основното > Дизайн > Как да направите във фитнеса за загуба на тегло. Фитнес зала за отслабване - обучение и упражнения комплекси за мъже или жени с видео


Как да направите във фитнеса за загуба на тегло. Фитнес зала за отслабване - обучение и упражнения комплекси за мъже или жени с видео




Много от тях се интересуват от въпроса дали е възможно да се възстанови наднорменото тегло във фитнеса. Опитните треньори отговарят на такъв начин за загуба на тегло е напълно възможно, но за това трябва да знаете и спазвате някои правила. Става дума за тях, че ще говорим в тази статия.

Често целта на посещението на фитнеса става загуба на тегло. В същото време има желание да не губят тегло и да бъде мършав, но да расте красиви мускули и да направи тялото привлекателно.

Упражненията трябва да бъдат не само мощни

Не е тайна, че обучението на силата е насочено към растежа на мускулната маса и наддаването на теглото на тялото като цяло. Докато аеробните тренировки (кардио) са насочени към изгаряне на мазнини и намаляване на общото телесно тегло. Оказва се, че това са тренировки, които са насочени към два директен обратен процес.

Енергийна аеробика- Това е вид физическа активност (обучение), когато упражненията на сила се извършват с тежест, но в доста интензивен (аеробен) ритъм.

Само обучението за сила няма да даде желания ефект. Следователно теглото упражнения с аеробно натоварване трябва да се комбинират за загуба на тегло.

В процеса на упражнения за мощност растежът на мускулите и мазнините се ускорява, което допринася за масовото събиране. Но ако правите ритмични упражнения (например, пистата), мазнините ще бъдат изгорени, като се дава на мускулите. Така, само мускулите и мазнините, и само с ритмика - нито един или друг. Ето защо е важно да се комбинират два вида упражнения. След това можете да отслабнете и да изградите мускули.

Ние предлагаме два варианта комбинации от мощност и ритмични товари.

Опция 1. Два дни посвещавате уроците по силата и два дни - ритмика. Разбира се, такъв график на обучение ще изисква много свободно време, но повярвайте ми, резултатът си заслужава. Първоначално люлееш мускулите и след това се отървете от свръхналягане. Можете да управлявате мазнините във фитнеса с пръчки и гири.

Вариант 2.Всички тренировки се държат във фитнеса. Въпреки това, с тяхното прилагане следва да се направят множество подходи със средно или ниско тегло. Разликата за отдих между подходите е минимална. Тези методи включват два формата на класове:

Superset. Този метод е да се изпълнят най-малко два подхода, които се състоят от различни упражнения. Чипът е, че всички подходи са направени без прекъсвания.

Също така в една тренировъчна сесия можете да комбинирате захранващите товари и кардиотри.

За тези, които започват да посещават фитнес залата наскоро за целите на загубата на тегло, суперзвездният суперзвезда е най-добре. Ефектът от това няма да бъде бързо, тъй като упражненията не са достатъчно силни. Това обаче е добро начало.

Какво се случва с тялото на втората тренировка? Предимството е в полза на ритмичните упражнения. Мускулите се люлеят, но тъй като се извършва по начин на гимнастика, мазнините се изгарят.

Важно предимство на комбинирането на ритмично и силно обучение е, че процесът може да се регулира до желаната страна. Бих искал да отслабвам повече - веднъж седмично, симулатор и три пъти аеробни товари. Ако целта на нарастващите мускули е обратното.

В такова умение намират баланс е тайната на формирането на красива спортна фигура.

Ресурси на тялото по време на обучение

Мазнини. Има два вида: вътрешни (обхваща вътрешни органи) и подкожно. Последните се почистват чрез обучение, но от вътрешни мазнини можете да се отървете от това дали диетата е балансирана.

Въглехидрати.Са в мускулите и черния дроб. С товари те се изгарят предимно и само след това мазнини.

Освен това трябва да се помни, че дори в пасивното състояние на мускулите насърчават тялото да харчи енергия. Това означава, че по време на тяхната работа енергията се изразходва с двойна власт. В същото време, както вече споменахме по-горе, мускулите се образуват само от захранващите натоварвания, но мазнината не върви никъде. Ето защо е важно и препоръчително да се комбинират силни и ритмични упражнения.

