Dinh dưỡng thể thao Cortisol. Cortisol là gì, làm thế nào để xác định sự mất cân bằng của nó và học cách kiểm soát nó. Hormon cortisol - nó là gì?
Cortisol là một steroid có danh tiếng gây nhiều tranh cãi. Nó được gọi là hormone của tuổi già và thậm chí là cái chết, nhưng thường gặp nhất là hormone căng thẳng. Cortisol, cùng với adrenaline, là chất đầu tiên phản ứng với tình huống căng thẳng và so với catecholamine, nó có tác dụng rất lâu dài. Hormon này là chất điều chỉnh cân bằng năng lượng quan trọng nhất trong cơ thể, nhưng với tình trạng căng thẳng mãn tính, nó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng và lão hóa sớm.
Điều kiện duy nhất để giải phóng cortisol là căng thẳng. Hơn nữa, căng thẳng có thể hoàn toàn khác nhau cả về bản chất lẫn sức mạnh - chỉ có điều bản thân nó là quan trọng đối với não.
Các tình huống sau đây có thể gây ra sự gia tăng hydrocortisol:
1.Đói (bao gồm cả chế độ ăn uống thường xuyên)
2. Mọi tình huống sợ hãi
3. Rèn luyện thể chất
4.Lo lắng trước các cuộc thi đấu hoặc kỳ thi thể thao
5. Vấn đề trong công việc
6. Quá trình viêm trong cơ thể
7. Chấn thương dưới bất kỳ hình thức nào
8. Mang thai, v.v.
Cortisol thuộc nhóm hormone glucocorticoid do tuyến thượng thận sản xuất; nó giúp cơ thể chúng ta chống lại căng thẳng. Cortisol và các glucocorticoid tương tự là những chất điều hòa chính của quá trình trao đổi chất và trong số nhiều cách chúng ảnh hưởng đến cơ thể, chúng có liên quan đến việc điều chỉnh cân nặng. Sự tổng hợp và giải phóng cortisol được điều hòa bởi hormone tuyến yên ACTH (hormone adrenocorticotropic).
Cortisol có nhịp bài tiết hàng ngày (hàng ngày) nhất định và mức độ của nó bắt đầu tăng vào khoảng 4-5 giờ sáng và đỉnh điểm giải phóng xảy ra vào lúc 8-9 giờ. Tác động của việc tăng nồng độ cortisol là cần thiết để chúng ta khởi động “động cơ” sinh học vào đầu ngày. Vào ban ngày, mức độ sẽ giảm dần và vào ban đêm sẽ ở mức thấp nhất. Nồng độ cortisol huyết thanh tối đa được phát hiện vào sáng sớm, sau đó nồng độ giảm dần trong ngày và nồng độ cortisol buổi tối thấp hơn khoảng 2 lần so với buổi sáng. Vì vậy, để giải thích kết quả, điều rất quan trọng là phải biết thời gian nào trong ngày máu được lấy để phân tích. Khi chúng ta gặp căng thẳng, nhịp sống bình thường hàng ngày có thể bị gián đoạn, sự cân bằng bị phá vỡ hoặc thậm chí bị đảo lộn hoàn toàn. Ví dụ, mức thấp nhất có thể xảy ra vào buổi sáng, tăng lên trong ngày (chứ không phải giảm) và đỉnh điểm có thể xảy ra vào buổi chiều hoặc buổi tối. Việc sản xuất cortisol của tuyến thượng thận thông qua ba loại hormone được kiểm soát bởi hai trung tâm não - vùng dưới đồi và tuyến yên. Nếu nồng độ cortisol cao vào buổi sáng, cần phải nghiên cứu tuyến yên, cụ thể là xác định ACTH, vì ACTH-cortisol được điều hòa bởi cơ chế phản hồi tiêu cực, cụ thể là sự gia tăng nồng độ cortisol trong máu sẽ ức chế sự sản xuất cortisol. giải phóng chất kích thích ACTH.
Nồng độ Cortisol cao hơn mức cần thiết tại một thời điểm nhất định sẽ làm tăng huyết áp, cholesterol và chất béo trung tính, glucose, insulin, cũng như khả năng miễn dịch đối với tác dụng của nó, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tái phát các bệnh truyền nhiễm (do ức chế cortisol của hệ thống miễn dịch), gây khô da, dễ bầm tím, yếu cơ và tăng gãy xương. Cortisol dư thừa dẫn đến tích tụ mỡ đáng kể ở eo, ngực, lưng trên và cánh tay, cũng như sưng mặt, được gọi là mặt trăng.
Nhìn chung, tất cả những thay đổi tiêu cực này được gọi là hội chứng Cushing, hội chứng này đã trở thành thuật ngữ y học để chỉ lượng cortisol dư thừa, cả do cơ thể sản sinh ra và do các loại thuốc có chứa chất này (prednisolone). Dù nguyên nhân là gì, sự hiện diện kéo dài của nồng độ cortisol cao trong cơ thể sẽ dẫn đến hậu quả nghiêm trọng và làm tăng nguy cơ tử vong sớm, thường là do bệnh tim hoặc nhiễm trùng khó điều trị. Tác dụng sinh lý quan trọng nhất của cortisol là làm tăng lượng đường trong máu, cũng như tác dụng chống viêm và ức chế miễn dịch.
