Главная > Утепление > Упражнения для утренней зарядки – бодрость на весь день! Какие делать упражнения по утрам, чтобы чувствовать себя бодрым Упражнения утром для бодрости


Упражнения для утренней зарядки – бодрость на весь день! Какие делать упражнения по утрам, чтобы чувствовать себя бодрым Упражнения утром для бодрости




«Как начнется утро, так и пройдет весь день» - об этой народной мудрости знает каждый с детства.

Утренняя зарядка является наилучшим способом проснуться и взбодриться.

Люди, которые каждое утро выполняют физические упражнения, чувствуют в течение дня себя бодрыми и энергичными. Утренняя зарядка не должна занимать у вас много времени, так как она предназначена для того, чтобы разбудить организм и привести ваше тело в рабоче состояние.

Выполняя утреннюю зарядку каждый день по 10-15 минут в течение месяца, можно сбросить пару килограмм лишнего веса. Похудение происходит за счет того, что ускоряется метаболизм.

С чего начинать зарядку?

Врачи рекомендуют каждое утро просыпаться не под звук будильника, так как подобный звук вводит организм в состояние стресса. Они говорят о том, что выходить из сна нужно только естественным путём, когда, выспавшись, вы сами открываете глаза без внешних раздражителей.

Но современный мир вынуждает человечество вставать рано, а ложиться поздно. Постарайтесь проснувшись под звон будильника, улыбнуться и мысленно сказать себе, что впереди вас ждет прекрасный день. Хорошенько потянитесь, чтобы почувствовать каждую мышцу.

Утренняя зарядка должна быть направленна на растягивание, никаких силовых нагрузок.

Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, является полноценной утреней зарядкой. А силовые "мужские" упражнения, проснувшись утром, выполнять нельзя, потому что это может привести к сильной нагрузке на сердце.

Существует два этапа утренней зарядки

К первому этапу относятся упражнения, которые выполняются прямо в кровати:

Ко второму этапу относятся физические нагрузки, которые выполняются после того, как вы встали с кровати.

Если на улице хорошая и тёплая погода, второй этап можно делать на свежем воздухе.

Эти упражнения второго этапа зарядки могут выполнять мужчины, женщины и дети. Только необходимо контролировать уровень нагрузки - с каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку.

Этих упражнений достаточно, для того чтобы привести ваш организм в тонус и подготовить к предстоящему дню.

Разминку можно завершить водными процедурами. Если нет возможности и время на это, то ограничитесь простыми обтираниями.

Утренние водные процедуры

Закончив с утренней зарядкой и почувствовав прилив сил, выпейте стакан очищенной воды без газа. Вода, выпитая натощак, помогает проснуться желудку и ускорить обмен веществ.

Дальше отправляемся в ванную для закаливания организма. Выполните контрастный душ. Если вы пока не готовы к такому "развлечению", делайте обтирания - намочите махровое полотенце холодной водой и оботрите им все тело.

Во время принятия душа голову не мочите

  • поднимает иммунитет;
  • улучшает кровообращение;
  • улучшает состояние кожи;
  • помогает избавиться от целлюлита.

Как правильно принимать контрастный душ?

Сначала настройте себя на эту процедуру, подготовьте жесткое махровое полотенце, чтобы после душа хорошо растереться и улучшить кровообращение.

С первых секунд вода должна быть комфортной, теплой, потом повышайте температуру воды. Главное при этом - не ошпариться. Следите за тем, чтобы напряжения в теле не было, организм должен быть расслабленным.

Утром нам всем необходим заряд бодрости, которого хватило бы на целый день. И в этом могли бы помочь тренировки, но ведь не все могут себе это позволить. Найдено прекрасное решение – волшебный комплекс упражнений для бодрости и здоровья был разработан Сергеем Бородиным, экспертом по саморазвитию и личностному росту. Упражнения для бодрости занимают всего 10 минут, зато заряжают организм бодростью и здоровьем.

Лучше всего выполнять эти упражнения для бодрости в указанной последовательности и обязательно с утра, в хорошо проветренном помещении. Предварительно нужно «размять» суставы, чтобы подготовить их к нагрузке. Упражнения, на самом деле, несложные. Приступаем?