Класовете на симулатори във фитнес клубовете могат да помогнат да се нулират теглото и да регулират фигурата, но е необходимо да запомните това, без да променяте режима на захранване, ефектът от такива тренировки ще бъде много по-малък.

Научната обосновка за облекчаване на теглото с помощта на властта и кардиоотримена изглежда така: по време на обучението мускулите са напрегнати да намалят мускулните влакна се нуждаят от енергия, тази енергия може да получи тялото, да се разделят мазнините в мастните клетки. Към това е необходимо да се добавят и знаят, че тялото получава енергия, не само се разделя на мазнините, източник на енергия също сервира глюкоза в кръвта и гликоген в черния дроб и мускулите.

Преди всичко, по време на обучение тялото използва захар в кръвта, след това гликоген и след това започва само да се разделя мазнините в мастните клетки.

От тази теоретична информация основното правило за ефективно обучение на симулатори за загуба на тегло - класове трябва да бъде дълго и с активен приток на кислород в тялото. За да изпълни това условие, е необходимо да се прави по-голямата част от времето във фитнес центъра, за да се включат в кардиотри, то осигуряват мускули, които не са интензивни и дългосрочни натоварване с активно дишане. На кардиотримена е необходимо да се проучи около 60-70% от времето за обучение, а останалите 30% от останалите симулатори. И не забравяйте, че тялото започва да се разделя на мазнини след около 30 - 40 минути класове, т.е. обучение за намаляване на теглото накратко, 30 минути дава минималния ефект.

Резултатът от обучението на симулаторите за облекчаване на теглото зависи силно от индивидуалните характеристики на дадено лице: начин на живот, захранващ режим, възраст, съпътстващи болести, генетична предразположеност. Ето защо е невъзможно да се определи колко хора да възстановят килограми за месеца на класовете, всеки човек ще има свой собствен резултат.

Поради тази причина всеки, който започва да се занимава с фитнес за загуба на тегло, трябва да тежи веднъж седмично и да измерва сантиметъра да залепват основните параметри (гърдите, талията, кухите) и да не забравяме тези данни. Въз основа на тези цифри ще бъде възможно да се направят заключения относно ефективността на класовете и, ако е необходимо, да направите подходящи корекции на плана за тренировка.

Общ план за обучение на оборудване за нулиране на теглото

1. Тренировка 5 - 7 минути.

2. Кардиране на Cardiovants 20 - 25 минути.

3. Класове на симулатори за захранване 15 - 20 минути.

4. Ръценти за кардиомери 20 - 25.

Броят на тренировките на седмица може да варира от 3 до 5.

Подробен план за трикратно обучение на седмица, който насърчава изхвърлянето на теглото

В понеделник

Главна част. Ние сме ангажирани в билбордове 20 - 25 минути. Почивка 1 - 2 минути и отидете на симулаторите на захранването. Изпълнява огъване ръце на бицепс с барбел в ръка. Ние избираме теглото на пръчката, така че да можете да извършите 5 - 6 подхода с 15 до 20 повторения. Пауза между подходите 1 - 2 минути. След това изпълнете алтернативно огъване на ръцете с гири. Ние избираме теглото на гири, така че да е възможно да се извършат 5 - 6 подхода с 15 до 20 повторения. Пауза между подходите 1 - 2 минути. Ние почиваме 1 - 2 минути и отиваме в гребния симулатор, ние се занимаваме с 20 - 25 минути.

Сряда

Тренировка. Ние изпълняваме mahs с ръце, след това краката, накланянето на тялото в различни посоки, т.е. ние разбираме основните мускулни групи и фуги; Ние правим 5 - 7 дълбоко издишване, но без прекомерно напрежение и отивам в основната част на тренировката.

Главна част. Ние сме ангажирани в бягащата пътека 20 - 25 минути. Почивка 1 - 2 минути и отидете на симулаторите на захранването. Изръчваме пръчките на пейката на хоризонталната пейка, четките са разположени на ширината на рамото, така че ние изработваме трицепсите на ръката. Ние избираме теглото на пръчката, така че да можете да извършите 5 - 6 подхода с 15 до 20 повторения. Пауза между подходите 1 - 2 минути. Ние почиваме 1 - 2 минути и отиваме в гребния симулатор, ние се занимаваме с 20 - 25 минути.

