Главная > Утепление > Природные источники калия и магния. В каких продуктах содержится калий и магний? Магний и Витамин D необходимы друг другу


Природные источники калия и магния. В каких продуктах содержится калий и магний? Магний и Витамин D необходимы друг другу




Калий и магний – это биологически активные вещества, отвечающие за нормальное протекание большинства физиологических и биохимических процессов в организме. Нехватка этих макроэлементов провоцирует возникновение серьезных нарушений в работе внутренних органов и систем человеческого тела. Так, продолжительный, ярко выраженный калиевый и магниевый дефицит может стать причиной развития кардиологических заболеваний, обменных сбоев, болезней нервной, пищеварительной системы и других патологий. Именно поэтому так важно следить за тем, чтобы продукты, богатые этими веществами, постоянно присутствовали в рационе.

Биологическая роль калия и магния

Калий и магний выполняют в организме человека ряд схожих функций:

  • являются участниками обмена веществ, ускоряют метаболизм;
  • предупреждают развитие нарушений в работе ЦНС;
  • обеспечивают нормальное протекание ферментативных реакций;
  • принимают участие во внутриклеточном обмене;
  • способствуют укреплению миокарда, нормализуют его кровоснабжение, предотвращают развитие аритмий;
  • отвечают за повышение мышечного тонуса;
  • поддерживают кислотно-щелочной и водно-солевой баланс в организме, обеспечивают постоянство состава его жидкостных сред;
  • способствуют выводу из организма излишков холестерина и других вредных соединений.

Наряду с этим, каждое из этих веществ оказывает и свое, индивидуальное влияние на работу внутренних органов и систем человеческого тела. Так, магний:

  • помогает организму преодолевать неблагоприятные последствия стрессов, справляться с депрессивными состояниями;
  • участвует в синтезе некоторых гормонов, липидов, протеинов, жирных кислот;
  • активизирует процессы выработки желчи и ее выведения из организма;
  • улучшает работу ЖКТ;
  • является компонентом костной ткани;
  • облегчает симптоматику аллергии;
  • укрепляет иммунную систему.

В свою очередь, калий:

  • поддерживает в нормальных рамках уровень артериального давления;
  • улучшает снабжение тканей мозга кислородом;
  • предотвращает развитие нарушений в работе почек, органов мочевыделительной системы;
  • предупреждает образование отеков;
  • повышает физическую выносливость.

Нормы потребления калия и магния

Суточная потребность в калии и магнии зависит от возраста, половой принадлежности, общего состояния здоровья и образа жизни человека.

Праздничный видео-рецепт :

Факторами, повышающими ежедневные нормы потребления этих макроэлементов, являются:

  • интенсивные спортивные тренировки;
  • осуществление деятельности, связанной с повышенными физическими нагрузками;
  • жаркая погода;
  • интенсивное потоотделение;
  • применение мочегонных средств;
  • продолжительная рвота или понос.

В каких продуктах содержатся калий и магний?

Основными источниками калия и магния являются:

  • семечки;
  • все виды орехов;
  • злаковые и бобовые культуры;
  • сушеные и свежие фрукты;
  • зелень.

Более подробные сведения, касающиеся содержания калия и магния в продуктах питания, приведены в таблице.

Перечень продуктов Содержание магния, мг/100 г Содержание калия, мг/100 г
Крупы, злаки, бобы
Пшеничные отруби 582 1158
Соевые бобы 248 1374
Фасоль 119 810
Горох 99 725
Рис 153 99
Греча 251 381
Ячневая крупа 152 204
Овсяная крупа 134 363
Перловая крупа 48 169
Хлопья овсяные 134 336
Пшеничная крупа 121 208
Манная крупа 69 132
Орехи, семена растений
258 528
Мак 531 584
Кедровые орехи 234 557
Тыквенные семечки 532 803
Миндаль 224 809
Подсолнечные семечки 420 602
Фисташки 198 822
Кунжут 350 496
Арахис 177 649
Фундук 166 713
Грецкие орехи 114 661
Сухие и свежие фрукты, ягоды
Сушеные финики 84 591
Бананы 40 357
Хурма 60 203
Земляника 18 159
Курага 47 1878
Киви 16 298
Чернослив 44 912
Апельсин 15 198
Изюм 42 859
Грейпфрут 13 196
Авокадо 40 448
Арбуз 12 62
Дыня 10 117
Зелень, овощные культуры
Зелень петрушки 85 446
Кукуруза (зерна) 43 286
Щавель 85 388
Листовой зеленый салат 41 218
Свекла 21 286
Брюссельская капуста 41 374
Картофель 31 553
Тыква 14 202
Кинза 80 522
Огурцы 13 140
Чеснок 29 262
Шпинат 79 773
Белокочанная капуста 16 184
Томаты 8 292
Зеленый лук 20 176
Морковь 38 236
Репа 16 237
Кольраби 32 368
Репчатый лук 19 259
Мясные продукты, рыба, морепродукты, яйца
Мясо кролика 24 242
Куриное мясо 20 167
Кальмары 90 282
Свинина 27 324
Печень (свиная, говяжья) 18 323
Баранина 26 314
Куриные яйца 12 138
Говядина 21 336
Молочные продукты
Сыры твердых сортов 49 116
Творог 22 114
Простокваша 16 142
Молоко 14 144
Кефир 14 138
Сметана 7 94
Другие продукты
Чайная заварка 420 2480
Какао-порошок 191 1689
Кофе (зерна) 200 1588

Важно понимать, что промышленная и кулинарная обработка перечисленных продуктов приводит к существенному сокращению калия и магния в их составе. По этой причине диетологи рекомендуют:

  • отдавать предпочтение продуктам, не прошедшим промышленную очистку;
  • минимизировать употребление консервов;
  • увеличивать количество цельнозерновых блюд в рационе и уменьшать потребление мучных продуктов;
  • сокращать время готовки, употреблять сырую растительную пищу.

