trang chủ > Thực vật > Các bài tập căng da bụng nhanh chóng tại nhà. Lời khuyên từ một huấn luyện viên thể hình. Cách nâng chân cao hơn đầu Nâng chân 90 độ


Các bài tập căng da bụng nhanh chóng tại nhà. Lời khuyên từ một huấn luyện viên thể hình. Cách nâng chân cao hơn đầu Nâng chân 90 độ




Sau kỳ nghỉ lễ, mỗi chúng ta đều nhận thấy dạ dày không còn hấp dẫn như mùa hè chẳng hạn. Rốt cuộc, vào mùa hè, chúng ta đi nghỉ dưỡng và trông thật hoàn hảo. Đã đến lúc đưa bụng của bạn trở lại hình dáng đẹp đẽ như xưa. Đừng lười biếng nữa! Chúng tôi đã tìm thấy các bài tập rất hiệu quả cho bạn. Bằng cách thực hiện chúng 3-4 ngày một tuần, bạn sẽ có được bụng phẳng và săn chắc. Hãy bắt đầu nào!

1. Góc 90 độ

Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối và bàn chân một góc 90 độ. Mở rộng cánh tay của bạn và chạm lòng bàn tay vào đùi trên của bạn. Hãy hít một hơi thật sâu. Khi thở ra, siết chặt cơ bụng hết mức có thể, ấn chặt lưng xuống sàn, lòng bàn tay chạm vào chân (lưu ý: chân không được cử động). Giữ trong 1 nhịp đếm rồi thư giãn. Thực hiện ba bộ 10 lần lặp lại liên tiếp. Nếu bạn muốn bài tập trở nên khó hơn, hãy nhấc đầu và vai lên khỏi sàn mỗi lần ấn lòng bàn tay vào đùi. Khi bạn thở ra, hạ thấp phần thân trên của bạn. Điều thú vị nhất là những suy nghĩ trong khi tập cũng rất quan trọng: hãy tưởng tượng rằng bạn đang kéo cơ bụng từ cơ bụng trên đến rốn, như thể bạn đang cố gắng mặc một chiếc quần jean rất chật.

2. Kháng cự

Chúng ta nằm ngửa, nhấc đầu và vai lên khỏi sàn, cuộn tròn trên ngực và nhìn vào chân mình. Hai lòng bàn tay chắp lại, tựa vào đùi của chân phải, co ở đầu gối. Trong trường hợp này, chân trái nâng lên một góc nhỏ song song với sàn. Quan trọng nhất, cánh tay của bạn phải cung cấp nhiều lực cản nhất có thể cho chân của bạn. Thực hiện ba bộ 10 lần lặp lại liên tiếp. Đối với những người thích khó hơn: giữ thẳng cả hai chân, ấn vào đầu đùi trong khi thực hiện động tác cắt kéo. Trong khi hoạt động thể chất, hãy tưởng tượng rằng bạn phải ấn chân vào lưng bằng cơ bụng. Đồng thời, tập trung vào lực cản, điều này không chỉ được thực hiện bởi cánh tay mà còn bởi cơ bụng của bạn.

3. Viết thư

Thoạt nhìn, đây có vẻ là một bài tập khá đơn giản nhưng tin tôi đi, nó sẽ khiến lượng mỡ thừa biến mất trước mắt bạn. Để thực hiện động tác này, hãy ngồi trên sàn, gập đầu gối, bàn chân đặt trên mặt đất. Cúi người về phía sau để nâng phần thân trên lên bằng khuỷu tay (giữ lưng thẳng) với lòng bàn tay úp xuống. Nâng chân lên một góc 90 độ (đầu gối phải chạm vào) với các ngón chân nhọn. Từ từ hạ chân xuống (cả hai hông vẫn nằm trên mặt đất). Giữ hai chân vuông góc, hạ thấp xuống rồi nâng lên sang bên phải, giống như đang viết chữ cái tiếng Anh “U”. Lặp lại bài tập 20 lần, mỗi lần đổi bên. Những người không đủ sức có thể thực hiện một nhiệm vụ khó khăn hơn - cố gắng duỗi thẳng chân càng xa càng tốt (hoặc thậm chí hoàn toàn). Về suy nghĩ: cố gắng tập trung vào hơi thở, điều này giúp thúc đẩy sự căng thẳng thích hợp ở cơ bụng.