Петък

Тренировка. Ние изпълняваме mahs с ръце, след това краката, накланянето на тялото в различни посоки, т.е. ние разбираме основните мускулни групи и фуги; Ние правим 5 - 7 дълбоко издишване, но без прекомерно напрежение и отивам в основната част на тренировката.

Главна част. Ние сме ангажирани в Орбирек 20 - 25 минути. Почивка 1 - 2 минути и започват да правят упражнения за коремната преса. Ние вдигаме тялото до краката, изпълняваме 3 - 4 подхода с 15 до 20 повторения. След това повдига краката към тялото, изпълнява 3 - 4 подхода с 15 до 20 повторения. Ние почиваме 1 - 2 минути и отиваме в гребния симулатор, ние се занимаваме с 20 - 25 минути.

Това е примерно и далеч от единствения план на трикратни класове в симулаторната стая, която насърчава релефа за теглото.

Необходимо е да се започне да се занимава с минималното натоварване върху тялото, така че мускулите да не натрупват умора, като постепенно увеличават теглото на тежестта и натоварването върху кардиос. В този режим можете да направите от 3 до 6 месеца, след което можете да направите корекция в обучението въз основа на резултатите и натрупания опит.

Допълнителни статии с полезна информация
Упражнения, които могат да бъдат направени у дома за освобождаване

Освобождаването на теглото за повечето хора има дълга задача и следователно в техния арсенал е необходимо да се има подходящо обучение, което може да се проведе у дома.

Описание на основните кардиотри

Нулирайте теглото с помощта на упражнения и без използване на сърдечнири на много трудна задача, тъй като е именно такъв симулатор за активиране на обмен на мазнини в тъканите.

Сред многобройните съвременни системи за отслабване, фитнес програми и опции за упражнения, много момичета и жени избират класове във фитнеса. Това е целенасочено събитие, където всяко упражнение, работа на всеки симулатор е насочено към изработване на определена мускулна група, образувайки красив силует.

За много момичета тези думи са слабо свързани. Изглежда, че загубата на тегло е каша от елда, кефир и ябълки, а залата е бицепса, изпомпва мускулите и подобни фигури. Тези стереотипи могат да бъдат унищожени, защото е организираните класове, които дават затегнати великолепна фигура.

Диета без физическа натоварване ще помогне за пускане на допълнителни килограми, но кожата ще остане флабула, задници - плоски, а коремът все още може да вземе красива форма. Упражнения за загуба на тегло и изгаряне на мазнини в симулаторната стая са загуба на тегло и придобиване на красиви релефи по едно и също време.

Механизмът на промяна на фигурата е: мазнините не просто излизат, заменени с мускули. Този резултат може да бъде постигнат, ако балансът между властта, който стартира процесите на разширяване на анаболните мускулни маса и аеробни товари. По време на последното се изразходва излишната мазнина, те са катаболни процеси. Такова обучение помага на тялото да стане по-силен, здрав и издръжлив. Не е лесно да се гладко, но това са заловени форми, макар и без системно здравословно хранене, тя няма да изключи теглото.

Пристигайки в залата, някои момичета искат да спасят и вярват, че могат да отслабнат и без треньор, защото симулаторите са тук и се отслабват. Това е голяма грешка, особено за начинаещи. Дори опитни посетители на залата понякога не са решени на такова приключение. Треньорът не е само вашият диригент в света на спорта, който ще обясни какво да се направи, как да се насладите на този или друг снаряд. Този човек ще ви вземе набор от упражнения и план, който ще помогне да отслабнете, ще контролират спазването на желания брой подходи. Той също следва сигурността, докато клиентът му не разкъсва гърба си, не дърпа, не дръпна мускула.

Храна за загуба на тегло в обучението в залата

Трябва да се каже, че, независимо колко го правите, няма да можете да отслабнете, плътно хапете сандвичи с пушена наденица и впечатляващо парче торта. Намаляването на теглото е възможно само в един случай: ако калорието на калориите ще бъде по-малко, отколкото влиза в тялото на ден. Това не означава, че трябва да гладувате: само леко намалете размера на частта, сменете простите въглехидрати, съхранявайте сладкиши - плодове и полуготови продукти - истинско месо или риба без мазнини.

