Làm cho đôi chân của bạn trở nên đồ sộ hơn. Bài tập săn chắc cho chân: cách làm chân thon gọn. Cách làm cho đôi chân săn chắc trông thon gọn

Làm thế nào để có đôi chân thon gọn tại nhà? Bằng cách tuân thủ các quy tắc và kỹ thuật nhất định, bạn có thể nhanh chóng giảm cân ở chân.

Để làm được điều này, bạn cần phải có tính tự giác cao độ và tuân thủ nghiêm ngặt tất cả các điểm trong khuyến nghị. Thông thường, danh sách này bao gồm việc điều chỉnh chế độ ăn uống và một loạt các bài tập thể chất.

Một trong những cách hiệu quả nhất để loại bỏ cân thừa là tập thể dục thường xuyên.

Trong quá trình luyện tập aerobic, các phản ứng oxy hóa liên quan đến oxy xảy ra ở cơ đùi và cẳng chân, trong đó các phân tử glucose bị phá vỡ.

Tập luyện tim mạch được đặc trưng bởi cường độ của nó và rất tốt cho những người chưa được đào tạo.

Ngoài tác dụng giảm cân có thể đạt được trong thời gian ngắn, tập thể dục còn cải thiện hoạt động của tim và mạch máu, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và tăng khả năng miễn dịch.

Bạn có thể làm gì để giúp đôi chân dày của phụ nữ thon gọn trong một tuần? Các bài tập cardio kết hợp với dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp giải quyết vấn đề này. Có lẽ trong bảy ngày, đôi chân bụ bẫm sẽ không biến thành gầy mà sẽ trở nên thon gọn hơn rất nhiều.

Việc tập luyện được thực hiện ít nhất một giờ sau khi ăn; trong quá trình tập luyện, bạn được phép uống nước sạch, sau khi tập luyện, không nên ăn trong hai giờ.

Tất cả các bài tập được thực hiện lần lượt trong 50 giây, nghỉ 20 giây, coi như tập đầy đủ khi hoàn thành 2 hiệp tập.

Thực hiện động tác phức tạp hàng ngày theo điệu nhạc yêu thích sẽ giúp bạn làm thon gọn đôi chân tại nhà:

Chạy không cử động, cố gắng dùng gót chân chạm tới mông, động tác được thực hiện nhanh chóng, hai tay luân phiên uốn cong ở các khớp, hơi thở đều và sâu.
Nhảy, đặt hai chân xa nhau và cố gắng chạm sàn bằng tay. Sau đó trở về vị trí ban đầu.
Giữ tư thế nằm ngang, giống như khi chống đẩy, với cánh tay thẳng ở khớp. Cong chân phải, rồi chân trái, kéo chúng về phía đám rối cơ hoành. Bạn cần giữ lưng thẳng và cằm nâng lên.
Nhảy trên chân cong, tay hướng lên trên. Trong quá trình nhảy, cánh tay cong dang rộng sang hai bên.
Chuyển động gợi nhớ đến việc trượt tuyết, không chỉ trượt mà còn nhảy. Nhảy với xen kẽ chi trên và chi dưới là một bài tập tuyệt vời cho chân và hông.
Chạy ở một tư thế, nâng cao đầu gối của bạn.
Giữ tư thế trên thảm tập thể dục giống như động tác chống đẩy. Nhấc lên khỏi mặt đất, hai chân duỗi thẳng về phía cánh tay, sau đó bạn cần đứng dậy nhảy và trở lại vị trí ban đầu. Không thay đổi tư thế, vẫn dang rộng hai chân trong tư thế nhảy.
Thực hiện nhảy cao và ngồi xổm khi tiếp đất.
Nhảy sang một bên, giữ nguyên trên chân phải, ngồi xổm xuống và chạm sàn bằng tay đối diện. Bài tập mô phỏng chuyển động của vận động viên trượt băng tốc độ.

Đôi chân dày ở phụ nữ sẽ thay đổi hình dáng theo thời gian và trở thành đôi chân chuẩn thế giới.

Sử dụng cùng một chương trình, bạn có thể thay đổi đôi chân dày ở nam giới. Ngoài ra, bạn có thể chạy bộ và bơi lội - tất cả đều là những lựa chọn rèn luyện tim mạch.

Phương pháp số 2: Định hình

Phương pháp này phù hợp với những ai cần có được đôi chân thon gọn ngay lập tức. Phương pháp mặc trang phục định hình chỉ là một cách đánh lừa thị giác, nhưng trong một số trường hợp, bạn không thể thiếu nó.

Làm sao để chân thon gọn mà không cần ăn kiêng và tập thể dục? Phương pháp dành cho người lười biếng không mang lại kết quả thực sự; sau khi cởi chiếc quần short đặc biệt, cặp đùi dày sẽ lại xuất hiện.

Các nhà sản xuất đồ lót hiện đại đã quan tâm đến việc làm cho phụ nữ thon thả hơn.

Một loạt các mô hình cho mọi sở thích cho phép bạn thắt chặt các khu vực có vấn đề ở bất cứ đâu.

Những cô gái có đôi chân dày thích mặc đồ lót, đó là những chiếc quần short dài đến đầu gối ở phía dưới và chạm đến ngực ở phía trên.

Một chất liệu dày đặc đặc biệt không co giãn tốt và giữ lại chất béo tích tụ một cách đáng tin cậy, khiến phụ nữ nhỏ hơn vài kích cỡ.

Bằng cách sử dụng sản phẩm khắc phục, bạn có thể tạm thời che đi những khuyết điểm nhưng không loại bỏ được chúng. Để nhanh chóng giảm cân ở chân, bạn sẽ phải đổ mồ hôi rất nhiều vì tự mình tập luyện là một công việc khó khăn.