1. Столб с веревками

Техника выполнения: ноги на ширине плеч, руки полностью расслаблены. Представьте, что вы столб, к которому прикреплены веревки. Начинайте выполнять повороты тела, так чтобы руки «захлестывались».

Польза: это упражнение очень полезно для всего тела, так как позволяет ему полностью расслабиться.

2. Цапля

Техника выполнения: встаньте на одну ногу, а вторую, согнутую в колене, поднимите вверх перед собой так, чтобы бедро оказалось параллельно земле. Можно поднять ногу еще выше – так даже лучше. Рука, одноименная поднятой ноге, должна быть вытянута вперед, но не до конца разогнута. Вторую руку опустите ладонью вниз, будто упираетесь на мяч. Нужно простоять в таком положении 1 минуту с открытыми глазами, а затем попробовать закрыть глаза и простоять максимально долго.

Польза: это упражнение развивает координацию и баланс. Если постоянно его выполнять, то перестанут мерзнуть ноги и руки.

3. Ролик

Техника выполнения: лучше всего выполнять упражнение на твердой поверхности, но новичкам лучше воспользоваться ковриком. Сядьте на пол и подтяните к себе ноги, обхватив их руками. Спина должна быть максимально округлена. Из этого положения откиньтесь назад, перекатитесь по спине и вернитесь в исходное положение.

Польза: это упражнение укрепляет позвоночник, улучшает его кровоснабжение, снимает усталость и напряжение.

4. Молоток

Техника выполнения: в положении лежа на полу обхватите себя за плечи руками крест-накрест. Округлите спину как только можете и начинайте поднимать тело, слегка «постукивая» округленной спиной об пол.

Польза: так же эффективен, как и упражнение «Ролик». Оказывает благотворное воздействие на весь организм, поэтому лучше всего выполнять его ежедневно.

5. Потягивание

Техника выполнения: из положения лежа на полу вытягиваем руки максимально вверх со скрещенными пальцами. Носки при этом тянем вниз.

Польза: это упражнение улучшает кровообращение, стимулирует работу внутренних органов, способствует выработке эндорфина.

6. Свеча

Техника выполнения: такие упражнения для бодрости известны многим под названием «Березка». Из положения лежа ноги нужно максимально поднять вверх, а руками поддерживать стойку за поясницу.

Польза: мозг насыщается кислородом, улучшается кровоснабжение. Это упражнение также является профилактикой варикозного расширения вен.

7. Сфинкс + кобра

Техника выполнения: из положения лежа на животе поднимите верхнюю часть туловища, обопритесь на предплечья. Эта поза похожа на сфинкса, отсюда и название упражнения. Теперь приподнимитесь на руках, выгибая позвоночник («кобра») – и затем в исходное положение.

Польза: укрепляет спину, делает позвоночник более гибким, оздоравливает весь организм.

8. Зародыш

Техника выполнения: подогните ноги под себя, колени вместе, начинайте опускаться вперед, максимально округлив спину.

Польза: стимулирует органы пищеварения, препятствует отложению солей в коленях, расслабляет все тело.

9. Скручивания

Техника выполнения: из положения сидя со скрещенными ногами поднимите одну ногу, поставив носок за коленом другой ноги. Корпус максимально разверните в противоположную сторону, одной рукой упирайтесь в пол, а второй – в колено. Голова должна быть повернута в сторону, противоположную от скручивания.

Польза: делает позвоночник более гибким, растягивает мышцы, укрепляет нервную систему и даже уменьшает живот.

10. Наклоны

Техника выполнения: Упражнение выполняется стоя. Ноги врозь, на двойную ширину плеч, руки вытянуты в стороны. Выполните наклон влево, продержитесь в этом положении несколько циклов вдоха и выдоха и возвращайтесь в исходную позицию. Точно так же выполните наклон вправо. Затем наклон вниз, рука должна коснуться щиколотки противоположной ноги. Другая рука остается вытянутой вверх, смотрим на эту руку. Снова сделайте несколько циклов вдоха-выдоха и вернитесь в исходное положение. Затем наклон к другой ноге. По окончании нужно сделать прогиб назад.

Польза: укрепляет позвоночник и поясницу, растягивает сухожилия и, в целом, благотворно влияет на организм.

