У дома > Дизайн > Йога пози за бременни жени. Йога за бременни у дома. Кратко разтягане – почивка и разтягане


Йога пози за бременни жени. Йога за бременни у дома. Кратко разтягане – почивка и разтягане




Бременността е прекрасно събитие, с настъпването на което в тялото на жената настъпват необичайни метаморфози.

Както физическото тяло, така и психиката и психичните процеси претърпяват промени. Посоката на енергийните потоци се променя, което в крайна сметка не може да не повлияе на състоянието на ума.

Задачата на природата в този период е да забави колкото е възможно повече, да освободи бъдещата майка. Дайте й възможност да чуе себе си, да усети нуждите на бебето и да се пропита напълно с процеса на неговото очакване.

В крайна сметка предстоят трудни времена, когато вече няма да има такава възможност да управлявате времето си на 100% - ще трябва да го споделите с дългоочакваното бебе.

За съжаление, не всяка от нас има възможност в самото начало на бременността да се потопи в това състояние и да посвети всичките 9 месеца, за да бъде в ролята на бъдеща майка: повечето съвременни жени са оковани от трудови задължения, необходимостта от решаване на социални , материални, семейни проблеми.

Всичко това, разбира се, не се отразява по най-добрия начин на вътрешния баланс. С една дума, жената е в постоянен стрес, напрежение и в същото време силно й липсва време да усети радостта от предстоящото майчинство. Мнозина вероятно са чували, че йога помага за хармонизиране на вътрешното им пространство, за намиране на мир и баланс.

Също така за никого не е тайна, че йога упражненията (асаните) укрепват и освобождават тялото, правят го по-мобилно и гъвкаво. Но с всичко това малко хора знаят как асаните, пранаяма и други йога техники влияят на бременността. Освен това има вярване, че йога и бременност са несъвместими понятия.

Вярно ли е? Разбира се, че не.

Правенето на йога по време на бременност може и трябва да се прави.

Важно е само да го направите разумно, като вземете предвид всички промени, които се случват с бъдещата майка. В крайна сметка не всички упражнения от класическата йога могат да се изпълняват през този период - напр. обърнати асани за бременни женитрябва да бъдат адаптирани, а има и асани, забранени по време на бременност (за тези функции ще говорим малко по-късно).

Като цяло с помощта на йога по време на бременност можете да избегнете проблеми като наднормено тегло и болки в гърба, да научите как да облекчите проявите на токсикоза.

Особено полезно е да се прави йога за бременни жени, които страдат от отоци на крайниците, разширени вени, крампи, изтръпване на краката и ръцете. Прекомерното напрежение в краката, дължащо се на натиска на нарастващата матка и свързаното с това намален съдов тонус, стагнация на кръвта в долната част на тялото, която също възниква при дисфункция на панкреаса, черния дроб, пикочния мехур, може да бъде предотвратена благодарение на „обърнатата“ асани.

Йога помага за намаляване на риска от стрии (например за гърдите това е Тадасана - планинска поза с изпънати ръце над главата; Гарудасана за ръце; Намасте с ръце зад гърба; Ардха утанасана. Пози на полумесец, удължен триъгълник и удължен страничен ъгъл). Много от тях страдат от запек по време на бременност. Това е така, защото нарастващата матка притиска коремните органи и предотвратява движението на червата. Благодарение на специални йога упражнения метаболизмът се подобрява, храносмилателните процеси се нормализират, перисталтиката се тонизира.

Ако жената не се движи много, кръвта започва да застоява в хемороидните вени, което може да доведе до хемороиди. А йога асаните имат терапевтичен ефект, насочен към предотвратяване и лечение на тази неприятна проява.

Редовното практикуване на йога ще ви помогне да издържите по-лесно не само бременността и раждането, но и следродилния период. Например има асани, които подобряват лактацията (разтягащи асани в легнало положение, обърнати пози и други).

Асаните помагат да се направят определени мускулни групи по-еластични, да се освободят от стягащото напрежение и в същото време да ги заздравят и стягат. По време на тренировка се тренират и сухожилията и ставите на костите, което осигурява допълнителна свобода на движение. Но именно „неокостенелият“, подвижен таз, еластичните мускули на тазовото дъно и перинеума са ключът към по-лесното раждане.

Ето защо, дори ако не сте практикували йога преди бременността, можете спокойно да започнете практиката, но в групи по перинатална йога, под ръководството на опитен специалист (перинаталната йога е система от упражнения, разработена специално за жени, които са в състояние на подготовка за зачеване, носене на дете и следродилно възстановяване).

Тези, които практикуват йога от дълго време, бъдете сигурни, че е необходимо да продължат практиката както за вас, така и за бебето, което, като е в утробата, е напълно зависимо от вашето емоционално и физическо състояние. Можете да останете в основната си група или да учите сами, но като вземете предвид особеностите на практиката в навечерието на майчинството.

И така, как трябва да изградите практиката си по време на бременност? Какво да търсите? Кои асани са полезни по време на бременност и кои са противопоказани?

Асани за бременни жени. Основни принципи

  1. От самото начало на бременността трябва да забравите за силовата практика. Не забравяйте най-накрая, че сте жена и основните качества, които си струва да развиете в себе си, са плавност, подвижност, способност да бъдете гъвкави и гъвкави. Издръжливостта и смелостта по време на раждане също са важни, но е по-добре да ги развивате по време на бременност по по-меки начини, отколкото да стоите пет минути в „планка“ или динамична последователност от десет асани. Така, например, способността за по-нежно преживяване на периода на контракциите се постига чрез правилно дишане и пеене на определени звуци, за които ще говорим малко по-късно.
  2. Препоръчително е асаните да се изпълняват сутрин. Душът преди тренировка освежава тялото и ума. Преди да започнете да тренирате, трябва да изпразните пикочния мехур и червата. Препоръчително е да практикувате на празен стомах и да закусвате след тренировка.
  3. Гледайте лицето си по време на час. Не трябва да има прекомерно напрежение в мускулите на лицето, ушите, очите. Можете дори да започнете практиката си с артикулационна гимнастика, както и лек масаж на главата, лицето, органите на слуха и зрението.
  4. Избягвайте всякаква болка по време на тренировка. Отложете непоносимите икономии до по-подходящи моменти. Прекомерните натоварвания нарушават баланса на и без това крехката психика на бременната жена, а също така са изпълнени с наранявания. Промените в тялото и съзнанието, които изпитвате по време на бременност, вече са достатъчен аскетизъм.
  5. Струва си да се изключат асаните, които оказват натиск върху тазовата и коремната област. Асаните, при които е необходимо да се навеждате дълбоко, активно да се усуквате или да се разтягате напред, не са за вас, ако целта ви е успешна бременност.
  6. Трябва да сте особено внимателни с пози, които работят с баланс. Когато изпълнявате асани за баланс, облегнете се на стена или стол, за да не паднете и да не нараните себе си и детето си.
  7. Обърнете повече внимание на тренирането на мускулите на таза и перинеума. В крайна сметка най-честият проблем при раждането е разкъсването на меките тъкани. Правейки упражнения за тазовото дъно, ще направите тазовите си мускули еластични и опънати. И ако укрепите тези мускули и се научите да ги контролирате (напрягате и отпускате по желание), то по-късно това ще помогне на бебето да премине безпроблемно през родовия канал. Като цяло в ежедневието се опитвайте да седнете по-често на твърди повърхности с прав гръбнак и кръстосани крака. Седенето на меки повърхности нарушава кръвообращението в тазовите органи, води до застой на кръвта, което може да доведе до хипоксия на плода, проблеми с гръбначния стълб и дори заплаха от спонтанен аборт или преждевременно раждане.
  8. Когато напускате асаните, не забравяйте да запазите вътрешното пространство, което създавате, като ги изпълнявате. Останете отворени, за да не нарушите баланса на ума, който възниква в асаната.
  9. Обърнатите асани по време на бременност могат да се правят, противно на широко разпространеното схващане, че са забранени. Основното нещо е да проявите разум, да се придържате към предпазните мерки и да се съсредоточите върху собственото си благополучие.
  10. Концентрирайте се повече върху дихателните упражнения и мантрите. Тази практика, както бе споменато по-горе, ще помогне при раждане. Ако все още не сте ги усвоили, време е да започнете.

Като цяло дишането трябва да е равномерно и свободно през цялата практика. Не задържайте дъха си, опитайте се да дишате през носа във всички асани. Позволено е да се издишва през устата, което спомага за отпускането на долната челюст и следователно на таза (в края на краищата челюстта и гръбначният стълб са единна система и стресът или мускулният спазъм в някой от тези компоненти рефлекторно се превръща в напрежение през съответните области).