Nếu một người bị căng thẳng trong nhiều tháng, tuyến thượng thận có thể dần mất khả năng đáp ứng với lượng cortisol tăng lên và tình trạng suy thượng thận xảy ra. Dấu hiệu chính của tình trạng này là nồng độ cortisol thấp, với nồng độ natri và kali thấp bất thường. Suy tuyến thượng thận có thể xảy ra do không rõ nguyên nhân và không liên quan đến căng thẳng liên tục. Đây là bệnh Addison. Suy tuyến thượng thận thường liên quan đến sụt cân nghiêm trọng, huyết áp thấp, mệt mỏi cực độ, yếu cơ và rụng lông trên cơ thể.
Vậy cortisol có ý nghĩa gì đối với một vận động viên - lợi hay hại?
Ác hay tốt?
Không có câu trả lời rõ ràng. Một mặt, giấc ngủ ban ngày là một điểm cộng rất lớn, nghỉ ngơi bổ sung giúp cải thiện quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Hơn nữa, trong và sau khi ngủ, nhiều hormone khác được sản xuất, đặc biệt là testosterone. Mặt khác, giấc ngủ ban ngày là một phần bổ sung cortisol. Một mặt, cortisol vô hiệu hóa các quá trình viêm, tăng cường hoạt động thể chất, mặt khác, thúc đẩy sự gia tăng tích tụ chất béo và phá hủy protein để tăng lượng đường trong máu.
Hãy tưởng tượng nếu cortisol đột nhiên biến mất khỏi cơ thể bạn và cơ thể bạn sẽ lấy glucose như thế nào khi mức độ cortisol giảm xuống trong thời gian không ăn? Làm thế nào anh ta có thể điều chỉnh áp lực? Tất nhiên, cortisol không phải là hormone duy nhất tham gia vào cơ chế điều hòa huyết áp và các quá trình trao đổi năng lượng khác, nhưng cortisol là phản ứng đầu tiên và đôi khi duy nhất của cơ thể đối với căng thẳng! Ở đây bạn cần phải xây dựng dựa trên các mục tiêu nghề nghiệp của mình. Nếu bạn là một vận động viên thể hình có sức cạnh tranh và mỗi gam mỡ dưới da tăng thêm sẽ khiến bạn không thể chiến thắng, thì việc chống lại cortisol bằng mọi cách, kể cả dùng thuốc là điều hợp lý. Suy cho cùng, vẫn có nhiều cách khác để tăng cường dự trữ năng lượng cho cơ thể, cũng như kiểm soát huyết áp của chính bạn. Nhưng nếu mục tiêu của bạn trong phòng tập thể dục không vượt ra ngoài việc làm cho bản thân trông đẹp hơn, thì việc giảm mức cortisol một cách giả tạo cũng chẳng ích gì. Hơn nữa, đây là một công việc rất mạo hiểm. Việc giảm bớt một cách có ý thức các chức năng bảo vệ của cơ thể đối với một người nghiệp dư sẽ không dẫn đến điều gì tốt đẹp. Hơn nữa, có nhiều cách hoàn toàn an toàn và thậm chí hữu ích để giữ mức cortisol ở mức an toàn.
Hoạt động thể chất nên có liều lượng và không có trường hợp nào gây mệt mỏi. Tập luyện trong thời gian dài sẽ mệt mỏi và kích thích sản xuất cortisol, trong khi tập luyện trong thời gian ngắn và cường độ cao chỉ tải cơ và tạo điều kiện thuận lợi cho cơ phát triển. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tải chúng một cách chính xác, điều này phụ thuộc cả vào chương trình đào tạo và kỹ thuật thực hiện các bài tập.
Trục hạ đồi-tuyến yên-tuyến thượng thận là mạng lưới điều hòa nội tiết tố được kích hoạt để đáp ứng với căng thẳng. Người ta đã xác định rằng việc tập thể dục, bất kể... dù chúng có xảy ra thường xuyên trong thời gian dài hay không thì chúng cũng dẫn đến việc kích hoạt hệ thống vùng dưới đồi-tuyến yên-tuyến thượng thận.
Mục tiêu của việc rèn luyện thể chất là tối ưu hóa hiệu suất của cơ thể con người.
Khi chơi thể thao, đừng coi cortisol là kẻ thù của bạn. Đúng hơn, đó là đối tác của bạn, bảo vệ cơ thể bạn trong những tình huống căng thẳng. Đôi khi nó có thể lạm dụng nó và gây ra cho bạn các vấn đề ở dạng mỡ dưới da và làm chậm quá trình đồng hóa, nhưng nếu không có nó, cơ thể sẽ nhanh chóng tan rã. Mức glucose giảm nghiêm trọng có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng cho một người.
Vì vậy, bạn chỉ cần biết về tác dụng và ảnh hưởng của cortisol chứ không nên chiến đấu với nó một cách thiếu suy nghĩ chỉ vì “huấn luyện viên nói vậy”. Việc ngăn chặn cortisol bằng các loại thuốc đặc biệt chỉ có thể thực hiện được trong những tình huống cực đoan và chỉ khi vận động viên nhận thức 100% về những gì, tại sao và như thế nào anh ta đang làm? Nhưng đây là rất nhiều chuyên gia. Theo kết quả nghiên cứu, sau khi hoạt động thể chất, các vận động viên có nồng độ ACTH tăng 85% so với dữ liệu cơ bản và mức cortisol sau khi hoạt động thể chất tối đa vẫn ở mức bình thường, trong khi trong điều kiện thi đấu, nồng độ cortisol tăng gấp 3 lần. .