Продолжительность каждого упражнения для бодрости – количество циклов дыхания, кратное 6. Можно начать с минимума, постепенно увеличивая продолжительность. Согласитесь, 10 минут можно всегда выделить и получить неоценимую пользу для здоровья.

Также обратите вниманине на , которую можно делать на кухне!

Утренняя зарядка для бодрости имеет несколько нюансов, которые нужно соблюдать.

Чтобы пробуждение было в радость

Цель любой утренней гимнастики – помочь проснуться и зарядить энергией. Значит, упражнения должны доставлять удовольствие.

С утра неуместны силовые нагрузки. Для насыщения организма кислородом необходимо кардио, для гибкости мышц – упражнения на растяжку, а для повышения настроения – уютные условия.

Начинать утреннюю зарядку стоит прямо в постели. Можно включить приятную музыку, положив еще с вечера пульт от проигрывателя на расстоянии вытянутой руки.

Летом лучше выйти на балкон или в ближайший парк (владельцам частного дома – во двор). Заниматься под солнышком, ощущая единение с природой, не делать ничего насильно, выбирать нагрузки по мере своих сил.

Оптимальный комплекс

Обычно утренняя зарядка для бодрости начинается с потягиваний в постели. Тут главное не лениться и не разлеживаться. Принять сидячее положение и повторить потягивания.

Для разминки можно походить на носочках или перекатываться с пятки на носок, а также пошагать на внешней стороне стопы.

Одновременно можно совершать круговые движения головой, стараясь растянуть мышцы шеи. Нужно сначала дотянуться подбородком до груди, затем каждым ухом пытаться коснуться одноименного плеча, но ни в коем случае нельзя запрокидывать голову назад.

После этого необходимо размять плечевой пояс. Вращать и пожимать плечами, крутить локтевыми суставами в разные стороны, совершать махи руками вперед-назад. Очень полезно такое упражнение: потянуться руками вверх, выпячивая вперед грудную клетку, затем резко перебросить прямые руки назад через низ и хлопнуть в ладоши за спиной. Упражнение необходимо выполнять в быстром темпе.

Для корпуса можно выполнить классическую «мельницу» или «мельницу» на одной ноге, боковые наклоны, скручивания. Также очень эффективны вращения тазом и боксирование.

Затем необходимо сделать гимнастику для ног. В минимальный комплекс утренней зарядки входят приседания, выпады без утяжеления, прыжки с хлопком над головой. Усилить нагрузку можно упражнением «велосипед», при котором ноги находятся практически параллельно полу.

Завершение зарядки

Физические упражнения, заряжающие энергией на весь день, будут более действенными, если по окончании основного комплекса зарядки выполнить несколько дыхательных упражнений из йоги или бодифлекса. Затем необходимо принять контрастный душ.

О важности ЗОЖ и спортивных занятий в наши дни дискуссий уже не ведется - она давно признана официальной медициной и нашла широкое понимание в массовом сознании. Необходимость ведения активного образа жизни сейчас признали даже самые ленивые. Каких только видов не существует - от расслабляющих поз йоги до запредельных нагрузок со штангой. Посещение спортзала - престижный и почти обязательный (в определенных кругах) элемент образа жизни.

Но как быть, если абонемент в фитнес-центр требует материальных и временных ресурсов, которых и без того нехватка? Не расстраивайтесь, существует куда более простой и ничуть не менее эффективный способ поддержать собственное здоровье. И заключается он в выполнении так называемых ОРУ, чем заниматься можно и дома, и на прогулке. А главное - абсолютно бесплатно!

Именно об этом мы сегодня и поговорим. Итак, о чем же пойдет речь?

Общеразвивающим упражнениям (или ОРУ) принадлежит серьезное место в существующей системе, по которой ведется физическое воспитание подрастающего поколения. Никто не может оспорить необходимость их для своевременного и здорового развития ребенка, тренировки навыка сознательного управления собственными движениями. Это прекрасное средство в деле закалки, укрепления и оздоровления всего организма.