Phương pháp số 3: ăn kiêng cơ sở

Làm sao để chân thon gọn nhanh chóng và hiệu quả? Một chế độ ăn kiêng được thiết kế dành riêng cho những phụ nữ có thân trên gầy nhưng mong muốn chỉnh sửa phần thân dưới.

Chế độ ăn kiêng cơ bản được thiết kế để giúp bạn giảm cân ở chân mà không ảnh hưởng đến phần thân trên.

Để giảm khoảng 5 kg cân nặng trong một tuần, bạn chỉ cần ăn những thực phẩm được khuyến nghị và uống nước được pha chế theo một công thức đặc biệt. Thức uống không thể thiếu để giảm cân ở đùi và chân.

Chế độ ăn kiêng cơ bản không giúp giảm cân nhanh chóng, loại bỏ độc tố và nước dư thừa ra khỏi cơ thể, đồng thời đảm bảo phân hủy các chất béo tích tụ.

Hiệu quả sẽ đến nhanh hơn nhiều nếu bạn thêm việc đến phòng tập thể dục, sân vận động hoặc hồ bơi vào chế độ ăn uống của mình.

Bạn có thể ăn gì để giảm cân ở chân?

sản phẩm sữa lên men 0,5% chất béo;
5% phô mai tươi;
rau tươi hoặc hầm;
trái cây;
sôcôla có hàm lượng cacao 75%;
cây xanh.

Trong thời gian dinh dưỡng chuyên biệt cho đôi chân thon, bạn phải ngừng tiêu thụ các sản phẩm làm từ bột mì trắng, đồ ăn đóng hộp và bán thành phẩm, đồ ăn mặn, béo, đồ uống có cồn. Uống nước Sassi cho đôi chân thon gọn nhiều lần trong ngày ngay sau bữa ăn.

Công thức đồ uống:

Cắt dưa chuột và chanh cỡ vừa thành từng miếng ngẫu nhiên;
củ gừng thái nhỏ;
thêm lá bạc hà vào hỗn hợp thu được, không quá mười miếng;
đổ chế phẩm thu được vào 2 lít nước sạch ở nhiệt độ phòng;
cho nước vào tủ lạnh trong một ngày;
Sau khi truyền, lọc lấy nước và uống trong ngày.

Nước Sassi tăng tốc độ trao đổi chất, ngăn ngừa tình trạng giữ nước dư thừa và thỏa mãn cơn đói. Chỉ những nguyên liệu mới chế biến mới nên được tiêu thụ hàng ngày.

Chế độ ăn kiêng cho chân thon trong một tuần:

1 ngày:

200 ml sữa uống với mật ong, 30 gram sô cô la đen;
salad (ớt đỏ, đậu xanh, nêm dầu thực vật), 200 ml sữa;
nửa ly sữa chua có thêm chanh xoắn;
táo Xanh.

Ngày 2: lặp lại chế độ ăn kiêng trước đó.
Ngày 3: không thay đổi, bữa trưa bạn có thể nấu súp cà chua xay nhuyễn với hành tây và cà rốt.
Ngày 4:

nước luộc rau, một ly nước ép bưởi tươi;
nửa ly sữa chua với hoa quả tươi, nước mật ong;
cá luộc vừa;
quả lê lớn.

Ngày 5:

Trộn 100 g phô mai với 50 ml sữa chua và thêm một thìa mật ong;
ăn trái cây sấy khô, sữa chua;
nửa quả bưởi.

Ngày 6:

một chén nước luộc rau;
nửa ly sữa chua với chanh;
táo Xanh.

Ngày 7:

30 g phô mai ít béo;
cá luộc, rau;
nửa ly sữa chua, lê.

Phương pháp số 4: rèn luyện sức mạnh

Làm thế nào để giảm cân ở chân nhanh chóng và hiệu quả? Các bài tập tăng sức mạnh để giảm cân ở chân là phù hợp cho việc này. Việc rèn luyện sức mạnh nếu được tổ chức hợp lý không chỉ giúp giảm thể tích mà còn hình thành cơ bắp đẹp và làn da săn chắc.

Khi hạn chế chất béo và carbohydrate, các bài tập rèn luyện sức mạnh có tác dụng vô cùng lớn. Chất béo được đốt cháy không chỉ trong quá trình tập luyện mà còn sau một buổi tập luyện sức mạnh.

Để chân giảm cân, bạn cần tập không quá 20 lần. Nếu sử dụng thiết bị thể thao, trọng lượng của quả tạ không được vượt quá 1 kg.

Khi giảm cân, điều quan trọng là phải đảm bảo tuân thủ chế độ nước-muối để các phản ứng trao đổi chất diễn ra chính xác và nhanh chóng.

Hãy quên đi những thực phẩm béo và hun khói, hãy ăn nhiều rau và thảo mộc hơn. Để giảm cảm giác đói, được phép bổ sung nhiều loại cám vào khẩu phần ăn.

