Trang Chủ > Rèm cửa > Kéo dài - làm cho cơ thể linh hoạt và thon gọn. Kéo dài. Kéo dài các loại. Lợi, hại


Kéo dài - làm cho cơ thể linh hoạt và thon gọn. Kéo dài. Kéo dài các loại. Lợi, hại




Đối với những bài báo nào được tặng huy chương:

Kéo căng là một loại thể dục nhịp điệu, là một tập hợp các bài tập kéo căng. Lớp học phù hợp với tất cả mọi người, không phân biệt lứa tuổi và linh hoạt. Để có kết quả tối ưu, nên thực hiện các bài tập linh hoạt hàng ngày. Các bài tập có thể được thực hiện liên tiếp hoặc từng phần để bạn lựa chọn. Để bắt đầu, bạn phải quyết định chính xác những gì bạn muốn từ việc kéo dài:
  • các lớp kích thích tuần hoàn máu và lưu thông bạch huyết;
  • nhờ các bài tập nằm trong phần cuối của các buổi huấn luyện, họ đóng góp bằng cách trở lại từ trạng thái giảm trở lại trạng thái trước đó;
  • tập thể dục giảm đau do căng thẳng và căng thẳng hệ thần kinh;
  • quá trình lão hóa trong cơ thể chậm lại;
  • góp phần duy trì độ đàn hồi của cơ;
  • giảm căng thẳng tinh thần;
  • cơ thể trở nên linh hoạt hơn và tư thế được cải thiện.

Các sắc thái của sự kéo dài

Bạn cần phải kéo dài đến một giới hạn nhất định. Tức là, việc kéo căng không được gây đau.
  • Khi kéo căng không cần lò xo mà cần thực hiện động tác giữ.
  • Thực hiện tốt nhất sau khi tập thể dục.
  • Khi thực hiện bài tập kéo căng cơ, bạn cần thở đúng: không cần nín thở cũng không cần ép thở ra. Hơi thở phải bình thường và bình tĩnh. Giữa các bài tập, bạn có thể hít thở sâu và thở ra.

Ví dụ bài tập

1. Chúng tôi đưa tay lên và vươn ra, nâng cao ngực và vai. 2. Chúng ta đưa tay ra sau, chắp tay, hóp bụng và cúi người về phía trước càng thấp càng tốt. 3. Khuỵu gối, nghiêng người về phía trước và dùng tay chạm sàn. Sau đó, chúng ta duỗi thẳng đầu gối, sau đó chúng ta bắt đầu từ từ uốn cong lưng. Gập chân và trở lại vị trí ban đầu.

Chống chỉ định

Loại này khác với các loại còn lại ở chỗ nó được sử dụng rộng rãi trong các bài tập xoa bóp và vật lý trị liệu. Nhờ các bài tập phổ biến, có thể đạt được sự thư giãn. Trước khi tập thể dục nhịp điệu, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ chuyên khoa. Chúng thích hợp cho bất kỳ ai được phép tham gia vào các hoạt động rèn luyện thể chất nói chung.

Điều gì làm cho căng cơ khác với các môn thể dục nhịp điệu khác?

Về cơ bản, tất cả các loại thể dục nhịp điệu đều là các bài tập thể dục của phương Tây, đối với động tác kéo căng, đây là hướng đông phương pháp luận sức khỏe. Tất cả các loại hình đào tạo aerobic đều kết thúc bằng các bài tập kéo căng. Kéo căng được sử dụng trong yoga và. Các lớp học kéo dài cung cấp cơ hội không chỉ để ngồi trên sợi xe. Có nhiều bài tập giúp kéo căng cơ cổ, lưng, tay và chân, giúp xương khớp linh hoạt hơn. Ngoài những điều trên, kéo dài là thành phần thể dục dụng cụ phức hợp để nâng cao sức khỏe. Nó bao gồm một chương trình chống cellulite được các vận động viên sử dụng trong quá trình luyện tập cho nhiều môn thể thao. Khi thực hiện các bài tập, có một sự luân phiên: các cơ căng trong một thời gian ngắn, sau đó chúng thả lỏng. Nhờ đó, họ ngừng căng thẳng, sức lực được phục hồi và mệt mỏi biến mất. Các lớp kéo dài chỉ có những mặt tích cực. Lợi thế quan trọng nhất nằm ở sự gần gũi với các chuyển động tự nhiên. Hãy tự suy nghĩ xem, điều gì có thể dễ chịu hơn khi bạn nằm dài sau giấc ngủ. Cảm giác tương tự sẽ xảy ra nếu bạn căng mình sau một thời gian dài làm việc ít vận động. Khi nhấm nháp, cảm giác uể oải, mệt mỏi tan biến.

Nguồn gốc của thuật ngữ kéo dài"có gốc tiếng Anh. Đây là một loại thể dục nhịp điệu đặc biệt, nơi mọi sự chú ý đều tập trung vào độ đàn hồi và tính linh hoạt của cơ thể, kéo căng các cơ. Đây là loại bài tập phù hợp cho mọi người ở mọi lứa tuổi và không phụ thuộc vào mức độ chuẩn bị sơ bộ của một người. Các lớp học có thể hoàn toàn độc lập, hoặc chúng có thể là một tải bổ sung cho hệ thống chính của các bài tập thể dục nhịp điệu hoặc thể dục.

Bất kể tuổi tác hay sự dẻo dai của cơ thể, những bài tập như vậy đều phù hợp với tất cả mọi người. Kết quả tốt nhất chỉ đạt được nếu chúng được thực hiện hàng ngày.

Trước hết, bạn cần hiểu những gì bạn muốn nhận được từ các lớp học này:

  • Kích thích tuần hoàn máu, lưu thông bạch huyết;
  • giảm đau do căng thẳng của hệ thần kinh và căng thẳng;
  • làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể;
  • duy trì tính đàn hồi của các khối cơ của cơ thể;
  • giảm căng thẳng đầu óc.

Nó là giá trị hiểu những gì là loài này thể dục nhịp điệu, lợi ích của nó là gì, tại sao chúng lại kéo căng, kết quả mà một người có thể mong đợi nếu các bài tập được thực hiện thường xuyên.


Từ tất cả những điều trên, có thể thấy rõ rằng kéo căng là một quá trình phức tạp để kéo dài và linh hoạt của cơ thể. Các khóa đào tạo là tự phát, như một tổ hợp chính thức riêng biệt và bổ sung, như một phần bổ sung cho các bài tập đã phát triển. Nói một cách tương đối, mỗi chúng ta, ai cũng từng ít nhất một lần cố gắng ngồi trên sợi xe, đều tham gia vào động tác kéo căng. Yếu tố quan trọng loại bài tập này - kéo căng các cơ của chân.

Ngoài thực tế là loại hình thể dục nhịp điệu này giúp tập luyện tuyệt vời cho các cơ ở lưng, cánh tay, cổ và nói chung là phần trên của cơ thể. Các bài tập kéo giãn liên tục giúp các khớp và cơ trên cơ thể không bị mất khả năng vận động, và quan trọng là làm chậm quá trình lão hóa của chúng.

Các lớp học kéo giãn nằm trong tổ hợp đào tạo dành cho các vận động viên chuyên nghiệp và được sử dụng như một loại hình thể dục trị liệu và cải thiện sức khỏe độc ​​lập. Loại kỷ luật này giúp bạn có thể xen kẽ thư giãn và căng thẳng mô cơ, và điều này giúp quá trình nhanh chóng làm giảm căng thẳng trong cơ thể và phục hồi sức lực đã mất, giúp thư giãn và săn chắc cơ thể.