4. Hãy nâng cao bản thân

Bài tập này cũng không phải là một trong những bài tập không dễ thực hiện như người ta tưởng. Đồng thời, không chỉ cơ bụng mà cả các cơ khác cũng bị căng cứng. Cách thực hiện: Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt ở hai bên hông. Siết chặt cơ bụng và dựa vào tay, đồng thời bắt đầu nhẹ nhàng nâng thân mình lên cách bề mặt vài cm. Cong đầu gối của bạn một chút, giữ gót chân trên mặt đất. Hít vào - ấn cơ bụng càng gần lưng càng tốt, thở ra - duỗi chân hoàn toàn và cố gắng duỗi hông ra ngoài đường vai. Giữ vị trí này trong 1 lần đếm. Tiếp theo, uốn cong đầu gối và đưa hông về vị trí ban đầu, nhẹ nhàng hạ người xuống sàn. Thực hiện ba bộ 10 lần lặp lại. Tập trung nâng hông bằng cơ bụng, dùng tay và chân chỉ để hỗ trợ.

5. Tấn công kép

Bài tập hai trong một hiệu quả này sẽ nhân đôi cơ hội của bạn trong cuộc chiến để có cơ bụng hoàn hảo. Để thực hiện nó, nằm ngửa, hai tay ở hai bên. Mở rộng cả hai chân về phía trần nhà, bắt chéo chân phải bằng chân trái (bài tập cắt kéo cổ điển), ngón chân nhọn. Lúc này, hãy siết chặt cơ bụng càng nhiều càng tốt. Hít vào - hạ chân xuống 45 độ, thở ra - nâng chúng lên trên đầu như thể bạn đang nhắm ngón chân đến nơi bức tường chạm trần nhà phía sau bạn. Nâng hông lên, đặt tay xuống sàn để được hỗ trợ. Tạm dừng một thời gian ngắn và từ từ hạ lưng xuống, di chuyển chân về vị trí bắt đầu. Tất cả điều này được tính là một lần lặp lại. Để có hiệu quả tốt, bạn cần thực hiện ba hiệp gồm 10 bài tập như vậy. Nếu đột nhiên bạn thấy việc này quá khó, bạn có thể đơn giản hóa công việc bằng cách thực hiện các bài tập riêng lẻ thay vì kết hợp.

« »

Bài tập cơ bụng số 1: Với bài tập này bạn có thể tập luyện cả cơ bụng trên và dưới rất tốt.

Nằm ngửa, hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. Khi bạn hít vào, nâng chân lên càng chậm càng tốt cùng lúc với vai. Đừng nhấc lưng dưới lên khỏi sàn. Nâng chân lên khoảng 90 độ, nín thở đồng thời căng cơ bụng hết mức có thể. Khi bạn thở ra, từ từ hạ chân xuống.

Bài tập cơ bụng số 2: bơm cơ bụng xiên.

Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và kéo chúng về phía mông, gót chân ấn chặt xuống sàn. Nâng vai lên, cố gắng chạm vào gót chân phải bằng tay phải và chạm vào gót chân trái bằng tay trái.

Bài tập cơ bụng số 3: nằm ngửa, giơ hai chân lên, uốn cong một góc 90 độ so với mặt phẳng sàn. Ngoài ra còn có một góc 90 độ giữa chân và cơ thể của bạn. Đưa tay ra sau đầu. Nâng vai lên, cố gắng chạm khuỷu tay phải vào đầu gối trái và ngược lại. Tức là thực hiện xoắn. Bài tập này giúp làm săn chắc cơ bụng xiên.

