Phát triển tính linh hoạt chủ động. Các loại linh hoạt: đặc điểm và các bài tập để phát triển. Phương tiện và phương pháp giáo dục tính linh hoạt

Gửi công việc tốt của bạn trong cơ sở kiến thức là đơn giản. Sử dụng biểu mẫu bên dưới

Các sinh viên, nghiên cứu sinh, các nhà khoa học trẻ sử dụng nền tảng tri thức trong học tập và làm việc sẽ rất biết ơn các bạn.

Đăng trên http://www.allbest.ru/

trừu tượng

Theo kỷ luật: "Văn hóa thể chất"

Bài thuyết trình về chủ đề: “Tính linh hoạt. Các phương tiện và phương pháp phát triển tính linh hoạt »

TỪNội dung

Giới thiệu

1. Đặc trưng của tính linh hoạt như một phẩm chất vật lý

1.1 Khái niệm về tính linh hoạt, các loại của nó

2. Phát triển tính linh hoạt

2.1 Công cụ linh hoạt

2.2 Các phương pháp phát triển tính linh hoạt

2.3 Đặc điểm của phương pháp luận để phát triển tính linh hoạt

3. Bài tập (bài kiểm tra) để xác định mức độ phát triển của tính linh hoạt

Sự kết luận

Thư mục

Giới thiệu

Về lý luận và phương pháp luận của giáo dục thể chất, sự phát triển thể chất được đặc trưng bởi ba nhóm chỉ tiêu: hình thái, chức năng và mức độ phát triển của các tố chất thể lực. Các phẩm chất thể chất chính bao gồm: sức mạnh, tốc độ, sức bền, sự khéo léo và linh hoạt, sự biểu hiện của chúng phụ thuộc vào đặc điểm và khả năng của các hệ thống chức năng của tổ chức.

Tính linh hoạt là một trong năm tố chất thể chất cơ bản của con người. Nó được đặc trưng bởi mức độ di động của các liên kết của hệ thống cơ xương và khả năng thực hiện các động tác với biên độ lớn. Phẩm chất thể chất này phải được phát triển từ thời thơ ấu và có hệ thống.

Biểu hiện bên ngoài của sự linh hoạt phản ánh sự thay đổi bên trong cơ, khớp và hệ tim mạch. Không đủ linh hoạt dẫn đến vi phạm tư thế, xuất hiện hoại tử xương, lắng đọng muối và thay đổi dáng đi. Phân tích không đầy đủ về tính linh hoạt ở các vận động viên dẫn đến chấn thương, cũng như kỹ thuật không hoàn hảo.

Trong tập luyện thể dục thể thao chuyên nghiệp, cần có sự dẻo dai để thực hiện các động tác với biên độ lớn và cực mạnh. Khả năng vận động không đủ ở các khớp có thể hạn chế sự biểu hiện của các tố chất thể chất như sức mạnh, tốc độ phản ứng và tốc độ di chuyển, sức bền, đồng thời làm tăng tiêu hao năng lượng và giảm hiệu quả hoạt động của cơ thể, và thường dẫn đến chấn thương nghiêm trọng cho cơ và dây chằng.

1. Đặc trưng của tính linh hoạt như một phẩm chất vật lý

1.1 Khái niệm về tính linh hoạt, các loại của nó

Uyển chuyển được định nghĩa là khả năng một người đạt được biên độ lớn trong chuyển động thực hiện. Về lý thuyết và thực hành, thuật ngữ "tính linh hoạt" được sử dụng rộng rãi khi nói đến khả năng vận động của các khớp. Hơn nữa, trong một số trường hợp, tính linh hoạt được định nghĩa là khả năng nhận ra khả năng vận động tối đa của các khớp. Phù hợp với điều này, thuật ngữ "tính linh hoạt" nên được sử dụng một cách chính xác, đề cập đến tính linh hoạt nói chung, và thuật ngữ "tính di động", đề cập đến tính di động của một khớp cụ thể.

Tính linh hoạt phụ thuộc vào cấu hình của khớp và bán khớp và khả năng co giãn của cơ và dây chằng. Khả năng vận động kém của khớp và bán khớp làm hạn chế các biểu hiện về sức mạnh, tốc độ, sức bền và khả năng phối hợp, làm suy giảm khả năng phối hợp giữa các khớp và cơ, làm giảm hiệu quả làm việc, gây đứt và bong gân dây chằng và cơ.

Trong các môn thể thao khác nhau, các yêu cầu về sự phát triển tính linh hoạt là cụ thể, điều này là do cấu trúc cơ sinh học của các bài tập cạnh tranh. Ví dụ, vận động viên môn chèo thuyền cần sự vận động tối đa của cột sống, khớp vai và xương chậu; người chạy - ở khớp hông, đầu gối và mắt cá chân; người trượt tuyết - ở các khớp vai, hông, đầu gối và mắt cá chân; vận động viên bơi lội - ở hầu hết các khớp và nửa khớp.

Kho linh hoạt là sự vượt quá biên độ vận động khớp cần thiết trong một bài tập cạnh tranh.

Có một số loại linh hoạt.

Theo hình thức biểu hiện:

Hoạt động linh hoạt- khả năng thực hiện các động tác với biên độ lớn do cơ bắp tự thân cố gắng.

Tính linh hoạt thụ động- Khả năng thực hiện các động tác với biên độ lớn do tác động của ngoại lực: trọng lực, đối tác,… Giá trị của độ mềm dẻo thụ động cao hơn các chỉ số tương ứng của độ mềm dẻo chủ động.

Mức độ linh hoạt thụ động là cơ sở để tăng tính linh hoạt chủ động. Tuy nhiên, việc tăng tính linh hoạt thụ động và chủ động đòi hỏi các phương pháp phát triển khác nhau. Tính linh hoạt chủ động phụ thuộc vào sự phát triển sức mạnh và khả năng mở rộng của các nhóm cơ, trong khi tính linh hoạt thụ động phụ thuộc vào cấu hình của các khớp tứ chi và bán khớp của cột sống.

Bằng cách biểu hiện: Tính linh hoạt động- tính linh hoạt, thể hiện trong các bài tập có tính chất động. Tính linh hoạt tĩnh- tính linh hoạt thể hiện trong các bài tập có tính chất tĩnh.

Ngoài ra còn có tính linh hoạt chung và đặc biệt. Tính linh hoạt chung- khả năng thực hiện các chuyển động với biên độ lớn ở các khớp lớn nhất và theo nhiều hướng khác nhau. Tính linh hoạt đặc biệt- Khả năng thực hiện các động tác với biên độ lớn ở các khớp và các hướng, tương ứng với đặc điểm của chuyên ngành thể thao.

2. Phát triển tính linh hoạt

2.1 Công cụ linh hoạt

Như một phương tiện để phát triển tính linh hoạt, các bài tập có thể được thực hiện với biên độ tối đa được sử dụng. Họ được gọi một cách khác các bài tập kéo căng. Những hạn chế chính của phạm vi chuyển động là các cơ đối kháng. Việc kéo căng các mô liên kết của các cơ này, giúp các cơ dẻo dai và đàn hồi (giống như dây chun) là nhiệm vụ của các bài tập kéo căng. Các bài tập kéo căng được chia thành chủ động, thụ động và tĩnh.

phong trào tích cực có thể thực hiện với biên độ đầy đủ (xoay tay và chân, động tác giật, nghiêng và xoay của cơ thể) mà không cần vật và có vật (gậy thể dục, vòng quay, bóng, v.v.).

Bài tập thụ động về tính linh hoạt bao gồm: các động tác được thực hiện với sự trợ giúp của đối tác; các động tác thực hiện với tạ; các chuyển động được thực hiện với sự trợ giúp của bộ giãn nở cao su hoặc bộ giảm xóc; động tác thụ động dùng sức của bản thân (kéo cơ thể sang hai chân, dùng tay kia uốn cong tay, v.v.); động tác thực hiện trên vỏ sò (sử dụng trọng lượng của chính cơ thể bạn làm trọng lượng).

Bài tập tĩnh, được thực hiện với sự giúp đỡ của đối tác, trọng lượng cơ thể hoặc lực của chính mình, yêu cầu duy trì vị trí đứng yên với biên độ tối đa trong một thời gian nhất định (6-9 s). Tiếp theo là thư giãn, sau đó lặp lại bài tập.

Bài tập hỗn hợp nhân vật sử dụng các bài tập chủ động và bị động trong các kết hợp khác nhau.

Điều kiện phát triển tính linh hoạt

1. Các bài tập được thực hiện trên nền của sự phục hồi hoàn toàn.

2. Khi thực hiện các bài tập lặp đi lặp lại, hãy bắt đầu với tốc độ rất chậm, tốc độ tăng dần.

3. Trước khi thực hiện các bài tập nghiêng người về phía trước, sang hai bên hoặc gập lưng - 6-8 tiếng không nên ăn trong thể dục dẻo, 2-4 tiếng trước - trong thể dục thể thao nhịp nhàng.

