محتوى الزنك في الأسماك. ما هي الأطعمة الغنية بالزنك والحديد؟ الزنك: ما تحتويه الأطعمة

الجرعة الموصى بها من الزنك هي 15 مجم في اليوم. ولكن حتى مع وجود كمية كافية من المعدن في أجسامنا ، لا يتم الاحتفاظ بأكثر من ثلثي هذه الجرعة ، حيث يتم إفراز الزنك من خلال الغدد العرقية. هذا هو السبب في أنه من المهم تضمين الأطعمة التي تحتوي على هذا العنصر الدقيق في نظامك الغذائي.

إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من الزنك ، يمكنك الدفع مع ضعف الجهاز المناعي ، وفقدان الشهية ، وتساقط الشعر ، وتلف الجلد والعين ، والإسهال ، وبالنسبة للأطفال ، فإن هذا يهدد بصدمة النمو. من ناحية أخرى ، إذا كنت تستهلك الكثير من الزنك ، فإن امتصاص الحديد والزنك يتغير ، مما قد يؤدي إلى زيادة كمية الجذور الحرة السامة في الجسم.

إليك 10 أطعمة غنية بالزنك.

1. بذور البطيخ المجففة. هذا المنتج الغني بالزنك محبوب في آسيا والشرق الأوسط. في 100 غرام. تحتوي بذور البطيخ على حوالي 70٪ من الجرعة اليومية من هذا المعدن.

2. مسحوق الكاكاو والشوكولاتة. بشرى سارة لمن يحبون الشوكولاتة! تحتوي 100 غرام من الشوكولاتة على ما يقرب من 10 ملغ من الزنك ، وهو ما يعادل 65٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من هذا المعدن. لكن يجب ألا تنسى محتوى السعرات الحرارية لهذا المنتج. إذا قررت إنقاص الوزن - فالشوكولاتة ليست مناسبة لك. من جانبه ، فإن 100 غرام من مسحوق الكاكاو مسؤولة عن حوالي 40٪ من المدخول اليومي المطلوب من الزنك في الجسم.

3. لحم الضأن: 100 جرام من هذا اللحم تحتوي على 58٪ من الزنك الذي تحتاجه في اليوم.

4. لحم البقر (الخالي من الدهون) - ما يصل إلى 70٪ من الجرعة اليومية الموصى بها موجودة في 100 جرام.

5. يُعرف المحار بأنه مثير للشهوة الجنسية ويشتهر أيضًا بمحتواه العالي من الزنك. اعتمادًا على نوع المحار ، يحتوي 100 جرام من 100 إلى 1000٪ من الجرعة اليومية من الزنك.

6. الفول السوداني. من بين المكسرات ، يبرز الفول السوداني كأحد الأطعمة الغنية بالزنك. في حصة 100 جرام من الفول السوداني المحمص الجاف - 22٪ من الاحتياج اليومي للزنك. يجب تناول الفول السوداني باعتدال لأنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. ولا ملح!

7. بذور اليقطين - عند تناول 100 جرام منها ستحصل على ما يقارب 70٪ من المدخول اليومي الموصى به من الزنك في الجسم.

8. السمسم. يعتبر زيت السمسم ، وبشكل عام جميع منتجات السمسم ، مزودين ممتازين للزنك. في 100 غرام من المنتج ، ما يصل إلى 70٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من هذا المعدن.

9. كبد العجل غني جدا بالزنك ، فضلا عن العديد من العناصر المفيدة الأخرى. في 100 غ - 80٪ من الجرعة اليومية من الزنك.

الزنك هو معدن أساسي يحتاجه الجسم من أجل الأداء الطبيعي لحاسة الشم ، والحفاظ على المناعة ، وتكوين البروتينات ، والإنزيمات ، وخلق الحمض النووي. كما أنه يساعد خلايا الأعضاء على التواصل من خلال العمل كناقل عصبي. من أجل دعم مستوى عنصر التتبعبالمستوى المناسب ، تحتاج إلى معرفة الأطعمة التي تحتوي على الزنك ، وما هي وظائفه وأسباب نقصه.