Bài tập cơ bụng số 4: nằm ngửa, dang rộng hai tay sang hai bên. Vị trí đặt tay này sẽ giúp bạn ổn định cơ thể. Nâng hai chân thẳng (hoặc hơi cong) lên một góc 90 độ và di chuyển chân sang trái và phải, cố gắng chạm sàn. Nhưng cố gắng không nhấc lưng dưới lên khỏi sàn. Và đừng nản lòng nếu bạn không thể chạm sàn bằng chân: bài tập này cũng có tác dụng kéo căng cơ lưng và theo thời gian bạn sẽ thành công.

Bài tập cơ bụng số 5:Để thực hiện bài tập rất hiệu quả này, bạn cần có một thanh ngang. Hoặc một bức tường Thụy Điển. Treo người trên thanh ngang với hai tay dang rộng, cố gắng nâng hai chân lên cao nhất có thể. Lý tưởng nhất - lên đến thanh ngang. Buồn cười? Nhưng có người thành công, tại sao bạn lại tệ hơn?

Bài tập cơ bụng số 6:Đây là một trong những biến thể của bài tập trước, một phiên bản nhẹ hơn một chút. Bạn cần nâng đầu gối chứ không phải chân thẳng lên ngực (tức là chân bạn cong). Những bài tập này rất tốt vì bằng cách căng cơ bụng, bạn đồng thời kéo giãn cột sống dưới sức nặng của cơ thể, điều này cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của lưng. Và bạn tăng cường sức mạnh cho đôi tay của mình, điều này cũng hữu ích phải không?

Bài tập cơ bụng số 7: dành cho những người rất bận rộn hoặc rất lười biếng.

Trên đường đi làm hoặc về nhà, trên tàu điện ngầm hoặc xe buýt nhỏ, ngồi trước máy tính hoặc nấu xong borscht, hãy co thắt hoặc thư giãn cơ bụng một cách nhịp nhàng. Cố gắng hóp cơ bụng vào càng sâu càng tốt, nín thở khi căng thẳng.

Bài tập cơ bụng số 8: tăng cường cơ bụng mà không cần rời mắt khỏi bộ phim truyền hình yêu thích của bạn. Ngồi trên mép ghế sofa hoặc ghế, đặt tay lên đó, giơ hai chân ra phía trước. Cong và duỗi thẳng chân, cố gắng không chạm chân vào sàn.

Bài tập cơ bụng số 9: Nằm ngửa, gác chân lên ghế sofa. Khoanh tay trước ngực và nâng thân mình lên, cố gắng dùng tay chạm vào đầu gối.

Bài tập cơ bụng số 10:đứng bằng bốn chân, lưng phải thẳng, đảm bảo không bị lệch xuống và không có “bánh xe” hướng lên. Rất quan trọng! Thở ra hoàn toàn và hóp bụng vào càng nhiều càng tốt. Khi cảm thấy dạ dày dính chặt vào cột sống, hãy nín thở khoảng 15-20 giây. Sau đó thư giãn và hít thở.

CHÚ Ý! TRƯỚC KHI SỬ DỤNG BẤT KỲ THUỐC, PHƯƠNG PHÁP HOẶC PHƯƠNG PHÁP ĐIỀU TRỊ NÀO HÃY LUÔN THAM KHẢO VỚI BÁC SĨ CỦA BẠN!

Một số bài viết khác từ phần "

Các vận động viên và vũ công có thể nhấc chân lên trên đầu, thể hiện sự linh hoạt và sức mạnh cơ bắp. Kỹ năng này cần thiết cho các vũ công ba lê, trượt băng nghệ thuật, võ sĩ và những người khác. Đây là một động tác khá khó khăn, nhưng nếu bạn phát triển thời gian phản ứng, tăng cường sức mạnh cốt lõi và thực hiện động tác duỗi, bạn cũng có thể nhấc chân cao hơn đầu.