Sau khi tập thể dục, nồng độ ACTH ở người không phải vận động viên tăng gấp 3 lần và nồng độ cortisol ở người không phải vận động viên cũng tăng 50% sau khi tập luyện.
Dữ liệu thu được chỉ ra rằng hệ thống tuyến yên-tuyến thượng thận đóng một vai trò quan trọng trong quá trình thích ứng với công việc thể chất.
Cách lấy máu xác định nồng độ cortisol
Trước thềm nghiên cứu, cần tránh dùng các loại thuốc như:
chất tương tự glucocorticoid;
- estrogen;
- thuốc phiện;
- thuốc tránh thai đường uống và những loại khác.
Tránh uống rượu, tập thể dục, hút thuốc và bất kỳ tình huống căng thẳng nào.
Việc lấy máu được thực hiện khi bụng đói (bữa ăn cuối cùng 12 giờ trước khi lấy máu).
Trong quá trình lấy máu, bệnh nhân ở tư thế ngồi hoặc nằm.
Phần kết luận:
Thực hiện các bài tập thể chất cường độ cao làm tăng đáng kể nồng độ ACTH và cortisol, điều này không phụ thuộc vào mức độ thể chất của từng cá nhân. Nhìn chung, một buổi tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn sẽ dẫn đến sự gia tăng nồng độ cortisol trong máu, đặc biệt nếu nó bao gồm thành phần kỵ khí. Những thay đổi thích ứng dần dần xảy ra, biểu hiện ở việc giảm phản ứng của tuyến thượng thận ở cùng cường độ tập luyện tương đối với ACTH, sự tiết ra ACTH tăng lên để đáp ứng với hoạt động thể chất. Trong trường hợp gắng sức quá mức, giá trị tuyệt đối của sự thay đổi nồng độ cortisol sẽ giảm và trong trạng thái tập luyện quá sức, hoạt động chung của hệ thống vùng dưới đồi-tuyến yên-tuyến thượng thận sẽ giảm.
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký
Ít hơn Hơn
- Bài viết: 3
- Danh tiếng: 1
- Cảm ơn đã nhận được: 2
1 năm 11 tháng mặt sau từ Sorokin Alexander
Chủ đề về cortisol thực sự rất phù hợp trong thể thao. Vì vậy một vài câu hỏi
1. Mức tăng cortisol có thể chấp nhận được trong quá trình tập luyện là bao nhiêu?
2. Mức độ cortisode và testosterone sau khi ngủ trưa so với mức độ không ngủ trưa là bao nhiêu.
3. Uống đồ uống đẳng trương carbohydrate trong quá trình tập luyện có làm giảm nồng độ cortisol không?
Vui lòng Đăng nhập hoặc Đăng ký để tham gia cuộc trò chuyện.
Ít hơn Hơn
- Bài viết: 4
- Danh tiếng: 3
- Lời cảm ơn đã nhận được: 1
1 năm 11 tháng mặt sau từ Ershova Lyudmila Prokopyevna
Mức tăng cortisol có thể chấp nhận được khi tập luyện là bao nhiêu?
Không có chỉ số thống nhất nào về sự gia tăng cortisol trong quá trình tập luyện - Mức độ thay đổi hàm lượng hormone trong máu phụ thuộc vào sức mạnh và thời gian thực hiện tải trọng, cũng như mức độ tập luyện của vận động viên. Khi làm việc ở cùng một công suất, những vận động viên được đào tạo nhiều hơn sẽ ít có những thay đổi đáng kể về thành tích.
Ngoài ra, những thay đổi về hàm lượng hormone trong máu có thể được sử dụng để đánh giá sự thích ứng của cơ thể với hoạt động thể chất.
Tác dụng chính của cortisol là làm tăng mức độ glucose trong máu, bao gồm cả việc tổng hợp nó từ tiền chất protein, có thể cải thiện đáng kể việc cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Hoạt động không đầy đủ của chức năng glucocorticoid có thể trở thành một yếu tố nghiêm trọng hạn chế sự phát triển của khả năng sẵn sàng chơi thể thao. Vì vậy, cần theo dõi thường xuyên nồng độ cortisol trong máu để duy trì ở mức cao (500-800nmol/l), cần thiết để cơ thể thích nghi hiệu quả với hoạt động thể chất cường độ cao.
Nồng độ cortisol trong máu tăng cao (trên 900nmol/l) cho thấy quá trình phục hồi không đủ hiệu quả và có thể dẫn đến mệt mỏi.
Nồng độ cortisol có giảm khi uống đồ uống đẳng trương carbohydrate.
