Trang Chủ > Rèm cửa > Bài tập săn chắc cơ ngực cho bạn gái. Bài tập cơ ngực cho nữ tại phòng gym, tại nhà, vòng 1 nở nang, săn chắc, phát triển. Băng hình. Bài tập tăng cường sức mạnh cho ngực


Bài tập săn chắc cơ ngực cho bạn gái. Bài tập cơ ngực cho nữ tại phòng gym, tại nhà, vòng 1 nở nang, săn chắc, phát triển. Băng hình. Bài tập tăng cường sức mạnh cho ngực




Thời gian đọc: 15 phút

Câu hỏi là một trong những câu hỏi thường gặp nhất trên trang web của chúng tôi. Chúng tôi cung cấp cho bạn câu trả lời chi tiết cho câu hỏi này, cũng như lựa chọn các bài tập hiệu quả cho cơ ngực tại nhà với một kế hoạch tập luyện sẵn có.

Cách bơm ngực cho con gái: Điều quan trọng cần biết

Thiếu tập luyện hoặc không chịu đủ tải trọng cho phần trên cơ thể dẫn đến việc ngực phụ nữ mất đi độ săn chắc và đàn hồi. Để ngăn ngừa tình trạng ngực chảy xệ, các chuyên gia thể hình khuyên bạn gái nên thường xuyên thực hiện các bài tập sức mạnh. Trong trường hợp này, cần phải hoạt động không chỉ cơ ngực, mà còn phải chú ý đến cơ lưng và.

Cần phải làm rõ rằng các bài tập sức mạnh ngực sẽ không làm tăng khối lượng của phần trên cơ thể và sẽ không làm cho ngực nở ra rõ rệt. Mục đích của các bài tập là khôi phục độ săn chắc và đàn hồi của các thớ cơ, đồng thời đảm bảo ngực không bị nhão và chảy xệ trông thấy..

Đặc điểm của bài tập ngực nữ

Một đặc điểm sinh lý quan trọng là vú phụ nữ gồm có mỡ và các tuyến vú. Không có cơ ở ngực, vì vậy không thể "bơm căng" ngực của một cô gái với sự hỗ trợ của các bài tập. Cơ ngực nằm Dưới tuyến vú - chúng tách chúng ra khỏi xương sườn. Về vấn đề này, thể tích của vú phụ thuộc vào thể tích của mô mỡ và mô vú chứ không phụ thuộc vào thể tích của mô cơ. Đó là lý do tại sao không thể có sự trợ giúp của việc tập luyện để tăng kích thước và thay đổi hình dạng của bộ ngực. Cơ ngực ở trẻ em gái thực tế không ảnh hưởng đến hình dạng và kích thước của ngực.

Như bạn thấy trong hình, một lượng đáng kể vú là chất béo. Theo đó, tỷ lệ mỡ trong cơ thể càng cao thì ngực của bạn càng lớn. Khi bạn bắt đầu giảm cân, mỡ sẽ tan chảy khắp cơ thể (không thể giảm cân cục bộ), vì vậy nó không chỉ biến mất ở các khu vực có vấn đề (bụng, tay và chân) mà còn ở vùng ngực. Do đó, các bài tập thể dục giúp giảm cân sẽ chỉ đẩy nhanh quá trình thu nhỏ ngực. Thuật toán là thế này:

  • Khi chất béo trong cơ thể bạn tăng lên, ngực của bạn cũng phát triển.
  • Khi lượng mỡ trong cơ thể bạn giảm đi, ngực của bạn sẽ thu nhỏ lại.

Không thể thay đổi quá trình này! Không có bài tập, thuốc mỡ, thuốc quấn và các phương tiện kỳ ​​diệu khác bạn không thể ép cơ thể tích trữ mỡ ở ngực trong khi giảm cân. Tất nhiên, có những thời điểm thậm chí thừa cân cũng không góp phần vào sự phát triển của ngực. Hoặc ngược lại, cô gái đang giảm cân, nhưng đồng thời, thể tích bầu ngực vẫn được bảo toàn. Điều này bị ảnh hưởng bởi tỷ lệ mô tuyến và mô mỡ, tỷ lệ này phụ thuộc vào đặc điểm di truyền của từng cá nhân.

Tại sao bạn cần các bài tập ngực?

Vậy tại sao các cô gái lại cần các bài tập ngực? Mặc dù các bài tập ngực sẽ không giúp bạn gái tăng kích cỡ ngực nhưng chúng vẫn rất cần thiết. Chính cơ ngực là nguyên nhân dẫn đến mức độ chảy xệ hoặc nâng ngực. Cơ ngực phát triển hơn tạo ra một khung hình tuyệt vời, sẽ giúp nâng ngực, cải thiện trực quan hình dạng của tuyến vú, làm chậm quá trình chảy xệ của vú và sự xuất hiện của nhão. Do đó, bạn hoàn toàn có thể tự bơm ngực tại nhà, nếu chúng ta muốn nói đến cơ ngực, chứ không phải là ngực của phụ nữ.

Cuối cùng, chúng tôi nhấn mạnh một lần nữa rằng Với sự trợ giúp của luyện tập, không thể tăng kích thước và thay đổi cơ bản hình dạng của bộ ngực phụ nữ, nhưng bạn có thể cải thiện vẻ ngoài của nó và bảo vệ nó khỏi bị nhão và chảy xệ sớm.. Vì vậy, nếu bạn quan tâm đến vẻ đẹp của vòng một nở nang thì các bài tập ngực phải thường xuyên. Nhưng ngay cả khi tập luyện, hình dạng và kích thước ngực của các cô gái khác nhau là rất khác nhau. Nó phụ thuộc vào cái gì?

Điều gì ảnh hưởng đến kích thước và hình dạng của vú?

  1. Tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Tỷ lệ mỡ cơ thể càng cao thì ngực càng lớn. Tất nhiên, có những trường hợp ngoại lệ, nhưng thường xuyên nhất, đó là tổng lượng chất béo trong cơ thể ảnh hưởng đến kích thước ngực. Do đó, với việc giảm cân và theo đó, tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể giảm, ngực sẽ “rời đi”.
  2. Đặc điểm di truyền và giải phẫu. Đây là yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến kích thước và hình dạng của bộ ngực. Thực tế là không thể thay đổi nghiêm túc những gì thiên nhiên ban tặng cho chúng ta bằng các bài tập.
  3. Thai kỳ. Những thay đổi trong nền nội tiết tố và sự chuẩn bị của cơ thể cho quá trình tiết sữa ảnh hưởng đến sự gia tăng của các tuyến vú và theo đó là kích thước của vú. Do đó, khi mang thai và cho con bú, vòng một của phụ nữ thường đặc biệt hấp dẫn.
  4. Tuổi. Khi chúng ta già đi, da mất đi độ đàn hồi và các mô liên kết nâng đỡ bầu ngực cũng mất đi sức mạnh. Những yếu tố này ảnh hưởng đến hình dạng của bộ ngực, sự chảy xệ của nó. Quá trình này bắt đầu, như một quy luật, sau 40 năm.
  5. Phẫu thuật thẩm mỹ. Việc cấy ghép túi độn sẽ làm thay đổi đáng kể vòng ngực của bạn và giúp định hình dáng ngực như mong muốn. Đúng vậy, lựa chọn phẫu thuật để nâng ngực không phải phù hợp với tất cả mọi người.

Kết luận chính

Một lần nữa chúng ta hãy ghi nhận cho mình những khía cạnh chính của cách bơm ngực cho con gái tại nhà:

  • Ngực của phụ nữ chủ yếu được tạo thành từ chất béo, vì vậy khi bạn giảm cân, chúng hầu như luôn thu nhỏ lại.
  • Cơ thể giảm cân toàn bộ chứ không giảm cục bộ, vì vậy hãy giảm cân ở những nơi riêng biệt (đùi, bụng) mà không ảnh hưởng đến ngực - điều đó là không thể.
  • Hình dáng và kích thước của bầu ngực phần lớn do yếu tố di truyền quyết định, rất khó ảnh hưởng nghiêm trọng nếu không can thiệp phẫu thuật.
  • Các bài tập cho cơ ngực sẽ không giúp bạn tăng ngực và thay đổi hình dạng đáng kể.
  • Nhưng các bài tập cho cơ ngực sẽ giúp nâng ngực, làm chậm quá trình chảy xệ của ngực và sự xuất hiện của nhão.
  • Độ săn chắc của bầu ngực còn phụ thuộc vào độ tuổi, độ đàn hồi và săn chắc của da.
  • Bạn có thể tự bơm ngực tại nhà, nếu bạn muốn tập cơ ngực.