4. Trước khi thực hiện các bài tập mềm dẻo, cần làm nóng các cơ: bằng các bài tập thể dục (đi bộ, chạy,…), ngâm mình trong bồn tắm hoặc tắm nước nóng, xoa bóp. Thực hiện các bài tập linh hoạt với cơ "lạnh" có thể dẫn đến đứt cơ và dây chằng. Các bài tập linh hoạt được thực hiện trong trang phục đủ ấm.

5. Sau khi phát triển các khả năng sức mạnh, các cơ bắp được rung chuyển và kéo giãn, sử dụng các bài tập được sử dụng để phát triển tính linh hoạt để phục hồi tốt hơn, nhưng không phải để phát triển tính linh hoạt.

6. Đầu tiên, các bài tập thụ động (tĩnh) được thực hiện, sau đó là các bài tập chủ động (động). Các bài tập để phát triển tính linh hoạt thụ động ở chế độ tĩnh được thực hiện, tăng dần thời gian và sức mạnh của tác động, nhưng tránh cảm giác đau cấp tính.

7. Sự gia tăng tính linh hoạt nhiều nhất được quan sát thấy trong quá trình tập luyện vào buổi chiều. bài tập kỹ thuật thể chất dẻo dai

8. Thời lượng các lớp học để phát triển tính linh hoạt từ 20 đến 60 phút. mỗi ngày, 5-10 phút là đủ để duy trì sự dẻo dai. Nên chia việc tập luyện phát triển sự dẻo dai thành 15-30 phút vào buổi sáng và 30-40 phút vào buổi tối. Với việc rèn luyện tính linh hoạt thụ động hàng ngày, cấu hình của xương bắt đầu thay đổi chỉ sau 18 tháng.

2.2 Các phương pháp phát triển tính linh hoạt

1. Liên tục với tải trọng thụ động (tĩnh) - tập thể dục trong thời gian dài với sự gia tăng dần dần nỗ lực lên khớp hoặc nửa khớp với tải trọng bổ sung, trọng lượng cơ thể hoặc áp lực của đối tác; phát triển tính linh hoạt thụ động.

2. Chủ động lặp đi lặp lại (động) - các chuyển động cơ chủ động (xoay người, nghiêng người, gập lưng) do cơ bắp nỗ lực.

3. Tĩnh động - chuyển động rất chậm với sự cố định của các giai đoạn chuyển động riêng lẻ, được sử dụng trong hatha yoga.

Để phát triển và cải thiện tính linh hoạt, các phương pháp trò chơi và cạnh tranh cũng được sử dụng.

2.3 Đặc điểm của phương pháp luận phát triển tính linh hoạt

Khi lập kế hoạch và tiến hành các lớp học liên quan đến sự phát triển tính linh hoạt, cần phải tuân thủ một số yêu cầu quan trọng về phương pháp luận.

Để phát triển và cải thiện tính linh hoạt, điều quan trọng là phải xác định được tỷ lệ tối ưu trong việc sử dụng các bài tập kéo căng, cũng như liều lượng tải chính xác.

Nếu cần phải đạt được sự thay đổi đáng kể về sự phát triển tính linh hoạt sau 3-4 tháng, thì các tỷ lệ sau trong việc sử dụng các bài tập được khuyến nghị: khoảng 40% - chủ động, 40% - thụ động và 20% - tĩnh. Tuổi càng nhỏ, tổng số càng lớn cần có một tỷ lệ của tập thể dục tích cực và ít - tĩnh.

Các chuyên gia đã đưa ra các khuyến nghị gần đúng về số lần lặp lại, tốc độ chuyển động và thời gian “tiếp xúc” ở các tư thế tĩnh. Trong các bài học đầu tiên, số lần lặp lại không quá 8 - 10 lần và dần dần được đưa về các giá trị \ u200b \ u200b đã được xác định trong bảng 1.

Bảng 1. Liều lượng các bài tập nhằm phát triển khả năng vận động khớp ở học sinh và vận động viên nhỏ tuổi (số lần lặp lại)

	Số lần lặp lại
	Sinh viên, năm	Vận động viên trẻ, năm	Giai đoạn duy trì khả năng vận động của khớp
				15 tuổi
cột sống
Hông
Brachial
bàn tay vô tuyến
Đầu gối
Mắt cá

Điều quan trọng là kết hợp các bài tập linh hoạt với các bài tập sức mạnh và thư giãn. Người ta đã chứng minh rằng việc sử dụng phức hợp các bài tập sức mạnh và bài tập thư giãn không chỉ làm tăng sức mạnh, khả năng mở rộng và độ đàn hồi của các cơ tạo ra chuyển động này mà còn làm tăng sức mạnh của bộ máy cơ-dây chằng. Ngoài ra, khi sử dụng các bài tập thư giãn trong giai đoạn phát triển định hướng khả năng vận động của khớp, hiệu quả của việc tập luyện tăng lên đáng kể (lên đến 10%).

Khối lượng các bài tập linh hoạt trong các buổi riêng lẻ và trong cả năm nên được tăng lên bằng cách tăng số lượng bài tập và số lần lặp lại. Nhịp độ trong các bài tập tích cực là 1 lần lặp lại trong 1s; với bị động - 1 lần lặp lại trong 1-2 s; "phơi sáng" ở vị trí tĩnh - 4-6 s.

Các bài tập linh hoạt trong một buổi học được khuyến khích thực hiện theo trình tự sau: đầu tiên, các bài tập cho các khớp của chi trên, sau đó cho thân và chi dưới. Với việc thực hiện nối tiếp các bài tập này, các bài tập thư giãn được đưa ra giữa các khoảng thời gian nghỉ ngơi.

Về vấn đề sĩ số lớp học / tuần nhằm phát triển tính linh hoạt, có nhiều ý kiến khác nhau. Vì vậy, một số tác giả tin rằng 2-3 lần một tuần là đủ; những người khác thuyết phục về sự cần thiết của các lớp học hàng ngày; vẫn còn những người khác chắc chắn rằng hai lớp một ngày cho kết quả tốt nhất. Tuy nhiên, tất cả các chuyên gia đều đồng ý rằng ở giai đoạn đầu của công việc phát triển tính linh hoạt, ba buổi mỗi tuần là đủ. Ngoài ra, ba buổi một tuần cho phép bạn duy trì mức độ vận động đã đạt được của các khớp. Sự gián đoạn trong đào tạo tính linh hoạt có tác động tiêu cực đến mức độ phát triển của nó. Vì vậy, ví dụ, nghỉ hai tháng làm suy giảm khả năng vận động của các khớp 10-12%.

Trong rèn luyện tính linh hoạt, nên sử dụng một loạt các bài tập có ảnh hưởng đến khả năng vận động của tất cả các khớp chính, vì không có sự chuyển giao tích cực của việc huấn luyện vận động từ khớp này sang khớp khác.

Trong những năm gần đây, ở nước ngoài và ở nước ta đã trở nên rộng rãi kéo dài- một hệ thống các bài tập tĩnh giúp phát triển tính linh hoạt và thúc đẩy tăng khả năng đàn hồi của cơ. Kỳ hạn kéo dài xuất phát từ từ tiếng Anh duỗi ra - để kéo dài, kéo dài. Trong quá trình thực hiện các bài tập kéo giãn ở chế độ tĩnh, học viên cố định một tư thế nhất định và giữ nó trong vòng 15 đến 60 giây, đồng thời có thể căng các cơ bị kéo căng.

Bản chất sinh lý của căng cơ là khi các cơ được kéo căng và duy trì một tư thế nhất định, các quá trình lưu thông máu và trao đổi chất sẽ được kích hoạt trong chúng.

Có nhiều tùy chọn khác nhau để kéo dài. Trình tự phổ biến nhất của các bài tập như sau: giai đoạn co cơ (bài tập sức mạnh hoặc tốc độ) kéo dài 1-5 s, sau đó thả lỏng cơ 3-5 s và sau đó kéo căng ở tư thế tĩnh từ 15 đến 60 s). Một cách khác để thực hiện các bài tập kéo giãn cũng được sử dụng rộng rãi: các bài tập động (động tác) thực hiện trong phần khởi động hoặc phần chính của bài kết thúc với việc giữ tư thế tĩnh một lúc trong lần lặp lại cuối cùng. Thời lượng và bản chất của phần còn lại giữa các bài tập là riêng lẻ và bản thân thời gian tạm dừng đối với những người tham gia có thể được lấp đầy bằng chạy chậm hoặc nghỉ ngơi tích cực.

Kỹ thuật kéo căng khá đơn lẻ. Tuy nhiên, các thông số đào tạo nhất định có thể được khuyến nghị.

Thời gian lặp lại một lần (giữ nguyên tư thế)
từ 15 đến 60 giây (cho người mới bắt đầu và trẻ em - 10-20 giây).

Số lần lặp lại một bài tập từ 2 đến 6 lần, s
nghỉ giữa các lần lặp lại 10-30 s.