Общеразвивающие упражнения по физкультуре применяют при проведении занятий (для школьников и не только), разработке комплексов утренней гимнастики и физкультминуток, особенно широко - на детских праздниках. Традиционно принято сочетать их с закаливающими процедурами. Правильно выполненные упражнения - залог нормального физического развития детей.

Общеразвивающие физические упражнения представляют собой движения, специально разработанные для всех частей тела - рук, ног, шеи, плеч, туловища пр. Выполнение их возможно с различной степенью мышечного напряжения, амплитудой, скоростью. В ходе выполнения предусмотрено чередование темпа и ритма.

Задача ОРУ - улучшение как физических, так и психических качеств ребенка, подготовка его сложным мышц, увеличение быстроты их сокращений, улучшение подвижности суставов, формирование нормальной осанки.

Что для них характерно?

ОРУ присущи определенные особенности: точная дозировка, возможность применения в огромном числе вариантов и комбинаций. Это служит воздействия на конкретные группы мышц и на различные системы организма. К примеру, чтобы сформировать правильную осанку, следует подобрать такие упражнения, которыми возможно укрепить крупные группы мышц спины и плечевого пояса, оптимизировать дыхание (при этом происходит укрепление межреберных мышц и диафрагмы).

Когда ОРУ систематически повторяются, нарабатывается определенный двигательный опыт, способности и качества, которые непременно пригодятся как в практической жизни, так и в деле формирования и наработки сложных навыков в гимнастике.

Чрезвычайно важны общеразвивающие упражнения для детей в процессе формирования осанки. Лишь благодаря им возможно укрепление мышц, обеспечивающих правильное положение позвоночника и стоп. Это необходимо для нормального физического развития детей. Ведь изгибы позвоночника формируются именно в дошкольном возрасте, а окончательно данный процесс бывает завершен лишь в 11-13 лет. Серьезные нагрузки испытывают и мышцы брюшного пресса (особенно, когда выполняются упражнения из положения лежа). Укрепление их необходимо для правильного пищеварения и дыхания. Именно поэтому общеразвивающие упражнения в детском саду и школе проводятся в обязательном порядке и включены в программу физической подготовки воспитанников.

О правильном дыхании

ОРУ не только формируют опорно-двигательный аппарат, но и служат надежным средством для улучшения состояния органов дыхания, их развития. Происходит это оттого, что любой из комплексов включает в себя ряд упражнений на укрепление диафрагмы, которая является нашей главной дыхательной мышцей, а также - межреберных мышц и мышц пресса, которые также способствуют глубокому и здоровому дыханию. Размеренными и ритмичными движениями формируется умение рационально дышать - контролировать длительность и силу вдохов-выдохов, соизмерять их частоту и ритм с движением.

Наличие четкого ритма, заданной дозировки, регулярно меняющаяся нагрузка в ОРУ ведут к укреплению самой главной нашей мышцы - сердечной. При этом возрастает ударный объем сердца, налаживается ритмичность его сокращений.

Значительно влияют общеразвивающие упражнения и на нервную систему. Формируя быструю реакцию, хорошую координацию, они самым благотворным образом влияют на умственное развитие воспитанников.

Выводы: систематическое проведение общеразвивающих упражнений ведет к всестороннему оздоровительному воздействию на человеческий организм и обеспечивает:

  • сформированную базовую координацию движений;
  • развитые физические качества (мы говорим о силе, скорости, гибкости, выносливости, координации);
  • привитое детям повышенное внимание совместно с дисциплиной и организованностью.

Как их принято классифицировать?

Чтобы легче было ориентироваться во всем многообразии существующих ОРУ, попробуем заняться основными их классификациями, применяющимися на практике.