Đồ uống có chứa carbohydrate được uống trong khi tập luyện cường độ cao sẽ giúp tăng lượng đường trong máu, từ đó báo hiệu cơ thể giảm tiết cortisol, vì lượng đường trong máu giảm báo hiệu cơ thể về trạng thái căng thẳng do thiếu năng lượng. . Căng thẳng tập luyện càng mạnh, vận động viên càng tiêu tốn nhiều năng lượng trên một đơn vị thời gian, nồng độ glucose càng thấp và tín hiệu về nhu cầu tiết ra càng nhiều cortisol càng mạnh để tăng mức glucose này, chuyển hóa axit amin của mô cơ. thành glucozơ. Bằng cách tăng lượng glucose trong máu bằng cách hấp thụ carbohydrate đơn giản trong quá trình tập luyện, chúng ta sẽ đảm bảo rằng các tín hiệu tăng tiết cortisol sẽ yếu hơn, đồng nghĩa với việc lượng cortisol sẽ được sản xuất ít hơn, điều này sẽ tránh được việc tiêu thụ quá nhiều đường. axit amin trong mô cơ trong giai đoạn phục hồi sau tập luyện. Ngoài ra, sự gia tăng lượng đường trong máu do đồ uống chứa carbohydrate có thể làm tăng nồng độ insulin, chống lại một số tác động tiêu cực của cortisol. Nhìn chung, hiệu suất của cơ thể sẽ tăng lên trong quá trình luyện tập.
Mức độ cortisol và testosterone sau một giấc ngủ ngắn so với mức độ không ngủ trưa là bao nhiêu.
Như nhiều nghiên cứu sinh học của các nhà khoa học uy tín trong và ngoài nước cho thấy, ngay cả một giấc ngủ ngắn trong ngày cũng có thể giúp tăng hiệu suất làm việc. Vì vậy, những vận động viên hoạt động thể chất nặng và tập luyện nhiều lần trong ngày sẽ được hưởng lợi rất nhiều từ 1-2 giờ ngủ ban ngày. Không có giá trị cụ thể nào cho sự thay đổi cortisol và testosterone sau một giấc ngủ ngắn. Không có quan sát như vậy đã được thực hiện.
Vui lòng Đăng nhập hoặc Đăng ký để tham gia cuộc trò chuyện.
Cơ thể con người là một tổng thể và nó chỉ hoạt động đầy đủ khi tất cả các cơ quan và hệ thống đều bình thường. Để làm được điều này, phải có đủ số lượng tất cả các thành phần cần thiết cho các quá trình quan trọng - protein, chất béo, carbohydrate, vitamin, hormone và những thứ khác. Tiếp theo, chúng ta hãy xem nó là gì, tại sao lại cần đến loại hormone này và phải làm gì nếu thừa hoặc thiếu nó.
Cortisol là một loại hormone được sản xuất trong. Hormon này cần thiết cho cơ thể trong những tình huống căng thẳng - nó thực hiện chức năng bảo vệ. Trong thời gian căng thẳng thần kinh, nó làm tăng sự tập trung bằng cách giảm sự đào thải nó ở ngoại vi.
Nếu hormone này không đủ hoặc quá nhiều thì cơ thể có thể gặp một số trục trặc. Ví dụ, khi có một lượng lớn cortisol, natri sẽ bị giữ lại, dẫn đến sưng tấy.
Ngoài tác dụng bảo vệ khi bị căng thẳng, cortisol còn có tác dụng chống viêm trên cơ thể và làm giảm độ nhạy cảm của nó với các tác nhân khác nhau, từ đó phát triển khả năng miễn dịch.
Các chuyên gia kê toa các xét nghiệm để xác định mức độ hormone này đối với các bệnh sau:
- Loãng xương là một bệnh xương mãn tính dẫn đến giảm lượng canxi và tăng độ giòn của xương.
- yếu cơ trở thành mãn tính (nghĩa là không phải hội chứng đau một lần xảy ra, chẳng hạn như khi hoạt động thể chất quá mức)
- mụn trứng cá, xảy ra ở người lớn. Ở tuổi vị thành niên, mụn trứng cá là tình trạng da bình thường với sự gia tăng lượng hormone trong cơ thể ở tuổi dậy thì.
- Rậm lông là tình trạng có quá nhiều lông trên cơ thể phụ nữ, điều này “nói lên” sự chiếm ưu thế của nội tiết tố nam
- sắc tố da bất thường xảy ra không rõ nguyên nhân
- phát triển tình dục sớm, bắt đầu trước 12-13 tuổi
- thiểu kinh (hội chứng giảm kinh), trong đó chu kỳ bị gián đoạn và có thể kéo dài 35-60 ngày, trong khi dịch tiết kéo dài dưới 2 ngày
Ngoài những lý do được mô tả, còn có một số lý do khác khiến lượng hormone có thể được gửi đi xét nghiệm.
Chẩn đoán và nồng độ hormone
Mức độ hormone căng thẳng được xác định trong máu. Trong ngày, nó có thể thay đổi số lượng nhiều lần.
Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải tuân theo một số quy tắc đơn giản để có được kết quả chính xác nhất:
- Lấy mẫu máu phải được thực hiện vào buổi sáng khi bụng đói lúc 7-11 giờ sáng
- ngày trước cấm uống đồ uống có cồn, đồ ăn béo, quá ngọt và mặn
- Không hút thuốc một giờ trước khi hiến máu
- một vài ngày trước khi thiết lập lượng hormone, bạn cần tránh căng thẳng về thể chất và tinh thần
Hormon này cũng được tìm thấy trong nước tiểu vì nó được sản xuất bởi tuyến thượng thận.Tùy theo độ tuổi, mức độ bình thường của hormone được coi là khác nhau. Xin lưu ý rằng các số liệu đưa ra là gần đúng vì mọi thứ đều mang tính cá nhân. Mức bình thường trong máu là 28-1049nmol/l trong máu và 28,5-213,7 mcg/ngày trong nước tiểu.