Сега нека да разгледаме най-полезните асани и асани, забранени по време на бременност. Нека започнем с асаните, които са абсолютно безопасни по време на бременност, и да помислим какъв ефект имат.

Стоящи асани:

  • Тадасана: помага за облекчаване на крампи в мускулите на прасеца, помага за облекчаване на болката в тазобедрените стави, намалява риска от стрии поради интензивно разтягане на всички мускули.
  • Uttitta trikonasana: укрепва долната част на гърба, която най-често страда от увеличен корем, и освобождава областта на диафрагмата, като помага за отпускане на дишането.
  • Ардха чандрасана (* с опора на ръката върху тухла или стол и опора на крака към стената или перваза на прозореца). Тази поза е специален подарък за бременни жени. Пресъздава необходимото през този период усещане за лекота, дава усещане за свобода и пълнота на силата. Асаната намалява умствената и физическата летаргия, облекчава тревожността и нервното напрежение, предотвратява кървенето по време на бременност и насърчава образуването на плацентата, укрепва мускулите на гръдния кош, гръбнака и таза, намалява симптомите на токсикоза. По този начин виждаме, че позата на полумесец (както още се нарича ardha chandrasana) е лек за много проблеми, които възникват по време на бременност.
  • Парсвоттанасана (интензивно сцепление). Ако сте практикуващ наскоро, най-добре е да изпълнявате тази поза с ръце, опряни на тухли, или на стол, или на друга стабилна повърхност. Тази асана укрепва коремните мускули, облекчава болката в долната част на гърба, омекотява диафрагмата и разширява гръдната кухина, придава еластичност на ставите, облекчава тежестта в корема и признаците на токсикоза и улеснява процеса на раждане чрез отваряне на таза и коремна област.
  • Прасарита падоттанасана (интензивно разтягане от изправено положение с широко разтворени крака). Тази поза е панацея за болки в гърба и усещането за свиване на всички органи. Поради това, че вътрешното пространство в него се разширява и се възстановява дълбокото дишане, сетивните органи се отпускат, а с тях и мозъкът. Тази асана развива и укрепва връзките и мускулите на стъпалата, коленете, краката, бедрата и таза, подобрява дишането и почива на сърцето, подобрява кръвообращението и храносмилането.

Като цяло всички стоящи асани допринасят за разтягане на мускулите на краката, поради което тазовата гънка постепенно се разширява, което в бъдеще ще доведе до по-лесен процес на раждане. При редовното им изпълнение, родилните болки ще се преживеят много по-лесно. Основното нещо, което трябва да запомните е, че всички пози трябва да се изпълняват с прецизно подравняване и пълно изпъване на гръбначния стълб, за да се избегне натиск върху корема.

Седящи асани:

  • Дандасана (* седнал върху опора или подпрян на стена). Дандасана удължава мускулите на краката, масажира коремните органи, тонизира бъбреците и укрепва гръбначния стълб, правейки го изправен.
  • Бадха Конасана (* сядане на опора, с опора под коленете). Тази асана е първата в списъка на препоръчваните за бременни жени. Тонизира бъбреците и таза, има благоприятен ефект върху дихателната система. В допълнение, baddha konasana облекчава болките в гърба, помага при често уриниране, нормализира натиска на матката върху големите тазови вени и намалява компресията на тазовите органи. Важно е само да се изпълнява само олекотената версия, както е посочено в бележката по-горе, за да се избегнат наранявания на перинеума и тазобедрените стави.
  • Вирасана (* сядане на опора с отворени колене). Облекчава болката и отока в краката, възстановява силата и силата при изтощение, коригира прекомерното огъване в лумбалния гръбначен стълб.
  • Бхарадваджасана (* в седнало положение на опора). Това е усукване, но е абсолютно безвредно поради изпъването на тялото нагоре и намирането му в отворено положение. Тази асана облекчава симптоми като болка в кръста и опашната кост. Облекчава симптомите на подуване на корема и запек.
  • Маласана (поза на гирлянд). При тази асана тялото се разтяга вертикално по цялата си дължина, подготвяйки родовия канал за преминаване на плода през него. Изпълнението на тази асана подобрява еластичността и подвижността на бедрените връзки, както и на тазовата област. Подпомага насочването на главата на плода право надолу.

Както можете да видите, по време на бременност повечето упражнения за седене се изпълняват на опора. Това е най-безопасният и удобен вариант, който помага за облекчаване на ненужното напрежение в гърба и не прищипване на корема. Затова препоръчвам на всички бременни жени да се сдобият с такъв „реквизит“ като подпора (специален валяк, пълнен с памучна вата или люспи от елда), който може да се използва и при легнали асани, обърнати асани и асани за отваряне на гърдите. Между другото, за гърдите - не забравяйте да му обърнете внимание във всички асани. Постоянното отваряне на гръдния кош, увеличаване на силата на дишане и развиване на издръжливост, ще облекчи общото напрежение в тялото.

Отделно, сред другите асани, си струва да се подчертае асаната, която традиционно се отнася до отклоненията, но всъщност е изходна позиция за обучение на всички посоки на мобилност на гръбначния стълб.

Това е Марджариасана (котешка поза).

Тази асана запазва и възстановява работата на тазовите органи, облекчава болките във врата и кръста, нежно стимулира гръбначните нерви, което спомага за подобряване на състоянието на всички вътрешни органи. При Marjariasan гръбначният стълб е разположен хоризонтално, в позиция на аксиално разтоварване, докато натискът се освобождава от междупрешленните дискове. В същото време остава възможна нежна и безопасна работа с гръбначния стълб в различни равнини, включвайки мускулния, лигаментния и ставния апарат на гръбначния стълб в процеса на движение. По този начин тази асана напълно отговаря на изискванията за безопасност при наранявания в практиката на перинатална йога.

Елементите, използвани в позицията "котка", са доста разнообразни: това са и усуквания, и отклонения, и алтернативно отвеждане на краката назад, и тяхното повдигане, отклонения на гърдите и завъртания с редуващи се повдигане и спускане на ръцете.

И виждаме, че упражненията с изход от Марджариасна са в състояние да осигурят почти пълен набор от физиологични движения на прешлените един спрямо друг: флексия (флексия), екстензия (екстензия), ротация (усукване на прешлените един спрямо друг) , латерофлексия (странично огъване).

Обърнати асани за бременни (пози, при които главата и раменете са под таза).

  • (* с глава, опряна на килим или тухла). Придава жизненост, тонизира нервната система, подобрява паметта и облекчава депресията, промените в настроението. Това е една от основните пози в йога практиката, подходяща по всяко време на сесията. Всеки път, когато влезете в тази позиция по време на сесията, разтягате гръбнака, връщайки го към естествените му извивки и облекчавайки напрежението от гърба. В допълнение към общото укрепващо действие върху физическото тяло, благодарение на опората за главата, позата придобива допълнителни предимства: предизвиква усещане за спокойствие, нормализира кръвното налягане, облекчава главоболието.
  • Випарита карани мудра(* легнал до стената с опора под кръста). Значително променя вътрешното състояние, като успокоява мозъка и ви позволява да погледнете вътре в себе си. Спокойствието на ума забавя дишането, което също се улеснява от заключване на гърлото. Движението на диафрагмата се забавя и цялото тяло се отпуска. Охлажда нервната система, която от своя страна охлажда тялото и ума. Увеличава храносмилателния огън. В резултат на това апетитът се подобрява, което е толкова необходимо за признаци на токсикоза. При редовна практика елиминира задържането на течности, като по този начин намалява подуването на краката. Подобрява кръвоснабдяването и лимфния дренаж на матката и тазовите органи.
  • (* с крака на висока опора, като стол). При изпълнение на асана мускулите на таза се разтягат; бъбреците са тонизирани; стимулира се работната функция на червата; има хранене на междупрешленните дискове и стави; по-активно производство на инсулин в панкреаса, което подобрява чернодробната и бъбречната функция. С постоянна практика облекчава умората, нервността, безсънието.

пак ще го кажа обърнати асани по време на бременностса добре дошли, тъй като допринасят за нормализирането на хормоналния баланс. С тяхна помощ можете да намалите риска от оток и гърчове, да подобрите кръвоснабдяването на плода, да контролирате теглото, да укрепите гръбначния стълб и тялото като цяло.