Bài tập ngực cho bé gái tại nhà

Chúng tôi cung cấp cho bạn một sự lựa chọn bài tập ngực hiệu quả nhất tại nhà. Cố gắng không thực hiện chúng một cách máy móc, các động tác của bạn phải có chất lượng cao và có ý nghĩa. Đừng vội vàng, mỗi lần lặp lại nên tạo tải trọng tối đa cho cơ bắp của bạn.

Nếu bạn muốn tập ngực tại nhà, mục tiêu của bạn phải luôn là chất lượng chứ không phải số lần lặp lại. Đối với các bài tập ngực, bạn sẽ cần tạ.

Chống đẩy là một trong những bài tập ngực hiệu quả nhất và chắc chắn nên có trong kế hoạch tập thể dục của bạn nếu bạn muốn tăng vòng 1 tại nhà. Bài tập này không đòi hỏi bạn phải có bất kỳ thiết bị mô phỏng hoặc tạ đặc biệt nào, trong khi nó rất tốt để tăng cường sức mạnh cho cơ ngực và cho toàn bộ phần trên nói chung.

Nhiều cô gái tránh chống đẩy vì chúng khó thực hiện nếu không tập luyện. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể chống đẩy từ đầu gối: tùy chọn này dễ hơn nhiều về tải trọng. Bắt đầu với 4-5 lần lặp lại, dần dần tăng số lượng của chúng:

Nếu bạn thậm chí không thể đẩy lên khỏi đầu gối của mình, hãy thử đẩy lên từ đầu gối của bạn với sự hỗ trợ không phải trên sàn, nhưng trên băng ghế. Chúng tôi cũng khuyên bạn nên đọc bài viết về cách học chống đẩy. Ở đó, bạn cũng sẽ tìm thấy các tùy chọn chống đẩy khác nhau nếu bạn muốn phức tạp hóa việc tập luyện và tăng cường ngực tại nhà.

4. Nếu bạn tập nhiều nhóm cơ cùng một lúc trong cùng một ngày, thì việc tập cơ ngực có thể kết hợp với tập cơ tam đầu. Hơn nữa, tốt hơn hết bạn nên bắt đầu bài học với cơ ngực. Lựa chọn thứ hai, cũng sẽ khá hiệu quả, đó là tập cơ ngực với cơ lưng. (cơ đối kháng).

5. Hãy nhớ rằng theo thời gian, các cơ thích nghi với tải trọng, vì vậy bạn cần tăng dần trọng lượng của quả tạ cho các bài tập ngực. Nên chuẩn bị sẵn ở nhà vài cặp tạ có trọng lượng khác nhau. Bạn cũng có thể mua quả tạ có thể thu gọn- nó là thuận tiện từ quan điểm của việc điều chỉnh tải trọng.

6. Nếu không có tạ thì sao? Bạn không có tạ để tập ngực tại nhà cũng không sao. Bạn có thể sử dụng chai nhựa thông thường chứa đầy nước hoặc cát. Hoặc làm những quả tạ của riêng bạn.

Tập ngực tại nhà cho nữ

1. Cách làm săn chắc ngực tại nhà (15 phút)

2. FitnessBlender: Bài tập ngực (25 phút)

3. HASfit: Chest Workout (15 phút)

4. Popsugar: Chest Workout (10 phút)

5. Denise Austin: Tập Ngực (5 phút)

Thực hiện các bài tập tăng cơ ngực cho bạn gái là cách tốt nhất để nâng ngực lên một chút tại nhà. Chúng giúp lấy lại vóc dáng cho “cô bé” của bạn và ngăn ngừa chảy xệ. Trên thực tế, với cơ ngực phát triển, tư thế của bạn sẽ trở nên tốt hơn, và hình dáng tổng thể sẽ hấp dẫn hơn. Vì vậy, các cô gái thân yêu, hãy xuống với những chiếc áo lót có gọng đẩy bó sát! Thực hiện bộ 15 bài tập này và trong vài tuần bạn sẽ thấy kết quả.

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào trong phòng tập thể dục hoặc tại nhà, điều cần thiết là làm nóng các cơ mục tiêu để ngăn ngừa chấn thương.

Căng ngực đứng:

  1. Đứng thẳng, thẳng lưng, hóp bụng vào;
  2. Kéo vai về phía sau và nâng cao cánh tay của bạn, uốn cong chúng ở khuỷu tay sao cho cẳng tay song song với mặt;
  3. Thu tay lại và mở ngực;
  4. Giữ tư thế này trong 20-30 giây.

Bộ và Đại diện- 2 đến 5;

Nghỉ ngơi- 10 giây;

Tư thế con lạc đà mở ngực và kéo căng rất tốt. Nó cũng kéo căng cơ lưng rất tốt.

Thực hiện bài tập Lạc đà:

  1. Khuỵu gối, đẩy sang hai bên một chút;
  2. Cúi người ra sau, dùng tay nắm lấy gót chân;
  3. Mở ngực và cảm thấy căng ở ngực và lưng;
  4. Giữ tư thế này trong 30 giây.

Bộ và Đại diện- 2 đến 5;

Nghỉ ngơi- 10 giây;

Bài tập này tập cho cả cơ ngực và lưng trên. Bài tập cho người mới bắt đầu. Bạn sẽ cần một cặp tạ.

Thực hiện bài nâng tạ khi ngồi:

  1. Ngồi trên ghế dài, thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, vai đặt ra sau, hóp bụng vào;
  2. Lấy một quả tạ trong mỗi tay và hạ xuống;
  3. Khi bạn thở ra, nâng cao cánh tay của bạn ngang với vai;
  4. Hạ cánh tay xuống khi bạn hít vào.

Bộ và Đại diện- 2 đến 12;

Nghỉ ngơi- 10 giây;

  1. Nằm xòe quả tạ

Bài tập này tương tự như bài trước và là một trong những bài tập hiệu quả nhất để làm căng cơ ngực. Tất cả những gì bạn cần là một cặp tạ và một quả bóng lăn.

Thực hiện nối dây quả tạ nằm:

  1. Ngồi trên một quả bóng vừa vặn, cầm một quả tạ trên mỗi tay. Đưa chân hơi rộng hơn vai, thẳng lưng;
  2. Bước về phía trước cho đến khi cơ thể của bạn song song với sàn và chỉ có vai của bạn là chạm vào bóng. Đảm bảo rằng cơ bụng của bạn căng và hông, xương chậu và ngực của bạn ở cùng một mức độ;
  3. Nâng hai tay lên trên ngực, quay hai bàn tay vào nhau;
  4. Khi bạn thở ra, dang hai tay sang hai bên và hạ xuống cho đến khi quả tạ ngang với ngực;
  5. Khi hít vào

Bộ và Đại diện- 3 đến 10;

Nghỉ ngơi- 10 giây;

  1. Incline Dumbbell Press

Bài tập đẩy tạ nghiêng rất tốt để xây dựng cơ ngực và bạn cần có một chiếc ghế tập nghiêng để thực hiện. Bài tập tương tự có thể được thực hiện ở vị trí trung lập và với góc âm. Cả 3 tùy chọn đều hoạt động trên các vùng khác nhau của cùng một cơ.

Bấm tạ nghiêng:

  1. Nằm trên băng ghế có độ nghiêng, thẳng lưng, thu vai về phía sau;
  2. Mỗi tay cầm một quả tạ, nâng lên cao, hướng hai tay về phía trước;
  3. Hạ quả tạ xuống, uốn cong cánh tay của bạn một góc 90 độ;
  4. Khi hít vào, quay trở lại vị trí bắt đầu. Ở trên cùng, các quả tạ phải chạm vào nhau.