За около час преди тренировка си струва да ядете нещо въглехидрати, тя ще ви даде енергия. Можете да използвате овесена каша, плодове, зеленчуци, зърнен хляб в храната. След класове, затворете така наречения "протеин-въглехидрат". Ако не направите това, няма да има увеличение на мускулната маса. Това е, което иска да получи релефна корема, 30 минути след края на тренировката, е позволено да се поглезите с извара с плодове или зеленчукова салата с пара Турция.

Опции за отслабване със симулатори в залата

  • Редуване на мощност и аеробни товари. Два пъти седмично се занимавате с симулатори и веднъж - фитнес, бягане, плуване. Този метод за бърза загуба на тегло не води и изисква големи силни страни.
  • Комбинацията от двата вида натоварвания в един урок. Въпреки това, времето, прекарано в залата, донякъде се измества към аеробната. Има три опции за този метод.

1. Кръгово обучение.

Друго име е енергийната аеробика, доста ефективен начин за нулиране е излишен. Долната линия е, че момичето прави някои упражнения на различни симулатори в кръг, след като завърши, тя се придвижва на следващата.

Един кръг е важно да се направи без почивка, редуващи се симулатори един по един. Много е трудно, изисква сериозно силово обучение, но загубата на тегло наистина ще се случи. Няма да е възможно да се удължи мускула, постоянно да се редува натоварването, но да ги направи повече облекчение в количеството, в което са, реални.

  • Включват упражнения за всички мускули и части от тялото в един кръг. Дори ако не изпълнявате правилната сума, проучването ще бъде равномерно.
  • Обучението за момичета предполагат редуването на товара върху "горната" и "дъното". Това е важно, за да не се измъкнем от силите.
  • Леко за упражненията ви включват в началото и края на кръга. Най-трудното трябва да е в средата.
  • Класовете на симулаторите включват периоди на отдих. Можете да навигирате по собствения си пулс. Нормална честота на удар, за да отидете на следващия кръг - 120 изстрела.
  • Този метод за отслабване, включване във фитнеса, включва използването на черупки един по един, без да спира. Така че се опитайте да подготвите всичко необходимо предварително, както и да изберете времето, когато хората не са толкова много.

2. Метод Supenette.

Това е следното: упражнението се извършва на всяка мускулна група без почивка, последвана от следващото упражнение. Това е супененет - товар, който ви позволява да отслабнете и да отслабнете.

Възможно е да се използват две възможности: обучение за едно тяло на мускулите или, напротив, на не взаимосвързани (например бицепс - задници). Ако решите сами въпроса как да направите във фитнеса, за да отслабнете, си струва да се мисли за суперставите, които ще помогнат за премахване на мазнините и да направят красиви мускули.

3. Комбинирани тренировки.

Това е универсален метод, който е по-ефективен от само годността за загуба на тегло, като съчетава кардиондите и захранващите класове на симулатори. Извършвате един или два подхода на един снаряд и след това отидете за 5-7 минути на бягаща пътека.

Какви са предимствата?

  • Първо, интензивността на изгарянето на мазнините се увеличава, възможно е да отслабнете по-ефективно.
  • Второ, във фитнес центрове, където много хора са трудни за организиране на висококачествено кръгово обучение. Но по време на комбинираното упражнение може да се промени на места, най-важното е, че има свободен кардиостроан.
  • Трето, тази версия на загуба на тегло е подходяща за тези, които просто започнаха, и за които други методи все още са твърде тежки.

Общото време се намалява: с помощта на комбинирана тренировка в помещението за симулатор можете да отслабнете, ако направите 3 пъти седмично до 60 минути.

Фитнес програма за момичета

В този случай има редуване на класове на кардитория и суперсец, т.е. две упражнения се извършват без почивка. Прекъсването между надзетите трябва да бъде 2 минути, трябва да направите три подхода, след което отидете на кардиотоника.

Комбинираната програма е представена в две версии.