  1. По так называемому анатомическому признаку (какие именно мышечные группы заняты обеспечением движения). Существуют основные общеразвивающие упражнения для рук и мышц плечевого пояса, для тазового пояса и ног, для туловища и шеи. Кроме того, имеются таковые и для всего тела. Классификацией предусмотрено и более мелкое дробление, при котором выделяются комплексы упражнений для определенных групп мышц или для какой-то конкретной мышцы.
  2. Другой принцип классификации - признак преимущественного воздействия. От его направленности зависит деление ОРУ на комплексы упражнений на развитие силы, на растягивание и на расслабление. Комбинации всех трех типов представляют собой содержание всех прочих упражнений. Но в связи с их методической значимостью отдельно выделяют дыхательные и на осанку.
  3. Еще один признак - использование снарядов и предметов. Можно выполнять ОРУ и без них. Но существует множество общеразвивающих упражнений с предметами (погремушками, палками, флажками, обручем, скакалкой, гантелями, и т. д.). Применяются также снаряды в виде скамейки и тренажеры.
  4. Четвертая классификация основана на признаке организованности - проводятся ли общеразвивающие упражнения в группах либо индивидуально. ОРУ бывают в виде одиночных упражнений, выполняемых вдвоем или втроем, в сцеплении по кругу, в шеренгах и сомкнутых колоннах, а также в движении.
  5. Классификация в зависимости от исходных положений. ОРУ делятся на выполняемые из стойки, седа, приседа, положения лежа, из упора либо из виса.

Чтобы точно описать конкретное упражнение, можно привести всю совокупность классификаций.

Как составить комплекс ОРУ?

Занимаясь его составлением, тренер не может не учесть такие факторы:

  • состав занимающихся по возрасту и полу;
  • наличие отклонений в состоянии здоровья;
  • степень подготовки занимающихся;
  • характер и тематика занятия.

С учетом вышеперечисленных факторов выбираются способы проведения общеразвивающих упражнений: принимаются самые эффективные, способные решить поставленную задачу. Упражнения в комплексе рационально распределяются.

Отсюда вывод: назначение комплекса обязано быть определенным. Он может применяться на утренней гимнастике, при проведении физкультминутки или целого занятия - его подготовительной либо основной части и пр.

Составляют его, также учитывая поставленные задачи. К примеру, подготовительная часть занятия прежде всего посвящена обучению общеразвивающим упражнениям, решению задач укрепляющего воздействия с охватом всех основных мышечных групп, а также разминке и подготовке к основной его части.

Тема основной части - развитие физических качеств организма (речь идет о силе, выносливости, гибкости, хорошей координации). Учитывается не только пол и возраст занимающихся, но и место, где ведется занятие, погодные условия (солнечно или же прохладно, в спортивном зале проходит тренировка или на открытой площадке). Несомненно, инструктору следует уделить особое вниманию технической и физической подготовленности своих подопечных.

О принципе постепенности

Суть его - в движении от легкого к трудному, от простого - к сложному. Упражнения, разученные раньше, служат подготовкой к выполнению новых.

Порой можно встретить комплекс общеразвивающих упражнений, составленный весьма неграмотно. В них отсутствует последовательность, в которой движения должны чередоваться. Например, в качестве первого упражнения комплекса принимаются наклоны туловища, второго - приседы, третьего - махи ногами, четвертого - поднимание-опускание рук. То есть никакой последовательности нет и в помине.

Грамотно составленный комплекс, предполагающий синтез общеразвивающих и гимнастических упражнений, такую последовательность обязательно учитывает. Чаще всего она строится по принципу «сверху вниз». Данный подход интуитивно понятен, очередность при нем следующая:

  • начинаем с упражнений для разминки мышц шеи (голову наклоняют в стороны, поворачивают, совершают круговые движения);
  • затем происходит переход к упражнениям для плеч и рук (в виде подъемов, отведений, круговых движений);
  • следующий этап заключается в поворотах, наклонах, круговых движениях туловищем;
  • после того - упражнения для ног (выпады, махи и т. п.);
  • затем - разнообразные полуприседы и приседы;
  • переходят к упражнениям в упорах на коленях;
  • затем - к выполняемым из положения сидя и лежа.

В подобной последовательности и лежит суть принципа «сверху вниз».

О завершении комплекса

Чаще всего его завершают упражнениями, предназначенными для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Как правило, это прыжки в самых разных вариантах либо бег на месте с постепенным переходом к ходьбе и восстановлению дыхания.

Какое количество упражнений включает в себя типовой комплекс ОРУ? Это зависит в основном от возраста занимающихся. Чаще всего таких упражнений бывает от шести до двенадцати, направленных на самые разные группы мышц и охватывающих максимальное число систем организма.

Каждое из них должно быть выполнено четное число раз на 4, 8, или 16 (и более) счетов.

