تنمية المرونة النشطة. أنواع المرونة: خصائص وتمارين للتطوير. وسائل وطرق توعية المرونة

إرسال عملك الجيد في قاعدة المعرفة أمر بسيط. استخدم النموذج أدناه

سيكون الطلاب وطلاب الدراسات العليا والعلماء الشباب الذين يستخدمون قاعدة المعرفة في دراساتهم وعملهم ممتنين جدًا لك.

نشر على http://www.allbest.ru/

مقال

حسب التخصص: "الثقافة البدنية"

عرض حول موضوع: "المرونة. وسائل وطرق تطوير المرونة »

معمحتوى

مقدمة

1. تتميز المرونة بأنها صفة مادية

1.1 مفهوم المرونة أنواعها

2. تنمية المرونة

2.1 أدوات المرونة

2.2 طرق تطوير المرونة

2.3 ملامح منهجية تطوير المرونة

3. تمارين (اختبارات) لتحديد مستوى تطور المرونة

خاتمة

فهرس

مقدمة

في نظرية ومنهجية التربية البدنية ، يتميز التطور البدني بثلاث مجموعات من المؤشرات: المورفولوجية والوظيفية ومستوى تطور الصفات البدنية. تشمل الصفات الجسدية الرئيسية: القوة والسرعة والقدرة على التحمل والبراعة والمرونة ، وتعتمد مظاهرها على خصائص وقدرات الأنظمة الوظيفية للمنظمة.

المرونة هي إحدى الصفات الجسدية الخمس الأساسية للإنسان. يتميز بدرجة تنقل روابط الجهاز العضلي الهيكلي والقدرة على أداء الحركات بسعة كبيرة. يجب تطوير هذه الجودة الجسدية منذ الطفولة وبشكل منهجي.

يعكس المظهر الخارجي للمرونة تغيرًا داخليًا في العضلات والمفاصل ونظام القلب والأوعية الدموية. تؤدي المرونة غير الكافية إلى حدوث انتهاكات في الموقف ، وحدوث تنخر العظم ، وترسب الأملاح ، وتغيرات في المشي. يؤدي التحليل غير الكافي للمرونة لدى الرياضيين إلى إصابات ، وكذلك إلى تقنية غير كاملة.

في التدريبات البدنية والرياضية الاحترافية ، المرونة ضرورية لأداء الحركات ذات السعة الكبيرة والمتطرفة. يمكن أن يؤدي عدم كفاية الحركة في المفاصل إلى الحد من ظهور الصفات الجسدية مثل القوة وسرعة رد الفعل وسرعة الحركة والقدرة على التحمل ، مع زيادة استهلاك الطاقة وتقليل كفاءة الجسم ، وغالبًا ما يؤدي إلى إصابات خطيرة في العضلات والأربطة.

1. تتميز المرونة بأنها صفة مادية

1.1 مفهوم المرونة أنواعها

المرونة تُعرَّف بأنها قدرة الشخص على تحقيق سعة كبيرة في الحركة التي يؤديها. من الناحية النظرية والعملية ، يستخدم مصطلح "المرونة" على نطاق واسع عندما يتعلق الأمر بالتنقل في المفاصل. علاوة على ذلك ، في بعض الحالات ، يتم تعريف المرونة على أنها القدرة على تحقيق أقصى قدر ممكن من الحركة في المفاصل. وفقًا لهذا ، يجب استخدام مصطلح "المرونة" بشكل صحيح ، في إشارة إلى المرونة بشكل عام ، ومصطلح "التنقل" ، في إشارة إلى تنقل مفصل معين.

تعتمد المرونة على تكوين المفاصل وشبه المفاصل وقدرة العضلات والأربطة على التمدد. عدم كفاية حركة المفاصل وشبه المفاصل يحد من مظاهر القوة والسرعة والقدرة على التحمل والتنسيق ، ويضعف التنسيق العضلي والعضلي ، ويقلل من كفاءة العمل ، ويسبب تمزق والتواء الأربطة والعضلات.

في الرياضات المختلفة ، تكون متطلبات تطوير المرونة محددة ، ويرجع ذلك إلى الهيكل الميكانيكي الحيوي للتمارين التنافسية. على سبيل المثال ، يحتاج الرياضيون في التجديف إلى أقصى قدر من الحركة في مفاصل العمود الفقري والكتف والحوض ؛ العدائين - في مفاصل الورك والركبة والكاحل. المتزلجين - في مفاصل الكتف والورك والركبة والكاحل. السباحون - في جميع المفاصل وأنصاف المفاصل تقريبًا.

مخزون المرونةهي الزيادة في اتساع حركة المفاصل المطلوبة في تمرين تنافسي.

هناك عدة أنواع من المرونة.

حسب شكل التجلّي:

المرونة النشطة- القدرة على أداء الحركات بسعة كبيرة بسبب جهود عضلاتهم.

المرونة السلبية- القدرة على أداء الحركات بسعة كبيرة بسبب عمل القوى الخارجية: الجاذبية ، الشريك ، إلخ. قيمة المرونة السلبية أعلى من المؤشرات المقابلة للمرونة النشطة.

مستوى المرونة السلبية هو الأساس لزيادة المرونة النشطة. ومع ذلك ، فإن زيادة المرونة السلبية والإيجابية تتطلب أساليب مختلفة للتطوير. تعتمد المرونة النشطة على تطور القوة والقدرة على التمدد لمجموعات العضلات ، بينما تعتمد المرونة السلبية على تكوين مفاصل الأطراف وشبه مفاصل العمود الفقري.

عن طريق المظهر: المرونة الديناميكية- المرونة ، تظهر في التمارين ذات الطبيعة الديناميكية. مرونة ثابتة- المرونة التي تظهر في التمارين ذات الطبيعة الساكنة.

هناك أيضًا مرونة عامة وخاصة. المرونة العامة- القدرة على أداء حركات ذات سعة كبيرة في أكبر المفاصل وفي اتجاهات مختلفة. مرونة خاصة- القدرة على أداء الحركات ذات الاتساع الكبير في المفاصل والاتجاهات ، بما يتوافق مع خصائص التخصص الرياضي.

2. تنمية المرونة

2.1 أدوات المرونة

كوسيلة لتطوير المرونة ، يتم استخدام التمارين التي يمكن إجراؤها بأقصى سعة. يطلق عليهم خلاف ذلك تمارين الإطالة.القيود الرئيسية لنطاق الحركة هي العضلات المناهضة. إن شد النسيج الضام لهذه العضلات ، مما يجعل العضلات مرنة ومرنة (مثل الشريط المطاطي) هي مهمة تمارين الشد. تنقسم تمارين الإطالة إلى نشطة وسلبية وثابتة.

حركات نشطةبسعة كاملة (تتأرجح الذراعين والساقين ، والرجيج ، والإمالة والحركات الدورانية للجسم) يمكن إجراؤها بدون أشياء ومع أشياء (عصي الجمباز ، والأطواق ، والكرات ، وما إلى ذلك).

تمرين سلبيعلى المرونة ما يلي: الحركات التي يتم إجراؤها بمساعدة الشريك ؛ الحركات التي يتم إجراؤها بالأوزان ؛ الحركات التي تتم بمساعدة موسع مطاطي أو ممتص الصدمات ؛ حركات سلبية باستخدام القوة الذاتية (سحب الجسم إلى الساقين ، وثني اليد باليد الأخرى ، وما إلى ذلك) ؛ الحركات التي يتم إجراؤها على الأصداف (استخدم وزن جسمك كوزن).

تمارين ثابتة، التي يتم إجراؤها بمساعدة شريك ، يتطلب وزن الجسم أو القوة ، الحفاظ على وضع ثابت بأقصى سعة لفترة زمنية معينة (6-9 ثوانٍ). يتبع ذلك الاسترخاء ثم تكرار التمرين.

تمارين مختلطةتستخدم الشخصية تمارين نشطة وسلبية في مجموعات مختلفة.

شروط تنمية المرونة

1. يتم تنفيذ التمارين على خلفية الشفاء التام.

2. عند أداء التمارين المتكررة ، ابدأ بوتيرة بطيئة جدًا تزداد تدريجياً.

3. قبل أداء تمارين الإمالة للأمام أو للجانبين أو الانحناء للخلف - 6-8 ساعات يجب عدم تناولها في الجمباز البلاستيكي ، قبل 2-4 ساعات - في الرياضة والجمباز الإيقاعي.

4. قبل أداء تمارين المرونة ، من الضروري تدفئة العضلات: عن طريق التمارين البدنية (المشي والجري وما إلى ذلك) ، في الحمام أو الدش الساخن ، والتدليك. يمكن أن يؤدي أداء تمارين المرونة مع العضلات "الباردة" إلى تمزق العضلات والأربطة. يتم إجراء تمارين المرونة بملابس دافئة بدرجة كافية.

5. بعد تطوير قدرات القوة ، اهتزت العضلات وتمتد ، استخدم التمارين المستخدمة لتطوير المرونة لتحسين الانتعاش ، ولكن ليس لتطوير المرونة.

6. أولاً ، يتم تنفيذ التدريبات السلبية (الثابتة) ، ثم التمارين النشطة (الديناميكية). يتم تنفيذ تمارين لتطوير المرونة السلبية في الوضع الثابت ، مما يزيد تدريجياً من وقت وقوة التأثير ، ولكن مع تجنب الشعور بالألم الحاد.

7. لوحظ أكبر زيادة في المرونة أثناء التدريب في فترة ما بعد الظهر. تمرين تقنية المرونة البدنية

8. مدة الفصول لتنمية المرونة من 20 إلى 60 دقيقة. في اليوم ، 5-10 دقائق كافية للحفاظ على المرونة. يُنصح بتقسيم تدريب تطوير المرونة إلى 15-30 دقيقة في الصباح و 30-40 دقيقة في المساء. مع تدريب المرونة السلبي اليومي ، يبدأ تكوين العظام في التغيير فقط بعد 18 شهرًا.

2.2 طرق تطوير المرونة

1. مستمر مع حمل سلبي (ثابت) - تمرين طويل الأمد مع زيادة تدريجية في الجهد على المفصل أو نصف المفصل مع حمل إضافي أو وزن الجسم أو ضغط الشريك ؛ يطور المرونة السلبية.

2. نشاط متكرر (ديناميكي) - حركات عضلية نشطة (تأرجح ، إمالة ، انحناءات خلفية) بسبب جهود العضلات.

3. Static-dynamic - حركة بطيئة جدًا مع تثبيت مراحل فردية من الحركة ، تُستخدم في هاثا يوغا.

كتطوير وتحسين المرونة ، يتم استخدام الألعاب والأساليب التنافسية أيضًا.

2.3 ملامح منهجية تطوير المرونة

عند التخطيط وإجراء الفصول المتعلقة بتطوير المرونة ، من الضروري مراعاة عدد من المتطلبات المنهجية الهامة.

من أجل تطوير المرونة وتحسينها ، من المهم بشكل منهجي تحديد النسب المثلى في استخدام تمارين التمدد ، وكذلك الجرعة الصحيحة للأحمال.

إذا كان مطلوبًا تحقيق تحول ملحوظ في تطوير المرونة بعد 3-4 أشهر ، يوصى بالنسب التالية في استخدام التمارين: تقريبًا 40٪ - نشط ، 40٪ - سلبي و 20٪ - ثابت. كلما كان العمر أصغر كلما زاد المجموع يجب أن تكون هناك نسبة من التمارين النشطة وأقل - ثابتة.

طور المتخصصون توصيات تقريبية بشأن عدد التكرارات ووتيرة الحركات ووقت "التعرض" في المواقف الثابتة. في الدروس الأولى ، لا يزيد عدد التكرارات عن 8-10 مرات ويتم إحضارها تدريجياً إلى القيم الموضحة في الجدول 1.

الجدول 1. جرعة التمارين التي تهدف إلى تطوير حركة المفاصل لدى أطفال المدارس والرياضيين الشباب (عدد مرات التكرار)

	عدد مرات التكرار
	الطلاب ، سنوات	الرياضيون الشباب ، سنوات	مرحلة صيانة الحركة في المفاصل
				15 أكبر
العمود الفقري
خاصرة
عضدي
الكعبري
ركبة
كاحل

من المهم الجمع بين تمارين المرونة وتمارين القوة والاسترخاء. لقد ثبت أن الاستخدام المعقد لتمارين القوة وتمارين الاسترخاء لا يزيد فقط من قوة العضلات التي تنتج هذه الحركة وتمددها ومرونتها ، بل يزيد أيضًا من قوة الجهاز العضلي الرباطي. بالإضافة إلى ذلك ، عند استخدام تمارين الاسترخاء خلال فترة التطور الموجه للحركة في المفاصل ، يزداد تأثير التدريب بشكل كبير (حتى 10٪).

يجب زيادة العبء على تمارين المرونة في الجلسات الفردية وعلى مدار العام عن طريق زيادة عدد التمارين وعدد مرات التكرار. السرعة أثناء التمرينات النشطة هي تكرار واحد في ثانية واحدة ؛ مع المبني للمجهول - تكرار واحد في 1-2 ثانية ؛ "التعرض" في المواقف الثابتة - 4-6 ثانية.

يوصى بإجراء تمارين المرونة في درس واحد بالتسلسل التالي: أولاً ، تمارين لمفاصل الأطراف العلوية ، ثم الجذع والأطراف السفلية. مع الأداء المتسلسل لهذه التمارين ، يتم إجراء تمارين الاسترخاء بين فترات الراحة.

فيما يتعلق بمسألة عدد الفصول الأسبوعية الهادفة إلى تطوير المرونة ، هناك آراء مختلفة. لذلك ، يعتقد بعض المؤلفين أن 2-3 مرات في الأسبوع كافية ؛ يقنع آخرون بالحاجة إلى دروس يومية ؛ لا يزال البعض الآخر على يقين من أن فصلين في اليوم يعطيان أفضل نتيجة. ومع ذلك ، يتفق جميع الخبراء على أنه في المرحلة الأولى من العمل على تطوير المرونة ، يكفي ثلاث جلسات في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، تسمح لك ثلاث جلسات في الأسبوع بالحفاظ على مستوى الحركة الذي تم تحقيقه بالفعل في المفاصل. الانقطاعات في تدريب المرونة لها تأثير سلبي على مستوى تطورها. لذلك ، على سبيل المثال ، يؤدي استراحة لمدة شهرين إلى تفاقم حركة المفاصل بنسبة 10-12٪.

في تدريب المرونة ، يجب استخدام مجموعة واسعة من التمارين التي تؤثر على حركة جميع المفاصل الرئيسية ، حيث لا يوجد نقل إيجابي للتدريب على الحركة من مفصل إلى آخر.

في السنوات الأخيرة ، انتشر في الخارج وفي بلدنا تمتد- نظام التدريبات الثابتة التي تنمي المرونة وتعزز زيادة مرونة العضلات. شرط تمتديأتي من الكلمة الإنجليزية تمتد - تمتد ، وتمتد. في عملية تمارين الإطالة في الوضع السكوني ، يتخذ الطالب وضعية معينة ويثبتها لمدة 15 إلى 60 ثانية ، بينما يمكنه إجهاد العضلات المشدودة.