كمية العناصر النزرة في الغذاء

يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى تأخر النمو ، والإسهال ، والضعف الجنسي ، وفقدان الشعر ، وتلف العين والجلد ، وانخفاض الشهية ، وقمع المناعة. على العكس من ذلك ، فإن تناول الكثير من المغذيات الدقيقة يمكن أن يؤدي إلى الغثيان والقيء وفقدان الشهية وتشنجات في البطن واضطراب في البراز والصداع ، ومع الوفرة المفرطة لفترات طويلة يمكن أن يعطل امتصاص النحاس والحديد.

إذا كان الشخص لديه نقص هذا المعدن، فإن المنتجات الحيوانية هي مصادر أكثر ملاءمة من الأطعمة النباتية. تشمل الأطعمة التي تحتوي على الزنك المحار ، ولحم البقر ، ولحم الضأن ، وجنين القمح ، والسبانخ ، وبذور اليقطين ، وبذور الكوسة ، والمكسرات ، والشوكولاتة الداكنة ، ولحم الخنزير ، والدجاج ، والفاصوليا ، والفطر.

يسرد الجدول المنتجات غني بالزنكوكميتها لكل 100 جرام من المنتج.

فواكه وخضراوات، تحتوي على المعادن، كالآتي: الكرنب والملفوف الأبيض ، الفلفل الحلو ، البازلاء الخضراء ، البطاطس ، الجزر ، الباذنجان ، البرتقال ، البطيخ ، عنب الثعلب ، الخوخ.

الحاجة للزنك

يوميًا قاعدة عنصر التتبعبالنسبة للنساء والرجال والأطفال تختلف باختلاف الخصائص الفسيولوجية للجسم. مؤشرات الحاجة هي كما يلي:

الرجال - 15 ملغ.
للنساء - 11 مجم.
النساء الحوامل والمرضعات - 16 ملغ.
الأطفال 0-6 أشهر: 2 مجم.
7-12 - 3 مجم.
1-3 سنوات - 3 ملغ.
4-8 سنوات - 5 ملغ.
9-13 سنة 8 مجم.

من أجل عدم تجاوز البدل اليومي ، من المهم معرفة ما يحتوي على الزنك ، والأطعمة التي تحتوي على المزيد منه.

فائدة للصحة

يلعب الزنك دورًا مهمًا ويؤثر بشكل إيجابي على الجسم ككل. يؤدي العنصر الدقيق الوظائف التالية:

صيانة جهاز المناعة. يمكن لنقص الزنك ، حتى لو كان خفيفًا ، أن يثبط جهاز المناعة بسبب خلل في الخلايا الضامة والعَدِلات. هذا المعدن مطلوب أيضًا لإنشاء الخلايا اللمفاوية التائية وتفعيلها. بالإضافة إلى ذلك ، تساهم المستويات المنخفضة من هذه المغذيات الدقيقة في التعرض للالتهاب الرئوي والالتهابات الأخرى لدى الأطفال وكبار السن. يمكن أن تسبب النظم الغذائية منخفضة الزنك انخفاضًا ملحوظًا في نشاط جهاز المناعة. تبدأ هذه العملية بسرعة نسبيًا - في غضون 4 أسابيع فقط من بداية النظام الغذائي.
شفاء الندبات والجروح. عنصر التتبع مهم للحفاظ على حالة صحية للجلد والأغشية المخاطية. المستويات الطبيعية ضرورية لالتئام الجروح بشكل صحيح.
التقليل من حدة ومدة الإسهال. تشير الدراسات إلى أن زيادة تناول الزنك قد يقلل من مدة وشدة الإسهال لدى الأطفال المصابين بالتهابات معوية.
الوقاية من أمراض العيون المرتبطة بالعمر. تبين أن تناول كميات كبيرة من هذا المعدن ، وكذلك الفيتامينات C و E وبيتا كاروتين ، يقلل من تنكس الشبكية المرتبط بالعمر لدى كبار السن.
عمل أجهزة الحس. يمكن أن يؤدي النقص الحاد في الزنك إلى فقدان الشهية وإزعاج حاسة التذوق.