Các động tác chịu trọng lượng chuyên dụng để giảm cân ở chân:

Nằm trên thảm và đặt chân xuống sàn, uốn cong chân. Không nhấc đầu và vai lên khỏi bề mặt, hãy nâng hông lên. Số lần lặp lại là từ 15 đến 25.
Nằm nghiêng, tựa người vào khuỷu tay, tay còn lại thả lỏng trên sàn, hai chân duỗi thẳng ở đầu gối. Chân tạo thành một đường thẳng, duỗi ngón chân lên 30 cm, giữ nguyên tư thế này trong số đếm 15.
Đứng trên sàn, đặt hai chân cách nhau 30 cm. Khi ngồi xổm, hãy đảm bảo rằng cơ đùi và bắp chân tạo thành một góc vuông, đồng thời cột sống phải giữ thẳng và duỗi thẳng hai tay về phía trước.
Nằm ngửa, giơ hai chân thẳng lên. Di chuyển cả hai chân theo các hướng khác nhau cùng một lúc.
Khi đứng, ngồi xổm trên một chân, chân còn lại duỗi thẳng và không chạm sàn. Hai tay duỗi thẳng về phía trước, động tác được lặp lại với mỗi chân.
Đặt một chiếc ghế có tựa lưng trước mặt bạn. Dùng tay nắm lấy lưng và vung chân thẳng sang một bên càng cao càng tốt. Bài tập được lặp lại đầu tiên với một chân, sau đó với chân thứ hai.
Đặt bàn chân của bạn càng rộng càng tốt, xoay mặt trước của bàn chân theo các hướng khác nhau, chắp hai tay lại với nhau và giữ chúng ngang tầm tim. Thực hiện động tác squat sâu, chú ý tư thế.

Bài tập giãn cơ sẽ giúp bạn hình thành đôi chân đẹp. Bạn có thể thực hiện chúng ở tư thế nằm hoặc đứng; việc kéo căng các sợi cơ sẽ khiến hình ảnh của bạn săn chắc hơn.

Phương pháp số 5: chế độ ăn giàu protein

Ăn uống như thế nào để có được đôi chân thon gọn? Một lựa chọn khác để hạn chế ăn uống tạm thời có thể được áp dụng bởi những cô gái có đôi chân dày.

Chế độ ăn kiêng dựa trên việc ăn thực phẩm giàu protein. Chế độ ăn kiêng giàu protein không chỉ giải quyết được vấn đề đôi chân đầy đặn mà còn giúp giảm vòng eo của bạn.

Để giảm cân ở chân nhanh chóng bạn cần ăn:

thịt gà trắng;
Cá nạc;
thịt bê;
khối trứng;
sản phẩm sữa;
Đậu đậu.

Để giảm bớt khối lượng cho đôi chân ở nhà, bạn sẽ phải quên đi thịt mỡ chiên, đồ hộp, thực phẩm chế biến sẵn, bánh ngọt, bánh nướng và đồ ăn vặt khác.

Chế độ ăn kiêng bao gồm năm bữa một ngày và tiêu thụ ít nhất 2 lít nước sạch mỗi ngày.

Ba ngày dinh dưỡng protein:

Thứ hai:

bột yến mạch với sữa không đường, trà đen loãng, táo;
cam nhỏ;
ức gà luộc, măng tây, nước ép cà rốt và táo;
một ly sữa chua tự nhiên;
một đĩa nhỏ phô mai với một thìa cà phê mật ong, trà với hoa cúc.

Thứ ba:

ba quả trứng ốp la, hai quả cà chua nhỏ, trà xanh;
một ly sữa chua không có chất phụ gia;
súp bí đỏ xay nhuyễn, cá luộc, mứt trái cây sấy khô;
bưởi;
ức luộc với salad rau (cà chua, dưa chuột, ớt chuông, rau thơm, dầu ô liu).

Thứ Tư:

cơm luộc với cà rốt, nước táo;
một cốc nước cam;
thịt bê cốt lết hấp, rau hầm (bí xanh, cà chua, đậu xanh, cà tím), trà;
quả cam;
cá luộc với nước chanh, kefir.

Áp dụng tất cả những lời khuyên trên, bất kỳ cô gái nào cũng có thể đạt được hình dáng lý tưởng của đôi chân. Đối với một số người, quá trình này sẽ mất nhiều thời gian hơn, đối với những người khác thì ít hơn.

Điều quan trọng nhất là ý chí và mong muốn đạt được kết quả đáng kinh ngạc!

“Người phụ nữ mảnh mai” chân dài là tiêu chuẩn vẻ đẹp của thời đại chúng ta. Không có gì đáng ngạc nhiên khi nhiều cô gái cố gắng hết sức để phù hợp với hình ảnh tạp chí và để làm được điều này, họ đang tìm mọi cách để có được đôi chân thon gọn. Tuy nhiên, vấn đề này không đơn giản như thoạt nhìn.

Làm sao để chân thon gọn?

Đầu tiên, hãy chú ý đến loại cơ thể của bạn. Nếu bạn có xương rộng bẩm sinh thì bạn khó có thể có được đôi chân thon như mẫu. Tuy nhiên, bạn luôn có thể cải thiện tình trạng của đôi chân bằng cách bình thường hóa cân nặng và tập thể dục. Nếu thiên nhiên thuận lợi và đơn giản là bạn tăng cân quá nhiều thì việc tranh giành sắc đẹp sẽ khá dễ dàng. Điều quan trọng cần phải chấp nhận là không có bài tập nào có thể thay đổi thể trạng tự nhiên của bạn.

Làm thế nào để làm cho đôi chân của bạn mỏng ở nhà?

Ngày nay, các chuyên gia tự tin đồng ý rằng không thể hành động cục bộ đối với lượng mỡ tích tụ. Bạn không thể quyết định nên tăng cân ở ngực hay hông, cũng như không thể chọn nơi bắt đầu giảm cân. Điều này xác định loại cơ thể và khuynh hướng bẩm sinh của bạn. Vì vậy, cho dù bạn muốn giảm cân ở bộ phận nào trên cơ thể thì phương pháp đều giống nhau - hoạt động thể chất.

Bạn sẽ không thể có được đôi chân thon gọn hơn nếu chỉ tập thể dục vì việc giảm mỡ trong cơ thể luôn bắt đầu bằng việc bạn ăn ít calo mỗi ngày hơn bình thường.