الجوهر الفسيولوجي للتمدد هو أنه عندما يتم شد العضلات والحفاظ على وضعية معينة ، يتم تنشيط عمليات الدورة الدموية والتمثيل الغذائي فيها.

هناك العديد من الخيارات للتمدد. التسلسل الأكثر شيوعًا للتمارين هو ما يلي: مرحلة تقلص العضلات (تمرين القوة أو السرعة) الذي يستمر من 1-5 ثوانٍ ، ثم استرخاء العضلات لمدة 3-5 ثوانٍ وبعد ذلك التمدد في وضع ثابت من 15 إلى 60 ثانية). تُستخدم أيضًا طريقة أخرى لأداء تمارين الإطالة على نطاق واسع: تمارين ديناميكية (نابضية) يتم إجراؤها في فترة الإحماء أو الجزء الرئيسي من نهاية الدرس مع الاحتفاظ بوضعية ثابتة لفترة من الوقت في التكرار الأخير. مدة وطبيعة الباقي بين التمارين فردية ، ويمكن ملء التوقف نفسه للمشاركين بالجري البطيء أو الراحة النشطة.

تقنية التمدد فردية تمامًا. ومع ذلك ، يمكن التوصية بمعايير تدريب معينة.

مدة التكرار الواحد (تثبيت الوضعية)
من 15 إلى 60 ثانية (للمبتدئين والأطفال - 10-20 ثانية).

عدد مرات التكرار لتمرين واحد من 2 إلى 6 مرات ، ق
الراحة بين التكرار 10-30 ثانية.

عدد التمارين في مجمع واحد من 4 إلى 10.

المدة الإجمالية للحمل بأكمله من 10 إلى 45 دقيقة.

طبيعة الباقي هي الاسترخاء التام والركض والاستجمام النشط.

أثناء التمرين ، من الضروري التركيز على مجموعة العضلات المحملة.

3. تمارينلتحديد مستوى تطور المرونة

المعيار الرئيسي لتقييم المرونة هو أكبر نطاق للحركة يمكن أن يحققه الموضوع.

يتم قياس اتساع الحركات بالدرجات الزاوية أو بمقاييس خطية باستخدام المعدات أو الاختبارات التربوية. طرق القياس الآلية هي: 1) ميكانيكي (باستخدام مقياس الزوايا) ؛ 2) الكهروميكانيكية (باستخدام مقياس كهربي) ؛ 3) بصري 4) التصوير الشعاعي.

أرز. 1. قياس أقصى اتساع للحركة: أ - بالقياسات الزاوية (درجة): ب - أ بالقياسات الخطية (سم)

في التربية البدنية ، أكثر الطرق التي يمكن الوصول إليها شيوعًا هي طريقة قياس المرونة باستخدام مقياس الزوايا الميكانيكي - مقياس الزوايا. يتم قياس الحركة في المفاصل باستخدام مقاييس الزوايا في الوحدات الزاوية ، وبمقاييس خطية - باستخدام المسطرة (الشكل 1).

من أجل قياسات دقيقة بشكل خاص لحركة المفاصل ، يتم استخدام الطرق الكهربية والضوئية والتصوير الشعاعي. تتيح لك المقاييس الكهرومغناطيسية الحصول على تمثيل رسومي للمرونة ومتابعة التغيير في الزوايا المفصلية في مراحل مختلفة من الحركة. تعتمد الطرق البصرية لتقييم المرونة على استخدام معدات التصوير الفوتوغرافي والأفلام والفيديو. تتيح لك طريقة التصوير الشعاعي تحديد نطاق الحركة المسموح به نظريًا ، والذي يتم حسابه على أساس تحليل الأشعة السينية لهيكل المفصل.

تعتبر الاختبارات البيداغوجية الرئيسية لتقييم حركة المفاصل المختلفة من أبسط تمارين التحكم (الشكل 2).

أرز. 2. تدريبات المراقبة (الاختبارات) لتقييم مستوى تطور المرونة

- الحركة في مفصل الكتف.الموضوع ، الذي يحمل طرفي حزمة الجمباز (الحبل) ، يلف الذراعين المستقيمين للخلف (الشكل 2 ، 1). يتم تقييم حركة مفصل الكتف من خلال المسافة بين اليدين أثناء الالتواء: كلما كانت المسافة أصغر ، زادت مرونة هذا المفصل ، والعكس صحيح (الشكل 2 ، 2). بالإضافة إلى ذلك ، تتم مقارنة أصغر مسافة بين اليدين بعرض حزام كتف الشخص المعني. الاختطاف النشط للذراعين المستقيمين من وضعية الاستلقاء على الصدر والذراعين إلى الأمام. يتم قياس أكبر مسافة من الأرض إلى أطراف الأصابع (الشكل 2 ، 5).

- حركة العمود الفقري.يتم تحديده من خلال درجة ميل الجذع للأمام (الشكل 2 ، 3 ، 4 ، 6). الشخص في وضع الوقوف على مقعد (أو جالسًا على الأرض) يميل إلى الأمام إلى الحد الأقصى دون ثني ركبتيه. يتم تقييم مرونة العمود الفقري باستخدام مسطرة أو شريط من خلال المسافة بالسنتيمتر من علامة الصفر إلى الإصبع الثالث من اليد. إذا لم تصل الأصابع في نفس الوقت إلى علامة الصفر ، فسيتم تحديد المسافة المقاسة بعلامة الطرح (-) ، وإذا كانت أقل من علامة الصفر ، فإن علامة الجمع (+). "الجسر" (الشكل 2 ، 7). يتم قياس النتيجة (بالسنتيمتر) من الكعب إلى أطراف أصابع الموضوع. كلما كانت المسافة أصغر ، ارتفع مستوى المرونة والعكس صحيح.

- الحركة في مفصل الورك.يسعى الموضوع إلى نشر ساقيه على أوسع نطاق ممكن: 1) إلى الجانبين و 2) للخلف وللأمام مع دعم على يديه (الشكل 2 ، 8). يتم تقييم مستوى الحركة في هذا المفصل من خلال المسافة من الأرض إلى الحوض (العصعص): كلما كانت المسافة أصغر ، زاد مستوى المرونة ، والعكس صحيح.

- الحركة في مفاصل الركبة. يقوم الشخص بأداء القرفصاء مع تمديد الذراعين للأمام أو اليدين خلف رأسه (الشكل 2 ، 10 ، 11). يتجلى التنقل العالي في هذه المفاصل من خلال القرفصاء الكامل.

- الحركة في مفاصل الكاحل(الصورة 2، 12, 13). يجب أن يعتمد قياس المعلمات المختلفة للحركات في المفاصل على مراعاة شروط الاختبار القياسية: 1) نفس المواضع الأولية لوصلات الجسم ؛ 2) نفس الإحماء (القياسي) ؛ 3) يتم إجراء قياسات متكررة للمرونة في نفس الوقت ، لأن هذه الظروف تؤثر بطريقة ما على الحركة في المفاصل.

خاتمة

بناءً على ما سبق ، يمكن استخلاص الاستنتاجات التالية.

المرونة تُعرَّف بأنها قدرة الشخص على تحقيق سعة كبيرة في الحركة التي يؤديها.

يمكن أن يكون من عدة أنواع: نشط وسلبي ، ديناميكي وثابت ، عام وخاصة.

يتأثر تطور المرونة بعوامل مختلفة ، بما في ذلك: شكل العظام ، وسماكة الغضروف المفصلي ، ومرونة العضلات والأوتار والأربطة: الظروف الخارجية - الوقت من اليوم ، ودرجة حرارة الهواء ، وما إذا كان الإحماء قد تم. نفذت ، سواء تم تدفئة الجسم ، والحالة الوظيفية العامة للجسم ، والعواطف والدافع.

الطرق الرئيسية لتطوير المرونة هي: المستمر مع الحمل السلبي (ثابت) ؛ نشط متكرر (ديناميكي) ؛ ديناميكية ثابتة. كتطوير وتحسين المرونة ، يتم استخدام الألعاب والأساليب التنافسية أيضًا. في السنوات الأخيرة ، انتشر التمدد في الخارج وفي بلدنا - نظام من التمارين الثابتة التي تطور المرونة وتعزز زيادة مرونة العضلات.

في التربية البدنية ، تتمثل المهمة الرئيسية في ضمان مثل هذه الدرجة من التطور الشامل للمرونة التي من شأنها أن تسمح للفرد بإتقان الإجراءات الحركية الأساسية (المهارات والعادات) بنجاح وإظهار القدرات الحركية الأخرى بكفاءة عالية - التنسيق والسرعة والقوة ، تَحمُّل.

فهرس

1. Vasilkov A.A. نظرية وطرق التربية البدنية: كتاب مدرسي / AA Vasilkov. - روستوف لا ينطبق: فينيكس ، 2008. - 381 ص. : سوف. -- (تعليم عالى).

2. Yerkomaishvili I.V. اساسيات نظرية الثقافة الفيزيائية. دورة المحاضرات - ايكاترينبرج: GOU VPO USTU، 2004 191s

3. أساسيات نظرية ومنهجية الثقافة البدنية: بروك. للتكنولوجيا. بدني عبادة. / إد. أ. غوزالوفسكي. - م: الثقافة البدنية والرياضة ، 1986. - 352 ص ، مريض.

4. Skrynnik O. V. الأسس النظرية للتربية البدنية. - أوسوريسك: FGOU VPO PGSKhA ، 2009. - 73 ص.

5. نظرية وطرق التربية البدنية: بروك. للطلاب بدني ثقافة بيد. in-tov / B.A. Ashmarin، Yu.A. فينوغرادوف ، 3.N. فياتكينا وآخرون ؛ إد. بكالوريوس Ashmarin. - M: التنوير ، 1990. - 287 ص.

6. المقرر النظري إلى القسم المنهجي والعملي من تخصص "الثقافة البدنية" لطلبة المقررات I-III. مستوطنة تعليمية - أوليانوفسك: USTU ، 2009. -185 ص.

استضافت على Allbest.ru

...

وثائق مماثلة

تحليل المرونة كجودة فيزيائية للشخص ، العوامل التي تؤثر على تطوره. طرق ووسائل توعية المرونة. تمارين التحكم لتحديد مستوى تطور المرونة. دراسة مستوى تنمية الصفات البدنية لدى الطلاب.

ورقة مصطلح ، تمت الإضافة في 05/15/2013

جوهر ومعنى المرونة والمهام والأهداف ومبادئ تطويرها. الأساليب المستخدمة والتمارين الفعالة. احتياطات السلامة عند أداء تمارين التحكم لتنمية المرونة ووسائل وطرق تعليم هذه الجودة البدنية.

الملخص ، تمت إضافة 2015/04/18

العمر والخصائص الفسيولوجية لتنمية مرونة أطفال المدارس. وسائل وطرق وأساليب تنمية وتحسين المرونة لدى الأطفال من خلال تصميم الرقصات. استخدام تمارين الإطالة النشطة. فعالية الطريقة المتكررة.

ورقة المصطلح ، تمت إضافته في 03/24/2015

الخصائص الرئيسية للمرونة باعتبارها صفة جسدية للإنسان. مفهوم السيطرة في دروس التربية البدنية. الفروق بين الجنسين والفترات الحساسة لتنمية المرونة. منهجية اختبار مستوى المرونة في دروس التربية البدنية.

ورقة مصطلح ، تمت إضافتها في 10/05/2015

مهام تطوير المرونة. تمارين الإطالة النشطة والسلبية والثابتة. الحاجة إلى التوزيع الصحيح للنسب المثلى في استخدام تمارين الإطالة ، وكذلك الجرعة الصحيحة لأحمال التدريب.

محاضرة ، أضيفت في 06/10/2011

دراسة أهمية المرونة في التدريب البدني والرياضة المهنية. دراسة مفهوم المرونة الإيجابية والسلبية. وصف لمجموعة من التمارين لتنمية مرونة الرقبة والكتفين والجذع والجذع والظهر. قياسات التحكم في المرونة.

الملخص ، تمت الإضافة في 07/12/2016

الجوانب والميزات النظرية لتنمية المرونة لدى الأطفال في سن ما قبل المدرسة. تطبيق الأساليب غير التقليدية للتربية البدنية في ممارسة مؤسسات ما قبل المدرسة. التعرف على مستوى تطور المرونة لدى الأطفال من سن 6-7 سنوات. قطع التحكم.

ورقة مصطلح تمت إضافتها في 11/22/2013

المرونة هي إحدى الصفات الجسدية الرئيسية للإنسان. معنى وجوهر المرونة وعواقب تطورها غير الكافي. الأشكال الإيجابية والسلبية من مظاهر المرونة. الطرق الرئيسية لرفع الحركية في المفاصل مجموعة من التمارين.

الملخص ، تمت الإضافة في 07/10/2011

الجمباز الإيقاعي كرياضة ، تاريخ تطورها. المرونة كجودة مادية ووسيلة وأساليب تنميتها. ملامح العمر لتنمية الفتيات. وضع مجموعة من التمارين الخاصة لتنمية المرونة لدى الفتيات من سن 7-8 سنوات.

أطروحة ، تمت إضافة 05/13/2012

التطور الجسدي الفردي. المرونة كجودة مادية قيمة. منهجية للتطوير الموجه وتحسين المرونة. ملامح تطور المرونة في سن المدرسة الابتدائية. التطور المنتظم للجهاز العضلي الهيكلي.

المرونة وأساسيات منهجية تعليمها

يخطط

1. المفهوم الأساسي ، أنواعه ، مهام التطوير

2. وسائل وطرق توعية المرونة

3. منهجية تطوير المرونة

4. تمارين رقابة (اختبارات) لتحديد مستوى تنمية المرونة

1. المفهوم الأساسي ، أنواعه ، مهام التطوير

1. المرونةهي القدرة على أداء الحركات بسعة كبيرة. مصطلح "المرونة" أكثر ملاءمة عند الإشارة إلى الحركة الكلية في مفاصل الجسم كله. وفيما يتعلق بالمفاصل الفردية ، فمن الأصح قول "الحركة" وليس "المرونة" ، على سبيل المثال ، "الحركة في مفاصل الكتف أو الورك أو الكاحل". توفر المرونة الجيدة الحرية والسرعة والاقتصاد في الحركة ، وتزيد من مسار التطبيق الفعال للجهد أثناء التمرين. المرونة المتطورة بشكل غير كاف تجعل من الصعب تنسيق الحركات البشرية ، لأنها تحد من حركة الأجزاء الفردية من الجسم. وفقًا لشكل المظهر ، يتم تمييز المرونة الإيجابية والسلبية.

مع المرونة النشطة ، يتم تنفيذ الحركة بسعة كبيرة بسبب النشاط الخاص للماوس المقابل. تُفهم المرونة السلبية على أنها القدرة على أداء نفس الحركات تحت تأثير قوى الشد الخارجية: جهود الشريك ، والأوزان الخارجية ، والأجهزة الخاصة ، إلخ.