Переизбыток и дефицит калия и магния

Факторами, приводящими к дефициту калия и магния в организме, являются:

  • значительные умственные, физические нагрузки;
  • соблюдение несбалансированных диет, голодание;
  • избыточное потоотделение;
  • длительная рвота или понос;
  • стрессы;
  • длительное использование диуретиков, антибактериальных и слабительных препаратов, оральных контрацептивов;
  • ряд заболеваний ЖКТ;
  • избыточное поступление веществ, препятствующих усвоению указанных макроэлементов (кальция, цезия, фосфора, натрия, рубидия и др.).

Первыми признаками недостатка этих веществ являются:

  • ухудшение состояния волос, их патологическое выпадение;
  • ломкость ногтей;
  • повышенная утомляемость;
  • ослабление мышечной ткани, спазмы, судороги;
  • нарушения сна;
  • депрессивное состояние, раздражительность, нервное истощение;
  • ухудшение внимания и памяти;
  • повышение уровня холестерина;
  • ослабление иммунитета;
  • истончение костных тканей, появление стоматологических проблем;
  • возникновение сбоев в работе сердца, аритмия;
  • пищеварительные нарушения, запоры, тошнота;
  • головные боли;
  • «мушки» в глазах;
  • одышка.

Переизбыток калия и магния наблюдается редко, поскольку излишки этих веществ быстро выводятся из организма с мочой. Причинами сверхнормативного накопления указанных макроэлементов в тканях могут стать лишь опасные заболевания внутренних органов или неграмотный подход к использованию магнийсодержащих или калийсодержащих средств. Именно поэтому при обнаружении первых признаков передозировки (тошноты, рвоты, сбоев в работе сердца, мышечной слабости, болей в животе, нарушений стула и пр.) необходимо обратиться к врачу за уточнением дозировки принимаемых препаратов или для прохождения медицинского обследования.

Авокадо стали чрезвычайно популярными фруктами в последнее время – и не без оснований.

Эти фрукты богаты полезными жирами, а также являются особенно важным источником витамина K и фолиевой кислоты. Одна половина авокадо (100 г) содержит 485 мг калия или 10% от АУП. Если вы съедите целый авокадо, вы получите 20% от АУП калия (1, 4).

Более того, авокадо может помочь людям с высоким кровяным давлением, которым часто рекомендуют увеличить потребление калия и уменьшить потребление соли (натрия).

Авокадо, как и большинство фруктов, имеет низкое содержание натрия. Половина авокадо содержит 7 мг или всего 0,5% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) натрия (4).

Подробно о полезных свойствах авокадо вы можете узнать здесь – 12 полезных свойств авокадо подтвержденных наукой.

Как сохранить калий в растительных продуктах

Название продукта Содержание калия на 100 г, мг % от суточной нормы
Напитки
Какао (порошок) 1600 80
Сок яблочный 120 5
Сок виноградный 150 6
Фрукты, овощи и зелень
Абрикосы 305 12
Апельсины, грейпфруты 197 8
Авокадо 450 17
Арбузы 110 4
Бананы 350 14
Виноград 255 10
Груши 155 6
Дыни 120 5
Земляника 160 6
Персики 362 14
Яблоки 278 11
Зеленый лук 260 10
Картофель (в мундире) 630 26
Баклажаны 238 9
Горох (зеленый) 285 11
Горох (сушеный) 731 29
Грибы белые (сушеные) 3937 159
Грибы белые (свежие) 470 20
Капуста белокочанная 285 13
Капуста брюссельская 375 15
Кольраби 370 14
Морковь 200 8
Морская капуста 970 48
Огурцы (свежие) 141 6
Перец сладкий (свежий) 162 7
Петрушка 760 33
Салат 606 24
Свекла 288 13
Томаты (свежие) 290 13
Тыква 204 8
Фасоль (свежая) 260 10
Фасоль (сухая) 1100 44
Чеснок 260 10
Шпинат 774 31
Сухофрукты и орехи
Изюм 830 33
Курага 1800 70
Чернослив 864 35
Миндальные и кедровые орехи 748 30
Арахис 658 26
Грецкие орехи 450 18
Кешью 553 22
Фундук 717 28
Молочные продукты
Молоко 146 6
Сыр (твердый) 100 4
Брынза 112 4
Кефир 146 6
Масло сливочное (несоленое) 15 1
Простокваша 144 6
Сметана жирная 95 4
Творог жирный 112 4
Крупы
Гречневая 380 15
Перловая 172 7
Пшеничная 211 8
Овсяная 362 14
Рис 100 4
Ячневая 205 8
Мясные продукты
Мясо (нежирное) 263 10
Печень (говяжья) 277 11
Рыба
Горбуша 335 13
Палтус 528 21
Треска 340 13
Тунец 350 14
Сардина 385 15
Семга 420 17
Прочее
Хлеб (ржаной) 208 8
Яйца (куриные) 140 5

Из таблицы видно, в каких продуктах содержится калий больше всего: сушеные белые грибы, какао, курага.