Bộ và Đại diện- 3 đến 15;

Nghỉ ngơi- 10 giây;

Ghế tập là một trong những bài tập chính cho cơ ngực. Nó có thể được thực hiện ở cả vị trí trung lập, nghiêng và nghiêng với một góc âm.

Thực hiện ép băng ghế dự bị:

  1. Nằm trên băng ghế với tư thế thẳng lưng và hóp bụng. Đặt chân hoàn toàn trên sàn rộng hơn vai một chút;
  2. Đặt tay sao cho cẳng tay vuông góc với sàn. Nắm chắc thanh tạ, hai tay hướng về phía trước;
  3. Trong khi hít vào, từ từ ép thanh lên, duỗi thẳng khuỷu tay;
  4. Giữ vị trí này trong một giây và hạ xuống khi bạn thở ra.

Bộ và Đại diện- 3 đến 10;

Nghỉ ngơi- 10 giây;

Chống đẩy rộng - chống đẩy thông thường, nhưng với tư thế rộng rãi. Chúng tập luyện cơ ngực chính xác hơn do sự sắp xếp rộng rãi của bàn tay.

Thực hiện chống đẩy rộng:

  1. Thực hiện tư thế bắt đầu chống đẩy, lưng thẳng, ấn căng;
  2. Vị trí của cánh tay của bạn rộng hơn vai của bạn;
  3. Xuống càng thấp càng tốt, uốn cong khuỷu tay;
  4. Trở lại vị trí ban đầu.

Bộ và Đại diện- 3 đến 10;

Nghỉ ngơi- 15 giây;

Chống đẩy nghiêng gây căng cơ ngực hơn so với chống đẩy cổ điển. Bạn có thể sử dụng bóng lăn hoặc các loại đất cao khác.

Cúi xuống chống đẩy:

  1. Thực hiện vị trí bắt đầu cho bài chống đẩy, đặt chân của bạn trên một ngọn đồi;
  2. Thực hiện 5 lần chống đẩy đều đặn.

Bộ và Đại diện- 3 đến 5;

Nghỉ ngơi- 10 giây;

  1. Chống đẩy bóng y học

Đây là một phiên bản khó của chống đẩy, nhưng chỉ cần luyện tập một chút là bạn sẽ thành công. Bạn sẽ cần 2 viên thuốc.

Thực hiện chống đẩy bóng y học:

  1. Đặt 2 viên thuốc trên sàn cách nhau rộng bằng vai;
  2. Đặt bàn chải lên các quả bóng, duỗi thẳng chân ra sau. Nghỉ ngơi trên tất;
  3. Gập khuỷu tay, hạ người xuống và trở lại vị trí ban đầu.

Bộ và Đại diện- 3 đến 7;

Nghỉ ngơi- 10 giây;

  1. Ván với tạ

Tấm ván rất tốt để tăng cường sức mạnh cho cốt lõi và một chút sửa đổi có thể làm cho nó rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho các pec.

Thực hiện bật xà một lượt với tạ:

  1. Đặt 2 quả tạ trên sàn rộng bằng vai;
  2. Khuỵu gối, nghiêng người về phía trước và lấy tạ bằng cả hai tay. Quả tạ phải được đặt rõ ràng thẳng hàng với vai và khuỷu tay;
  3. Giữ chắc tạ, duỗi thẳng chân. Hai bàn chân phải cách nhau rộng bằng vai;
  4. Nâng quả tạ bên phải và xoay người sang bên phải. Giữ tay phải của bạn thẳng, nhìn vào quả tạ. Giữ chặt quả tạ kia bằng tay trái. Bạn cũng có thể xoay chân trái để giữ thăng bằng;
  5. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu;
  6. Lặp lại tương tự ở phía bên kia.

Bộ và Đại diện- 3 đến 10;

Nghỉ ngơi- 10 giây;

  1. Bấm tạ trên băng ghế dự bị trong cầu cơ mông

Bài tập này tập trung vào cơ lưng dưới, mông, đùi và cơ ngực. Bạn sẽ cần 2 quả tạ.

Thực hiện động tác ép ghế với tạ trong cầu cơ mông:

  1. Cầm một quả tạ trong mỗi tay và nằm ngửa. Gập đầu gối, bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn. Duỗi thẳng cánh tay lên, quay tay về phía trước;
  2. Nâng hông lên khỏi sàn, ép mông và từ từ hạ tạ xuống, uốn cong cánh tay thành hình chữ “V”. Hạ cánh tay của bạn xuống cho đến khi quả tạ gần như chạm vào ngực của bạn;
  3. Đưa tay trở lại vị trí ban đầu.

Bộ và Đại diện- 3 đến 12;

Nghỉ ngơi- 10 giây;

  1. Bài tập tạ tay trên đầu

Đúng vậy, bài tập này nhằm mục đích làm căng cơ vai, nhưng nó cũng liên quan đến cơ ngực. Lấy một quả tạ ở mỗi tay và di chuyển về phía trước.

Thực hiện động tác ép tạ trên đầu:

  1. Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai;
  2. Nâng cao cánh tay sao cho vai song song với sàn và cẳng tay vuông góc với vai. Xoay bàn chải về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu;
  3. Ép các quả tạ theo hướng cong lên, đưa chúng lại gần nhau ở điểm trên cùng. Không duỗi thẳng cánh tay của bạn;
  4. Đưa tay trở lại vị trí ban đầu.

Bộ và Đại diện- 3 đến 12;

Nghỉ ngơi- 10 giây;

  1. Giảm tay khi đứng

Bài tập này có vẻ khó nhưng về nguyên tắc thì nó là như vậy. Bạn sẽ cần một bộ mở rộng và một hỗ trợ ổn định.

Thực hiện giảm tay khi đứng:

  1. Gắn bộ mở rộng vào giá đỡ. Xoay người, nắm lấy tay cầm của dụng cụ mở rộng và di chuyển về phía trước. Dừng lại khi bạn cảm thấy căng. Đưa một chân về phía trước, hơi cong khuỷu tay (ra sau lưng), giữ hai tay ngang ngực, mặt xuống sàn. Đây là vị trí bắt đầu;
  2. Duỗi thẳng cánh tay của bạn và đưa chúng lại trước mặt bạn;
  3. Từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu;
  4. Thực hiện 6 lần, sau đó đổi chân và lặp lại.

Bộ và Đại diện- 3 đến 6;

Nghỉ ngơi- 10 giây;

  1. Bài tập ngực đẳng áp

Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào cho bài tập này. Bài tập này là isometric, chỉ sử dụng sức mạnh của cơ thể để tập luyện các cơ.

Thực hiện bài tập đẳng áp cho cơ ngực:

  1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, vai thả lỏng;
  2. Ép chặt lòng bàn tay ngang với ngực;
  3. Giữ vị trí này trong 10 giây;
  4. Thư giãn cánh tay của bạn và hạ thấp.

Bộ và Đại diện- 2 đến 10;

Nghỉ ngơi- 10 giây;

Chống đẩy lên tường đốt cháy calo tốt và săn chắc các cơ. Chúng nhằm mục đích tập luyện cơ ngực, cơ bắp tay, cơ delta, cơ hình thoi và cơ lõi.

Thực hiện chống đẩy từ tường:

  1. Đứng cách tường 60-90 cm. Chống hai tay lên tường rộng bằng vai. Hai tay phải ngang với vai. Đây là vị trí bắt đầu;
  2. Gập khuỷu tay của bạn và hít vào khi bạn tiếp cận ngực càng gần tường càng tốt;
  3. Khi bạn thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu. Đầu phải nằm trên một đường thẳng với vai, mông thu lại, ấn căng.

Bộ và Đại diện- 3 đến 10;

Nghỉ ngơi- 10 giây.

Trên đây là 15 bài tập ngực cho nữ hiệu quả nhất. Chúng tôi sẽ cho bạn biết thêm một chút về lợi ích của những bài tập này.