О существующей терминологии

Для обозначения элементов движения разработана система специальных терминов, которые следует знать. Ими обозначаются все положения, входящие в состав комплекса общеразвивающих упражнений. К числу общепринятых терминов относятся:

Стойка. Она может быть основной, стойкой ноги врозь, также стойкой ноги врозь широкой или узкой, стойкой ноги врозь правой (или левой), скрестной стойкой правой (или левой). Кроме того, существуют стойки на коленях, на правой ноге (левая согнута вперед), и наоборот - на правой левая вперед (или в сторону) или же на правой левая в сторону.

Следующий термин - упор. Он может быть и называться упором присев, сидя, лежа, лежа сзади, лежа правым (или же левым) боком, лежа на предплечьях либо стоя на коленях.

Затем приседы: руки на пояс, руки вперед, на правой левая вперед, полуприсед руки назад.

Переходим к выпадам. Они могут быть левой (или правой), выпадом руки на пояс; влево (либо вправо), выпадом руки в стороны, правой (или левой) назад, выпадом руки вперед; скрестным правой (левой) или руки в стороны.

А вот какими бывают наклоны: вперед, руки вперед; вниз, руки вниз; влево (или вправо), руки на пояс.

Их добавляют, обозначив положение основным термином. Служат они в целях уточнения позиции отдельных частей тела, например: стойка на левой, руки за голову. Касаются они в основном положения рук: вниз, вперед, в стороны, назад, а также руки на пояс, на голову или за голову, за спину, перед грудью, к плечам, вверх - в стороны, в стороны - книзу, вперед - кверху или вперед - книзу.

Благодаря применению спецтерминов облегчается процедура записи физических упражнений, для чего введены правила сокращений и сама форма их записи.

Терминология обязана быть краткой, точной и общедоступной:

  • И. п. - обозначение исходного положения;
  • О. с. - обозначение основной стойки.

Правила сокращения позволяют опускать ряд слов:

  • «нога» — почти всегда;
  • «вперед» — когда выполняются выпады и шаги;
  • «туловище» — при совершении наклонов;
  • «поднять» — когда речь идет о движениях руками и ногами;
  • «ладонь внутрь» — если руки находятся в положениях вперед, назад, вниз или вверх;
  • «ладони книзу» — когда руки занимают положение в стороны, вправо или влево;
  • «вернуться» — в процессе возвращения в и. п.

Таким образом, полные описания общеразвивающих упражнений фиксируются в сокращенной форме.

Выражение "вращения" принято заменять на "круговые движения", а "рывки руками" - вполне допускается как имеющее место (например, в случае финиша или старта).

В какой форме записываются ОРУ

Для этого существуют специальные формы - всего их три. Запись может быть обобщенной, конкретной терминологической либо графической.

Первая из них подразумевает запись лишь названий, возможных вариантов выполнения упражнения, исходных и конечных его положений. По счетам движения не конкретизируются. Подобные записи можно встретить в любом сборнике общеразвивающих упражнений, различных учебных пособиях и рабочих планах.

Конкретные терминологические записи делаются, когда непосредственно готовится занятие и пишется его конспект. В ней предусмотрена точная запись каждого движения по счетам. Отдельные движения записываются с указанием исходного положения, из которого оно начинается, его названия (наклон, присед, и т. п.), направления (вправо и т. п.) и конечной позиции (чаще всего она совпадает с исходным положением).

Графическую запись применяют как самую наглядную и быструю. Она может иллюстрировать терминологическую либо заменять ее. Движения каждого счета изображаются в виде схемы-рисунка.

Пример комплекса общеразвивающих упражнений по физкультуре

Цель данного комплекса - укрепить все телесные мышцы и помочь их гармоничному развитию. От выполняющего его не требуется особенной физической подготовки, он под силу любому.

Упражнение № 1

Встать прямо, руки опустить вдоль тела. Отвести левую руку в сторону, а правую поднять вверх, затем плавно опустить. Левую руку вывести вперед, правую снова поднимаем вверх и опускаем. Затем чередуем правую и левую руки. Упражнение повторяется в медленном темпе по пять раз для каждой из рук.