Трябва само да знаете, че ако страдате от заболявания като високо кръвно налягане, заболявания на мозъка или сърдечния мускул, глаукома и заболявания на ретината, тогава е наложително да се консултирате с лекар и, ако е одобрено, практикувайте обърнати асани под наблюдение на опитен инструктор.

Също така избягвайте обърнатите асани, ако има някаква форма на замърсяване на кръвта (всякакъв вид интоксикация), в противен случай рискувате да разпространите „замърсяването“ по тялото.

Също така е важно да запомните, че след извършване на всяка обърната поза, трябва да изпълните Шавасана или всяка друга поза на почивка.

Шавасана, от друга страна, трябва да се адаптира, особено от втория триместър, когато лежането по гръб става неудобно. Практиката показва, че най-добре е да се отпуснете, докато лежите настрани, с опора между коленете (която премахва натиска върху перинеалната област и предотвратява огъването на тазобедрените стави). Можете да поставите нещо меко под главата си и да покриете с одеяло, за да направите възстановяването си възможно най-удобно след тренировка.

И така, виждаме, че всички асани за странично разтягане, разтягане на краката и гръбначния стълб, упражнения за отваряне и укрепване на гръдния кош, отворени обрати са полезни за бременни жени.

Какви асани не трябва да се правят по време на бременност?

Това са всякакви пози, които се усукват и едновременно издърпват нагоре. Сред тях са Parivritta Trikonasana и Parivritta Parsvakonasana, Marichiasana, Ardha Matsyendrasana. Също така асаните, забранени по време на бременност, са всички, които имат лумбално отклонение: Dhanurasana, Urdhva dhanurasaa, Urdhva mukha svanasana, Ushtrasana, Natarajasana, Bhujangasana и др.

Не се препоръчва да се изпълняват асани, които оказват силен натиск върху тазовото дъно и при които коремните мускули са напрегнати (Urdhva prasarita padasana, Urdhva chaturanga dandasana, Chaturanga dandasana, Navasana, Ardha navasana).

Забранени са скокове и дълбоки напади, асани за баланс на ръцете и асани, които притискат плода.

Също така е необходимо да запомним, че в различните триместри на бременността се нуждаем от различни практики, които във всяка една от тях ще се различават от класическата йога.

Първият триместър е един от най-критичните периоди на бременността. Избягвайте в този момент асаните, които се изпълняват в легнало положение, не позволявайте усукване, притискане в областта на корема и слабините, без резки завои и наклони на тялото.

Вторият триместър на бременността е златно време за бъдещата майка: проблемите под формата на токсикоза и умора са в миналото; безпокойството и страхът, свързани с новото състояние, са изчезнали. А часовете по йога през този период носят не само осезаеми ползи, но и вътрешна радост. Комплексът от упражнения трябва да включва тези, които ще помогнат за избягване на проблема с разширени вени (например обърнати пози). Пози в седнало положение с отворен гръден кош ще ви помогнат да избегнете неприятния "спътник" на втория триместър - киселини в стомаха. Положително е добавянето на асани към комплекса за укрепване на тялото, облекчаване на напрежението от гърба и кръста, подпомагане на дихателната система.

Включете повече пранаями - те ще са от полза за сърдечно-съдовата система, ще осигурят на бебето кислород в големи количества. Но дори и през този период трябва да се подходи балансирано към съставянето на набор от упражнения: не трябва да практикувате асани с усукване, да правите упражнения върху корема, да завъртите тялото с компресиране на долната част на корема.

През последните три месеца от бременността не се препоръчва да се прибягва до позиции, които включват изпълнение на упражнения в легнало положение по гръб, за да се избегне притискане на долната празна вена. Също така, не се увличайте твърде много с изправени позиции, за да не увеличите и без това прекомерното натоварване на краката. Също така е препоръчително да се изключат от комплекса всички упражнения, които включват дълбоки навеждания напред и силни завои на тялото настрани.

Сега нека поговорим за дишането

Ако по време на бременност жената се научи да контролира дишането чрез извършване на определени упражнения (пранаяма), тогава тялото й подобрява кръвообращението и настъпва по-пълно насищане на тялото с кислород, което освен че подобрява благосъстоянието на самата майка, също така елиминира много от проблемите на бебето (хипоксия, преждевременно отлепване на плацентата, заплитане на пъпната връв).

В практиката на перинаталната йога се обръща специално внимание на специалните дихателни упражнения, които облекчават стреса и емоционалната възбуда. С помощта на правилното дишане човек може да се справи със силни чувства, абстрактни от външни обстоятелства. Дихателните техники, които са необичайни за ежедневието, помагат за тонизиране на нервната система и вентилация на белите дробове.

Занятията трябва да се провеждат редовно и да продължават 10-15 минути всеки ден. По-добре е да дишате в тишина, за да е лесно да се съсредоточите върху вътрешните усещания. Ако е възможно, направете го на открито или в проветриво помещение. Дишаме по същия начин, както при асаните - през носа.

Не се препоръчва използването на интензивни дихателни техники по време на бременност, които изискват активното участие на коремната кухина и диафрагмата (Agnisara Kriya, Bhastrika, Kapalabhati) и пранаяма с продължително задържане на дъха (за постигане на устойчивост на хипоксия, просто разтягане на дъха е достатъчно).

Ето няколко прости дихателни техники, за да улесните бременността и раждането:

  1. Постепенно дишане. Вдишване - второ закъснение - предварително вдишване - второ забавяне - и така, докато обемът на белите дробове се напълни напълно с въздух, след това спокойно издишване без забавяне. По същия начин сменяме вдишването и издишването - спокойно вдишване и постепенно издишване.
  2. Пълно йога дишане. Необходимо е да се диша, като се започне с дълбоко вдишване в стомаха, след което се диша през гръдния кош и областта на ключиците. При вдишване коремът се разширява, а при издишване се свива. Пълен дъх отваря гръдния кош и повдига ключицата. След това правим същото последователно издишване - първо, ключиците се спускат, гърдите се компресират и коремът се спуска. За първия урок е достатъчно да направите 10 вдишвания и издишвания, но с течение на времето увеличете броя им в съответствие със собствените си чувства.
  3. Уджайи пранаяма. Глотисът участва в този тип дишане, той трябва да бъде леко стеснен, за да се чуе лек съскащ звук. Дишайте по същия начин, както при пълно дишане. Можете да използвате този тип дишане в практиката на асани, в онези случаи, когато е необходимо да се отпуснете и разтегнете колкото е възможно повече, за да освободите тялото.
  4. Нади шодхана пранаяма. Поставяме показалеца и средния пръст на дясната ръка в областта между веждите. Покрийте дясната ноздра с палец и издишайте напълно през лявата ноздра. След това също вдишваме през лявото във вашия удобен акаунт (например броим до три). След това с безименния пръст на същата ръка покрийте лявата ноздра и издишайте през отворената дясна едновременно. Повторете упражнението в огледален образ, като редувате издишване и вдишване през една и съща ноздра, като постепенно разтягате дъха и увеличавате броя на броенето.
  5. Брахмари пранаяма. Затворете очи, покрийте ушите си с ръце/пръсти, вдишайте през носа, отпуснете челюстта, оставяйки устните си затворени. Започнете да издишвате, издавайки звука "ммм". Вдишването се извършва през носа. Продължете времето, което е удобно за вас. Тази практика помага да спрете вътрешния диалог и да започнете да чувате себе си, укрепва гласа и успокоява нервната система.

Говорейки за звуци.

В Евангелието се казва „В началото беше Словото, и Словото беше у Бога, и Словото беше Бог... В Него беше Животът...”.

Така всяка дума, всеки звук ни въздейства по един или друг начин. И ние можем или съзнателно да участваме в този процес, или да получим „неочакван“ резултат вече всъщност под формата на болести и всякакви разстройства.

Отношението ни към звуците, които извличаме по време на бременност е особено важно. В крайна сметка гласът на майката е вибрацията, която детето поглъща.

Накратко ще кажа, че има творчески звуци и има разрушителни звуци.

Йога стана невероятно популярна през последните десетилетия. Среща се също толкова често, колкото фитнес. Много жени се радват на тези дейности заради успокояващия им ефект. Те помагат да се подредят мускулите, сухожилията и ставите, да се отпуснат, да се настроят на собственото си тяло, което е особено важно по време на бременност. Помислете как йога е полезна за бременни жени през 1-ви триместър. Упражнения и йога пози за бременни жени в ранна бременност. Мерки за безопасност.