bước

Làm việc trên sự linh hoạt

    Kéo căng cơ đùi của bạn.Đùi chứa các cơ cho phép chân di chuyển. Bằng cách kéo căng các cơ này, bạn sẽ có thể dang rộng chân hơn nữa. Có các bài tập để kéo căng các cơ này, bao gồm cơ gấp, cơ duỗi, cơ trước và cơ sau. Để kéo căng cơ gấp:

    • Quỳ trên đầu gối phải và đặt chân còn lại xuống sàn. Hông và đầu gối còn lại phải tạo thành một góc 90 độ.
    • Kéo đùi phải về phía trước cho đến khi nó cao hơn đầu gối của bạn. Giữ tay của bạn trên hông của bạn. Lưng phải thẳng, vai duỗi thẳng.
    • Hít vào khi bạn căng cơ và đợi cho đến khi cơ bắp căng ra. Giữ nguyên tư thế này trong 15-60 giây. Thả chân ra và chuyển sang chân thứ hai. Thực hiện 5 bài tập trên mỗi chân. Thực hiện các bộ này nhiều lần trong ngày, mỗi ngày.

  1. Kéo căng gân kheo của bạn. Những cơ này nằm dọc theo phía sau đùi. Có một số cách để vận động các cơ này và những bài tập này thường yêu cầu sức đề kháng hoặc sự hỗ trợ (ví dụ: bàn, khung cửa, sàn nhà, xà ba lê). Để kéo dài với sự hỗ trợ trên khung cửa:

    • Nằm trên sàn gần khung cửa. Đặt một chân ở phía bên kia của khung và chân kia lên tường.
    • Bắt đầu từ từ đi về phía bức tường mà không nhấc chân ra khỏi đó. Bạn sẽ cảm thấy căng ở các cơ phía sau đùi.
    • Giữ nguyên tư thế này trong 15-60 giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập ở chân kia. Thực hiện 5 bài tập trên mỗi chân. Lặp lại bài tập này nhiều lần trong ngày, hàng ngày.
    • Khi bạn đã thành thạo bài tập này, hãy thử các bài tập khác yêu cầu bạn kéo chân mạnh hơn hoặc nâng cao hơn, chẳng hạn như đứng trên bàn hoặc ngồi trên sàn.

  2. Thực hiện bài tập bướm hoặc ếch. Bạn sẽ phải ngồi trên sàn, khép hai gót chân lại và dùng tay ấn hai chân xuống sàn. Những bài tập này thường được thực hiện bởi các vũ công ba lê, nhưng chúng cũng hữu ích cho những người leo núi và các vận động viên khác. Chúng cho phép bạn tăng tính linh hoạt của cơ bắp. Để thực hiện bài tập này:

    • Ngồi trên sàn, chụm hai chân lại sao cho hai chân tạo thành hình kim cương.
    • Nắm lấy mắt cá chân của bạn và đặt khuỷu tay của bạn trên bàn chân của bạn. Nhẹ nhàng ấn chân xuống sàn. Không nên đặt tay lên đầu gối - điều này sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương.
    • Kéo giãn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở đùi trong và háng. Giữ trong 10-20 giây và thư giãn. Lặp lại bài tập một lần nữa nhưng giữ trong 20-30 giây.
    • Nằm ngửa. Giữ chân của bạn ở vị trí tương tự. Hạ chân xuống đất cho đến khi đầu gối chạm nhẹ xuống sàn. Đừng dang rộng bàn chân của bạn. Giữ nguyên tư thế này trong 30-60 giây. Lặp lại bài tập nhiều lần trong ngày mỗi ngày.

  3. Duỗi chân dọc theo bức tường. Khi bạn trở nên khập khiễng hơn một chút, hãy bắt đầu duỗi chân dựa vào tường. Đặt chân dọc theo tường và bắt đầu từ từ ấn vào tường để chân dần dần nâng lên cao hơn. Để giữ thăng bằng, hãy bám vào ghế hoặc bàn.

