Chạy bộ vào buổi sáng là một quyết định sáng suốt. Chạy bộ buổi sáng hay cách chạy bộ buổi sáng để giảm cân. Chạy bộ buổi sáng - lợi ích và tác hại đối với cơ thể
Chạy bộ buổi sáng tốt hay xấu?
Ngày nay, lối sống lành mạnh được phát huy khá tích cực. Một trong những thành phần đang chạy. Xung quanh việc chạy bộ nảy sinh khá nhiều tranh cãi về lợi ích và tác hại, hầu hết đều liên quan đến việc chạy bộ buổi sáng. Chạy bộ buổi sáng có lợi hay có hại?
Nếu bạn tiếp cận vấn đề này một cách chính xác và “thông minh”, bạn có thể thu được những lợi ích đặc biệt. Bản thân việc chạy bộ là một hoạt động khá hữu ích nhằm thúc đẩy:
· Tăng cường cơ, khớp, dây chằng;
· cải thiện chức năng của hệ tim mạch và thần kinh;
· tăng cường khả năng phòng vệ của cơ thể;
· tăng mức độ vui vẻ; 
· cải thiện hoạt động của não.
Đây là một lập luận không thể phủ nhận về lợi ích của việc chạy bộ nói chung. Chạy bộ buổi sáng cũng vậy tính năng có lợi, mà bạn có thể thêm:
· Tiếp thêm năng lượng cho cả ngày, tăng hiệu quả làm việc;
· Khởi động đầy đủ quá trình trao đổi chất vào buổi sáng;
· Chất béo dự trữ được đốt cháy nhanh hơn. Vì họ chạy vào buổi sáng trước khi ăn sáng nên cơ thể chưa có đủ lượng chất hữu ích và có giá trị về mặt năng lượng nên để chạy bộ, cơ thể sử dụng năng lượng từ nguồn dự trữ đã tạo ra trước đó (chất béo);
· Buổi sáng không khí trong lành hơn.
Vì vậy, có thể lập luận rằng chạy bộ vào buổi sáng không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn giúp bạn giảm thêm vài cân và duy trì vóc dáng cân đối.
Bất kỳ loại hoạt động nào cũng có những cạm bẫy, có thể ngăn cản bạn đạt được mục tiêu và thậm chí gây hại cho sức khỏe của bạn. Những “đá” như vậy cũng vốn có trong việc chạy bộ. 
Chạy bộ không phù hợp với những người có vấn đề về tim, não hoặc hệ thống cơ xương và những người khác. Vì vậy, nếu có vấn đề về sức khỏe, trước hết bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để tránh những biến chứng, sức khỏe suy giảm.
Cũng có ý kiến cho rằng chạy bộ vào buổi sáng có hại vì một người vừa thức dậy và cơ thể chưa bắt đầu hoạt động đầy đủ. Tuyên bố này đúng, nhưng thường thì buổi sáng là thời điểm thuận tiện cho việc chạy bộ hơn các thời điểm khác trong ngày. Để tránh các vấn đề về sức khỏe, nên nạp cơ thể dần dần. Đầu tiên bạn cần thực hiện bài tập buổi sáng và sưởi ấm. Sau đó, bạn có thể bắt đầu bằng việc đi bộ nhanh, sau đó bắt đầu chạy, tăng tốc dần dần. Cũng cần nhớ rằng bạn không thể dừng lại đột ngột sau khi chạy; nếu chạy chán, hãy đi một quãng đường nhất định (cơ thể phải thích nghi với nhịp điệu mới) rồi mới có thể dừng lại. 
Sẽ không phải là một ý tưởng tồi nếu bạn cho cơ thể mình một chút thời gian để thức dậy vào buổi sáng (khoảng nửa giờ đến một giờ). Trong trường hợp không có cơ hội như vậy, bạn cần phân bổ tải trọng hợp lý và theo dõi sức khỏe của mình.
Bạn cần biết rằng bạn cần chạy 3 lần một tuần hoặc cách ngày. Để có hiệu quả cao hơn, thời lượng của một buổi tập được khuyến nghị ít nhất là 30 phút (chỉ sau nửa giờ cơ thể bắt đầu sử dụng lượng mỡ dự trữ).
Một điểm khác cần xem xét là giày. Nếu bạn chạy trên đường nhựa hoặc đường khác bề mặt cứng, thì đôi giày phải đặc biệt - chạy bộ; trong trường hợp không có giày thể thao có đế dày sẽ thích hợp hơn. Khi chạy, bạn không thể lăn từ gót chân đến ngón chân; bạn phải bước hoàn toàn bằng chân.