Một thực tế quan trọng nữa là loại hình thể dục nhịp điệu đang được đề cập cung cấp cho tất cả phụ nữ cơ hội để được thon gọn và xinh đẹp. Với việc tập luyện thường xuyên trong phòng gym, đến một lúc nào đó, bạn sẽ nhận thấy lượng mỡ thừa trên cơ thể gần như biến mất, và kích thước các khối cơ cũng tăng lên. Sự giảm bớt của các cơ tạo ra ấn tượng thị giác rằng cơ thể đã trở nên lớn hơn. Một lợi ích bổ sung của việc kéo căng là thực tế là các cơ không phát triển theo chiều rộng, mặc dù chúng được kéo căng thường xuyên. Kết quả của việc tập thể dục liên tục là một con số tuyệt đẹp - thân thể đẹp, đường cong quyến rũ, vòng eo hoàn hảo.


Lợi ích của việc tập thể dục

Một tập hợp các khóa đào tạo về tính linh hoạt và kéo dài sẽ cung cấp cho một người:

  • nâng cao lòng tự trọng, tâm trạng tốt, cảm giác thoải mái và hài lòng bên trong;
  • giúp loại bỏ đau đớn, căng thẳng trong những điểm khác nhau dựa trên việc loại bỏ các khối cơ và dây thần kinh;
  • kích hoạt hệ thống tim mạch. Hoạt động của các tĩnh mạch và động mạch ngoại vi là rất quan trọng, vì đây là những gì giúp loại bỏ các bệnh mãn tính và ngăn ngừa các vấn đề như huyết khối, xơ vữa động mạch, v.v.;
  • sẽ trả lại sự dẻo dai tự nhiên của cơ thể và giúp trẻ hóa cơ thể;
  • hài hòa, sẽ luôn luôn uy nghiêm và trực tiếp;
  • các lớp học giúp tập luyện tất cả các nhóm cơ, bao gồm cả những nhóm cơ không liên quan trong những lần đến phòng tập thể dục.

Các lớp học giãn cơ sẽ phù hợp vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, kể cả giữa các buổi tập luyện sức bền. Chỉ trong một tháng, một người nhận thấy sự biểu hiện của những khả năng tiềm ẩn trong cơ thể mình. Ví dụ, bạn có thể dễ dàng và đơn giản ngồi trong thế kiết già hoặc kê đầu trên đầu gối. Không có giới hạn nào đối với việc cải thiện khả năng, vì vậy, với thời gian trôi qua và tập thể dục thường xuyên, những bí mật tuyệt vời của thiền sinh có thể trở nên sẵn sàng cho bạn.


Sắc thái và chi tiết cụ thể

Có một số kiểu duỗi, vì vậy bạn có thể dễ dàng chọn kiểu phù hợp với mình, tùy thuộc vào sở thích và độ phức tạp của mình.

Thể dục dụng cụ- các bài tập kéo căng và sức mạnh cơ bắp. Những lớp học như vậy là tuyệt vời cho những người đã xử lý kéo dài có hệ thống.

Thở gấp- các lớp kéo giãn và đàn hồi dựa trên vải bạt trong không khí. Các bài tập không phù hợp cho người mới bắt đầu, vì có nhiều nguy cơ gây tổn thương và chấn thương. Kiểu duỗi này phù hợp với những người đã được đào tạo cơ bản sau thể dục nhịp điệu cổ điển.

Người mới bắt đầu nên cẩn thận, làm dần dần. Không thể chấp nhận được việc đòi hỏi kết quả tối đa từ cơ thể trong một thời gian ngắn, vì tải trọng lớn có thể gây hại rất nhiều cho các cơ của cơ thể. Những người mới bắt đầu, theo nguyên tắc, hãy bắt đầu công việc của họ với các bài tập đơn giản, duy trì mỗi bài không quá 15-20 giây.

Các quy tắc cơ bản cho người mới bắt đầu:

  • Đặt nhịp thở đúng cách. Bạn không thể trì hoãn hoặc đẩy nhanh quá trình hít vào hoặc thở ra. Trong suốt quá trình phức hợp, bạn cần thở nhịp nhàng và có nhịp nhàng. Bạn có thể hít thở sâu trong thời gian nghỉ giữa các giá treo;
  • các bài tập kéo căng được thực hành sau khi thể dục nhịp điệu, thể dục dụng cụ, hoạt động thể chất. Đây là những gì đảm bảo lưu lượng máu cần thiết đến khối lượng cơ bắp và tăng tính đàn hồi của chúng;
  • sau khi tập luyện cần thả lỏng các cơ, không nên tham công việc khó khăn, loại trừ các bài tập sức mạnh, vì bạn có thể làm cho cơ thể hoạt động quá sức;
  • sự kéo căng của cơ thể xảy ra đến một điểm nhất định - các xung động gây đau là một chỉ báo về mức độ tải trọng đủ. Sự xuất hiện của cơn đau cho thấy một người đã đạt đến giới hạn căng cơ tối đa của mình.

Đau nhỏ không nên đáng sợ. Có một khái niệm về các xung động đau "dễ chịu" trong cơ và các triệu chứng "nguy hiểm" cho biết nguy cơ chấn thương hoặc sự hiện diện của nó. Một người nhanh chóng học cách phân biệt cái này với cái kia sau khi anh ta bắt đầu đào tạo.

Một tập hợp các bài tập

Các buổi đào tạo được tổ chức theo nhiều giai đoạn:

  1. Giai đoạn bắt buộc là vận động sức mạnh hoặc khởi động: theo cách này, một người làm nóng cơ của mình để tránh bị thương.
  2. Hệ thống các bài tập cho sự dẻo dai của cơ thể -, độ nghiêng, v.v.
  3. Một tập hợp các bài tập kéo căng được thực hiện tốt nhất với một đối tác.
  4. Các bài tập giãn cơ.

Hiệu quả của các bài tập trở nên rõ ràng sau một vài lần tập luyện. Với mỗi lần cơ thể tiếp thu mức độ lớn hơnđộ dẻo. Theo thời gian, khu phức hợp có thể được mở rộng, các bài tập kéo căng ba lê có thể được giới thiệu - điều này sẽ giúp bạn có thể đạt được nhiều tiến bộ đáng kể. Lớp học có thể được tổ chức với âm nhạc. Nhạc đệm là sự lựa chọn cá nhân người. Phù hợp với tất cả: lựa chọn dễ dàng nhạc pop, môi trường xung quanh thư giãn, nhạc jazz và hơn thế nữa. Hiện nay có một số trang web đăng tải các loại giai điệu cho thể dục, thể thao, thể dục nhịp điệu.

Các bài tập đơn giản để tạo sự linh hoạt và kéo dài cơ thể:


Điều chính là để luân phiên thư giãn và căng thẳng tĩnh các cơ bị kéo căng của cơ thể. Khi bắt đầu khóa học, bạn nên làm việc với huấn luyện viên có kinh nghiệm trong lĩnh vực thể dục nhịp điệu kéo dài.

Chống chỉ định

Người bị chấn thương, bệnh lý về cột sống hoặc khớp, đặc biệt là trong các đợt kịch phát, không nên tập luyện. Ngoài ra, không nên tập những bài tập dành cho những người mắc các bệnh nghiêm trọng về hệ tim mạch, huyết khối, thoát vị, viêm khớp, loãng xương. Bạn không thể tập luyện khi bị sốt, cảm cúm, các triệu chứng của bất kỳ quá trình viêm nhiễm hoặc các bệnh truyền nhiễm.

Kéo căng là một loạt các bài tập nhằm kéo giãn dây chằng, cơ bắp, vận động khớp và giảm cân. Chỉ có thể thực hiện các cử động với biên độ tối đa của khớp khi cơ và các mô xung quanh chúng co giãn được. Kéo dài không chỉ cải thiện tính linh hoạt.

Mọi người thích các bài tập thiền hơn là tập thể dục năng động hoặc thể dục nhịp điệu đều được tăng cường sức khỏe, chống căng thẳng và giảm cân vĩnh viễn. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn căng da là gì trong thể dục và làm thế nào bạn có thể giảm cân với nó.