    • Tốt hơn là bạn nên thực hiện bài tập bằng chân trần vì tất sẽ bị trượt. Nếu chân bạn bất ngờ bị trượt, bạn có thể bị thương.
    • Tập thực hiện tương tự với chân còn lại để các cơ được căng đều.

  4. Hãy nhấc chân lên. Những bài tập này sẽ tăng cường cơ lưng dưới và cơ bụng. Để thực hiện bài tập này, bạn nằm trên sàn với hai tay duỗi dọc theo cơ thể. Nâng từng chân một lên, sau đó là chân kia, cách mặt đất 30 cm, từ từ và nhẹ nhàng. Giữ trong 10 giây, sau đó hạ chân xuống. Đừng uốn cong đầu gối của bạn. Thực hiện 10 lần lặp lại trên mỗi chân. Thực hiện bài tập 1-3 lần mỗi ngày.

    • Để bài tập trở nên khó khăn hơn, hãy thử nâng cả hai chân cùng một lúc. Từ từ và nhẹ nhàng nâng chúng lên trên sàn 30 cm, giữ trong 10 giây và nhẹ nhàng hạ chúng xuống.

  5. Thực hiện động tác nâng bên.Đứng thẳng và đưa hai chân lại với nhau. Đặt tay lên thắt lưng của bạn. Từ từ nâng một hoặc chân kia sang một bên cách mặt đất 15 cm. Từ từ hạ chân xuống. Đừng để cơ thể uốn cong cùng với chân, hãy giữ cơ thể thẳng. Lặp lại 10 lần trên mỗi chân. Thực hiện bài tập 1-3 lần mỗi ngày.

    • Siết chặt cơ thể và cơ mông để ngăn cơ thể lắc lư.
    • Khi các cơ trở nên khỏe hơn, hãy bắt đầu nâng chân lên cao hơn. Bạn có thể giơ chân lên trước mặt. Hãy tập thể dục để mỗi ngày bạn có thể nâng chân lên cao hơn một chút. Hãy bám chặt vào cái gì đó để không bị ngã.

  6. Tập thể dục với tạ. Chuông ấm là một thiết bị thể thao nhỏ bằng kim loại có tay cầm. Bằng cách nâng tạ, bạn buộc các cơ cốt lõi của mình giúp bạn duy trì thăng bằng. Để tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn, hãy bắt đầu với mức tạ 5 pound. Thực hiện nhiều bài tập khác nhau với họ (ví dụ: vòng một chiếc chuông ấm quanh đầu trong tư thế quỳ).

Duy trì sự cân bằng

    Giữ thăng bằng trên một chân.Đây là một bài tập hữu ích, đặc biệt nếu bạn cũng vận động các bộ phận khác trên cơ thể. Tập thể dục giúp phát triển sự cân bằng.

    Thực hiện bài tập với cánh tay của bạn. Cánh tay của bạn sẽ xoay giống như kim đồng hồ, trong khi bạn sẽ đứng bằng một chân. Đứng trên một chân và nhìn thẳng về phía trước. Đặt tay lên thắt lưng của bạn. Nâng một cánh tay lên, sau đó hạ xuống một phần tư, một phần tư khác, một phần tư khác rồi trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân thứ hai và cánh tay thứ hai.

    • Cố gắng đảm bảo rằng chỉ có cánh tay của bạn di chuyển. Hít thở đều và cố gắng tập trung vào sự tĩnh lặng.

  1. Lần lượt với thân mình. Thân cây là nền tảng của cơ thể, vì vậy các bài tập giữ thăng bằng liên quan đến thân cây sẽ giúp bạn ổn định cơ thể và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Đặt hai chân rộng hơn vai một chút. Tốt hơn là bạn nên đứng trên một bàn đạp nhỏ hoặc bất kỳ bề mặt không ổn định nào khác. Nhấc một vật nặng (chẳng hạn như quả bóng tập thể dục, quả tạ hoặc vật gì đó tương tự). Xoay thân mình theo hướng này, rồi sang hướng khác. Lặp lại 10 lần. Chân không nên di chuyển theo cơ thể.