حسب طريقة التظاهر ، تنقسم المرونة إلى ديناميكية وثابتة. تتجلى المرونة الديناميكية في الحركات والثابتة - في المواقف.

هناك أيضًا مرونة عامة وخاصة.

تتميز المرونة العامة بالحركة العالية (مدى الحركة) في جميع المفاصل (الكتف ، الكوع ، الكاحل ، العمود الفقري ، إلخ) ؛

مرونة خاصة - من خلال سعة الحركات المقابلة لتقنية عمل حركي معين.

تعتمد المرونة على عدد من العوامل. العامل الرئيسي الذي يحدد حركة المفاصل هو تشريحي. العظام هي محددات الحركة. يحدد شكل العظام إلى حد كبير اتجاه ونطاق الحركة في المفصل (الثني ، التمديد ، الاختطاف ، التقريب ، الاستلقاء ، الكب ، الدوران).

المرونة ناتجة عن التنظيم العصبي المركزي لتوتر العضلات ، وكذلك توتر العضلات المناهضة. وهذا يعني أن مظاهر المرونة تعتمد على القدرة على إرخاء العضلات المشدودة طواعية وإجهاد العضلات التي تقوم بالحركة ، أي على درجة تحسين التنسيق بين العضلات.

تتأثر المرونة بشكل كبير بالظروف الخارجية:

1) الوقت من اليوم (في الصباح ، تكون المرونة أقل مما هي عليه في فترة ما بعد الظهر والمساء) ؛

2) درجة حرارة الهواء (عند 20..30 درجة مئوية تكون المرونة أعلى من 5 ... 10 درجة مئوية) ؛

3) ما إذا كان قد تم إجراء عملية إحماء (بعد إحماء لمدة 20 دقيقة ، تكون المرونة أكبر مما كانت عليه قبل الإحماء) ؛

4) ما إذا كان الجسم دافئًا (تزداد الحركة في المفاصل بعد 10 دقائق من التواجد في حمام دافئ عند درجة حرارة +40 درجة مئوية أو بعد 10 دقائق من التواجد في الساونا).

العامل الذي يؤثر على حركة المفاصل هو أيضًا الحالة الوظيفية العامة للجسم في الوقت الحالي: تحت تأثير التعب ، تقل المرونة النشطة (بسبب انخفاض قدرة العضلات على الاسترخاء التام بعد الانقباض السابق) ، و زيادات سلبية (بسبب تناغم العضلات الأقل الذي يصد التمدد).

تعمل المشاعر الإيجابية والتحفيز على تحسين المرونة ، بينما تؤدي العوامل النفسية والعكسية إلى تفاقمها.

تشير نتائج بعض الدراسات الجينية إلى وجود تأثير مرتفع أو متوسط للنمط الجيني على حركة مفاصل الورك والكتف ومرونة العمود الفقري. تتطور المرونة بشكل مكثف حتى 15-17 سنة. في الوقت نفسه ، من أجل تطوير المرونة السلبية ، ستكون الفترة الحساسة من 9 إلى 10 سنوات ، وللنشطة - 10-14 سنة.

يجب أن يبدأ التطوير المقصود للمرونة من 6 إلى 7 سنوات. في الأطفال والمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 14 عامًا ، تتطور هذه الجودة بشكل أكثر كفاءة مرتين تقريبًا مما كانت عليه في سن المدرسة الثانوية.

مهام تطوير المرونة.في التربية البدنية ، تتمثل المهمة الرئيسية في ضمان مثل هذه الدرجة من التطور الشامل للمرونة التي من شأنها أن تسمح للفرد بإتقان الإجراءات الحركية الأساسية (المهارات والعادات) بنجاح وإظهار القدرات الحركية الأخرى بكفاءة عالية - التنسيق والسرعة والقوة ، تَحمُّل.

فيما يتعلق بالثقافة البدنية العلاجية في حالة الإصابات أو الأمراض الوراثية أو الناشئة ، يتم تسليط الضوء على مهمة استعادة النطاق الطبيعي لحركة المفاصل.

بالنسبة للأطفال والمراهقين والفتيان والفتيات المشاركين في الرياضة ، فإن المهمة هي تحسين المرونة الخاصة ، أي التنقل في تلك المفاصل ، والتي تخضع لمتطلبات متزايدة في الرياضة المختارة.

2. وسائل وأساليب تنمية المرونة

كوسيلة لتطوير المرونة ، يتم استخدام التمارين التي يمكن إجراؤها بأقصى سعة. يطلق عليهم خلاف ذلك تمارين التمدد.

القيود الرئيسية لنطاق الحركة هي العضلات المناهضة. إن شد النسيج الضام لهذه العضلات ، مما يجعل العضلات مرنة ومرنة (مثل الشريط المطاطي) هي مهمة تمارين الشد.

تنقسم تمارين الإطالة إلى نشطة وسلبية وثابتة.

يمكن إجراء الحركات النشطة ذات الاتساع الكامل (تقلبات الذراعين والساقين ، والارتعاش ، والإمالة والحركات الدورانية للجسم) بدون أشياء ومع أشياء (عصي الجمباز ، الأطواق ، الكرات ، إلخ).

تشمل تمارين المرونة السلبية ما يلي: الحركات التي يتم إجراؤها بمساعدة الشريك ؛ الحركات التي يتم إجراؤها بالأوزان ؛ الحركات التي تتم بمساعدة موسع مطاطي أو ممتص الصدمات ؛ حركات سلبية باستخدام القوة الذاتية (سحب الجسم إلى الساقين ، وثني اليد باليد الأخرى ، وما إلى ذلك) ؛ الحركات التي يتم إجراؤها على الأصداف (استخدم وزن جسمك كوزن).

تتطلب التمارين الثابتة التي يتم إجراؤها بمساعدة شريك أو وزن الجسم أو قوته الحفاظ على وضع ثابت بأقصى سعة لفترة زمنية معينة (6-9 ثوانٍ). يتبع ذلك الاسترخاء ثم تكرار التمرين.

يوصى بإجراء تمارين لتطوير الحركة في المفاصل عن طريق أداء الحركات النشطة ذات السعة المتزايدة تدريجياً ، باستخدام حركات "الإمساك الذاتي" ، والتأرجح ، والتأرجح ذات السعة الكبيرة.

القواعد الأساسية لتطبيق تمارين الشد هي: لا يُسمح بالألم ، وتتم الحركات بوتيرة بطيئة ، ويزداد اتساعها ودرجة تطبيق قوة المساعد تدريجياً.

الطريقة الرئيسية لتطوير المرونة هي الطريقة المتكررة ، حيث يتم تنفيذ تمارين الإطالة في سلسلة. اعتمادًا على العمر والجنس واللياقة البدنية للمشاركين ، يتم التمييز بين عدد مرات تكرار التمرين في سلسلة. كتطوير وتحسين للمرونة ، تُستخدم أيضًا الألعاب والأساليب التنافسية (من سيكون قادرًا على الانحناء لأسفل ؛ من دون ثني ركبتيه ، سيكون قادرًا على رفع جسم مسطح من الأرض بكلتا يديه ، إلخ).

3. منهجية تطوير المرونة

إذا كان مطلوبًا تحقيق تحول ملحوظ في تطوير المرونة بعد 3-4 أشهر ، يوصى بالنسب التالية في استخدام التمارين: حوالي 40٪ - نشط. 40٪ سلبية و 20٪ ثابتة. كلما كان العمر أصغر ، يجب أن تكون نسبة التمارين النشطة في الحجم الكلي والتمارين الأقل ثباتًا أكبر. طور المتخصصون توصيات تقريبية بشأن عدد التكرارات ووتيرة الحركات ووقت "التعرض" في المواقف الثابتة. في الدروس الأولى ، لا يزيد عدد التكرارات عن 8-10 مرات.

يجب زيادة العبء على تمارين المرونة في الجلسات الفردية وعلى مدار العام عن طريق زيادة عدد التمارين وعدد مرات التكرار. الوتيرة أثناء التمرينات النشطة هي تكرار واحد في 1 ثانية ؛ مع المبني للمجهول - تكرار واحد في 1-2 ثانية ؛ "التعرض" في المواقف الثابتة - 4-6 ثانية.

الانقطاعات في تدريب المرونة لها تأثير سلبي على مستوى تطورها. لذلك ، على سبيل المثال ، يؤدي استراحة لمدة شهرين إلى تفاقم حركة المفاصل بنسبة 10-12٪.

التدريبات التحضيرية العامة التي تُستخدم لتطوير المرونة هي حركات تعتمد على الثني والإطالة والإمالة والانعطافات. تهدف هذه التمارين إلى تحسين الحركة في جميع المفاصل وتستخدم بغض النظر عن الرياضة. يتم اختيار التمارين المساعدة مع مراعاة دور الحركة في مفاصل معينة من أجل تحسين ناجح في رياضة معينة وحركاتها المميزة التي تتطلب أقصى قدر من الحركة. تم بناء التدريبات التحضيرية الخاصة وفقًا لمتطلبات الإجراءات الحركية الرئيسية التي تحددها خصوصيات النشاط التنافسي. لزيادة الحركة في كل مفصل ، يتم استخدام مجموعة من التمارين ذات الصلة ، والتي لها تأثير متعدد الاستخدامات على تكوينات المفاصل والعضلات التي تحد من مستوى المرونة.

يمكن أن تكون تمارين المرونة نشطة وسلبية ومختلطة. ترتبط التمارين السلبية بالتغلب على مقاومة العضلات والأربطة ، والتي تتمدد بسبب كتلة الجسم أو أجزائه الفردية ، بمساعدة الوسائل المساعدة (الدمبل ، العاصبة المطاطية ، أجهزة الكتل ، إلخ) ، وكذلك شريك. يمكن إجراء التمارين النشطة بدون أوزان ، ومع استخدام الأوزان ، فهي توفر المحتوى الثابت للحركات المتأرجحة والربيعية.

يمكن تقسيم العمل على تطوير المرونة إلى مرحلتين:

1) مرحلة زيادة الحركة في المفاصل ،
2) مرحلة المحافظة على الحركة في المفاصل على المستوى المحقق.

يتم تطوير التنقل بشكل أساسي في المرحلة الأولى من الفترة التحضيرية للتدريب. في المرحلة الثانية من هذه الفترة ، كقاعدة عامة ، يتم الحفاظ على التنقل في المفاصل عند المستوى المحقق ، كما أنه يتطور في تلك المفاصل التي يكون من الضروري فيها تحقيق نتائج عالية في التدريبات التنافسية.

يمكن أن تكون التدريبات التي تهدف إلى تطوير المرونة برامج لجلسات تدريبية فردية. ولكن في كثير من الأحيان يتم التخطيط لها في تمارين معقدة ، يتم فيها ، جنبًا إلى جنب مع تطوير المرونة ، تدريب القوة للرياضيين. تشمل تمارين المرونة الإحماء قبل جلسات التدريب ، فهي تشكل جزءًا كبيرًا من التمرين الصباحي.

عند التخطيط للعمل على التطوير ، يجب أن نتذكر أن المرونة النشطة تتطور بمعدل 1.5 إلى 2 مرات أبطأ من السلبية. أوقات مختلفة مطلوبة لتطوير الحركة في المفاصل المختلفة. يتحسن التنقل بشكل أسرع في مفاصل الكتف ، الكوع ، الرسغ ، بشكل أبطأ - في مفاصل الورك والعمود الفقري.

في مرحلة زيادة الحركة في المفاصل ، يجب أن يتم العمل على تطوير المرونة يوميًا. في مرحلة الحفاظ على الحركة في المفاصل على المستوى المحقق ، تقام الفصول 3-4 مرات في الأسبوع ، ويمكن تقليل حجم العمل إلى حد ما. لكن من المستحيل استبعاد العمل على تطوير المرونة أو الحفاظ عليها في أي مرحلة من مراحل الدورة التدريبية. إذا توقفت عن التدريب من أجل المرونة ، فستعود الحالة الأولية أو الحالة القريبة منها بسرعة. لا تضمن الفصول الدراسية لمرة واحدة ومرتين في الأسبوع الحفاظ عليها.

يمكن أن يختلف الوقت المستغرق يوميًا في تطوير المرونة من 20-30 إلى 45-60 دقيقة. يتم توزيع هذا العمل بشكل مختلف على مدار اليوم. عادة ما يتم تضمين 20-30٪ من الحجم الإجمالي في التمارين الصباحية والإحماء قبل جلسات التدريب ؛ 70-80٪ في الدورات التدريبية.

من الأهمية بمكان التناوب العقلاني لتمارين المرونة مع تمارين ذات اتجاه آخر ، في المقام الأول تمارين القوة. في الممارسة العملية ، يتم استخدام مجموعات مختلفة ، ولكن ليست جميعها فعالة بنفس القدر. لذلك ، فإن أحد أكثر المجموعات شيوعًا هو تناوب تمارين القوة مع التمارين المقابلة لتطوير المرونة. يساهم هذا إلى حد ما في زيادة فاعلية تمارين القوة ، ولكنه لا يفيد في تطوير المرونة ، حيث يؤدي إلى انخفاض كبير في اتساع الحركات من التكرار إلى التكرار. في الوقت نفسه ، يمكن أن تتناوب تمارين المرونة بنجاح مع التمارين التي تتطلب تمارين السرعة والرشاقة والاسترخاء.

في أغلب الأحيان ، يتم عزل تمارين تطوير المرونة كجزء مستقل من الدرس ، والتي يتم إجراؤها بعد الإحماء المكثف ، باستخدام تمارين ذات نطاق كبير من الحركة. يساهم بناء الجلسات التدريبية هذا في الحد الأقصى من مظاهر الحركة في المفاصل وهو الأكثر فاعلية.

لا يقل أهمية عن تسلسل التمارين التي تهدف إلى تطوير الحركة في المفاصل. فقط بعد الانتهاء من التدريبات الخاصة بتطوير الحركة في مفصل واحد ، يجب أن تنتقل إلى التدريبات الخاصة بالمفصل التالي. لا يهم حقًا أي مفصل يبدأ تطوير المرونة منه ، على الرغم من أن التمارين التي تتضمن مجموعات عضلية كبيرة يتم إجراؤها دائمًا أولاً.

تختلف نسبة العمل الذي يهدف إلى تطوير المرونة النشطة والسلبية خلال الدورة السنوية. في المراحل الأولى من السنة التدريبية ، تسود وسائل تطوير المرونة السلبية ، مما يخلق الأساس للعمل اللاحق على تطوير المرونة النشطة. في المستقبل ، يزداد حجم التمارين التي تساهم في تطوير المرونة النشطة.

تحسين الحركة في المفاصل هو تدليك أولي لمجموعات العضلات ذات الصلة.

لوحظ ارتفاع معدلات المرونة من 10 إلى 18 ساعة ، وفي الصباح والمساء تقل الحركة في المفاصل. لكن هذا لا يعني أنه في الوقت الحالي لا يجب عليك أداء تمارين تهدف إلى تطوير المرونة. مع الإحماء المناسب ، يمكن جدولة عمل المرونة في أي وقت من اليوم.