Số lượng bài tập trong một phức hợp là từ 4 đến 10.

Tổng thời lượng của toàn bộ phụ tải từ 10 đến 45 phút.

Bản chất của việc nghỉ ngơi hoàn toàn là thư giãn, chạy bộ, giải trí tích cực.

Trong quá trình tập, cần tập trung vào nhóm cơ chịu tải.

3. Bài tậpđể xác định mức độ phát triển của tính linh hoạt

Tiêu chí chính để đánh giá tính linh hoạt là phạm vi chuyển động lớn nhất mà đối tượng có thể đạt được.

Biên độ của chuyển động được đo bằng độ góc hoặc bằng thước đo tuyến tính, sử dụng thiết bị hoặc các bài kiểm tra sư phạm. Các phương pháp đo bằng dụng cụ là: 1) cơ học (sử dụng goniometer); 2) cơ điện (sử dụng điện kế); 3) quang học; 4) chụp X quang.

Cơm. 1. Đo biên độ chuyển động cực đại: a - tính bằng góc (độ): b - a tính bằng thước thẳng (cm)

Trong giáo dục thể chất, dễ tiếp cận và phổ biến nhất là phương pháp đo độ dẻo bằng máy đo cơ - goniometer. Chuyển động trong các khớp được đo bằng cách sử dụng goniometers theo đơn vị góc và theo đơn vị đo tuyến tính - sử dụng thước đo (Hình 1).

Đối với các phép đo đặc biệt chính xác về tính di động của khớp, các phương pháp đo điện tử, quang học và chụp ảnh phóng xạ được sử dụng. Máy đo điện tử cho phép bạn có được biểu diễn đồ họa về tính linh hoạt và theo dõi sự thay đổi của các góc khớp trong các giai đoạn chuyển động khác nhau. Các phương pháp quang học để đánh giá tính linh hoạt dựa trên việc sử dụng các thiết bị chụp ảnh, phim và video. Phương pháp chụp ảnh phóng xạ cho phép bạn xác định phạm vi chuyển động cho phép về mặt lý thuyết, được tính toán trên cơ sở phân tích bằng tia X về cấu trúc của khớp.

Các bài kiểm tra sư phạm chính để đánh giá khả năng vận động của các khớp khác nhau là các bài tập kiểm soát đơn giản nhất (Hình 2).

Cơm. 2. Kiểm soát các bài tập (bài kiểm tra) để đánh giá mức độ phát triển của tính linh hoạt

- Vận động khớp vai.Đối tượng, giữ hai đầu của bao thể dục (dây), vặn thẳng cánh tay về phía sau (Hình 2, 1). Khả năng vận động của khớp vai được đánh giá bằng khoảng cách giữa hai tay khi vặn: khoảng cách càng nhỏ thì độ linh hoạt của khớp này càng cao và ngược lại (Hình 2, 2). Ngoài ra, khoảng cách nhỏ nhất giữa hai tay được so sánh với chiều rộng của đòn gánh của đối tượng. Chủ động gập cánh tay thẳng lên từ tư thế nằm trên ngực, cánh tay đưa về phía trước. Khoảng cách lớn nhất từ sàn đến đầu ngón tay được đo (Hình 2, 5).

- Khả năng vận động của cột sống. Nó được xác định bằng mức độ nghiêng của thân về phía trước (Hình 2, 3, 4, 6). Đối tượng ở tư thế đứng trên ghế dài (hoặc ngồi trên sàn) nghiêng người về phía trước đến mức giới hạn mà không gập đầu gối. Độ mềm dẻo của cột sống được đánh giá bằng thước hoặc thước theo khoảng cách tính bằng cm từ vạch số 0 đến ngón thứ ba của bàn tay. Nếu đồng thời các ngón tay không chạm đến mốc 0, thì khoảng cách đo được được biểu thị bằng dấu trừ (-), và nếu chúng xuống dưới dấu 0 thì là dấu cộng (+). "Cầu" (Hình 2, 7). Kết quả (tính bằng cm) được đo từ gót chân đến đầu ngón tay của đối tượng. Khoảng cách càng nhỏ thì mức độ linh hoạt càng cao và ngược lại.

- Vận động khớp háng.Đối tượng tìm cách dang rộng hai chân của mình càng rộng càng tốt: 1) sang hai bên và 2) tới lui với sự hỗ trợ trên tay (Hình 2, 8). Mức độ vận động của khớp này được đánh giá bằng khoảng cách từ sàn nhà đến xương chậu (xương cụt): khoảng cách càng nhỏ thì mức độ linh hoạt càng cao và ngược lại.

- Vận động khớp gối. Đối tượng thực hiện động tác ngồi xổm với hai tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đặt tay sau đầu (Hình 2, 10, 11). Khả năng vận động cao ở các khớp này được chứng minh bằng cách ngồi xổm hoàn toàn.

- Vận động khớp cổ chân(Hình 2, 12, 13). Việc đo các thông số khác nhau của chuyển động trong khớp phải dựa trên việc tuân thủ các điều kiện thử nghiệm tiêu chuẩn: 1) vị trí ban đầu giống nhau của các liên kết cơ thể; 2) cùng (tiêu chuẩn) khởi động; 3) các phép đo lặp lại về tính linh hoạt được thực hiện đồng thời, vì những điều kiện này bằng cách nào đó ảnh hưởng đến khả năng vận động của khớp.

Sự kết luận

Dựa trên những điều đã nói ở trên, các kết luận sau có thể được rút ra.

Uyển chuyển được định nghĩa là khả năng một người đạt được biên độ lớn trong chuyển động thực hiện.

Nó có thể có nhiều loại: chủ động và bị động, động và tĩnh, chung và đặc biệt.

Sự phát triển của tính linh hoạt bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm: hình dạng của xương, độ dày của sụn khớp, độ đàn hồi của cơ, gân và dây chằng: điều kiện bên ngoài - thời gian trong ngày, nhiệt độ không khí, liệu việc khởi động đã thực hiện, cho dù cơ thể đã được làm ấm, trạng thái chức năng chung của cơ thể, cảm xúc và động lực.

Các phương pháp chính để phát triển tính linh hoạt là: liên tục với tải thụ động (tĩnh); hoạt động lặp đi lặp lại (động); tĩnh-động. Để phát triển và cải thiện tính linh hoạt, các phương pháp trò chơi và cạnh tranh cũng được sử dụng. Trong những năm gần đây, căng cơ đã trở nên phổ biến ở nước ngoài và ở nước ta - một hệ thống các bài tập tĩnh nhằm phát triển tính linh hoạt và thúc đẩy tăng khả năng đàn hồi của cơ.

Trong giáo dục thể chất, nhiệm vụ chính là đảm bảo mức độ phát triển toàn diện về tính linh hoạt cho phép người ta thành thạo các hành động vận động cơ bản quan trọng (kỹ năng và thói quen) và thể hiện các khả năng vận động khác với hiệu quả cao - phối hợp, tốc độ, sức mạnh , sức bền.

Thư mục

1. Vasilkov A.A. Lý thuyết và phương pháp giáo dục thể chất: SGK / A.A. Vasilkov. - Rostov n / a: Phoenix, 2008. - 381 tr. : tôi sẽ. -- (Giáo dục đại học).

2. Yerkomaishvili I.V. Các nguyên tắc cơ bản của lý thuyết về văn hóa vật chất. Khóa học của các bài giảng - Yekaterinburg: GOU VPO USTU, 2004 191s

3. Cơ sở lý luận và phương pháp luận của văn hóa vật thể: Proc. cho công nghệ. vật lý đình đám. /. A. A. Guzhalovsky. - M .: Văn hóa thể dục thể thao, 1986. - 352 tr., Ốm.

4. Skrynnik O. V. Cơ sở lý luận của giáo dục thể chất. - Ussuriysk: FGOU VPO PGSKhA, 2009.- 73p.

5. Lý luận và phương pháp giáo dục thể chất: Proc. cho sinh viên vật lý văn hóa ped. in-tov / B.A. Ashmarin, Yu.A. Vinogradov, 3.N. Vyatkina và những người khác; Ed. BA. Ashmarin. - M.: Khai sáng, 1990. - 287 tr.

6. Phần lý thuyết đến phần phương pháp và thực hành của môn học “Văn hóa thể chất” dành cho sinh viên khóa I-III. Định cư giáo dục - Ulyanovsk: USTU, 2009.-185p.

Được lưu trữ trên Allbest.ru

...