Полноценное развитие культурных растений невозможно без полного набора микроэлементов в почве, одним из которых является калий. Растения поглощают вещество из почвы, которое вносится в грунт человеком в виде калийных удобрений. Поэтому они содержат больше калия, чем продукты животного происхождения.

Калий в больших количествах содержится в следующих растительных продуктах питания:

  • фрукты (абрикосы, сливы, цитрусовые, некоторые экзотические фрукты, бахчевые культуры);
  • овощи (перец, кабачки, корнеплоды, паслёновые, все сорта капусты);
  • злаки (большая часть калия содержится в поверхностной оболочке зёрен);
  • орехи;
  • семена растений (подсолнечник, лён, конопля, тыква, кунжут);
  • многие фрукты и овощи в засушенном виде;
  • все бобовые культуры;
  • зелень.

Продукта Количество, мг/100 гр. % от суточной нормы
соя 1370-1840 64,2
бобы 1062-1690 55
горох 968-1550 50,4
фасоль 1100-1307 49,7
курага 983-1162 42,9
фисташки 1025 41
семена подсолнуха 850 39
инжир сушеный 680-1010 33,8
чечевица 670-955 32,5
семена тыквы 807-814 32,4
изюм 749-860 32,2
зелень чеснока 774 31
укроп 592-738,0 26,6
финики 591-713 26,1
фундук 658-717 25,7
зелень петрушки 443-768,0 24,2
картофель 421-568 23
кинза 521 20,8
рожь 510 20,4
авокадо 238-599 20
кунжут 468-497 19,2
пшеница 431 19
овсяная крупа 429 18,8
капуста брюссельская 398-555 18
гречка 380 18
  • подсолнечное, оливковое, кунжутное, кукурузное масла;
  • белый очищенный рис;
  • салат;
  • лук зеленый;
  • помидоры;
  • зеленый перец;
  • хлеб;
  • макароны;
  • индейка;
  • клюква;
  • слива;

Калий присутствует практически во всех продуктах, чтобы снизить его концентрацию, овощи и фрукты следует очистить, нарезать и оставить на открытом воздухе.

Готовить их следует, тщательно вываривая, после чего бульон слить.

Калий человеку жизненно необходим, и организмом соблюдается тонкий баланс всех минеральных веществ в организме. Недостаток либо излишек может привести к негативным последствиям. Но заботясь о своем здоровье, не следует забывать о том, что организм это очень хрупкая система, баланс которой легко нарушить.

Увидеть, в каких продуктах содержится калий больше всего, поможет таблица содержания микроэлемента в самых распространенных и богатых им продуктах питания.

Продукты-наименование Содержание калия в мг. на 100 гр. продукта
Чай черный 2465
Какао-порошок 1690
Кофейные зерна 1600
Курага 1714
Соя 1605
Чернослив 865
Изюм 862
Шпинат 773
Бананы 402
Гречка 386
Пшено 212
Рис 200
Ржаной хлеб 610
Молоко 148
Куриное яйцо 140
Брюссельская капуста 376
Кольраби 370
Капуста белокочанная 187
Яблоки 279
Абрикосы 304
Миндаль 700
Семечки подсолнечника 650
Чеснок 265
Свекла 290
Морковь 240
Картофель 570
Мед 56
Сыр «Рокфор» 180
Брынза 116
Томаты свежие 300
Баклажаны 239
Говядина 280
Свинина 230
Печень говяжья 270
Рыба:палтус/мойва/сельдь 450/420/305
Грибы белые и подберезовики (сушеные) 3900/4500

Как видно из таблицы, калий в продуктах питания больше всего содержат грибы. Но с ними нужно быть осторожными: дети до 7 лет не усваивают грибы.Очень хорошо восполнить дефицит калия помогают соки (свежевыжатые, а не пакетированные из магазина): виноградный, яблочный и клюквенный, принимаемые по схеме дважды в день по стакану во время еды.

Наш организм работает слажено и бесперебойно, если получает необходимую «подпитку» в виде витаминов и минералов. Калий, хоть о нем не так часто говорят, очень важен для поддержания здоровья на клеточном уровне. Не стоит бежать в аптеку за таблетками, если диагностирован калиевый дефицит, достаточно скорректировать свое питание, дополнив его свежими овощами и фруктами, употреблять полезные и натуральные продукты. Будьте здоровы!

В таблицах приведено количество калия в свежем пищевом продукте, если не указано иное. Естественно, при тепловой обработке часть питательных веществ теряется, включая и калий.

2. Батат (сладкий картофель)

Как и авокадо, батат становится все более популярным и часто используется в качестве альтернативы картофелю.

Сладкий картофель является продуктом, содержащим калий в большом количестве – один сладкий картофель среднего размера содержит 541 мг калия, что равняется 12% от АУП (1, 7).

Более того, батат содержит малое количество жира и небольшое количество белка, и является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки. Он также является отличным источником витамина A, поскольку один сладкий картофель обеспечивает более 400% от РСНП (7).

Объедините этот вкусный корнеплод с источниками высококачественного белка, такими как бобовые или мясо, темно-зелеными листовыми овощами или разноцветными овощами и небольшим количеством жира, чтобы создать хорошо сбалансированное и сытное блюдо.

Картофель – это крахмальный корнеплод, который является основным продуктом питания в нескольких странах мира.

Один целый картофель (136 грамм) может обеспечить организм 515 мг калия, что составляет 11% от АУП (1, 18).

Фактически, в одном из исследований сообщалось, что картофель является лучшим диетическим источником калия, так как в небольшом печеном картофеле содержится 738 мг калия или почти 16% от АУП (1, 19).