Bạn có thể nói rất lâu về lợi ích và tác hại của việc chạy bộ. Điều chính là phải tính đến khả năng của cơ thể một cách chính xác và tuân theo các quy tắc an toàn. Việc cơ thể quá tải sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe nên cần tăng dần mức độ tải lên. Bạn cần phải chăm sóc bản thân nhiều hơn! 
Người biểu diễn Pashchenko Anastasia Yuryevna (nasteha)
Dinh dưỡng và tập luyện hợp lý là quan trọng nhất công thức đơn giảnđể duy trì vóc dáng thon gọn. Trong sự đa dạng của các chế độ ăn kiêng, bạn luôn có thể tìm thấy một thực đơn phù hợp với túi tiền của mình. Nhưng đến phòng tập còn khó hơn: phí thành viên của các câu lạc bộ thể hình không hề rẻ. Nhưng có một sự thay thế tuyệt vời cho máy tập thể dục và huấn luyện viên cá nhân để giảm cân! Đây là chạy trong không khí trong lành vào buổi sáng. Không có khoản đầu tư tiền tệ nào và kết quả đơn giản là vô giá.
Lợi ích sức khỏe của việc chạy bộ vào buổi sáng
Mục tiêu chính của việc chạy bộ buổi sáng là kích hoạt các quá trình trao đổi chất và đưa tất cả các loại cơ vào hoạt động. Rốt cuộc, sau khi ngủ, cơ thể ở trạng thái thư giãn và chúng ta cần chuẩn bị cho một ngày làm việc hiệu quả. Ngoài ra, chạy bộ:
- làm bão hòa mạch máu bằng oxy,
- tăng cường hệ thống miễn dịch,
- phí với sự hoạt bát, năng lượng và tâm trạng tốt.
Hiệu quả trong việc giảm cân
Chạy bộ buổi sáng có tác dụng giảm cân cực kỳ hiệu quả. Trung bình, bạn có thể giảm 1–3 kg trong một tuần. Bạn sẽ thấy kết quả rõ rệt trong vòng một tháng sau khi bắt đầu tập luyện chạy bộ. Đương nhiên, nên tránh hoàn toàn bột mì và thức ăn béo, rượu và thuốc lá.
Tại sao chạy bộ giúp bạn thon gọn? Một giờ chạy bộ đốt cháy khoảng 360 kcal. Để so sánh: làm việc với máy tính chỉ 100 kcal, đi bộ nhàn nhã là 200 kcal. “Rò rỉ năng lượng” xảy ra do sự tăng tốc của quá trình trao đổi chất. Khi chạy, cơ thể sử dụng tất cả các nhóm cơ, các cơ quan hoạt động mạnh mẽ hơn và theo đó, lượng calo được tiêu hao hiệu quả hơn. Ngoài ra, từ 5 đến 7 giờ sáng là đỉnh điểm đầu tiên của hoạt động sinh học của con người. Theo các nhà sinh lý học thì vào thời điểm này tập thể dục dễ chịu đựng hơn.
Cách chạy bộ vào buổi sáng đúng cách
Nếu bạn quyết tâm chạy thì hãy nhớ rằng cuộc chạy phải kéo dài ít nhất một giờ. Bởi vì cơ thể bắt đầu đốt cháy tế bào mỡ chỉ sau nửa giờ tập luyện như vậy. Vì vậy, người mới tập chạy cần lựa chọn chế độ tập luyện đặc biệt để duy trì khoảng cách với màu sắc bay bổng.
- Bạn sẽ đạt được kết quả mong muốn nhanh hơn nếu chọn bề mặt không bằng phẳng để chạy bộ. Lựa chọn tuyệt vời- bậc thềm sân vận động hoặc địa hình thường xuyên có chỗ dốc và chỗ đi lên. Khi chạy lên trên, tim “tăng tốc” quá trình trao đổi chất và lượng mỡ tích tụ sẽ từ từ được “đổ bỏ”. Và khi chạy xuống, cường độ tải giảm đi và cơ thể được nghỉ ngơi một chút.
- Các huấn luyện viên có kinh nghiệm khuyên bạn nên bắt đầu các lớp học với cái gọi là chạy xen kẽ, khi cường độ tải xen kẽ đều nhau. 10 phút đầu tiên đi bộ nhanh, 15 phút tiếp theo chạy với tốc độ trung bình. Sau đó, đi đến tốc độ tối đa. Khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi và khó thở, hãy dần dần trở lại nhịp độ trung bình. Trong một cách tiếp cận (mỗi giờ), nên thực hiện 2-3 lần tiếp cận với tốc độ tăng tốc.