    • Các chuyển động phải trơn tru và rõ ràng. Cơ thể không nên lắc lư sang hai bên. Cảm nhận cách tất cả các cơ hoạt động trong mỗi lượt. Đừng sử dụng đà từ lượt này để rẽ sang hướng khác.

  2. Thực hiện các bài tập chân đầy thử thách. Bài tập sau đây chỉ có thể được thực hiện bởi người có cơ chân khỏe và khả năng giữ thăng bằng khi tập tạ. Đứng trên chân trái với một chút uốn cong. Cúi người về phía trước và chạm đất bằng tay phải. Tay này cầm một vật nặng hai kg. Bước chân phải của bạn trở lại. Nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập ở chân kia. Thực hiện 5 bộ vài lần một tuần.

    • Cố gắng đảm bảo rằng tất cả các chuyển động đều đồng đều. Đừng lắc. Hít thở đều và tập trung vào phần lõi và chân để mọi chuyển động đều chính xác.

Bài tập tác động thấp

  1. Tập yoga. Yoga sử dụng nhiều tư thế khác nhau để thư giãn, kéo căng và tăng cường cơ bắp. Yoga được thực hiện trong các studio và phòng tập thể dục đặc biệt. Bạn cũng có thể mua các bài học video đặc biệt hoặc xem chúng trực tuyến. Có rất nhiều loại yoga, từ lớp mới bắt đầu đến lớp nâng cao hơn. Các tư thế yoga sẽ cho phép bạn phát triển tính linh hoạt và sức mạnh cơ bắp cần thiết để nâng chân lên trên đầu. Các bài tập như vậy bao gồm:

    • Tư thế chó úp mặt
    • Tư thế cái ghế
    • Tư thế chiến binh 1 và 2
    • Tư thế trăng lưỡi liềm
    • Tư thế góc giới hạn

  2. Hãy thử Pilates. Pilates là hệ thống tập luyện nhằm phát triển tính linh hoạt, sức mạnh và sức bền của cơ bắp (đặc biệt là các cơ cốt lõi). Một bài tập cổ điển kéo dài 60 hoặc 90 phút bao gồm các lần lặp lại các bài tập sức mạnh. Pilates có sẵn ở nhiều phòng tập thể dục và studio. Tìm một vị trí phù hợp trong thành phố của bạn. Các bài tập tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn bao gồm:

    • Duỗi chân
    • Nâng chân
    • dang rộng chân
    • Sụp đổ
    • Cầu

  3. Thực hiện các bài tập cốt lõi phức tạp. Nhiều bài tập có thể được kết hợp thành một bài tập toàn diện. Những bài tập này tác động đến các nhóm cơ cốt lõi khác nhau để mang lại cho bạn một bài tập sức mạnh chất lượng.

Các bạn, chúng tôi đã đặt cả tâm hồn vào trang web. cảm ơn vì điều đó
rằng bạn đang khám phá vẻ đẹp này. Cảm ơn vì nguồn cảm hứng và nổi da gà.
Tham gia cùng chúng tôi Facebook Và Liên hệ với

Một thân hình thon gọn và thể thao là mơ ước của hầu hết mọi cô gái. Và bạn không cần phải đến phòng tập đắt tiền vì bạn có thể tự tập tại nhà. Tất cả những gì bạn cần là 20 phút mỗi ngày và mong muốn không thể cưỡng lại được để trở nên tốt hơn.

trang mạng Tôi đã biên soạn một bộ bài tập giúp săn chắc cơ đùi, mông và chân cho bạn. Vì vậy, hãy bắt đầu!

Bài tập số 1. Nghiêng người

  • Đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai một chút.
  • Bây giờ cúi xuống, không quên tư thế của bạn.
  • Cúi người cho đến khi thân mình song song với sàn. Đồng thời, đừng quên hơi cong đầu gối. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 4 hiệp 10 lần.