Tài liệu tương tự

Phân tích tính linh hoạt như một phẩm chất thể chất của một người, các yếu tố ảnh hưởng đến sự phát triển của nó. Phương pháp và phương tiện giáo dục tính linh hoạt. Kiểm soát các bài tập để xác định mức độ phát triển của tính linh hoạt. Nghiên cứu mức độ phát triển các tố chất thể lực ở học sinh.

hạn giấy, bổ sung 15/05/2013

Thực chất và ý nghĩa của tính linh hoạt, nhiệm vụ, mục tiêu và nguyên tắc phát triển của nó. Các phương pháp sử dụng và các bài tập hiệu quả. Các biện pháp phòng ngừa an toàn khi thực hiện các bài tập kiểm soát để phát triển tính linh hoạt, các phương tiện và phương pháp giáo dục phẩm chất thể chất này.

trừu tượng, thêm 18/04/2015

Tuổi và đặc điểm tâm sinh lý về sự phát triển linh hoạt của trẻ em. Phương tiện, phương pháp và phương pháp phát triển và nâng cao tính linh hoạt ở trẻ em thông qua vũ đạo. Sử dụng các bài tập kéo giãn tích cực. Hiệu quả của phương pháp lặp lại.

hạn giấy, bổ sung 24/03/2015

Các đặc điểm chính của tính linh hoạt như một phẩm chất thể chất của một người. Khái niệm về điều khiển trong các bài học giáo dục thể chất. Sự khác biệt về giới tính và các giai đoạn phát triển tính linh hoạt nhạy cảm. Phương pháp kiểm tra mức độ linh hoạt trong các bài học giáo dục thể chất.

hạn giấy, bổ sung 10/05/2015

Nhiệm vụ phát triển tính linh hoạt. Các bài tập kéo giãn chủ động, thụ động và tĩnh. Cần phân phối chính xác tỷ lệ tối ưu trong việc sử dụng các bài tập kéo giãn, cũng như liều lượng chính xác của tải trọng đào tạo.

bài giảng, thêm 06/10/2011

Nghiên cứu tầm quan trọng của tính linh hoạt trong tập luyện thể dục thể thao chuyên nghiệp. Nghiên cứu khái niệm về tính linh hoạt chủ động và thụ động. Mô tả một loạt các bài tập để phát triển tính linh hoạt của cổ, vai, thân mình và lưng. Kiểm soát các phép đo về tính linh hoạt.

tóm tắt, thêm 07/12/2016

Các khía cạnh lý thuyết và đặc điểm của sự phát triển tính linh hoạt ở trẻ lứa tuổi mẫu giáo lớn. Ứng dụng các phương pháp giáo dục thể chất phi truyền thống vào thực tiễn của các cơ sở giáo dục mầm non. Xác định mức độ phát triển tính linh hoạt của trẻ 6-7 tuổi. Kiểm soát cắt.

hạn giấy, bổ sung 22/11/2013

Tính linh hoạt là một trong những phẩm chất thể chất chính của con người. Ý nghĩa và bản chất của tính linh hoạt, hậu quả của sự phát triển không đầy đủ của nó. Chủ động và thụ động các hình thức biểu hiện của tính linh hoạt. Các cách chính để nâng cao khả năng vận động của các khớp, một tập hợp các bài tập.

tóm tắt, bổ sung 07/10/2011

Thể dục nhịp điệu như một môn thể thao, lịch sử phát triển của nó. Tính linh hoạt như một chất lượng vật chất, phương tiện và phương pháp phát triển của nó. Đặc điểm lứa tuổi về sự phát triển của trẻ em gái. Xây dựng một tập hợp các bài tập đặc biệt để phát triển tính linh hoạt ở trẻ em gái 7-8 tuổi.

luận án, bổ sung 13/05/2012

Sự phát triển thể chất của cá nhân. Tính linh hoạt như một phẩm chất vật lý có giá trị. Một phương pháp luận để phát triển có định hướng và cải thiện tính linh hoạt. Đặc điểm của sự phát triển tính linh hoạt ở lứa tuổi tiểu học. Hệ cơ xương phát triển đồng đều.

Tính linh hoạt và những điều cơ bản của phương pháp luận cho giáo dục của nó

Kế hoạch

1. Khái niệm cơ bản, các loại, nhiệm vụ phát triển

2. Phương tiện và phương pháp giáo dục tính linh hoạt

3. Phương pháp luận để phát triển tính linh hoạt

4. Kiểm soát các bài tập (bài kiểm tra) để xác định mức độ phát triển của tính linh hoạt

1. Khái niệm cơ bản, các loại, nhiệm vụ phát triển

1. Tính linh hoạt là khả năng thực hiện các chuyển động với biên độ lớn. Thuật ngữ "tính linh hoạt" thích hợp hơn khi đề cập đến khả năng vận động tổng thể ở các khớp của toàn bộ cơ thể. Và liên quan đến các khớp riêng lẻ, sẽ đúng hơn nếu nói "khả năng vận động" chứ không phải "tính linh hoạt", ví dụ, "khả năng vận động ở các khớp vai, khớp háng hoặc mắt cá chân." Tính linh hoạt tốt mang lại sự tự do, tốc độ và tính kinh tế của chuyển động, tăng khả năng ứng dụng hiệu quả của nỗ lực trong quá trình tập luyện. Sự linh hoạt phát triển không đầy đủ gây khó khăn cho việc phối hợp các cử động của con người, vì nó hạn chế chuyển động của các bộ phận riêng lẻ của cơ thể. Theo hình thức biểu hiện, sự linh hoạt chủ động và thụ động được phân biệt.

Với tính linh hoạt chủ động, chuyển động với biên độ lớn được thực hiện do hoạt động riêng của chuột tương ứng. Tính linh hoạt thụ động được hiểu là khả năng thực hiện các chuyển động giống nhau dưới tác dụng của lực kéo bên ngoài: nỗ lực của đối tác, trọng lượng bên ngoài, thiết bị đặc biệt, v.v.

Theo cách thể hiện, tính linh hoạt được chia thành động và tĩnh. Tính linh hoạt năng động được thể hiện trong các chuyển động và tĩnh - trong các tư thế.

Ngoài ra còn có tính linh hoạt chung và đặc biệt.

Tính linh hoạt chung được đặc trưng bởi tính di động cao (phạm vi chuyển động) ở tất cả các khớp (vai, khuỷu tay, mắt cá chân, cột sống, v.v.);

tính linh hoạt đặc biệt - bởi biên độ của các chuyển động tương ứng với kỹ thuật của một hành động vận động cụ thể.

Tính linh hoạt phụ thuộc vào một số yếu tố. Yếu tố chính quyết định khả năng vận động của khớp là giải phẫu. Xương là giới hạn của chuyển động. Hình dạng của xương quyết định phần lớn hướng và phạm vi chuyển động của khớp (gập, duỗi, bắt, bổ, ngửa, ngửa, xoay).

Tính linh hoạt là do thần kinh trung ương điều hòa trương lực cơ, cũng như sức căng của các cơ đối kháng. Điều này có nghĩa là các biểu hiện của tính linh hoạt phụ thuộc vào khả năng tự nguyện thư giãn các cơ bị kéo căng và làm căng các cơ thực hiện chuyển động, tức là. về mức độ cải thiện sự phối hợp giữa các cơ.

Tính linh hoạt bị ảnh hưởng đáng kể bởi các điều kiện bên ngoài:

1) thời gian trong ngày (vào buổi sáng, tính linh hoạt ít hơn vào buổi chiều và buổi tối);

2) nhiệt độ không khí (ở 20..30 ° С độ linh hoạt cao hơn ở 5 ... 10 ° С);

3) việc khởi động có được thực hiện hay không (sau khi khởi động 20 phút, tính linh hoạt cao hơn so với trước khi khởi động);

4) cơ thể có được làm ấm hay không (khả năng vận động của các khớp tăng lên sau 10 phút ngâm mình trong bồn nước ấm ở nhiệt độ nước +40 ° C hoặc sau 10 phút tắm hơi).

Yếu tố ảnh hưởng đến khả năng vận động của khớp cũng là trạng thái chức năng chung của cơ thể lúc này: dưới tác động của mệt mỏi, tính linh hoạt hoạt động giảm (do giảm khả năng thư giãn hoàn toàn của cơ sau lần co trước đó), và tăng thụ động (do ít trương lực cơ chống lại sự kéo căng).

Cảm xúc và động lực tích cực cải thiện tính linh hoạt, trong khi các yếu tố tâm lý-tính cách trái ngược lại làm xấu đi.

Kết quả của một số nghiên cứu di truyền chỉ ra ảnh hưởng cao hoặc trung bình của kiểu gen đến khả năng vận động của khớp hông và khớp vai và tính linh hoạt của cột sống. Tính linh hoạt phát triển mạnh mẽ nhất lên đến 15-17 năm. Đồng thời, để phát triển tính linh hoạt thụ động, giai đoạn nhạy cảm sẽ là 9-10 tuổi và chủ động - 10-14 tuổi.

Sự phát triển có chủ đích của tính linh hoạt nên bắt đầu từ 6-7 tuổi. Ở trẻ em và thanh thiếu niên 9-14 tuổi, phẩm chất này phát triển hiệu quả hơn gần 2 lần so với lứa tuổi học sinh cuối cấp.