- Đừng vắt nước trái cây cuối cùng ra khỏi chính mình. Nếu bạn không thể kéo dài một giờ, hãy giảm thời gian chạy bộ. Lắng nghe sức khỏe tổng thể của cơ thể. Dần dần sức chịu đựng sẽ đến. Thời gian thích ứng hoàn toàn là cá nhân. Nếu bạn chưa bao giờ tích cực chơi thể thao thì hãy kiên nhẫn.
- Những nơi tốt nhất để chạy bộ buổi sáng là sân vận động, cánh đồng, rừng, công viên, quảng trường. Nói chung, tất cả các con đường tránh xa đường cao tốc ồn ào.
- Cố gắng không ăn bất cứ thứ gì vào buổi sáng. Uống một ly nước hoặc sữa chua hữu cơ và chạy bộ. Và sau đó, hãy ăn một bữa sáng thịnh soạn và lành mạnh.
- Chìa khóa để chạy thành công là thở đúng cách. Việc hít vào và thở ra phải nhịp nhàng. Thở bằng mũi. Điều này sẽ cho phép bạn chạy nhiều km hơn.
- Hãy nhớ rằng, bạn sẽ đánh thuế trái tim mình. Do đó, trước khi bắt đầu tập luyện, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ, đo điện tâm đồ và vượt qua các bài kiểm tra cần thiết.
Chương trình chạy bộ buổi sáng để giảm cân
Để giúp bạn lập kế hoạch chạy bộ dễ dàng hơn, chúng tôi khuyên bạn nên xem qua kế hoạch tập luyện tiêu chuẩn dành cho người mới bắt đầu. Khoảng cách được biểu thị bằng cả mét và phút. Chọn giá trị mà bạn sẽ bắt đầu (nhưng không phải cả hai cùng một lúc!). Bảng cũng hiển thị nhịp tim của bạn, nhưng nếu bạn không có đồng hồ thông minh hoặc vòng đeo tay thể dục, hãy sử dụng các mẹo. Kiểu chạy này được thiết kế cho 4 km.
Bảng: kế hoạch chạy bộ buổi sáng cho người mới bắt đầu
| Giai đoạn số | Sự tăng tốc | Nghỉ ngơi | Ghi chú |
| 1. | Khởi động - 800 m hoặc 10 phút | Chạy vừa đủ, từng chân một, lắc tay, làm nóng chân. Mạch - 100–110 nhịp mỗi phút. | |
| 1.1 (tùy chọn) | Kéo dãn nhẹ, ngồi xổm, đu dây. | ||
| 2. | 200 m hoặc 1 phút | ||
| 3. | 400 m hoặc 3 phút | ||
| 4. | 200 m hoặc 1 phút | Xung - 130–150. Hoặc đếm ở đầu giai đoạn “một và hai và ba”. | |
| 5. | 400 m hoặc 3 phút | Xung - 100–120. Hoặc đếm đến mười khi bắt đầu giai đoạn “và một và hai và ba”. | |
| 6. | 400 m hoặc 2 phút | Xung - 130–150. Hoặc đếm ở đầu giai đoạn “một và hai và ba”. | |
| 7. | 400 m hoặc 3 phút | Xung - 100–120. Hoặc đếm đến mười khi bắt đầu giai đoạn “và một và hai và ba”. | |
| 8. | 200 m hoặc 1 phút | Xung - 130–150. Hoặc đếm ở đầu giai đoạn “một và hai và ba”. |
Video: quy tắc chạy xen kẽ để giảm cân
Chống chỉ định
Có nhiều chống chỉ định cho việc chạy bộ. Suy cho cùng, đây là một gánh nặng nghiêm trọng đối với cơ thể. Bạn nên tránh chạy bộ buổi sáng nếu:
- các bệnh về hệ thống tim mạch (bệnh tim, nhịp tim chậm hoặc nhịp tim nhanh, suy tim mãn tính, đau tim hoặc đột quỵ trước đó);
- các bệnh về cột sống (thoái hóa xương khớp, thoát vị liên đốt sống, một số dạng vẹo cột sống);
- bệnh mãn tính cấp tính;
- các vấn đề về hệ thống phổi (viêm phế quản, hen suyễn);
- viêm khớp và viêm khớp;
- bàn chân phẳng;
- bệnh tăng nhãn áp.
