آلام العضلات بعد التمرين: كيف تتخلصين منها؟ أفضل العلاجات لتخفيف وجع العضلات بعد التمرين. علاجات للمساعدة في تخفيف آلام العضلات بعد التمرين كيف تتخلص بسرعة من آلام العضلات

يمكن أن تتألم العضلات لعدة أسباب. : بسبب الحمل الزائد بعد التدريب أو التمدد أو التواجد في نفس الوضع لفترة طويلة.

إذا لم يختفي الألم لفترة طويلة ، فعليك أولاً معرفة ما إذا كان مصدره بالضبط في العضلات. يمكن للطبيب فقط إجراء تشخيص عالي الجودة.

عندما تقتنع سبب الانزعاج ، لكن العلاج بالأدوية الموصوفة من قبل أخصائي لم يساعد ، يمكنك اللجوء إلى العلاج الذاتي. يتحدث متسلل الحياة عن عدة طرق لتقليل: تقليل توتر العضلات ، وإرخاء الجسم والتمدد باستخدام كرات التنس.

تمارين الإطالة

لماذا من المريح الوقوف على ساق معينة ، وعند الجلوس ، غالبًا ما يلقي الناس أيديهم خلف رؤوسهم؟ يحاول الجسم دائمًا اختيار وضع يخفف التوتر في العضلات المرهقة.

من خلال تغيير وضع الجسم ، يمكنك أن تشفي نفسك. يتم ذلك عن طريق قسم خاص من الطب اليدوي - تقويم العظام. أنت تختار وضعًا معينًا يتم فيه التقريب بين نهايات العضلات والأربطة المصابة قدر الإمكان ، مما يقلل من توترها وألمها. يجب أن تستمر الحالة لمدة دقيقة ونصف ، ثم تعود ببطء إلى وضعها الأصلي. خلال هذا الوقت ، ينخفض تدفق الإشارات العصبية الشديدة من العضلات إلى الدماغ ويقل التوتر.

يجب تكرار التمارين ثلاث إلى أربع مرات في اليوم حتى يهدأ الألم.

استلق على بطنك على السرير بحيث تتدلى ساق واحدة وجزء من الحوض منه.

هذا الوضع يفتح المفصل العجزي الحرقفي ويخفف الضغط فيه ويطيل الأربطة.

إذا كان العمود الفقري الصدري يؤلم

يرتخي معظم الناس باستمرار ، مما يتسبب في ثني العمود الفقري الصدري بقوة للأمام. لتمديدها وإرخائها ، تحتاج إلى الانحناء قدر الإمكان ، أو التسبب في ذلك. هناك عدة طرق.

على السرير

نسخة بسيطة مع فرط تمدد وجر طفيف. سوف تحتاج إلى وسادة سميكة مستطيلة. استلقِ عليها بحيث تقع على طول الظهر وفي منتصف العمود الفقري. افرد ذراعيك وساقيك. في هذا الوضع ، يستقيم العمود الفقري ويفكك ، مما يقلل الضغط على الأقراص الفقرية.

مع كرة الجمباز

لتمتد أكثر ، تحتاج إلى كرة رياضية. استلقي على ظهرك واستلقي على ظهرك.

احرص على ألا تفقد توازنك أو تسقط عند القيام بهذا التمرين.

باستخدام الجدول

اختر طاولة عالية وثابتة واجلس على مسافة قصيرة منها. ستعمل الطاولة العادية ، لكن من الأفضل بعد ذلك الجلوس على كرسي منخفض أو الركوع لزيادة الفرق في الارتفاع.

ثني مرفقيك ووضعهما على الطاولة. انحنى ، وأسقط صدرك لأسفل. ابق في هذا الموقف.

بمساعدة الحائط

يمكنك استخدام الحائط بدلاً من الطاولة. اجلس على ركبتيك مقابلها وارح ذراعيك ممدودتين. انثنى.

إذا كان ظهرك يؤلمك بالكامل

خيار عالمي لإرخاء الظهر بالكامل هو وضع الجنين. في ذلك ، يتم شد أربطة العمود الفقري والأم الجافية ، بسبب التوتر الذي نشعر به بالصلابة.

استلقى على ظهرك. ضع ذقنك على صدرك. اثنِ رجليك واضغط على معدتك ولف ذراعيك حولها. ثم اهتز برفق ذهابًا وإيابًا لمدة دقيقة ونصف.

تمارين متساوية القياس

عندما يتحرك الشخص ، تنقبض عضلاته وتتقلص. ولكن قد لا يكون هناك تغيير في الحجم - يسمى هذا التخفيض متساوي القياس. يحدث تحت حمل ثابت ثابت - على سبيل المثال ، عندما نرفع ونحمل وزنًا.

تعمل الأحمال متساوية القياس على تطبيع توتر العضلات ، لذلك غالبًا ما تستخدم للاسترخاء وتقوية العضلات. لتخفيف الألم ، يستمر الشد لمدة 2-3 ثوانٍ وتتكرر التمارين من ست إلى ثماني مرات.

يمكن أن تتألم الرقبة (أو بالأحرى عضلاتها تحت القذالي) بسبب الوضع غير الصحيح للرأس عندما يتم دفعها للأمام وإعادتها إلى الخلف. في أغلب الأحيان ، في هذا الموقف ، ننظر إلى الهاتف الذكي. يسبب الإجهاد المفرط للعضلات تحت القذالي ، ويقلل من حدة البصر ، ويضعف الانتباه والذاكرة ، لأن تدفق الدم يضعف.

لتخفيف المنطقة المؤلمة ، قم بإمالة رأسك وشبك يديك خلف رأسك. اضغط على الجزء الخلفي من رأسك للخلف ، بينما تقاوم نفسك حتى تظل الرأس في نفس الوضع. استمر في الشد لمدة 2-3 ثوانٍ لمدة ثماني مجموعات. بعد ذلك ، من المهم عدم ترك يديك فجأة وعدم إلقاء رأسك للخلف.

هناك العديد من الاختلافات في التمرين.

مائل

قم بإمالة رأسك إلى كتفك الأيسر وضع يدك اليمنى على رأسك بالقرب من أذنك. حاول أن تميل نحو الكتف المقابل ، تقاوم نفسك بيدك.

في هذه الحالة ، لا ينبغي أن يتحرك الرأس. استمر في الشد لمدة 2-3 ثوان. ثم كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.

في المقابل

أدر رأسك إلى اليسار. ضع يدك اليمنى على رأسك بحيث تكون راحة يدك أمام أذنك. حاول أن تدير رأسك إلى اليمين وتقاوم نفسك. كرر على الجانب المقابل.

لثني العنق العميق

للحصول على تأثير أكبر ، يمكنك تحفيز الثنيات العميقة للرقبة ، والتي عادة ما تكون غير نشطة ، لأن الرأس مائل بالفعل بسبب الانحناء. اخفض رأسك إلى صدرك وضع قبضة يدك بين عظم القص والذقن. اضغط بقبضة اليد واستمر في الضغط لمدة 2-3 ثوانٍ.