Lợi ích của bài tập ngực

Ngoài việc nâng ngực và tăng sức mạnh và tư thế, các bài tập cơ bản này có rất nhiều lợi ích cho phụ nữ ở mọi lứa tuổi, đó là:

  • Các bài tập cho cơ ngực sẽ không ảnh hưởng đến kích thước của nó, nhưng có thể nâng nó lên một chút. Những bài tập này cho phép bạn tránh tình trạng ngực bị chảy xệ;
  • Các bài tập này sẽ không làm cho ngực bị cứng. Chúng bơm các cơ ngực, nằm ở đáy ngực. Do đó, ngực trở nên cao hơn và trông đầy đặn hơn;
  • Nghiên cứu chính xác về cơ ngực cũng làm săn chắc cơ bắp tay và lưng trên, vì hầu hết các bài tập này đều tập cho cơ tam đầu, bắp tay và cơ delta. .

Bài tập ngực giúp săn chắc và tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể. Phần đầu được bơm sẽ mang lại cho bạn sự hài hòa và mạnh mẽ. Còn chần chừ gì nữa, cầm tạ trên tay và đi nào các nàng ơi!

Bộ ngực đàn hồi, săn chắc là niềm tự hào của phái đẹp và là niềm ngưỡng mộ của cánh mày râu. Nhưng một đường viền cổ áo sang trọng không chỉ là một thú vui về mặt thẩm mỹ. Đó cũng là một tín hiệu tiềm thức cho người khác giới rằng trước mặt người đàn ông là một người mẹ tương lai thành đạt, có khả năng nuôi dạy con cái đầy đủ.

Có một cái gì đó để chiến đấu cho. Và giúp đạt được mục tiêu, ngoài chế độ ăn uống cân bằng và chăm sóc thẩm mỹ cho vùng da ngực, các bài tập nâng ngực tại nhà chu đáo và hiệu quả nhất. Nhưng trước hết - hãy nói sơ qua về cách sắp xếp bộ ngực của phụ nữ.

Vùng kín phụ nữ có thể được chia thành hai thành phần: một tuyến vú không có sợi cơ và một lớp cơ nâng đỡ. Giữa chúng - để cung cấp dinh dưỡng cho tuyến, cung cấp oxy và loại bỏ các sản phẩm oxy hóa - chúng được kết nối bằng mô liên kết với mạng lưới mạch máu.

Vì vậy, tuyến vú không có cơ. Nó bao gồm những gì? Hai bán cầu tưởng như đơn giản này, không giống như cơ bắp, có một thiết bị rất phức tạp. Và nó nhằm vào việc người phụ nữ hoàn thành sứ mệnh sinh lý chính của mình - làm mẹ và nuôi con.

Tuyến sữa

Các tuyến vú là một cấu trúc hình bán cầu đa thành ghép nối tiếp giáp với ngực giữa các xương sườn thứ 3 và 6-7, có các lồi nhỏ - núm vú, được bao quanh bởi một quầng vú và nằm ở trung tâm. Ở núm vú, cùng với quầng vú, có một sắc tố sẫm màu khác với da của phần còn lại của ngực, các đầu mút của các ống dẫn sữa và có nhiều sợi thần kinh. Nhân tiện, các sợi thần kinh của các phần liên sườn, cổ tử cung và vai đi qua lồng ngực, và nó có thể kêu rên khi bị hoại tử xương của cột sống cổ.

Nhân bên trong của tuyến vú là một số thùy tuyến, được chia nhỏ thành các tiểu thùy chứa đầy túi phế nang và nối với nhau bằng các ống dẫn sữa. Cấu trúc này trông giống như một chùm nho và được gọi là bộ phận tuyến có nhiệm vụ tiết sữa. Nó được đưa đến đỉnh của núm vú bởi các ống dẫn sữa mở rộng ở nơi này.

Các tuyến vú được thấm nhuần với các kênh bạch huyết và mạch máu, ở vị trí tương ứng của hỗ trợ bộ máy dây chằng - dây chằng Cooper.

Phần tuyến được bao quanh bởi các mô lỏng lẻo - liên kết và chất béo. Điều này góp phần vào tính di động của tuyến vú so với cơ sở của nó và phần lớn quyết định hình dạng bên ngoài của nó. Thậm chí còn có những phân loại đặc biệt về loại và hình thức của tượng bán thân phụ nữ, cũng như mối quan hệ của chúng với nhân vật của chủ nhân. Nhưng có một điều chắc chắn: Không có hai bức tượng bán thân hoàn toàn giống nhau về bản chất. Tuy nhiên, công thức cho bức tượng bán thân lý tưởng của phụ nữ tồn tại, và nó được đặc trưng bởi các thông số hình học như vậy:

  • Phần trên của tuyến vú, được chia đôi về mặt tinh thần bởi một đường ngang đi qua núm vú, nên chiếm 45% của 100% thể tích vú, và phần dưới - mọi thứ khác (55%);
  • núm vú so với cùng một đường thẳng nên nhìn lên một góc từ 25 ° đến 45 °.

Tất nhiên, vòng ngực săn chắc lý tưởng hiếm có như thông số khét tiếng 90-60-90. Nhưng ở một khía cạnh nào đó, mỗi bộ ngực đều hoàn hảo theo cách riêng của nó.

Áo nịt cơ bắp

Cơ ngực được chia thành hai nhóm:

  • nằm trực tiếp trên ngực - bên trong, bên ngoài và cơ hoành;
  • cơ bả vai và cánh tay.

Đồ sộ nhất là cơ chính lồi cầu hình rẻ quạt. Dưới nó là một cơ nhỏ phẳng ở ngực, có 4 răng và được gắn vào xương bả.

Các chức năng của cơ ngực bao gồm:

  • hỗ trợ của các chi trên và cùng với các cơ của lưng, tham gia vào việc xoay người, nghiêng và nâng cơ thể;
  • tham gia vào quá trình thở với sự trợ giúp của cơ hoành.

Điều gì có thể ảnh hưởng đến vẻ ngoài của bộ ngực?

Có một số yếu tố:

  1. Cân bằng lượng mỡ trong cơ thể. Thông thường, tuyến vú của phụ nữ đầy đặn sẽ ấn tượng hơn những phụ nữ mỏng. Nếu một phụ nữ bắt đầu giảm cân một cách mạnh mẽ, theo quy luật, ngực của cô ấy cũng giảm theo. chúng tôi đã thảo luận trong một bài báo riêng biệt.
  2. Mang thai và cho con bú. Trong giai đoạn quan trọng này, do sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể sẽ trải qua một sự biến đổi đáng kể và trở nên đầy đặn hơn. Nhưng nó là hoàn toàn có thể để sửa chữa tình hình trong trường hợp này.
  3. Tuổi. Cho đến khi 20 tuổi, vòng bán thân tăng dần và hình thành. Sau khi trưởng thành, estrogen không còn ảnh hưởng đến hình dạng và kích thước của nó. Ở đây, mang thai và sinh con, tăng cân, v.v., đã bắt đầu đóng một vai trò đáng chú ý. Điều đáng nói là “thời kỳ Balzac”, khi quá trình chảy xệ tự nhiên bắt đầu do giảm sản xuất collagen, kéo giãn và suy yếu dây chằng. bộ máy, v.v.
  4. Di truyền học. Chỉ cần nhìn vào những người phụ nữ của gia đình này hay gia đình kia là đủ để giả định với một xác suất cao là bộ ngực của một cô gái sinh ra ở đây sẽ phát triển về hình dạng và kích thước như thế nào. Thật không may, di truyền là một trong số.
  5. Hút thuốc lá. Thuốc lá có chứa các hợp chất phá hủy elastin. Tông màu tổng thể của da, bao gồm cả ngực, giảm và tuyến vú bắt đầu chảy xệ.
  6. phẫu thuật thẩm mỹ. Với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể thay đổi đáng kể hình dạng của vú. Nhưng chị em nên suy nghĩ nhiều trước khi quyết định chọn biện pháp cực đoan này. Phương pháp can thiệp phẫu thuật nhẹ nhàng nhất, nhưng đồng thời hiệu quả -.