Các bác sĩ gọi chạy bộ vào buổi sáng là cách hợp lý nhất để duy trì sức khỏe. Và điều này đúng: bạn không cần phải mua thiết bị tập thể dục đắt tiền, thực hiện chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc đến câu lạc bộ thể hình. Quần áo phù hợp và mong muốn của bạn là đủ. Đây chỉ là một số lợi ích của việc chạy bộ buổi sáng:
Âm sắc cơ thể tăng lên và tâm trạng được cải thiện;
Khả năng miễn dịch được tăng cường;
Chất béo được đốt cháy và quá trình trao đổi chất được bình thường hóa;
Cơ thể được bão hòa oxy, hoạt động của các cơ quan nội tạng (đặc biệt là tim và não) được cải thiện;
Tiêu hóa được cải thiện;
Tuần hoàn máu được kích hoạt.
Để trả lời câu hỏi “chạy buổi sáng tốt hay xấu cho cơ thể?”, bạn có thể nghiêng về lựa chọn thứ hai nếu tiếp cận quá trình tập luyện một cách thiếu suy nghĩ. Để đảm bảo việc chạy bộ có lợi, hãy làm theo những khuyến nghị dưới đây:
1. Một số người tin rằng việc khiến cơ thể thức tỉnh bị căng thẳng là có hại. Quả thực, gánh nặng ngay sau khi thức dậy không có lợi cho cơ thể. Nhưng không ai nói rằng bạn cần phải chạy ngay khi ra khỏi giường. Trước khi tập luyện, việc khởi động kỹ là cần thiết. Nếu bạn không làm điều đó thì câu trả lời cho câu hỏi “chạy buổi sáng là gì – nó tốt hay xấu?” sẽ trở nên rõ ràng.
2. Nếu bạn thường xuyên thiếu thời gian, đừng ép bản thân và thức dậy lúc 5 giờ thay vì 7 giờ như thường lệ, trong trường hợp này, tốt hơn là bạn nên hoãn lớp chạy bộ sang cuối tuần.
3. Nếu bạn cảm thấy rất đói vào buổi sáng thì bạn không nên chạy bộ khi bụng đói. Ăn nhẹ bằng thanh năng lượng hoặc một ít trái cây. Và bạn có thể ăn một bữa ăn thịnh soạn sau khi tập luyện.
4. Người mới bắt đầu không nên đi quá nhanh. Bắt đầu bằng việc đi bộ bình thường, sau 5 phút thì chuyển sang chạy bộ nhẹ nhàng. Điều tương tự cũng áp dụng cho thời gian đào tạo. Để bắt đầu, 10 phút là đủ. Khi sức chịu đựng của bạn tăng lên, hãy tăng thời gian tập luyện.
Thiết bị chạy bộ
Nếu chọn sai trang phục tập luyện, việc tập luyện của bạn sẽ trở nên đau đớn và không mang lại kết quả khả quan. Dành cho chạy bộ buổi sáng thời gian mùa hè Nên mặc áo phông và quần short. Hơn nữa, họ phải được tự do và không hạn chế di chuyển. Nếu chạy bộ vào mùa lạnh thì bạn cần một bộ đồ thể thao có đế bằng vải. Không cần phải chạy trong giày thể thao hoặc giày da đanh rách rưới. Giày thể thao thông thường là bắt buộc. Nhờ đế dày đặc, chúng không chỉ giảm tải cho các khớp của chân mà còn làm phẳng đi những chỗ không bằng phẳng của bề mặt chạy.
Cuối cùng
Tôi hy vọng bài viết này đã giúp bạn hiểu được câu hỏi: “Chạy bộ vào buổi sáng - tốt hay xấu cho sức khỏe của bạn?” Và bây giờ bạn biết câu trả lời chắc chắn.
Hầu hết các bác sĩ và huấn luyện viên đều nói về lợi ích của việc chạy bộ buổi sáng nhưng vẫn chưa có quan điểm rõ ràng về vấn đề này. Và điều này cũng dễ hiểu: tập luyện buổi sáng không hợp lý có thể gây hại cho cơ thể. Và bên cạnh đó, có một số chống chỉ định khiến việc chạy bộ vào buổi sáng trở nên không mong muốn.
Quy tắc cơ bản– Đây là bước khởi động bắt buộc trước khi vào lớp. Khi chạy, bạn cũng cần tăng tốc một cách nhịp nhàng, chuyển từ tốc độ chậm sang tốc độ bình thường.
Chúng tôi sẽ cho bạn biết về lợi ích và tác hại của việc chạy bộ buổi sáng.