اجلس على كرسي. وجه نفسك إلى اليسار وامسك ظهر الكرسي بيدك اليمنى. حاول الاستدارة إلى اليمين ، بينما تقاوم نفسك ، اسحب جسدك إلى الخلف بيدك اليمنى.

إذا كان أسفل ظهرك يؤلمك

يمكنك إرخاء أسفل ظهرك أثناء الوقوف والاستلقاء.

الوقوف

قف وضع يدك على جانبك. حرك جسمك تجاه يدك وقاوم الأخير. استمر في الشد لمدة 2-3 ثوان. كرر ثماني مرات على جانب والآخر.

الاستلقاء: الخيار الأول

استلقِ جانبًا على السرير. اثنِ ساقك السفلية قليلًا وعلق ساقك العليا. للحصول على تمدد أكثر وضوحًا ، أمسك حافة السرير بيدك العليا. قم بالإطالة باستخدام الجزء العلوي من ذراعك ، مع إدارة الجسم ، ورفع الجزء العلوي من ساقك نحو الرأس. كرر عدة مرات.

الاستلقاء: الخيار الثاني

استلق في نفس الوضع ، وثني كلا الساقين وتعلق من السرير. لمنعك من السقوط ، يجب أن تمر قدميك وساقتيك وجزء صغير فوق الركبة فقط فوق الحافة. ارفع قدميك واستمر في الضغط لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا. استرخ مرة أخرى ودع قدميك تغوص. كرر ثلاث إلى أربع مرات.

لتحسين التأثير ، يمكنك الاستيلاء على حافة السرير بيديك ، وتمديد الجسم.

عجن العضلات

يُطلق على عجن العضلات وأغشيتها ، اللفافة ، بمساعدة أجهزة خاصة ، إطلاق اللفافة العضلية. هذا التأثير يحسن الدورة الدموية والتدفق الليمفاوي ، ويزيل أيضًا الأختام المؤلمة - المحفزات.

لهذه الأغراض ، يتم استخدام أدوات التطبيق: لفات (أسطوانات مرنة ممدودة) وكرات مطاطية ، ناعمة أو ذات مسامير. تباع جميع المعدات في المتاجر الرياضية.

يمكنك أيضًا صنع قضيب التثبيت بنفسك من كرتين تنس مثبتتين معًا بشريط لاصق.

استلقِ على الأرض لإرخاء عضلات رقبتك ، وخاصة المنطقة تحت القذالية. ضع مجموعة من الكرات تحت التقاطع القذالي وعنق الرحم. استلق على هذا الوضع لمدة 1-2 دقيقة ، واضغط على مؤخرة رأسك على الكرات وتدحرج قليلاً ذهابًا وإيابًا. نتيجة لهذا التأثير ، ستتمدد العضلات وتسترخي. بنفس الطريقة ، يمكنك شد منطقتي الصدر والقطني.

يا رفاق ، نضع روحنا في الموقع. شكرا لك على
أن تكتشف هذا الجمال. شكرا للإلهام والقشعريرة.
انضم إلينا على موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوكو في تواصل مع

في بعض الأحيان نشعر في نهاية اليوم بألم في العضلات ، ولا يمكننا أن نرفع رأسنا أو ندير رؤوسنا. والسبب في ذلك هو "درع العضلات" - كما أطلق فيلهلم رايش على تشنج العضلات ، والذي كان أول من لاحظ العلاقة بين التوتر واستجابة الجسم له. لقد ربط هذا بعادة الشخص في الاحتفاظ بكل شيء لنفسه ، وعدم القدرة على التعبير عن المشاعر. كل هذا يؤدي إلى حقيقة أن أي مشكلة نفسية ستنعكس في الجسم عن طريق كتلة عضلية.

نحن مشتركون موقعتم العثور على 6 تمارين مصممة لإزالة هذه الكتل. لن يستغرق تنفيذها الكثير من الوقت ، ولن تكون النتيجة طويلة في المستقبل.

1. إذا كان هناك ألم في منتصف الظهر وأسفل الظهر

التوتر المستمر وضيق عضلات العمود الفقري يمكن أن يؤدي إلى أمراض مختلفة: تنخر العظم ، انسداد العضلات للأقراص ، الفتق الفقري ، انحناء العمود الفقري.

كما يمكن أن تسبب الفقرات المضغوطة ألمًا في القلب ، وصداعًا ودوخة ، وتشوشًا في الرؤية.

كيفية التخلص من التوتر في الظهر

يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تخفيف آلام عضلات الظهر.

يقف مستقيما. ارفع يديك ثم ضعهما خلف رأسك.
استلقي. يجب أن يأخذ الظهر شكل قوس.
العودة إلى وضع البداية.

كرر 5 مرات.

2. لألم في الرقبة وأعلى الظهر

على الأرجح ، أنت جالس على جهاز الكمبيوتر الخاص بك أثناء قراءة هذا المقال. قم بتقييم ما إذا كانت رقبتك في الوضع الصحيح:

لا ينبغي رفع الكتفين ؛
لا ينبغي أن تكون الفخاخ متوترة.

غالبًا ما ينتج توتر شبه المنحرف عن الإجهاد والتعب أو التراخي أو الكتفين المرتفعين.

كيفية التخلص من آلام الرقبة والكتف

الرقبة هي جزء من الجسم يستجيب أولًا للتوتر. يؤثر التوتر فيه سلبًا على عمل الأوعية الدموية والأعصاب. يتلقى الدماغ كمية أقل من الأكسجين والعناصر الغذائية التي يحتاجها ، وتضعف العضلات.

لمنع حدوث ذلك ، قم بما يلي:

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
ضع يديك على حزامك وقم بإمالة رأسك للأمام ، ثم اسحبه للخلف.

كرر 8 مرات.

كيفية إزالة المشابك من العنق والكتفين

يمكن أن تكون العوامل التي تسبب الألم في العضلة شبه المنحرفة هي انخفاض درجة حرارة الجسم ، وعدم كفاية الإحماء قبل التدريب ، وأداء حركات رتيبة ، وحمل الحقائب الثقيلة وحقائب الظهر. هذا محفوف بالتهاب العضلات - وهو التهاب في الأنسجة العضلية.

استعد ، ضع يديك خلف رأسك.
قم بإمالة رقبتك إلى اليمين ثم إلى اليسار.
إذا كان الأمر صعبًا ، ساعد نفسك بيديك: فهذا سيقوي شد العضلات.
ابق في الوضع "السفلي" لمدة 10 ثوانٍ مع الانحناء لكل جانب.

3. مع المشابك الوجه

في بعض الأحيان تعاني عضلات الرأس والوجه من الإجهاد.

قد لا تشعر بشد عضلي على وجهك. لكن من السهل جدًا العثور عليه في نفسك. أوضح دليل على "الدرع العضلي" هو كشر متجمد. افحص نفسك جيدًا أيضًا أمام المرآة ، مرر أصابعك على وجهك: من الواضح أن المناطق التي تشعر فيها بالتوتر تتطلب الاسترخاء. يمكن أن يؤدي المشبك في الجبهة إلى الإصابة بالصداع النصفي وزيادة الضغط داخل الجمجمة وحول العينين - إلى التورم والهالات السوداء والتعب والفك - إلى مشاكل الأسنان وتشنج الأوعية الدموية التي تغذي جلد الوجه.