مجموعة مخاطر نقص الزنك

يمكن أن يسبب نقص الزنك في جسم الإنسان عددًا من المشاكل. ولكن هناك مجموعة من الأشخاص أكثر عرضة لحدوث نقص في العناصر النزرة.

وهي تشمل الفئات التالية:

الأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول. يقلل الكحول امتصاص الزنكالجسم ويعزز إفرازه في البول.
النباتيون. يكون التوافر البيولوجي للعنصر النزف أعلى في اللحوم ، لذلك يتم امتصاص الطعام الحيواني بشكل أفضل. تحتوي البقوليات والحبوب الكاملة على الفلات التي تربط العنصر النافع وتزيد من الامتصاص.
النساء الحوامل والمرضعات. يستهلك الجنين النامي الكثير من الزنك ، وهو أيضًا مقدار كبير كمية المعادنتفرز من جسم الأم مع لبن الأم.
الأطفال الذين يرضعون من الثدي. يجب أن يستهلك الأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 6 أشهر عنصر التتبع من مصادر إضافية ، لأن محتواه في حليب الثدي لم يعد كافياً للنمو والتطور الطبيعي.
المرضى الذين يعانون من مرض فقر الدم المنجلي - 44٪ من الأطفال و 60-70٪ من البالغين المصابين بفقر الدم المنجلي لديهم مستويات منخفضة من هذا العنصر في الجسم.
الأشخاص المصابون بأمراض الجهاز الهضمي وأمراض أخرى. يمكن لجراحة الجهاز الهضمي ومرض كرون والتهاب القولون التقرحي ومتلازمة الأمعاء القصيرة وأمراض الجهاز الهضمي الأخرى تقليل الامتصاصعنصر التتبع وتعزيز إفرازه من الجسم.
الأشخاص الذين يستهلكون جرعات عالية من الحديد. قد تتداخل هذه المغذيات الدقيقة مع امتصاص الزنك. لتجنب هذا التأثير ، يجب تناول مكملات الحديد بين الوجبات. سيسمح ذلك بامتصاص المعدن بشكل صحيح.
المرضى الذين يتناولون مدرات البول - مدرات البول الثيازيدية ، مثل كلورثاليدون وهيدروكلوروثيازيد ، تزيد من إفراز الزنك بنسبة 60٪ ، وتستنفد على المدى الطويل إمداد أنسجة الجسم بالمعادن. عند تناول مدرات البول لفترة طويلة ، يجب تناول المزيد من الأطعمة ، غنية بالعناصر النزرة.

لتعديل نظامك الغذائي ، تحتاج إلى معرفة مكان وجود الكثير من الزنك في الأطعمة ، لتكوين نظامك الغذائي بشكل صحيح من أجل القضاء على فائض ونقص العناصر النزرة.

اليوم سنتحدث عن:

تتحدد صحتنا ومظهرنا إلى حد كبير من خلال الأطعمة التي غالبًا ما ينتهي بها المطاف في أطباقنا. لا يوجد دواء متعدد الفيتامينات في صيدلية واحدة يمكن أن يحل محل المواد المفيدة التي يتلقاها الشخص من الغذاء الطبيعي. لكي يتم تجديد "الجدول الدوري" ، الموجود في أجسامنا بالكامل تقريبًا ، بانتظام ، عليك أن تأكل بشكل صحيح وواعي.

عنصر الزنك هو أحد أهم العناصر للبشر والذي سنتحدث عنه اليوم. بدون عنصر التتبع هذا ، لن تصبح العظام والأنسجة العضلية أنظمة كاملة للجسم: الزنك يحفز نمو الخلايا ويحسن التمثيل الغذائي. خلايا الدم الحمراء والكريات البيض والحيوانات المنوية الذكرية وأنسجة الكبد والكلى مشبعة بالزنك بكميات متفاوتة. يحتوي جسم البالغين على ما يصل إلى 3 جم من العناصر النزرة.