Nguyên nhân và triệu chứng tăng
Có hai loại lý do làm tăng nồng độ hormone căng thẳng:
- nguyên nhân chức năng phát sinh dọc theo chuỗi từ bệnh này sang bệnh khác và kết quả là gây ra sự gia tăng cortisol. Ví dụ, do tổn thương não, bệnh Itsenko-Cushing có thể xảy ra, dẫn đến rối loạn lượng hormone
- nguyên nhân bên trong, dựa trên mức độ tăng hydrocortisone trong máu
Không thể chẩn đoán độc lập sự gia tăng lượng hormone, nhưng bạn có thể nghi ngờ sự sai lệch này dựa trên một số triệu chứng cơ bản báo hiệu rằng bạn cần tìm kiếm sự trợ giúp y tế:
- đau đầu liên tục
- mất ngủ, rối loạn thần kinh
- cáu gắt quá mức, mệt mỏi
- béo phì
- khuyến mãi
- giảm khả năng miễn dịch, và kết quả là, các bệnh truyền nhiễm và cảm lạnh thường xuyên
- khuyến mãi
- kinh nguyệt không đều ở phụ nữ
Nếu những triệu chứng như vậy xuất hiện, bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ ngay lập tức. Bác sĩ sẽ kê toa một loạt các xét nghiệm, tiến hành chẩn đoán và xác định lý do chính xác tại sao lại xảy ra lỗi.
Nguyên nhân và dấu hiệu suy giảm hormone
Hormon giảm cũng có tác động tiêu cực đến cơ thể, giống như hormone tăng lên. Các triệu chứng chính cho thấy sự giảm cortisol bao gồm các yếu tố sau:
- giảm cân đột ngột, bất kể chế độ dinh dưỡng và thể trạng
- mất cảm giác ngon miệng hoàn toàn hoặc một phần
- nhức đầu, chóng mặt, ngất xỉu
- điểm yếu chung, mệt mỏi sau khi ngủ, mệt mỏi
- trầm cảm
Các triệu chứng như vậy cũng có thể xảy ra với các bệnh hoặc tình trạng khác (ví dụ: mãn kinh). Để xác định chính xác, bạn cần gửi mẫu sinh vật (máu và nước tiểu) để xét nghiệm.
Thông tin thêm về cortisol có thể được tìm thấy trong video:
Những lý do chính làm giảm cortisol có thể là do:
- dùng thuốc nội tiết tố
- mang thai, mãn kinh
- bệnh truyền nhiễm
- bệnh lý của cấu trúc não
Cũng giống như trường hợp hormone tăng cao, chỉ có bác sĩ chuyên khoa mới có thể xác định nguyên nhân chính xác.
Cách bình thường hóa hormone
Trước khi tìm cách bình thường hóa hormone căng thẳng, bạn cần phải trải qua một nghiên cứu và xác định mức độ chính xác của nó. Nếu có sự mất cân bằng nội tiết tố, theo quy luật, bác sĩ sẽ kê đơn một liệu trình điều trị, đồng thời khuyến cáo dùng thuốc dự phòng để bình thường hóa tình trạng chung của cơ thể.
Ngoài các loại thuốc do bác sĩ kê đơn, bạn cần tự mình bình thường hóa lối sống và chế độ ăn uống.
Bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống của mình:
- Điều quan trọng là tránh đồ uống và thực phẩm có chứa caffeine. Cà phê tăng cấp
- Bất cứ khi nào có thể, hãy giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn trong chế độ ăn uống của bạn. Chúng chứa một lượng lớn carbohydrate, làm tăng lượng đường và gây lo lắng. Chúng bao gồm bánh ngọt, bánh mì trắng, mì ống thông thường (không phải ngũ cốc nguyên hạt), một số loại gạo
- bạn cần uống đủ nước. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng nếu tất cả đồ uống được thay thế bằng nước (trà, nước trái cây, nước trái cây và những loại khác), thì tình trạng của cơ thể sẽ được cải thiện thêm 1/3. Khi mất nước, cortisol tăng lên. Vì vậy, bạn cần uống ít nhất hai lít nước mỗi ngày
- Rhodiola rosea là cây thuốc được dùng để bào chế nhiều loại thuốc. Thành phần này có khả năng bình thường hóa mức độ hormone “căng thẳng” trong cơ thể. Ngoài ra, radiola còn thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ dưới da, giúp giảm cân
- ăn nhiều omega-3 (dầu cá). Nó có thể được cho ăn một cách tự nhiên bằng cách ăn cá hoặc nhân tạo dưới dạng vitamin, thực phẩm bổ sung hoặc viên nén (viên nang). Cá sông nhiều mỡ hơn cá biển
Thay đổi lối sống của bạn:
- thay đổi cách bạn đối phó với những tình huống căng thẳng. Nhiều người khi cãi vã, căng thẳng có thói quen uống cà phê và hút thuốc để bình tĩnh lại. Từ quan điểm khoa học, những phương pháp như vậy không hiệu quả. Trà đen đã được chứng minh là cách tốt nhất để chống lại các cơn bốc hỏa do cortisol.