Относно физическата активност

Женското тяло е изправено пред сериозно изпитание – раждането. И най-добре е да се обърнете към него подготвени. Редовни разходки, плуване, леки силови тренировки, аеробни упражнения - всичко това има благоприятен ефект върху общото състояние. И йога за бременни през 1-ви триместър, разбира се, ако подходите правилно.

Защо е необходимо това? Плуването помага за развитието на дихателната система или поне за стабилизирането й. Освен това самата вода държи тялото ни. Затова жената в басейна облекчава част от натоварването на гръбначния стълб, което намалява изпитаната болка в гърба.

Ползите от ходенето вече са споменавани многократно, няма много смисъл да спирате отделно. Слабите силови натоварвания увеличават издръжливостта, което определено ще бъде полезно по време на раждане. А аеробните упражнения са от съществено значение за сърдечно-съдовата система.

Що се отнася до йога по време на ранна бременност, с редовни и правилни упражнения тя може да предотврати появата на токсикоза, проблеми с разширени вени и храносмилателни проблеми. Упражнението нормализира емоционалното състояние на жената, а също така помага да се преживее спокойно периода на хормонални промени.

Психологически аспект

Йога е не само набор от упражнения, но и философия. При задълбочено изследване на източните течения се разкриват все повече противоречиви и съмнителни точки. Но ако възприемате тази посока като път към хармония със собственото си тяло и по-важното със себе си, тогава не бива да се отказвате от нея.

Бременността е период на драматични промени, особено ако зачеването не е било планирано. Жената е принудена да преразгледа всичките си планове за следващите няколко години. От факта, че буквално всеки аспект се променя, понякога дори можете да изпаднете в паника. Искам нещо да остане стабилно и непроменено.

Това може да бъде йога. Тя не трябва да бъде хвърлена, просто трябва да се консултирате с вашия гинеколог как да го направите правилно. И ако няма противопоказания, тогава просто отидете при инструктора, съобщете състоянието си и се прехвърлете в група за бременни жени. Там те ще изберат специална програма за вас, ще ви обяснят какво можете и не можете да правите и защо. И в същото време постоянно ще се застраховат.

Постоянните и редовни упражнения ще помогнат на жената да се научи как да диша правилно. Освен това е позволено да се ходи по тях с нормално здраве през всичките 9 месеца, до раждането. Просто асаните им са подбрани за всеки период.

Накратко, отговорът на въпроса дали е възможно да се прави йога през първия триместър е очевиден. Основното нещо е да се подходи разумно към всичко.

Йога и ограничения за ранна бременност

Малко по-горе беше казано за противопоказанията. И те наистина са такива. То:


Както можете да видите, списъкът е доста ясен и ясен. Освен това, ако бременната жена има някакви хронични заболявания (влошени или заплашващи да се влошат), тогава преди някакъв стрес тя трябва за всеки случай да се консултира с лекар.

Малко вероятно е лекарите да забранят напълно нещо, особено като се има предвид факта, че физическото бездействие също е нежелателно и дори опасно. Но един добър специалист може да даде ценни съвети как да го направите, обърнете внимание на определени точки.

Забранени асани за бременни през първия триместър: какво да не правим?

Като начало експертите единодушно казват, че тежките натоварвания не трябва да се прилагат веднага. Особено ако не сте правили йога преди. Или ако сте направили значителна почивка. Последното е още по-опасно, защото, за разлика от напълно начинаещите, една жена може да си помисли, че разбира, всичко е наред.

Не експериментирайте у дома. Инструкторите трябва да са там не само, за да покажат грешки при изпълнението на асаните, но и да подкрепят, включително и банално физически, ако една жена се разболее.

Освен това е по-удобно да се учи в специализирани фитнес зали, има свободно място за това, колани за предпазване (особено актуални в по-късните етапи с голям корем, но трябва да свикнете с тях предварително). И, разбира се, самите бременни жени, които си помагат със съвети.

Инструкторите също забраняват да се практикува на пълен стомах. Те препоръчват да изчакате поне 1,5 или 2 часа след хранене. Освен това се обмислят и леки закуски. Освен това експертите съветват да се движите плавно и постепенно, да не бързате и да не се нервите, ако обичайните асани са престанали да работят. Това ще изчезне, за разлика от нараняванията, които могат да бъдат претърпени.

В никакъв случай не трябва да оказвате натиск върху стомаха си. Следователно всякакви усукващи упражнения в йога за бременни през 1-ви триместър (и не само) са забранени. Не можете да се наведете рязко напред, да скачате, да направите мост. Но стоенето на главата си, колкото и да е странно, е възможно обаче, ако до вас има опитен инструктор, който ще хеджира.

Усукването и натискането на корема са забранени!

Асаните с усукване са забранени, дори и с малки. Във всеки случай те поемат натиск върху матката, но защо е бременна? По принцип инструкторите не препоръчват дори най-лесните опции със съответния ефект. Ако програмата преди това е започнала с подобни упражнения, тогава тя или се променя, или просто се преминава към препоръчаните асани за бременни жени.

Между другото, имайте предвид, че натискът върху корема може да бъде от различни посоки. Тоест не само отстрани, но и отгоре, а също и отдолу. В тази връзка лекарите съветват, когато практикувате йога, да слушате внимателно собственото си тяло. Ако от някои движения стане лошо, особено ако боли, тогава тренировката трябва незабавно да бъде прекъсната. Енергичната йога не е най-добрият избор за бъдеща майка.

Какво е желателно?

Добър вариант за бременни са легналите или седящите асани. Те помагат за подобряване на дишането, което е особено полезно за благосъстоянието на жените през последния триместър. Като цяло си струва да се научите да дишате по различни начини. Много майки казаха, че именно това умение се е оказало едно от най-полезните по-късно. Помага за концентрацията по време на раждането и значително облекчава болезнените усещания.

Много хора хвалят страничното разтягане. Ако успеете да го направите, преди коремът да стане много голям, тогава дори с голямо дете ще бъде много по-лесно да ходите. И, между другото, вероятността от грозни стрии е намалена.

Да поговорим за стелажите

Що се отнася до различните стойки, те са наистина полезни, дори и на главата. Но има един момент: тази опция е подходяща за тези, които са усвоили това упражнение от дълго време, усещат тялото си перфектно, няма проблеми или дори вероятност от проблеми с баланса. В противен случай подобни експерименти трябва да бъдат изоставени. Факт е, че когато една жена носи дете, балансът се променя драстично и доста драматично. Тя често се чувства неловко дори при нормални движения. И тук е необходимо да се изпълни трудно упражнение за спортисти! Каква е вероятността да падне?

Накратко, всякакви стойки, които включват резки завои или балансиране, са нежелателни. Една жена може да почувства замаяност, може да падне и да се удари. И инструкторът просто технически не може да бъде постоянно наоколо по време на обучение, разбира се, ако това не е индивидуален урок. Ето защо е препоръчително да откажете подобни експерименти.

Като цяло йога дори не е една тенденция, а цяла посока. И в рамките му има разделения, някои са по-подходящи за бременни жени, други са по-лоши. Така че самите инструктори ви молят да обърнете внимание на Кундалини йога за бременни жени през 1-ви триместър и ако ви подхожда, тогава можете да го правите поне до раждането на бебето.

Тази посока получи името си заради важността тук на хармонията между дух и тяло, разкриването на потенциала. Подходящите упражнения помагат на жената да избяга от нервните и тъжни мисли и страхове. Вместо това бременната жена се потапя в себе си, започва да слуша по-добре собственото си тяло.

Айенгар йога за бременни през 1 триместър

Йога Айенгар е кръстена на своя основател, който решава да заложи на специални дихателни упражнения. Тази практика е изключително полезна за жените, помага да не се паникьосвате по време на раждане и улеснява общото самочувствие. Всичко се случва доста гладко, така че стресът няма да се превърне в сериозен проблем.

В допълнение, тази посока позволява използването на опори. Меки, безопасни, изработени изключително от естествени материали са специално подбрани за бъдещи майки. Но като цяло самата опция е доста достойна за внимание.

Аква йога

Друга доста интересна тенденция, която е подходяща за здрави жени, които искат да се поддържат във форма. Както може да се досетите от името, трябва да прави упражнения направо във водата.

Не е лошо решение, дори само защото коремът на жената е подпрян. В резултат на това дамите често усещат забележимо облекчение. Но рискът от нараняване е значително намален. Жените се уморяват по-малко, но основната мускулна група е перфектно тренирана. Така че бременните жени може да не се страхуват от грозна фигура след раждането: с редовни упражнения мускулите няма да изчезнат никъде.