قيمة الزنك للجسم

يؤدي نقص مادة مفيدة إلى تفاقم الرفاهية العامة ، ويقوض جهاز المناعة ويتداخل مع الأداء الطبيعي للشخص ككل. يجعل التشبع المنتظم لجميع أجهزة الجسم بالزنك عمليات مفيدة مثل:

تقوية العصب البصري.
تجديد محسن للجروح
النمو السريع وتطور أنسجة العظام.
تفعيل القشرة الدماغية.
تحسين عمليات التفكير.
الأداء الطبيعي للأعضاء التناسلية والجهاز التناسلي.
زيادة مقاومة نزلات البرد.
تحفيز الجهاز العصبي.
منع تطور الحساسية.
مصدر الطاقة للتسمم الشديد.
منع تطور التليف.
زيادة في الطاقة الجنسية والفعالية.
تجديد شباب الشعر والجلد والأظافر.

نقص الزنك في الجسم

لإقناع القراء مرة أخرى بأهمية الزنك ، يقدم PoMeditsiny قائمة كاملة بالأمراض والحالات التي تنشأ بسبب نقص هذه المادة في الجسم:

;
ضعف الجهاز التناسلي.
تساقط الشعر الشديد
مشاكل في الدورة الدموية
إجهاض.
انخفاض المناعة
;
تأخر تطور الجهاز التناسلي.
نقص الطاقة؛
خطوط بيضاء على الأظافر.
التئام الجروح لفترات طويلة.
مشاكل في الذاكرة.

من كمية الزنك غير الكافية ، يمكن أن يعاني الجسم ليس فقط بسبب نقص الغذاء الذي يحتوي على الزنك. غالبًا ما يكون سبب نقص عنصر دقيق مهم للصحة هو النشاط البدني المفرط وإساءة استخدام الكربوهيدرات "السريعة" - الخبز الأبيض والشوكولاتة والبطاطس والفواكه الحلوة والمربى والمشروبات الغازية الحلوة.

مزمن نقص الزنكفي نصف البشرية القوي يؤدي إلى نقص الرغبة الجنسية والعقم. في الجسد الأنثوي ، يشارك الزنك في عمليات لا تقل أهمية: بمشاركته ، تظهر هرمونات مجموعة الإستروجين ، وتعود الدورة الشهرية إلى طبيعتها ، ويمكن تحمل التسمم وانقطاع الطمث بسهولة نسبيًا.

مع النقص المنتظم للزنك في الإنسان ، تنخفض ردود أفعال الأوتار ، ويعود البنكرياس إلى الظهور ، وتعطل عمليات تمعدن العظام.

تظهر أكبر احتياج الجسم للزنك في أشهر الصيف ، عندما يكون هناك زيادة في التعرق ، وكذلك أثناء تناول حبوب منع الحمل.

في النظام الغذائي للأشخاص الذين يمارسون النظام الغذائي النباتي ، يجب أن يكون هناك بالتأكيد مأكولات بحرية ، لأن البذور والبقوليات لا يمكنها استعادة الاحتياطيات الضرورية من الزنك في الجسم بشكل كامل. من ناحية أخرى ، إذا كان تجنب المنتجات الحيوانية موقفًا لا هوادة فيه بالنسبة لك ، فحاول تضمين الأطعمة في نظامك الغذائي الذي سيساعدك على صنع نقص الزنكأقل أهمية في الجسم. هذه هي القرنبيط والفجل والبروكلي والجزر والسبانخ والمشمش المجفف.