Lợi ích
Được biết, chạy bộ có tác động tích cực đến tim, làm tăng lưu lượng máu đến cơ tim và từ đó khiến nó trở nên dẻo dai hơn. Nó cũng hữu ích cho phổi vì nó làm tăng thể tích của phổi. Và toàn bộ hệ thống tim mạch, nhận tải trọng, được tăng cường. Nhờ đó, sức chịu đựng tổng thể của cơ thể và khả năng chống lại bệnh tật tăng lên.
Đối với việc chạy bộ buổi sáng, khi tập thể dục thường xuyên, cơ thể sẽ quen với việc tập thể dục sớm. Và điều này làm cho việc leo lên nhanh chóng và dễ dàng. Một người thức dậy trong trạng thái vui vẻ, điều quan trọng để bắt đầu ngày làm việc thành công.
Chạy bộ vào buổi sáng đặc biệt hữu ích cho những người phàn nàn về việc kém ăn: chạy bộ dẫn đến chi phí nguồn năng lượng. Rõ ràng là sau đó cơ thể cần bổ sung lượng dự trữ. Và điều này tự nhiên dẫn đến sự thèm ăn tăng lên. Vì vậy, sau khi đi bộ vài km vào buổi sáng, bạn có thể ngồi xuống thưởng thức bữa sáng thịnh soạn.
Chạy việt dã buổi sáng đặc biệt quan trọng đối với những người muốn giảm cân. Vào ban ngày hoặc buổi tối, cơ thể chỉ đốt cháy chất béo sau khi hết carbohydrate. Và để làm cạn kiệt lượng carbohydrate dự trữ, cần phải tập thể dục tối thiểu 20 phút. Nhưng vào buổi sáng, khi chúng ta vừa thức dậy, lượng carbohydrate gần như bằng không. Điều này có nghĩa là khi chạy vào buổi sáng, chất béo bắt đầu bị đốt cháy ngay sau khi quá trình bắt đầu.
Cũng cần nói về giấc ngủ lành mạnh. Ví dụ: nếu bạn chạy bộ vào buổi tối, cơ thể bạn cần bình tĩnh và điều chỉnh lại. Và điều này cần có thời gian. Chạy vào buổi sáng, buộc một người phải tiêu hao năng lượng, vào buổi tối sẽ cảm thấy mệt mỏi dễ chịu, điều này đảm bảo bạn sẽ nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.
Làm hại
Trước hết, tải quá mức có hại. Bất cứ ai chạy nhanh hơn 11 km/h đều có nguy cơ bị đau tim như những người thích nằm dài trên ghế. Bởi vì nhất sự lựa chọn tốt nhất– chạy bộ, chậm rãi. Các bác sĩ coi thời gian chạy tối ưu là 50 phút và nhìn chung họ khuyên nên chạy không quá 2,5 giờ trong một tuần.
Điều này hoàn toàn áp dụng cho việc chạy bộ vào buổi sáng. Nhưng có một cái khác ở đây sắc thái quan trọng. Nếu một người khó ngủ thì việc chạy bộ sớm sẽ có hại hệ thần kinh. Phương pháp đánh thức này sẽ dẫn đến căng thẳng rõ rệt và kết quả là cơ thể suy yếu chung.
Chúng tôi cũng nói thêm rằng chạy bộ vào buổi sáng không được khuyến khích đối với những người mắc các bệnh về gan, thận, khớp và hệ tim mạch. Các vấn đề về cột sống và tư thế là một chống chỉ định khác. Bệnh tăng huyết áp cũng vậy. Ngoài ra, việc chạy bộ buổi sáng có thể bị cản trở bởi đặc điểm cá nhân: ví dụ như cơ thể “khởi động” lâu và không hoạt động vào nửa đầu ngày toàn lực. Tóm lại, hãy chăm sóc bản thân, chạy đúng cách và khỏe mạnh!
Làm thế nào để bắt đầu chạy?
Vâng, vâng, “Tôi muốn bắt đầu chạy bộ”, “Tôi sẽ chạy bộ vào thứ Hai”, “Tôi cần chăm sóc bản thân mình” - thật khó để tưởng tượng những từ này được nói bao nhiêu lần và bằng ngôn ngữ nào Hằng ngày. Không có gì đặc biệt xấu về điều này - cách cơ thể chúng ta hoạt động là nằm ở nhà trước TV sẽ dễ chịu hơn nhiều so với việc chạy dưới cơn mưa phùn vào một buổi sáng lạnh giá. Nhưng con đường tới các vì sao đầy chông gai và phải đặt lại thừa cân hoặc tăng cường hệ thống tim mạch, phát triển sức bền sẽ không có tác dụng.