Йога с топка

Фитболът е универсален, той помага да се поддържат буквално всички мускули на тялото в добра форма. В същото време тази опция дава възможност да се развие доста добре гъвкавостта. А самата топка меко извира в точния момент, поддържайки стомаха.

Жените понякога се страхуват от тази опция от страх да не паднат. В действителност топката е с малък диаметър, освен това се огъва нежно под тежестта на тялото. Така че от тази гледна точка рисковете са минимални. Освен това часовете се провеждат в специални стаи с много мек под, така че нищо ужасно не трябва да се случва от падане от малка височина.

Препоръчителен йога комплекс в 1-ви триместър - ранни асани

Следните йога пози (асани) са най-благоприятни за тялото на жената и плода през първия триместър:

Позволява ви да укрепите мускулите, особено коремната кухина, което ще предотврати появата на стрии в по-късен етап от бременността. Тази асана също помага да се отървете от внезапна умора, увеличава притока на кръв към мозъчните структури и нормализира производството на необходимите хормони.

Трябва да се извърши по следния начин:

  1. Застанете на четири крака, като се облегнете на пода с ръце и колене (приемете формата на "маса"). След това поемете дъх и леко повдигнете десния крак, като го държите хоризонтално. Изпънете цялата лява ръка напред, изправяйки пръстите си и след това издишайте.
  2. Задръжте тази позиция за известно време (до 3-6 фази на вдишване-издишване).
  3. Когато напускате позицията, трябва бавно да издишате въздуха и да се върнете в изходна позиция на "масата". След това повторете същата поза, но с левия крак и съответно с дясната ръка. Общият брой сдвоени повторения може да се увеличи до три.

Насърчава изчезването на пристъпите на гадене и по този начин минимизира проявите на токсикоза. Също така, в тази позиция се тренират мускулите на бедрата и се елиминират болезнените усещания за дърпане в матката.

Асана се изпълнява по следния начин:

  1. Заемете позиция на четири крака, с бедрата над коленете и раменете над китките. След това трябва да се протегнете напред, като същевременно изправяте ръцете си напълно. Пръстите на краката трябва да са прибрани навътре.
  2. При дълбоко вдишване бавно издърпайте задните части, като почти клякате на петите. Продължавайте да разширявате ръцете си.
  3. Спуснете челото си възможно най-надолу – върху килим или възглавница. Натиснете дланите си към пода и протегнете ръцете си и издърпайте бедрата си към петите.
  4. Задръжте позата за 30-60 секунди, за да излезете от нея, бавно спуснете таза към петите.

Бързо насърчава релаксацията и облекчава гаденето, подобрява състоянието на матката. Изпълнява се в следния ред:

  1. Легнете по гръб, повдигнете краката си и хванете краката си с ръце. Издърпайте коленете си по посока на подмишниците.
  2. Изпънете петите си нагоре към тавана, като продължавате да държите краката си с ръце.
  3. Останете в това положение за минута, след което, за да излезете, бавно спуснете краката си върху постелката.

Действа върху страничните мускули на багажника, облекчава болката, причинена от увеличаване на матката. Насища с кислород и зарежда с необходимата енергия. Процедурата за нея е следната:

  1. Застанете на колене, издърпайте десния си крак настрани (т.е. надясно), натиснете здраво крака си към пода. Тялото на тялото не трябва да се обръща - трябва да гледате напред.
  2. Вдигнете лявата си ръка над главата и я наклонете към десния крак. В същото време десният крак трябва да бъде спуснат от външната страна на дясното бедро, като го преместите възможно най-ниско.
  3. Останете неподвижни в това положение за 30 до 60 секунди. След това, докато вдишвате, трябва да се издигнете, да изправите лявата си ръка и да заемете изправено положение. Повторете всички движения, само от другата страна.

Предназначен за разтягане на мускулите на бедрата, развитие на тазобедрените стави. Подходящ за първи триместър, тъй като на по-късна дата в никакъв случай не е желателно жената да лежи по гръб. Прави се по следния начин:

  1. Легнете по гръб, леко повдигнете десния крак. Свийте лявото коляно и се обърнете настрани. С дясната си ръка хванете палеца здраво за десния крак. В този случай другата (лява) ръка трябва да е на лявото бедро.
  2. Изпънете десния крак по-настрани, като дишате дълбоко.
  3. Поддържайте тази поза за няколко дихателни цикъла. Повторете същите движения, но от другата страна на тялото.

Полезен е за сгъвките на тазобедрената става, насърчава кръвообращението в гърдите и стомаха. Процедурата за тази поза е както следва:


Помага за премахване на болката в матката и гърба, отървете се от желанието за гадене или повръщане. Изпълнява се в следния ред:

  1. Застанете на колене, опрете здраво на пода с длани.
  2. Проверете дали коленете и дланите са на ширината на раменете. В това положение бавно огънете гърба и задръжте за 10 секунди. По това време дишането трябва да е равномерно.
  3. Закръглете гърба си, починете малко и направете още няколко (3-5 повторения).

Относно релаксацията

Важно е да можете да се настроите правилно за тренировка. Релаксацията помага много. Можете да седнете на турски, опитвайки се да постигнете удобна позиция. След това трябва да се успокоите, да започнете да дишате бавно и дълбоко. Посегнете към тялото си, почувствайте всяка част от него. И се опитайте да се отпуснете.

Такива упражнения са подходящи не само за започване на тренировка, но и за нейния спокоен край. И не се претоварвайте! Ако след 5 асани се чувствате уморени, тогава трябва да си починете. Или да спрете да учите напълно. По-добре е да се върнете към упражненията утре, но ги правете редовно, отколкото да извършвате подвизи, а след това да дойдете на себе си за няколко дни.

Йога за бременни е добър вариант да се поддържате в добра форма. Само не забравяйте да бъдете умерени. И, разбира се, за необходимостта от консултация с лекар.

Следните йога пози (асани) са най-благоприятни за тялото на жената и плода през първия триместър:

Позволява ви да укрепите мускулите, особено коремната кухина, което ще предотврати появата на стрии в по-късен етап от бременността. Тази асана също помага да се отървете от внезапна умора, увеличава притока на кръв към мозъчните структури и нормализира производството на необходимите хормони.

Трябва да се извърши по следния начин:

  1. Застанете на четири крака, като се облегнете на пода с ръце и колене (приемете формата на "маса"). След това поемете дъх и леко повдигнете десния крак, като го държите хоризонтално. Изпънете цялата лява ръка напред, изправяйки пръстите си и след това издишайте.
  2. Задръжте тази позиция за известно време (до 3-6 фази на вдишване-издишване).
  3. Когато напускате позицията, трябва бавно да издишате въздуха и да се върнете в изходна позиция на "масата". След това повторете същата поза, но с левия крак и съответно с дясната ръка. Общият брой сдвоени повторения може да се увеличи до три.

Насърчава изчезването на пристъпите на гадене и по този начин минимизира проявите на токсикоза. Също така, в тази позиция се тренират мускулите на бедрата и се елиминират болезнените усещания за дърпане в матката.

Асана се изпълнява по следния начин:

  1. Заемете позиция на четири крака, с бедрата над коленете и раменете над китките. След това трябва да се протегнете напред, като същевременно изправяте ръцете си напълно. Пръстите на краката трябва да са прибрани навътре.
  2. При дълбоко вдишване бавно издърпайте задните части, като почти клякате на петите. Продължавайте да разширявате ръцете си.
  3. Спуснете челото си възможно най-надолу – върху килим или възглавница. Натиснете дланите си към пода и протегнете с ръце, и издърпайте бедрата си към петите.
  4. Задръжте позата за 30-60 секунди, за да излезете от нея, бавно спуснете таза към петите.

Бързо насърчава релаксацията и облекчава гаденето, подобрява състоянието на матката. Изпълнява се в следния ред:

  1. Легнете по гръб, повдигнете краката си и хванете краката си с ръце. Издърпайте елена по посока на подмишниците.
  2. Изпънете петите си нагоре към тавана, като продължавате да държите краката си с ръце.
  3. Останете в това положение за минута, след което, за да излезете, бавно спуснете краката си върху постелката.

Действа върху страничните мускули на багажника, облекчава болката, причинена от увеличаване на матката. Насища с кислород и зарежда с необходимата енергия. Процедурата за нея е следната:

  1. Застанете на колене, издърпайте десния си крак настрани (т.е. надясно), натиснете здраво крака си към пода. Тялото на тялото не трябва да се обръща - трябва да гледате напред.
  2. Вдигнете лявата си ръка над главата и я наклонете към десния крак. В същото време десният крак трябва да бъде спуснат от външната страна на дясното бедро, като го преместите възможно най-ниско.
  3. Останете неподвижни в това положение за 30 до 60 секунди. След това, докато вдишвате, трябва да се издигнете, да изправите лявата си ръка и да заемете изправено положение. Повторете всички движения, само от другата страна.