كيفية تخفيف التوتر في عضلات الوجه

يقف مستقيما. ضع يديك خلف رأسك دون تشابك أصابعك.
أدر رأسك من جانب إلى آخر.
إذا شعرت بعدم الارتياح ، ساعد نفسك برفق بيديك.
قم بأربع عدات على كل جانب.

بعد القيام بالتمرين ، دلكي وجهك بلطف بأصابعك.

4. مع توتر وألم في جميع أنحاء الجسم

إن قرص عضلات العمود الفقري له تأثير سلبي على العمود الفقري ، وفي الحالات الشديدة بشكل خاص يمكن أن يؤدي إلى الانحناء. أثناء الحركة ، تضغط الفقرات على الخلايا العصبية المنبثقة من النخاع الشوكي ، مما قد يسبب إحساسًا مؤلمًا في أي عضو. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تضيق الأوعية محفوف بوذمة الأنسجة وألم في الجسم.

كيفية تخفيف الضغط الجسدي

5. للتخلص من الضغط النفسي

اختر مكانًا هادئًا وهادئًا. أفضل للجميع ، إذا كانت منطقة جيدة التهوية. يمكن القيام بالتمرين أثناء الوقوف أو الجلوس.
قف بشكل مستقيم مع ساقيك معًا. أغمض عينيك واسترخي وتنفس بهدوء. حافظ على رأسك مستقيمة ، في وضع طبيعي ، دون توتر. ضع ذراعيك بشكل فضفاض على طول جذعك. عند القيام بالتمرين أثناء الجلوس ، ضع يديك على ساقيك.
حرك كتفيك للخلف وللأسفل ، قم بحركة كما لو كنت ترمي شيئًا من كتفيك. ثم انقل وزن جذعك إلى حوضك. حاول الاسترخاء والشعور بقوة عضلات ساقيك.
قبض على التوازن. ستنجح عندما يزول كل التوتر. كن مسترخيًا في نفس الوقت ، ولا تقم بحركات غير ضرورية. حاول البقاء في هذا الوضع لمدة 5 دقائق.
حاول ألا تفكر في أي شيء أثناء التمرين.

بعد مرور الوقت ، دلكي وجهك ورقبتك وصدرك برفق.

كما ترى ، فإن هذه التمارين سهلة التنفيذ. يمكن إجراؤها بسهولة في مكان العمل أيضًا.

هل تعاني غالبًا من تشنجات عضلية؟ كيف تحاربه؟ أو ربما ستجرب أحد هذه التمارين الآن وتشاركنا النتيجة في التعليقات؟

عضلي يمكن أن يحدث الألم بعد أو أثناء التمرين لعدة أسباب... من المهم أن تعرف - أي متلازمات ألم تشير إلى خلل أو خلل في الجسم. للقضاء عليها ، تحتاج إلى تحديد ما الذي أثار الألم بالضبط وكيفية حل هذه المشكلة بشكل صحيح. ماذا تفعل إذا أصيبت العضلات بعد التمرين وكيف تخفف الألم؟ دعنا نلقي نظرة فاحصة على هذه المشكلة ونبدأ بالأسباب.

كيفية إزالة آلام العضلات بعد التدريب - نقوم بتحليل المشكلة

لماذا تؤلم العضلات بعد التمرين

أثناء ممارسة الرياضة ، تخضع ألياف العضلات لأحمال معينة. بالنسبة لفئة الأشخاص الذين يحضرون التدريب بشكل منهجي ، فهم أقوياء ومرنون. إذا تم القيام بالأنشطة الرياضية بشكل غير متكرر ، مع فترات راحة طويلة ، فإن العضلات غير المدربة لا تتحمل العبء الخطير في البداية. نتيجة لذلك ، يعانون من كسور الألياف المجهرية. هذا هو السبب في أن العضلات تؤلم في اليوم التالي للتمرين. في بعض الأحيان يكون من المستحيل النهوض من السرير. في البداية ، حتى بعد أو قد تؤلم العضلات.

حمض اللاكتيك الذي يتراكم في هذه الأماكن هو نتيجة الصدمات الدقيقة ، وتجاهل الألم وممارسة الرياضة المتكررة دون تقليل الحمل يمكن أن يؤدي إلى إصابة خطيرة في المستقبل.

كقاعدة عامة ، هناك حاجة إلى فترة إعادة التأهيل من أسبوع إلى شهر من أجل الشفاء التام لمجموعة العضلات المصابة.

في البداية كل شيء يبدأ بانزعاج طفيففي منطقة العضلات المصابة.

هكذا تبدو مع مرور الوقت ، مباشرة بعد التدريب:

الشعور بعدم الراحة أثناء الحركة في الساعات الأولى بعد التمرين.
ألم بعد النوم في اليوم الثاني.
زيادة الألم في اليوم الثالث ، بعد الراحة المطولة ، والشعور بالحرقان وشدة الألم.
في اليوم الرابع والخامس ، هناك انخفاض في الألم.

إذا لم تنخفض شدة آلام العضلات في اليوم السابع ، فمن الضروري زيارة أخصائي الصدمات لتوضيح أسباب الألم المتفاقم.

هل يجب أن تؤلم العضلات بعد التمرين؟

يسأل الكثير من الناس السؤال عما إذا كانت العضلات ستؤذي بعد التمرين. إنه موجه إلى كل من الأطباء والرياضيين المحترفين الذين يشاركون باستمرار في الأنشطة الرياضية. من المفارقات ، الإجابات مختلفة في طبيعتها... أي نشاط بدني يترك وراءه التعب والألم. ولكن إذا كانت هذه الأحاسيس غير ذات أهمية ، وكان وقت تعافي الأنسجة العضلية ضئيلًا ، فإن هذا يعتبر أمرًا طبيعيًا.

لا يجب التحكم في المشكلة التي تؤلم العضلات بعد التدريب وكيفية تخفيف الألم فحسب ، بل يجب تفكيكها بشكل صحيح وتشخيص السبب بدقة.
أي ظهور للألم في العضلات هو إشارة إلى المبالغة في تقدير الأحمال أثناء التمرين ، أو أن التمارين نفسها يتم إجراؤها بشكل غير صحيح. أي رياضي أو شخص يعرف كيفية تبديل الأحمال وفترات الراحة بين التدريبات بشكل صحيح لن يبدأ فصولًا بالأحمال التي اعتاد عليها.

في البداية ، لن تشبه الفصول تمرينًا رياضيًا ، بل تمرينًا منتظمًا ، مما يمنح العضلات وقتًا للإحماء. فقط بالقرب من منتصف التمرين يمكنك زيادة الحمل ، بشرط تجنب الأحمال الزائدة لفترات طويلة.