1 Опция:

  • Тренировка - 5 минути.
  • Професия
  • Hyperextion и усукване - 3 подхода 12 пъти.
  • На пистата или елипсоида - 10 минути.
  • Горният блок, тягата за главата и гири в наклона - 3 подхода 12 пъти.
  • На пистата или елипсоида - 10 минути.
  • Дъмбелите на Löj и "Butterfly" - 3 се приближават 12 пъти.
  • Засечка.

Вариант 2:

  • Тренировка - 5 минути.
  • Римски стол - усукване и хипертин - 3 подхода 12 пъти.
  • На пистата или елипсоида - 10 минути.
  • Push-ups и throd чрез обратно захващане (горен блок) - 3 подхода 12 пъти.
  • На пистата или елипсоида - 10 минути.
  • Клек от гири и ритници на пейката - 3 се приближава 12 пъти.
  • На пистата или елипсоида - 10 минути.
  • Засечка.

  • Пийте чиста вода. По време на обучението можете да пиете малко количество вода, няколко глътки между подходите, през деня - най-малко един и половина литра.
  • Не забравяйте да се консултирате с лекар, особено ако имате хронични заболявания, наранявания.
  • Не прекалявайте: Подсиленото обучение ежедневно не може да доведе до грандиозна фигура, а към болнично легло.
  • Дрехите трябва да са удобни и стегнати: широки панталони и тениски ще се прилепват за симулатора и ще се намесват в времето.
  • Специално внимание се отделя на обувките: маратонки трябва да са висококачествени и удобни, желателно е да се запазят ортопедичните стелки.
  • Не забравяйте за разтягане: това ще намали последващата болка в мускулите и ще ги направи по-красиви.
  • Дори ако не искате да правите с треньора, прекарайте няколко първите урока в своята компания, като си спомняте какви упражнения и в каква последователност ще препоръчате.

27 187k. Добави в бележките: Ctrl + D, CMD + D

Мъжка програма за обучение за отслабване във фитнеса

Много мъже и жени имат фитнес, свързано преди всичко, леко и доставянето от мазнини. И повечето от тях очакват някаква универсална рецепта, която ще отговаря на всички. Въпреки това, такава програма не съществува. Но има индивидуален подход, с който можете да направите лична програма или комплекс за всеки човек.

Ще разкажем в тази статия за някои стандарти, които могат да бъдат използвани за всеки от вас. И най-важното, ще покажа ясно какво да дойда при избора на индивидуални програми за класове в залата.

Общи принципи за промяна на програми за загуба на тегло

Често хората с хора с наднормено тегло искат да се отърват от мазнините, които не са били ангажирани във фитнеса. Ако сте нови, трябва да помислите за началото на тренировките много отговорно, тъй като тялото ви все още не е готово за товари. За загуба на тегло трябва първо да доведете сърдечно-съдовата система в състояние на готовност. Ако веднага поставите на пистата за 30 минути, тя може да претоварва сърцето.

Необходимо е да се използва принципът на постепенно въвеждане в тренировъчен ритъм. Започнете с малки, като обръщате внимание на пулса, кръвното налягане и скоростта на дихателните пътища. Това са много важни жизнени показатели, те не трябва да скачат към критични количества. Основният принцип на всяко обучение не е вреден.

Фокусиране върху храната

Един добър треньор трябва да разбере, че учебният комплекс в стаята за спасение от мазнини е само част от успеха. Ако неговото отделение, кой иска да отслабне, ще яде в същия режим, няма да има резултат. Всъщност в повечето случаи това е следствие от неправилна диета и вредни хранителни навици.

прочетете също

Храната е малко по-различна от жените. Ето защо първо трябва да вземете решение за необходимостта от организма в хранителни вещества: протеини, мазнини, въглехидрати. Отслабване се дължи на малко рязане на въглехидратната част по отношение на нормата. Треньорът (или диетологът) ще може да ви предложи конкретна програма за хранене.

Ако влезете в тази диета в дневния си начин на живот - загубата на тегло ще зависи само от програмата за окупация в залата и спазването. Това означава, че 70% от пътя ще бъдат приети.

Не забравяйте за минерална-витаминната част на силата. Витамини, хондропротектори, минерали, които включват макрос и микроелементи, трябва да се приемат като хранителни добавки.