Тем не менее существует много разных сортов картофеля, и уровень содержащегося калия в них может зависеть от почвы, в которой они выращиваются.

Поскольку картофель ежедневно употребляют во многих частях мира, он может являться ключевым продуктом, снабжающим организмы людей большим количеством калия.

Подробно о пользе картофеля читайте здесь – Польза картофеля: пищевая ценность и лечебные свойства.

Калий в продуктах животного происхождения

И в животных продуктах в процессе тепловой обработки теряется часть калия, вместе с прочими полезными веществами. И так как сырое мясо вы вряд ли станете есть, по мясным изделиям я привожу здесь данные об их составе, когда они уже приготовлены тем или иным способом.

Калий в продуктах питания содержится не только в источниках растительного происхождения. Животные продукты тоже содержат этот микроэлемент, хоть и в меньшем количестве. Это обусловлено тем, что в организм животного калий поступает вместе с пищей, но усваивается при этом не полностью. Выводится калий быстро, поэтому запасы микроэлемента нужно постоянно пополнять.

  • мясо крупнорогатого скота;
  • свинина;
  • мясо птицы;
  • дары моря;
  • яйца;
  • продукты из молока.

3. Шпинат

Без сомнения, шпинат является одним из самых богатых питательными веществами овощей.

В 156 граммах замороженного шпината содержится 540 мг калия, что равняется 12% от АУП (1, 8).

Он также содержит ряд других питательных веществ. Тот же количество шпината содержит 366% от РСНП витамина A, 725% витамина K, 57% фолиевой кислоты и 29% магния (8).

Аналогичным образом, в 100 граммах сырого шпината содержится 558 мг калия, что составляет 12% от АУП (9).

Имейте в виду, что визуально 100 граммов сырого шпината смотрится намного объемней на вашей тарелке, чем столько же замороженного.

4. Арбуз

Арбуз – это большой, вкусный плод с высоким содержанием воды.

Только две скибки арбуза (около 1/8 арбуза или 572 грамма) дадут вам 640 мг калия, что равняется примерно 14% от АУП (1, 10).

Тот же размер порции также содержит 172 калории, 44 г углеводов, 3,4 г белка, 0,8 г жира и 2,2 г клетчатки (10).

Более того, арбуз является отличным источником витаминов A и C, а также магния.

5. Кокосовая вода

Кокосовая вода – это фантастический напиток.

Это превосходная натуральная альтернатива спортивным напиткам, так как содержит ключевые электролиты, которые помогают наполнять водой ваши клетки, а его природные сахара обеспечивают энергией во время физической нагрузки или пополняют запасы гликогена после нее (11).

Одна чашка (240 мл) кокосовой воды содержит 600 мг или около 13% от АУП калия. Кроме того, она является хорошим источником магния, кальция, натрия и марганца (1, 11).

Она освежает, когда подается холодной после утомительной тренировки.

Норма для человека

Норма калия различна для каждой из возрастной групп, ниже приведен стандарт, разработанный комиссией по продовольствию и питанию института медицины США:

  • Для новорожденных до 6 месяцев – 400 мг.
  • От 7 месяцев до года – 700 мг.
  • От года до трех лет – 3000 мг.
  • С четырех до восьми лет – 3800 мг.
  • Девять-тринадцать лет – 4500 мг.
  • Четырнадцать-восемнадцать лет и далее – 4700 мг.

Беременные женщины должны просто поддерживать оптимальный уровень калия в организме, а вот кормящим мамам ввиду потребностей растущего ребенка, следует увеличить ежедневное потребление уже до 5100 мг.

Данные предоставлены как для мужчин, так и для женщин, особых различий в вопросе потребления этими группами – нет.

Потребление данного микроэлемента стоит увеличить в случаях усиленного потоотделения, мочеиспускания, рвоты, диареи, то есть, во всех случаях, предполагающих повышенный отток жидкости из организма.

Количество калия, которое каждый день должен употреблять человек, зависит от его возраста. Суточная норма для детей составляет от 15 мг до 30 мг на 1 кг массы тела.

Для взрослого человека каждодневная норма должна составлять не менее 1 г, оптимальным вариантом считаются 2 г в сутки. Люди, ведущие энергичный образ жизни, должны употреблять в сутки не менее 3 г калия. В период тяжёлых тренировок норма потребления увеличивается до 5 г.

7. Черная фасоль

Термин «белая фасоль» может относиться к фасоли белой Нэви, большим северным бобам или фасоли луновидной.

Хотя бананы восхваляют за их высокое содержание калия, в одной 179 граммовой порции любой белой фасоли содержится в два раза больше калия, чем в одном банане. Одна порция белой фасоли снабжает ваш организм 829 мг калия, что равняется 18% от АУП (1, 3, 12).

Одна такая порция также обеспечивает 28-61% от РСНП различных витаминов группы B. Кроме того, белая фасоль – отличный источник железа и растительного белка (12).

Поскольку одна порция (179 граммов) содержит почти 19 грамм клетчатки, она также в значительной степени вызывает чувство наполненности желудка (12).

Белая фасоль невероятно универсальна и может быть легко добавлена в ваш рацион, например, в качестве ингредиента в салаты, супы или тушеные блюда.

Черная фасоль, также известная под названием фасоль черная Прето, является основным продуктом питания в Центральной и Южной Америке.

Она часто используется в буррито и супах.