Lợi ích và tác hại của việc căng da

Cho đến gần đây, không ai biết về kéo dài. Từ này xuất phát từ tiếng Anh duỗi thẳng, có nghĩa là "kéo dài". Lợi ích của việc căng da đối với việc định hình cơ thể là rất lớn. Kéo căng cơ để giảm cân sẽ giúp giữ dáng và làm thuyên giảm một số bệnh mãn tính. Kết quả của một loạt các bài tập để kéo căng cơ, lưu thông máu trong dây chằng được cải thiện, sự tự tin xuất hiện và tâm trạng được cải thiện.

Lợi ích và tác hại của việc kéo căng cơ phụ thuộc vào các bài tập được lựa chọn và thực hiện đúng cách. Nếu bạn thường xuyên kéo căng cơ để giảm cân dưới sự giám sát của chuyên gia, bạn sẽ nhận được những lợi ích sau từ việc kéo căng:

  1. Cải thiện lưu thông của bạch huyết và máu, góp phần giảm cân.
  2. Sự biến mất của cơn đau ở cột sống.
  3. Các cơ được thả lỏng mà không cần kẹp.
  4. Cải thiện quá trình trao đổi chất do quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra nhanh chóng.
  5. Đúng tư thế, săn chắc cơ, thể hình tuyệt vời.
  6. Tăng độ săn chắc của da cơ thể.
  7. Ngừng cảm thấy mệt mỏi.
  8. Loại bỏ cellulite, chất béo tích tụ.
  9. Vấn đề lắng đọng muối trong khớp sẽ hết.
  10. Sẽ không có giảm cơ thêm.

Quần áo cho lớp

Không quan trọng bạn sẽ tập căng cơ ở đâu, ở nhà hay ở phòng tập, điều quan trọng nhất là bạn phải chăm sóc trang phục sao cho thuận tiện để kéo giãn cơ trong các bài tập giảm cân. Chọn quần áo thể thao đủ chắc chắn để chịu được bất kỳ sự co giãn nào, vì vậy đừng ngại mặc quần áo bó sát. Tốt hơn là nên ưu tiên cho nylon, elastane, polyester, được làm theo công nghệ mới nhấtđể cơ thể thở. Quần legging, áo phông, áo phông, áo phông có nhiều kiểu dáng phù hợp để co giãn. Khi chọn giày để tập giãn cơ, tốt hơn hết bạn nên chú ý đến giày thể thao mềm, séc, giày thể thao hoặc giày bệt ballet để không gây trở ngại cho các bài tập giảm cân.

Âm nhạc để kéo dài

Kéo giãn cơ để giảm cân được thực hiện từ từ, giống như các lớp yoga về tốc độ của động tác, do đó, bạn cần chọn nhịp điệu chậm rãi, không gấp gáp để kéo giãn theo nhạc. Khi các giai điệu để kéo dài được chọn, chúng nên được chia thành nhiều khối:

  1. Nhạc chậm sẽ kèm theo khởi động các bộ phận trên cơ thể để kéo giãn gân cốt và làm nóng cơ.
  2. Nhịp điệu nhanh hơn khi kéo giãn khối thứ hai, khi có một tải trọng lớn lên các cơ để giảm cân.
  3. Phần cuối cùng của động tác kéo giãn là bài tập thở thư giãn đòi hỏi giai điệu êm đềm tương ứng với nhịp thở.

Tập bài tập kéo dài chân

Kéo giãn cơ để giảm cân bao gồm hai kiểu kéo giãn: động và tĩnh. Đối với người mới bắt đầu, bạn nên kéo giãn các sợi cơ tĩnh, trong đó bạn không được thực hiện các chuyển động đột ngột để không bị thương.

Theo phương pháp kéo dài cho giảm cân hiệu quả, thực hiện một tư thế, một người nên ở trong đó 30 giây hoặc hơn, cảm nhận xem các cơ được kéo căng như thế nào. Với động tác căng cơ, vận động viên thực hiện các động tác xoay người, tách, lăn mạnh, trong đó rất dễ bị chấn thương. Để kéo dài chân, lắc người và đi bộ với động tác lắc chân đều có hiệu quả. Xem xét các bài tập hiệu quả để kéo căng cơ chân và giảm cân:

  1. "Bươm bướm". Bài tập hiệu quả cho đôi chân thon gọn. Để kéo giãn, bạn nên ngồi trên sàn, co 2 chân và nối với nhau, nhớ giữ thẳng lưng. Sau đó dùng hai tay nắm lấy chân và ngả người về phía trước với tư thế thẳng lưng, duỗi thẳng chân. Mục đích: hạ hai đầu gối xuống sàn và nằm co chân bằng cơ thể.
  2. Kéo căng cơ háng. Bài tập này có hiệu quả để kéo căng cơ bắp chân, nằm dọc theo cẳng chân. Nó cũng được biểu diễn trên sàn. Dang rộng hai chân ra, cúi người về phía trước, đặt tay về phía sau. Lưng và cổ phải giữ thẳng. Sau một phút, gập người sang ngón chân phải, rồi sang trái.
  3. Sợi xe chéo và dọc. Kéo dài hiệu quả cho phía trong hông. Cố gắng ngồi chậm và cẩn thận, đầu tiên là dọc, sau đó là đan ngang. Chỉ cần không ép buộc kết quả và sử dụng vũ lực. Nếu bạn luyện tập thường xuyên, thì cuối cùng bạn chắc chắn sẽ ngồi trên sợi dây.

Bài tập tay hay nhất

  1. "Lung lay". Tập thể dục tuyệt vời để giảm cân. Đứng thẳng lưng, cầm tạ. Thực hiện các chuyển động lên và về phía trước với bàn tay của bạn (con lắc). Ở điểm cao nhất, quay ngón tay cái của bạn xuống. Sau đó thực hiện chuyển động theo quỹ đạo ngược ra sau lưng. Hai chân liên tục dang rộng bằng vai. Làm ít nhất 30 lần.
  2. "Địa bàn". Kéo giãn dây chằng vai và khớp. Đứng thẳng, duỗi hai tay sang hai bên ngang vai. Xoay cánh tay của bạn 10 lần theo hình tròn về phía trước và sau đó quay lại. Tăng quỹ đạo cho đến khi mặt phẳng của bài tập trở nên thẳng đứng.
  3. "Cây kéo". Kéo dài cơ duỗi và cơ gấp của cánh tay. Đứng thẳng và duỗi thẳng hai tay ngang vai về phía trước. Đưa và dang hai tay theo nguyên tắc “cái kéo”, thực hiện bài tập với đầu, sau đó là tay phải từ trên xuống.

Kéo dài lưng ở nhà

  1. Ngồi uốn cong. Kéo giãn các cơ sâu của cột sống. Ngồi trên thảm, gập đầu gối, hai chân dang rộng. Hít vào thật chậm và khi bạn thở ra, bắt đầu từ từ hạ người về phía trước với tư thế thẳng lưng và dang rộng cánh tay. Cố gắng chạm sàn bằng ngực. Hít thở sâu trong khi giữ căng trong 30 giây. Lặp lại 5 lần.
  2. Độ nghiêng quảng cáo chiêu hàng. Những động tác này sẽ cải thiện sự linh hoạt của lưng, giúp giảm cân vùng mông, đùi sau. Đứng thẳng, tiến lên trước một bước, sau đó cúi gập người, lưng thẳng, cố gắng dùng mũi chân chạm vào ngón chân. Đi xuống thấp hơn với mỗi bước. Thực hiện 14 bước bằng chân trái, sau đó chuyển sang chân phải.
  3. "Buổi sáng tốt lành". Động tác này kéo căng gân kheo và lưng dưới. Đứng thẳng lưng, gập cánh tay trước ngực. Từ từ uốn cong lưng của bạn, cong ở phần eo hết mức có thể. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Làm 12 lần.
  4. "Chú chó". Một bài tập tuyệt vời để kéo giãn lưng và cho những người muốn giảm cân: nó loại bỏ chất béo từ hông. Đặt ghế dựa lưng vào tường. Cách mặt ghế 60 cm, khuỵu gối, chống tay vào thành ghế. Từ từ kiễng chân lên, duỗi thẳng tay chân, cố định với tư thế thẳng lưng, sau đó trở lại tư thế quỳ.