لماذا يفتقر الجسم إلى الزنك

فيما يلي قائمة بالحالات والأمراض التي "تحرق" الاحتياطيات الداخلية من الزنك:

لتجديد الزنك في الجسم ، تحتاج إلى معرفة الأطعمة التي يكون فيها محتوى عنصر التتبع القيم هو الحد الأقصى:

البرتقال والليمون والجريب فروت والتفاح والخضروات والتين - في هذه المنتجات النباتية ، يكون تركيز الزنك 0.25 مجم لكل 1 كجم من وزن الجسم.
يحتوي 1 كجم من العسل على 0.31 مجم من العناصر النزرة المفيدة.
في 1 كجم من التوت أو الكشمش الأسود أو التمر ، يمكن العثور على 2-8 ملغ من الزنك.
يحتوي ما يصل إلى 8 مجم من مادة قيّمة على أطعمة مثل اللحوم والأرز المقشر والسكر والبنجر العادي والحليب والهليون والكرفس والطماطم والبطاطس والخبز.
من 8 إلى 20 مجم من الزنك لكل 1 كجم من الوزن موجود في الثوم والبصل والخميرة والأرز البني والبيض والحبوب.
تم العثور على نسبة عالية من الزنك (20-50 مجم) في دبس السكر ولحوم الأرانب والحبار والشعير ودقيق الشوفان والعدس والبازلاء وأوراق الشاي الأخضر.
30-85 مجم - تحتوي هذه الكمية من العناصر النزرة المهمة على كبد البقر.
تم ضرب الرقم القياسي لمحتوى أكبر كمية من الزنك بواسطة بذور عباد الشمس والقمح المنبت ونخالة القمح - من 130 إلى 202 مجم!

يرجى ملاحظة أن الجسم لا يمتص الزنك بشكل كامل ، ولكن فقط 20-30٪ من الكتلة الكلية.

الاحتياجات اليومية للزنك

لكل منا متطلبات فردية للكمية اليومية من الزنك ، والتي يتم تحديدها بشكل أساسي حسب الجنس والعمر:

الأولاد حتى ستة أشهر - 3 ملغ من الزنك يوميًا ؛
الفتيات حتى ستة أشهر - 2 ملغ / يوم ؛
الأطفال دون سن 3 سنوات - 3 ملغ / يوم ؛
الأطفال دون سن 8 سنوات - 5 ملغ / يوم ؛
المراهقون من سن 13 عامًا - 8 مجم / يوم ؛
الأولاد دون سن 17 - 18 عامًا - 11 مجم / يوم ؛
الفتيات - حتى سن 17-18 سنة - 9 ملغ / يوم ؛
الرجال أقل من 50 - 15 ملغ / يوم ؛
النساء دون سن 50 - 12 ملغ / يوم ؛
النساء الحوامل أقل من 18 - 15 ملغ / يوم ؛
النساء الحوامل من سن 19 - 14 ملغ / يوم ؛
الفتيات دون سن 18 عامًا أثناء الرضاعة - 20 مجم / يوم ؛
الفتيات من سن 19 عامًا أثناء الرضاعة - 17 مجم / يوم.

ملامح امتصاص الجسم للزنك

عند الحديث عن الحاجة إلى التجديد اليومي للزنك في الجسم ، سيكون من الخطأ التزام الصمت بشأن العوامل التي تؤثر بطريقة أو بأخرى على جودة استيعاب هذا العنصر النزيف.

لذلك ، على سبيل المثال ، يؤدي تناول الحبوب المدرة للبول بشكل كبير إلى زيادة حاجة الشخص إلى الزنك ، كما أن منتجات الألبان والمشروبات التي تحتوي على الكافيين والملح والسكر تمنع الجسم تمامًا من امتصاص العنصر الدقيق تمامًا.

على العكس من ذلك ، تساهم الأطعمة الغنية بالبروتين الطبيعي في امتصاص الزنك بشكل أفضل ، لذلك لا تنسَ تناول المكسرات والبقوليات كثيرًا.