إذا تعافى الجسم تمامًا في اليوم التالي ولم يكن هناك ألم في العضلات ، فهذا يعني أن الجسم جاهز للتدريب الكامل. هنا يمكنك إعطاء إجابة عما إذا كانت العضلات ستؤذي بعد كل تمرين. نعم ، قد يصابون بأذى طفيف. بحيث يكون الألم بالكاد ملحوظًا ولا يتعارض مع الأنشطة المعتادة.

7 طرق لتخفيف وجع العضلات بعد التمرين

يعتقد أن إذا أصيب الجسم كله بألم وأوجاع بعد ممارسة الرياضة ، فهذا مفيد.في الواقع ، يجب أن تجلب الفصول الرضا الأخلاقي والجسدي ، وليس الألم. ولكن بما أنهم أثبتوا أنفسهم ، فهناك عدة طرق للتخلص من وجع العضلات بعد التمرين. فيما يلي أكثرها فعالية واختبارًا للوقت:

1. الراحة. لتجنب الألم الذي يحدث في ألياف العضلات نتيجة التدريب ، فمن المستحسن إعطاء راحة كاملة لجميع مجموعات العضلات. أثناء النوم ، يختفي التوتر العام ، وفي هذه الحالة فقط تسترخي العضلات تمامًا. تحتاج إلى الاهتمام بالظروف التي ستساعدك على الاسترخاء التام بعد التمرين. سيساعد هذا في حل مشكلة كيفية إزالة آلام العضلات بعد التمرين.

2. الكمادات الساخنة والباردة. إذا ظهرت طبيعة الألم في شكل تقلصات أو تشنجات ، دون وضعها على الموقد الخلفي ، فابحث فورًا عن قماش يمكن استخدامه كضغط. التشنجات والتشنجات لا تتمدد ، من المهم إرخاء مجموعة العضلات المصابة وتطبيق ضغط ساخن أو وسادة تدفئة على المنطقة المرغوبة. عند التمدد ، على العكس من ذلك ، يجب وضع كمادات باردة أو ثلج ، فهذا سيخفف من التوتر والألم. يجب ألا يقل الوقت الإجمالي للإجراء عن 20 دقيقة ، فسيكون ذلك مفيدًا. يقول الكثير من الناس أن هذه طريقة جيدة لتخفيف آلام العضلات بعد التمرين.

كيفية تخفيف آلام العضلات بعد التمرين - طرق فعالة

3. مسكنات الآلام ومضادات الالتهاب. إذا لم يكن سبب الألم في العضلات هو الإجهاد الزائد ، يتم استخدام الأدوية. في مثل هذه الحالات ، يمكنك استخدام المراهم المضادة للالتهابات والمسكنات والأدوية الأخرى التي تساعد في تقليل الألم لفترة الألم. إذا لم يهدأ الألم في غضون نصف ساعة ، بل زاد ، فقد تحتاج إلى استشارة أخصائي لمعرفة السبب الحقيقي.

4. دش متباين. علاج ممتاز إذا كانت العضلات مؤلمة جدًا بعد التمرين ولا تعرف ماذا تفعل. مناسب أيضًا للتخفيف من إرهاق الجسم العام بعد ممارسة الرياضة. إن التغير الحاد الدوري في درجة حرارة الماء ينشط الجسم والعضلات ويزيد من إمداد الدم ويساعد على التخلص من الألم.

5. حمام ساخن. فئات من الأشخاص الذين يعرفون مسبقًا خصائص نظامهم العضلي ورد الفعل بعد التدريب ، مباشرة قبل الذهاب إلى الفراش ، يبخرون عضلاتهم في الماء الساخن ، وبعد ذلك يذهبون فورًا للراحة ، مما يسمح للجسم بالاسترخاء التام. هذه الطريقة غير مناسبة للجميع ، لأن الحمامات الساخنة تضع ضغطًا على نظام القلب والأوعية الدموية.

6. ساونا أو حمام روسي. طريقة قديمة ومثبتة لتقليل وجع العضلات بعد التمرين. إذا كان الحمام الساخن يؤثر بشكل سطحي فقط على جميع مناطق ألياف العضلات ، فإن البخار الجاف والرطب ودرجة الحرارة العالية والأجهزة المختلفة (المكانس ، الخط) تهز جسم الإنسان بالكامل ، وتنشط عمل جميع الأنظمة تقريبًا. يحتوي القناع المصنوع من العسل على خصائص جيدة ، حيث يتم دلكه في الأماكن التي يشعر فيها بالألم ، بفترة قصيرة (15-20 دقيقة) قبل زيارة غرفة البخار. قبل غرفة البخار ، يجب غسل المادة بالماء الدافئ.

7. التدليك. إذا تم إجراء جلسة تدليك للعضلات المدربة مباشرة بعد التدريب ، فسيساعد ذلك على التخلص من الأحاسيس غير السارة في بداية ظهور أعراض متلازمة الألم.

الحل الصحيح لكيفية تخفيف آلام العضلات بعد التدريب والتعافي بشكل فعال في اليوم الثاني هو القيام بتمارين خفيفة في الصباح بعد النوم مباشرة. تساعد التمارين الصباحية على "إيقاظ" العضلات واكتساب المرونة اللازمة. ابدأ الشحن بحركات بسيطة ، مع زيادة الحمل تدريجيًا.

مدة الإحماء الصباحي يجب ألا تتجاوز 40 دقيقة، هذه المرة كافية لإخراج العضلات من حالة التحجر.

دش الصباح المتباين يكمل العمل الذي بدأ ، ويخفف العضلات من بقايا الألم.
يجدر أيضًا الانتباه إلى التغذية السليمة ، والتي تلعب دورًا مهمًا أثناء التمرين. تساعد كمية كبيرة من السائل مع عصير الليمون على تسريع اختفاء الألم وتطبيع العضلات بشكل عام. وذلك بسبب مضادات الأكسدة الموجودة في عصير الفواكه والخضروات.

هل من الممكن ممارسة الرياضة إذا ألم العضلات بعد التمرين؟

بالنسبة للمبتدئين ، فإن أحد الأسئلة الرئيسية هو ما إذا كان من الممكن التدرب على وجع العضلات بعد التدريب. هل سيؤدي هذا إلى مشاكل خطيرة في المستقبل؟ السؤال صحيحومهم للرياضات المستقبلية.

التدريب المفرط ليس من غير المألوف ، حتى بالنسبة للمحترفين. هناك أوقات يكون فيها أحد العوامل غير المهمة ، والتي لم تتجلى بأي شكل من الأشكال من قبل ، سيؤدي في يوم من الأيام إلى ضيق التنفس ، وهو أمر خطير للغاية. تحتاج على الفور إلى استخدام جميع الوسائل للتخلص من الألم ، لأن الفصول الدراسية التالية ستجلب المزيد من المتاعب.

لن يعطي الأطباء ولا الرياضيون ذوو الخبرة ولا المدربون الضوء الأخضر للتدريب إذا تجاوز ألم العضلات الحدود المعقولة. يلتزم المبتدئون الذين لا يثقون بهم بشكل خاص بالقاعدة: لا تغسل ، لذا تزلج ، ونتيجة لذلك ، بعد ثلاث أو أربع تجارب من هذا التحميل الزائد ، ينتهي بهم الأمر في قسم الصدمات لمدة 1-3 أسابيع على الأقل للعلاج. لكن هذا ليس كل شيء.