Làm thế nào để làm căng ngực tại nhà

  1. "Vỗ tay". Căng da tăng độ đàn hồi cho ngực hiệu quả. Đứng thẳng lưng. Nâng cao cánh tay của bạn ngang với vai, áp hai lòng bàn tay vào nhau. Đưa cánh tay thẳng của bạn ra xa nhau càng xa càng tốt, sau đó đưa chúng lại gần nhau, bắt chước vỗ tay. Thực hiện 20 lần, tùy cường độ tập.
  2. "Rắn hổ mang". Tập thể dục giảm cân vùng eo. Nằm sấp. Chạm vào sàn bằng các ngón chân, hướng gót chân lên. Đặt lòng bàn tay xuống sàn, cằm cũng chạm nhẹ xuống sàn, như thể bạn đang chuẩn bị thực hiện động tác chống đẩy. Từ từ nâng người lên và ngửa đầu ra sau, cong xương sống. Chống đẩy bằng lòng bàn tay và uốn cong chân cố gắng chạm vào phía sau đầu bằng bàn chân. Dừng lại trong 30 giây tại điểm kéo căng cao nhất, sau đó quay trở lại.
  3. "Cầu". Động tác kéo căng này giúp xây dựng cơ tứ đầu đùi và cơ ngực. Nằm ngửa, uốn cong hai chân và đặt chúng cạnh nhau. Từ từ nâng hông lên, di chuyển vai và ép cẳng tay xuống sàn. Giữ trong nửa phút, và sau đó quay lại.

Các bài tập tốt nhất cho cơ bụng

  1. "Hành tây". Việc kéo căng như vậy sẽ kéo căng các sợi cơ của bụng và ngực. Trong các bài tập, tư thế giống như cây cung với dây cung. Nằm sấp, co chân. Uốn cong cột sống của bạn càng nhiều càng tốt, nắm lấy mắt cá chân của bạn sau tay. Cố gắng nâng chân cao hơn về phía trần nhà, vì điều này, hãy đưa gót chân của bạn gần mông hơn. Tại kỹ thuật đúng bạn sẽ chỉ chạm sàn bằng bụng.
  2. "Thức tỉnh". Nó giúp kéo căng cơ vùng cột sống, các thớ thịt xiên và thành trước của bụng, giảm cân vùng eo. Đứng thẳng lưng, đan các ngón tay vào nhau, sau đó duỗi hai tay qua đầu, hướng lòng bàn tay lên trần nhà. Siết cơ bụng và mông, hít vào trong khi duỗi thẳng người lên. Khi thở ra, nghiêng người sang phải, cố định trong nửa phút, quay lại. Làm tương tự với độ dốc bên trái.
  3. "Rắn hổ mang". Động tác kéo căng này có hiệu quả trong việc giảm cân cho các cơ xiên bên ngoài và bên trong của eo. Nằm sấp, duỗi thẳng chân. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn, sau đó chống đẩy bằng tay của bạn, như thể bạn đang thực hiện động tác chống đẩy. Không nâng hông khỏi sàn, nâng thân lên, uốn cong cột sống. Xoay người sang trái bằng cách uốn cong cánh tay phải. Giữ vị trí tại điểm kháng cự trong nửa phút, sau đó quay trở lại. Lặp lại tương tự với một lượt rẽ phải.

Bao nhiêu calo được đốt cháy mỗi lần tập luyện?

Nhiều người quan tâm đến câu hỏi: kéo căng cơ có giúp giảm cân không và cần thực hiện bao nhiêu lần trong tuần. Lượng calo tiêu thụ trong khi kéo căng trung bình cho một giờ tập luyện là khoảng 150 kcal. Nhưng những dữ liệu này không phải là tuyệt đối cho việc giảm cân, vì chúng phụ thuộc vào nhiều yếu tố: trọng lượng cơ thể, tỷ lệ trao đổi chất, chuyển hóa và những yếu tố khác.

Để giảm cân, bạn cần kéo giãn ít nhất 3 giờ một tuần tại phòng tập thể dục hoặc tại nhà. Việc tập luyện nên được thực hiện sau bữa ăn cuối cùng 2 giờ để lượng calo được đốt cháy tích cực hơn, và chỉ nên bắt đầu vận động chính sau khi khởi động. Bạn có thể giảm cân bằng cách kéo giãn cơ nếu tập 6-8 hiệp cho mỗi bài tập, nghỉ ngơi ngắn sau mỗi 15 phút.

Sự khác biệt giữa căng cơ và Pilates và yoga là gì

Có những lợi ích cho hình thể từ cả kéo căng và yoga và Pilates. Nhưng đây là những thực hành khác nhau. Các động tác giảm cân trong Pilates tương tự như yoga asana, điểm khác biệt là không có thiền trong Pilates. Trong quá trình tập yoga và Pilates, toàn bộ cơ thể hoạt động cùng một lúc, và khi kéo giãn, các bài tập giảm cân đã được phát triển để hoạt động riêng biệt cho tất cả các sợi cơ. Trong khi tập yoga và Pilates, hít thở sâu được sử dụng để làm bão hòa các cơ quan nội tạng bằng oxy. Tập gym kéo giãn giúp tinh thần thoải mái, làm chậm quá trình lão hóa, đồng thời duy trì độ đàn hồi của khớp và dây chằng.

Chống chỉ định tập thể dục

Việc kéo căng cơ có thể gây hại cho con người khi giảm cân với các bệnh lý về khớp, chấn thương cột sống, các bệnh nghiêm trọng về hệ tim mạch. Không cần thiết phải kéo căng cơ trong trường hợp cơ thể bị tổn thương viêm nhiễm, bệnh truyền nhiễm, nhiệt độ cao. Không nên kéo giãn sau khi gãy xương, vì các sợi cơ và xương bị kéo căng, điều này gây nguy hiểm cho các vết thương vừa mới lành.

Giảm cân bằng cách kéo căng cơ sẽ không hiệu quả với:

  • thai kỳ;
  • tăng huyết áp;
  • viêm khớp;
  • loãng xương;
  • thoát vị.

Video hướng dẫn: kéo giãn cho người mới bắt đầu

Kéo căng cơ là một cách để giảm cân. Nguyên tắc chính cho người mới bắt đầu là không nạp quá nhiều vào cơ thể chưa được huấn luyện và căng cơ ít hơn lúc đầu. Trước khi bắt đầu tập kéo giãn một cách có hệ thống, bạn nên đi khám với chuyên gia vật lý trị liệu. Để việc giảm cân có hiệu quả tối đa khỏi rạn da, cần tăng dần cường độ vận động để cảm giác căng cơ liên tục. Chúng tôi đã chuẩn bị cho bạn một số video tập luyện kéo dài cơ thể từ YouTube, giúp bạn giảm cân dễ dàng mà không cần nhờ đến sự trợ giúp của huấn luyện viên:

Bài học với huấn luyện viên Olga Yanchuk

Khiêu vũ với Ekaterina Firsova

Với huấn luyện viên thể dục Egor Onegin

Kéo dài cặp

Tất cả những ai chơi thể thao ít nhất là thỉnh thoảng đều biết nó quan trọng như thế nào.

Nó phát triển tính linh hoạt, tăng cường sức mạnh của gân, cải thiện lưu thông máu và tất nhiên, giúp tránh chấn thương trong quá trình tập luyện tích cực trong phòng tập thể dục.

Nó không thể thiếu đối với những người mắc bệnh: nó giảm đau, cải thiện tư thế và chữa lành toàn bộ cơ thể, tăng sức bền và sự phối hợp của các động tác.

Trong bài viết này, chúng tôi đã chuẩn bị cho độc giả 10+ bài tập kéo giãn đầu tiên cho người mới bắt đầu tại nhà, cũng như các khuyến nghị ngắn gọn để thực hiện đúng.