Упражнение № 2

Становимся прямо, ноги ставим на ширину плеч, руки держим в замке за головой. Следует выполнять повороты в левую, затем правую сторону (по пять раз).

Упражнение № 3

Становимся прямо, руки держим на поясе. Начинаем делать выпад вперед правой ногой, при этом следует наклониться и хлопнуть в ладоши под коленом, затем вернуться. Повторить для левой ноги. Делается по пять раз для каждой ноги.

Упражнение № 4

Стоим прямо, руки опущены вдоль тела. Совершаем наклон вправо, при этом правая рука должна скользить вдоль тела, а левая - находиться на поясе. Вернувшись в исходную позицию, повторяем для левой стороны. Для каждой из сторон следует выполнить по пять повторов.

Упражнение № 5

Стоим прямо с разведенными в стороны прямыми руками. Поворачиваемся влево-вправо - по пять раз для каждой из сторон.

Упражнение № 6

Выполняем ходьбу на месте.

Данный несложный комплекс общеразвивающих гимнастических упражнений призван в основном поддержать мышцы и обеспечить им минимальную нагрузку. Для похудения он вряд ли годится. Польза его - в придании мышцам тонуса и сохранении подвижности.

Пример специализированного комплекса общеразвивающих упражнений

Комплекс упражнений для ног годится в качестве примера направленного воздействия на развитие конкретной группы мышц.

Упражнение № 1

Стоим прямо, руки держим на поясе. Начинаем медленно подниматься на носки, затем пускаться. Цель упражнения - укрепить икроножные мышцы.

Упражнение № 2

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки располагаются вдоль тела. Между коленями следует зажать небольшой мяч. На счет «раз» его нужно сдавить, на «два» - отпустить. Упражнение ведет к укреплению области бедра (его внутренней поверхности).

Упражнение № 3

Приседания. Стоим прямо, ноги держим на ширине плеч. Приседаем с выводом рук вперед. Следим за отведением таза строго назад и соблюдением угла в коленях не менее 90 градусов.

Упражнение № 4

Ложимся на правый бок, кладем правую руку под голову, а левую - перед собой. Затем следует поднять левую ногу примерно под углом 30 относительно поверхности пола и начинать сгибать ее в колене. Затем следует переворот на другой бок и упражнение повторяется.

Упражнение №5

Название - «Велосипед». Делается лежа на спине с руками вдоль тела. Заключается в «кручении велосипеда» ногами в каждую из сторон. При этом хорошо укрепляются мышцы бедер.

Упражнение №6

Стоим прямо, руки опущены вдоль тела. Начинаем делать выпады поочередно на каждую из ног с одновременным выбрасыванием руки вперед. Таким образом прорабатываются практически все ножные мышцы, вы приобретаете стройный и подтянутый вид.

Желающим придать мышцам больший рельеф можно посоветовать при выполнении общеразвивающих упражнений применять отягощения. В качестве них лучше всего послужат гантели или же штанга. Помимо того, нужные нагрузки для ног обеспечивают специальные тренажеры.

Упражнения для женщин и мужчин

Из-за различий мужской и женской физиологий комплексы общеразвивающих упражнений для представителей каждого пола также существенно разнятся. "Мужские" варианты нацелены в основном на проработку мышц плеч, рук, верхней части тела. Женщины же чаще разрабатывают и укрепляют область бедер, живота, ягодиц. Это вызвано различиями строения мужской и женской фигур и особенностями «мужского» и «женского» типов жировых отложений. И об этих отличиях не следует забывать, выбирая себе подходящий комплекс. В этом случае эффект от тренировок не замедлит сказаться, разумеется, при регулярном подходе и с учетом правильного питания.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Когда по утрам не хватает времени, а прийти в себя просто необходимо, помогут специально отобранные упражнения. Этот комплекс даже называют волшебным - он включает в себя асаны йоги, упражнения гимнастики цигун и не только пробуждает организм, но и оздоравливает его.

Перед началом упражнений нужно проветрить помещение, сделать небольшую гимнастику для разогрева, а дальше только следовать инструкциям.

сайт, с согласия автора методики Сергея Бородина , делится этой находкой, на которую понадобится не больше 10 минут в день.

1. Столб с веревками

Для чего: расслабление рук, плечевого пояса.