Nhiệm vụ phát triển tính linh hoạt. Trong giáo dục thể chất, nhiệm vụ chính là đảm bảo mức độ phát triển toàn diện về tính linh hoạt cho phép người ta thành thạo các hành động vận động cơ bản quan trọng (kỹ năng và thói quen) và thể hiện các khả năng vận động khác với hiệu quả cao - phối hợp, tốc độ, sức mạnh , sức bền.

Về phương diện văn hóa vật lý trị liệu trong trường hợp chấn thương, di truyền hoặc bệnh mới nổi, nhiệm vụ khôi phục phạm vi chuyển động bình thường của khớp được đề cao.

Đối với trẻ em, thanh thiếu niên, trẻ em trai và trẻ em gái tham gia vào các môn thể thao, nhiệm vụ là cải thiện tính linh hoạt đặc biệt, tức là khả năng vận động ở các khớp đó, tùy thuộc vào các yêu cầu ngày càng cao trong môn thể thao đã chọn.

2. Phương tiện và phương pháp phát triển tính linh hoạt

Như một phương tiện để phát triển tính linh hoạt, các bài tập có thể được thực hiện với biên độ tối đa được sử dụng. Chúng được gọi là các bài tập kéo giãn.

Những hạn chế chính của phạm vi chuyển động là các cơ đối kháng. Việc kéo căng các mô liên kết của các cơ này, giúp các cơ dẻo dai và đàn hồi (giống như dây chun) là nhiệm vụ của các bài tập kéo căng.

Các bài tập kéo căng được chia thành chủ động, thụ động và tĩnh.

Có thể thực hiện các động tác chủ động với biên độ đầy đủ (xoay tay và chân, giật, nghiêng và xoay người) mà không cần vật và có vật (gậy thể dục, vòng, bóng, v.v.).

Các bài tập linh hoạt thụ động bao gồm: các động tác được thực hiện với sự trợ giúp của bạn tình; các động tác thực hiện với tạ; các chuyển động được thực hiện với sự trợ giúp của bộ giãn nở cao su hoặc bộ giảm xóc; động tác thụ động dùng sức của bản thân (kéo cơ thể sang hai chân, dùng tay kia uốn cong tay, v.v.); động tác thực hiện trên vỏ sò (sử dụng trọng lượng của chính cơ thể bạn làm trọng lượng).

Các bài tập tĩnh được thực hiện với sự trợ giúp của đối tác, trọng lượng cơ thể hoặc sức mạnh của bản thân yêu cầu duy trì vị trí đứng yên với biên độ tối đa trong một thời gian nhất định (6-9 s). Tiếp theo là thư giãn, và sau đó lặp lại bài tập.

Các bài tập phát triển khả năng vận động của khớp được khuyến khích thực hiện bằng cách tích cực thực hiện các động tác với biên độ tăng dần, sử dụng các động tác “tự nắm” lò xo, lắc lư, đung đưa với biên độ lớn.

Các quy tắc cơ bản để áp dụng các bài tập kéo giãn là: không được phép đau, thực hiện động tác với tốc độ chậm, biên độ và mức độ áp dụng sức của người trợ giúp tăng dần.

Phương pháp chính để phát triển tính linh hoạt là phương pháp lặp đi lặp lại, trong đó các bài tập kéo căng được thực hiện theo chuỗi. Tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và thể chất của những người tham gia, số lần lặp lại một bài tập trong một chuỗi được phân biệt. Để phát triển và cải thiện tính linh hoạt, các phương pháp thi đấu và trò chơi cũng được sử dụng (ai sẽ có thể cúi xuống thấp hơn; ai mà không gập đầu gối, sẽ có thể nâng một vật phẳng từ sàn bằng cả hai tay, v.v.).

3. Phương pháp luận để phát triển tính linh hoạt

Nếu cần phải đạt được sự thay đổi đáng kể về sự phát triển tính linh hoạt sau 3-4 tháng, thì các tỷ lệ sau đây trong việc sử dụng các bài tập được khuyến nghị: khoảng 40% - hoạt động. 40% là thụ động và 20% là tĩnh. Tuổi càng trẻ, tỷ trọng của các bài tập tích cực trong tổng khối lượng và các bài tập tĩnh càng ít. Các chuyên gia đã đưa ra các khuyến nghị gần đúng về số lần lặp lại, tốc độ chuyển động và thời gian “tiếp xúc” ở các tư thế tĩnh. Trong những bài học đầu tiên, số lần lặp lại không quá 8 - 10 lần.

Khối lượng các bài tập linh hoạt trong các buổi riêng lẻ và trong cả năm nên được tăng lên bằng cách tăng số lượng bài tập và số lần lặp lại. Nhịp độ trong các bài tập tích cực là 1 lần lặp lại trong 1 s; với bị động - 1 lần lặp lại trong 1-2 s; "phơi sáng" ở vị trí tĩnh - 4-6 s.

Sự gián đoạn trong đào tạo tính linh hoạt có tác động tiêu cực đến mức độ phát triển của nó. Vì vậy, ví dụ, nghỉ hai tháng làm suy giảm khả năng vận động của các khớp 10-12%.

Các bài tập chuẩn bị chung được sử dụng để phát triển tính linh hoạt là các chuyển động dựa trên cơ chế uốn cong, mở rộng, nghiêng và xoay người. Các bài tập này nhằm mục đích cải thiện khả năng vận động ở tất cả các khớp và được sử dụng bất kể môn thể thao nào. Các bài tập bổ trợ được lựa chọn có tính đến vai trò của khả năng vận động ở một số khớp nhất định để cải thiện thành công một môn thể thao cụ thể và các chuyển động đặc trưng của nó đòi hỏi khả năng vận động tối đa. Các bài tập chuẩn bị đặc biệt được xây dựng phù hợp với yêu cầu của các hoạt động vận động chính do các chi tiết cụ thể của hoạt động cạnh tranh đặt ra. Để tăng khả năng vận động ở mỗi khớp, một tập các bài tập liên quan được sử dụng, có tác dụng linh hoạt đối với sự hình thành khớp và các cơ hạn chế mức độ linh hoạt.

Các bài tập về tính linh hoạt có thể là chủ động, bị động và hỗn hợp. Các bài tập thụ động có liên quan đến việc khắc phục sức cản của cơ và dây chằng, vốn bị kéo căng do khối lượng của cơ thể hoặc các bộ phận riêng lẻ của nó, với sự trợ giúp của các phương tiện phụ trợ (tạ, garô cao su, thiết bị chặn, v.v.), cũng như một đối tác. Các bài tập tích cực có thể được thực hiện mà không cần tạ và với tạ, chúng cung cấp nội dung tĩnh của các chuyển động xoay và lắc.

Công việc phát triển tính linh hoạt có thể được chia thành hai giai đoạn:

1) giai đoạn tăng khả năng vận động ở các khớp,
2) giai đoạn duy trì khả năng vận động ở các khớp ở mức đạt được.

Sự phát triển của khả năng vận động được thực hiện chủ yếu ở giai đoạn đầu của thời kỳ chuẩn bị huấn luyện. Ở giai đoạn thứ hai của giai đoạn này, theo quy luật, khả năng vận động ở các khớp được duy trì ở mức đã đạt được, và nó cũng phát triển ở những khớp đó, trong đó cần đạt được kết quả cao trong các bài tập thi đấu.

Các bài tập nhằm phát triển tính linh hoạt có thể là chương trình của các buổi tập riêng lẻ. Nhưng chúng thường được lên kế hoạch trong các bài tập phức tạp, trong đó, cùng với sự phát triển của tính linh hoạt, đào tạo sức mạnh của các vận động viên được thực hiện. Các bài tập về tính linh hoạt bao gồm khởi động trước buổi tập, chúng chiếm một phần quan trọng trong quá trình tập luyện buổi sáng.

Khi lập kế hoạch cho công việc phát triển, cần nhớ rằng tính linh hoạt chủ động phát triển chậm hơn 1,5-2 lần so với thụ động. Thời gian khác nhau là cần thiết cho sự phát triển khả năng vận động ở các khớp khác nhau. Khả năng vận động được cải thiện nhanh hơn ở các khớp vai, khuỷu tay, cổ tay, chậm hơn - ở các khớp hông và cột sống.

Ở giai đoạn xương khớp đang tăng dần khả năng vận động, nên thực hiện các công việc phát triển sự dẻo dai hàng ngày. Ở giai đoạn duy trì khả năng vận động của các khớp ở mức đạt được, các lớp học được tổ chức 3-4 buổi một tuần, khối lượng công việc có thể giảm đi phần nào. Nhưng không thể loại trừ hoàn toàn công việc phát triển hoặc duy trì tính linh hoạt ở bất kỳ giai đoạn nào của chu trình đào tạo. Nếu bạn ngừng tập luyện để linh hoạt, trạng thái ban đầu hoặc trạng thái gần với nó sẽ nhanh chóng trở lại. Các lớp học một và hai buổi mỗi tuần không đảm bảo tính bảo tồn của nó.