من المشاكل الخطيرة لمنهجية التدريب البدني للرياضيين المؤهلين هو الجمع بين العمل على تنمية المرونة والعمل على تنمية صفات القوة. من المهم ليس فقط تحقيق مستوى عالٍ من المرونة والقوة ، ولكن أيضًا لضمان النسبة المثلى. يؤدي انتهاك هذا المطلب إلى حقيقة أن إحدى الصفات ، ذات المستوى المنخفض من التطور ، لا تسمح بإظهار الأخرى بشكل كامل. على سبيل المثال ، التأخر في تطور الحركة في المفاصل لا يسمح للرياضي بأداء الحركات بالسرعة والقوة اللازمتين.

لذلك ، فإن منهجية تطوير المرونة لا تعني فقط امتثال المرونة لقدرات القوة للرياضي ، ولكنها توفر أيضًا شروطًا لتطورها المتزامن في عملية التدريب الرياضي. في الممارسة العملية ، يجب أن يقتصر ذلك على اختيار مثل هذه التمارين التحضيرية الخاصة المساعدة لتوجيه القوة الذي من شأنه أن يخلق ظروفًا لتطوير أو الحفاظ على المستوى المحقق من المرونة. يمكن القيام بذلك عن طريق تعديل التمارين المستخدمة على نطاق واسع بشكل كبير ، أو عن طريق تغيير تصميم أو موقع أجهزة التدريب بشكل طفيف.

الطابع وتناوب الحركات. تعتبر الحركات السلسة ذات السعة المتزايدة تدريجياً والعمل الترجمي للعضلات فعالة في تطوير المرونة السلبية. يتم تحديد حجم التأثير الخارجي بشكل فردي لكل رياضي ، مع مراعاة خصائص المفاصل ومجموعات العضلات التي يتم شدها. تعتبر تمارين التأرجح الحر أقل فاعلية لأن التمدد يعتمد على خمول الأطراف التي تؤدي هذه الحركات ، ويرتبط بالحاجة إلى أدائها بوتيرة سريعة. تحفز الحركات السريعة ظهور رد فعل وقائي ، مما يحد من شد العضلات ، مما يؤدي إلى استعبادها.

لتطوير المرونة النشطة مع تمارين الشد التي يتم إجراؤها من خلال الجهد العضلي ، تمارين قوة فعالة ومختارة بشكل مناسب ذات طبيعة ديناميكية وثابتة. يجب أيضًا استخدام التمارين الديناميكية البطيئة على نطاق واسع التي تحتوي على أوضاع ثابتة عند نقاط نهاية السعة ، والتي تكون أكثر فاعلية من حركات التأرجح والارتجاف. لكن باستخدام التمارين التي تتطلب إظهار المرونة النشطة فقط ، حتى مع وجود مستوى عالٍ من القوة القصوى للعضلات التي تعمل على المفصل ، لا يمكن تحقيق تمدد عضلي فعال. لذلك ، في عملية العمل على المرونة ، من الضروري إيلاء اهتمام كبير للتمارين التي تتطلب مستوى عالٍ من المرونة السلبية ، بالإضافة إلى التمارين الديناميكية ذات الطبيعة التدريجية للعمل مع أقصى قدر ممكن من التمدد لعضلات العمل.

يمكن تحفيز الاسترخاء الفعال للأنسجة العضلية ، الضروري للأداء الكامل للتمارين التي تهدف إلى تطوير المرونة ، عن طريق الشد المسبق للعضلات. الحقيقة هي أنه مع التمدد السريع للعضلة المسترخية ، ينشأ رد فعل وقائي طبيعي: من النهايات العصبية الحساسة الموجودة في الأنسجة والأوتار العضلية ، تدخل النبضات إلى الجهاز العصبي المركزي الذي يحفز توتر العضلات ، ومعارضته للتمدد القسري. يؤدي الانقباض السابق للعضلات إلى تفاعل ارتجاعي: يتم تلقي المعلومات من النهايات العصبية التي تحفز الاسترخاء اللاإرادي للعضلات. هذا يحسن ظروف التمدد اللاحق ، والذي يحدد فعالية الأسلوب المنهجي ، الذي يعتمد على تناوب توتر العضلات الأولي مع التمدد القسري اللاحق. في الممارسة العملية ، يتم تنفيذ هذه التقنية على النحو التالي: بعد الإحماء الجيد - توتر عضلي لمدة 5-6 ثوانٍ ، ثم تمطيط قسري تدريجي منهجي (5-6 ثوانٍ) ، متبوعًا بتأخير (5-6 ثوانٍ) ) في ظل ظروف التمدد القصوى. يمكنك تكرار التمرين من 2 إلى 6 مرات.

يساعد تناوب التمارين التي تهدف إلى تطوير صفات القوة وتحسين الحركة في المفاصل على ضمان نطاق أكبر من الحركة خلال معظم التمارين. هذا له تأثير إيجابي على فعالية برامج التدريب المستخدمة في تطوير أقصى قدر من القوة وقوة التحمل ، وفي تحسين حركة المفاصل.

يؤدي إجراء التمارين بمثل هذا التناوب إلى حدوث تغييرات تدريجية واضحة في المفاصل. كل تمرين قوة ، بغض النظر عن الاتجاه ، يؤدي إلى انخفاض في الحركة مقارنة بنتيجة القياس السابق ؛ كل تمرين لتحسين الحركة في المفاصل يسبب زيادة كبيرة في المرونة.

الجمع في تمرين عمل واحد يهدف إلى تطوير صفات القوة مع العمل لتحسين الحركة في المفاصل يساهم في نمو هذا الأخير. في الوقت نفسه ، يتم إنشاء شروط مسبقة ليس فقط من أجل التطوير الفعال للمرونة ، ولكن أيضًا لإظهار صفات القوة بسبب التمدد الأولي والفعال للعضلات ، والذي يتم التعبير عنه في زيادة قوة الجهود. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال هذا التمرين ، يتحسن الهيكل التنسيقي للحركات في نطاق ليس فقط المراحل الرئيسية ، ولكن أيضًا في المراحل الإضافية من الإجراءات الحركية ؛ تم تحسين آليات تبديل العضلات ، وهو أمر مهم للغاية لزيادة قدرات القوة. عند أداء التمارين التي تساهم في تطوير قوة المرونة ، يكون التأخير لمدة 3-5 ثوانٍ في مرحلة أكبر تمدد عضلي فعالاً.

مدة التدريبات (عدد مرات التكرار). هناك علاقة أكيدة بين مستوى المرونة ومدة العمل أثناء التمرين. في بداية العمل ، لا يستطيع الرياضي تحقيق النطاق الكامل للحركة ، فهو في الأساس 80-95٪ من الحد الأقصى الممكن ويعتمد على فعالية الإحماء الأولي ومستوى استرخاء العضلات السابق. تدريجيًا ، تزداد المرونة وتصل إلى الحد الأقصى بعد حوالي 10-20 ثانية مع الإطالة لفترات طويلة وبعد 15-24 ثانية مع التكرار المتعدد للتمارين قصيرة المدى. يمكن الحفاظ على القيم القصوى للمرونة لمدة 15-30 ثانية ، وبعد ذلك ، مع زيادة التعب والتوتر المصاحب للعضلات المتمددة ، تبدأ المرونة في الانخفاض. يتم تحديد التقلبات من خلال الخصائص الفردية للمشاركين ، وكذلك خصائص المفصل. بالنسبة للمفاصل المختلفة ، فإن عدد الحركات المطلوبة لتحقيق أقصى سعة ، بالإضافة إلى عدد الحركات التي يتم فيها الحفاظ على السعة عند المستوى الأقصى ، ليست هي نفسها.

تعتمد مدة التمارين أيضًا على عمر وجنس الرياضيين. يمكن أن يكون عدد مرات التكرار للرياضيين الشباب المؤهلين (12-14 سنة) أقل بمقدار 1.5 - مرتين عن البالغين. ولتحقيق نفس التأثير التدريبي ، يجب أن تقل مدة عمل المرأة عن 10 - 30 ثانية عن الرجل. اعتمادًا على طبيعة التمارين ووتيرة الحركات ، تتراوح مدة التمارين من 20 ثانية إلى 2-3 دقائق. و اكثر. يمكن إجراء الثني والامتداد السلبيين لفترة طويلة.

وتيرة الحركة. مع تطور الحركة في المفاصل ، ينخفض معدل الحركة المطلوب. ثم تمتد العضلات أكثر ، وتزداد مدة العمل على المفاصل. الوتيرة البطيئة هي أيضًا ضمان موثوق للوقاية من إصابات العضلات والأربطة.

مقدار الأعباء. يجب ألا تتجاوز قيمة الأوزان الإضافية المختلفة التي تساهم في أقصى مظهر من مظاهر الحركة في المفاصل 50٪ من مستوى قوة العضلات التي يتم شدها. يمكن للرياضيين المدربين جيدًا من ذوي المؤهلات العالية أيضًا استخدام الأوزان الكبيرة.

يعتمد مقدار الأوزان إلى حد كبير على طبيعة التمارين: عند إجراء حركات بطيئة مع شد قسري ، تكون الأوزان كبيرة جدًا ، وعند استخدام حركات التأرجح ، تكون الكتلة من 1 إلى 3 كجم كافية

يجب أن تضمن فترات الراحة بين التمارين الفردية أداء التمرين التالي في ظروف الأداء المستعاد للرياضي. من الطبيعي تمامًا أن تختلف مدة التوقف المؤقت على مدى واسع (من -15 ثانية إلى 2-3 دقائق) وتعتمد على طبيعة التمارين ومدتها وحجم العضلات المشاركة في العمل.

مقال

تنمية المرونة

مقدمة

تمرين تعليم المرونة البدنية

تُعرَّف المرونة بأنها قدرة الشخص على تحقيق سعة كبيرة في الحركة التي يؤديها. من الناحية النظرية والعملية ، يستخدم مصطلح "المرونة" على نطاق واسع عندما يتعلق الأمر بالتنقل في المفاصل. علاوة على ذلك ، في بعض الحالات ، يتم تعريف المرونة على أنها القدرة على تحقيق أقصى قدر ممكن من الحركة في المفاصل. وفقًا لهذا ، يجب استخدام مصطلح "المرونة" بشكل صحيح ، في إشارة إلى المرونة بشكل عام ، ومصطلح "التنقل" ، في إشارة إلى تنقل مفصل معين.

المرونة مهمة للغاية للحفاظ على الوضعية الجميلة الصحيحة والنعومة وسهولة المشي والحركات الرشيقة. الجمال والمرونة مترادفان تقريبًا.

تزيد المرونة بشكل كبير من نطاق الحركة ، وتسمح للعضلات بالعمل بعقلانية ، وبذل جهد وطاقة أقل للتغلب على مقاومة الجسم ، كما هو الحال عند أداء أبسط الحركات اليومية. لذلك فإن الحركات التي تتطلب مهارات حركية دقيقة.

تقلل المرونة والمرونة الكافية للمفاصل والعضلات والأربطة من احتمالية الإصابة أثناء الحركات المفاجئة القسرية ، على سبيل المثال ، عند محاولة الحفاظ على التوازن على الجليد ، والاستقامة من منحدر عميق ، أثناء السقوط غير المتوقع ، وما إلى ذلك.

لسوء الحظ ، مع تقدم العمر هناك انخفاض طبيعي في المرونة. ترتبط عملية شيخوخة المفاصل بانخفاض مرونة الجهاز الرباطي ، وانخفاض في سمك الغضروف المفصلي. يتأثر العمود الفقري بشكل خاص.

يؤدي التنفيذ المنتظم للتمارين لتطوير المرونة والحفاظ عليها إلى إبطاء عملية الشيخوخة بشكل كبير ، ويحسن قوة العضلات ، ويزودها بالأكسجين والمواد المغذية ، ويعزز إطلاق السموم من الأنسجة العضلية. تساعد هذه التمارين على تجنب مثل هذا المرض المزعج مثل تنخر العظم ، والذي يتجلى في الصداع ، والدوخة ، وآلام الظهر والمفاصل ، وزيادة التعب ، وفي بعض الحالات - في انتهاك للأعضاء الداخلية. هذا يحدد الاهتمام الذي يتم توجيهه لتمارين المرونة في عملية ممارسة أنواع مختلفة من الثقافة البدنية ، والأنشطة الصحية والرياضية.

1. جوهر ومعنى المرونة

المرونة هي القدرة على أداء الحركات بأقصى سعة في المفاصل. مصطلح "المرونة" أكثر ملاءمة عند الإشارة إلى الحركة الكلية في مفاصل الجسم كله. وفيما يتعلق بالمفاصل الفردية ، فمن الأصح قول "الحركة" وليس "المرونة" ، على سبيل المثال ، "الحركة في مفاصل الكتف أو الورك أو الكاحل".

توفر المرونة الجيدة الحرية والسرعة والاقتصاد في الحركة ، وتزيد من مسار التطبيق الفعال للجهد أثناء التمرين. المرونة المتطورة بشكل غير كاف تجعل من الصعب تنسيق الحركات البشرية ، لأنها تحد من حركة الأجزاء الفردية من الجسم.

نحن بحاجة إلى المرونة ليس فقط للتوضيح ، بل نحتاجها في الحياة. لا تقتصر خاصية المرونة على الحالات النادرة للحركات المعقدة فحسب ، بل في كثير من الأحيان أكثر مما نعتقد. على سبيل المثال ، يوفر وضعية متساوية عند شد بعض العضلات بينما يتم توتر عضلات أخرى.

دعونا نلقي نظرة على حياتنا اليومية. نحن نجلس في الغالب في العمل. نجلس أمام الكمبيوتر ونتفحص الأوراق ، ونأكل في مطعم ونذهب إلى السينما ، ونركب وسيلة نقل أو نسترخي عندما نعود إلى المنزل ، ونجلس على كرسي أمام التلفزيون ونجلس مرة أخرى. لكن لا يفكر الجميع في نمط الحياة "الخامل" ، والذي يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشكلات: زيادة الوزن ، وتورم الساقين ، وأمراض الأوعية الدموية ، والعديد من المشكلات الأخرى. ومع ذلك ، هذه كلها عواقب. السبب الرئيسي هو فقدان مرونة الجسم بسبب قلة الحركة.

في التدريبات البدنية والرياضية الاحترافية ، المرونة ضرورية لأداء الحركات ذات السعة الكبيرة والمتطرفة. يمكن أن يؤدي عدم كفاية الحركة في المفاصل إلى الحد من ظهور صفات القوة وسرعة التفاعل وسرعة الحركة والتحمل وزيادة استهلاك الطاقة وتقليل كفاءة العمل ، ويؤدي إلى إصابات خطيرة للعضلات والأربطة.

هناك أنواع (أشكال من المظاهر) من المرونة - إيجابية وسلبية.

المرونة النشطة هي قدرة الشخص على تحقيق نطاقات كبيرة من الحركة عن طريق تقليل مجموعات العضلات التي تمر عبر مفصل معين (على سبيل المثال ، سعة رفع الساق في توازن "البلع").