لعملية امتصاص الزنك ، هناك عنصر آخر من العناصر النادرة ، وهو النحاس ، بمثابة نوع من الحفاز.
إلى ماذا تؤدي المغذيات الزائدة؟

يؤدي الإفراط في الاهتمام بصحة الفرد أحيانًا إلى نتيجة معاكسة تمامًا للتوقعات: ففائض الزنك في الجسم أحيانًا يكون بنفس خطورة نقصه. يحذر خبراء التغذية من أن المدخول اليومي من عنصر دقيق يجب ألا يتجاوز 150 مجم ، وإلا فسوف يتسمم الجسم. هذا يعني انه

يلعب الزنك دورًا حيويًا في الحفاظ على صحتنا. يعتبر عنصر التتبع هذا أمرًا حيويًا لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي ويوجد في كل خلية. يشارك في عمل أكثر من 300 إنزيم خلوي. يوجد معظم الزنك في المبايض والبروستاتا والحيوانات المنوية وكذلك الكبد والقلب والدماغ.

أهم أعراض نقص الزنك في الجسم. الصحة الجيدة والمناعة القوية هي ما يعطينا الزنك. إذا لم تحصل على ما يكفي من الزنك من الطعام ، فقد تظهر أعراض مختلفة غير سارة.

علامات نقص الزنك في الجسم.

ردود الفعل التحسسية والتهاب الجلد وتأخر التئام الجروح.

انخفاض المناعة ونزلات البرد المتكررة.

قد يكون هناك اضطرابات في الوظيفة الإنجابية ، والولادة المبكرة ، وولادة الأطفال الضعفاء ذوي الوزن المنخفض ؛

قد يعاني المراهقون من التخلف العقلي والميل إلى إدمان الكحول والاكتئاب ؛

انتهاك نمو الشعر ، تدهور الأظافر والجلد.

قلة الطعم والرائحة.

المدخول اليومي من الزنك.

الاطفال: 1-3 سنوات - 3 ملغ يوميا

4-8 سنوات - ما يصل إلى 5 ملغ

9-13 سنة - 8 مجم

امرأة:

14-18 سنة - 9-12 ملغ

19-50 سنة - 9-12 مجم

أكثر من 50 سنة - ما يصل إلى 10 ملغ

الحامل - 14 ملغ يوميا

رجال:

14-18 سنة - 11 مجم

فوق 19 سنة - 15 ملغ.

فوق 50 سنة - ما يصل إلى 13 ملغ

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الزنك.

يوجد الزنك بكميات كبيرة في المأكولات البحرية ومنتجات اللحوم. الكثير من الزنك في النخالة والبذور والمكسرات. لكن في الفواكه والخضروات ، الزنك لا يكفي. لذلك ، يجب على النباتيين بالتأكيد تضمين البيض أو الجبن أو مستحضرات الزنك الخاصة في نظامهم الغذائي.

وبالتالي ، فإن معظم الزنك في المحار هو 60 مجم لكل 100 جرام.

نخالة القمح - 16 مجم لكل 100 جرام ؛

كبد العجل المسلوق - 16 ملغ ؛

ثعابين مسلوقة - 12 مجم ؛

لحم بقري مسلوق - 9.5 مجم ؛

قلوب الدجاج المسلوقة - 7.3 ملغ ؛

من بين المنتجات النباتية المتاحة ، تحتوي بذور اليقطين على أكبر قدر من الزنك - 7.5 مجم ، وبذور عباد الشمس 5.6.

يمكنك العثور على مزيد من المعلومات التفصيلية حول محتوى الزنك في الأطعمة في طاولتنا.