حان الوقت لإعادة تأهيل العضلات المصابة بشدةهو ما لا يقل عن 1-1.5 شهرًا ، بمعنى آخر ، لا يمكن أن يكون هناك أي تدريب جاد.

بعض التمارين مألوفة لنا منذ الطفولة ، وفي هذا ، تعتبر دروس التربية البدنية مساعدًا جيدًا ، حيث يتم تقديم مقدمة عن المعدات والأجهزة الرياضية. إذا قرر الشخص أولاً تكريس نفسه للرياضات المنهجية ، فمن الأسهل تعليمه أساسيات التدريب.

المشكلة رقم 1 للمبتدئين هيلا تفرط في ذلك أثناء التدريب ولا تثبط الرغبة في القيام بها مرة واحدة وإلى الأبد. يجب أن يعهد بإعداد برنامج تدريبي للمتخصصين ، وسيكونون قادرين على اختيار مجموعة التمارين المناسبة للمبتدئين بدقة عالية ، حيث ستؤخذ خصائص الجسم ورغباته في الاعتبار.

نصائح حول كيفية تقليل ومنع آلام العضلات بعد التمرين

ولكن بعض نصائح للمساعدة في تجنب الانزعاجبعد الزيارات الأولى للصالة الرياضية:

قبل بدء التمرين ، لا تحتاج إلى الإفراط في تناول الطعام. كوب من الشاي أو الفاكهة قبل التمرين بعشرين دقيقة سيؤثر بشكل كبير على حالتك العامة ويزيد من قدرة جسمك على التحمل.
من الأفضل عدم تناول السوائل أثناء التدريب ، ولكن بعد ذلك من الضروري للغاية. يُنصح بالتخزين قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وأخذ أحد أنواع عصير الفاكهة الغني بالتركيبة المعززة: التوت البري والجزر والرمان والتفاح. من المهم ألا تكون المشروبات الغازية ، لأنها تجعل من الصعب على الجسم امتصاص مضادات الأكسدة الموجودة في عصائر الفاكهة.
تذكر أن المدرب يراقب دائمًا الوافدين الجدد ، لذلك إذا نصح بأخذ قسط من الراحة بين التخصصات ، فيجب أن يكون كذلك. لا داعي للاندفاع ، وتقصير وقت الراحة ، وسيظهر هذا لاحقًا على أنه فائض من الأحمال وستعلمك العضلات بذلك في صباح اليوم التالي. على أي حال ، فإن نتيجة النشاط البدني هي تكوين الأحماض اللبنية. إذا كان التدريب يتجاوز القاعدة ، فإن كمية المادة ستزداد أيضًا ، وهذا العامل هو بالضبط العامل الحاسم لـ "تشغيل" مستقبلات الألم في الجسم.
يجب إكمال أي أنشطة رياضية بحركات تعمل على تحسين الدورة الدموية في العضلات. تمارين الإطالة طريقة رائعة للمساعدة في الحفاظ على نفسك في مأمن من ألم ما بعد التمرين.
يعد الاستحمام المتباين بعد التمرين علاجًا موثوقًا به للقلق من أن الجسم كله سوف يتألم في الصباح.
يجب تنظيم أيام التدريب الأولى بحيث تكون هناك فترة راحة جيدة بين الفصول. لا ينبغي إجراء الفصول في صالة الألعاب الرياضية أكثر من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
تساعد قائمة الطعام المتوازنة بشكل صحيح على تجنب الألم أثناء التدريبات الأولى. يجب تضمين الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات في النظام الغذائي أثناء التمرين.

عند بدء الدروس في صالة الألعاب الرياضية ، من المهم جدًا أن تعهد بنفسك في البداية إلى متخصصين أكفاء. سيساعدك هذا على تجنب العديد من المشاكل في المستقبل ، بما في ذلك منع آلام العضلات الشديدة والإفراط في التدريب.

ناتاليا جوفوروفا

وقت القراءة: 6 دقائق

هل تؤلم عضلاتك بعد التمرين؟ لذا ، كما يقولون ، حاولت بشدة! لكن على محمل الجد ، فإن آلام العضلات التي تظهر بعد يوم أو يومين من التمرين أمر طبيعي تمامًا. عملت العضلات - وهذا يعني أنها يجب أن تؤذي. صحيح ، في حالة تسبب الألم في إزعاج كبير ، يجب البحث عن سبب أكثر دقة. كيف تخفف الألم وتحمي نفسك منه في المستقبل؟

أسباب آلام العضلات بعد التمرين

هناك العديد من النظريات حول ظهور آلام العضلات. سنسلط الضوء على أهمها:

عمل حمض اللاكتيك. يتراكم بسرعة في خلايا العضلات ، وهو منتج ثانوي معين للعمليات الفسيولوجية. عندما يغادر الجسم ، تظهر أحاسيس غير مريحة ، ومع التدريبات المتكررة ، يصبح هذا الحمض أكثر وأكثر. يتم غسل هذه المادة عن طريق الدم خلال 24 ساعة ، وتراكمها في العضلات أثناء التمرين آمن تمامًا.
ألم متأخر. يحدث أن آلام العضلات "تغطي" فقط في اليومين الثالث والثاني من الفصول الدراسية. والسبب في الصدمات الدقيقة للألياف العضلية. لا يوجد ما نخاف منه: إصابة العضلات تحفز الجسم على تنشيط الدفاعات وزيادة إفراز الهرمونات للتخلص بسرعة من العضلات من السموم واستعادة الضرر. بعد 3-4 تمارين ، يبدأ الألم في التراجع. يوصى بتغيير الأحمال وشدة الفصول باستمرار.
زيادة تفاعل العضلات. هذه الحالة ناتجة عن تفاقم حساسية النهايات العصبية بسبب الأحمال العضلية الثقيلة نتيجة لتغير في التوازن البيولوجي للسوائل والملح. هذا هو عدم التوازن. بالإضافة إلى الألم ، يمكن أن يؤدي هذا أيضًا إلى تقلصات في عضلات الربلة. للوقاية ، يوصى بالتمدد "قبل وبعد" ، وكذلك التعويض عن نقص السوائل في عملية التدريب.

الإفراط في التدريب. مع الشعور المستمر بضعف العضلات ، والألم الشديد وفقدان القوة ، يمكنك أن تستنتج بأمان أن الجسم مرهق - لقد أفرطت في التدريب. فيما يتعلق بالكيمياء الحيوية ، يرجع ذلك إلى اختلال توازن النيتروجين أو فقدان بروتين أكثر مما تحصل عليه. تؤدي الأعراض المستمرة إلى انخفاض المناعة واضطرابات هرمونية ودورة شهرية وحتى إلى العقم.
إصابة. في هذه الحالة ، يكون للألم طابع مؤلم ومخيف ، يتفاقم بسبب الحركات المفاجئة وبحمولة من أي قوة. غالبًا ما يكون مصحوبًا بتورم في موقع الإصابة ، فضلاً عن تدهور الحالة العامة. يبدأ الألم فورًا ، وغالبًا ما يكون في اليوم التالي.
تمارين بسعة كاملة (ضغط الحديد الأفقي ، الرفع المميت على الأرجل المستقيمة تمامًا والقرفصاء العميقة ، إلخ). بالإضافة إلى شد العضلات ، يلاحظ أيضًا حقيقة تلقي حمولة في مناطق السعة تلك حيث لا توجد في الحياة العادية. يمكن تحقيق تخفيف الآلام من خلال تدريب السعة الجزئي.