Kéo giãn cơ cho người mới bắt đầu mỗi ngày - các quy tắc cơ bản của cách kéo giãn

Ưu điểm chính của phương pháp kéo dài là khả năng tiếp cận tuyệt đối - bạn có thể đào tạo với mức độ thành công như nhau trong căn hộ riêng, và trong phòng tập thể dục mà không có thiết bị đặc biệt đắt tiền.

Tất cả những gì bạn cần là thời gian, mong muốn, những bộ quần áo thoải mái làm từ vải tự nhiên không hạn chế cử động và kiến ​​thức về các quy tắc cơ bản.


Sự phức hợp của việc đào tạo thể thao của bạn nhất thiết phải bao gồm các bài tập kéo căng.

Đây là những cái chính:

  1. Nếu bạn có bệnh mãn tính, trước khi bắt đầu các lớp học, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để biết chống chỉ định. Danh sách của họ rất nhỏ, nhưng những người có huyết áp cao và các bệnh về khớp, hoạt động co duỗi không được khuyến khích.
  2. Bản chất của các bài tập phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng và thể chất của bạn - hãy cân nhắc những yếu tố này khi lựa chọn hệ thống luyện tập và nhớ rằng bạn không nên chịu đựng cơn đau - cảm giác khó chịu sẽ không có tác động tích cực đến kết quả mà chỉ làm trầm trọng thêm tình hình .
  3. Trước khi đến lớp, hãy luôn thực hiện bài tập khởi động - uốn cong về phía trước / phía sau, xoay tròn với cánh tay, đầu, vùng xương chậu, đi bộ hoặc chạy tại chỗ.
  4. Quyết tâm Cấp độ đầu tiên thể chất của bạn và tăng tải dần dần.
  5. Để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của bạn, hãy giữ ở mỗi tư thế đã thực hiện trong 30 giây, tăng dần thời gian lên một phút hoặc hơn.
  6. Tập trung mỗi bài tập vào một bộ phận cụ thể của cơ thể. Để làm điều này, hãy chia phức hợp thành các khối cho các nhóm cơ khác nhau.
  7. Học cách thở đúng: hít vào trước khi bắt đầu bài tập và không được nín thở trong quá trình tập. Khôi phục cân bằng hơi thở giữa các hiệp.

Tăng dần độ khó của bài tập

Mẹo: trước khi bắt đầu các bài học cá nhân, tốt hơn là nên học hai hoặc ba bài học từ một người hướng dẫn có kinh nghiệm - họ sẽ giúp bạn tránh những lỗi cơ bản và gợi ý cách thực hiện động tác chính xác.

5+ kiểu duỗi chính

Nó bao gồm xoay cánh tay, chân, lắc lư, nhấc ngón chân lên và chạy tại chỗ, cho phép bạn chuẩn bị về mặt chất lượng cho cơ thể để gắng sức.

Lời khuyên: bộ bài tập kéo giãn cơ cho người mới bắt đầu tại nhà rất tiện lợi khi thực hiện, kèm theo video hướng dẫn tập luyện.

Kéo giãn cơ cho người mới bắt đầu tại nhà - 10+ bài tập cơ bản có ảnh từng bước

Bài tập chân

Đôi chân ma thuật.Họ làm việc về xương đùi và gân.

Đứng thẳng, đặt hai bàn chân rộng bằng vai, nâng một chi lên và thực hiện các động tác như con lắc qua trái và phải, tăng biên độ.

Giữ thẳng lưng. Thực hiện mỗi bài tập trong một phút rưỡi.


Ngoài những động tác xoay chân đơn giản, bạn có thể thực hiện một bài tập với sự hỗ trợ thêm.

Phổi bên.đang làm việc trên cơ mông và bề mặt bên trong. Vị trí cơ thể tương tự như bài tập đầu tiên, hai tay đặt ngang eo.

Bước rộng sang phải sang một bên, đồng thời co chân ở đầu gối, truyền trọng lượng cơ thể vào đó.

Dừng lại một lúc để cảm thấy căng cơ của chi trái. Lặp lại bài tập ở chân thứ hai.


Thay thế các lá phổi bên với những lá thông thường

Chéo chân chéo.Cải thiện sự cân bằng và phối hợp các chuyển động. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

Duỗi thẳng tay về phía trước vuông góc với sàn, lòng bàn tay úp xuống. Luân phiên nâng chân lên sao cho mũi bàn chân trái chạm vào các đầu ngón tay của bàn tay phải và ngược lại. Bắt đầu với mười lần lặp lại cho mỗi chân.

Bài tập lưng

Cúi người về phía trước.Chúng cũng hoạt động trên mặt sau của đùi. Đứng thẳng, sau đó nghiêng người về phía sàn và với lấy bàn chân của bạn, giữ cho đầu gối của bạn thẳng.

Mục tiêu của bạn là chạm vào bàn chân của bạn bằng lòng bàn tay. Lặp lại bài tập 5 lần.


Với một động tác kéo căng tốt, bạn nên dùng lòng bàn tay chạm vào bàn chân.

Trong phiên bản thứ hai của bài tập này, đứng thẳng, chắp hai tay vào một cái khóa phía trên đầu và hạ xuống phía sau đầu.

Thực hiện 10-15 động tác gập thân về phía trước, giữ cho chân và lưng thẳng.

Bây giờ chúng ta uốn cong về phía trước từ vị trí ngồi. Bài tập này không thể thiếu tiết kiệm.

Ngồi trên sàn, dang rộng hai chân càng tốt. Hít sâu, thẳng lưng. Khi bạn thở ra, nghiêng người về phía trước với cánh tay dang rộng.

Tại điểm thấp nhất đối với bạn, hãy nán lại nửa phút và quay trở lại điểm xuất phát. Để có một vòng căng hoàn hảo, bạn nên chạm sàn bằng ngực.


Nhiệm vụ chính của bạn là chạm sàn bằng ngực trong khi vẫn giữ thẳng chân và lưng.

Bài tập tay

Địa bàn.Hoạt động cơ bắp của mọi thứ.

Từ tư thế đứng, dang tay sang hai bên ngang vai và thực hiện chuyển động tròn theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ 20 - 30 lần, tăng dần bán kính.

Cây kéo.Giúp duy trì trương lực cơ gấp. Tay được đặt ở vị trí tương tự như bài tập được mô tả ở trên.

Trong một phút, thực hiện động tác xoay chân tay đồng thời, tương tự như động tác kéo - tay phải di chuyển sang trái và ngược lại.


Đưa tay ra sau đầu sẽ chuẩn bị cho việc luyện tập các cơ

Đưa tay ra sau đầu.Tăng cường các cơ kéo dài. tay phải nâng, uốn cong ở khuỷu tay và dẫn ra sau lưng, giữ nó với bên trái dưới khuỷu tay.

Khi bạn cảm thấy căng thẳng, hãy nán lại trong 30 giây, quay trở lại điểm xuất phát và lặp lại bài tập trên mặt khác.

Bài tập cho cơ bụng

Nằm sấp trên sàn. Gập chân ở đầu gối. Nâng cao cơ thể của bạn và vòng tay của bạn quanh mắt cá chân của bạn.

Gập cột sống của bạn càng nhiều càng tốt và giữ thăng bằng. Chạm vào sàn hoàn toàn bằng bụng.


Khi thực hiện bài tập này, chỉ nên để bụng chạm sàn.

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Đưa tay vào lâu đài và ngẩng cao đầu. Vùng kín và mông bị căng.

Bắt đầu thực hiện động tác nghiêng nhẹ nhàng sang trái và phải, kéo dài ở điểm thấp nhất cho mỗi bên trong 30 giây. Nhờ đó, cột sống được kéo giãn một cách hoàn hảo.


Bài tập đơn giản này rất tốt cho báo chí

Bài tập kéo căng cơ cho người mới bắt đầu tiếp theo được thực hiện từ tư thế ngồi. Ngồi trên ghế dựa lưng.