Thời gian hàng ngày dành cho sự phát triển tính linh hoạt có thể thay đổi từ 20-30 đến 45-60 phút. Công việc này được phân bổ khác nhau trong ngày. 20-30% tổng khối lượng thường được bao gồm trong các bài tập buổi sáng và khởi động trước buổi tập; 70 -80% trong các buổi đào tạo.

Điều quan trọng nhất là sự luân phiên hợp lý của các bài tập linh hoạt với các bài tập theo hướng khác, chủ yếu là các bài tập sức mạnh. Trong thực tế, các kết hợp khác nhau được sử dụng, nhưng không phải tất cả chúng đều có hiệu quả như nhau. Vì vậy, một trong những cách kết hợp phổ biến nhất là xen kẽ các bài tập sức mạnh với các bài tập tương ứng để phát triển sự dẻo dai. Điều này ở một mức độ nhất định góp phần tăng hiệu quả của việc rèn luyện sức mạnh, nhưng lại vô ích đối với sự phát triển của tính linh hoạt, vì nó dẫn đến sự giảm đáng kể biên độ các động tác từ lặp đi lặp lại. Đồng thời, các bài tập linh hoạt có thể được xen kẽ thành công với các bài tập đòi hỏi sự nhanh nhẹn, nhanh nhẹn và các bài tập thư giãn.

Thông thường, các bài tập để phát triển tính linh hoạt được tách biệt như một phần độc lập của bài học, được thực hiện sau khi khởi động chuyên sâu, sử dụng các bài tập có phạm vi chuyển động lớn. Việc xây dựng các buổi tập như vậy góp phần thể hiện tối đa khả năng vận động của khớp và đạt hiệu quả cao nhất.

Không kém phần quan trọng là trình tự các bài tập nhằm phát triển khả năng vận động của các khớp. Chỉ sau khi hoàn thành các bài tập để phát triển khả năng vận động của một khớp, bạn mới nên chuyển sang các bài tập cho khớp tiếp theo. Việc bắt đầu phát triển sự linh hoạt từ khớp nào không thực sự quan trọng, mặc dù các bài tập liên quan đến các nhóm cơ lớn luôn được thực hiện trước.

Tỷ lệ công việc nhằm phát triển tính linh hoạt chủ động và thụ động trong chu kỳ hàng năm khác nhau. Ở giai đoạn đầu của năm đào tạo, các phương tiện để phát triển tính linh hoạt thụ động chiếm ưu thế, tạo cơ sở cho các công việc tiếp theo về phát triển tính linh hoạt chủ động. Trong tương lai, khối lượng các bài tập góp phần phát triển tính linh hoạt chủ động tăng lên.

Cải thiện khả năng vận động ở các khớp là xoa bóp sơ bộ các nhóm cơ liên quan.

Tỷ lệ linh hoạt cao được quan sát thấy từ 10 đến 18 giờ, và vào buổi sáng và buổi tối, khả năng vận động của các khớp bị giảm. Nhưng điều này không có nghĩa là vào thời điểm này bạn không nên thực hiện các bài tập nhằm mục đích phát triển sự dẻo dai. Với một sự khởi động thích hợp, công việc linh hoạt có thể được lên lịch vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.

Một trong những vấn đề nghiêm trọng của phương pháp luận rèn luyện thể chất của các vận động viên đủ tiêu chuẩn là sự kết hợp giữa công việc phát triển tính linh hoạt và công việc phát triển các tố chất sức mạnh. Điều quan trọng là không chỉ đạt được mức độ phát triển cao về tính linh hoạt và sức mạnh, mà còn phải đảm bảo tỷ lệ tối ưu của chúng. Việc vi phạm yêu cầu này dẫn đến một trong những phẩm chất có mức độ phát triển thấp không cho phép bộc lộ hết những phẩm chất còn lại. Ví dụ, độ trễ trong quá trình phát triển khả năng vận động ở các khớp không cho phép vận động viên thực hiện các động tác với tốc độ và sức mạnh cần thiết.

Do đó, phương pháp luận phát triển tính linh hoạt không chỉ bao hàm sự phù hợp của tính linh hoạt với khả năng sức bền của vận động viên mà còn tạo điều kiện để họ phát triển đồng thời trong quá trình tập luyện thể thao. Trong thực tế, điều này nên được giảm xuống sự lựa chọn của các bài tập chuẩn bị đặc biệt bổ trợ theo định hướng sức mạnh sẽ tạo điều kiện cho sự phát triển hoặc duy trì mức độ linh hoạt đã đạt được. Điều này có thể được thực hiện bằng cách sửa đổi đáng kể các bài tập được sử dụng rộng rãi, hoặc bằng cách thay đổi một chút thiết kế hoặc vị trí của các thiết bị luyện tập.

Đặc điểm và sự luân phiên của các chuyển động. Hiệu quả cho sự phát triển của tính linh hoạt thụ động là các chuyển động nhịp nhàng với biên độ tăng dần và công việc tịnh tiến của các cơ. Độ lớn của tác động bên ngoài được lựa chọn riêng cho từng vận động viên, có tính đến đặc điểm của các khớp và nhóm cơ đang bị kéo căng. Các bài tập xoay người tự do ít hiệu quả hơn vì việc kéo giãn phụ thuộc vào quán tính của các chi thực hiện các chuyển động này, và liên quan đến việc phải thực hiện chúng với tốc độ nhanh. Các chuyển động nhanh kích thích biểu hiện của phản xạ bảo vệ, làm hạn chế sự kéo căng của các cơ, dẫn đến sự nô dịch của chúng.

Để phát triển tính linh hoạt chủ động kết hợp với các bài tập kéo căng được thực hiện thông qua nỗ lực của cơ bắp, các bài tập sức mạnh có hiệu quả và được lựa chọn phù hợp có tính chất động và tĩnh. Bạn cũng nên sử dụng rộng rãi các bài tập động chậm chứa các tư thế tĩnh ở các điểm cuối của biên độ, sẽ hiệu quả hơn nhiều so với các động tác xoay và giật. Nhưng chỉ sử dụng các bài tập đòi hỏi biểu hiện của sự linh hoạt chủ động, thậm chí với mức độ cao của sức mạnh tối đa của các cơ tác động lên khớp, thì không thể đạt được hiệu quả kéo dài cơ. Vì vậy, trong quá trình tập luyện tính linh hoạt, cần hết sức lưu ý đến các bài tập đòi hỏi tính linh hoạt thụ động cao, cũng như các bài tập động, có tính chất công việc kéo dài tối đa các cơ làm việc.

Sự thư giãn hiệu quả của các mô cơ, cần thiết để thực hiện đầy đủ các bài tập nhằm phát triển tính linh hoạt, có thể được kích thích bằng cách căng cơ trước. Thực tế là khi cơ đang giãn ra nhanh chóng, một phản xạ bảo vệ tự nhiên phát sinh: từ các đầu dây thần kinh nhạy cảm nằm trong mô cơ và gân, các xung động đi vào hệ thống thần kinh trung ương kích thích căng cơ, đối lập với căng cơ cưỡng bức. Sự co cơ trước đó gây ra phản ứng phản hồi: thông tin nhận được từ các đầu dây thần kinh kích thích sự thư giãn không tự chủ của các cơ. Điều này cải thiện các điều kiện cho quá trình kéo căng tiếp theo của họ, điều này quyết định hiệu quả của kỹ thuật phương pháp, dựa trên sự luân phiên của căng cơ ban đầu với căng cơ cưỡng bức tiếp theo. Trong thực tế, kỹ thuật này được thực hiện như sau: sau khi khởi động kỹ - căng cơ trong 5-6 giây, sau đó kéo căng cơ dần dần có hệ thống (5-6 giây), tiếp theo là một khoảng thời gian trì hoãn (5-6 giây) ) trong điều kiện khả năng mở rộng tối đa. Bạn có thể thực hiện 2-6 lần lặp lại trong mỗi bài tập.

Sự luân phiên của các bài tập nhằm phát triển các phẩm chất sức mạnh và cải thiện khả năng vận động ở các khớp giúp đảm bảo phạm vi chuyển động lớn hơn trong hầu hết các bài tập. Điều này có ảnh hưởng tích cực đến hiệu quả của các chương trình đào tạo được sử dụng cả trong việc phát triển sức mạnh và sức bền tối đa, và cải thiện khả năng vận động của khớp.

Thực hiện các bài tập với sự luân phiên như vậy gây ra những thay đổi rõ rệt từng bước ở các khớp. Mỗi bài tập sức mạnh, bất kể hướng nào, đều dẫn đến giảm khả năng vận động so với kết quả của lần đo trước đó; mỗi bài tập để cải thiện khả năng vận động của các khớp làm tăng tính linh hoạt đáng kể.