أفضل 6 طرق سريعة للتخلص من وجع العضلات بعد التمرين

كيف يمكنك تسكين الألم بسرعة؟ أفضل طرق التعبير هي لاهتمامك!

إجراءات المياه

على عكس الصور النمطية ، فإن الماء البارد هو الذي يقلل من آلام العضلات ، ولكن التناوب بين الماء البارد والدافئ سيكون أكثر فاعلية. يمكن أن يكون هذا دشًا متباينًا لمدة 10 دقائق أو حمامًا دافئًا (لمدة 20 دقيقة ، مع ملح البحر) ، يليه دش بارد أو دش بارد.

الحمام الروسي

واحدة من أفضل الطرق لتخفيف الألم هي الجمع بين درجات الحرارة المنخفضة / المرتفعة والإكثار من الشرب.

السباحة في الماء البارد

بغض النظر عن مجموعة العضلات المدربة وشدة التمرين ، فإن السباحة (خاصة بانتظام) لمدة 15-20 دقيقة تخفف الألم بشكل أكثر فعالية من الطرق الأخرى. يصبح العديد من الرياضيين الذين يعانون من التهاب الحلق بعد التمرين من عشاق السباحة. يحدث تخفيف الآلام عن طريق تحسين الدورة الدموية وتوسع الأوعية.

رسالة

إذا لم يكن هناك مدلك محترف في الجوار ، فيمكنك القيام بذلك بنفسك. أهم شيء هو تدفئة العضلات وثقب المناطق المؤلمة حتى يتدفق الدم إليها. يمكنك استخدام زيت الزيتون لتدفئة العضلات بإضافة 2-3 قطرات من الزيت العطري (كلاري ساج ، لافندر ، مردقوش). من الشائع أيضًا اليوم بكرات التدليك (أجهزة بيلاتيس تقريبًا) ، والتي تعمل على تحسين تدفق الدم في العضلات وتساعد على تقليل الألم. تستغرق العملية باستخدام هذه الأسطوانة حوالي 15 دقيقة.

المراهم والكريمات

خيار للأكثر كسلا. المراهم من الصيدلية بالأعشاب والزيوت الأساسية والصفراء والمسكنات أو الكريمات المضادة للالتهابات. عادة ، تحتوي هذه الأموال على مكونات نشطة أو مواد خاصة للتأثير على مستقبلات الألم (الفولتارين ، الكبسولات ، إلخ).

مرور

نعم بالضبط. قم بالإحماء مباشرة بعد التمرين. يجب أن تعمل العضلات ، وخاصة العضلات المناهضة. هل ظهرك يؤلمك؟ لذلك ، تحتاج إلى "ضخ" عضلات الصدر. هل تؤلمك العضلة ذات الرأسين؟ قم بأرجحة العضلة ثلاثية الرؤوس. تمارين الإطالة قبل وبعد التمرين يقلل من خطر الألم بنسبة 50٪. بالإضافة إلى ذلك ، تقلل العضلات الدافئة من خطر الإصابة.

كيف تتجنب وجع العضلات بعد التمرين في التدريبات القادمة؟

حتى لا تعذبك آلام العضلات بعد التدريب ، تذكر القواعد الرئيسية للوقاية منها:

التغذية السليمة

يجب أن تتطابق كمية البروتين الممتصة مع الكمية المستهلكة. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه لاستعادة الجسم ، تحتاج إلى 2-4 جم / 1 كجم من الوزن - الكربوهيدرات (يوميًا) ، وحوالي 2 جم / لكل 1 كجم من وزن الجسم - البروتين ، وكذلك حوالي 20٪ من إجمالي عدد السعرات الحرارية كدهون غير ضارة ...

ماء

مقدارها في اليوم يعتمد على الوزن. حساب الصيغة: الوزن البشري × 0.04 = كمية الماء / اليوم. بسبب نقص المياه المستهلكة ، تتدهور قدرة الجسم على التخلص من السموم ، وتستغرق عملية استعادة العضلات وقتًا أطول بكثير وأكثر صعوبة. اشرب ماء!

ممارسة القلب

يتم تسريع التعافي بمقدار 3-4 تمارين القلب في الأسبوع. يساهم الأكسجين الإضافي والدورة الدموية المتسارعة في التخلص السريع من حمض اللاكتيك والسموم المباشرة.

بعد التدريب - معالجات المياه!

نتناوب بين الماء البارد والساخن في 3-5 دورات.

لا تنس التدليك

بعد التدريب - مستقل (أو اطلب من شخص ما "شد" العضلات) ، ومرة واحدة في الشهر - محترف.

إضافات

من أهمها الأحماض الدهنية (300 مجم لكل 1 كجم من وزن الجسم) ، والتي تقلل الالتهاب في العضلات وتنشط جهاز المناعة. نحن نبحث عنها في زيت بذر الكتان وزيت السمك.

دورة التدريبات الخاصة بك

جلسات متناوبة مع عدد كبير من التكرار (من 10 إلى 15) ووزن ثابت مع جلسات مع عدد قليل من تكرار التمارين (من 6 إلى 8) وانخفاض الوزن.

الامتناع عن التدريبات التي تستمر لأكثر من ساعة

أقصى مدة تدريب 45 دقيقة. بعد ساعة من التدريب ، تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون وترتفع مستويات الكورتيزول.

حلم

مع عدم وجوده ، يبدأ مستوى الكورتيزول في الانحراف عن النطاق ، ونتيجة لذلك تتعطل عملية الشفاء ويزداد خطر الإصابة. الوقت الأمثل للنوم العادي هو 8 ساعات.

تناول مضادات الأكسدة التكميلية

من الضروري معادلة منتجات الاضمحلال في الجسم. نحن نبحث عن مضادات الأكسدة في الريتينول والكاروتينات وحمض الأسكوربيك والتوكوفيرول والسيلينيوم وحمض السكسينيك وكذلك في الفلافونويد (الملفوف الأزرق والكرز والزبيب والعنب الداكن).

تناول البطيخ

إحدى طرق التعافي بسرعة من التمرين. عصير البطيخ (طبيعي فقط!) يخفف آلام العضلات بفضل الحمض الأميني الموجود في تركيبته (L-citrulline) الذي يعزز إزالة حمض اللاكتيك من الجسم. اشرب هذا العصير قبل ساعة واحدة وبعدها بساعة.