Giữ thẳng lưng. Xoay người, cố gắng dùng tay chạm vào lưng ghế.

Giữ trong 20 giây và trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện bài tập 5 lần mỗi bên.


Một chiếc ghế hữu ích cho việc tập luyện tại nhà

Bài tập cho cơ ngực

Cầu- Bài tập này, quen thuộc từ các bài học thể dục, vận động đồng thời cả cơ ngực và cơ đùi.

Nằm ngửa trên sàn và uốn cong đầu gối. Đặt gót chân của bạn càng gần mông càng tốt.

Nâng hông lên cao, giữ cho cẳng tay ép xuống sàn.

Khi đã ở điểm cao nhất, hít vào sâu, thở ra, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập năm lần.


Bắt đầu với cây cầu đơn giản nhất

Từ tư thế đứng, nghiêng người về phía trước. tay tráiđặt cách chân nửa mét.

Thu chân phải ra sau, nâng cánh tay cùng tên lên, đồng thời cảm nhận cách cơ thể quay sang phải.

Lặp lại bài tập 5-10 lần cho mỗi bên. Nó kéo dài đẹp mắt và cải thiện sự cân bằng tổng thể.

Bài tập tiếp theo là bài cuối cùng trong phức hợp kéo giãn cơ cho người mới bắt đầu. Khuỵu gối và siết chặt cơ bụng.

Duỗi hai tay về phía trước song song với sàn. Ngửa đầu ra sau, thu thân về phía sau, đồng thời đưa hai bả vai lại với nhau.

Giữ ở mức giới hạn và hít thở sâu 5 lần. Trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại 5-10 lần.


Thực hiện bài tập này cuối cùng.

Lời khuyên: trong giai đoạn đầu tập luyện, điều quan trọng nhất đối với một cơ thể chưa được chuẩn bị và chưa được tập luyện là không vượt quá tải trọng và không thực hiện các bài tập với cảm giác đau. Tăng dần biên độ và số lần lặp lại để không bị thương.

Với việc kéo giãn thường xuyên, cơ và gân sẽ luôn ở trạng thái tốt, tình trạng của mạch máu và lưu thông máu nói chung sẽ được cải thiện, và tâm trạng thất thường sẽ ít rõ rệt hơn.

Các môn thể thao giúp bạn thư giãn và hòa mình vào làn sóng êm đềm.

Những thay đổi tích cực sẽ được nhận thấy bởi những người tích cực giảm cân đúng cách - rạn da được ghi nhận là nhiều nhất Cách tự nhiên loại bỏ chất béo trong cơ thể.

Bạn sẽ tìm thấy thêm một vài bài tập mà bạn có thể thực hiện sau khi nắm vững kỹ thuật cơ bản trong bài viết.


Với việc tập thể dục thường xuyên, bạn có thể chuyển sang giai đoạn tập luyện tiếp theo trong vài tháng.

Và để làm cho bộ các lớp học kéo giãn cho người mới bắt đầu trở nên thoải mái và dễ hiểu nhất có thể, chúng tôi đã chuẩn bị các video hướng dẫn tại nhà, bạn có thể xem dưới đây:

Thuật ngữ kéo dài được biết đến nhiều hơn đối với các vận động viên chuyên nghiệp cách đây vài năm. Hiện nay, bộ môn thể dục này đang ngày càng trở nên phổ biến, và điều này không chỉ áp dụng cho những người trẻ tuổi mà còn cho những người có tuổi.

Các bài tập kéo giãn giúp tăng sự dẻo dai của cơ thể, nhờ đó mà các cơ và dây chằng trở nên đàn hồi hơn, xương khớp chắc khỏe hơn. Đây là điều chính, nhưng không phải là tác dụng duy nhất của việc tập thể dục.

Kéo dãn cơ là một trong những cách giúp cải thiện sức khỏe toàn diện của cơ thể, kéo dài tuổi thanh xuân, giảm cân và cải thiện vóc dáng.

Kéo dài nghĩa là gì

Các bài tập kéo căng được phát triển ở Thụy Điển vào những năm 50 của thế kỷ trước và nhằm làm nóng các vận động viên trước khi tập luyện chung. Từ kéo dài được dịch từ tiếng Anh là "kéo dài", "kéo", dựa trên nguyên tắc này mà tập hợp các lớp học mới đã được xây dựng.

Bài tập kéo giãn cơ nổi tiếng nhất là bài tập vặn mình. Nhưng sự phức tạp của các bài tập không chỉ ảnh hưởng đến chân, trong suốt các buổi học, hầu như tất cả các cơ của cơ thể đều được tập luyện. Ngoài ra, có những bài tập đặc biệt, trong đó sự kéo giãn của các lớp cơ sâu được cải thiện, độ dẻo của khớp tăng lên.

Kéo dài là một cách hiệu quả để cải thiện lưu thông máu, có tác động tích cực đến hoạt động của các cơ quan nội tạng, giảm tắc nghẽn và do đó, ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh soma.

Các bài tập kéo giãn có thể được thực hiện độc lập và kết hợp với các thủ tục khác. Kéo dài thường được bao gồm trong quá trình đào tạo phức tạp của các vận động viên chuyên nghiệp, được sử dụng trong các chương trình chống cellulite và để giảm cân.

Trọng tâm của các bài tập là căng cơ, xen kẽ với sự thư giãn của chúng. Thay đổi cường độ tải, tập luyện các vùng riêng lẻ và thực hiện các bài tập khác nhau có thể tăng độ đàn hồi của hầu hết các nhóm cơ.

Kéo giãn có thể được sử dụng như một công cụ định hình cơ thể. Bài tập thường xuyên giúp loại bỏ mỡ thừa, cải thiện tình trạng nhẹ nhõm, săn chắc vùng hông và mông. Kết quả là sau sáu tháng, cơ thể trở nên thon gọn hơn.

Các bài tập uốn dẻo cũng làm tăng sức bền chung của cơ thể, bình thường hóa trạng thái của hệ thần kinh, là biện pháp phòng ngừa các bệnh tim mạch, chấn thương và các bệnh về hệ cơ xương khớp.

Sự khác biệt giữa căng cơ và các hệ thống thể dục khác

Kéo dài, với tư cách là một hệ thống đào tạo, có những điểm khác biệt nhất định, những điểm chính là:

  • Sự trơn tru của các chuyển động được thực hiện - nếu tất cả các quy tắc của các lớp được tuân thủ, chấn thương được loại trừ;
  • Đối với tập luyện, chỉ cần một tấm thảm thể thao, không cần thêm mô phỏng;
  • Không có giới hạn về mức độ rèn luyện thể chất và độ tuổi;
  • Trong các lớp học, không chỉ cơ bắp bị ảnh hưởng mà toàn bộ cơ thể nói chung, bao gồm cả bộ máy dây chằng-khớp.

Kéo căng đang trở thành một trong những loại hình thể dục được nhiều người yêu thích. Các bài tập có thể được thực hiện trong phòng tập thể dục và ở nhà, điều này cho phép bạn tìm thời gian rảnh bất kỳ ngày nào.

Tác dụng của việc tập thể dục

Các bài tập kéo căng có tác dụng tức thì đến hệ cơ xương và toàn bộ cơ thể, tức là chúng xuất hiện ngay trong quá trình tập luyện hoặc sau khi hoàn thành:

  • Việc kéo căng gây ra các phản ứng trong cơ thể tương tự như những phản ứng xảy ra trong quá trình xoa bóp và các bài tập hướng đến sự năng động. Điều này dẫn đến sự gia tăng nhiệt độ cục bộ trong cơ bắp và làm cho cơ thể nóng lên nói chung, kích hoạt hệ thống tim mạch và hô hấp;
  • Các phản ứng sinh hóa và quá trình trao đổi chất trong dây chằng và cơ bắp hoạt động được tăng cường. Một tác dụng tương tự rất thích hợp để khởi động trước khi tập luyện chính, được sử dụng trong điều trị các bệnh về hệ cơ xương và chấn thương;
  • Cải thiện tính linh hoạt bình thường hóa quá trình tổng hợp protein và DNA trong các mô, kích hoạt các khả năng vốn có ở cấp độ di truyền, cuối cùng góp phần làm tăng chiều dài sợi cơ, kích thích quá trình tái tạo và đổi mới mô;
  • Sự xuất hiện của cơn đau khi vận động cho thấy sự phân hủy của các tế bào mỡ;
  • Việc thư giãn và căng cơ đều đặn có tác dụng tích cực đến hoạt động của hệ thần kinh, tăng sức đề kháng của cơ thể trước những căng thẳng về tâm lý - tình cảm.