7 động tác kéo lên chính

Như chúng ta đã phát hiện ra, tuyến vú được gắn với cơ sở của nó với cơ chính của ngực. Có thể cho nó độ đàn hồi trước đây không và những bài tập nào có thể đạt được điều này? Sự phát triển của các cơ ngực, sự gia tăng sức bền của chúng sẽ cải thiện hình dạng của bộ ngực, tăng cường dinh dưỡng, cung cấp máu và dẫn lưu bạch huyết, đồng thời trở thành một trở ngại cho tình trạng chảy xệ và sa. Chúng tôi lưu ý ngay rằng ngoài các bài tập dưới đây, còn nhiều hơn thế nữa.

Điều quan trọng khi tập luyện cơ ngực:

  • Cần phải vận động tối đa tất cả các cơ. Tải phải đa hướng, bởi vì. các sợi cơ của cơ ngực nằm ở các góc khác nhau.
  • Kỹ thuật thực hiện bài tập đúng cách rất quan trọng để tăng cường các cơ bị chảy xệ, không bị chấn thương quá mức. Chắc chắn là khởi động và hạ nhiệt.
  • Chống đẩy, kéo xà, các động tác đẩy lùi khác nhau trong các cuộc đánh (quần vợt, bóng rổ, bóng chuyền), plank được coi là những bài tập tuyệt vời. Nhưng kết quả hữu hình nhất đến từ tải với sức đề kháng lũy ​​tiến. Trong số đó -.

1. Chống đẩy đầu gối

Các cơ của ngực, vai, lưng, cơ bụng và cơ tam đầu đều có liên quan. Đây là một bài tập cơ bản về trọng lượng không trọng lượng đa khớp. Không giống như chống đẩy đủ chiều dài tiêu chuẩn và các loại khác, vì nó có một số tải trọng khỏi chân và do đó, dễ thực hiện hơn.

  1. Từ tư thế nằm sấp, tập trung vào lòng bàn tay và đầu gối uốn cong một góc 90 ° và hai chân bắt chéo ở đầu. Duỗi thẳng cánh tay (lòng bàn tay đặt dưới vai và nhìn về phía trước bằng các ngón tay) và chân cong - rộng bằng vai, toàn bộ cơ thể tạo thành một đường chéo nghiêng đều.Đây là vị trí bắt đầu.
  2. Hít vào và bắt đầu hạ thấp thân mình xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay cho đến khi ngực chạm sàn.
  3. Đẩy người ở phía dưới và khi bạn thở ra, nâng lên vị trí bắt đầu.

Đẩy lên 10-12 lần, thực hiện 3 set với thời gian nghỉ giữa hiệp.

Đừng mắc sai lầm về công nghệ:

  • Khi di chuyển xuống, không dang khuỷu tay ra khỏi cơ thể - điều này có thể khiến vai bị quá tải và dẫn đến chấn thương;
  • Quan sát khung xương chậu - nó không được chùng xuống cũng như không được nâng lên, mà tạo thành một đường thẳng do các cơ mông hoạt động;
  • Kéo căng cổ tay của bạn để tránh làm chúng quá tải với các vị trí không tự nhiên và áp lực mạnh;
  • Hạ người xuống bằng cách sử dụng sức mạnh của cánh tay, từ từ và không như thể bạn bị hạ gục.

Chú ý! Chỉ sử dụng phiên bản chống đẩy nhẹ này trong lần đầu tiên, cho đến khi cơ bắp của bạn khỏe hơn, không bị treo lên, hãy chuyển sang bài chống đẩy cổ điển thông thường càng sớm càng tốt.

2. Chống đẩy cổ điển

Chống đẩy cổ điển rất thích hợp để làm săn chắc cơ ngực ở các bạn gái. Các cơ bắp vai, lưng, cơ bụng, cơ tam đầu cũng tham gia và không giống như phiên bản trước của bài tập này là chân.

Kỹ thuật - như chống đẩy từ đầu gối, nhưng ở vị trí bắt đầu, trọng tâm là các ngón chân.

Chống đẩy 10-12 lần, thực hiện 3 hiệp với thời gian nghỉ giải lao là nửa phút. Dần dần đưa số lần lặp lại thành 20 và giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp xuống còn 10-15 giây.

3. Siết lòng bàn tay

Cơ ngực và cơ vai được đưa vào bài tập, việc đưa cơ tam đầu vào là một sai lầm. Tốt cho người mới bắt đầu với cơ bắp yếu và là bài tập đẳng áp cuối cùng để rèn luyện sức mạnh.

  1. Đứng hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, gập cánh tay ở khuỷu tay trước ngang ngực, đặt lòng bàn tay vào nhau và đặt thẳng đứng (tư thế cầu nguyện).
  2. Hít vào, giữ hơi thở của bạn trong 10 giây và trong khi làm đầy không khí trong lồng ngực của bạn, thực hiện co thắt tối đa thường xuyên của cơ ngực bằng cách tựa hai lòng bàn tay vào nhau.

Lặp lại 5-8 lần trong 10 giây với thời gian nghỉ 10-15 giây. Dần dần làm việc lên đến 20 giây.

Hay đấy! Bài tập có thể đa dạng bằng cách khép tay qua đầu hoặc chuyển luân phiên hai tay khép sang ngực trái và phải.

4. "Nhấn mạnh vào bức tường"

Các cơ của ngực và vai được bao gồm trong công việc, căng và kéo dài. Bài tập được thực hiện ở bất kỳ nơi nào có ô cửa. Nó tốt.

  1. Ở vị trí bắt đầu, chống hai cánh tay của bạn hơi cong ở khuỷu tay ở hai bên cửa ra vào hoặc tường và bắt đầu ấn chúng bằng tay theo hướng về phía trước - khoảng 1-3 phút.
  2. Cúi người về phía trước một chút và tiếp tục đẩy xuống trong 1-3 phút nữa.

Ba cách tiếp cận sẽ là đủ.

5. Ép tạ nghiêng

Bài tập nâng cơ ngực cực kỳ hiệu quả cho chị em phụ nữ. Công việc bao gồm các cơ lớn và nhỏ của bức tượng bán thân, cơ delta và vai coracoid, cơ xương sườn, bả vai và bắp tay của bàn tay.

  1. Nằm trên băng ghế có độ nghiêng 20 ° -30 °, đặt bàn chân trên sàn ở hai bên, nâng cẳng tay với tạ lên 90 °. Vị trí của khuỷu tay cách nhau ngay dưới ngực tạ - cao hơn.
  2. Hít vào và khi bạn thở ra, ép các quả tạ lên trên cánh tay thẳng, sau một giây trễ ở điểm trên cùng, cánh tay quay trở lại.

Thực hiện 3-4 hiệp với 10-12 lần nhấn, với thời gian nghỉ khoảng 2 phút.

6. Nối dây tạ nằm trên băng ghế ngang

Cơ ngực hoạt động chính, bao gồm cả cơ vai và cơ sườn. Động thái này có hiệu quả.

  1. Nằm ngửa trên băng ghế, nâng cao cánh tay với tạ hơi cong ở khuỷu tay lên ngang tầm mắt, tay nhìn nhau.
  2. Hít vào - dang rộng cánh tay sang hai bên, hơi chậm lại ở điểm cuối, trong khi thở ra - một động tác mới vươn lên.

Thực hiện 4 bộ với 12 độ pha loãng.

7. Bài tập kéo áo

Ngực lớn và

Bộ ngực đẹp săn chắc là niềm mơ ước của mọi phụ nữ. Vấn đề này trở nên đặc biệt nghiêm trọng ở những bà mẹ trẻ, những người đã mất tính đàn hồi của phần này của cơ thể. Một số giới tính công bằng chuyển sang phẫu thuật thẩm mỹ để cải thiện. Nhưng không phải ai cũng có cơ hội và mong muốn được đi dưới dao mổ. Đối với những người hâm mộ các phương pháp tự nhiên, có những phương pháp khác, chẳng hạn như các bài tập thể dục, giúp làm săn chắc cơ ngực, từ đó giúp ngoại hình trở nên quyến rũ hơn.

Vai trò của bài tập trong việc làm săn chắc cơ ngực là gì?

Ai cũng biết bản thân vòng ngực bao gồm tuyến vú và không có cơ nên không thể bơm căng lên được. Nhưng để nâng nhẹ phần ngực chảy xệ, bạn có thể thắt chặt áo nịt cơ nâng đỡ. Vì vậy, cần phải hoạt động trên một nhóm cơ ngực, cũng như một số nhóm cơ cột sống.