Xây dựng chế độ ăn kiêng để giảm cân khá đơn giản:

Hãy nhớ ăn sáng - bữa ăn này phải là một trong những bữa ăn đậm đặc nhất. Nó cần bao gồm protein, chất béo và carbohydrate phức tạp, vì vậy lựa chọn tốt nhất là một phần nhỏ cháo, một quả trứng và salad rau với một thìa bơ.
Trước bữa trưa, nên ăn nhẹ - ví dụ như một ly kefir và một quả táo.
Bữa trưa nên ăn đầy đủ và bữa sáng cũng vậy. Bao gồm một khẩu phần thịt hoặc cá, một món ăn kèm là ngũ cốc và salad rau.
Đối với bữa ăn nhẹ buổi chiều, tốt nhất bạn nên uống một ly trà không đường với một lát phô mai.
Đối với bữa tối, hãy chọn thịt nạc và rau củ, chẳng hạn như món hầm hoặc salad.

Ăn theo cách này, bạn sẽ bắt đầu giảm cân ngay từ tuần đầu tiên. Điều quan trọng nhất là phải tuân thủ chế độ ăn kiêng này liên tục, không cho phép bản thân thư giãn và ăn nhẹ bằng bánh ngọt. Trong một vài tuần, bạn sẽ quen với lịch trình này và có thể dễ dàng kiểm soát cân nặng của mình. Bạn có thể ăn theo cách này bao lâu tùy thích cho đến khi đạt được kết quả như mong muốn, vì chế độ ăn như vậy đáp ứng các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý.

Làm thế nào để có được đôi chân thon gọn trong một tuần?

Cơ thể thích nghi rất chậm với cách sống mới, và trong một tuần, ngay cả khi áp dụng chế độ dinh dưỡng hợp lý nhất và tập thể dục thường xuyên, bạn cũng khó có thể đạt được kết quả rõ rệt. Hãy giữ mọi thứ thực tế: để có được một cơ thể thực sự đẹp phải mất hàng tuần, hàng tháng chứ không chỉ vài ngày.

Bằng cách ăn uống theo kế hoạch đề ra và thực hiện thường xuyên, bạn có thể giảm cân 3-5 kg mỗi tháng và giảm thể tích cơ thể 5-10 cm trong cùng thời gian.

Cách làm cho đôi chân thon gọn - bài tập cho đôi chân thon gọn

Tuy nhiên, khi hỏi làm cách nào để chân thon gọn nhanh chóng thì tác động của chế độ ăn uống lại được đặt lên hàng đầu. Nó cũng không đáng để bỏ qua tải. Hãy xem xét những biện pháp nào sẽ hiệu quả nhất để có được đôi chân thon thả.

Hình dạng của đôi chân rất quan trọng trong việc tạo ra hình ảnh bên ngoài tích cực, đặc biệt là đối với một cô gái trẻ. Việc duy trì độ săn chắc của cơ chân thường bắt đầu khiến giới tính công bằng chỉ lo lắng khi mùa ấm áp bắt đầu. Tuy nhiên, bạn nên nỗ lực cải thiện vóc dáng của mình mọi lúc, nếu không bạn sẽ phải đổ mồ hôi nhiều trong phòng tập khi gần đến mùa hè.

Tập thể dục không chỉ giúp giảm số cân tăng thêm trong mùa đông mà còn làm săn chắc những vùng da nhão. Mọi người đều biết rằng khối lượng và hình dáng của đôi chân có liên quan trực tiếp đến kích thước của xương đùi và sự phát triển của cơ bắp chân và bắp chân.

Cả hai đôi chân gầy và bụ bẫm đều có thể trông nhão và chảy xệ, bất kể chúng có to đến đâu. Bằng cách tuân theo các kỹ thuật đặc biệt, bạn có thể có được đôi chân đẹp chỉ sau ba tháng tập luyện.

Có một quan niệm sai lầm ở những người bình thường rằng những người có đôi chân gầy có thể làm săn chắc chúng nhanh hơn nhiều. Điều này hoàn toàn không đúng; việc giảm khối lượng cơ dư thừa ở chân sẽ dễ dàng hơn là đạt được nó. Phải làm gì nếu không may mắn có đôi chân gầy? Tất nhiên, chúng có thể được bơm lên. Để đạt được hiệu quả, bạn sẽ cần áp dụng nhiều hơn 3 bài tập cho đôi chân thon gọn được gợi ý dưới đây tại nhà. Chúng tôi thực hiện các thao tác ít nhất 10 lần, đảm bảo theo dõi tải trọng trên tàu.

Làm thế nào để tăng trương lực cơ ở đùi?