Хотя белая фасоль может содержать больше калия, чем черная фасоль, последняя по-прежнему является отличным источником калия. Одна 172 граммовая порция черной фасоли содержит 611 мг калия, что равно 13% от АУП (1, 13).

Однако, поскольку черная фасоль содержит фитаты, которые могут уменьшить степень усвоения минералов в вашем организме, не весь этот калий может быть использован.

Трудно понять, насколько эти фитаты могут повлиять на усвоение минералов, таких как калий, но, если вы используете сушеную фасоль, лучше всего перед приготовлением замочить ее в воде на ночь. Это действие поможет уменьшить количество фитатов (14).

10 самых обогащённых калием продуктов

Название продукта Содержание калия в 100 г % от суточной потребности
Белые засушенные грибы 3900 мг Около 160%
Курага 1700 мг Около 70%
Бобовые 700 мг-600 мг 28%-64%
Порошок какао бобов 1500 мг 60%
Сухое молоко 1200 мг 50%
Орехи 470 мг-1000 мг 19%-41%
Ламинария 970 мг Около 40%
Чернослив 860 мг 35%
Зелень 500 мг-800 мг 20%-32%
Кунжутные и подсолнечные семечки 500 мг-650 мг 20%-26%

8. Эдамаме

Традиционно употребляемый в Японии блюдо эдамаме представляет собой вареные незрелые соевые бобы, подаваемые в стручке.

Эта популярная японская закуска также содержит больше калия на одну порцию, чем банан. Фактически, одна порция (155 грамм) обеспечивает организм 676 мг или чуть более 14% калия от АУП (1, 15).

Эдамаме богат многими другими питательными веществами, но в основном содержат 121% от РСНП фолиевой кислоты на порцию (155 грамм) (15).

Более того, эта закуска является отличным источником витамина K, магния и марганца (15).

Незрелые соевые бобы вкусны слегка приготовленными на пару при использовании в качестве дополнения к основным блюдам.

9. Томатная паста

Томатная паста производится из приготовленных помидоров, которые были очищены от кожуры и семян.

Эта концентрированная приправа улучшает вкус томатных соусов и блюд.

Всего три столовые ложки томатной пасты (около 50 граммов) содержат 486 мг калия, что составляет чуть более 10% от АУП. Томатная паста также является хорошим источником витамина C и ликопина – полезного растительного соединения (1, 16).

Старайтесь использовать только томатные пасты без добавления сахара, добавок или консервантов. Целесообразно выбрать продукт с наименьшим количеством ингредиентов.

10. Тыква «Баттернат сквош»

Баттернат сквош – сладкая на вкус зимняя тыква.

Одна 205 граммовая порция тыквы баттернат сквош содержит 582 мг калия – более 12% от АУП (1, 17).

Она также является отличным источником витаминов A и C и содержит меньшее количество витаминов группы B, витамина E и магния (17).

Баттернат сквош можно жарить, варить, готовить на пару или нарезать для использования в супах.

Симптомы недостатка элементов

Калий и магний – важнейшие компоненты как для самого главного органа человека – сердца, так и для функционирования проводящей системы сердца (ПСС).

Главные функции ПСС:

  • Автоматизм – способность сердечной мышцы ритмично возбуждаться и сокращаться без внешнего стимула, под воздействием генерации стимулов, из узлов ППС.
  • Проводимость – возможность проводить импульсы из точки его генерации к нижележащим отделам по сократительным элементам к предсердиям и желудочкам.
  • Функция возбудимости – свойство давать ответ на эндогенные и экзогенные факторы раздражения с формированием активной деятельности из состояния покоя.

Правильная работа этих процессов осуществляется за счет слаженного биомеханизма на уровне клетки между ионами калия (K), натрия (Na), хлора (Cl-) и магния (Mg).

Теперь рассмотрим, что происходит при хроническом недостатке K и Mg в организме.

Калий (мг/100 г)

Натрий (мг/100 г)

Магний (мг/100 г)

абрикосы

апельсины

артишоки

брокколи

виноград

гамбургеры

капуста цветная

картофель

кольраби

колбаса жареная

нектарин

какао порошок

кофе в зернах

отруби пшеничные

кедровые орехи

подсолнечник

грецкие орехи

крупа гречневая

крупа овсяная

молоко цельное

пшеничная мука

сыр твердый

говядина

Разнообразие и питательность рациона гарантируют насыщение организма полезными веществами, что способствует нормальной работе органов, систем. Старайтесь питаться разнообразно круглый год, а не только летом. Правильный и сбалансированный рацион повышает сопротивляемость организма к болезням, психологическим расстройствам.

Особенностью усваивания калия является то, что микроэлемент, содержащийся в потребляемой пище, усваивается не полностью, и быстро выводится вместе с жидкостью. Поэтому обогащённые микроэлементом продукты необходимо употреблять в пищу каждый день.

Калий усваивается лучше со следующими полезными элементами:

  • витамин B6;
  • натрий;
  • магний.

Магний - важнейший минеральный элемент для человека, необходимый для правильного функционирования всех систем организма. Правильный баланс кальция и магния нужен для естественной деятельности всех систем организма. Кальций без магния в организме не усваивается, что ведёт к болезням мышц, ослаблению костей, хрупкости эмали зубов.

Чрезвычайно важно для здоровья человека равновесие калия и натрия в организме. Оба микроэлемента участвуют в биохимических реакциях, но противостоят друг другу. Натрий удерживает воду в организме, калий выводит воду. Обогащённая калием пища выводит из организма избыток натрия (излишки соли). Если в потребляемой пище натрия больше чем калия, это приводит к накапливанию продуктов метаболизма.