Để nâng ngực, cần phải tăng cường sức mạnh cho cơ ngực và cơ lưng.

Tập các bài tập nâng ngực thường xuyên kết hợp với tắm vòi hoa sen tương phản, các loại kem đặc biệt và chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp vòng một nở nang trong một tháng.

Săn chắc cơ ngực

Không nhất thiết phải thực hiện các bài tập cơ ngực cho nữ tại nhà hàng ngày. Sẽ tốt hơn nếu thời gian nghỉ giữa các buổi tập là 1-2 ngày. Đây là khoảng thời gian cần thiết để các cơ phục hồi. Rốt cuộc, loại trừ khả năng này, bạn có thể tăng nguy cơ chấn thương cơ, do đó không những không có lợi mà còn gây hại cho cơ thể.

Khởi động sơ bộ

Để chuẩn bị cho cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện, bạn cần bắt đầu với phần khởi động. Thực hiện một vài động tác đơn giản:

  • xoay đầu;
  • chuyển động tròn của vai, cẳng tay và bàn tay;
  • nghiêng và quay của cơ thể;
  • xoay của khung chậu;
  • chuyển động tròn của hông, đầu gối và bàn chân;
  • chạy nhảy tại chỗ;
  • bài tập thở.

Video: khởi động trước khi tập luyện

Bài tập mẫu

Nếu bạn chưa từng tập thể thao, bạn cần bắt đầu các lớp học với những khó khăn nhỏ. Trong những ngày đầu, hãy hoàn thành các nhiệm vụ ở mức độ dễ và cũng không sử dụng trọng lượng. Quy tắc này áp dụng cho tất cả các nhóm cơ của con người, nhưng nó đặc biệt áp dụng cho ngực. Ở khu vực này, các cơ ít có khả năng bị căng thẳng tự nhiên do vận động hàng ngày, và do đó chúng sẽ khó đáp ứng nhiệm vụ hơn.

Sau hai tuần “xây dựng cơ thể”, bạn có thể bắt đầu nhịp điệu chính của các lớp học: thực hiện đầy đủ các bài tập và nếu nhiệm vụ yêu cầu, hãy nhặt quả tạ nặng 2 kg.

Hầu như tất cả các bài tập đều yêu cầu 3 hiệp 15 lần, trừ khi có ghi chú khác. Trong khi làm việc, hãy đảm bảo rằng nhịp thở của bạn đều và đúng: động tác được thực hiện khi thở ra và trở lại vị trí bắt đầu khi hít vào.

Tập "cầu nguyện"

Kỹ thuật:

  1. Đứng thẳng hoặc ngồi kiết già.
  2. Nâng cao cánh tay của bạn ngang với ngực, mở rộng khuỷu tay của bạn sang hai bên.
  3. Khép lòng bàn tay với mặt trong.
  4. Nhấn hai tay vào nhau trong 15 giây.

Lặp lại nhiệm vụ 10 lần. Trong khi thực hiện, lưng phải thẳng để không phải gánh vác tải trọng cho bản thân. Nếu bạn làm đúng mọi thứ, bạn sẽ ngay lập tức cảm thấy cơ ngực căng lên như thế nào.

Mức độ khó: 1 trên 3.

Để thay đổi, bạn có thể đặt một quả bóng đàn hồi nhỏ giữa hai lòng bàn tay và tạo áp lực lên nó.


 Khi thực hiện bài tập “cầu nguyện”, hãy giữ lưng thẳng, khi đó cơ ngực sẽ hoạt động

Bài tập "cầu nguyện" khá đơn giản, nhưng hiệu quả. Tôi thích nó vì nó không yêu cầu bất kỳ thiết bị bổ sung nào, không có không gian, không có chuyển động phức tạp. Động tác này rất tiện lợi ở chỗ có thể thực hiện nhiều lần trong ngày ở bất kỳ đâu. Đôi khi tôi làm điều đó ngay tại bàn làm việc của mình khi tôi muốn nghỉ ngơi sau những công việc trí óc.

Chống đẩy từ đầu gối

Kỹ thuật:

  1. Tập trung vào tư thế nằm, dựa vào lòng bàn tay và đầu gối của bạn. Hai chân uốn cong một góc vuông và bắt chéo. Bắt đầu từ đầu gối, thân mình phải phẳng tuyệt đối.
  2. Từ từ hạ thấp ngực của bạn càng gần sàn càng tốt, uốn cong khuỷu tay của bạn, không được di chuyển sang hai bên.

Mức độ khó: 2 trên 3.


 Khi thực hiện chống đẩy, cố gắng chạm sàn bằng ngực.

Chống đẩy cổ điển

Kỹ thuật:

  1. Tập trung vào tư thế nằm, dựa vào lòng bàn tay và bàn chân của bạn. Thân phải ở vị trí thẳng.
  2. Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay. Cố gắng chạm sàn bằng ngực.

Không sao nếu ban đầu bạn chỉ có thể uốn cong cánh tay của mình một chút. Theo thời gian, sức mạnh sẽ tăng lên và bạn sẽ có thể chống đẩy hoàn toàn.

Mức độ khó: 3 trên 3.


 Cơ thể phải thẳng tuyệt đối trong quá trình chống đẩy.

Video: cách học chống đẩy

Kỹ thuật:

  1. Đứng quay mặt vào tường và đặt tay lên đó.
  2. Ấn toàn bộ cơ thể vào tường với cánh tay dang rộng trong 1-3 phút.
  3. Gập khuỷu tay của bạn và tiếp tục nhấn trong cùng một khoảng thời gian.

Lặp lại động tác 3 lần. Nhiệm vụ này đốt cháy tốt các chất béo tích tụ ở cơ ngực.

Mức độ khó: 1 trên 3.


 Bài tập nhấn mạnh vào tường tích cực đốt cháy chất béo ở cơ ngực

Kỹ thuật:

  1. Nằm ngửa trên băng ghế. Góc nghiêng của bề mặt nên từ 20-30 độ.
  2. Giữ cánh tay của bạn với tạ sang một bên sao cho khuỷu tay của bạn hạ thấp và tạ ngang với ngực. Cổ tay hướng về phía trước.
  3. Từ từ nâng quả tạ lên, duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay.

Bài tập này rất hiệu quả cho nhiệm vụ của chúng tôi. Trong thời gian đó, các cơ lớn và nhỏ của ngực, cơ delta và cơ coracoid của vai, xương sườn, bả vai, cũng như bắp tay hoạt động.

Mức độ khó: 3 trên 3.


 Bằng cách thực hiện động tác ép tạ trên băng ghế dự bị, chúng ta không chỉ làm cho cơ ngực hoạt động mà còn cả vai, xương sườn và bả vai.

Video: tập tạ trên ghế nghiêng, những sai lầm và kỹ thuật thực hiện đúng cho bạn gái tại nhà

Nuôi tạ nằm

Kỹ thuật: Hạ và nâng tạ lên, dang rộng hai tay sang hai bên như vẽ hình vòm trước mặt.

  1. Nằm xuống trên một chiếc ghế dài có bề mặt nằm ngang.
  2. Giữ một quả tạ trong cả hai tay, nâng chúng lên, hơi uốn cong khuỷu tay của bạn để tạ ngang tầm mắt.
  3. Từ từ hạ tải sau đầu của bạn, nán lại một chút ở vị trí cao nhất.

Mức độ khó: 2 trên 3.


 Trong bài tập kéo người, giữ quả tạ sau đầu, giữ tư thế cực trong vài giây.

Chống chỉ định tập thể dục

Để không gây hại cho cơ thể của bạn, trong nỗ lực làm cho bộ ngực của bạn đẹp hơn, hãy xem xét những hạn chế mà bạn không nên thực hiện các bài tập thể dục có tính chất này:

  • bệnh tim;
  • rối loạn cột sống;
  • biểu hiện lâm sàng của bệnh hiểm nghèo;
  • virus và cảm lạnh và 2 tuần sau khi hồi phục;
  • thời gian phục hồi sau gãy xương chi trên;
  • thời kỳ hậu phẫu.