المرونة السلبية - يفهمون القدرة على أداء الحركات بأكبر سعة تحت تأثير قوى الشد الخارجية: جهود الشريك ، والأوزان الخارجية ، والأجهزة الخاصة. في التدريبات السلبية للمرونة ، يتم تحقيق نطاق أكبر من الحركة مقارنة بالتمارين النشطة. من المؤشرات المفيدة لحالة الجهاز المفصلي والعضلي هو الفرق بين مؤشرات المرونة النشطة والسلبية. هذا الاختلاف يسمى عجز المرونة النشط.

هناك أيضًا مرونة ديناميكية وثابتة. يتجلى الأول أثناء الحركات ، والثاني - في المواقف.

يتم التمييز أيضًا بين المرونة العامة والخاصة. تتميز المرونة العامة بالحركة في جميع مفاصل الجسم وتسمح لك بأداء مجموعة متنوعة من الحركات بسعة كبيرة. مرونة خاصة - تقييد الحركة في المفاصل الفردية التي تلبي متطلبات نوع معين من النشاط وتحدد فعالية الرياضة أو الأنشطة التطبيقية المهنية.

وفقًا للعلامة التحليلية لمظهر المرونة ، يمكن للمرء أن يميز مرونة فقرات عنق الرحم ومفاصل الكتف والعمود الفقري القطني والورك والركبة ومفاصل الكاحل. المرونة في المفاصل المختلفة لها أهمية مختلفة. غالبًا ما يقع الحمل الأكبر على مفاصل الظهر والورك.

تتأثر المرونة بشكل كبير بالظروف الخارجية:

) الوقت من اليوم (المرونة أقل في الصباح منها في فترة الظهيرة والمساء) ؛

) درجة حرارة الهواء (عند 20-30 درجة مئوية تكون المرونة أعلى من 5-10 درجة مئوية) ؛

) ما إذا كان قد تم إجراء عملية إحماء (بعد إحماء لمدة 20 دقيقة ، تكون المرونة أكبر مما كانت عليه قبل الإحماء) ؛

) ما إذا كان الجسم دافئًا (تزداد الحركة في المفاصل بعد 10 دقائق في حمام دافئ عند درجة حرارة +40 درجة مئوية أو بعد 10 دقائق في الساونا).

تعمل المشاعر الإيجابية والتحفيز على تحسين المرونة ، بينما تؤدي العوامل النفسية والعكسية إلى تفاقمها.

تحدد الفروق بين الجنسين تفوق التنقل المفصلي لدى النساء في جميع الأعمار بنسبة 20-30 ٪ مقارنة بالرجال. وقد ثبت أيضًا أن الحركة لدى الأشخاص المصابين بالوهن أقل مما هي عليه في الأشخاص من النوع العضلي ، وفي الشباب يكون أكثر من كبار السن. كلما زادت مرونة العضلات ، كان من الممكن تطوير حركة المفاصل بشكل أكبر. يوفر سن مبكرة أفضل فرصة.

في بعض الحالات ، تكون الحركة الأكبر في المفاصل هي القدرة الفطرية. هناك أيضًا أشخاص يعانون من محدودية الحركة الخلقية.

. مهام تطوير المرونة

3. وسائل وأساليب تنمية المرونة

تتميز المرونة بمجموعة متنوعة من مظاهرها التي تتطلب خبرة حركية كبيرة ، لذلك ، في تكوينها ، يجب الانتباه إلى جميع أنواعها ، مع التركيز على تلك الخاصة بنوع معين من النشاط. تعتمد تمارين تطوير المرونة على مجموعة متنوعة من الحركات: ثني التمديد ، والإمالة ، والانعطاف ، والتأرجح ، والحركات الدورانية والدائرية.

كوسيلة لتطوير المرونة ، يتم استخدام التمارين التي يمكن إجراؤها بأقصى سعة. يطلق عليهم خلاف ذلك تمارين التمدد.

القيود الرئيسية لنطاق الحركة هي العضلات المناهضة. إن شد النسيج الضام لهذه العضلات ، مما يجعل العضلات مرنة ومرنة (مثل الشريط المطاطي) هي مهمة تمارين الشد. تنقسم تمارين الإطالة إلى نشطة وسلبية وثابتة.

الطريقة الرئيسية لتطوير المرونة هي الطريقة المتكررة ، حيث يتم إجراء تمارين الإطالة في سلسلة ، مع عدة تكرارات في كل منها ، مع فترات راحة نشطة كافية لاستعادة القدرة على العمل.

اعتمادًا على المهام المراد حلها ، يمكن أن يكون وضع التمدد ، والعمر ، والجنس ، واللياقة البدنية ، وهيكل المفاصل ، وجرعة الحمل شديدة التنوع ، كما يختلف عدد مرات تكرار التمرين في سلسلة. هذه الطريقة لها نوعان مختلفان: طريقة التمرين الديناميكي المتكرر وطريقة التمرين الثابت المتكرر. نظرًا لأن المهمة الرئيسية عند أداء تمارين المرونة هي تحقيق أقصى سعة في حركة معينة ، فمن الضروري مراعاة نوع (طبيعة) التمرين ، وعدد مرات التكرار ، وفترة الراحة بين التمارين ، وما إلى ذلك.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن عملية تطوير المرونة لها ميزاتها الخاصة التي يجب أخذها في الاعتبار أثناء التدريب. كقاعدة عامة ، المرونة أكثر صعوبة في التطوير من صفات القوة. يجب النظر في المهمة الرئيسية لتطوير التنقل النشط ، وينبغي اعتبار تحسين المرونة السلبية كوسيلة مساعدة. اعتمادًا على العمر والجنس واللياقة البدنية للمشاركين ، يتم التمييز بين عدد مرات تكرار التمرين في سلسلة. كتطوير وتحسين المرونة ، يتم أيضًا استخدام أساليب الألعاب التنافسية والتنافسية. أسلوب اللعبة التنافسية في التربية البدنية يعني طريقة لاكتساب وتحسين المعرفة والمهارات والقدرات لتطوير الصفات الحركية والأخلاقية الإرادية في لعبة أو منافسة. السمة المميزة لها ، والتي تميزها عن غيرها من طرق التدريب البدني ، هي الوجود الإلزامي للأنشطة التنافسية واللعب من جانبين متعارضين.

تنتمي طريقة اللعبة التنافسية إلى مجموعة الأساليب العملية. يسمح تطبيقه المشترك بحل مجموعة واسعة من المهام في مجموعة متنوعة من الظروف. تتميز هذه الطريقة بالعديد من ميزات كل من اللعبة والطريقة التنافسية المستخدمة في التربية البدنية.

تشمل ميزاته المميزة ما يلي:

· وجود التنافس والعاطفة في الأعمال الحركية ؛

· تقلبات غير متوقعة ، سواء في الظروف أو في تصرفات المشاركين أنفسهم ؛

· إظهار أقصى جهد بدني وتأثير عقلي ؛

· رغبة الطلاب في تحقيق النصر مع مراعاة قواعد اللعبة أو المنافسة المتفق عليها ؛

· استخدام مجموعة متنوعة من المهارات الحركية المناسبة لظروف معينة من اللعبة أو المنافسة.

إذا أخذنا في الاعتبار الجمع بين الأساليب التنافسية واللعبة من وجهة نظر التربية البدنية ، فإن جوهر الطريقة يتلخص في حقيقة أنه من أجل حل المشكلات التعليمية والترفيهية في الممارسة العملية ، في العملية التعليمية والتدريبية ، التدريبات البدنية والتقنية والتكتيكية ، والألعاب الخارجية ، وسباقات الترحيل أو مجموعات منها ، عندما يلعب الطلاب ويتنافسون في نفس الوقت. وغالبًا ما يختفي الفرق بين اللعبة والمنافسة ، نظرًا لأن الحركات الحركية تحمل إشارات على كل من الألعاب والمسابقات.

تحمل مهام الألعاب التنافسية شحنة عاطفية كبيرة ، وهي وسيلة فعالة ليس فقط للنمو البدني للطلاب ، ولكن أيضًا لتعليمهم الروحي. يحدث هذا لأن مهام الألعاب التنافسية للطلاب هي حافز قوي للغاية يسمح لهم بأداء كل من الإجراءات الحركية البسيطة والمعقدة باهتمام كبير. لذلك ، من وجهة نظر تحسين الصحة والتربية والتعليم ، في الوقت الحاضر ، فإن الاستخدام الواسع لهذه الطريقة ليس مرغوبًا فيه فحسب ، بل إنه ضروري ببساطة.

يسمح استخدام طريقة اللعبة التنافسية للمعلم بتطوير كل من التدريب البدني العام والتدريب الخاص للطالب بنجاح.

4. منهجية تطوير المرونة

إذا كان مطلوبًا تحقيق تحول ملحوظ في تطوير المرونة بعد 3-4 أشهر ، يوصى بالنسب التالية في استخدام التمارين: حوالي 40٪ - نشط. 40٪ سلبية و 20٪ ثابتة. كلما كان العمر أصغر ، زادت نسبة التمارين النشطة وأقل ثباتًا في الحجم الإجمالي. طور المتخصصون توصيات تقريبية بشأن عدد التكرارات ووتيرة الحركات ووقت "التعرض" في المواقف الثابتة. في الدروس الأولى ، لا يزيد عدد التكرارات عن 8-10 مرات.

في السنوات الأخيرة ، انتشرت تمارين الإطالة في الخارج وفي بلدنا - وهي عبارة عن نظام من التمارين الثابتة التي تطور المرونة وتساعد على زيادة مرونة العضلات.

يأتي مصطلح التمدد من الكلمة الإنجليزية تمتد - to pull، stretch. في عملية تمارين الإطالة في الوضع السكوني ، يتخذ الطالب وضعية معينة ويثبتها لمدة 15 إلى 60 ثانية ، بينما يمكنه إجهاد العضلات المشدودة. الجوهر الفسيولوجي للتمدد هو أنه عندما يتم شد العضلات والحفاظ على وضعية معينة ، يتم تنشيط عمليات الدورة الدموية والتمثيل الغذائي فيها.

في ممارسة التربية البدنية والرياضة ، يمكن استخدام تمارين الإطالة: في الإحماء بعد تمارين الإحماء كوسيلة لإعداد العضلات والأوتار والأربطة لبرنامج تدريبي ضخم أو عالي الكثافة ؛ في الجزء الرئيسي من الدرس (الدرس) كوسيلة لتطوير المرونة وزيادة مرونة العضلات والأربطة ؛ في الجزء الأخير من الدرس كوسيلة للتعافي بعد الأحمال الكبيرة والوقاية من إصابات الجهاز العضلي الهيكلي ، وكذلك تخفيف الآلام والوقاية من النوبات. هناك العديد من الخيارات للتمدد. التسلسل الأكثر شيوعًا للتمارين هو ما يلي: مرحلة تقلص العضلات (تمرين القوة أو السرعة) التي تستمر من 1-5 ثوانٍ ، ثم استرخاء العضلات لمدة 3-5 ثوانٍ وبعد ذلك التمدد في وضع ثابت من 15 إلى 60 ثانية. تُستخدم أيضًا طريقة أخرى لأداء تمارين الإطالة على نطاق واسع: تمارين ديناميكية (نابضية) يتم إجراؤها في فترة الإحماء أو الجزء الرئيسي من نهاية الدرس مع الاحتفاظ بوضعية ثابتة لفترة من الوقت في التكرار الأخير.

مدة وطبيعة الباقي بين التمارين فردية ، ويمكن ملء التوقف نفسه للمشاركين بالجري البطيء أو الراحة النشطة.

تقنية التمدد فردية تمامًا. ومع ذلك ، يمكن التوصية بمعايير تدريب معينة.

مدة التكرار الواحد (تثبيت الوضع) من 15 إلى 60 ثانية. (للمبتدئين والأطفال -10-20 ق).

عدد مرات التكرار لتمرين واحد هو من 2 إلى 6 مرات ، مع الراحة بين التكرار من 10 إلى 30 ثانية.

عدد التمارين في مجمع واحد من 4 إلى 10.

المدة الإجمالية للحمل بأكمله من 10 إلى 45 دقيقة.

طبيعة الباقي - الاسترخاء التام والركض والاستجمام النشط.

أثناء التمرين ، من الضروري التركيز على مجموعة العضلات المحملة.

احتياطات السلامة عند ممارسة الشد.

يجب أن تبدأ مجموعة من تمارين الشد بالضرورة بإحماء شامل ، والذي يتضمن تمارين "الإحماء" لجميع أجزاء الجسم.

استمع بعناية لمشاعرك أثناء التمرين. استبعد من البرنامج التمارين التي تشعر خلالها بألم شديد.

لا تقم بالحركة حتى يظهر ألم شديد.

لا تتأرجح أو باليستية.

إذا كان لديك أي مشاكل في العظام ، فاستشر أخصائيًا حول ما إذا كانت جميع التمارين التي يمكنك القيام بها.

5. تمارين رقابة لتحديد مستوى تطور المرونة

المعيار الرئيسي لتقييم المرونة هو أكبر نطاق للحركة يمكن أن يحققه الموضوع. يتم قياس اتساع الحركات بالدرجات الزاوية أو بمقاييس خطية باستخدام المعدات أو الاختبارات التربوية. طرق القياس الآلية هي:

) ميكانيكي (باستخدام مقياس الزوايا)

) ميكانيكي كهربائي (باستخدام مقياس كهربي)

) بصري

) التصوير الشعاعي.

في التربية البدنية ، تتمثل الطريقة الأكثر سهولة للوصول إليها والأكثر شيوعًا في قياس المرونة باستخدام مقياس الزوايا الميكانيكي - مقياس الزوايا ، إلى إحدى الأرجل التي يتم توصيل منقلة بها. يتم ربط أرجل مقياس الزوايا بالمحاور الطولية للقطاعات التي تشكل مفصلًا معينًا. عند إجراء الانثناء أو التمديد أو الدوران ، يتم تحديد الزاوية بين محاور مقاطع المفصل

تعتبر الاختبارات البيداغوجية الرئيسية لتقييم حركة المفاصل المختلفة من أبسط تمارين التحكم.

الحركة في مفصل الكتف. الموضوع ، الذي يحمل طرفي عصا الجمباز (الحبل) ، يلف الذراعين المستقيمين للخلف. يتم تقييم حركة مفصل الكتف من خلال المسافة بين اليدين أثناء الالتواء: كلما كانت المسافة أصغر ، زادت مرونة هذا المفصل ، والعكس صحيح. بالإضافة إلى ذلك ، تتم مقارنة أصغر مسافة بين اليدين بعرض حزام كتف الشخص المعني. الاختطاف النشط للذراعين المستقيمين من وضعية الاستلقاء على الصدر والذراعين إلى الأمام. يتم قياس أكبر مسافة من الأرض إلى أطراف الأصابع.

حركة العمود الفقري. يتم تحديده من خلال درجة ميل الجسم إلى الأمام. الشخص في وضع الوقوف على مقعد (أو جالسًا على الأرض) يميل إلى الأمام إلى الحد الأقصى دون ثني ركبتيه. يتم تقييم مرونة العمود الفقري باستخدام مسطرة أو شريط من خلال المسافة بالسنتيمتر من علامة الصفر إلى الإصبع الثالث من اليد. إذا لم تصل الأصابع في نفس الوقت إلى علامة الصفر ، فسيتم تحديد المسافة المقاسة بعلامة الطرح ، وإذا كانت أقل من علامة الصفر ، فإن علامة الجمع.