Соблюдение правильного баланса этих веществ исключает риски возникновения таких заболеваний, как:

  • гипертоническая болезнь;
  • болезни сердца;
  • болезни суставов;
  • заболевания печени, почек, желчного пузыря.

Недостаток калия и натрия в организме способствует увеличению содержания лития, переизбыток которого может привести к отравлению. Содержание калия в организме регулируется гормонами надпочечников. А витамин В6 (пиридоксин) регулирует соотношение калия и натрия. Пиридоксин улучшает усваивание калия.

12. Курага

Курага представляет собой сушеные абрикосы. Этот сухофрукт имеет длительный срок хранения и, как правило, не имеет косточки.

Шесть сушеных абрикосов обеспечивают организм 488 мг калия, что составляет более 10% от АУП. Эти сухофрукты также являются хорошим источником клетчатки и витаминов A и E (1, 20).

Курага прекрасно смешивается с мюсли и является здоровой закуской для походов или путешествий.

Подробно о пользе кураги для здоровья читайте здесь – Курага: польза и вред для организма, сколько нужно съесть.

13. Мангольд

Швейцарский мангольд или просто мангольд, является листовым зеленым овощем.

Его толстые стебли могут варьироваться в цвете от красного и оранжевого до белого.

Этот овощ очень питателен. Всего одна 178 граммовая порция приготовленного мангольда снабжает организм 961 мг или 20% от АУП калия – это более чем в два раза больше калия, чем содержится в банане (1, 21).

Такое же количество также содержит 716% от РСНП витамина K и 214% от РСНП витамина A (21).

Он также содержит малое количество калорий и много клетчатки.

Швейцарский мангольд иногда упускается из виду в пользу другой листовой зелени, но он является вкусной основой для салатов и может быть легко приготовлен на пару или обжарен с небольшим количеством масла.

14. Свекла

Свекла – это темно-фиолетовый овощ, который часто отваривают, маринуют или добавляют к салатам.

Одна 170 граммовая порция вареной свеклы может снабдить ваш организм 518 мг калия, или 11% от АУП (1, 22).

Для тех, кто хочет увеличить потребление калия, чтобы предотвратить или снизить высокое кровяное давление, свекла может иметь дополнительное преимущество.

Этот корнеплод также содержит нитраты, которые, будучи превращены в оксид азота, показали, что они поддерживают функцию кровеносных сосудов и общее состояние здоровья сердца (23).

Свекла также является отличным источником фолиевой кислоты – в одной 170 граммовой порции содержится 34% от РСНП (22).

Подробно о полезных свойствах свеклы читайте здесь – Свекла: польза и вред для организма, сколько нужно съесть.

15. Гранат

Гранат – это очень полезный для здоровья многосемянный фрукт варьирующийся в цвете от светло-красного до багрового.

Они являются фантастическим источником калия, так как один фрукт может содержать целых 666 мг. Это эквивалентно чуть более 14% от АУП (1, 24).

Более того, гранаты богаты витаминами C и K, а также фолиевой кислотой, и имеют более высокое содержание белка, чем большинство фруктов – 4,7 грамма на каждый плод (24).

Тем не менее они содержат больше калорий, чем большинство фруктов и значительное количество натуральных сахаров (24).

С другой стороны, гранаты также содержат 11 грамм клетчатки, что может помочь замедлить пищеварение и заставить вас испытывать ощущение полноты в желудке.

Подведем итог

  • Хотя бананы являются отличным источником калия, многие другие полезные для здоровья продукты, такие как батат и свекла, содержат больше калия на порцию.
  • Некоторые продукты, такие как швейцарский мангольд и белая фасоль, даже имеют вдвое больше калия на порцию, по сравнению с бананом среднего размера.
  • Ключом к получению достаточного количества калия является ежедневное употребление в пищу разнообразных растительных продуктов. В частности, вы можете стремиться регулярно включать некоторые из вышеуказанных 15 продуктов с высоким содержанием калия в свой рацион, чтобы помочь увеличить уровень потребления этого минерала.
    • В каких продуктах содержится селен больше всего: таблица. Норма, недостаток. переизбыток селена в организме (отзывы) В каких продуктах содержится магний Продукты повышающие гемоглобин в крови

Калий, магний - нужны ли эти два вещества нашему организму? Какие функции они обеспечивают и как проявляется отсутствие этих двух компонентов на нашем здоровье или наоборот - их переизбыток?

Дневные нормы калия и магния

Калий является очень важным элементом для нашего здоровья. Это минерал, который занимает третье место по значимости для человеческого организма. Он находится практически в каждой клетке. Поскольку внутри организма калий «взаимодействует» с натрием, очень важно, чтобы этот компонент также присутствовал.

К сожалению, из-за нашего климата, а также географического расположения страны, несоответствие калия с натрием - распространенное явление, которое может вызвать различные осложнения здоровья. Основная причина заключается в том, что мы едим много соленых продуктов (тех же полуфабрикатов) вместо положенных фруктов, овощей. Сейчас фрукты и овощи богаты на калий, но его можно найти также и среди других продуктов.

Обратите внимание: термическая обработка (приготовление пищи, выпечка) способствует потере значительной части калия (30-60%). Поэтому, рекомендовано потреблять калий исключительно при помощи свежих продуктов или готовить блюда на пару.