Sự kết hợp trong một bài tập thể dục nhằm phát triển tố chất sức mạnh với công việc cải thiện khả năng vận động của các khớp góp phần vào sự phát triển của khớp sau này. Đồng thời, các điều kiện tiên quyết được tạo ra không chỉ cho sự phát triển hiệu quả của tính linh hoạt, mà còn là sự biểu hiện của các phẩm chất sức mạnh do sự kéo căng sơ bộ, tích cực của các cơ, được thể hiện ở sự gia tăng sức mạnh của các nỗ lực. Ngoài ra, với bài tập này, cấu trúc phối hợp của các chuyển động được cải thiện trong phạm vi không chỉ của các giai đoạn chính, mà còn cả các giai đoạn bổ sung của các hành động vận động; các cơ chế chuyển đổi cơ bắp được cải thiện, điều này rất quan trọng để tăng khả năng sức mạnh. Khi thực hiện các bài tập góp phần phát triển sức mạnh dẻo dai, sự chậm trễ 3-5 giây trong giai đoạn cơ bắp co giãn lớn nhất sẽ có hiệu quả.

Thời lượng bài tập (số lần lặp lại). Có một mối quan hệ xác định giữa mức độ linh hoạt và thời gian làm việc trong khi tập thể dục. Khi bắt đầu làm việc, vận động viên không thể đạt được toàn bộ phạm vi chuyển động, về cơ bản là 80-95% mức tối đa có thể và phụ thuộc vào hiệu quả của việc khởi động sơ bộ và mức độ giãn cơ trước đó. Dần dần, sự linh hoạt tăng lên và đạt mức tối đa sau khoảng 10–20 giây khi kéo dài và sau 15–24 giây khi lặp lại nhiều lần các bài tập ngắn hạn. Giá trị tối đa của độ mềm dẻo có thể được duy trì trong 15-30 giây, và sau đó, cùng với sự gia tăng mệt mỏi và sự căng thẳng liên quan của các cơ bị kéo căng, độ mềm dẻo bắt đầu giảm. Dao động được xác định bởi các đặc điểm riêng của những người có liên quan, cũng như các đặc điểm của khớp. Đối với các khớp khác nhau, số chuyển động cần thiết để đạt được biên độ tối đa, cũng như số chuyển động mà biên độ được giữ ở mức tối đa là không giống nhau.

Thời lượng của các bài tập cũng phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của các vận động viên. Số lần lặp lại ở vận động viên trẻ (12 - 14 tuổi) có thể ít hơn người lớn từ 1,5 - 2 lần. Để đạt được hiệu quả luyện tập tương tự, thời gian làm việc của phụ nữ nên ít hơn nam giới từ 10 - 30 giây. Tùy theo tính chất bài tập và nhịp độ động tác mà thời gian thực hiện từ 20 giây đến 2 - 3 phút. và nhiều hơn nữa. Quá trình uốn và mở rộng thụ động có thể được thực hiện trong một thời gian dài.

Nhịp độ của chuyển động. Với sự phát triển của khả năng vận động ở các khớp, tỷ lệ cử động thấp như mong muốn. Khi đó các cơ căng ra nhiều hơn, thời gian tác động lên các khớp tăng lên. Tốc độ chậm cũng là một đảm bảo đáng tin cậy để ngăn ngừa chấn thương cơ và dây chằng.

Số lượng gánh nặng. Giá trị của các trọng lượng bổ sung khác nhau góp phần vào biểu hiện tối đa khả năng vận động của các khớp không được vượt quá 50% mức khả năng sức mạnh của các cơ đang được kéo căng. Các vận động viên được đào tạo bài bản có trình độ chuyên môn cao cũng có thể sử dụng các loại tạ lớn.

Khối lượng tạ phần lớn phụ thuộc vào tính chất của bài tập: khi thực hiện các động tác chậm với căng cơ cưỡng bức thì khối lượng tạ khá đáng kể, còn khi sử dụng các động tác xoay người thì khối lượng từ 1-3 kg là đủ.

Khoảng thời gian nghỉ giữa các bài tập riêng lẻ phải đảm bảo thực hiện được bài tập tiếp theo trong điều kiện đã phục hồi thành tích của vận động viên. Hoàn toàn tự nhiên là thời gian tạm dừng thay đổi trong một phạm vi rộng (từ -15 giây đến 2-3 phút) và phụ thuộc vào bản chất của bài tập, thời lượng của chúng và khối lượng cơ liên quan đến bài tập.

trừu tượng

Phát triển tính linh hoạt

Giới thiệu

giáo dục thể chất dẻo dai

Tính linh hoạt được định nghĩa là khả năng của một người để đạt được một biên độ lớn trong chuyển động được thực hiện. Về lý thuyết và thực hành, thuật ngữ "tính linh hoạt" được sử dụng rộng rãi khi nói đến khả năng vận động của các khớp. Hơn nữa, trong một số trường hợp, tính linh hoạt được định nghĩa là khả năng nhận ra khả năng vận động tối đa của các khớp. Phù hợp với điều này, thuật ngữ "tính linh hoạt" nên được sử dụng một cách chính xác, đề cập đến tính linh hoạt nói chung, và thuật ngữ "tính di động", đề cập đến tính di động của một khớp cụ thể.

Tính linh hoạt là vô cùng quan trọng để duy trì tư thế đẹp đúng, uyển chuyển và dáng đi dễ dàng, động tác uyển chuyển. Vẻ đẹp và sự linh hoạt gần như đồng nghĩa với nhau.

Tính linh hoạt làm tăng đáng kể phạm vi chuyển động, cho phép các cơ hoạt động hợp lý, tốn ít công sức và sức lực hơn nhiều để vượt qua sức cản của chính cơ thể chúng, như khi thực hiện những động tác đơn giản nhất hàng ngày. Vì vậy, đó là với các động tác đòi hỏi kỹ năng vận động tinh luyện.

Sự linh hoạt và độ đàn hồi đủ của các khớp, cơ và dây chằng giúp giảm khả năng bị thương trong các chuyển động đột ngột cưỡng bức, ví dụ, khi cố gắng giữ thăng bằng trên băng, vươn thẳng ra khỏi dốc sâu, khi bị ngã bất ngờ, v.v.

Thật không may, với tuổi tác, sự linh hoạt giảm tự nhiên. Quá trình lão hóa của khớp kéo theo sự suy giảm tính đàn hồi của bộ máy dây chằng, giảm độ dày của sụn khớp. Cột sống bị ảnh hưởng đặc biệt.

Việc thực hiện có hệ thống các bài tập để phát triển và duy trì tính linh hoạt làm chậm đáng kể quá trình lão hóa, cải thiện độ săn chắc của cơ bắp, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho chúng, đồng thời thúc đẩy quá trình thải độc tố khỏi mô cơ. Các bài tập này giúp tránh một căn bệnh khó chịu như hoại tử xương, biểu hiện bằng đau đầu, chóng mặt, đau lưng và khớp, tăng mệt mỏi và trong một số trường hợp - vi phạm các cơ quan nội tạng. Điều này quyết định sự chú ý dành cho các bài tập tính linh hoạt trong quá trình luyện tập các loại hình hoạt động thể dục, thể thao, rèn luyện sức khỏe.

1. Bản chất và ý nghĩa của tính linh hoạt

Tính linh hoạt là khả năng thực hiện các cử động với biên độ tối đa ở các khớp. Thuật ngữ "tính linh hoạt" thích hợp hơn khi đề cập đến khả năng vận động tổng thể ở các khớp của toàn bộ cơ thể. Và liên quan đến các khớp riêng lẻ, sẽ đúng hơn nếu nói "khả năng vận động" chứ không phải "tính linh hoạt", ví dụ, "khả năng vận động ở các khớp vai, khớp háng hoặc mắt cá chân."

Tính linh hoạt tốt mang lại sự tự do, tốc độ và tính kinh tế của chuyển động, tăng khả năng ứng dụng hiệu quả của nỗ lực trong quá trình tập luyện. Sự linh hoạt phát triển không đầy đủ gây khó khăn cho việc phối hợp các cử động của con người, vì nó hạn chế chuyển động của các bộ phận riêng lẻ của cơ thể.

Chúng ta cần sự linh hoạt không chỉ để trình diễn, chúng ta cần nó trong cuộc sống. Tính chất linh hoạt không chỉ liên quan đến những trường hợp hiếm hoi của những chuyển động phức tạp, mà còn thường xuyên hơn chúng ta nghĩ. Ví dụ, nó cung cấp một tư thế đồng đều khi một số cơ được kéo căng trong khi những cơ khác bị căng.

Chúng ta hãy nhìn vào cuộc sống hàng ngày của chúng tôi. Chúng tôi chủ yếu ngồi làm việc. Chúng ta ngồi vào máy tính và nghiền ngẫm giấy tờ, ăn ở nhà hàng và đi xem phim, đi xe phương tiện giao thông hoặc chỉ thư giãn khi về nhà, ngồi vào ghế trước TV và ngồi lại. Nhưng không phải ai cũng nghĩ đến lối sống “ít vận động” như vậy, có thể dẫn đến nhiều vấn đề: thừa cân, phù chân, các bệnh về mạch máu, và nhiều bệnh khác. Tuy nhiên, đây đều là những hệ quả. Nguyên nhân chính là do cơ thể mất đi sự dẻo dai do ít vận động.