Предназначен за разтягане на мускулите на бедрата, развитие на тазобедрените стави. Подходящ за първи триместър, тъй като на по-късна дата в никакъв случай не е желателно жената да лежи по гръб. Прави се по следния начин:

  1. Легнете по гръб, леко повдигнете десния крак. Свийте лявото коляно и се обърнете настрани. С дясната си ръка хванете палеца здраво за десния крак. В този случай другата (лява) ръка трябва да е на лявото бедро.
  2. Изпънете десния крак по-настрани, като дишате дълбоко.
  3. Поддържайте тази поза за няколко дихателни цикъла. Повторете същите движения, но от другата страна на тялото.

Полезен е за сгъвките на тазобедрената става, насърчава кръвообращението в гърдите и стомаха. Процедурата за тази поза е както следва:

  1. Легнете на една страна, като отпуснете главата си удобно с лявата си ръка. След това огънете коленете си и хванете глезена на десния крак с дясната си ръка.
  2. Натиснете стъпалото с дланта си, за да разтегнете повече мускулите на рамото и бедрата. Напрежението трябва да се увеличи на изхода.
  3. Задръжте в това положение за 30-60 секунди, след което спуснете крака си. Повторете от другата страна на тялото.

Помага за премахване на болката в матката и гърба, отървете се от желанието за гадене или повръщане. Изпълнява се в следния ред:

  1. Застанете на колене, опрете здраво на пода с длани.
  2. Проверете дали коленете и дланите са на ширината на раменете. В това положение бавно огънете гърба и задръжте за 10 секунди. По това време дишането трябва да е равномерно.
  3. Закръглете гърба си, починете малко и направете още няколко (3-5 повторения).

В наше време едва ли има човек, който изобщо да не е чувал нищо за йога. Но всеки втори човек има непълна представа за това. Йога трябва да се разбира не само като упражнения и пози за медитация. Това е и философия, която обединява всички духовни ценности на нашето вътрешно аз в едно цяло. Хората, които практикуват такива класове от дълго време, могат с увереност да кажат, че ползите от йога са многостранни. Тя дава сила на тялото, а мир и спокойствие на духа. Ето защо, произхождайки от Индия, тя постепенно намира своите фенове във всички краища на света и сред различни хора. Тази източна посока също е много популярна сред бъдещите майки. Но дали йога е добра за бременност? И не е ли опасно да го правиш, докато носиш бебе?

Може ли да се практикува йога по време на бременност?

Йога по време на бременност е полезна и можете да я правите през целия период на бременност.Тук обаче трябва да вземете предвид някои от нюансите и ограниченията, като вземете предвид "интересната" позиция на бъдещата майка.

Разбира се, по-добре е упражненията да се овладяват в специализирани групи под строг надзор на компетентни обучители. Но и домашните не са изключени. При условие, че първо се консултирате с вашия акушер-гинеколог. И също така обсъдете с опитен инструктор кои асани можете да правите и кои са противопоказани по време на бременност.

Комплексът от упражнения за бременна жена се съставя индивидуално. Когато го разработва, инструкторът трябва да идентифицира всички опасности, които трябва да бъдат елиминирани.

Йога е чудесен начин да постигнете хармония със собственото си тяло и вътрешното „аз“ преди раждането на бебето

Кога и за колко време?

Можете да започнете да правите йога по специално съставена програма от първия месец на бременността. Ако сте го практикували преди, задължително се прехвърлете в група за бременни жени. И трябва да направите това възможно най-скоро, за да сте под постоянното наблюдение на инструктори.

Доказано е, че занятията по йога през последните 2-3 седмици преди раждането на бебето помагат на бъдещата майка да подходи към раждането в добро настроение и благополучие, готова да преодолее тежестта морално и физически.

Кой не е разрешен?

Йога по време на бременност, въпреки цялата си безопасност, все още има някои противопоказания.

Някои хора трябва да бъдат особено внимателни, когато правят упражнения.

  • Ако една жена преди това не е спортувала, тогава натоварването трябва да се дава постепенно.
  • При диагностициране на полихидрамнион рискът от спонтанен аборт се увеличава.
  • Бременни жени, страдащи от повишен тонус на матката, могат да се занимават само с разрешение на лекаря.
  • При хиперсекреция на който и да е хормон е необходима и консултация с гинеколог.
  • Някои асани са нежелателни при различни хронични заболявания.

Противопоказания за йога

  • хипертонус на матката;
  • риск от спонтанен аборт;
  • кървави проблеми;
  • прееклампсия;
  • хипертония;
  • артрит;
  • разширени вени;
  • токсикоза с проява на гадене или повръщане;
  • тахикардия.

За да бъдат занятията по йога полезни и да не предизвикват усложнения в хода на бременността, е необходимо да се консултирате с акушер-гинеколог преди започване на обучение. Това важи особено за бъдещите майки, които решават да учат сами у дома.

Ползите от йога за бъдещата майка

Йога помага:

  • подгответе се колкото е възможно повече за бъдещо раждане психически и физически;
  • научете се да дишате правилно, както и да контролирате тялото си по време на контракции и бутане;
  • върнете психологическото си състояние към нормалното и се отървете от депресията;
  • плода да заеме правилната позиция, като по този начин намалява риска от спонтанен аборт.

Йога ще научи бъдещите майки да дишат правилно, което значително ще помогне в процеса на раждане.

Основни условия

Режимът и редовността са най-важните във всяка тренировка. Периодичните натоварвания няма да доведат до желания резултат и дори ще имат обратен ефект.

Има обаче още няколко правила, които също трябва да се вземат предвид.

  • Не тренирайте с пълен стомах или пикочен мехур.
  • След последното хранене трябва да минат поне 1,5-2 часа (леките закуски не се броят за хранене).
  • По време на занятията трябва да обърнете специално внимание на вашето благополучие.
  • Забранено е да правите йога в дните, когато е трябвало да имате менструация.
  • Не се пренапрягайте.
  • Коремът винаги трябва да е в отпуснато състояние.
  • Трябва само да тренирате в добро настроение.
  • Опитайте се да избягвате да скачате и да потрепвате тялото си.
  • Всички упражнения се изпълняват бавно, плавно, внимателно.
  • Обучението с опитен инструктор е по-безопасно и по-ефективно.

Йога ще донесе много удоволствие и най-важното е, че ще донесе желания резултат (ще го усетите по време на раждането) само ако се спазват всички правила. В противен случай не могат да бъдат избегнати негативни последици и усложнения.

Най-добре е да се запишете за специален курс по йога по време на бременност.

  • Комплексът изключва пози, които оказват натиск върху корема. Това включва асани, които включват интензивно усукване на торса.
  • По време на бременност не се препоръчват пози като Халасана, Ширшасана, мост и полумост.
  • През втория триместър се изключват позите, които се изпълняват на корема. Така ненужният натиск върху коремната област се отстранява.
  • На по-късна дата е препоръчително да изключите навежданията напред и назад (през първия триместър все още можете да ги изпълнявате).
  • Особено внимание трябва да се обърне на асаните, които насърчават стимулирането на кръвообращението в коремната кухина.
  • Седящи и легнали пози се изпълняват през цялата бременност, тъй като развиват диафрагмата, помагайки за улесняване на дишането и подобряване на общото благосъстояние.
  • През третия триместър не се препоръчват упражнения за гръб, тъй като те нарушават кръвообращението и притискат големите съдове.
  • Започвайки от втория триместър, препоръчителната поза е изправена с използване на опора.
  • По време на бременността е строго забранено да се правят завои в легнало положение.

Видове йога, подходящи за бременни жени

В момента има много йога техники и техники, но само няколко са подходящи за бременни жени. Следните са най-ефективните и безопасни за бъдещите майки.

Кундалини

Кундалини- символичното наименование на човешкия потенциал.Затова Кундалини йога е практика, която разкрива вашите възможности. Тази техника е идеална за начинаещи, тъй като не изисква никакви специални умения или подготовка. В процеса на обучение вие ​​сами вече избирате следващите техники.

Ефектът от упражнението се усеща почти веднага, така че няма нужда да прекарвате много години живот, за да научите йога като изкуство. Тази техника е уникална по своята наличност и резултати, като изчистване на ума и поддържане на тялото в добра форма.

