyện

Người mới bắt đầu có thể sử dụng sơ đồ cổ điển trong số bốn bài tập hiệu quảđối với báo chí dành cho nam giới, sự phức tạp này chỉ có vẻ đơn giản, nếu mọi thứ được thực hiện một cách chính xác - sau hai tuần, kết quả đầu tiên sẽ đáng chú ý. Ba bài đầu tiên thực hiện ba hiệp 20-25 lần, ba hiệp cuối một phút. Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, giữa các bài tập 2 phút. Tần suất đào tạo được khuyến nghị là cách ngày. Các bài tập có nhiều mức độ khó - bạn cần lựa chọn theo sở trường và khả năng của mình.

Trước khi tập, đừng quên kéo căng và khởi động.

  • Xoắn. Bạn cần nằm thẳng lưng bề mặt cứng, uốn cong chân của bạn ở đầu gối. Phần lớn lựa chọn dễ dàng cho phép bạn khoanh tay trước ngực, kiểu cổ điển - để bỏ chúng ra sau đầu, nhưng không ôm chặt lòng bàn tay của bạn trong lâu đài. Cần thở ra để kéo lồng ngực về phía khung xương chậu, uốn cong cột sống, đồng thời phần lưng dưới không được nhô ra khỏi bề mặt. Khi hít vào, quay trở lại vị trí bắt đầu. Điều này tương tự như nâng thân từ tư thế nằm sấp, nhưng lưng dưới vẫn nằm trên sàn. Tại thực hiện đúng phần trên của cơ abdominis trực tràng đang được luyện tập. Làm thế nào để phức tạp? Bạn có thể nhặt một tác nhân tạo trọng lượng - một chiếc đĩa hoặc một quả tạ - và giữ nó sau đầu.

  • Nâng chân thẳng từ tư thế nằm sấp. Cần nằm ngửa và duỗi thẳng trên mặt phẳng cứng, duỗi thẳng hai tay, lòng bàn tay xuôi dọc theo cơ thể. Yêu cầu từ từ nâng chân khi thở ra, khi hít vào để đưa chân trở lại. Bài tập cơ bụng dưới này hiệu quả cho nam giới. Làm thế nào để phức tạp? Trong một lần tiếp cận, không hạ chân xuống cuối cùng, mà là một góc 30 độ giữa sàn và chân. Bạn cũng có thể buộc các quả tạ nhỏ vào chân.

  • Xe đạp. Đây là một trong những những bài tập tốt nhất trên cơ xiên của báo chí dành cho nam giới. Nằm ngửa trên bề mặt cứng, bạn cần nâng cao bả vai và co chân ở đầu gối. Khi bạn thở ra, kéo khuỷu tay đến đầu gối đối diện, trong khi chân tự do duỗi thẳng. Trong khi hít vào, quay trở lại vị trí bắt đầu (đừng quên rằng đầu được nâng lên) và lặp lại với khuỷu tay còn lại. Làm thế nào để phức tạp? TẠI điểm xuất phát nâng chân cong lên trên bề mặt và không hạ thấp cho đến khi kết thúc cách tiếp cận.

  • Ván. Một bài tập tĩnh nhằm tăng sức bền của cơ và khớp. Yêu cầu tư thế nằm chống khuỷu tay, thẳng lưng, siết chặt cơ bụng và thả lỏng ở tư thế này trong vòng một phút. Làm thế nào để phức tạp? Mở rộng một cánh tay về phía trước và / hoặc nhấc một chân lên khỏi sàn.

Ngay khi chương trình đào tạo này không còn gây ra khó khăn, thì đã đến lúc chuyển sang một mức độ khó hơn.

Tổ hợp đào tạo phức tạp dành cho nam giới

Khu phức hợp bao gồm ba bài tập cơ bản và hai bài tập với con lăn ép, bài tập dành cho nam giới có kinh nghiệm tập luyện. Thực hiện tất cả các bài tập trong ba hiệp 25-30 lần. Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, giữa các bài tập 2 phút. Tần suất tập luyện được khuyến nghị là hai lần một tuần (giả định rằng các nhóm cơ khác được tập luyện trong các bài tập khác, và cơ bụng liên quan gián tiếp đến công việc này).

  • Fitball giòn. Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một quả bóng đàn hồi lớn. Cần nằm ngửa trên quả cầu sao cho cột sống song song với sàn, hai chân đặt trên sàn. Tay sau đầu, nhưng không bị khóa vào lâu đài. Khi bạn thở ra, vặn cột sống, kéo lồng ngực về phía khung chậu, trong khi lưng dưới không rời khỏi quả bóng và vẫn song song với sàn. Khi hít vào, hãy duỗi thẳng cột sống của bạn.

  • Nâng cao chân treo. Bài tập cơ bụng dưới cho nam này mang lại kết quả tốt đẹp nếu làm đúng. Tư thế bắt đầu là treo người thoải mái trên thanh ngang, khi thở ra cần nâng hai chân thẳng lên xà ngang, hạ chân xuống đồng thời hít vào. Nếu tùy chọn này quá khó, có thể nâng chân thẳng lên 90 độ và nán lại trong vài giây. Các bài tập về xà ngang dành cho báo chí rất phổ biến với nam giới, điều này là do sự sẵn có của các thiết bị thể thao và rất nhiều bài tập liên quan đến xà ngang.

  • Sách. nó đào tạo hiệu quả cho tất cả các cơ bụng. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay để sang hai bên. Nâng cao trong khi thở ra tay phải và chân trái và kéo chúng về phía nhau. Khi hít vào, trở lại vị trí bắt đầu. Trong lần thở ra tiếp theo, kéo về phía nhau tay trái và chân phải, khi bạn thở ra, quay trở lại. Trong lần thở ra thứ ba, kéo cả hai khuỷu tay và cả hai đầu gối về phía nhau. Trở lại vị trí bắt đầu.
  • Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một bánh xe tập thể dục (hay còn gọi là con lăn). Yêu cầu tư thế quỳ gối thoải mái, dùng tay nắm lấy tay cầm của bánh xe tập thể dục và dựa vào đầu gối của bạn. Từ từ lăn con lăn về phía trước hết mức có thể, hạ thấp bụng xuống sàn. Sau đó, không cần nhả bánh xe, quay trở lại tư thế ngồi trên đầu gối của bạn. Các bài tập như vậy với con lăn ép rất hiệu quả cho nam giới, chúng tập luyện tất cả các bộ phận của cơ abdominis trực tràng.

  • Bài tập được thực hiện khi ngồi, duỗi thẳng chân. Hai tay giữ chặt tay cầm của con lăn. Yêu cầu đặt con lăn bên trái và từ từ lăn trở lại càng xa càng tốt, quay lại và lặp lại 25 lần. Sau đó thực hiện bài tập với bên phải. Điều quan trọng là phải cẩn thận và không được vội vàng khi thực hiện các bài tập với bánh xe tập gym cho báo chí, điều này đúng với cả nam và nữ.