Tuy nhiên, vẫn có những kỹ thuật chạy phù hợp với cả những người lười biếng nhất. Chạy có khó không? Và bạn đi. Hằng ngày. Sau đó tăng thêm số phút chạy cho đến khi bạn có thể chạy được 15 phút. Chọn tốc độ chậm, tốt nhất là có thể vừa nói chuyện vừa chạy bộ, nếu cảm thấy không chịu nổi thì hãy chạy chậm lại.
Mọi người được tạo ra để chạy, nhiều người đã quên nó. Bằng cách này hay cách khác, thời điểm bạn có thể dành một phần tư giờ để chạy bộ mà không gặp vấn đề gì sẽ đến. Để sắp tới thời điểm này, bạn phải tuân thủ một số quy tắc:
- Ấm lên. Điều này sẽ giúp cơ thể chuẩn bị cho chế độ “Turbo” sắp tới và giúp bạn dễ dàng ở trong đó hơn.
- Cố gắng không ăn quá nhiều trước khi chạy.
- Tư thế cơ thể: đầu nhìn về phía trước, cằm không ép vào ngực và không ngửa ra sau, cánh tay uốn cong 90° và khuỷu tay ép sát vào cơ thể, hai chân đưa về phía trước bằng hông, không chơi đùa, cơ thể thẳng đứng, chúng tôi tiếp đất bằng giữa bàn chân, đẩy ra bằng đế ngón tay cái(kết quả là lăn).
- Hãy thở theo cách bạn thấy thoải mái, nhưng khi thời tiết lạnh, chúng tôi khuyên bạn nên hít vào bằng mũi.
- Đừng sợ đau một bên. Hãy chậm lại khi nó xuất hiện, sau vài lần tập luyện nó sẽ không còn làm phiền bạn nữa.
- Nhịp độ. Hãy chăm sóc bản thân, chọn mức độ vừa phải - điều này rất tốt cho người mới bắt đầu.
- Đừng bước những bước quá rộng; lý tưởng nhất là tác động của bàn chân sẽ xảy ra dưới cơ thể bạn.
Quy tắc vàng, tất nhiên là không cần thiết, nhưng bạn sẽ dùng đến cách này hay cách khác: mỗi tuần tăng quãng đường di chuyển thêm 10% (2000 mét - 2200 mét), thời gian tập luyện (60 phút - 66 phút). Sau một thời gian, bạn sẽ mỉm cười nhớ lại rằng bạn đã từng chạy 2 km trong 18 phút.
Bây giờ bạn có thể bắt đầu thử nghiệm - đặt mục tiêu cho bản thân và cố gắng hoàn thành chúng. Chạy quãng đường như vậy trong thời gian như vậy, chạy những quãng đường ngắn với gia tốc tối đa.
Nếu bạn quan tâm đến việc giảm cân, thì bạn nên biết một số sắc thái. Trong 15-30 phút đầu tiên chạy, cơ thể sử dụng hết glycogen và ATP dự trữ trong cơ, và chỉ sau thời gian này, hoạt động phân giải lipid mới được kích hoạt, tức là. đốt cháy chất béo. Điều này xảy ra nếu bạn không chạy rất chậm. Để tăng tốc độ bắt đầu quá trình phân giải lipid, phương pháp chạy gián đoạn (hoặc gián đoạn) là phù hợp nhất. Chạy hết sức 1 phút, chạy chậm 2 phút và lặp lại các chu trình này cho đến khi bạn cảm thấy mệt. Hãy chọn tỷ lệ chạy nhanh và chạy chậm cho mình. Phương pháp này nhanh chóng gây mệt mỏi nhưng lại phù hợp nhất nếu bạn muốn giảm cân.
Trong khi chạy, bạn có thể thiền, nghe nhạc hoặc âm thanh của thiên nhiên, bạn có thể tìm cho mình một người bạn đồng hành - có lẽ là một trong những người bạn đồng hành của bạn. những cách tốt nhất chia tay thói quen chạy bộ của bạn. Ngày nay, có rất ít thứ gì đó vừa dễ chịu vừa hữu ích, và chạy bộ là một trong những hiện tượng hiếm gặp như vậy. Hãy tận hưởng nó và nó sẽ mang lại cho bạn sức khỏe tốt và tâm trạng tốt.
Hôm nay chúng ta sẽ nói về:
Hầu hết mọi người đều tin tưởng một cách đúng đắn rằng chơi thể thao là một trong những yếu tố then chốt quyết định tình trạng sức khỏe. Chạy là một trong những điều thú vị nhất cách có sẵn hoạt động thể chất - do đó, chạy bộ buổi sáng chủ yếu gắn liền với một cách lành mạnh mạng sống.