Както всяка друга техника, Кундалини включва пози, жестове и определени методи на дишане. Това е отлична техника по отношение на духовно развитие и морална подготовка.

Прана йога

Прана йога е дихателна техника, базирана на три лесни упражнения.

  1. Речака - пълен дъх.
  2. Пурака е пълен дълбок дъх.
  3. Кумбхака - задържане на дъха за известно време.

След като се научите да владеете външния си дъх, можете да почувствате вътрешен мир и хармония. Прана йога е дихателна техника. Тя учи на уменията за запазване на спокойствие и самоконтрол. И това ще бъде много полезно за бъдещата майка при раждане.

Аква йога за бременни е специално направление, специално разработено от писателя F.B. Фридман.Освен положителен ефект върху общото състояние на организма, тази техника помага да се подготвим максимално за раждане и възстановяване след него.

Аква йога е най-безопасната техника. Тук вероятността от нараняване е най-ниска.

Една жена в класната стая се научава да усеща и контролира тялото си. В същото време, без ненужно натоварване, основните мускулни групи се тренират ефективно, което води до значително повишаване на тяхната еластичност. По време на тренировки умората и напрежението се облекчават, а тялото може да се отпусне и бързо да се тонизира.

Във водата рисковете от нараняване са сведени до минимум. Освен това се провеждат групи по аква йога, което дава възможност на бъдещите майки да се насладят на общуването с други бременни жени, да обменят опит и впечатления с тях.

Инструкторите непрекъснато следят хода на упражненията и следят за самочувствието на своите подопечни. И ако е необходимо, те винаги ще дадат съвет и ще отговорят на въпроси, които ви интересуват.

Аква йога забележимо изпълва тялото със здраве, прави го годен, енергичен и красив. И най-важното, нежно и ненатрапчиво го подготвя за раждането.

Комплекс от упражнения върху топката

Топката (фитбол) не само внася разнообразие в часовете по йога. В точните моменти той перфектно поддържа тялото, пружинира и по този начин омекотява удара.

Йога с топка е подходяща за абсолютно всеки, независимо от възрастта и телосложението. При редовни тренировки на фитбол гъвкавостта на тялото ще се увеличи значително.

Специално разработените упражнения подготвят бъдещите майки за предстоящи контракции, които също могат да бъдат облекчени с топка, почиване върху нея и отпускане.

Фитболът помага на бъдещата майка да се отпусне не само по време на тренировка, но и по време на раждане

Айенгар йога

Видът йога Айенгар е кръстен на своя основател. Айенгар, притежаващ обширни познания, създава специална техника, базирана на техниката на дишане. Основната разлика между този вид йога е използването на опори по време на тренировка. Бременните жени могат да практикуват Айенгар йога без страх.

Видео урок за използването на йога Айенгар

Обучението винаги трябва да бъде предшествано от медитация. Заемете позицията на Sukhasan (на турски). Останете насаме с мислите си, изхвърлете целия негатив, опитайте се да усетите бъдещото си бебе. Това действие ще ви помогне да се отпуснете колкото е възможно повече и да подготвите тялото за упражнения.

Във всяка позиция можете да се задържите точно толкова дълго, колкото е предвидено от разработчика на комплекса. Оптимално е време от 5-6 вдишвания. В същото време не трябва да забравяме за правилното дишане - правим всичко бавно и спокойно.

Асана №1

Поза с широк ъгъл на седене - Upavishtha Konasana

  1. Първо трябва да седнете удобно на пода и да изпънете краката си пред себе си.
  2. След това трябва да ги раздалечите и да хванете съответните крака с пръстите на лявата и дясната ръка.
  3. Извийте гърдите си (диафрагмата) и поемете няколко пълни вдишвания.

Позата с широк ъгъл е безопасна за бъдещи майки

Асана №2

Поза на главата на коляното - Джану Ширшасана

  1. Без да променяте предишната позиция, огънете коляното и поставете съответния крак от вътрешната страна на противоположното бедро.
  2. Изправете гърба си и повдигнете гърдите си.
  3. Сменете крака и повторете това упражнение.

Докато правите Джана Ширшасана, не бързайте, дишайте бавно и дълбоко

Асана №3

Поза с обвързан ъгъл - Бадха Конасана

  1. Облегнете се на стената (или специална стойка).
  2. Поставете валяк под себе си.
  3. Нагласете коленете си така, че да не са по-високи от таза (могат да се използват спомагателни колани).
  4. Опитайте се да се отпуснете в тази позиция и помислете за нещо приятно, като държите гърба си изправен. Това е страхотно упражнение за релаксация и медитация.

Asana Baddha Konasana перфектно отпуска тялото

Асана № 4

Изправен полупрегъване - Ардха Утанасана

  1. Трябва да използвате опора, която не надвишава дължината на краката ви.
  2. Изходно положение - изправено, краката на ширината на раменете.
  3. Наклонете се бавно напред. В същото време ръцете трябва да се държат прави и изпънати пред вас, а тялото не трябва да пада под таза по време на изпълнение.

Асана Ардха Утанасана перфектно развива гъвкавостта

Асана № 5

Поза с широки крака - Prasarita Padottanasana

  1. Начална позиция - изправена, стъпалата широки малко повече от метър.
  2. Стъпалата са успоредни и близо до пода.
  3. Наведете се напред и хванете подготвената опора. В този случай гърбът трябва да е изправен, а коремът с долната част на гърба трябва да е в отпуснато състояние.

Упражнение Прасарита Падоттанасана

Асана №6

Поза за почивка - Шавасана

  1. Началната позиция е легнала по гръб. Можете да поставите одеяло под гърба и врата.
  2. Отпуснете се, дишайте плавно, опитайте се да усетите бебето си колкото е възможно повече.

Асана Шавасана ще ви позволи да се съсредоточите върху мислите си и да почувствате бебето си

Видео "Йога за бременни: упражнения"

Характеристики на упражненията в зависимост от периода

В зависимост от продължителността на бременността има определени ограничения за изпълнението на определени упражнения. Това не трябва да се забравя. Тогава ще извлечете максимума от тренировките си и няма да навредите на себе си и на нероденото си бебе.

Първо тримесечие

През този период тялото е изложено на най-голям стрес, защото в тялото на майката тепърва започва да се заражда нов живот. Често в началото на бременността жената страда от токсикоза, бързо се уморява и е склонна към депресия.

Ранната йога е особено важна за бъдещата майка. Избирайки правилните упражнения за себе си, тя може да се научи да се отпуска и да се ободрява. Освен това през първия триместър няма ограничения за асаните.

Втори триместър

Времето, когато тялото вече се е приспособило към новото състояние. Проблемите с токсикозата и раздразнителността постепенно избледняват на заден план. Коремът започва да расте забележимо, бъдещата майка наддава на тегло.

Упражненията вече са ограничени само до обърнати пози. Асаните, извършвани в легнало положение по корем, трябва да бъдат напълно елиминирани през втория триместър на бременността.

Трети триместър

В по-късните етапи основната ви задача е да подготвите максимално тялото за раждане. В този случай не можете да използвате пози - легнало по корем, както и стоене на крака. Завоите на торса също трябва да се избягват.

През третия триместър е необходимо постоянно наблюдение от гинеколог. По-добре е да замените тренировките у дома с групови и да ги провеждате под наблюдението на опитни инструктори.

Часовете по йога са много полезни за бъдещите майки. Те помагат за подобряване на кръвообращението и укрепване на мускулите, помагат за успокояване и намиране на спокойствие. Просто трябва да се научите да чувствате, разбирате, обичате тялото си. И трябва стриктно да спазвате всички препоръки на инструктори и лекари. Тогава ще бъдете сто процента подготвени за раждане. Това означава, че ще родите малкото си бързо и лесно. Успех и добро настроение!

Бременността не е болест и нейното начало не означава, че трябва да се откажете от физическата активност и йога.

Йога по време на бременност може да помогне за запазване и дори увеличаване на енергията, да ви помогне да се отпуснете и да сте наясно с промените в тялото си, докато бебето ви расте.

Упражнения

Преди да преминете към практиката на йога, прочетете важните правила:

    Получете одобрението на Вашия лекар. Посочете степента и вида на възможното натоварване, съответстващо на текущото ви състояние.

    Избягвайте пренапрежение. След като забременеете, тялото ви започва да отделя хормон, наречен "релаксин", който, както подсказва името, помага за отпускане на връзките, позволявайки на бебето да премине през родовия канал. Това засяга не само тазовата област, но и цялото ви тяло.