- Thiền là một cách tuyệt vời để sắp xếp lại suy nghĩ của bạn và bình thường hóa hoạt động của hệ thần kinh trung ương. Âm nhạc êm dịu, hơi thở sâu và liệu pháp mùi hương sẽ giúp bạn thư giãn, kích hoạt thần kinh và bình tĩnh lại. Thủ tục này được khuyến nghị thực hiện vài lần một tuần trong 30-40 phút. Để thư giãn đúng cách, bạn cần có bầu không khí cần thiết - chạng vạng, nến, âm nhạc thư giãn yên tĩnh. Bạn cần ngồi xuống, chọn một tư thế thoải mái, thư giãn toàn bộ cơ thể và xua tan mọi căng thẳng qua đầu ngón tay và ngón chân về mặt tinh thần.
- lạc quan hơn. Quy tắc này không chỉ là chìa khóa để có tâm trạng tốt mà còn mang lại hạnh phúc, tuổi thọ và thành công trong cuộc sống. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng tiếng cười ức chế việc sản xuất quá nhiều hormone cortisol. Định kỳ bạn cần gặp những người mang lại sự tích cực, xem phim hài hước
Những người tuân theo tất cả những khuyến nghị này, không hút thuốc, không uống rượu, ăn thức ăn “phù hợp” và sống hòa hợp với bản thân, sẽ không gặp căng thẳng. Nhờ đó, hormone luôn ở mức bình thường, hệ thần kinh không bị rối loạn, máu huyết lưu thông tốt. Như vậy, toàn bộ cơ thể hoạt động tốt, khi khám bác sĩ cho biết bạn hoàn toàn khỏe mạnh.
Cortisol là một steroid có danh tiếng gây nhiều tranh cãi. Nó được gọi là hormone của tuổi già và thậm chí là cái chết, nhưng thường gặp nhất là hormone căng thẳng. Cortisol (còn được gọi là hydrocortisol), cùng với adrenaline, là chất đầu tiên phản ứng với tình huống căng thẳng và so với catecholamine, nó có tác dụng rất lâu dài.
Đặc điểm chính của hydrocortisol là tác dụng kép được xác định rõ ràng. Hormon này là chất điều chỉnh cân bằng năng lượng quan trọng nhất trong cơ thể, nhưng với tình trạng căng thẳng mãn tính, nó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng và lão hóa sớm.
Cấu trúc và cấu trúc của cortisol
Hormon steroid hydrocortisol được nhà hóa sinh Kendell phát hiện vào năm 1936 và một năm sau, nhà nghiên cứu đã tính toán được cấu trúc hóa học của hormone này. Về cấu trúc, nó là một steroid cổ điển, công thức hóa học là C₂₁H₃₀O₅. Giống như các steroid khác, nó được hình thành từ các phân tử cholesterol với sự trợ giúp của các enzym đặc biệt - dehydrogenase và hydroxylase. Cấu trúc hóa học của cortisol rất giống với các steroid đã biết khác - androgen và chất đồng hóa.
Cortisol được tổng hợp ở tuyến thượng thận và là một trong những glucocorticoid. Những chất này là sản phẩm của hoạt động của vùng bó của vỏ thượng thận.
Cortisol tự do trong máu khá hiếm, tỷ lệ phần trăm của dạng hormone này thường nhỏ - lên tới 10. Hydrocortisol được sử dụng để hoạt động song song với protein - nó nhanh chóng xâm nhập vào tế bào, kết hợp với protein và được đưa đi xa hơn đến nhiều nơi khác nhau. các cơ quan và mô. Đối tác chính của cortisol là transcortin (CSG), hormone này ít liên kết với albumin hơn. Đồng thời, dạng cortisol có hoạt tính sinh học là dạng không liên kết; hormone này phân hủy nhanh nhất và được bài tiết qua nước tiểu.
Cortisol được sản xuất ở đâu và như thế nào?
Việc sản xuất Cortisol diễn ra ở vỏ thượng thận dưới sự kiểm soát liên tục của tuyến yên và vùng dưới đồi.
Đầu tiên, tín hiệu đến não cho biết tình trạng căng thẳng đã xuất hiện và vùng dưới đồi nhanh chóng tổng hợp corticoliberin, một loại hormone giải phóng đặc biệt. Anh ta vội vã đến tuyến yên, nơi anh ta ra lệnh nhận adrenocorticotropin (ACTH). Và ACTH đã cung cấp lượng cortisol tăng vọt ở tuyến thượng thận. Và tất cả điều này chỉ trong một phần của giây.
Điều kiện duy nhất để giải phóng cortisol là căng thẳng. Hơn nữa, căng thẳng có thể hoàn toàn khác nhau cả về bản chất lẫn sức mạnh - chỉ có điều bản thân nó là quan trọng đối với não. Các tình huống sau đây có thể gây ra sự gia tăng hydrocortisol:
- đói (bao gồm cả chế độ ăn uống thường xuyên)
- bất kỳ tình huống sợ hãi nào
- rèn luyện thể chất
- lo lắng trước khi chơi thể thao hoặc thi cử
- vấn đề trong công việc
- quá trình viêm trong cơ thể
- thương tích dưới bất kỳ hình thức nào
- mang thai, v.v.
Mức độ hydrocortisol trong máu phụ thuộc trực tiếp vào thời gian trong ngày. Tỷ lệ cao nhất là vào sáng sớm, giảm dần trong ngày. Cortisol thường phản ứng rất nhạy cảm với giấc ngủ, vì vậy việc nghỉ ngơi vào ban ngày cũng có thể kích hoạt giải phóng hormone gây căng thẳng này.