جدول الأطعمة الغنية بالزنك لكل 100 جرام

أسماء عناصر المنتج	نسبة الزنك (1 مجم) لكل 100 جرام من الطعام المستهلك
منتجات اللحوم
كبدة بتلو مقلي	16,0
يخنة لحم البقر
قلوب دجاج مسلوقة
كبدة غنم مقلية
لسان لحم مسلوق
كلى لحم ضأن مقلية
مأكولات بحرية
المحار	60,0
ثعابين مسلوقة	12,0
الأنشوجة الزيتية
سمك السلمون المعلب
المكسرات والفواكه المجففة
الصنوبر
البقان
جوز برازيلية
الفول السوداني
جوز
لوز
كاجو
جوزة الهند
بندق
الفستق
مشمش مجفف	0,75
الخوخ	0,45
الخضروات والفواكه
الكحلبي
قرنبيط
أفوكادو
الفجل
جزر مسلوق
الحبوب والبقوليات والبذور
نخالة القمح	16,0
بذور الخشخاش
بذور السمسم
بذور اليقطين
بذور زهرة عباد الشمس
بذور الكتان
دقيق الصويا
فول الصويا والفاصوليا الجافة
العدس الجاف
الفشار
البازلاء الجافة
دقيق القمح (طحن خشن)
فاصوليا بيضاء جافة
فاصوليا مسلوقة
معكرونة	0,55
رقائق الشوفان
حبوب ذرة
أرز أبيض مسلوق	0,45
منتجات من أصل نباتي وفطري وحيواني
الخميرة الجافة
صفار البيض
فطر أبيض
فجل حار
نبات القراص
سنيت (متنوعة - مشتركة)	fotodiet.ru

يتعرض الإنسان المعاصر للإجهاد بسبب إيقاع الحياة السريع ، لذلك من المفيد تناول الأطعمة الغنية بالزنك. هذا المعدن يؤثر على التمثيل الغذائي ، ويحسن الرفاهية. بدون عنصر دقيق ، سيتعطل التمثيل الغذائي الخلوي ، مما يؤدي إلى التعب وزيادة التعب والانهيار العصبي.

فوائد الزنك في الغذاء

يقول الأطباء أن الزنك في الغذاء والنظام الغذائي يؤدي الوظائف التالية لصحة جسم الإنسان:

يحسن التمثيل الغذائي - يشارك في تكوين وتحطيم الكربوهيدرات والدهون والبروتينات ؛
يدعم عمل المناعة - يؤثر على الكريات البيض والأجسام المضادة للأمراض والهرمونات ؛
يحسن مقاومة الجسم للعدوى ؛
يؤثر على نمو الطفل ، ويشارك في عملية انقسام الخلايا ؛
في سن المراهقة ضروري في تكوين الجهاز التناسلي ، وإنتاج الحيوانات المنوية والبويضات ؛
ينظف السموم ويزيل المعادن الثقيلة.
يبطئ شيخوخة الخلايا.
يعمل على تطبيع حالة الشعر والجلد.

بسبب نقص الزنك ، قد تحدث القائمة التالية من العوامل الضارة:

الاضطرابات العصبية والنفسية (الصرع والتصلب المتعدد والفصام) ؛
الحساسية والتهاب الجلد.
فشل في المناعة.
انخفاض الدورة الدموية وفقر الدم.
تعاني النساء الحوامل من صعوبة الولادة وتأخر نمو الجنين حتى الإجهاض ؛
صعوبات في التئام الجروح.
انخفاض النمو وتأخر البلوغ.
تساقط الشعر - تظهر النتيجة على الفور في الصورة وفي الحياة ؛
نزلات البرد المتكررة
الهاء ، وانخفاض التركيز.
عند المراهقين ، يؤدي نقص العنصر إلى الرغبة الشديدة في تناول الكحول ؛
عند الرجال بعد 50 عامًا - زيادة خطر الإصابة بورم غدي في البروستاتا.

يقع الحد الأقصى من العنصر الدقيق داخل الأعضاء التناسلية للرجال وخلايا الدم وشبكية العين. ينتج نقص المعادن عن نقص مادة في الطعام الوارد ، بسبب المجهود البدني النشط ، مما يؤدي إلى التعرق الغزير. إذا كنت تستخدم كمية كبيرة من الكربوهيدرات ومدرات البول ، فلن يكون عنصر التتبع كافيًا ، لذلك من المفيد تذكر الأطعمة التي تحتوي على الزنك.