Брой повторения и упражнения

За да работи в залата в залата, ефектът трябва да бъде ясно разбран как се изгражда набор от упражнения за загуба на тегло.

Първи тренировъчен елемент - кардио. Стартирането следва минути от 5-10, без специални ускорения. Ако това е елипсовид или велосипед за упражнения - можете да работите и повече в първата тренировка. Ако бягащата пътека е необходима за освобождаване на товара.

Ако наднорменото тегло, класовете по бягащата пътека трябва да започнат с бърза стъпка. Всичко зависи от състоянието на сърдечно-съдовата система и ставите. Ако ходене ви дават лесно и няма неудобни усещания по време на тренировката, нито след това, не изпитвате - леко увеличете скоростта. Постепенно, донесете светлина. Скоростта, която се изпълнява тук, не е необходима. Не забравяйте за маратонки с дебели подметки, тъй като товарът на ставите на коляното ще бъде значителен.

След кардиото има голяма част от тренировката, състояща се от упражнения за власт. Тук вашата задача е да прекарате максимална енергия.

За изгаряне на мазнини трябва да направите 15-20 повторения във всяко упражнение. Трябва да направите в средна скорост, без дръпване, но без да спирате в екстремни точки.

Задачата е да се отървете от мазнините над мускулите и да ги изведете в тона. Мускулното тегло да расте на този етап, няма да бъде. Това ще я отведе след като намалим теглото. Разбира се, програмата ще бъде различна.

Що се отнася до програмата за загуба, дадена в тази статия, тя не трябва да се изключва дори някои упражнения. Опитайте се да използвате всичко: и база и вторични елементи за укрепване на мускулите. Всичко това ще осигури активно изгаряне на калориите и ще намали теглото ви.

Ако използвате друга програма, не забравяйте, че базата е най-енергийно ефективна сред упражненията, така че е по-добре да бъдат включени във вашия комплекс. Дори и с леко тегло, те ще ви накарат да се потят добре. Остава само да се гарантира контрол от треньора, така че да не се нараните, правейки нещо нередно.

Избор на тежести и прекъсвания между подходи

Изгарянето на мазнини в мъжете не е просто въпрос. Отслабването трябва да бъде избрано в долната зала. Да разберем теглото или не едно - да приемате 15-20 повторения във всяка от упражненията. Силите трябва да са достатъчни, за да последват да повторят и да останат на няколко допълнителни. Ако това е начинът - теглото е избрано правилно.

прочетете също

Прекъсване между подходи - 30-45 секунди. По време на загуба на тегло тук е важно да си почиваш малко и да правиш много. Така че предварително подгответе гири и необходимите тегла.

И не забравяйте за правилната техника. Не можете да бързате. Ние работим интензивно, но замислено! Никой комплекс няма да помогне, ако работите неправилно или пълзете.

И сега ще дадем пример за програма, която може да се използва като основа за изгаряне на мазнини при мъжете.

Програма за обучение

Има различни програми за мъже, които можете да използвате, за да освободите тялото от излишната мазнина във фитнес залата. Даваме един комплекс, който можете да използвате в постоянна форма или да редактирате въз основа на характеристиките на тялото ви.

Ще направим три пъти седмично. Това е оптималната възможност за изгаряне на допълнителни килограми. Запомнете основните принципи, споменати по-горе.

За удобство, ние обозначаваме всяка тренировка за почистване на отслабване дни от седмицата. Можете да направите в други дни, следвайки правилото, че трябва да има един ден между класовете.

Всеки ден не е необходимо - лесно можете да прекосите. От излишната мазнина и така успешно се отървете от това, ако сте стриктно следват указанията на диета, разработена за вас и програми за обучение в залата.