Поскольку калий способствует выведению из организма натрия - «соли» (натрий способствует повышению кровяного давления), он помогает поддерживать давление в норме. Кроме этого полезного свойства, калий:

  • обеспечивает надлежащее функционирование сердца;
  • действует как профилактическое средство от инфаркта миокарда, инсульта;
  • помогает организму избавляться от токсических веществ;
  • помогает восстановлению после физических упражнений;
  • убирает усталость, общее недомогание;
  • влияет на общий баланс вашего тела.

Что касается магния, то этот элемент также имеет важное значение для правильного функционирования нашего организма, а его дефицит может принести проблемы здоровью. Магний можно найти во многих пищевых продуктах, так почему бы не воспользоваться его положительным действием на наш организм? Чаще всего, этот минерал находится в костях, сердце, мозге, почках, печени. Магний обеспечивает организму важные функции:

  • формирование костей, зубов;
  • наращивание мышечной массы, даже если вы уже занимаетесь спортом, магний обеспечивает создание и поддержание прочности мышечных волокон;
  • способствует правильному функционированию нервной системы, улучшает кровообращение, питает нервные и мышечные волокна;
  • выступает как профилактическое средство от инфаркта миокарда;
  • успокаивает, снимает стресс, убирает депрессию, улучшает качество сна, устраняет нервозность;
  • положительно влияет на диабет, нормализирует уровень сахара в крови.

Приблизительная суточная доза магния для взрослого 350-400 мг для мужчин и 300-35- мг для женщин. Эту дозу можно найти:

  • 200 г вареного риса или 150 г вареной фасоли;
  • 400 г ржаного хлеба или 700 г тунца;
  • 3,5 кг ананаса, винограде, персиках или перце.

Вашему вниманию видео о роли калия в организме:

Чем грозит переизбыток

Не только недостаток важных компонентов является проблемой, но и его переизбыток. Таким образом, передозировка калием угрожает нервной системе и провоцирует мышечные спазмы. В редких случаях она может привести даже к проблемам с почками. Так что рисковать не стоит.

Пищевые добавки с калием - да или нет? Если ваш доктор рекомендует, то однозначно да. Но будьте осторожны, так как много таблеток с калием опасно для организма. Лучше всего, если калий будет поступать в ваш организм в виде продуктов.

Переизбыток магния - явление не частое, но возможное. Проявляется он следующим образом:

  • усталость и слабость;
  • трепетание;
  • головокружение;
  • низкое давление;
  • рвота;
  • понос.

Симптомы нехватки элементов

Поскольку магний «старается» для надлежащего функционирования организма и защищает его от различных заболеваний, дефицит этого компонента приводит к негативным последствиям и неприятным симптомам:

  • диарея, запор;
  • головные боли;
  • расстройства сна;
  • депрессия;
  • усталость слабость, нервозность;
  • предменструальный синдром;
  • мышечные спазмы;
  • плохая сосредоточенность на чем-либо.

Недостаток калия может негативно сказаться на вашем организме, особенно если вы плохо и неполноценно питаетесь. В случае поноса или рвоты, происходит обезвоживание организма, в следствии чего калий вместе с другими полезными минералами покидает организм. Кроме того, калий вымывается из организма после активных физических нагрузок (вот почему спортсмены должны увеличить потребление этого минерала на 25%). Дефицит калия приводит к не менее приятным последствиям:

  • сердечно-сосудистые заболевания, повышенное кровяное давление, таким образом повышается риск развития сердечного приступа или инсульта. Кроме того, из-за дефицита калия, в результате учащенного сердцебиения есть риск образования тромбов;
  • покалывание, подергивание в мышцах. Дефицит калия замедляет восстановление после физической активности;
  • тошнота, рвота, проблемы с пищеварением;
  • усталость, недомогание.

Все знают, что человеческое тело получает необходимые ему минералы с пищей и частично с водой. Мы также знаем, что сбалансированное, здоровое и разнообразное питание обеспечивает здоровое тело минералами, которые играют важную роль в обменных процессах. Как мы оцениваем, хорошо ли мы едим? Как я могу получить все необходимые минералы? Какие сигналы указывают на то, что организму не хватает минералов?

Наиболее распространенной причиной дефицита минеральных веществ в организме является ряд проблем со здоровьем, таких как усталость, нестабильность нервной системы, повышенное потоотделение, артериальное давление и нарушения ритма сердца. Тело сообщает, что вам нужна помощь, вы недостаточно заботитесь о своем ежедневном рационе, физической активности и эмоциональном состоянии.

Минералы следует принимать вместе с пищей, потому что пищевые добавки не могут заменить полноценный прием пищи, но в ситуациях, когда здоровье дает сбой, они помогают нашему организму восстановиться.

Роль калия в организме

Мышечная слабость и подергивание, неспособность выдержать нагрузку, нарушения сердечного ритма, повреждение функций почек и другие симптомы могут указывать на дефицит калия. Дефицит калия может возникать после диареи и рвоты, использования мочегонных препаратов и при диете.

В каких продуктах содержится

Больше всего калия содержится в грибах (в том числе в шампиньонах и вешенках), зеленых бобах, соевых бобах, сухих дрожжах, пшеничных отрубях, кураге и , орехах, петрушке, картофеле, помидорах, бананах, авокадо, ананасах (см. таблицу ниже)

Роль магния в организме

Магний является минералом, который повышает воздействие калия, способствует выработке энергии и синтезу веществ. Это обеспечивает нормальное функционирование всех клеток, особенно нервных. Элемент помогает нашему сердцу работать нормально, нормализует кровообращение и кровяное давление. Он является очень важным минералом для людей с высоким уровнем холестерина. Он также рекомендуется для людей, которые подвергаются сильному физическому или умственному стрессу. Стресс «съедает» наши запасы магния.