Các bài tập căng cơ nên được thực hiện thường xuyên, mức độ nghiêm trọng của các tác động tổng thể của quá trình luyện tập lên cơ thể phụ thuộc vào điều này.

Các loại

Kéo giãn được phân loại theo hai tham số - theo mức độ tải được thực hiện và theo phương pháp thực hiện các bài tập đã chọn.

Theo mức độ tải trọng, các bài tập giãn cơ được chia thành:

  • TRÊN MỀM. Cơ bắp chỉ được kéo căng khi tập luyện theo chiều dài sinh lý của chúng. Mỗi bài tập kéo dài từ 30 - 40 giây;
  • TRÊN SÂU. Một loạt các bài tập được thực hiện, mục đích là để kéo căng các sợi cơ đến một chiều dài bất thường. Thời lượng mỗi bài tập từ 1-5 phút.

Theo phương pháp thực hiện, căng da được chia thành:

  • THỐNG KÊ. Bài tập bao gồm các chuyển động chậm và nhịp nhàng. Bằng cách căng một nhóm cơ nhất định, người tập treo trong thời gian ngắn ở tư thế này, tức là các cơ ở dạng thu nhỏ và nhận tải trọng tĩnh. Các bài tập tĩnh giúp kéo căng và tăng cường cơ bắp, nên bắt đầu tập luyện với chúng;
  • NĂNG ĐỘNG . Một tập hợp các bài tập được lựa chọn, trong đó đầu tiên các cơ căng lên, sau đó thả lỏng;
  • BÓNG ĐÁ. Nó dựa trên các bài tập xoay người cho các chi, được thực hiện với biên độ và tốc độ tăng dần. Điều này góp phần làm cho các cơ của một bộ phận nào đó trên cơ thể bị kéo căng nhanh chóng. Các bài tập căng bóng nên được thực hiện sau khi tập luyện đặc biệt, vì những người mới bắt đầu thường bị thương khi thực hiện chúng;
  • CHẬM . Các bài tập được thực hiện với tốc độ chậm nhất có thể. Cho phép bạn kéo căng các sợi cơ và được sử dụng như một lựa chọn khởi động trước khi thực hiện một bài tập nặng nhọc;
  • ĐÔI. Đối tác giúp kéo giãn những nhóm cơ khó tập luyện nếu không có sự trợ giúp từ bên ngoài.

Có một loại kéo dài khác - cơ thần kinh cảm thụ. Mục tiêu chính của nó là phục hồi chức năng của các khớp và cơ sau phẫu thuật, chấn thương. Được thực hiện dưới sự giám sát của các bác sĩ chuyên khoa phục hồi chức năng và cho phép bạn điều chỉnh các rối loạn do sai tư thế, tổn thương hệ cơ xương khớp.

Nguyên tắc cơ bản của kéo giãn

Nguyên tắc cơ bản của việc kéo căng là quá căng. Trong quá trình tập luyện, các cơ trên toàn cơ thể được kéo căng, độ linh hoạt và dẻo dai của các khớp lớn tăng lên.

Các bài tập này giúp:

  • Cải thiện sự săn chắc và linh hoạt của cơ bắp;
  • Bình thường hóa trọng lượng;
  • Loại bỏ các chất lắng đọng cellulite;
  • Thực hiện bện;
  • Làm cho các khớp di động;
  • Làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể.

Sau khi tập luyện, sức mạnh dâng trào xuất hiện, cảm giác hoạt bát phi thường, giảm căng thẳng và tất cả những hiệu ứng này kéo dài hầu như suốt cả ngày.

Vì độ phóng đại tối đa sự linh hoạt đòi hỏi các bài tập căng cơ chuyên sâu hàng ngày, do tác động tích lũy, chúng cho phép duy trì mức độ giãn cơ đã đạt được.

Trong tương lai, để duy trì độ căng đã phát triển, chỉ cần dành một hoặc hai ngày mỗi tuần để kéo giãn là đủ.

Ích lợi

Các bài tập kéo căng đã trở nên phổ biến không chỉ do dễ thực hiện và có thể luyện tập ở mọi lứa tuổi. Tập thể dục thường xuyên giúp:

  • Việc nghiên cứu hầu hết tất cả các nhóm cơ của cơ thể, thể dục thông thường không cho kết quả này;
  • Loại bỏ các khối thần kinh và cơ ở tất cả các bộ phận của cơ thể, giúp giảm đau. Nhiều phụ nữ ghi nhận sự giảm đau trong những ngày quan trọng khi thực hiện các bài tập;
  • Kích hoạt công việc của các mạch ngoại vi, do đó, sự trì trệ được loại bỏ, và do đó, sự phát triển của các bệnh lý ghê gớm như huyết khối và xơ vữa động mạch được ngăn chặn;
  • Giảm cặn muối. Kéo dài là một trong những những cách hiệu quả phòng chống hạ kali và loãng xương;
  • Tư thế duỗi thẳng, chỉnh sửa khối lượng của hình;
  • Tăng lòng tự trọng, giải tỏa căng thẳng đầu óc;
  • Trẻ hóa chung của cơ thể.

Các bài tập kéo căng được thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày. Chúng có thể được thực hiện trong quá trình tập luyện tim mạch và rèn luyện sức mạnh. Kết quả đầu tiên của các lớp học trở nên đáng chú ý sau một tháng - không có vấn đề và khó khăn, mọi người ngồi trong tư thế kiết già, uốn cong mà không bị căng thẳng, trở nên bền bỉ hơn.

Chống chỉ định

Kéo dài được chống chỉ định:

  • Trong thời gian phục hồi sau các chấn thương và các bệnh lý nặng về cột sống;
  • Với gãy xương;
  • Trong thời kỳ đợt cấp của các bệnh viêm và thoái hóa cơ, gân và dây chằng;
  • Những người bị giãn tĩnh mạch mức độ rõ rệt;
  • Những người có giai đoạn mất bù của bệnh lý của hệ thống tim mạch.

Kéo dài cũng có thể được sử dụng như vật lý trị liệu, nhưng trong trường hợp này, các bộ bài tập chỉ nên được lựa chọn bởi bác sĩ và thực hiện dưới sự hướng dẫn một chuyên gia giàu kinh nghiệm.

Nguy cơ kéo dài

Việc kéo giãn cơ phải được thực hiện theo một số quy tắc nhất định và sẽ tốt hơn nếu các lớp đầu tiên dành cho người mới bắt đầu được tiến hành bởi một chuyên gia có chuyên môn về kéo giãn. Kéo căng không đúng cách có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng.

Đặc biệt nguy hiểm:

  • Thực hiện các bài tập kéo giãn cơ cổ không đúng cách. Bạn không thể nâng đầu quá cao và mạnh khi duỗi ra sau. Điều này có thể dẫn đến các dây thần kinh bị chèn ép, chóng mặt và rối loạn mạch máu;
  • Các bài tập này nhằm tập luyện quá mức các nhóm cơ của lưng và chi dưới. Tư thế cổ điển là ngồi trên sàn nhà, từ tư thế này họ duỗi thẳng cánh tay với mũi chân. Một sai lầm phổ biến là kéo căng đầu, khi thực hiện bài tập này, người ta nên duỗi thẳng chân bằng ngực, điều này sẽ giúp lực căng được phân phối một cách chính xác nhất có thể từ lưng đến các cơ. khớp hông và chi dưới;
  • Duỗi chân quá mức, trong đó một trong các khớp có vị trí không chính xác bất thường.