Nhặt một quả bóng thể dục hoặc bất kỳ trọng lượng nào khác không quá năm kg. Bạn nên thực hiện 10 lần squat với bóng trong 3 hiệp càng nhanh càng tốt;
Thực hiện một loạt động tác squat với một đối tác: thay vì sử dụng đối tác, bạn có thể sử dụng tạ để tăng thêm trọng lượng và thử thách cơ bắp. Đối tác nên ấn vào vai chúng ta từ phía sau đồng thời duỗi chân của chúng ta. Bạn cần thực hiện 3 chuỗi 13 lần squat với thời gian cách nhau một phút;
Chúng tôi thực hiện bài tập theo cách tương tự để làm săn chắc đôi chân gầy. Ngồi xuống và cố gắng đứng dậy, đối tác của bạn sẽ dùng lực ấn vào bạn trong tối đa 9 giây. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, nghỉ 27 giây;
Hãy thử ngồi xổm trên một chân (bài tập tự động). Không hoạt động ngay lập tức? Đừng buồn, sau một tuần tập luyện, bạn sẽ có thể thực hiện động tác này tối đa 12 lần cho mỗi chân;
Thực hiện động tác nhảy bật lên từ tư thế ngồi xổm nhưng không quá 7 lần trong 2 lượt;
Tính bốc đồng, nhảy nhanh lên 4 lần rất hiệu quả;
Bài tập "mùa xuân". Chúng tôi ngồi xuống giữa các bề mặt đáng tin cậy và cố gắng thực hiện động tác kip;
Tương tự như vậy, dựa lưng vào tường, chúng ta thực hiện bài tập cho từng chân riêng biệt;
Một chiếc xe đạp sẽ giúp bạn rèn luyện cơ bắp chân dọc theo toàn bộ chiều dài. Bạn có thể sử dụng thiết bị mô phỏng tại nhà, nhưng khoảng cách thực sẽ hiệu quả hơn nhiều và mang lại kết quả nhanh chóng. Bạn cần phải leo đồi và vượt qua những đoạn leo dốc nếu muốn thấy được kết quả.

Một trong những vấn đề đặc biệt của những cô gái gầy là khoảng cách giữa hai đùi quá nhiều, khiến đôi chân trông bị vẹo.

Khiếm khuyết này có thể dễ dàng được loại bỏ bằng cách làm cho chân dày hơn ở vùng cơ khép:

Nằm ngửa trên sàn trong tư thế ếch. Chúng tôi cố gắng tách hai chân ra, uốn cong đầu gối. Đồng thời, chúng ta dùng tay ấn vào chân từ bên ngoài, tạo lực cản;
Khi tập với quả bóng thể dục, hãy bóp nó vào giữa hai chân của bạn theo cách tương tự khi nằm ngửa;
Nằm ngửa. Duỗi thẳng chân và dùng chân bóp bóng trong 3 đến 5 giây. 3 – 5 tập;
Tìm một bề mặt sàn trượt, đứng bằng ngón chân trên đó: dang rộng hai chân, sau đó cố gắng đưa chúng lại với nhau mà không nhấc chân lên khỏi bề mặt. Bài tập này phải được thực hiện cẩn thận để không bị ngã và làm tổn thương bản thân.

Đừng mong đợi đôi chân của bạn sẽ đạt được hình dáng hoàn hảo trong một tuần. Việc bơm chân cho một cô gái khá khó khăn và tốn thời gian; phải mất ít nhất hai tháng. Làm thế nào để làm cho đôi chân mỏng trở nên dày hơn một cách trực quan?
Những người gầy thường gặp vấn đề về ống chân rất mỏng.

Trong trường hợp này, tốt hơn bạn nên thực hiện các bài tập sau:

Chúng tôi kiễng chân lên từ tư thế đứng, bám vào mặt sau của đồ nội thất. Bạn cần làm 5 tập 13 lần;
Chúng tôi thực hiện một phiên bản phức tạp của bài tập trước khi đứng bằng một chân;
Chúng ta treo gót chân lên một bề mặt thấp (sách, gạch hoặc ngưỡng cửa), kiễng chân và quay lưng;
Chúng ta nhảy cao, không dang rộng chân, không khuỵu đầu gối, như thể bạn muốn ném một quả bóng vào vòng;
Bây giờ hãy thử làm tương tự trên một chân;
Ngồi trên sàn và thực hiện lực đẩy vào tường bằng bề mặt của bàn chân trong tối đa 7 giây, chân duỗi thẳng;
Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện các bài tập trên thành nhiều loạt với khoảng thời gian từ 9-14 giây;
Khi lập kế hoạch tập luyện, không nên đưa vào quá nhiều bài tập bắp chân. Cũng cần phải khởi động cho thân và cánh tay.

Làm thế nào để bơm lên một cô gái hiện đại với đôi chân rất gầy?

Chúng tôi chắc chắn sẽ lập một lịch trình học tập cá nhân để cải thiện hình dáng của đôi chân và độ săn chắc tổng thể của các cơ trên cơ thể. Đừng quên về dinh dưỡng hợp lý. Ăn nhiều carbohydrate và protein, uống nước trái cây tự nhiên và ăn nhiều loại trái cây. Sự thẩm thấu và sức trương của các tế bào cơ của bạn phải được cân bằng, điều này sẽ giúp bạn bơm cơ đúng cách. Bạn cần tập thể dục mỗi ngày, tăng dần tải theo thời gian. Hãy nhớ giãn cơ và làm nóng cơ trước khi làm việc với chúng, hãy chạy bộ trong công viên.

Nếu thời tiết không dễ chịu, hãy tập thể dục nhẹ nhàng tại nhà. Xoa bàn chân và cẳng chân, duỗi thẳng. Tập trung vào squats; sau một tháng, bạn nên tập ít nhất 100 squats mỗi buổi. Nếu bạn đã đạt được kết quả này, hãy thêm tạ vào chế độ ăn uống của mình.

Hãy tuân thủ nguyên tắc chính để có đôi chân đẹp: tải trọng ở hai bên cơ thể phải đồng đều, thực hiện các bài tập không làm biến dạng, không cong lưng và lưng dưới. Lúc đầu, chân bạn sẽ đau.