"كوبري". النتيجة (بالسنتيمتر) تقاس من الكعب إلى أطراف أصابع الموضوع. كلما كانت المسافة أصغر ، ارتفع مستوى المرونة والعكس صحيح.

الحركة في مفصل الورك. يسعى الموضوع إلى نشر رجليه على أوسع نطاق ممكن: 1) إلى الجانبين و 2) للخلف وللأمام مع دعم على يديه. يتم تقييم مستوى الحركة في هذا المفصل من خلال المسافة من الأرض إلى الحوض (العصعص): كلما كانت المسافة أصغر ، زاد مستوى المرونة ، والعكس صحيح.

الحركة في مفاصل الركبة. يقوم الشخص بأداء القرفصاء مع تمديد الذراعين للأمام أو اليدين خلف الرأس. يتجلى التنقل العالي في هذه المفاصل من خلال القرفصاء الكامل.

الحركة في الكاحلين والمفاصل. يجب أن يعتمد قياس المعلمات المختلفة للحركات في المفاصل على مراعاة شروط الاختبار القياسية: 1) نفس المواضع الأولية لوصلات الجسم ؛ 2) نفس الإحماء (القياسي) ؛ 3) يجب إجراء قياسات متكررة للمرونة في نفس الوقت ، لأن هذه الظروف تؤثر بطريقة ما على الحركة في المفاصل.

يتم تعريف المرونة السلبية بأكبر سعة يمكن تحقيقها بسبب التأثيرات الخارجية. يتم تحديده من خلال أكبر سعة يمكن تحقيقها بسبب قوة خارجية ، يجب أن تكون قيمتها هي نفسها لجميع القياسات ، وإلا فإنه من المستحيل الحصول على تقييم موضوعي للمرونة السلبية. يتم تعليق قياس المرونة السلبية عندما يتسبب عمل قوة خارجية في إحساس مؤلم.

المؤشر الإعلامي لحالة الجهاز المفصلي والعضلي للموضوع (بالسنتيمتر أو الدرجات الزاوية) هو الفرق بين قيم المرونة الإيجابية والسلبية. هذا الاختلاف يسمى عجز المرونة النشط.

يمكن أن يؤدي الاستخدام المنهجي أو المركز لتمارين القوة في مراحل معينة من التدريب أيضًا إلى انخفاض المرونة ، إذا لم يتم تضمين تمارين الإطالة في برامج التدريب.

من الصعب المبالغة في تقدير أهمية الحركة في المفاصل في حالات ضعف الموقف ، في تصحيح القدم المسطحة ، بعد الإصابات الرياضية والمنزلية ، إلخ. يمكن إجراء تمارين المرونة بسهولة وبنجاح بشكل مستقل ومنتظم في المنزل. تعتبر التمارين لتحسين الحركة في المفاصل بالاقتران مع تمارين القوة ذات قيمة خاصة. يعتبر الخبراء أن تمارين المرونة من أهم وسائل التعافي ، وتشكيل الوضعية الصحيحة ، والنمو البدني المتناغم. فيما يتعلق بالثقافة البدنية العلاجية في حالة الإصابات أو الأمراض الوراثية أو الناشئة ، يتم تسليط الضوء على مهمة استعادة النطاق الطبيعي لحركة المفاصل. بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة ، فإن المهمة هي تحسين المرونة الخاصة ، أي التنقل في تلك المفاصل ، والتي تخضع لمتطلبات متزايدة في الرياضة المختارة.

6. ملامح منهجية تنمية المرونة لدى الأطفال

عند التخطيط وإجراء الفصول المتعلقة بتطوير المرونة ، من الضروري مراعاة عدد من المتطلبات المنهجية الهامة. يمكن تضمين تمارين المرونة في أجزاء مختلفة من الدرس: التحضيري والرئيسي والنهائي. قد يشمل المجمع 6-8 تمارين. من الضروري بشكل أساسي تطوير الحركة في تلك المفاصل التي تلعب الدور الأكبر في الأنشطة الحيوية.

أثناء تنمية المرونة ، من المهم ضمان التطور المتناغم للتنقل في جميع المفاصل. في الوقت نفسه ، يجب على المرء أن يضع في اعتباره ، أولاً وقبل كل شيء ، روابط الجهاز العضلي الهيكلي التي لها أهمية قصوى في إتقان الإجراءات الحيوية التطبيقية (مفاصل الكتف والورك والكاحل ومفاصل اليد). في حالة قيود الحركة الفردية (الوراثية أو الناتجة عن الأمراض) ، يتم إيلاء اهتمام خاص لاستعادة النطاق الطبيعي للحركة.

الوسائل الرئيسية لتعليم المرونة لدى الأطفال هي تمارين الشد - تمارين الجمباز ذات الطبيعة المحلية نسبيًا ، والتي تتكرر بشكل متكرر مع زيادة نطاق الحركة الكاملة الممكنة تدريجيًا (تأرجح الذراعين والساقين ، وحركات إمالة ودوران الجسم ، وتثبيت الأطراف والجذع في المواقف المرتبطة بأقصى شد للعضلات وما إلى ذلك). يتم استخدامها في سن المدرسة الابتدائية بشكل رئيسي في الوضع الديناميكي النشط ، على الرغم من تقديم نسبة معينة من التمارين الثابتة والسلبية.

كتطوير وتحسين للمرونة ، تُستخدم أيضًا الألعاب والأساليب التنافسية (من سيكون قادرًا على الانحناء لأسفل ؛ من دون ثني ركبتيه ، سيكون قادرًا على رفع جسم مسطح من الأرض بكلتا يديه ، إلخ).

يجب ألا يغيب عن البال أن تمارين الإطالة تعطي أكبر تأثير إذا تم إجراؤها يوميًا أو حتى مرتين في اليوم. عندما تتوقف عن أداء تمارين المرونة ينخفض مستواها تدريجياً وبعد 2-3 أشهر تعود إلى مستواها الأصلي. لذلك ، لا يمكن أن تكون فترة الاستراحة في الفصول أكثر من أسبوع إلى أسبوعين.

تؤثر فترات الراحة في تدريب المرونة سلبًا على مستوى تطورها. لذلك ، على سبيل المثال ، يؤدي استراحة لمدة شهرين إلى تفاقم الحركة في المفاصل بنسبة 10-12٪. في تدريب المرونة ، يجب استخدام مجموعة واسعة من التمارين التي تؤثر على حركة جميع المفاصل الرئيسية ، حيث لا يوجد نقل إيجابي للتدريب على الحركة من مفصل إلى آخر.

مع تطور المرونة ، تكون النسب التالية من تمارين الإطالة المختلفة مناسبة: 40٪ نشط ، 40٪ سلبي و 20٪ ثابت. ولكن هناك مثل هذا النمط: كلما كان العمر أصغر ، كلما زادت النسبة التي يجب أن تكون تمارين نشطة وأصغر - ثابتة.

يجب زيادة العبء على تمارين المرونة في الجلسات الفردية وعلى مدار العام عن طريق زيادة عدد التمارين وعدد مرات التكرار. تم وضع توصيات إرشادية لعدد التكرارات ، ووتيرة الحركات أو وقت "المقتطفات". لذلك ، بالنسبة للحركات في مفاصل الكتف والورك من 15-25 (في سن 7-8 سنوات) إلى 30-45 (في سن 13-17 عامًا) تتكرر في سلسلة ؛ سرعة التمارين النشطة هي في المتوسط تكرار واحد في الثانية ، مع تمارين سلبية - تكرار واحد في 1-2 ثانية ؛ التعرض في مواضع ثابتة - 4-6 ثوانٍ. يُنصح باستخدام تمارين الإطالة السلبية والثابتة بشكل أساسي عندما تزداد كتلة العضلات بشكل كبير مع تقدم العمر ويصبح الجهاز الرباطي أقل توافقًا مع التشوه.

يجب أن يقترن العمل على تطوير المرونة بتطوير قدرات القوة. في هذه الحالة ، تعتبر الفصول التي تستخدم التمارين مع استخدام أوزان إضافية فعالة للغاية ، ويجب ألا تتجاوز قيمتها 50٪ من مستوى قدرات القوة للعضلات المشدودة. يعتمد مقدار الترجيح إلى حد كبير على طبيعة الحركة الحركية: عند استخدام تمارين التأرجح ، يكون وزن 1-3 كجم كافيًا تمامًا ، وعند إجراء التمارين مع التمدد القسري ، يجب أن يكون أكثر.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يزيد الاستخدام المعقد لتمارين القوة وتمارين الاسترخاء من قوة العضلات التي تنتج هذه الحركة وقابليتها للتمدد ومرونتها فحسب ، بل يزيد أيضًا من قوة الجهاز العضلي الرباطي. عند استخدام تمارين الاسترخاء خلال فترة التطور الموجه للحركة في المفاصل ، يزداد تأثير التدريب بشكل كبير (حتى 10٪).

للاسترخاء وتقليل توتر العضلات ، يُنصح باستخدام طرق التنظيم النفسي.

في عملية تطوير المرونة ، من الضروري أيضًا مراعاة أن الحركة في المفاصل يمكن أن تختلف بشكل كبير اعتمادًا على الظروف الخارجية المختلفة وحالة الجسم. تقل الحركة في المفاصل بعد تمرين متعب ، عندما تبرد العضلات ، والعكس تزداد بعد الإحماء ، مع زيادة درجة حرارة الهواء.

إحدى القواعد الأساسية في تطوير المرونة هي الإحماء الإلزامي لعضلات العمل. يجب أن تتم حركات الإطالة بأكبر سعة ، مع تجنب الحركات المفاجئة. يمكن إجراء الحركات النهائية فقط بشكل مفاجئ ، حيث تتكيف العضلات بالفعل مع التمدد. بعد نهاية التمدد ، يُنصح بإجراء تمارين العجن مرة أخرى ، مما يساهم في تنشيط باقي العضلات العاملة. بعد ذلك يجب إرخاء عضلاتك قدر الإمكان والراحة لعدة دقائق دون حركة. إذا كان هناك شعور بالتعب العام أثناء التدريب ، فمن الضروري الانتظار حتى الشفاء (1-2 دقيقة). مع التعب المستمر ، يجب التوقف عن التدريب.

في السنوات الأخيرة ، ظهرت طرق جديدة غير تقليدية لتطوير المرونة. على سبيل المثال ، طريقة تحفيز العضلات الميكانيكية الحيوية التي طورها V.T. نزاروف أو طريقة التحفيز الكهربائي للألياف. تعتمد الطريقة الأخيرة على حقيقة أنه عند إجراء تمارين الشد ، تخضع العضلات المناهضة لتحفيز الاهتزاز ، وتخضع العضلات المتآزرة للتحفيز الكهربائي. هذا يساهم في تحقيق نطاق واسع من الحركة.

7. احتياطات السلامة عند القيام بتمارين المرونة

لا تنس ، بغض النظر عن مدى فائدة التمارين ، إذا تم إجراؤها بنشاط كبير وغير صحيح ، فقد يكون لهذا تأثير معاكس ويسبب الإصابة.

لتجنب ذلك ، يجدر بنا أن نتذكر الحاجة إلى الإحماء قبل القيام بتمارين الإطالة. يوصي الخبراء بأداء تمارين الشد هذه بعد تمارين القوة ، مما يجعل العضلات والأوتار "أكثر ليونة" ، مما يتيح لك اكتساب الحركة والمرونة اللازمتين. يمكن أن تكون أيضًا تمارين على دراجات التمرين ، ونط الحبل ، والجري. بالإضافة إلى ذلك ، بفضل تمارين الإطالة ، يمكنك تخفيف إجهاد العضلات بعد التمرين وإضفاء التناغم.

تحتاج إلى معرفة الافتراضات الأساسية عند القيام بتمارين الإطالة:

لا حاجة للتمدد بقوة وبشكل مفاجئ في البداية. من الضروري التمدد تدريجياً من امتداد طفيف وزيادة اتساعه مع كل حركة لاحقة.

عند القيام بتمارين الإطالة والمرونة ، تحتاج إلى مراقبة تنفسك. يجب أن تكون بطيئة وعميقة وطبيعية. تحتاج إلى الزفير عند إمالة. يجب ألا تحبس أنفاسك.

لا تتباطأ حتى تشعر بالألم وقم بالتمرين بقوة. يجب أن يكون الحد الأدنى لوقت "التمدد" 10 ثوانٍ ، مع الوقت يجب رفعه إلى دقيقة واحدة.

لا تحتاج ممارسة تمارين الإطالة والمرونة إلى القيام بالنفضات. في هذه الحالة ، هناك توتر في تلك العضلات بالتحديد التي كنت تسعى إلى الاسترخاء.

في لحظة التمدد ، عليك أن تفكر بالضبط في جزء الجسم الذي تقوم بشده. إذا شعرت بالتوتر أثناء الإمساك بوضعية التمدد ، فهذا يعني أنك تفعل شيئًا خاطئًا وتحتاج إلى اتخاذ وضع مريح وتكرار ذلك مرة أخرى.

خاتمة

في الختام ، يمكننا أن نستنتج أن المرونة هي خاصية تمدد مرونة الهياكل الجسدية (العضلات والضامة) ، والتي تحدد حدود اتساع حركات روابط الجسم. يتم تحديد درجة الحركة في المفاصل بشكل أساسي من خلال شكل المفاصل والتوافق بين الأسطح المفصلية.

تعتمد المرونة على بنية المفاصل ، ومرونة العضلات ، والأربطة ، والحقائب المفصلية ، والحالة العقلية ، ودرجة نشاط العضلات المشدودة ، والإحماء ، والتدليك ، ودرجة حرارة الجسم والبيئة ، والوتيرة اليومية ، والعمر ، ومستوى القوة التدريب ، الوضع الأولي للجسم وأجزائه ، إيقاع الحركة ، شد العضلات.

تطوير المرونة من خلال تمارين الشد للعضلات والأربطة. بشكل عام ، يمكن تصنيفها ليس فقط بالتوجيه النشط والسلبي ، ولكن أيضًا من خلال طبيعة عمل العضلات. هناك تمارين ديناميكية وثابتة ومختلطة.

يجب الجمع بين التمارين الخاصة لتدريب المرونة مع تمارين القوة.

لذلك ، يتم تحديد المرونة من خلال الخصائص المرنة للأربطة والمفاصل والعضلات وهيكل المفاصل وخصائص قوة العضلات والأهم من ذلك التنظيم العصبي المركزي. لهذا السبب ، تعتمد المؤشرات الفعلية للمرونة على قدرة الشخص على الجمع بين الاسترخاء الإرادي للعضلات المشدودة مع توتر العضلات التي تنتج الحركة. بالإضافة إلى ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن هناك علاقة قوية إلى حد ما بين المرونة والصفات الجسدية الأخرى.