Khuyên bảo: Luôn tập trung vào thực tế là bạn không kéo cơ thể lên bằng cơ lưng. Điều này không chỉ sai mà còn nguy hiểm. Cơ lưng giữ cơ thể ở tư thế thẳng và cơ mông nâng cơ thể lên.

Bài tập số 2. Squat

  • Đặt hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút.
  • Khi bạn hít vào, bắt đầu ngồi xổm, di chuyển mông về phía sau, như thể bạn đang cố ngồi trên một chiếc ghế vô hình. Ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn hoặc thấp hơn một chút.
  • Khi bạn thở ra, trở lại vị trí bắt đầu. Nên thực hiện 4-5 cách tiếp cận 10-12 lần.

Khuyên bảo: Squat càng sâu càng tốt (càng cúi thấp thì cơ mông càng hoạt động nhiều). Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn vẫn thẳng và đầu gối của bạn không nhô ra ngoài ngón chân.

Bài tập số 3. Nhảy squats

  • Đặt hai chân rộng bằng vai và duỗi thẳng lưng.
  • Động tác squat được thực hiện trong khi hít vào. Hạ người xuống cho đến khi song song với sàn. Bạn có thể xuống thấp hơn một chút, điều chính là để ý đến cảm xúc của mình.
  • Khi thở ra, bạn cần thực hiện một cú nhảy mạnh mẽ lên, đẩy mạnh bằng cả hai chân. Cố gắng nhảy càng cao càng tốt, hông của bạn phải “nhảy” càng nhiều càng tốt.
  • Khi chân đã chạm sàn hoàn toàn, hãy ngồi xổm xuống lần nữa. Lặp lại động tác nhảy squat 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Khuyên bảo:Điều đặc biệt quan trọng là kiểm soát việc tiếp đất của bạn: cố gắng đặt cả hai chân xuống sàn cùng một lúc. Bạn nên tiếp đất bằng hai chân hơi cong (nhẹ nhàng nhất có thể) và ngay lập tức quay lại tư thế ngồi xổm khác.

Bài tập số 4. Squat kiểu Bulgaria

  • Đứng quay lưng vào ghế (ghế bành, ghế sofa).
  • Đặt một chân lên ghế và bước một bước về phía trước bằng chân kia. Giữ lưng thẳng, ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Chân làm việc là trọng tâm và uốn cong 90 độ, chân không làm việc được thả lỏng. Chúng tôi cũng chuyển tải trọng đến gót chân.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 4-5 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Khuyên bảo:Điều quan trọng là bạn phải thực hiện một bước lớn trong bài tập này để giảm áp lực lên phía trước đùi và lên cơ mông. Đầu gối không được vượt quá đường ngón chân khi ngồi xổm.

Bài tập số 5. ​​Plie squats

  • Đặt bàn chân của bạn rộng hơn vai và xoay ngón chân một góc 45 độ.
  • Giữ lưng thẳng, từ từ ngồi xổm xuống, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu. Ngoài mông, bài tập này còn rèn luyện cơ đùi trong, vốn rất yếu ở hầu hết các bạn gái.
  • Thực hiện 4-5 hiệp, lặp lại 10-12 lần.

Khuyên bảo:Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không nhô ra ngoài ngón chân và hướng dọc theo đường bàn chân, đồng thời lưng vẫn thẳng. Và đừng quên: để nâng mông lên, bạn cần phải squat càng sâu càng tốt.

Bài tập số 6. Phổi

  • Đứng thẳng, đặt chân hơi hẹp hơn chiều rộng vai.
  • Bước về phía trước và ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn. Đồng thời, vai duỗi thẳng và hạ cánh tay xuống. Thực hiện theo các bước dọc theo phòng, sử dụng cả hai chân. Chân làm việc (chân phía trước) là trọng tâm và uốn cong 90 độ.
  • Đứng lên, đẩy gót chân và đưa chân sau về phía trước (bây giờ đây là chân tập).
  • Thực hiện 4-5 bộ gồm 20 bước này.