Nhưng nếu bạn thực hiện các phương pháp tiếp cận một cách chính xác và đồng đều, cơn đau cơ sẽ sớm biến mất. Sau khi kết thúc giai đoạn thích ứng và tích cực phát triển các cơ mới, chúng ta có thể chuyển sang tập luyện 2 lần một ngày

Các môn thể thao đồng đội, đặc biệt là bóng rổ, giúp phát triển đôi chân gầy rất tốt. Hãy suy nghĩ về phần khiêu vũ, hip-hop, breakdance và các môn thể thao khác đều được chào đón. Nếu bạn là người yêu thích bước nhảy Ailen, hãy thoải mái mua cho mình đôi giày đặc biệt và bắt đầu tập luyện tại nhà. Nhảy tap và nhảy bước sẽ giúp bạn nâng cao đôi chân chỉ sau một tháng. Đối với những người yêu thích các môn thể thao lớn, quần vợt và đấu kiếm là hoàn hảo vì chúng giúp phát triển khối lượng bắp chân một cách đáng kể.

Đôi chân thon thả của phụ nữ là chủ đề khiến bộ phận nam giới trong dân chúng ngưỡng mộ và là niềm tự hào của những người hạnh phúc sở hữu vẻ đẹp đó. Nhưng không phải đôi chân của ai cũng hấp dẫn như chúng ta mong muốn. Phải làm gì nếu chân bạn rất gầy? Làm thế nào để khắc phục khuyết điểm này?

Phải làm gì nếu chân bạn rất gầy?

Đầu tiên bạn cần chắc chắn rằng đôi chân của bạn thực sự rất gầy và cần phải điều chỉnh. Nhiều cô gái thiên vị trong việc đánh giá ngoại hình của mình. Để tránh điều này, hãy tính khối lượng chân tối thiểu cho phép đối với chiều cao của bạn. Để làm được điều này, chiều cao tính bằng centimet phải được nhân với hệ số, đối với bắp chân là 0,21, đối với đùi là 0,32. Nếu khối lượng kết quả nhỏ hơn kích thước thực tế của bạn, hãy ngừng tự dằn vặt bản thân "Tôi có đôi chân gầy, tôi phải làm gì với đôi chân của mình?"

Nhưng nếu khối lượng thực tế của chân nhỏ hơn số liệu thu được thì tình hình cần phải được khắc phục. Trước hết, hãy chú ý đến chế độ ăn uống của bạn; tất nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều nhưng có thể bổ sung một ít calo vào khẩu phần ăn hàng ngày của mình. Chân quá gầy có thể là dấu hiệu của tình trạng thiếu vitamin hoặc thiếu máu. Vì vậy, bạn cũng cần trái cây (đối với bệnh thiếu máu thì phải có táo) hoặc phức hợp vitamin.

Bài tập cho đôi chân thon gọn

Rõ ràng là vấn đề chân gầy không thể khắc phục chỉ bằng cách tăng cường dinh dưỡng. Nếu bạn muốn làm cho đôi chân thon thả thì dù người ta có nói gì đi nữa, bạn không thể làm gì nếu không hoạt động thể chất. Tất cả các bài tập dành cho người gầy nên được thực hiện từ từ và các bài tập gây mệt mỏi như chạy đường dài đều bị chống chỉ định đối với bạn.

Thực hiện squat ít nhất 12 lần liên tiếp. Lưng của bạn phải thẳng và bạn có thể dựa vào lưng ghế bằng một tay.
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Giữ một quả bóng nhỏ giữa hai đầu gối của bạn và bóp nó - 4 giây để nén, 1 giây để thư giãn. Phải có ít nhất 20 lần lặp lại.
Ngồi trên ghế, quay mặt về phía sau. Dùng tay giữ lưng, nâng người lên và hạ người xuống. Thực hiện 30 lần lặp lại. Khi thực hiện bài tập này, bàn chân không được rời khỏi sàn, hai chân phải duỗi thẳng hoàn toàn khi nâng lên.
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Nhấc ngón chân lên, sau đó hơi ngồi xổm, dang rộng đầu gối sang hai bên. Lặp lại bài tập 15-20 lần.
Đi bằng ngón chân cũng sẽ giúp tăng thêm khối lượng cho đôi chân của bạn. Bạn cần đi bộ với lưng và chân thẳng và thực hiện ít nhất 70 bước.
Tập thể dục trên xe đạp tập thể dục có thể mang lại cho bạn một đôi chân đẹp. Nếu chưa có thì hãy thực hiện bài tập “xe đạp” trong tư thế nằm ngửa ít nhất 10-15 phút mỗi ngày.

Làm thế nào để ăn mặc nếu chân bạn gầy?

Hầu như tất cả các khuyết điểm về hình thể đều có thể được che giấu bằng trang phục phù hợp. Ngoài ra còn có những quy tắc nhất định cho đôi chân gầy.

Cuộc sống mang đến niềm vui lớn lao khi người phụ nữ sống hài hòa với cơ thể và ngoại hình của mình. Nhưng than ôi, các cô gái thường muốn những gì họ không có. Hãy tưởng tượng, các cô gái có thể được chia thành hai nhóm: nhóm đầu tiên than thở về đôi chân gầy, và nhóm thứ hai nghĩ ra đủ mọi giải pháp để thoát khỏi tai họa như vậy.

Chân quá gầy là tình trạng rất phổ biến "bức vẽ". Điều này đặc biệt khó khăn với những cô gái có đôi chân gầy và bụng béo. Ngực to và vai rộng cũng không hợp với đôi chân gầy. Phụ nữ có đôi chân gầy thường thắc mắc: “Làm thế nào để đôi chân gầy trở nên dày hơn?”