فهرس

1.يركومايشفيلي إ. اساسيات نظرية الثقافة الفيزيائية. دورة المحاضرات / I.V. يركومايشفيلي. - ايكاترينبرج: GOU VPO USTU ، 2004. - 191 ص.

2.زاخاروف أ. موسوعة التدريب البدني (الأسس المنهجية لتنمية الصفات البدنية) / إ. زاخاروف ، أ. كاراسيف ، أ. سافونوف. تحت رئاسة التحرير العامة. أ. كاراسيف. - م: ليبتوس ، 1994. -368 ص.

.كودريافتسيف (دكتور في الطب) منهجية تنمية المرونة لدى طلبة الجامعة: دراسات. - ممارسة. البدل / M.D. كودريافتسيف ، ت. مارتيروسوفا ، ل. ياتسكوفسكايا. - كراسنويارسك: KGTEI ، 2010.

.Kholodov Zh.K. نظرية وطرق التربية البدنية والرياضة: كتاب مدرسي / Zh.K. خلودوف ، في. كوزنتسوف. - م: الأكاديمية ، 2004

.Arkaev L.Ya. ، Kuzmina N.I. ، Lisitskaya T.S. على نموذج بناء تدريب رياضي طويل الأمد في الجمباز الإيقاعي. جوسكومسبورت من اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية ، 1989

.Biryuk E.V. ، Ovchinnikova N.A. الآفاق التربوية لتحقيق موثوقية تنفيذ البرنامج في الجمباز الإيقاعي. كييف. KGIFK ، 1989

.كاربينكو ال. منهجية تدريب العاملين في الجمباز الإيقاعي. L. GDOIFK ، 1991

.خريبكوفا إل تي. فسيولوجيا العمر. التنوير ، 1988

.Ashmarin B.A. - نظرية وطرق التربية الرياضية: كتاب مدرسي. - م: التنوير ، 1990. - 287 ص.

.Ashmarin G.A. - نظرية ومنهجية البحث التربوي في التربية الرياضية: كتاب مدرسي - م: التربية 1995. - 287 ص.

.بيردينكوف جي آي ، - الثقافة البدنية الجماعية في الجامعة: كتاب مدرسي. - م: المدرسة العليا 1991. - 240 ص.

.فوروبيوف ف. - تحديد الأداء البدني للرياضيين: كتاب مدرسي. - م ، 1998. -154 ص.

.Ermolaev Yu.A. فسيولوجيا العمر: كتاب مدرسي. - م ، فسيولوجيا العمر ، 1985. - 334 ص.

.Zimkina N.V. فسيولوجيا الإنسان: كتاب مدرسي. - م: الثقافة البدنية والرياضة ، 1984 - 589 ص.

.إيفانيتسكي إم. تشريح الإنسان: كتاب مدرسي. - م: تيرا سبورت 2003-624 ص.

.ماتفيف ل. نظرية وطرق التربية الرياضية: كتاب مدرسي. - م ، 1991. - 265 ص.

.Farfel BC - إدارة التمرينات الرياضية: دليل دراسة. - م: الثقافة البدنية والرياضة 1975. - 208 ص.

.Kholodov Zh.K. - نظرية وأساليب التربية البدنية والرياضية: كتاب مدرسي. - م: الأكاديمية ، 2003. - 480 ص.

دروس خصوصية

بحاجة الى مساعدة في تعلم موضوع؟

سيقوم خبراؤنا بتقديم المشورة أو تقديم خدمات التدريس حول الموضوعات التي تهمك.
قم بتقديم طلبمع الإشارة إلى الموضوع الآن لمعرفة إمكانية الحصول على استشارة.

يجب أن يكون أكثر من 12-20 ثانية. بطبيعة الحال ، ستكون المدة القصوى للجهود الثابتة في تمرين معين مختلفة لكل شخص. التمارين الساكنة رتيبة وتتطلب ضغوطًا نفسية كبيرة وغير مثيرة للاهتمام وتؤدي سريعًا إلى الإرهاق. لذلك ، لا ينبغي حملهم بعيدًا خلال الفصول الدراسية. يرتبط أداء العديد من التدريبات متساوية القياس ذات الطبيعة القوية بإجهاد كبير للكائن الحي بأكمله. لذلك ، من الضروري استخدامها في سن 7-14 سنة بعناية ، بكميات صغيرة ، لتجنب الضغوط الثابتة طويلة المدى والالتزام بالأحكام المنهجية التالية:

تزداد القدرة على التحمل بشكل أسرع عندما يتم إجراء توترات متساوية القياس جنبًا إلى جنب مع عمل العضلات الديناميكي الذي يزيد من الدورة الدموية (الركض السهل ، وتمارين النمو العامة المختلفة ، وما إلى ذلك):

يجب عدم استخدام الأوزان الإضافية في الفصول أو يجب أن تكون صغيرة (1-3 كجم) ؛

يجب أن تتناوب التمارين الساكنة مع تمارين شد العضلات واسترخاءها الإرادي ؛

كلما زاد الحمل الساكن ، كلما طال الوقت المتبقي ؛

يجب عادةً إجراء التمارين الثابتة في الدرس في نهاية الجزء الرئيسي من الدرس ، ولكن بشرط أن يكون الجزء الأخير أطول وأكثر ديناميكية.

يتم لعب الدور الرئيسي في تطوير التحمل الساكن بالطريقة المتكررة (في إصدارات مختلفة).

الفصل 13 المرونة والمنهجية لتطويرها

13.1. مفهوم المرونة. معايير القياس وأنواع المرونة. العوامل التي تحدد مستوى تطور المرونة

المرونة - مجموعة من الخصائص المورفولوجية للجهاز العضلي الهيكلي ، والتي تحدد تنقل الروابط الفردية لجسم الإنسان بالنسبة لبعضها البعض.

مصطلح "المرونة" مناسب للاستخدام لوصف الحركة الكلية لسلسلة المفاصل بأكملها أو الجسم كله. على سبيل المثال ، غالبًا ما يشار إلى حركات العمود الفقري على أنها "مرنة". عندما يتعلق الأمر بالمفاصل الفردية ، فمن الأصح الحديث عن الحركة فيها (الحركة في مفاصل الكاحل ، الحركة في مفاصل الكتف).

مؤشر مستوى تطور المرونة هو أقصى سعة (نطاق) للحركة. يتم قياسه بالدرجات الزاوية باستخدام مقاييس الزوايا أو بمقاييس خطية باستخدام مسطرة السنتيمتر. للحصول على بيانات دقيقة عن اتساع الحركات المختلفة ، مثل الطرق البصرية لتسجيل الحركات مثل التصوير وتسجيل الفيديو والدوامة المجسمة والتصوير التلفزيوني بالأشعة السينية و

الموقع بالموجات فوق الصوتية. في التمرين

تُستخدم مجموعة متنوعة من الاختبارات لمراقبة تطور المرونة.

يميز بين المرونة الإيجابية والسلبية.

المرونة النشطة هي قدرة الشخص على تحقيق نطاقات كبيرة من الحركة عن طريق تقليل مجموعات العضلات التي تمر عبر مفصل معين. على سبيل المثال ، سعة رفع الساق في ميزان "البلع".

يتم تحديد المرونة السلبية من خلال أكبر سعة للحركات التي يمكن تحقيقها من خلال تطبيق قوى خارجية على الجزء المتحرك من الجسم: أي وزن ، أو قذيفة ، أو جهود الشريك ، إلخ. تعتمد مؤشرات المرونة السلبية ، أولاً وقبل كل شيء ، على حجم القوة المطبقة (أي على درجة التمدد القسري لبعض العضلات والأربطة) ، وعلى عتبة الألم لدى فرد معين وقدرته على تحمل الأحاسيس غير السارة.

نظرًا للتنوع الكبير لهذه العوامل ، يمكن أن تختلف مؤشرات المرونة السلبية في كل شخص ضمن نطاق واسع إلى حد ما. لذلك ، عند قياسه ، من الضروري السعي من أجل توحيد صارم للإجراءات المختبرة.

قيمة المرونة السلبية أكبر من قيمة المرونة النشطة. وكلما زاد هذا الاختلاف ، زادت قابلية التمدد الاحتياطي ، وبالتالي إمكانية زيادة اتساع الحركات النشطة. من الضروري تحقيق زيادة في اتساع الحركات السلبية في تلك الحالات عندما يكون من الضروري تحسين المرونة النشطة.

تتجلى المرونة النشطة عند أداء تمارين بدنية مختلفة ، وبالتالي ، في الممارسة العملية ، تكون قيمتها أعلى من السلبية.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن هناك علاقة ضعيفة للغاية بين مؤشرات المرونة الإيجابية والسلبية. غالبًا ما يكون هناك أشخاص يتمتعون بمستوى عالٍ من المرونة النشطة ومستوى غير كافٍ من السلبية والعكس صحيح. تتطور المرونة النشطة بمعدل 1.5 إلى 2 مرات أبطأ من السلبية.

يتميز التنقل التشريحي أيضًا ، أي إلى أقصى حد ممكن. محدده هو هيكل المفاصل المقابلة. عند أداء الحركات الطبيعية ، يستخدم الشخص جزءًا صغيرًا فقط من أقصى قدر ممكن من الحركة ، ومع ذلك ، عند أداء بعض الأنشطة الرياضية ، يمكن أن تصل الحركة في المفاصل إلى أكثر من 95 ٪ من الحركة التشريحية.

يمكن أن تكون المرونة عامة أو محددة.

المرونة العامة هي الحركة في جميع مفاصل جسم الإنسان ، مما يسمح لك بأداء مجموعة متنوعة من الحركات بأقصى سعة.

المرونة الخاصة هي حركة كبيرة أو حتى مقيدة فقط في المفاصل الفردية ، والتي تتوافق مع متطلبات نوع معين من النشاط.

يعتمد مستوى تطور المرونة على شكل المفاصل وسماكة الغضروف المفصلي ومرونة العضلات والأوتار والأربطة والأكياس المفصلية. كلما كانت الأربطة أكثر مرونة وأكثر ليونة العضلات ، كانت المرونة أفضل.

يتأثر التنقل في المفاصل بشكل كبير بقدرة الشخص على الجمع بين تقلص العضلات التي تنتج حركات مع استرخاء العضلات التي يتم شدها. في كثير من الأحيان ضعف المرونة

بسبب عدم القدرة على إرخاء العضلات المناهضة أثناء العمل. بسبب استرخاء العضلات المشدودة ، يمكن زيادة الحركة بنسبة تصل إلى 12-14٪. هناك رأي مفاده أن زيادة قوة العضلات تؤدي إلى تدهور حركة المفاصل. ومع ذلك ، فإن العلاقة بين نوعي المرونة وخصائص القوة بعيدة كل البعد عن الغموض. في العلاقة بين صفات القوة والمرونة النشطة ، يمكن تتبع كل من ردود الفعل المباشرة: كلما زادت القوة الديناميكية ، زادت المسافة التي يمكن تنفيذ الحركة المقابلة لها في المفصل ، وكلما زادت المرونة النشطة ، زادت القوة يمكن لأي شخص أن تظهر.

في الوقت نفسه ، لا يكون لصفات القوة في حد ذاتها تأثير إيجابي على زيادة المرونة السلبية. علاوة على ذلك ، وفقًا لبعض المؤلفين ، تؤدي زيادة القوة إلى تدهور حركة المفاصل - خاصةً مع تضخم العضلات. من ناحية أخرى ، كلما زادت مؤشرات المرونة السلبية ، زادت شد العضلات ، مما يعني أنها يمكن أن تظهر قوة أكبر ، مع تساوي جميع الأشياء الأخرى.

في هذا الصدد ، في ممارسة التربية البدنية ، من المهم ليس فقط تحقيق مستوى عالٍ من المرونة والقوة ، ولكن أيضًا لضمان أن تطوير هذه الصفات يتوافق مع بعضها البعض. لهذا ، عادة ما تستخدم التمارين التي توفر مظهرًا متزامنًا (مشتركًا) لقدرات قوة العضلات وزيادة الحركة في المفاصل.

تفرض الأنواع المختلفة من النشاط الحركي متطلبات مختلفة لتطوير المرونة.

من الجدول. 13.1 يمكن ملاحظة أنه عند السباحة في الزحف ، يلزم قدر أكبر من الحركة في مفاصل الكتف والكاحل ، وعند السباحة بطريقة "سباحة الصدر" ، في مفاصل الورك والركبة والكاحل ؛ يحتاج لاعبو الجمباز إلى أقصى قدر من الحركة في مفاصل العمود الفقري والمعصم والكوع والركبة والكاحل والورك. قد يكون لدى الشخص حركة عالية في بعض المفاصل وحركة منخفضة في البعض الآخر.

إلى حد ما ، يحدد مستوى تطور المرونة كيف يكون الشخص قادرًا على تنفيذ هذا النشاط الحركي بشكل فعال. إن عدم كفاية الحركة في المفاصل يحد من مستوى إظهار السرعة والقوة وقدرات التنسيق ، ويؤدي إلى انخفاض كفاءة العمل ، ويسبب تيبسًا في الحركات وغالبًا ما يتسبب في تلف الأربطة والعضلات.

تعتمد المرونة على عمر وجنس المشاركين. لوحظ أكبر زيادة في المرونة السلبية في سن 9-10 سنوات ، نشطة - 10-14 سنة. هناك فترات من الزيادة الطبيعية المتسارعة في المرونة. في الفتيات ، لوحظت أعلى معدلات النمو في سن 14-15 و16-17 سنة ، في الأولاد - 9-10 ، 13-14 و15-16 سنة. العمر - 13-15 سنة هو الأكثر ملاءمة لتنمية الحركة في المفاصل المختلفة. العمل على تطوير المرونة في سن المدرسة الابتدائية والثانوية هو أكثر فعالية مرتين من العمل في الكبار. بعد 15-20 عامًا ، تقل سعة الحركات بسبب التغيرات المرتبطة بالعمر في الجهاز العضلي الهيكلي ، ومن الصعب بالفعل زيادة مستوى تطور هذه الجودة.

في الفتيات من جميع الأعمار ، تكون مؤشرات المرونة أعلى بنسبة 20-30٪ منها لدى الأولاد. تستمر هذه الاختلافات بين الرجال والنساء. جيب-

الجدول 13.1

متطلبات التطور السائد للحركة في المفاصل في بعض الرياضات

(بيانات معممة)

يختلف العظم في نطاق واسع نوعًا ما اعتمادًا على الظروف الخارجية المختلفة (الوقت من اليوم ، ودرجة الحرارة المحيطة) وحالة الكائن الحي. لوحظ أقل مرونة في الصباح وبعد النوم ، ثم تزداد تدريجياً لتصل إلى القيم القصوى أثناء النهار ، وتنخفض مرة أخرى في المساء. يتم تسجيل أكبر مؤشرات المرونة من 12 إلى 17. تحت تأثير إجراءات الإحماء والتدليك والتدفئة (الحمام الحراري ، الدش الساخن ، الاحتكاك) ، هناك زيادة كبيرة في نطاق الحركة. لوحظ انخفاض في الحركة في المفاصل عندما يتم تبريد العضلات بعد الأكل.