Khi nhìn một người chạy bộ buổi sáng, nhiều người có thể nghĩ rằng sẽ thật tuyệt nếu bắt đầu ngày mới theo cách tương tự. Thường thì ý định tốt này không được thực hiện mà chỉ nằm trong kế hoạch. Chúng ta sẽ cố gắng tìm hiểu xem việc chạy bộ vào buổi sáng hữu ích như thế nào trong bài viết này.
Lợi ích của việc chạy bộ vào buổi sáng
Ưu điểm chính của hoạt động thể chất dưới hình thức chạy là tính linh hoạt của nó, bởi vì khi chạy bộ, tất cả các nhóm cơ đều tham gia, bao gồm cả những nhóm đang trong quá trình chạy. Cuộc sống hàng ngày thực tế không liên quan. Ngoài ra, chạy là một bài tập thể dục nhịp điệu, qua đó chúng ta rèn luyện cơ tim và hệ hô hấp. Điều quan trọng cần lưu ý là hiệu quả bền vững của các bài tập này xảy ra khi chạy bộ ít nhất 20 phút. Tải trọng như vậy ở tốc độ vừa phải sẽ tăng cường đáng kể cơ thể, tăng sức mạnh và sức bền.
Nó cũng được biết là đốt cháy một lượng calo đáng kể, có nghĩa là nó giúp bạn giảm cân. Điều đáng chú ý là đi bộ buổi sáng là cách giảm cân hiệu quả nhất. Thực tế là trong quá trình hoạt động thể chất, cơ thể trước hết lấy năng lượng từ carbohydrate đi vào. Nếu bạn chạy bộ vào buổi sáng, mức độ của chúng là “không” và quá trình đốt cháy chất béo tích tụ sẽ bắt đầu nhanh hơn. Đối với việc tập luyện như vậy nhằm mục đích giảm cân, thời gian tối ưu được coi là từ 6 đến 8 giờ sáng.
Những lợi ích của việc chạy bộ buổi sáng cũng bao gồm:
- khởi động hiệu quả để duy trì trương lực cơ - nhờ chạy bộ vào sáng sớm, các quá trình trao đổi chất được khởi động hết công suất. Nhờ đó, làn da được cải thiện, sức khỏe tuyệt vời và tâm trạng tích cực nhờ hoạt động thể chất như vậy, bạn được cung cấp;
- nhờ một lượng không khí trong lành, phổi “làm thẳng”, lưu thông máu được cải thiện và độ bão hòa oxy của các cơ quan và mô được quan sát hiệu quả hơn;
- Năng lượng hoạt bát và năng lượng nhận được nhờ chạy bộ trong không khí trong lành cho phép bạn cảm nhận được hiệu suất tăng lên và quan sát thấy năng suất tăng lên suốt cả ngày;
- Kết quả của việc chạy bộ vào buổi sáng là quá trình đốt cháy lượng mỡ thừa không thể phục hồi được bắt đầu.
Những con đường trong công viên là nơi lý tưởng để chạy bộ. Theo quy luật, buổi sáng không khí không bị ô nhiễm bởi khói bụi và là nơi sạch sẽ nhất. Cần xem xét những điều sau - nếu bạn chạy dọc theo những con đường bị ô nhiễm, ở những nơi không khí bão hòa khí thải doanh nghiệp công nghiệp và khí thải ô tô, tác hại của việc chạy bộ như vậy phần lớn có thể lớn hơn lợi ích.
Chạy buổi sáng có đau không?
Nếu có bất kỳ vấn đề gì về sức khỏe, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chạy bộ vào buổi sáng. Chống chỉ định chạy bộ buổi sáng (cũng như vào bất kỳ thời điểm nào khác trong ngày) là:
- bệnh lý và rối loạn của hệ thống tim mạch (bệnh tim bẩm sinh hoặc mắc phải, đau thắt ngực);
- tai biến mạch máu não;
- tăng huyết áp với sự hiện diện của các cuộc khủng hoảng;
- , cũng như các bệnh liên quan đến cột sống - trong trường hợp này, nên chọn mức tải khác (ví dụ: bơi lội hoặc tập thể dục nhẹ nhàng trên thiết bị tập thể dục);
- , viêm tĩnh mạch huyết khối.