من المهم أن تعرف أنه يتم امتصاص المعدن بشكل أفضل مع المزيد من البروتين وفيتامين أ. الفيتات - مشتقات حمض الفيتيك - تبطئ الامتصاص. تجنب الأطعمة الغنية بالحديد والكالسيوم والرصاص. من الأفضل استخدام هذه العناصر النزرة بشكل منفصل لتحسين التمثيل الغذائي داخل الأنسجة والأعضاء المهمة في الجسم كله. للأطفال والبالغين ، يوصى بتناول الطعام بانتظام. القيمة اليومية بالمليغرام:

الأشهر الستة الأولى للفتيات - 2 ؛
ستة أشهر للأولاد - 3 ؛
0.5-3 سنوات - 3 ؛
4-8 سنوات - 5 ؛
9-13 سنة - 8 ؛
14-18 سنة للفتيات - 9 ؛
14-18 سنة للأولاد - 11 ؛
19-59 سنة للنساء - 12 ؛
19-50 سنة للرجال - 15 ؛
بعد 50 سنة للنساء - 10 ؛
بعد 50 عامًا للرجال - 13 ؛
الاحتياجات اليومية أثناء الحمل أقل من 18 عامًا - 15 ؛
أثناء الحمل فوق 19 عامًا - 14 ؛
الأمهات المرضعات تحت سن 18 - 15 سنة ؛
المرضعات بعد 18 سنة - 17.

حقائق مفيدة عن المعدن:

يقلل استخدام موانع الحمل الفموية من تركيز العنصر بشكل كبير.
تبدأ سمية الزنك من 150 مجم في اليوم.
إذا كنت تعاني من مرض في الأمعاء أو تتناول مدرات البول ، فأنت بحاجة إلى الحصول على المزيد من الزنك من الأطعمة التي تحتوي عليه.
منتجات الألبان والكافيين والكحول تغسل العنصر وتمنع امتصاصه.
يتم امتصاص العنصر بشكل أفضل مع البقوليات والفول السوداني ومسحوق الخبز ومنتجات الصويا التي خضعت للتخمير (على سبيل المثال ، ميسو - حساء ياباني).

ما يحتوي على الزنك

عند البحث عن معلومات حول الأطعمة التي تحتوي على الزنك ، يمكنك العثور على حقائق تؤكد الريادة في محتوى هذا العنصر في الحبوب والفاصوليا والمكسرات. القادة هم المحار والسمك المسلوق ونخالة القمح. ستكون منتجات اللحوم واللحوم هي الإجابة على سؤال حول ماهية الأطعمة التي تحتوي على الزنك. الخميرة الجافة والمضغوطة غنية بالمعادن. غني بالزنك:

عصفور؛
البصل والثوم والخضروات الخضراء.
البطاطس؛
الحنطة السوداء والعدس وفول الصويا.
دقيق الشعير والخبز
كريم جاف
الفجل.
الحمضيات.
المكسرات (الفول السوداني والكاجو) ؛
التفاح والتين والتمر.
التوت.
فواكه مجففة
شاي أخضر.

ما هي الأطعمة الغنية بالزنك

يمكن العثور على أعلى محتوى من الزنك في الأطعمة في الجدول أدناه:

اسم

كبد عجل مقلي
نخالة القمح
ثعبان البحر المسلوق (سمك)
يخنة لحم البقر

حبوب الصنوبر

منتجات الزنك من أصل حيواني

عند سؤالهم عن الأطعمة التي تحتوي على الزنك ، أجاب خبراء التغذية بالإجابة - معظم المعادن الموجودة في الأطعمة ذات الأصل الحيواني. يوضح الجدول الأطعمة المدعمة بالعناصر:

اسم
قلوب دجاج مسلوقة
كبدة غنم مقلية
لسان البقر المسلوق
كلى لحم ضأن مقلية




الخميرة الجافة

المنتجات العشبية بالزنك

فهم الأطعمة التي تحتوي على الزنك ، لا تنسى الأطعمة من أصل نباتي. يحتوي الجدول على معلومات عنها:

اسم
البقان
الجوز البرازيلي

جوز


لب جوز الهند

فستق
مشمش مجفف
البرقوق المجفف
الكحلبي

فئات

اختيار المحرر