درجة التعب العضلي لها تأثير مختلف على مظهر المرونة: تقل المرونة النشطة ، وتزداد المرونة السلبية. مع الارتفاع العاطفي (في ظروف المنافسة) ، يزداد نطاق الحركة. يتم تحديد المرونة إلى حد كبير من خلال العوامل الوراثية. هناك أشخاص يعانون من محدودية الحركة الخلقية

nosti في المفاصل الفردية. على العكس من ذلك ، قد يعاني الأفراد الآخرون من حركة عالية في المفاصل. يجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار عند إجراء التوجيه الرياضي واختيار الأطفال لتلك الرياضات التي تلعب فيها المرونة دورًا مهمًا. عند إجراء فصول تهدف إلى تطوير المرونة ، يجب مراعاة كل هذه العوامل.

13.2. مهام ووسائل وطرق تطوير المرونة

في عملية التربية البدنية ، لا ينبغي للمرء أن يحقق التطور النهائي للمرونة ، لأن زيادتها المفرطة تؤدي إلى تشوه المفاصل والأربطة ومن ثم إلى "رخاوتها" ، وتنتهك الموقف وتؤثر سلبًا على مظهر من مظاهر القدرات الجسدية الأخرى. يجب تطويره فقط إلى الحد الذي يضمن التنفيذ السلس للحركات اللازمة. في هذه الحالة ، يجب أن يتجاوز مقدار المرونة إلى حد ما السعة القصوى التي يتم بها أداء الحركة ، أي يجب أن يكون هناك "هامش من المرونة". سيسمح لك ذلك بأداء الحركات دون إجهاد لا داعي له ، لاستبعاد حدوث إصابات في العضلات والأربطة.

مع تطور المرونة ، يجب إيلاء اهتمام خاص لزيادة حركة العمود الفقري (بشكل أساسي منطقة الصدر) ومفاصل الورك والكتف.

مع تطور المرونة ، يتعين على المعلم حل المهام التالية:

لضمان التطوير الشامل للمرونة ، والتي من شأنها أن تسمح بأداء مجموعة متنوعة من الحركات بالسعة اللازمة في جميع الاتجاهات التي يسمح بها هيكل الجهاز العضلي الهيكلي.

زيادة مستوى تطوير المرونة وفقًا للمتطلبات التي يفرضها نشاط معين (احترافي ، رياضي ، إلخ).

المساهمة في الحفاظ على المستوى الأمثل من المرونة في مختلف الفترات العمرية من حياة الشخص.

لضمان استعادة الحالة الطبيعية من المرونة المفقودة نتيجة الأمراض والإصابات وغيرها من الأسباب.

لتطوير المرونة ، يتم استخدام تمارين ذات نطاق حركة أكبر ، ما يسمى بتمارين التمدد. تُستخدم هذه التمارين من أجل عدم التأثير على آليات انقباض العضلات (إحدى خصائص العضلات هي المرونة: يمكن أن تمتد ضعف طولها وتعود إلى حالتها السابقة) ، ولكن بشكل أساسي على الأنسجة الضامة - الأوتار والأربطة ، اللفافة وما شابه ذلك ، لأن عدم امتلاك القدرة على الاسترخاء ، مثل العضلات المحيطة ، يمنع بشكل أساسي تطور المرونة.

يمكن تقسيم جميع تمارين الإطالة ، اعتمادًا على طريقة عمل العضلات ، إلى ثلاث مجموعات:

I. ديناميكي.

P. ثابت. ، "(

ثالثا. مجموع.

في بعضها ، تكون قوى الشد الرئيسية هي التوترات العضلية ، وفي حالات أخرى ، القوى الخارجية. في هذا الصدد ، يمكن أن تشمل كل مجموعة من التمارين الحركات الإيجابية والسلبية.

تشمل التمارين النشطة الديناميكية مجموعة متنوعة من حركات إمالة الجذع ، والربيع ، والتأرجح ، والرجيج ، والقفز التي يمكن إجراؤها باستخدام الأوزان ، أو ممتصات الصدمات ، أو غيرها من المقاومات وبدونها.

من بين التدريبات السلبية الديناميكية ، يمكن للمرء أن يسمي التمارين بـ "الاستيلاء على الذات" ، بمساعدة تأثيرات الشريك ، مع التغلب على المقاومة الخارجية ، باستخدام دعم إضافي أو كتلة الجسم (تمارين الحاجز ، الخيوط ، إلخ. ).

تتضمن التمارين الثابتة النشطة الحفاظ على وضع معين للجسم مع شد العضلات بالقرب من الحد الأقصى بسبب تقلص العضلات المحيطة بالمفاصل وأداء الحركات. في هذه الحالة ، تكون العضلات في حالة شد لمدة تصل إلى 5-10 ثوانٍ.

عند القيام بتمارين ثابتة سلبية ، يتم الحفاظ على وضع الجسم أو أجزائه الفردية باستخدام تأثير القوى الخارجية - الشريك ، المقذوفات ، وزن الجسم. الحمل أثناء تمارين التمدد السلبي ليس هو نفسه ؛ في المواضع الثابتة يكون أكبر منه في الحركات الديناميكية. التدريبات السلبية الساكنة أقل فعالية من التمارين الديناميكية. وتجدر الإشارة إلى أن مؤشرات المرونة بعد التدريبات النشطة الثابتة تستمر لفترة أطول من تلك التي تلحقها بعد التدريبات السلبية.

يتم توفير تأثير تمارين الشد المشتركة من قبل كل من القوى الداخلية والخارجية. عند القيام بها ، من الممكن وجود خيارات مختلفة للتناوب بين الحركات النشطة والسلبية. على سبيل المثال ، قم برفع الساق ببطء إلى الأمام ، والوقوف عند الدعم بمساعدة شريك ، والإمساك بها بنشاط في أعلى نقطة لمدة 3-4 ثوان ، متبوعًا بالتأرجح للخلف. قم بتأرجح الساق للخلف وللأمام أثناء الوقوف عند الدعم ، متبوعًا بإمساك الساق في الوضع الأمامي للأعلى عند ارتفاع قريب من الحد.

الطريقة الرئيسية لتطوير المرونة هي طريقة التكرار ، والتي تتضمن أداء تمارين التمدد في سلسلة ، وعدة تكرارات في كل منها ، وفترات من الراحة النشطة بين السلاسل ، كافية لاستعادة القدرة على العمل.

اعتمادًا على المهام المراد حلها ، يمكن أن يكون وضع التمدد ، والعمر ، والجنس ، واللياقة البدنية ، وهيكل المفاصل ، وجرعة الحمل أثناء استخدامه شديدة التنوع. هذه الطريقة لها متغيرات مختلفة: طريقة التمرين الديناميكي المتكرر وطريقة التمرين الثابت المتكرر. في كلتا الحالتين ، يمكن أن يكون هناك توتر عضلي نشط وسلبي. يُطلق على طريقة تطوير المرونة بمساعدة التمارين الساكنة اسم "التمدد".

في السنوات الأخيرة ، ظهرت طرق جديدة غير تقليدية لتطوير المرونة. على سبيل المثال ، طريقة تحفيز العضلات الميكانيكية الحيوية التي طورها V.T. نزاروف. يعتمد على نظرية تذبذبات الموجة والطاقة الحيوية ، أي طاقة توتر العضلات المرنة. يحتوي الهزاز الكهروميكانيكي على تردد قابل للتعديل (5-50 هرتز أو أكثر) ، يتم ضبطه وفقًا لمجموعات عضلية معينة. تحت تأثير الهزاز ، ستضطر العضلة المتقلصة إلى التمدد بتردد اهتزاز معين. بهذه الطريقة ، يتم تسريع تطوير المرونة بمقدار 10 مرات أو أكثر. المؤشرات تتزايد

التنقل السلبي فقط ، ولكن أيضًا التنقل النشط. بالإضافة إلى ذلك ، بعد جلسة تحفيز ميكانيكي حيوي للعضلات ، يكون الوقت اللازم للحفاظ على المستوى المحقق من الحركة في المفاصل أطول بكثير مقارنة بالطرق التقليدية.

كما يلاحظ مؤلف الطريقة ، فإن الاهتزازات الطولية لا تساهم فقط في الخلق الدوري للفراغ في الأوعية العضلية ، ولكن أيضًا في حد ذاتها تحدد نقل خلايا الدم من خلالها ، وكذلك عملية التمثيل الغذائي. يجعل الاهتزاز من الممكن تهيج المستقبلات الميكانيكية بقوة كبيرة ، وبالتالي التأثير بشكل فعال على الجهاز العصبي المركزي ، وتشكيل بؤر ثابتة من الإثارة في المنطقة الحركية للقشرة الدماغية. هذا ما يفسر التغيرات الإيجابية التي تحدث عند استخدام التحفيز الحيوي.

الطريقة التالية لتطوير المرونة مرتبطة باستخدام التحفيز الكهربائي وتحفيز الاهتزاز. تعتمد طريقة التحفيز الكهربي الليفي على حقيقة أنه عند أداء تمارين الشد ، تخضع العضلات المناهضة لتحفيز الاهتزاز ، وتخضع العضلات المتآزرة للتحفيز الكهربائي. هذا يساهم في تحقيق نطاق واسع من الحركة. نتيجة لذلك ، تم تحسين الحركة النشطة للجهاز العضلي الهيكلي. من المهم بشكل خاص أن يساهم التحفيز المتزامن للعضلات المتآزرة والمضادة في تكوين بنية الحركة المثلى في مفصل معين ، عندما تقترب مؤشرات المرونة النشطة من مؤشرات المرونة السلبية. كفاءة هذه الطريقة عالية جدًا. يسمح بفترة زمنية قصيرة نسبيًا لزيادة مستوى التنقل بنسبة 30٪ أو أكثر.

طرق مجمعة لتطوير المرونة. واحدة منها هي طريقة تمدد العضلات السلبي الأولي متبوعة بالتوتر الساكن النشط ، وتخفيف التوتر (الاسترخاء) والتمدد اللاحق. في الأدب الأجنبي ، كان يطلق عليه "طريقة الانكماش والاسترخاء والتمدد". ويستند إلى الأحكام التي مفادها أنه بعد شد العضلات لا تنقبض بقوة أكبر فحسب ، بل تصبح أيضًا أكثر مرونة.

عند التخطيط وإجراء الفصول المتعلقة بتطوير المرونة ، من الضروري مراعاة عدد من المتطلبات المنهجية الهامة. يمكن تضمين تمارين المرونة في أجزاء مختلفة من الدرس: تحضيري أو رئيسي أو نهائي. قد يشمل المجمع 6-8 تمارين. من الضروري بشكل أساسي تطوير الحركة في تلك المفاصل التي تلعب الدور الأكبر في الأنشطة الحيوية. يجب ألا يغيب عن البال أن تمارين الإطالة تعطي أكبر تأثير إذا تم إجراؤها يوميًا أو حتى مرتين في اليوم (صباحًا ومساءً). للحفاظ على الحركة في المفاصل على المستوى المحقق ، يمكن إجراء الفصول 3-4 مرات في الأسبوع. يعتمد عدد التكرارات على كتلة مجموعات العضلات الممدودة أثناء التمرين ، وعلى شكل المفاصل وعمر ولياقة المشاركين (الجدول 13.2).

في بداية تمارين المرونة ، من الضروري الإحماء جيدًا قبل ظهور العرق لتجنب إصابات العضلات ؛ يجب إجراء التمارين ، وزيادة السعة تدريجياً ، وفي البداية ببطء ، ثم بشكل أسرع. يجب توخي الحذر بشكل خاص

الجدول 13.2 الجرعة التقريبية للتمارين لتطوير المرونة

(وفقًا لـ B.V. Sermeev)

مع زيادة السعة في التدريبات السلبية والأوزان. لتحقيق نطاق أكبر من الحركة ، يتم استخدام بعض الأهداف الموضوعية (لمس قدم الساق المتأرجحة المعلقة على ارتفاع معين من الكرة ، ولمس الأرض مع راحة اليد للأمام ، ولعمل الانقسامات ، وما إلى ذلك) - أ علامة على إنهاء تمارين التمدد هي ظهور آلام عضلية شديدة وانخفاض في نطاق الحركة.

من وقت لآخر ، من الضروري التحكم في تحسين الحركة في المفاصل ، وقياسها بالمسطرة ، ومقياس الزوايا ، وكذلك بالعلامات الموجودة على الحائط ، من خلال حجم الزوايا على الفيلم. يجب أن تسبق تمارين تحسين الحركة السلبية التدريبات النشطة الديناميكية والمتساوية القياس.

عندما تتوقف عن أداء تمارين المرونة ينخفض مستواها تدريجياً وبعد 2-3 أشهر تعود إلى قيمتها الأصلية. لذلك ، لا يمكن أن تكون فترة الاستراحة في الفصول أكثر من أسبوع إلى أسبوعين.

يجب أن يقترن العمل على تطوير المرونة بتطوير صفات القوة ، والتي ستضمن التناسب المناسب في تجلياتها. في هذه الحالة ، تكون الفئات التي تستخدم الوضع النشط مع الأوزان ، وكذلك الوضع المختلط ، فعالة للغاية. عند استخدام الأوزان الإضافية التي تساهم في الحد الأقصى من مظاهر الحركة في المفاصل ، يجب ألا تتجاوز قيمتها 50٪ من مستوى قدرات القوة للعضلات المشدودة. يعتمد مقدار الوزن إلى حد كبير على طبيعة الحركة الحركية: عند استخدام تمارين التأرجح ، يكفي وزن 1-3 كجم ، وعند أداء حركات بطيئة مع شد عضلي قسري ، يجب أن يكون هناك المزيد من الأوزان.

مع تطور المرونة ، تكون النسب التالية من تمارين التمدد المختلفة مناسبة: 40-45٪ - ديناميكية نشطة ؛ 20٪ - ثابت 35-40٪ سلبية. من الملائم إعطاء تمارين المرونة للطلاب في شكل واجبات منزلية مستقلة. في الفصول التي تضم أطفالًا ، يجب أن تكون نسبة التمارين الثابتة أقل وديناميكية - أكثر.

يجب أداء تمارين الإطالة بأكبر قدر من السعة ، وفي نفس الوقت يجب تجنب الحركات المفاجئة ، والاكتفاء بالحركات النهائية

يمكن إجراء عمليات التكرار الصلبة بشكل مفاجئ. في هذه الحالة ، كقاعدة عامة ، تكيفت العضلات بالفعل مع التمدد.

للاسترخاء وتقليل توتر العضلات ، يُنصح باستخدام طرق التدريب النفسي التنظيمي.

فئات

اختيار المحرر

تنمية المرونة النشطة. أنواع المرونة: خصائص وتمارين للتطوير. وسائل وطرق توعية المرونة

إرسال عملك الجيد في قاعدة المعرفة أمر بسيط. استخدم النموذج أدناه

وثائق مماثلة

دروس خصوصية

الفصل 13 المرونة والمنهجية لتطويرها

يبحث

الاشتراك

إدخالات شعبية

الملاحظات الأخيرة