Việc kéo căng bao gồm việc kéo căng các thớ cơ, nhưng điều này không có nghĩa là bạn nên quá sốt sắng. Nếu kỹ thuật đào tạo không được tuân thủ, các chấn thương gây ra trong một thời gian dài sẽ hạn chế sự lựa chọn của không chỉ các môn thể thao mà còn cả các tải trọng thông thường.

Các quy tắc chung để thực hiện bài tập căng cơ

  • Cơ thể chỉ cần được kéo căng đến một giới hạn nhất định, sự xuất hiện của cơn đau phải được coi là đạt đến mức tối đa do các sợi cơ căng ra quá mức. Đau mạnh không nên;
  • Trước khi thực hiện các bài tập căng cơ, cần tiến hành khởi động toàn diện cho toàn bộ cơ thể, việc này cung cấp lượng máu dồn về các cơ, tăng độ đàn hồi;
  • Cần theo dõi nhịp thở, phải đều, nhịp nhàng, không cần tạo điểm nhấn hít vào thở ra. Thở ra khi cúi người, hít vào không khí khi duỗi người. Nên hít thở sâu trong khi thay đổi tư thế;
  • Mỗi tư thế được chấp nhận được giữ trong 10-30 giây;
  • Trong các giờ học cần giữ tư thế ổn định.

Sau khi kéo căng, các sợi cơ phải ở trạng thái thả lỏng, do đó bạn không thể tập luyện sức bền.

quần áo

Cả ở nhà và trong phòng tập thể dục nên được thực hiện trong quần áo được lựa chọn đặc biệt. Nó phải được may từ các vật liệu bền và đồng thời đàn hồi. Người tập không được cảm thấy quần áo bị chật, bẹp dúm, khó di chuyển.

Tốt nhất bạn nên mua một bộ đồ vừa vặn tại các điểm bán hàng chuyên dụng, nơi nhân viên bán hàng có thể chọn quần đùi, legging, áo sơ mi, áo phông, dựa trên loại tải dự kiến, kích cỡ, độ thoải mái.

Rạn da và mang thai

Rạn da không bị cấm đối với các cô gái đang mang thai nếu đáp ứng một số điều kiện:

  • Hạnh phúc của người mẹ tương lai không bị ảnh hưởng, không có biến chứng và rủi ro;
  • Mọi động tác đều được thực hiện nhịp nhàng, cẩn thận;
  • Sự phức hợp của các lớp học được thực hiện dưới sự giám sát của một giảng viên chuyên nghiệp;
  • Các động tác uốn cong từ vị trí đứng không được đào tạo. Phụ nữ mang thai nên cúi người khi kéo căng cơ chỉ ở tư thế ngồi.

Rạn da cho bà bầu - lựa chọn hoàn hảo chuẩn bị cơ thể để mang thai và sinh nở. Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện độ đàn hồi của cơ, cho phép bạn duy trì trọng lượng cơ thể trong giới hạn bình thường, bình thường hóa tâm trạng và ngăn ngừa chuột rút cơ.

Chống chỉ định kéo căng ở phụ nữ có thai nếu:

  • Đe dọa sinh non hoặc sẩy thai sớm;
  • nhau thai tiền đạo;
  • Tăng huyết áp;
  • Sự suy yếu của cổ tử cung.

Cần phải tạm thời bỏ lớp học nếu thấy có biểu hiện đau bụng dưới và lấm tấm.

Bộ bài tập chính

Các bài tập kéo căng được lựa chọn dựa trên độ tuổi, mức độ chung rèn luyện thân thể. Người mới bắt đầu có thể sử dụng tập hợp phổ quát của các lớp:

  • ĐOẠN THNG. Đối với cơ lưng, vai và cánh tay từ vị trí thẳng đứng. Đứng, bạn cần phải kéo lên luân phiên cả hai tay. O thực hiện đúng tập thể dục được chứng minh bằng cảm giác căng cơ vừa phải; ẢNH 8
  • NHẠC CỔ. Đặt tay phải lên thắt lưng, lòng bàn tay trái đặt lên đầu, nhẹ nhàng nghiêng đầu sang trái. Thực hiện 10 set mỗi bên, giữa các lần duỗi bạn cần nghỉ vài giây;
  • LÀM VIỆC TẤT CẢ CÁC NHÓM NẤM. Dựa vào đầu gối trái uốn cong, đẩy chân phải cong ở đầu gối về phía trước. Duỗi thẳng cánh tay phải của bạn lên và từ từ ngả người ra sau một cách nhẹ nhàng. Bài tập thực hiện mỗi bên 5 - 6 lần;
  • TẬP LUYỆN NGUỒN NẤM CỦA LẠI VÀ CHÂN.. Nhấn chặt cánh tay và lưng của bạn vào bức tường thẳng đứng, từ từ đi xuống, cột sống phải giữ thẳng. Khuyến nghị thực hiện tối đa 6-7 lần squat;
  • NGHIÊN CỨU CÁC NẤM CỦA CỔ VÀ TINH THẦN. Ngồi trên ghế, bắt chéo chân và dựa trên sàn. Gập lòng bàn tay lại và ấn cằm vào chúng. Siết chặt cổ và cánh tay, bạn cần phải chịu được sức lực trong nửa phút. Yêu cầu thực hiện 8 lần lặp lại, bạn cần thư giãn giữa chúng trong 20 giây;
  • BÁO CHÍ VÀ QUAY LẠI CÔNG VIỆC. Ngồi trên sàn, dang rộng hai chân, đặt lòng bàn tay lên phía sau đầu. Từ từ với động tác uốn cong lưng tròn đến đầu gối luân phiên trong 8 lần lặp lại;
  • CẤU TRÚC CHUNG. Tư thế - đứng bằng bốn chân, đồng thời bạn cần kéo chân phải về phía trước và đưa cánh tay đối diện về phía trước. Các chuyển động phải suôn sẻ, nhưng chậm. Bạn cần thực hiện 7-8 lần kéo căng.

Còn nhiều bài tập khác.

Bạn có thể duy trì vóc dáng bằng phương pháp kéo giãn cơ, chỉ thực hiện tối đa 3 - 4 lần / tuần. Nếu mục tiêu của các lớp học là chỉnh sửa hình vẽ và loại bỏ những thiếu sót của nó, thì các lớp học nên dành 15-20 phút mỗi ngày.

Kết quả tối đa của việc tập luyện trở nên đáng chú ý nếu việc kéo căng được kết hợp với các loại hoạt động thể thao khác. Đối với cơ thể và sự chữa lành nói chung của cơ thể, nó là hữu ích để thực hiện các bài tập như vậy sau khi phức tạp. bài tập buổi sáng.

Nếu trên giai đoạn đầu Việc kéo căng gây khó khăn, sau đó các bài tập nên được lặp lại tối đa ba lần và bản thân tư thế phải được duy trì trong tối đa 5 giây. Dần dần, có thể tăng tần suất lặp lại và thời gian giãn cơ.

Không nên vượt quá tổng thời gian đào tạo, tối đa nên kéo dài nửa giờ. Trong các lớp học, bạn nên ghi lại cẩn thận các cảm giác chung, điều này sẽ cho phép bạn chọn một bộ bài tập thoải mái cho bạn.

Kéo giãn cơ là một loại hình thể dục phổ biến cho phép bạn cải thiện sự dẻo dai của cơ thể, góp phần giảm cân và tăng cường tổng thể của cơ thể. Các bài tập giãn cơ có thể dễ dàng thực hiện tại nhà, chắc chắn rất tiện lợi cho nhiều người trong chúng ta.

Nhưng chỉ cần đừng quên rằng sự sốt sắng quá mức dẫn đến những biến chứng không mong muốn. Do đó, bạn cần liên hệ với chuyên gia nếu không thể chọn cho mình một bộ lớp học phù hợp nhất.