Những gì bạn nên chú ý đến
Nếu không có chống chỉ định với việc chạy bộ, bạn nên nghĩ đến việc bắt đầu tập thể dục và bạn nên tính đến thông tin sau - khi chạy trên bề mặt cứng, các khớp sẽ chịu một tải trọng đáng kể. Nếu bạn kết hợp chạy bộ không thành công với việc gập người đột ngột về phía trước cũng như xoay người thì có nguy cơ bệnh nặng hơn. những vấn đề đang tồn tại với cột sống, bao gồm cả sự xuất hiện của thoát vị liên đốt sống.Ngoài ra, có ý kiến cho rằng chạy bộ buổi sáng sẽ tạo thêm căng thẳng cho tim - xét cho cùng, mạch chậm lại sau khi ngủ do hoạt động chạy tăng mạnh và điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến trạng thái của hệ tim mạch. Theo kết quả nghiên cứu của các nhà khoa học Nhật Bản, khi chạy bộ vào buổi sáng, khả năng hình thành cục máu đông tăng lên, vì lúc này người chạy bộ tăng khả năng đông máu lên 6% (trong khi sau khi chạy buổi tối thì lượng máu đông lại giảm khoảng 20%). % tương ứng và nguy cơ phát triển cục máu đông giảm). Tình trạng quá tải thể chất đáng kể, bao gồm cả việc chạy, có thể gây nguy hiểm cho người ở độ tuổi trung niên trở lên, vì nếu có mức cao hơn cholesterol có hại trong máu, căng cơ có thể dẫn đến tắc nghẽn mạch máu.
Tuy nhiên, chạy bộ buổi sáng với tốc độ vừa phải, không chuyển động đột ngột, theo dõi cẩn thận tình trạng và nhịp tim của bạn sẽ không gây hại gì, trừ khi chúng ta đang nói về tải chạy marathon. Trung bình, một người dành vài ngày trong tuần cho hoạt động thể chất có thể chạy vài km mà không gây hại cho sức khỏe. Để tránh căng thẳng đột ngột và quá mức cho cơ thể, bạn không nên bắt đầu chạy ngay sau khi thức dậy. Đầu tiên, bạn sẽ cần thực hiện khởi động đơn giản trong 10 phút, sau đó bạn có thể dần dần bắt nhịp với nhịp chạy, bắt đầu bằng việc chạy bộ với tốc độ chậm hoặc đi bộ. Nếu cảm thấy không khỏe, nhất định bạn nên dừng lại để nghỉ ngơi.
Kết quả của hoạt động thể chất như vậy, cơ thể sẽ loại bỏ chất thải và chất độc tích tụ trong các mô, do đó, khi chạy bộ, mồ hôi tích cực được quan sát thấy. Sau khi trở về nhà, bạn nhất định nên đi tắm để rửa sạch các sản phẩm ô nhiễm cơ thể ra khỏi cơ thể.
Làm thế nào để chuẩn bị cho một cuộc chạy
Chạy bộ buổi sáng là một hình thức hoạt động thể chất hoàn toàn hợp lý. Để bắt đầu chạy, bạn không cần phải mua bất kỳ thiết bị đặc biệt nào hoặc trả tiền cho các lớp học với người hướng dẫn. Tuy nhiên, việc chuẩn bị quần áo và giày thoải mái để chạy bộ là rất quan trọng. Giày chạy bộ có khả năng hấp thụ sốc cần thiết là tối ưu - những đôi giày như vậy không bị trượt trên đường ray, cố định chân chắc chắn và bảo vệ chân khỏi hư hỏng cơ học. Nó cũng quan trọng để lựa chọn nơi thích hợpđể chạy bộ. Thuận tiện nhất là chạy trên bề mặt phẳng và nhẵn.
Ngoài ra, PoMedicine khuyến cáo lựa chọn phù hợp với điều kiện thời tiết trang phục thể thao không bó sát cơ thể và mang lại sự thoải mái khi vận động cần thiết. Vào mùa hè, áo phông hoặc áo ba lỗ kết hợp với quần ống rộng hoặc quần đùi co giãn là phù hợp; vào mùa lạnh - một bộ đồ thể thao ấm áp và áo khoác nhẹ hoặc áo gió.
Sẽ rất hữu ích khi chạy vào sáng sớm, khi thành phố vẫn còn say ngủ và không khí trong lành nhất, vì nơi đây không bị bão hòa bởi khí thải ô tô và khí thải độc hại. Kết quả của việc chạy bộ như vậy, bạn có thể làm săn chắc cơ bắp, ngăn ngừa sự xuất hiện của cellulite và loại bỏ cân thừa, cũng như bão hòa cơ thể bằng oxy và tăng cường sức mạnh. Chạy bộ vào buổi sáng sẽ tốt cho bạn - sau một thời gian, bạn sẽ có thể cảm thấy mình trông đẹp hơn và cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn rõ rệt. Đặc biệt dành cho: - http://site