Chức năng của cortisol trong cơ thể
Vai trò chính của cortisol ở nam và nữ- Duy trì cân bằng năng lượng trong cơ thể. Cortisol kích hoạt quá trình phân hủy glucose và lưu trữ nó dưới dạng glycogen trong gan, đề phòng những tình huống không lường trước được và bất kỳ căng thẳng nào.
Ngay khi sự căng thẳng này xảy ra, hydrocortisol sẽ hoạt động và đồng thời ảnh hưởng đến nhiều hệ thống và cơ quan khác nhau. Chức năng chính của hormone:
- Giảm sự phân hủy glucose trong cơ bắp và đồng thời làm tăng sự phân hủy glucose ở các bộ phận khác của cơ thể. Điều này là cần thiết để đảm bảo hoạt động cơ bắp tích cực và tốc độ trong điều kiện nguy hiểm (ví dụ: nếu bạn phải bỏ chạy và chiến đấu).
- Tăng cường công việc của tim và tăng nhịp tim. Đồng thời, huyết áp được bình thường hóa để trong lúc nguy cấp người bệnh không bị ốm.
- Cải thiện chức năng não, làm sắc nét mọi quá trình suy nghĩ, giúp tập trung vào vấn đề trước mắt.
- Ngăn chặn mọi phản ứng viêm trong cơ thể hoặc phản ứng dị ứng, cải thiện chức năng gan.
- Cortisol đóng vai trò đặc biệt trong thời kỳ mang thai - hormone chịu trách nhiệm hình thành mô phổi ở thai nhi.
Thoạt nhìn, hoạt động của hydrocortisol có một số ưu điểm, nhưng đối với nhiều vận động viên (đặc biệt là vận động viên thể hình), loại steroid này từ lâu đã trở thành một câu chuyện kinh dị thực sự. Rất nhiều nỗ lực và rất nhiều loại thuốc được dùng để chống lại lượng cortisol cao, và vấn đề là đây.
Cortisol nhận được cái tên “hormone tuổi già” khá xứng đáng. Sự gia tăng cortisol không phải lúc nào cũng giảm bớt sau khi nguồn căng thẳng biến mất - hormone này thích tồn tại trong cơ thể. Và do một tỷ lệ đáng kể con người ngày nay sống trong tình trạng căng thẳng mãn tính, nồng độ cortisol tăng cao có thể được tìm thấy ở nhiều người.
Đồng thời, cơ thể sống trong tâm chấn của cơn bão nội tiết tố - tim hoạt động với tốc độ nhanh hơn, áp lực bắt đầu tăng cao, não không nghỉ ngơi, các cơ quan bị hao mòn và già đi. Và cortisol, được mang đi nhờ quá trình sản xuất glucose, bắt đầu sản xuất ra nó ở bất cứ nơi nào có thể, bao gồm cả protein trong cơ bắp. Kết quả là các cơ dần bị phá hủy và mỡ dưới da bắt đầu tích tụ cùng với đường.
Và nếu cortisol tăng cao kèm theo chế độ ăn uống kém và thiếu tập thể dục, kết quả có thể là béo phì do cortisol. Trong trường hợp này, mỡ tích tụ ở phần thân trên, đặc biệt là ở ngực và bụng. Chân vẫn gầy.
Mức cortisol bình thường trong máu là một khái niệm rất rộng. Sự khác biệt lớn nhất về giá trị hormone ở trẻ từ 1 tuổi đến 10 tuổi là 28-1049 nmol/l. Ở độ tuổi 10-14, mức bình thường đã là 55-690 nmol/l. Cortisol ở trẻ 14-16 tuổi được coi là bình thường trong khoảng từ 28 đến 856 nmol/l.
Ở người lớn trên 16 tuổi, mức bình thường của tổng lượng hydrocortisol trong máu là 138-635 nmol/l. Mức cortisol tự do trong nước tiểu thường được đo; ở đây giá trị bình thường được coi là 28,5-213,7 mcg/ngày.
Các bác sĩ sản phụ khoa thường phải trả lời câu hỏi: cortisol - nó là gì ở phụ nữ khi mang thai. Khi mang thai, mức độ hormone căng thẳng tăng gấp 2-5 lần và đây là tiêu chuẩn tuyệt đối. Ở đây có hai lý do, thứ nhất là sự tham gia của cortisol trong quá trình phát triển hệ hô hấp của bé. Lý do thứ hai là phản ứng của hormone trước một tình huống căng thẳng tự nhiên, đó là mang thai.
Khi nào cần xét nghiệm cortisol?
Cortisol tăng cao trong máu là một tín hiệu rõ ràng không chỉ của tình trạng viêm nhiễm hoặc căng thẳng mà còn của sự mất cân bằng nội tiết tố nghiêm trọng. Có một số triệu chứng mà việc phân tích hydrocortisol toàn phần và liên kết là cần thiết. Chúng bao gồm các dấu hiệu sau:
- dậy thì sớm
- chứng loãng xương
- yếu cơ và giảm cân mà không có lý do rõ ràng
- mụn trứng cá (mụn đầu đen) ở người lớn
- sắc tố da bị suy giảm (vết rạn da màu đỏ tím trên da - nghi ngờ bệnh Itsenko-Cushing, tông màu đồng - dấu hiệu của bệnh Addison)
- đánh giá kết quả điều trị bệnh Itsenko-Cushing và Addison
- tăng huyết áp động mạch (nếu điều trị cổ điển không mang lại kết quả)
- Ở phụ nữ – kinh nguyệt không đều và mọc tóc quá mức
Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến kết quả kiểm tra, vì vậy khi giải mã quy trình nghiên cứu, chúng phải được tính đến. Tuổi dậy thì và mang thai, béo phì và bệnh gan, hội chứng buồng trứng đa nang, căng thẳng - tất cả những hiện tượng này góp phần làm tăng nồng độ cortisol trong máu.