Как выполнять: представьте, что ваше тело - это столб, а руки - веревки, привязанные к столбу. Если столб резко повернуть - веревки будут захлестывать столб. Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность.

Продолжительность : по своим ощущениям, но обязательно на количество циклов дыхания (вдох-выдох), кратных 6. Например, 6, 12, 18, 36 и т.д.

2. Цапля

Для чего: развитие координации, баланса, ловкости, а также улучшение кровотока в нижних конечностях.

Как выполнять: нужно встать на одну ногу, другую поднять так, чтобы бедро было параллельно земле или даже выше. Или же просто на максимально возможную высоту. Носок натянуть на себя. Руку, одноименную поднятой ноге, вытянуть вперед, до конца не разгибая. Вторая рука опущена вниз. Обе ладони округлены, будто опираетесь на два мячика. Теперь нужно закрыть глаза и стараться сохранять равновесие. По окончании - поднимитесь 3-5 раз на носок.

Продолжительность : по своим ощущениям, но не менее 10 секунд.

3. Ролик

Для чего: укрепление позвоночника, улучшение кровообращения в нем, а также снятие напряженности и усталости.

Как выполнять: сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину. Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение.

Продолжительность

4. Молоток

Для чего: расслабление позвоночника, особенно в области лопаток. Выполняется в паре с упражнением «Ролик».

Как выполнять: ложитесь на спину. Обхватываете себя за плечи руками крест-накрест. Максимально округляете спину. Приподнимаете верхнюю часть туловища и несильно начинаете «постукивать» спиной об пол.

Продолжительность : несколько циклов дыхания, но повторение не менее 12 раз.

5. Потягивание

Для чего: разгрузка и расслабление. Упражнение является компенсирующим после «Ролика» и «Молотка».

Как выполнять: лежим на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки максимально вверх. Носки тянем.

Продолжительность: по собственным ощущениям.

6. Свеча

Для чего: улучшение кровоснабжения мозга, благоприятно сказывается на здоровье всего организма. При регулярном выполнении улучшаются мышление, память, работоспособность. Сокращается потребность в сне, дыхание становится реже.

Как выполнять: лежим на полу. Ноги вытянуты вверх. Руки поддерживают стойку за бедра или за поясницу (в последнем случае позиция более высокая). Тянем носки к потолку. Важно: шея не должна излишне напрягаться.

Продолжительность: несколько циклов дыхания.

7. Сфинкс + Кобра

Для чего: укрепление спины, позвоночник становится более гибким и подвижным.

Как выполнять: ложитесь на живот. Поднимаете верхнюю часть туловища и опираетесь на предплечья. Предплечья параллельно друг другу. Плечи опущены, взгляд вперед, носки вытянуты. Это «Сфинкс». Теперь встаем на руках. Позвоночник еще более выгибается. Смотрим вперед или вверх. Это «Кобра». Затем опять возвращаемся в «Сфинкса».

Продолжительность: несколько циклов дыхания.

8. Зародыш

Для чего: компенсация прогиба позвоночника - после сильного прогиба назад нужно обязательно максимально округлить спину. Стимулирует органы пищеварения и препятствует отложению солей в коленях.

Как выполнять: ноги под собой, колени вместе. Опускаемся вперед и максимально округляем спину. Руки обхватывают колени или вытянуты вперед.

Продолжительность: несколько циклов дыхания до полного расслабления. ноги на двойной ширине плеч. Руки вытянуты в стороны. Не меняя положения рук, делаем наклон влево. Зафиксировали позицию, сделали несколько циклов вдоха и выдоха. Вернулись в исходную позицию. Наклоняемся вправо и делаем в другую сторону на то же количество циклов вдоха-выдоха. Теперь наклоняемся вниз, рукой касаемся щиколотки противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, смотрим на эту руку. Те же циклы дыхания, и возвращаемся в исходное положение. Затем наклон к другой ноге. По окончании упражнения нужно сделать компенсационный прогиб назад.

Продолжительность: по усмотрению.

Эти несложные упражнения можно выполнять и в течение дня - они помогут расслабиться и снять напряжение. Весь же комплекс прост, но очень полезен - от этого и становится волшебным.