Khi giải quyết vấn đề này, nhiều cô gái mắc phải một trong những sai lầm phổ biến nhất - cố gắng ăn những thực phẩm có hàm lượng calo cao. Kết quả hóa ra là thảm họa. Một khi cô ấy bắt đầu tiêu thụ mọi thứ, cô gái sẽ nhanh chóng phát triển một cái bụng đồ sộ và hai bên nặng trĩu. Nhưng vấn đề chân gầy sẽ không được giải quyết. Tình hình sẽ chỉ trở nên tồi tệ hơn khi tiêu thụ một lượng lớn calo; cô gái sẽ có đôi chân gầy và bụng béo. Sự sắp xếp này sẽ không làm hài lòng bất kỳ đại diện nào của giới tính công bằng.

Làm thế nào để đôi chân gầy trở nên dày hơn?

Tập thể dục- phương pháp chính để chống lại đôi chân gầy. Thoạt nhìn, cách tiếp cận này có thể gây ngạc nhiên. Rốt cuộc, người ta tin rằng bất kỳ bài tập thể chất nào cũng nhằm mục đích giảm khối lượng chứ không phải tăng chúng. Tuy nhiên, những cô gái có thân hình gầy và đôi chân dày, với sự hỗ trợ của hoạt động thể chất, sẽ đốt cháy mỡ và tăng cơ, điều này sẽ mang lại cho đôi chân đầy đặn của họ một hình dáng đáng yêu. Và đối với những cô gái có đôi chân gầy, việc tập luyện lâu dài sẽ xây dựng cơ bắp, giúp đôi chân của họ trở nên săn chắc hơn.
Nguyên tắc tập luyện đầu tiên là phương thức xen kẽ các bài tập và nghỉ ngơi.

Khi xây dựng khối lượng cơ bắp, bạn không nên quên rằng cơ bắp thực sự cần được nghỉ ngơi để phát triển. Tức là không được phép luyện tập hàng ngày. Thời gian nghỉ giữa các hoạt động thể chất nên có ít nhất một ngày.

Nguyên tắc thứ hai của việc xây dựng cơ bắp là tập tạ.

Hơn nữa, để đáp ứng được những điều kiện này, không nhất thiết phải tập luyện trong phòng tập thể dục, khiến bản thân kiệt sức vì tập luyện. Đối với các bài tập giúp tăng đôi chân thon gọn thì không gian của bất kỳ căn phòng nào trong nhà đều khá phù hợp. Một số người mẫu và vận động viên thể hình đầy tham vọng cũng sử dụng một bộ dữ liệu tập luyện.

Bài tập cho đôi chân quá gầy

Sự khởi đầu bắt buộc của bất kỳ buổi tập luyện nào là khởi động để các khớp và dây chằng được làm nóng đúng cách. Khởi động gần như quan trọng như việc tập luyện. Nó sẽ cho phép bạn tránh chấn thương và giảm thiểu sự khó chịu trong khi tập thể dục. Để thực hiện, bạn có thể diễu hành tại chỗ trong 2-3 phút, đi nhón chân và đi gót chân. Uốn cong sang hai bên và xoay sẽ không thừa. Dây nhảy còn thích hợp cho hoạt động khởi động. Sau 7-10 phút, bạn có thể hoàn thành phần khởi động và bắt đầu bài tập chính.

Bạn không cần phải thực hiện nhiều lần lặp lại cho mỗi bài tập. Một số lượng lớn sự lặp lại được sử dụng trong chiến lược - “Cách làm chân béo thon gọn”. Chúng tôi cần một tải trọng, nhưng với một số lượng nhỏ các phương pháp tiếp cận - nếu không thì việc đào tạo sẽ không mang lại lợi ích gì. Lợi ích của việc tập thể dục sẽ tăng lên nếu bạn sử dụng tạ có thể gắn vào mắt cá chân. Khi bạn đã quen với mức cân nặng này và thấy nhẹ nhàng hơn thì bạn có thể tăng lên. Nhưng chúng tôi để số lần lặp lại như nhau.

Phải làm gì nếu không có đủ thiết bị ở nhà?

Cách dễ nhất để sử dụng tạ là dùng tạ có trọng lượng lên tới 1,5 kg. Nhưng không phải ai cũng có thể có tạ; thay vào đó, hãy lấy chai nhựa chứa đầy nước. Bằng cách thay đổi thể tích thùng chứa, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh tải trọng cần thiết. Bạn cũng có thể làm vải "chuông không kêu". Để làm được điều này, túi vải đã may phải được đổ đầy cát. Trọng lượng mắt cá chân đã sẵn sàng. Lúc đầu, trọng lượng không quá 0,7-1,5 kg. Khi đã quen với trọng lượng này thì hãy tăng trọng lượng của túi lên.
Một thanh tạ nặng có thể được thay thế bằng một chiếc ba lô trên vai, nhét đầy sách nặng hoặc những thứ khác.

Cách nâng mông lên mà không cần squats (video):

Hãy xem xét các kỹ thuật phổ biến nhất.

1. Squat với tải trọng

Câu hỏi phát sinh - “Làm thế nào để chọn chính xác trọng lượng của tải?”Để làm điều này, hãy thực hiện mười lần squat và nếu hai lần cuối cùng được vượt qua với nỗ lực rất lớn thì mức tạ sẽ được chọn chính xác.

Chúng ta hãy xem squats rộng được thực hiện như thế nào.

Chúng ta đặt bàn chân rộng hơn vai, ngón chân hướng sang hai bên. Hít một hơi thật sâu, hơi cong lưng, căng cơ bụng và từ từ uốn cong đầu gối. Chúng tôi thực hiện bài tập này 10 lần.

2. "Súng lục"

Có thể tập squat để tăng cơ mà không cần tạ. Một ví dụ về điều này là bài tập: "súng lục". Cần tựa lưng vào tường, không cong đầu gối phải, nâng song song với sàn và từ từ ngồi xổm trên chân trái. Tiếp theo, thay đổi vị trí của chân. Thực hiện mười động tác squat.