Các bài tập ngực cho mỗi cô gái chiếm một vị trí khác nhau trong tổ hợp đào tạo. Có người coi đó là sự lãng phí thời gian, có người né tránh vì sợ trở thành Hercules bằng xương bằng thịt.

Cả người trước và người sau đều hơi nhầm lẫn trong niềm tin của họ. Ngực cần bơm giống như các cơ còn lại. Đây không phải là về bản thân ngực (là đối tượng trực tiếp của tất cả đàn ông ngưỡng mộ), mà là về cơ ngực nâng đỡ ngực thêm hình dạng, vừa vặn và bảo vệ nó không bị chảy xệ.

Vâng vâng. Ngay cả những người sở hữu hình thể lý tưởng cũng sẽ không thừa để thêm bài tập ngực vào quá trình tập luyện của mình. Ít nhất là một biện pháp phòng ngừa.

Vì vậy, hôm nay chúng ta sẽ xem xét các bài tập tốt nhất để làm săn chắc cơ ngực cho phụ nữ, những sai lầm có thể xảy ra trong quá trình thực hiện, cũng như các khuyến nghị để loại bỏ chúng.

Có thể làm căng ngực tại nhà không?

Bạn có thể tự làm căng ngực tại nhà. Bạn không nên mong đợi một bộ ngực đàn hồi lý tưởng trong vòng một tuần. Quá trình này kéo dài và liên quan đến nhiều khía cạnh của cuộc sống: thể thao, dinh dưỡng hợp lý, quy trình thẩm mỹ tại nhà, từ bỏ các thói quen xấu. Điều quan trọng nhất là bạn cần phải bắt đầu chăm sóc ngực của mình từ lâu trước khi vấn đề như vậy phát sinh. Điều này đặc biệt đúng với những phụ nữ có hình thể tráng lệ, vì họ là những người đầu tiên rơi vào vùng rủi ro. Và các biện pháp để giữ gìn vẻ đẹp và sức khỏe của bức tượng bán thân nên trở thành một phần không thể thiếu trong kế hoạch làm mẹ đúng cách.

Điều gì ảnh hưởng đến kích thước và hình dạng của vú?

1. Tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Tỷ lệ mỡ cơ thể càng cao thì ngực càng lớn. Tất nhiên, có những trường hợp ngoại lệ, nhưng thường xuyên nhất, đó là tổng lượng chất béo trong cơ thể ảnh hưởng đến kích thước ngực. Do đó, với việc giảm cân và theo đó, tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể giảm, ngực sẽ “rời đi”.

2. Đặc điểm di truyền và giải phẫu. Đây là yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến kích thước và hình dạng của bộ ngực. Thực tế là không thể thay đổi nghiêm túc những gì thiên nhiên ban tặng cho chúng ta bằng các bài tập.

3. Mang thai. Những thay đổi trong nền nội tiết tố và sự chuẩn bị của cơ thể cho quá trình tiết sữa ảnh hưởng đến sự gia tăng của các tuyến vú và theo đó là kích thước của vú. Do đó, khi mang thai và cho con bú, vòng một của phụ nữ thường đặc biệt hấp dẫn.

4. Tuổi. Khi chúng ta già đi, da mất đi độ đàn hồi và các mô liên kết nâng đỡ bầu ngực cũng mất đi sức mạnh. Những yếu tố này ảnh hưởng đến hình dạng của bộ ngực, sự chảy xệ của nó. Quá trình này bắt đầu, như một quy luật, sau 40 năm.

5. Phẫu thuật tạo hình. Việc cấy ghép túi độn sẽ làm thay đổi đáng kể vòng ngực của bạn và giúp định hình dáng ngực như mong muốn. Đúng vậy, lựa chọn phẫu thuật để nâng ngực không phải phù hợp với tất cả mọi người.

Các quy tắc chung để thực hiện các bài tập nâng ngực

Các bài tập săn chắc cơ ngực cho nữ không gây khó khăn gì đặc biệt, để thực hiện bạn chỉ cần một quả tạ nhỏ nặng 1–1,5 kg và một tấm thảm chuyên dụng để tập trên sàn.

Một trong những quy tắc bắt buộc để thực hiện bất kỳ phức hợp nào để phát triển thể chất là cần khởi động nhẹ, sẽ làm nóng cơ thể, đảm bảo khả năng vận động và đàn hồi của cơ bắp.

Để khởi động, bạn nên thực hiện một vài động tác nghiêng người, vẫy tay và ngồi xổm. Thông thường, 5 phút khởi động là đủ, sau đó bạn có thể tiến hành trực tiếp quá trình thực hiện phức hợp.

Cần thực hiện các bài tập làm săn chắc cơ ngực (đối với nữ) một cách thường xuyên, đây sẽ là chìa khóa để có một thân hình đẹp.

Một sai lầm khá phổ biến của chị em khi thực hiện các bài tập săn chắc cơ ngực là sử dụng tạ quá nặng có trọng lượng từ 3-5 kg ​​trở lên. Đối với một sinh vật không được chuẩn bị, tải trọng như vậy là không thể chịu đựng được, kết quả tốt nhất không thể đạt được và tác hại có thể được thực hiện một cách chắc chắn 100%.

MỘT SỰ CỐ GẮNG THƯỜNG GẶP KHI THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP NÂNG CƠ Vùng Ngực DO PHỤ NỮ THỰC HIỆN LÀ VIỆC SỬ DỤNG CÁC LOẠI BÚP BÊ NẶNG CỰC KỲ VƯỢT TRỘI TRỌNG LƯỢNG 3-5 KG HOẶC HƠN.

Điều quan trọng là phải biết! Thực hiện bài tập săn chắc cơ ngực đơn giản dành cho nữ, bạn nên giữ đúng tư thế. Bạn không thể uốn cong vai và đặt khuỷu tay của bạn. Chính tư thế đúng là chìa khóa thành công của các bài tập được đề cập.

Bài tập cho cơ ngực cho phụ nữ ngồi xổm trên ghế đẩu

Điều chính trong bài tập này là không để cho cơ chân hoạt động. Nâng cao thân nên được thực hiện hoàn toàn với sự trợ giúp của bàn tay.

Đứng dựa lưng vào ghế, ngồi xổm xuống và đặt hai tay lên ghế. Nâng thân của bạn bằng cánh tay của bạn mà không làm căng chân của bạn. Lặp lại các động tác squat này 20 lần trong 3 hiệp.

Bất kể bạn tập luyện ở đâu tại nhà hay trong phòng tập thể dục, bạn đều có thể làm cho vòng một của mình trở nên xinh đẹp. Nó nằm trong khả năng của bạn để làm cho nó săn chắc hơn, đàn hồi và có hình dạng đẹp hơn.

Ngoài ra, nếu thực hiện các bài tập thể dục tăng cường, phát triển hoặc giảm cân, làm săn chắc (nâng, kéo) cơ ngực cho phụ nữ và trẻ em gái thường xuyên sẽ dễ dàng duy trì được vẻ đẹp hình thể và sức hấp dẫn trong nhiều năm. Điều chính là tập thể dục thường xuyên và toàn diện và tuân theo các quy tắc cơ bản sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Bài tập cơ ngực cho nữ "ép bóng"

Một số cô gái cho rằng bạn có thể làm cho ngực nổi lên bằng một quả bóng thông thường. Bạn có thể nghĩ rằng nó không cần phải được đặt dưới áo ngực - quả bóng nên được bóp bằng tay của bạn.

Trước khi bắt đầu bài tập, đặt hai tay của bạn trước mặt ngang tầm ngực, khép lại như thể bạn là một nhà sư theo đạo Phật. Hai tay tạo thành một đường thẳng, khuỷu tay nhìn sang hai bên. Quả bóng nên được đặt ở gốc của lòng bàn tay. Bây giờ hãy cố gắng siết chặt nó nhất có thể. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây. Sau khi ngừng bóp, không được hạ tay xuống. Lặp lại tất cả một lần nữa.

để giảm cân và tăng cường sức khỏe

Phải tập cho đến khi mỏi, nhưng không dưới 30 lần. Bạn nên cố gắng để có thể thực hiện một hiệp 80-100 lần bóp mà không cảm thấy mệt mỏi.