Понеделник:

  1. Кардио 30-40 минути при средно темпо.
  2. - 3 до 15.
  3. - 3 до 15.
  4. - 3 до 20.
  5. - 3 до 15.
  6. - 2 до 20.
  7. - 4 до 20.
  8. - 3 до 20.
  9. - 2 до 20.
  10. Средно 7-20 минути, след това в бавно движение.
  1. Кардио 30-40 минути.
  2. - 3 до 20.
  3. - 3 до 15.
  4. - 3 до 20 без тегло.
  5. - 2 до 15.
  6. - 2 до 15.
  7. - 2 до 20.
  8. - 2 до 15.
  9. - 3 до 20 без тегло.
  10. Cardio 15-20 минути, като в понеделник.
  1. Кардио 30 минути.
  2. Клякам с барбел - 2 до 20.
  3. - 2 до 20.
  4. - 2 до 20.
  5. Половината крака на три позиции: Крака заедно в центъра на носещата платформа, краката широки отгоре и широки на дъното. Всяка позиция се повтаря 20 пъти.
  6. : 5 подхожда 20 пъти в различна позиция.
  7. Дъмбелите седят на раменете - 3 подхода 15 пъти.
  8. Развъждане на гири чрез партита - 3 подхода 15 пъти.
  9. Изкривяване на римския стол - 3 до 15.
  10. Кардио 10-15 минути при средно темпо.

Наборът от натоварване на пресата за целите на отслабване на мъжете може да бъде различен - изберете всички елементи, за да работят горната и долната част.

Програмата няма много пръчки. Но ако имате желание да го добавите - това може да се направи в сряда след хиперекнение.

Вашата основна задача (ако решите да направите някакви промени в комплекса) - планови упражнения, така че цели мускулите на тялото да работят.

Какво да обръщаме внимание на

Вашата цел е отслабване. Следователно, не преследвайте тежести, ако стана много лесно да се работи във всяко упражнение - добавете един подход или увеличаване на броя на повторенията (например, това е 20 повторения, това е 25 - допустимо е). Ако започнете да повишавате теглото - тялото може да стане трудно и ще загубите много сила и в крайна сметка няма да можете да изпълните цялата програма.

Няма нужда да използвате тежест при работа с натискане и обратно. Твърде много е. За загуба на тегло достатъчно голям брой повторения. Също така, не забравяйте, че няма смисъл да се правят 100 повторения. Вече няма да има резултатът, просто ще започнете да губите мускули, а не дебели.

Гледайте за техники

Поради факта, че тежестите, с които ще работите за загуба на тегло - малка, за изучаване на правилната техника ще имате много време. Опитайте се да гледате себе си в огледалото, проучете техниката на всяко упражнение, помолете треньора да ви гледа.

Ако решите да го направите сами, все още вземете 3 лични тренировки от треньора. Помолете го да покаже как всеки се прави от упражняването на програмата. Ако треньорът предлага промени - внимателно оценява всичко - от гледна точка на целите ви.

Много хора смятат, че е невъзможно. В залата ще наберете само мускулите, а подкожната мазнина няма да напусне. Защо трябва да получите още повече, ако сте, напротив, искате ли да станете по-смърка? Всъщност, за да отслабнете, правейки във фитнеса, може би изпълнение. И в същото време увеличават мускулната маса, така че възгледите на другите да бъдат оковани само за вас. Това твърдение е вярно както за мъжете, така и за жените. Трябва само да следвате някои условия. Нека се справим с какво.

Всичко е много индивидуално

Много спортисти и публикации твърдят, че губят тегло, занимавайки се само с обучението на властта, това е невъзможно. И те са прави. Но не забравяйте, че правилото, което е подходящо за едно лице, не работи напълно от друга. Ще обясня при моя пример. Започнах активно да отида във фитнеса на година и половина. Аз съм само практическо обучение. Що се отнася до аеробните товари, максимум това, което направих - изкачи се по стълбите до няколко етажа. Аз съм ангажиран в един ден, т.е. 3-4 пъти седмично. В продължение на година и половина вече пуснах 24 килограма, а също така вкарах малко мускулна маса. Това е индикация, че сами трябва да определите дали избраният от вас път е подходящ за вашата цел или не. Не се занимавайте с утъпкани начини. Ако не работи, опитайте друг. Просто следвайте индикаторите си и слушайте тялото си. Ако направите нещо нередно, тогава тялото ви ще ви разкаже за това. Този метод се приближи до мен и най-вероятно няма да ви подхожда.