Магний особенно необходим женщинам, потому что он улучшает менструальный цикл, уменьшает симптомы ПМС и необходим во время беременности, так как он предотвращает судороги и снижает тонус матки.

Недостаток микроэлемента в организме может вызывать головокружение, усталость, потерю концентрации, мышечные спазмы, нарушение сердечного ритма, расстройство желудка, камни в почках, повышение артериального давления, уменьшение количества эритроцитов, риск образования тромбов.

Какие продукты содержат магний

Большую часть этого микроэлемента содержат пшеничные отруби, семена подсолнечника, ростки пшеницы, соевые бобы, просо, овсяные хлопья, белые садовые бобы.

Таблица суточной потребности в Mg и K

Таблица: содержание Mg и K в продуктах

Продукты Содержание калия (мг. на 100 г. продукта) Содержание магния (мг. на 100 г. продукта)
Свежие фрукты
Бананы 350 40
Абрикосы 300 8
Авокадо 480 30
Ананасы 320 11
Персики 370 16
Сухофрукты
Изюм 800 42
Курага 1700 105
Сушеные яблоки 580 30
Чернослив 860 100
Финики 370 70
Грибы
Белые 470 15
Сушёные белые 4000 100
Лисички 450 7
Шампиньоны 500 15
Вешенки 420 18
Зелень
Петрушка 800 85
Кресс-салат 600 40
Салат зеленый листовой 220 40
Кинза 500 25
Зелень сельдерея 450 50
Шпинат 770 80
Укроп 330 70
Овощи
Картофель 570 23
Свекла 290 22
Томаты 290 20
Капуста брюссельская 380 40
Орехи
Миндаль 750 230
Фундук 450 160
Грецкий 470 120
Арахис 650 180
Кешью 550 270
Крупы
Пшеничные отруби 1250 450
Овсяные отруби 560 230
Гречка 380 150
Овсяная крупа 360 130
Ячмень 450 130
Рис 300 120
Бобовые
Фасоль 1100 100
Горох 700 90
Нут 980 120
Чечевица 670 80

Большая смертность среди населения вызвана в основном заболеваниями сердца: стенокардией, ишемией, гипертонией, аритмией. Но есть средства, которые могут снизить риск роста, этих заболеваний. Можно обойтись без инсульта и инфаркта. Для поддержания здоровой формы необходимо составить правильный рацион питания. Выбрать диету, в основу которой входят продукты содержащие магний и калий. Так, как все заболевания сердца и сосудов, возникают из-за дефицита в организме магния и калия.

Статистики утверждают, что современное население недополучает калий. Проблема не сложная – надо питание разнообразить продуктами, в которых содержится калий. В Вашем ежедневном рационе питания обязаны быть продукты, которые и содержат магний и калий.

Калия достаточно в таких продуктах: продукты из мяса, многие крупы, картофель в мундире, отруби пшеницы, зеленый горошек и бобы, ростки пшеницы. Много этих микроэлементов: в моркови, тыкве, свекле, редьке, перце, капусте, огурце, авокадо. В зелени, а особенно много в петрушке и шпинате.

В рацион необходимо добавить шампиньоны. Также восполнят организм магнием и калием – дыни, яблоки, киви, арбузы. Полезны ягоды – черная смородина, виноград, вишня, ежевика. Сухофрукты из инжира, кураги, фиников, чернослива должны быть на Вашем столе. Орехи грецкие и фундук, ничем не отличаются по составу белка от мяса.

Яблоки и сок из них, отлично влияют на сосуды и сердце. Тем, кто занят умственным трудом – необходимо употреблять яблоки, так как в них содержатся кроветворные элементы. Многие чистят кожуру. Этого не следует делать. В ней содержится аминолоновая кислота, которая очищает сосуды от шлаков. Особенно много ее в яблоках сорта Семеринко. Яблоки способствуют поддержанию кожи в хорошем состоянии. Если в день съедать два этих чудесных фрукта, то Вам не нужны будут пластические хирурги.

Недостаток магния в организме проявляется в усталости организма, нервозности и раздражительности. Начинают выпадать волосы. Много сладкого, алкоголь и мочегонные препараты – мешают организму усваивать магний. Крепкий чай, кофе – выводят магний из организма. Чтобы пополнить организм магнием, в Вашем рационе питания должны быть следующие продукты: свежие молоко и мясо, гречка, пшено, бобы, морковь, шпинат, картофель. А также: абрикосы, персики, бананы, малина, клубника, ежевика, кунжут, орехи.

Мясо должно быть нежирным: постная говядина, телятина, курятина, мясо кролика. Молочные продукты тоже лучше, если они будут с малым содержанием жира. А рыба должна быть жирной – мойва, салака, ставрида, скумбрия, но не копченной. Яйца включают один или два раза в семь дней. Сметаны только 1 ч.л. в день. Масло растительного происхождения не более трех столовых ложек в день. Хлеб кушать желательно отрубной. Только не больше 200 грамм в день.

Исключить из рациона питания: алкоголь содержащие напитки, кофе, черный чай, какао. Продукты, содержащие углеводы не добавят здоровья. На Вашем столе не должно быть мороженого, сдобной выпечки, пряностей, копченостей, бульонов, жирного мяса и животных жиров, солений.

Пополнив свой рацион питания продуктами содержащими калий и магний, Вы не будете знать проблем со здоровьем.