Cảnh báo: Bạn có thể sử dụng bóng chuyền hoặc không có bất kỳ bóng nào trong số chúng cho bài tập này.

bài tập ngực cho nữ lạc đà

Tư thế con lạc đà mở ngực và kéo căng rất tốt. Nó cũng kéo căng cơ lưng rất tốt.

Thực hiện bài tập Lạc đà:

  • Khuỵu gối, đẩy sang hai bên một chút;
  • Cúi người ra sau, dùng tay nắm lấy gót chân;
  • Mở ngực và cảm thấy căng ở ngực và lưng;
  • Giữ tư thế này trong 30 giây.
  • Bộ và số lần lặp lại - 2 đến 5; Nghỉ - 10 giây.

Bài tập chống đẩy cơ ngực cho nữ với bóng thuốc

Đây là một phiên bản khó của chống đẩy, nhưng chỉ cần luyện tập một chút là bạn sẽ thành công.

Bạn sẽ cần 2 viên thuốc.

Thực hiện chống đẩy bóng y học:

Đặt 2 viên thuốc trên sàn cách nhau rộng bằng vai;

Đặt bàn chải lên các quả bóng, duỗi thẳng chân ra sau. Nghỉ ngơi trên tất;

Gập khuỷu tay, hạ người xuống và trở lại vị trí ban đầu.

Tập và đại diện - 3 đến 7; Nghỉ - 10 giây.

Bài tập cho cơ ngực cho nữ chống đẩy từ đầu gối

Các cơ của ngực, vai, lưng, cơ bụng và cơ tam đầu đều có liên quan. Đây là một bài tập cơ bản về trọng lượng không trọng lượng đa khớp. Không giống như chống đẩy với chiều dài tiêu chuẩn và các kiểu chống đẩy khác, chống đẩy từ đầu gối phù hợp nhất cho các bạn nữ, vì chúng giúp giảm bớt tải trọng ở chân và do đó, dễ thực hiện hơn.

Từ tư thế nằm sấp, tập trung vào lòng bàn tay và đầu gối uốn cong một góc 90 ° và hai chân bắt chéo ở đầu. Duỗi thẳng cánh tay (lòng bàn tay ở dưới vai và hướng các ngón tay về phía trước) và chân cong - rộng bằng vai, toàn bộ cơ thể tạo thành một đường chéo nghiêng đều. Đây là vị trí bắt đầu.

Hít vào và bắt đầu hạ thấp thân mình xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay cho đến khi ngực chạm sàn.

Đẩy người ở phía dưới và khi bạn thở ra, nâng lên vị trí bắt đầu. Đẩy lên 10-12 lần, thực hiện 3 set với thời gian nghỉ giữa hiệp.

Bài tập chống đẩy cổ điển cho cơ ngực dành cho nữ

Chống đẩy cổ điển rất thích hợp để làm săn chắc cơ ngực ở các bạn gái. Các cơ bắp vai, lưng, cơ bụng, cơ tam đầu cũng tham gia và không giống như phiên bản trước của bài tập này là chân.

Kỹ thuật - như chống đẩy từ đầu gối, nhưng ở vị trí bắt đầu, trọng tâm là các ngón chân.

Đẩy lên 10-12 lần, thực hiện 3 set với thời gian nghỉ giữa hiệp. Dần dần đưa số lần lặp lại thành 20 và giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp xuống còn 10-15 giây.

bài tập ngực cho phụ nữ nắm chặt lòng bàn tay

Cơ ngực và cơ vai được đưa vào bài tập, việc đưa cơ tam đầu vào là một sai lầm. Tốt cho người mới bắt đầu với cơ bắp yếu và là bài tập đẳng áp cuối cùng để rèn luyện sức mạnh.

Đứng hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, gập cánh tay ở khuỷu tay trước ngang ngực, đặt lòng bàn tay vào nhau và đặt thẳng đứng (tư thế cầu nguyện).
Hít vào, giữ hơi thở của bạn trong 10 giây và trong khi làm đầy không khí trong lồng ngực của bạn, thực hiện co thắt tối đa thường xuyên của cơ ngực bằng cách tựa hai lòng bàn tay vào nhau.

Lặp lại 5-8 lần trong 10 giây với thời gian nghỉ 10-15 giây. Dần dần làm việc lên đến 20 giây.

Bài tập cơ ngực cho nữ tập tạ trên ghế dài (bướm)

(Bài tập này còn được gọi là "con bướm"). Nó khá hiệu quả, mặc dù để có hiệu quả tối đa, nó cần một loại độ cao. Một băng ghế thông thường, bệ bước hoặc bóng lăn sẽ là tối ưu.

Nếu bạn không có sẵn các dụng cụ thể thao như vậy, hãy sử dụng đệm sofa, đặt chúng chồng lên nhau (nhưng hãy đảm bảo rằng bạn không “chết chìm” trong chúng, điểm nhấn phải chắc chắn).

Vì vậy, hãy nằm ngửa trên một chiếc ghế dài (hoặc mặt phẳng nghiêng của bạn), phần lưng dưới phải được ép vào, trong khi phần hông phải giữ nguyên “trọng lượng”. Tay cầm tạ đã ly hôn. Khi bạn thở ra, đưa hai tay lên trước mặt, giữ nguyên ở điểm trên cùng trong vài giây, khi bạn thở ra, hạ tay xuống.

Tốt hơn là nên pha loãng tay xen kẽ với chống đẩy. Nhưng đừng lạm dụng nó! Trong lịch sử thể hình, đã có những trường hợp, để theo đuổi kết quả nhanh chóng, các cô gái lắc lư với một lực mạnh đến mức ngày hôm sau họ cần được giúp đỡ ngay cả khi vừa bước ra khỏi giường (đơn giản là họ “không cảm thấy” tay mình!) .

Bài tập cơ ngực cho nữ nhấn mạnh vào tường

Bài tập áp tường rất thích hợp để bơm cơ ngực. Điểm cộng chính là bức tường nào cũng phù hợp để thực hiện, nghĩa là bạn có thể chăm sóc vẻ đẹp của ngực ở bất cứ đâu. Kỹ thuật thực hiện như sau:

  • bạn cần phải đứng dựa vào tường;
  • cánh tay hơi cong ở khuỷu tay tựa trên cỏ khô, hai chân rộng bằng vai;
  • sau đó bạn cần bắt đầu ấn vào tường, bài tập này hơi giống với chống đẩy thông thường, nhưng cơ thể bất động;
  • sau 3-4 phút, bạn cần di chuyển tay xuống thấp hơn một chút và tiếp tục bài tập.

Bài tập được thực hiện với liều lượng 3-4 lần mỗi ngày.

Cách bơm ngực cho con gái tại nhà - video hướng dẫn

Trong video dưới đây, bạn sẽ tìm thấy các bài tập ngực tốt nhất. Ngoài ra, các bài tập cần thiết được hiển thị dưới dạng khởi động và như một "lời nhắc nhở", các dòng chữ định kỳ "bật lên" cho biết số lần lặp lại và cách tiếp cận. Như một phần thưởng - âm nhạc dễ chịu, không phô trương và nhận xét thiết thực từ huấn luyện viên.

Tắm nóng lạnh

Quy trình này cải thiện lưu thông máu trên da, nó được cung cấp mạnh mẽ với oxy và chất dinh dưỡng, có nghĩa là nó trở nên đàn hồi và khỏe mạnh hơn. Rất hữu ích để thực hiện quy trình này hàng ngày trong 5-6 phút, luân phiên dần nhiệt độ nước từ mát sang ấm hơn.

Xông ngực theo chuyển động tròn, nên tắm xong bằng nước mát. Không nên đun nước quá nóng sẽ làm khô da và nhão. Ưu điểm của quy trình này là mát-xa thủy lực. Cần di chuyển từ dưới lên từ ngực đến nách và cổ.

Bạn cũng có thể sử dụng khăn bông nhỏ được làm ẩm bằng nước có nhiệt độ khác nhau. Chúng được luân phiên thoa lên da trong 20-30 giây. Thay 6 - 8 lần.