Не забравяйте за аеробния товар

Почти всички фитнес центрове имат специални аеробни зони и трябва да станете постоянен посетител. Повечето хора са аеробни тренировки помагат да отслабнете и да намерите желаната фигура. Освен това те имат друго море от предимства. Те укрепват сърдечно-съдовата система, увеличават издръжливостта и работната мощност на тялото, подобряване на психичното състояние и др.

Това е комбинацията от мощност и аеробни тренировки, които ще ви помогнат да се отървете от излишното тегло. След като приключите с жлезата, отидете на бягащата пътека или стъпката. Да, ще отнеме доста време и няма да се върнете вкъщи рано. Но никой не каза, че ще бъде лесно. За да имате определена база преди да започнете, съветвам ви да прочетете статии за бягане на нашия сайт, като "," "и т.н.

Плюс аеробното обучение е тяхната наличност. В края на краищата, например, можете да стартирате абсолютно навсякъде. Уморен ли сте да бягате заради лятната топлина? Отидете до най-близкото езеро и плувайте. Основното нещо не е да се учим, защото няма безнадеждни ситуации.

Не забравяйте за диетата

Невъзможно е да отслабнете, летящ около тортата всяка вечер. Не можете да оставите фитнес през деня и да не отслабнете. Не забравяйте за най-важния принцип на загуба на тегло: броят на получените калории на ден трябва да бъде по-малък от броя на изразходваните. Когато избирате диета, със сигурност ще се консултирате с Вашия лекар. Може би започва да губи тегло, просто се вредите. И ако лекарят не е против, след това отидете на здравословна диета и постепенно намалявайте калориите. Да, ще трябва да помислите какво ядете, но без него никъде. Изчислете колко калории консумирате на ден. След това леко намалете тази фигура.

След като се получи две седмици, не забелязахте разликата? Така че, все още изрежете съдържанието на калории в храната си, но постепенно го правите. Острата калорична куп скок няма да даде нищо добро на тялото ви. Забелязала загуба на тегло? Отличен! Така че стойте на същото ниво и продължете тренировката.

Мускулите и мускулите оставят с наднормено тегло? Намерете баланса в обучението

Когато сте ангажирани само с желязо, вие подобрявате анаболните процеси в тялото си. Това е, вие наддавате тегло поради мускулния растеж и подкожната мастна тъкан. С помощта на аеробни тренировки, вие управлявате катаболните процеси. Така че губите тегло за сметка на мастната и мускулната маса. Мисля, че и двете опции не ви подхождат.

Всичко, от което се нуждаете, е да намерите баланс между два вида обучение. Веднага не работи, но с течение на времето ще се научите да разбирате тялото си и да създадете атлетична фигура. С правилния баланс, наднорменото тегло ще започне да си тръгва, а мускулите ще станат всички трептения и по-забележими. Но може да забележите, че няма да има тегло на тялото. Лесно е да се обясни. Мускулите са по-тежки от мастната тъкан. Това означава, че с еднаква тежест на тялото може да изглеждате като атлетичен и започнете. Помислете за това, преди да спрете там. И намиране на баланс, можете да променяте акценти с загуба на тегло на набор от маса и обратно.

Какви упражнения правят или не плуват?

Все същото. Просто трябва да извършите много подходи, със средната стойност за теглото и кратката временна пропаст между подходите. Така че вашето обучение се превръща в аеробно, поради увеличаване на сърдечната честота. Така може да не успеете да наберете много мускулна маса. Но, както е споменато по-рано, възможно е и без да се променя теглото, изглежда перфектно.

И малък съвет за момичетата. Много красиви сексуални представители се страхуват да отидат във фитнеса, защото отиват да изглеждат женствени и миниатюрни, а не да станат добри. Не се страхувайте да се справите с желязо. Правилно въвеждане на програмата, можете да станете много по-тънки и да спрете да обикойш момичета от картината. Просто знам, че има малки неща, които трябва да знаете. И ако никога не сте били във фитнеса, след това прочетете нашите.

Смело изхвърляйте пакети с чипове и отидете на съня си във фитнеса. Ще трябва да прекарате много време и усилия, да промените много от навиците си и да изоставяте много познати неща. Но повярвайте ми, резултатът ще ви моля, и няма да съжалявате.

Опитали ли сте да разтоварвате теглото си с фитнес залата?