3. Tập thể dục trên ngón chân

Bài tập này phải được thực hiện với tạ trên tay. Chúng ta đặt bàn chân rộng hơn vai, ngón chân hướng ra ngoài và nâng cao cơ thể, kiễng chân. Từ vị trí này, kiễng chân lên, chúng ta ngồi xổm. Tiếp theo, hạ gót chân xuống và duỗi thẳng chân (8-10 lần là đủ).

4. Phổi

Từ tư thế đứng (đặt hai chân lại với nhau), chúng ta thực hiện động tác lunge bằng chân phải, đồng thời uốn cong đầu gối, thực hiện các động tác lò xo và cố gắng chuyển toàn bộ trọng lượng sang chân đang hoạt động này. Chúng tôi trở lại vị trí ban đầu. Chúng tôi lặp lại với chân trái. Trong bài tập này, tay cầm tạ (nặng 2-5 kg) và hạ xuống. Số lần lung tung ở mỗi chân không được vượt quá 15.

Cách tập cơ chân mà không cần tạ và máy tập! Một bộ bài tập cho chân (video):

5. Thả gót chân xuống

Đối với bài tập này, bạn cần một bề mặt cao hơn mặt sàn ít nhất 5 cm. Chúng ta đứng trên bề mặt này sao cho gót chân của chúng ta lơ lửng. Chúng tôi xen kẽ giữa việc từ từ hạ gót chân xuống và nâng chúng lên bằng ngón chân. Thực hiện bài tập cho đến khi bắp chân bắt đầu mệt mỏi.

6. Mahi

Từ tư thế đứng, hai chân chụm lại, chúng ta thực hiện các động tác xoay khác nhau (ngang, lùi, tiến). Bài tập được thực hiện với tạ đặt trên chân. Chỉ cần thực hiện 9-10 lần lặp lại với mỗi chân là đủ. Hiệu quả sẽ tốt hơn nếu bạn thực hiện động tác xoay chậm hơn.

7. Xoay

Để thực hiện bài tập, bạn cần nằm ngửa, nâng hai chân lên và uốn cong ở đầu gối. Tiếp theo, với chân cong, chúng ta lần lượt uốn cong (phải/trái).

8. Tập thể dục cho bắp chân

Nâng chân trái lên ngang eo và uốn cong ở khớp gối. Chúng tôi di chuyển một chút sang phải và vung chân sang trái. Chuyển động đến từ gót chân. Chúng ta thực hiện bài tập này trên mỗi chân 10-15 lần.

Khi kết thúc bất kỳ khóa đào tạo nào, chúng tôi đi bộ tại chỗ (3-4 phút). Sau 1,5-2 tháng bạn sẽ thấy sự tiến bộ. Đi bộ đơn giản, leo dốc hay lên cầu thang cũng rất thích hợp để làm to đôi chân gầy. Nằm trên ghế sofa, bạn cũng có thể chăm sóc đôi chân gầy của mình. Nhưng bạn sẽ cần một người trợ giúp để hoàn thành bài tập này. Để làm điều này, hãy nằm sấp và duỗi thẳng chân, cố gắng uốn cong chúng ở đầu gối. Nhưng lúc này cần có ai đó nắm lấy mắt cá chân của bạn. Lặp lại tối đa 30 lần.

Cách bơm chân lên (video):

Cũng cần lưu ý rằng chạy bộ trong khi xây dựng cơ bắp ở chân là chống chỉ định, vì bất kỳ bài tập aerobic nào cũng giúp giảm cân thừa. Và trọng lượng giảm đi không phải từ một vùng cụ thể trên cơ thể mà từ mọi thứ, kể cả đôi chân rất gầy. Vì vậy, bạn chỉ nên quay lại chạy sau khi thể tích hông đạt đến mức mong muốn.

Một thành phần không thể thiếu nếu bạn muốn tăng thể tích cho đôi chân gầy chính là dinh dưỡng. Nhưng chế độ ăn kiêng không nên có nhiều calo mà tốt nhất là giàu protein, nghĩa là dựa trên lượng protein cao. Xét cho cùng, protein đóng vai trò chính trong việc xây dựng cơ bắp. Thực phẩm giàu protein bao gồm: trứng gà (chỉ nên ăn lòng trắng và tránh lòng đỏ vì chúng là nguồn cung cấp cholesterol), các sản phẩm từ sữa (phô mai, phô mai tươi, kefir ít béo, sữa), thịt ở các dạng khác nhau (thịt gà). ức, gà tây, thịt bò ít béo), một số loại cá (giống cá hồi và cá tầm) cũng phù hợp.

Tốt hơn là nên ăn thực phẩm giàu protein một giờ trước khi đến lớp. Và sau khi tập thể dục, ngoài protein, đừng quên cung cấp carbohydrate cần thiết, chúng sẽ phục hồi năng lượng đã tiêu tốn với số lượng lớn trong quá trình tập luyện. Carbohydrate bao gồm: ngũ cốc (bột yến mạch và kiều mạch đặc biệt tốt cho sức khỏe), bánh mì, salad và các món ăn kèm rau, trái cây. Trái cây và rau quả đặc biệt có giá trị bởi vì, ngoài việc "Chính xác" Carbohydrate chứa nhiều vitamin, đồng thời còn có tác dụng tăng sức bền của cơ thể. Đừng quên dầu ô liu và các loại hạt. Tốt nhất nên chia bữa ăn thành 4-5 bữa mỗi ngày.

Yêu bản thân dưới mọi hình thức, nhưng hãy nhớ rằng không có giới hạn cho sự hoàn hảo.

Thể loại

Lựa chọn của người biên tập