Khuyên bảo: Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn vẫn thẳng và không nghiêng về phía trước. Bài tập này không chỉ liên quan đến cơ mông mà còn liên quan đến bề mặt trước của đùi.

Bài tập số 7. Xoay người trở lại sàn

Bài tập số 9. Burpee

  • Vị trí bắt đầu: đứng, hai tay dọc theo cơ thể. Thực hiện động tác squat hoàn toàn, đặt trọng tâm lên ngón chân.
  • Vào tư thế nằm, sau đó trở lại tư thế ngồi xổm hoàn toàn và nhảy về vị trí bắt đầu.
  • Thực hiện 3-4 cách tiếp cận để có số lần lặp lại tối đa.

Khuyên bảo:Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy thực hiện bài tập càng nhanh càng tốt (không tạm dừng) và chính xác. Một khía cạnh quan trọng: kiểm soát sức khỏe của bạn. Nếu tim bạn bắt đầu “nhảy ra ngoài”, bạn cảm thấy buồn nôn hoặc các triệu chứng khó chịu khác, bạn nên ngừng tập luyện.

Khớp hông- khớp lớn nhất trong tất cả các khớp. Các cơ lớn, phát triển tốt được gắn vào nó, giúp có khả năng thực hiện nhiều động tác khác nhau - đi, chạy, nhảy và nhiều động tác khác.
Để đánh giá khả năng vận động của khớp hông và độ đàn hồi của cơ đùi, hãy thực hiện một số bài kiểm tra.

Kiểm tra khả năng vận động của khớp hông

Các bài kiểm tra đơn giản nhất về độ gấp và duỗi của khớp hông:

  1. Cúi về phía trước càng nhiều càng tốt (không uốn cong đầu gối). Nếu bạn có thể chạm sàn bằng lòng bàn tay và giữ tư thế này trong 2-3 giây thì khả năng linh hoạt của bạn là tuyệt vời; nếu bạn chỉ chạm sàn bằng đầu ngón tay thì tốt; xấu.
  2. Đứng quay lưng vào tường, sau đó nhẹ nhàng nhấc một chân sang một bên càng cao càng tốt và cố gắng giữ trong 2-3 giây (không nghiêng thân mình).

Nếu chân bạn nâng lên 90 độ trở lên thì độ dẻo dai của bạn là rất tốt, 70 độ là tốt, dưới 70 độ là kém.

Và những bài kiểm tra bài tập này phức tạp hơn. Chúng cũng có thể được sử dụng để tập thể dục hàng ngày.

KIỂM TRA 1. Nằm ngửa, uốn cong một chân, dùng hai tay nắm lấy đầu gối và kéo càng gần ngực càng tốt. Chân còn lại vẫn thẳng. Đùi phải tiếp xúc với bề mặt phía trước của cơ thể.

KIỂM TRA 2. Nằm sấp (cằm chạm sàn), co một chân và dùng tay cố gắng chạm gót chân vào mông. Đùi của chân cong không được nhô ra khỏi mặt sàn.

KIỂM TRA 3. Ngồi thẳng lưng, dang rộng hai chân duỗi thẳng càng rộng càng tốt. Góc giữa hai chân phải ít nhất là 90°.

KIỂM TRA 4. Ở tư thế ngả lưng với sự hỗ trợ của khuỷu tay, uốn cong một chân với đầu gối hướng vào trong sao cho ống chân vuông góc với chân duỗi thẳng. Xương chậu phải bất động và đầu gối của chân cong gần như chạm sàn.

KIỂM TRA 5. Ngồi trên ghế, uốn cong một chân và đặt chân lên đầu gối còn lại. Ống chân của chân cong phải ở tư thế nằm ngang với sự trợ giúp của bàn tay.

Nếu kết quả kiểm tra không làm bạn hài lòng, hãy thử thực hiện các bài tập đặc biệt để cải thiện khả năng vận động của khớp hông và độ đàn hồi của cơ đùi.