الأطعمة التي قد تخفف الألم

بالإضافة إلى عصير البطيخ ، هناك أيضًا الكشمش الأسود ، والتوت الأسود مع التوت الأزرق ، والتوت البري وعصير العنب. تساعد الأنثوسيانين الموجودة في هذه الأطعمة على تقليل مستويات الالتهاب والألم. البطاطس المقشرة والخيار والتين مع الرمان والجوز والبقدونس والزنجبيل سيكون مفيدًا أيضًا لهذه الأغراض. لا تنسى مغلي عرق السوس (الأكثر فعالية) ، من البابونج والزيزفون ، من الورد البري أو أوراق الكشمش ، من لحاء الصفصاف الأبيض أو عنب الدب أو نبتة سانت جون.

متى يستحق الاتصال بأخصائي؟

لا ينبغي الخلط بين آلام المفاصل والعضلات. تعتبر آلام المفاصل ، على عكس آلام العضلات ، مشكلة خطيرة للغاية يمكن أن تؤدي إلى إصابات خطيرة. تذكر أيضًا أن التلف الشديد للعضلات يمكن أن ينتج عن الإفراط المزمن في الاستخدام. لذلك فإن سبب الذهاب للطبيب هو الألم الذي يستمر لأكثر من 72 ساعة.

يمكن أن يكون وجع العضلات بعد التمرين مصدر قلق لكل من الرياضيين المبتدئين والمحترفين. إنها تسبب الكثير من الانزعاج ، وفي بعض المواقف يكون من المستحيل تحملها. لا يعرف الجميع كيفية تخفيف آلام العضلات بعد التمرين. لنكتشف ما يمكن عمله لهذا الغرض.

لفهم ما يجب فعله إذا أصيبت عضلاتك بعد التمرين ، عليك تحديد سبب الألم في البداية. في أغلب الأحيان ، تشعر بآلام العضلات نفسها فورًا أو في اليوم التالي بعد تمرين شاق. في هذه الحالة ، يمكنك الاستغناء عن زيارة الطبيب ، ولكن ببساطة ابحث عن علاج جيد لتسكين الألم. يفضل الكثير من الناس استخدام مرهم لألم العضلات بعد التمرين. بناءً على عملهم ، يتم تقسيم هذه الأموال إلى المجموعات التالية:

مسكنات الآلام
تخفيف الالتهاب والتورم.
تحسين الدورة الدموية
الاحماء.

لتهدئة آلام العضلات ، يمكن استخدام المراهم مثل Kapsikam و Finalgon و Viprosal و Diklak-gel و Veral و Traumeel وما إلى ذلك. يتم الاستغناء عن هذه الأموال بوصفة طبيب ، ولكن ، مع ذلك ، يوصى بالتشاور مع أخصائي حتى يتمكن من تحديد سبب آلام العضلات واختيار الدواء الأنسب.

أيضا تساعد مسكنات الألم في تخفيف آلام العضلات.وتشمل هذه الأدوية القديمة التي أثبتت جدواها أنالجين أو أسبرين ، والأكثر حداثة غير الستيرويدية ، على سبيل المثال ، إيبوبروفين ، أسيتامينوفين ، تايلينول.

بالإضافة إلى المراهم ومسكنات الألم ، يمكن استخدام البلاستيك الحركي الخاص. إنها مريحة تمامًا للاستخدام وفعالة وتتيح تخفيف الألم والتشنجات والتورم مع عدم وجود آثار جانبية على الجهاز الهضمي ، على عكس العديد من مسكنات الألم. من أشهر هذه المنتجات Nanoplast Forte و Ketonal Thermo و Extraplast.

قبل استخدام أي منتج ، تأكد من دراسة التعليمات بعناية لتجنب العواقب السلبية. تذكر أيضًا أنه لا ينبغي الإفراط في استخدام مسكنات الألم ، وإلا يمكنك كبت قدرة العضلات على إصلاح نفسها.

كيفية تخفيف آلام العضلات بعد التمرين: طرق صريحة

إذا أصبح الألم في العضلات بعد التمرين صعبًا للغاية بالنسبة لك ، فلا يمكنك تحمله ، يمكنك الانتباه إلى ما يسمى بالطرق السريعة التي ستساعد على تخفيف الألم بسرعة كبيرة.

المساعد الأول للعضلات المتعبة هو الماء. يمكنك استخدام دش متباين أو ماء بارد. ستساعدك 10 دقائق من علاجات الماء البارد أو 20 دقيقة من حمام دافئ بملح البحر على الاسترخاء والشعور بالراحة.
مزيج من درجات الحرارة المرتفعة والمنخفضة ، وكذلك شرب الكثير من السوائل ، يخفف الألم جيدًا.
السباحة تخفف الألم بشكل ممتاز - 20 دقيقة كافية. في كثير من الأحيان ، يقوم الرياضيون الذين يعانون من DOMS بانتظام بزيارة المسبح. تحسن السباحة الدورة الدموية وتوسع الأوعية ، مما يساعد في تخفيف آلام العضلات.
التدليك مفيد في تخفيف آلام العضلات بعد التمرين وإرخاء العضلات. إذا لم يكن من الممكن الذهاب إلى أخصائي ، فيمكنك القيام بذلك بنفسك. الشيء الرئيسي هو تدفئة العضلات وتمديد المناطق المؤلمة لتحسين الدورة الدموية. بالنسبة للتدليك ، يمكنك استخدام زيوت مختلفة ، على سبيل المثال زيت الزيتون أو اللوز مع إضافة الزيوت العطرية. لتسهيل المهمة ، يمكنك استخدام المساج والبكرات.
يمكنك استخدام الكريمات التي تحتوي على مواد مضادة للالتهابات ومكونات نشطة أخرى. يتم فرك هذه الأموال في مناطق مؤلمة قبل النوم.
لتخفيف الألم بعد تمرين شاق ، قم بأداء تمارين الإحماء الخفيفة وتمارين الإطالة. أيضًا ، لا تنسَ الحاجة إلى الإحماء قبل الفصل - سيساعد ذلك في تدفئة العضلات وتهيئتها للتوتر.