Cortisol là người trợ giúp quan trọng nhất của cơ thể trong tình huống căng thẳng, nhưng trong cuộc sống hàng ngày, mức độ hormone khó lường này phải được điều chỉnh. Bước đơn giản nhất là giảm căng thẳng. Nghỉ ngơi tốt, ăn uống lành mạnh, đi dạo trong không khí trong lành, gặp gỡ bạn bè sẽ giúp bạn có tâm trạng vui vẻ và bảo vệ cơ thể khỏi hao mòn cũng như béo phì do cortisol.
Cortisol là hormone quan trọng nhất cần nghĩ đến đầu tiên nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả và loại bỏ số cân thừa đó.
Cortisol là một loại hormone steroid do vỏ thượng thận tiết ra. Đây là hormone gây căng thẳng (dị hóa) quan trọng nhất, đảm bảo cơ thể thích ứng với những thay đổi và căng thẳng. Cortisol được giải phóng vào máu với số lượng rất lớn so với các hormone khác (gấp hàng chục lần). Điều này phần nào quyết định sức mạnh tác dụng của nó đối với cơ thể.
Điều quan trọng cần lưu ý là kích thích sản xuất cortisol là một trong những nhiệm vụ quan trọng nhất trong quá trình tập luyện đốt cháy chất béo. Mặc dù thực tế là các hormone khác (somatotropin, adrenaline, norepinephrine) cũng góp phần giải phóng chất béo từ kho mỡ, vai trò của cortisol trong quá trình này là quan trọng nhất. Và do đó, bạn cần đạt được ưu thế của quá trình dị hóa so với quá trình đồng hóa trong cơ thể để bắt đầu giảm cân nhanh chóng.
Cortisol, ngoài tác dụng đốt cháy chất béo mạnh mẽ, còn có một tác dụng khó chịu đối với cơ thể. Cụ thể là việc tăng cường sử dụng mô cơ để lấy năng lượng. Chúng ta không đủ khả năng chi trả cho điều này, vì khối lượng cơ bắp là công cụ quan trọng nhất để đốt cháy chất béo.
Làm thế nào bạn có thể giảm tác hại của cortisol lên cơ bắp?
Đầu tiên, các cơ phải được rèn luyện chuyên sâu theo phương pháp rèn luyện sức mạnh.
Thứ hai, cơ bắp cần được hỗ trợ bằng cách hấp thụ protein dễ tiêu hóa và nhanh chóng. Vấn đề này thường có thể được giải quyết bằng cách uống một khẩu phần (khoảng 30 g) whey protein một giờ trước và ngay sau khi tập thể dục.
Trong cả hai trường hợp, bạn đều tác động đến quá trình phản ứng sinh hóa, khiến cho quá trình phân hủy cơ không còn có lợi xét về mặt năng lượng.
Chu kỳ hàng ngày của cortisol rất thú vị. Lượng hormone này trong máu lớn nhất được quan sát thấy vào những giờ sáng sớm (6-8 giờ sáng). Điều này có nghĩa là nếu bạn tập luyện đốt cháy chất béo vào sáng sớm, bạn sẽ đạt được hiệu quả lớn hơn nhiều.
Chức năng của cortisol trong cơ thể
Kích thích quá trình dị hóa protein (về bản chất, nó phá hủy mô cơ rất tích cực và nhanh chóng, sử dụng nó để tạo ra năng lượng). Một chế độ ăn ít protein có thể dễ dàng phá hủy phần lớn cơ bắp của bạn, khiến bạn không quá thon thả mà còn nhão nhoét.
Tăng huy động chất béo (giải phóng axit béo từ kho chứa chất béo). Cách sử dụng thích hợp ở đây là .
Giảm sự hình thành chất béo trong tế bào mỡ.
Giảm tiêu thụ glucose cơ bắp. Điều này có nghĩa là họ sẽ nhận được nhiều năng lượng hơn từ chất béo nếu được tập luyện tốt.
Tuy nhiên, nó là một chất chống viêm mạnh mẽ (hãy nhớ đến thuốc mỡ nội tiết tố, chẳng hạn như hydrocortison).
Tăng cường co mạch do tác dụng của adrenaline. Điều này có thể dẫn đến tăng huyết áp.
Điều gì kích thích
Giảm thời gian ngủ.
Đào tạo thường xuyên, lâu dài và cường độ cao (1,5-2 giờ mỗi ngày).
Thời gian tập luyện chỉ làm tăng tiết cortisol đến một giới hạn nhất định. Nhưng thời gian tập luyện càng lâu thì các hormone đốt cháy chất béo khác càng được sản xuất nhiều hơn: somatotropin, adrenaline, norepinephrine.
Các bài tập khác thường với nhiều động tác (bài tập đa khớp khác thường).
Cách tập thể dục giảm cân đúng cách
Thực hiện một số bài tập liên tiếp trong các mặt phẳng khác nhau với các tư thế cơ thể khác nhau. Đây được gọi là tập kết hợp (bài tập kết hợp),