    Предупредете инструктора. Ако вече сте правили йога преди бременността, уведомете инструктора за позицията си (който трябва да адаптира практиката според вашето състояние) или отидете на специализиран клас по пренатална йога. Ако го направите сами у дома - внимателно проучете всички инструкции за люлеене практики за бременни жени.

    Не забравяйте да пиете вода. Хидратацията е особено важна по време на бременност, тъй като дехидратацията може да бъде опасна за вас и вашето неродено бебе.

    Ако не практикувате у дома, а в часовете по йога (особено като цяло, неспециализирани), опитайте се да сте по-близо до изхода, за да можете да напуснете класа в точното време.

Имайте предвид, че в различните периоди на бременността женското тяло изпитва различни нужди в режима на физическа активност и почивка.

Така, например, през първия триместър (йога за бременни, 1 триместър) бременната жена трябва да осигури подходяща почивка и релаксация, така че е по-добре да отделите време на пранаяма и медитация, както и на леки йога асани.

През втория триместър (йога за бременни жени, 2 триместър) бременните жени трябва да се движат колкото е възможно повече, да укрепват тялото и гърба, да развиват тазобедрените стави, така че се обръща повече внимание на асаните, насочени към постигане на тези цели.

Започвайки от третия триместър (йога за бременни жени, 3-ти триместър) може да бъде по-трудно за бременната жена да практикува асани, които вече са й познати, следователно, помощно оборудване или импровизирани материали (възглавници, подпори, одеяла и др. ) се използват за поддържане на тялото по време на практика, а йога по двойки също се препоръчва.

    по време на бременност всякакви асани се изпълняват бавно и плавно, без резки движения, без излишен стрес;

    фокусирайте се върху статичните позиции, благодарение на които кръвта циркулира по-добре в тазовите органи, укрепва гръбначния стълб и мускулите;

    обърнатите пози са полезни за нероденото бебе, благодарение на което то е по-правилно разположено в утробата;

    обърнете внимание на упражненията за разтягане на долните крайници - намалява се рискът от нараняване по време на раждане.

3 полезни пози




Не мога да направя

Ако не сте правили йога преди, тогава трябва да сте много внимателни с тренировките си, за да не създавате допълнителен стрес за тялото. Във всеки случай натоварването се увеличава постепенно. Бременността за всеки протича индивидуално и нито един инструктор и никакви препоръки не са в състояние да предвидят всичко. Ето защо, ако по време на практиката възникне и най-малката болка, спрете упражнението.

Скъпи бъдещи майки, каним ви на занятия по йога за бременни жени. Това са много приятни занимания, които съчетават добра физическа форма и поддържаща комуникация с други бременни жени.

741-80-02

Какво ще получите от часовете:

  1. Подгответе се физически за раждане... В урока всички мускули се тренират много внимателно, специално внимание се отделя на отпускането на тазовата област.
  2. Отървете се от стреса
  3. Вземете знания... Мини-лекциите в началото на урока ще ви помогнат за това. Теми: хранене, режим, умора, взаимоотношения и др.
  4. Научете се да се отпускате.Това е най-важното умение, което ще ви е необходимо при раждане.

Продължителност на урока: 1,5 - 2 часа.

  1. Теоретичната част, 10 - 15 минути;
  2. Упражнения, 50 - 60 минути;
  3. Релаксация, 20 - 30 минути;
  4. медитация, 10-15 минути.

Цена:

  • Еднократен урок - 1000 рубли;
  • Абонамент за 4 урока (месец) - 3500 рубли;

Колко време можете да започнете да тренирате?

Всеки. Правим абсолютно безопасни упражнения. Всичко, което правите, правите не за да превъзмогнете себе си, а за удоволствие.

Теплова Юлия

Урокът се провежда от:

Юлия Теплова- придружаваща дула при раждане, опитен учител по Кундалини йога.

Много лекари препоръчват занятия по йога, смятайки го за най-добрата гимнастика за бременна жена, тъй като ще помогне за укрепване на тялото и ще го настрои да върши трудната работа по време на раждане. Но не бива да забравяме, че към всичко трябва да се подхожда внимателно и затова йога за бременни жениструва си да се прави под наблюдението на специалисти.

Запишете се на телефон +7 (495) 741-80-02
или попълнете формуляра и получете съвет от наш специалист

Програма: Йога мама + аз

Скъпи майки, каним ви на занятия по йога Мама + Аз.Това са весели и приятни занимания, в които ще изпитате цялата радост от съвместната работа с вашето бебе.

Какво ще получите от часовете:

  1. Възстановете се от раждането... Урокът тренира цялото тяло, облекчава напрежението от областта на таза и нежно тренира коремните мускули. Вашето бебе ще ви помага в работата!
  2. Отървете се от стреса... Използват се прости и ефективни медитации, които можете да използвате сами у дома.
  3. Вземете знания... Програмата включва мини-лекции в началото на урока. Теми: хранене, хранене, сън, комуникация с бебето, взаимоотношения
  4. Насладете се на сътрудничеството.Да тренирате заедно по време, когато любовта се изразява чрез докосване и прегръдка, ще бъде важна инвестиция във вашата връзка!

Продължителност на урока:

60-75 минути.

Всеки урок включва:

  1. Теоретичната част.5-10 минути;
  2. Упражнения, 35 - 40 минути;
  3. Релаксация, 10 - 15 минути;
  4. медитация, 5-10 минути.

Цена:

  • Еднократен урок - 1000 рубли.
  • Абонамент за 4 урока (месец) - 3500 рубли.

Кога мога да започна да тренирам?

Месец и половина след раждането.

Урокът се провежда от:

Юлия Теплова- придружаваща дула при раждане, опитен учител по Кундалини йога, юнгиански анализатор.

Йога, пилатес, аквааеробика за бременни - цени

Запишете се на телефон +7 (495) 741-80-02
или попълнете формуляра и получете съвет от наш специалист

ПрограмаЦена
1000 рубли еднократен урок
Йога в мини група (3-5) човека
Частен урок по йога3000 рубли физическо лице с посещение в къщата
Аеройога1200 рубли еднократен урок
1000 рубли еднократен урок
Пилатес в мини група (3-5) човека3500 рубли на месец (4 урока)
Водна аеробика1500 рубли еднократен урок
Абонамент5000 рубли 4 урока

Нашите опитни йога инструктори ще ви помогнат с вашата практика, дори ако изобщо не сте го правили преди бременността. Благодарение на комплексния подход имате възможност да получите квалифицирана помощ не само в часовете по йога по време на бременност, но и при подготовката за раждане като цяло.

Ползите от йога по време на бременност

Йога стана много популярна през последните години. Тя започна да бъде особено търсена сред бременните жени. Опитът показва, че жените, които са използвали такива упражнения по време на бременност, много по-лесно понасят раждането с минимален дискомфорт, тъй като жената започва да разбира и слуша тялото си, да контролира правилното дишане по време на раждане, тя не губи енергията си.

По същия начин, чрез практикуване йога по време на бременност, можете да постигнете укрепване на имунната система, облекчаване на гаденето и поддържане на добро настроение през целия ден. Ако бъдещата майка се чувства добре и няма противопоказания, тогава можете спокойно да започнете занятия още в ранните етапи на бременността.

Ако сте били запознати с йога преди бременността, тогава ще ви е интересно да научите за ограниченията, които сега ще съществуват във вашата практика. Важно е да разберете, че това са общи препоръки и по-подробно във вашия индивидуален случай винаги можете да попитате нашите инструктори.

  • На първо място, трябва внимателно да обмислите вашето благополучие, ако се появят някакви неприятни усещания, трябва незабавно да напуснете асаната.
  • С него трябва да се работи с помощта на определени допълнителни елементи, които ще улеснят техниката на изпълнение.
  • Необходимо е също така да се заобиколят страничната част на асаните, които предполагат всяка компресия на корема, ако се извършват дълбоки завои напред и назад.
  • Важно е да запомните, че докато прави йога, бъдещата майка не трябва да изпитва никакъв дискомфорт и пренапрежение.
  • В йога често се използват обърнати пози, които се използват и по време на бременност до последните седмици, тъй като влияят благоприятно на хормоналния баланс. Но стойката на главата трябва да се избягва.
  • Дихателните упражнения се правят най-добре, докато седите.

Йога в различни триместри

През първия триместър на бременността, при липса на заплахи или усложнения, йога може да се практикува, но под наблюдението на специалисти и след консултация с лекар.