العلاجات الشعبية إذا أصيبت العضلات بعد التمرين

قد تكون العديد من العلاجات الشعبية مفيدة في تقليل آلام العضلات بعد التمرين. فيما يلي بعض الوصفات التي قد تكون مفيدة:

يمكن استخدام الكمادات والفرك شفاط هواء من ماونتن أرنيكا... يمكنك تخفيفه في الحمام مع لتر من الماء لثلاث ملاعق كبيرة من الأعشاب.
للاستهلاك الداخلي ، يمكنك استخدام عشب فتق الجبل... صب 200 مل من الماء المغلي على 2 ملاعق صغيرة من النبات المجفف ، سلالة بعد نصف ساعة. اشرب 100 مل في اليوم.
قد يكون مفيدًا أيضًا مغلي الزعتر... صب ملعقة صغيرة من المواد الخام مع كوب من الماء لمدة 20 دقيقة ، وقم بتصفية المرق ، واستخدم 200 مل مرتين في اليوم.
يمكنك فرك المناطق المؤلمة مرهم على أساس أوراق الغار والعرعر... اطحنهم بنسبة 6: 1 ، ثم أضف ضعف كمية الفازلين أو الدهون النباتية. افركي الخليط في المناطق المؤلمة 2-3 مرات في اليوم.
يمكنك أيضا اسلقي البطاطس في قشرها واسحقها وضعيها على عدة طبقات من الشاش... يتم تثبيت هذا الأخير على مناطق المشاكل ، ويتم لف كل شيء من الأعلى بغطاء دافئ. من الأفضل عمل ضغط في الليل.
يأخذ ورقتان كبيرتان من ورق الكرنب ، تُدهن بالصابون والصودا... من الأفضل القيام بذلك قبل النوم.
يقلب صفار بيضة ، وملعقة صغيرة من زيت التربنتين ، وملعقة كبيرة من خل التفاح.... قبل الذهاب إلى الفراش ، عالج مناطق المشاكل بهذا الخليط ، ضع وشاحًا دافئًا في الأعلى.
يمكن أن يخفف الألم بشكل جيد خليط من 40 غ من دهن الغرير أو لحم الخنزير ، 10 غ من مسحوق ذيل الحصان ، يضاف إليه الزيت النباتي.
أملأ ملعقة صغيرة من عشب الأدونيس الجافكوب من الماء المغلي ، يصفى بعد ساعة ويشرب ثلاث مرات في اليوم. يوصى بتطبيق هذا العلاج في دورة مدتها شهر ، ثم أخذ استراحة لمدة 10 أيام وتكرار الدورة مرة أخرى.

كيفية منع المشكلة

إذا كانت عضلاتك تؤلمك كثيرًا بعد التمرين ، فأنت بحاجة إلى معرفة ما يجب فعله لتجنب ذلك قدر الإمكان. هناك حيل من شأنها أن تساعد ، إن لم تقضي على التهاب الحلق تمامًا ، ولكنها على الأقل تقلل من مستوى شدته. لتحقيق النتيجة ، يوصي الخبراء بالنصائح التالية:

شرب الكثير من الماء ، وهذا أمر مهم للغاية ، لأنه السائل هو الذي ينظم عمليات التمثيل الغذائي والإخراج ، وهذا مهم للغاية مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ومكثفة.
قبل التمرين ، يمكنك شرب كوب من الماء مع ملعقة صغيرة من صودا الخبز. سيساعد ذلك على خفض مستويات الحموضة وزيادة عتبة آلام العضلات.
التغذية السليمة مهمة أيضًا. يجب أن يحصل الجسم مع الطعام على كمية كافية من جميع المواد التي يحتاجها ، والتي ستتم معالجتها إلى طاقة.
من المفيد تناول قرص من حمض الأسكوربيك قبل التمرين وبعده.
دع جسمك يرتاح ، لأن الإرهاق القوي المستمر لن يجلب أي فائدة. الساونا وحمام السباحة والتدليك مفيدة لتخفيف التعب.

ماذا تفعل إذا أصيبت عضلاتك بعد التمرين: توصيات أخرى

هناك عدد من القواعد الأخرى التي ستكون مفيدة إذا كانت عضلاتك مؤلمة جدًا بعد التمرين. من بينها ما يلي:

مرور... هذا مهم للغاية وينطبق على الإحماء بعد التمرين والعضلات المضادة التي ذكرناها بالفعل. على سبيل المثال ، إذا كان ظهرك يؤلمك ، قم بتمرين عضلات صدرك ، إذا كانت العضلة ذات الرأسين ، ثم ثلاثية الرؤوس. يمكن أن يؤدي الإحماء قبل التمرين وبعده إلى تقليل مخاطر الألم بنسبة 50٪. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تدفئة العضلات تقلل أيضًا من خطر الإصابة.
بضع كلمات أخرى حول التغذية... من المهم أن تتطابق كمية البروتين التي تتناولها مع الكمية التي تستخدمها. تذكر أيضًا أنه لاستعادة الجسم ، تحتاج إلى 2-4 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا ، وحوالي 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، وحوالي 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الدهون غير الضارة.
لا تهمل تمارين القلبحتى لو كان هدفك زيادة كتلة العضلات. خصص لهم 3-4 أيام في الأسبوع. بفضل الأكسجين الإضافي والدورة الدموية المتسارعة ، يتخلص الجسم من سموم حمض اللاكتيك.

مكملات العضلات - الأحماض الدهنية(300 مجم لكل كيلو جرام من وزن الجسم) مما يقلل من التهابات العضلات ويحفز جهاز المناعة. أفضل مصادرها هي زيت السمك وزيت بذور الكتان.
يوصى بدورة التدريبات الخاصة بك.تمارين بديلة بأوزان صلبة وتكرار عالي مع تمارين بأوزان منخفضة وتكرار أقل.
لا تتدرب لأكثر من ساعة.الوقت الأمثل للتدريب 45 دقيقة. بعد ساعة من النشاط ، تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون وترتفع الكورتيزول.
حلم... مع قلة النوم ، يخرج هرمون الإجهاد الكورتيزول عن نطاقه ، ونتيجة لذلك ، تتعطل عمليات إصلاح العضلات ، ويزيد خطر الإصابة. حاول أن تنام 8 ساعات على الأقل.
صحي تناول كمية إضافية من مضادات الأكسدة.سيساعد هذا في تحييد عمليات التسوس في الجسم. مصادر مضادات الأكسدة - الريتينول ، الكاروتين ، توكوفيرول ، حمض الأسكوربيك ، السيلينيوم ، حمض السكسينيك ، الفلافونويد.

هناك أطعمة يمكن أن تساعدك على التعافي سريعًا بعد التمرين. وتشمل هذه ، على سبيل المثال ، عصير البطيخ (الطبيعي حصرا) ، الذي يخفف آلام العضلات بسبب وجود الحمض الأميني L- سيترولين في تركيبته. يوصى بشرب كوب من العصير قبل التمرين بساعة واحدة وبعد التمرين بساعة. الكشمش الأسود والتوت الأسود والتوت الأزرق والتوت البري وعصير العنب مفيدة أيضًا. تساعد الأنثوسيانين الموجودة فيها على تخفيف الالتهاب ومستويات الألم. من المفيد أيضًا استخدام البطاطس في قشرتها ، والزنجبيل ، والرمان ، والجوز ، والبقدونس ، والزنجبيل ، وكذلك مغلي من عرق السوس ، والزيزفون ، ووركين الورد ، وأوراق الكشمش ، ونبتة سانت جون ، والتوت.

أخيرًا ، تجدر الإشارة إلى أنه من المهم عدم الخلط بين آلام المفاصل والعضلات. الأول ، على عكس العضلات ، يمثل مشكلة خطيرة للغاية ويمكن أن تؤدي إلى إصابات خطيرة. تحتاج أيضًا إلى معرفة أن تلف العضلات الشديد يمكن أن يكون نتيجة الإجهاد المفرط المزمن. لذلك ، إذا لم يمر الألم أكثر من 2-3 أيام ، استشر أخصائيًا.

فئات

اختيار المحرر