Trong tập luyện thể dục thể thao chuyên nghiệp, cần có sự dẻo dai để thực hiện các động tác với biên độ lớn và cực mạnh. Khớp vận động không đủ có thể hạn chế biểu hiện của các phẩm chất về sức mạnh, tốc độ phản ứng và tốc độ di chuyển, sức bền, tăng tiêu hao năng lượng và giảm hiệu quả công việc, đồng thời dẫn đến chấn thương nghiêm trọng cho cơ và dây chằng.

Có những loại (hình thức biểu hiện) của sự linh hoạt - chủ động và thụ động.

Tính linh hoạt chủ động là khả năng một người đạt được phạm vi chuyển động lớn bằng cách giảm các nhóm cơ đi qua một khớp cụ thể (ví dụ, biên độ nhấc chân trong cân bằng “nuốt”).

Linh hoạt thụ động - họ hiểu khả năng thực hiện các chuyển động với biên độ lớn nhất dưới tác động của lực kéo bên ngoài: nỗ lực của đối tác, trọng lượng bên ngoài, thiết bị đặc biệt. Trong các bài tập thụ động để linh hoạt, phạm vi chuyển động đạt được lớn hơn so với các bài tập chủ động. Một chỉ số thông tin về trạng thái của bộ máy khớp và cơ là sự khác biệt giữa các chỉ số về tính linh hoạt chủ động và thụ động. Sự khác biệt này được gọi là thâm hụt linh hoạt chủ động.

Ngoài ra còn có tính linh hoạt động và tĩnh. Đầu tiên là biểu hiện trong các chuyển động, và thứ hai - trong các tư thế.

Sự phân biệt cũng được thực hiện giữa tính linh hoạt chung và tính linh hoạt đặc biệt. Tính linh hoạt chung đặc trưng cho khả năng vận động ở tất cả các khớp của cơ thể và cho phép bạn thực hiện nhiều chuyển động với biên độ lớn. Tính linh hoạt đặc biệt - hạn chế khả năng vận động ở các khớp riêng lẻ đáp ứng yêu cầu của một loại hoạt động cụ thể và xác định hiệu quả của thể thao hoặc các hoạt động được áp dụng chuyên nghiệp.

Theo phân tích dấu hiệu biểu hiện của độ dẻo, người ta có thể phân biệt được độ dẻo của đốt sống cổ, khớp vai, cột sống thắt lưng, khớp háng, khớp gối và khớp cổ chân. Tính linh hoạt trong các khớp khác nhau có tầm quan trọng khác nhau. Tải trọng lớn nhất thường rơi vào các khớp thắt lưng và khớp háng.

Tính linh hoạt bị ảnh hưởng đáng kể bởi các điều kiện bên ngoài:

) thời gian trong ngày (tính linh hoạt vào buổi sáng ít hơn vào buổi chiều và buổi tối);

) nhiệt độ không khí (ở 20-30 ° C độ linh hoạt cao hơn ở 5-10 ° C);

) việc khởi động có được thực hiện hay không (sau khi khởi động 20 phút, tính linh hoạt cao hơn so với trước khi khởi động);

) cơ thể có ấm không (khả năng vận động của các khớp tăng lên sau 10 phút trong bồn nước ấm ở nhiệt độ nước +40 ° C hoặc sau 10 phút trong phòng tắm hơi).

Cảm xúc và động lực tích cực cải thiện tính linh hoạt, trong khi các yếu tố tâm lý-tính cách trái ngược lại làm xấu đi.

Sự khác biệt về giới tính quyết định sự vượt trội của khả năng vận động khớp ở phụ nữ ở mọi lứa tuổi từ 20 - 30% so với nam giới. Người ta cũng xác định rằng khả năng vận động ở người suy nhược ít hơn ở người cơ bắp, ở người trẻ thì nhiều hơn ở người già. Các cơ càng đàn hồi, thì khả năng vận động của khớp càng được phát triển thành công và ở mức độ cao hơn. Tuổi trẻ mang đến những cơ hội tốt nhất.

Trong một số trường hợp, khả năng vận động nhiều hơn ở các khớp là khả năng bẩm sinh. Cũng có những người bẩm sinh rất hạn chế khả năng vận động.

. Nhiệm vụ phát triển tính linh hoạt

3. Phương tiện và phương pháp phát triển tính linh hoạt

Tính linh hoạt được đánh dấu bởi rất nhiều biểu hiện của nó đòi hỏi kinh nghiệm vận động đáng kể, do đó, khi hình thành, cần chú ý đến tất cả các giống của nó, tập trung vào những biểu hiện cụ thể cho một loại hoạt động cụ thể. Các bài tập để phát triển tính linh hoạt dựa trên nhiều chuyển động: gập-duỗi, nghiêng, xoay người, xoay người, chuyển động xoay tròn và xoay tròn.

Phương pháp chính để phát triển tính linh hoạt là phương pháp lặp đi lặp lại, trong đó các bài tập kéo giãn được thực hiện theo chuỗi, với một số lần lặp lại trong mỗi lần và với khoảng thời gian nghỉ ngơi tích cực đủ để phục hồi khả năng làm việc.

Tùy thuộc vào nhiệm vụ cần giải quyết, chế độ duỗi, độ tuổi, giới tính, thể lực, cấu trúc của khớp, liều lượng của tải có thể rất đa dạng và số lần lặp lại bài tập trong một chuỗi được phân biệt. Phương pháp này có hai biến thể: phương pháp tập động lặp lại và phương pháp tập tĩnh lặp đi lặp lại. Vì nhiệm vụ chính khi thực hiện các bài tập linh hoạt là đạt được biên độ tối đa trong một chuyển động cụ thể, nên cần phải tính đến loại (tính chất) của bài tập, số lần lặp lại, khoảng thời gian nghỉ giữa các bài tập, v.v.

Ngoài ra, quá trình phát triển tính linh hoạt có những đặc điểm cụ thể riêng mà nó phải được tính đến trong quá trình đào tạo. Như một quy luật, tính linh hoạt khó phát triển hơn các phẩm chất sức mạnh. Nhiệm vụ chính nên được coi là phát triển tính linh hoạt chủ động, và việc cải thiện tính linh hoạt thụ động nên được coi là phương tiện phụ trợ. Tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và thể chất của những người tham gia, số lần lặp lại một bài tập trong một chuỗi được phân biệt. Như một sự phát triển và cải thiện tính linh hoạt, các phương pháp trò chơi, trò chơi cạnh tranh và cạnh tranh cũng được sử dụng. Phương pháp trò chơi cạnh tranh trong giáo dục thể chất là phương thức tiếp thu, nâng cao kiến thức, kỹ năng và khả năng phát triển các phẩm chất vận động, phẩm chất đạo đức trong trò chơi, cuộc thi. Đặc điểm nổi bật của nó, giúp phân biệt nó với các phương pháp rèn luyện thân thể khác, là sự hiện diện bắt buộc của các hoạt động thi đấu và trò chơi của hai mặt đối lập.

Phương pháp trò chơi cạnh tranh thuộc nhóm phương pháp thực hành. Ứng dụng kết hợp của nó cho phép giải quyết một loạt các nhiệm vụ trong nhiều điều kiện khác nhau. Phương pháp này có nhiều đặc điểm của một trò chơi và một phương pháp cạnh tranh được sử dụng trong giáo dục thể chất.

Các tính năng đặc trưng của nó bao gồm:

· Sự hiện diện của sự ganh đua và tình cảm trong các hành động vận động;

· Khả năng thay đổi không lường trước được, cả về điều kiện và hành động của chính những người tham gia;

· Biểu hiện của sự nỗ lực tối đa về thể chất và tác động về tinh thần;

· Mong muốn của học sinh đạt được chiến thắng trong khi tuân thủ các quy tắc đã được thống nhất của trò chơi hoặc cuộc thi;

· Việc sử dụng nhiều kỹ năng vận động phù hợp trong điều kiện cụ thể của trò chơi hoặc cuộc thi.

Nếu chúng ta xem xét sự kết hợp giữa các phương pháp cạnh tranh và trò chơi từ quan điểm của giáo dục thể chất, thì bản chất của phương pháp này rút ra ở chỗ là để giải quyết các vấn đề giáo dục và giải trí trong thực tế, trong quá trình giáo dục và đào tạo, có rất nhiều các bài tập thể lực, kỹ thuật và chiến thuật, trò chơi ngoài trời, chạy tiếp sức hoặc kết hợp giữa chúng khi học sinh chơi và thi đấu cùng một lúc. Và thường thì sự khác biệt giữa một trò chơi và một cuộc thi sẽ biến mất, vì các hành động vận động mang dấu hiệu của cả trò chơi và cuộc thi.

Các nhiệm vụ chơi game mang tính cạnh tranh mang một giá trị tinh thần lớn lao, là một phương tiện hữu hiệu không chỉ cho sự phát triển thể chất của học sinh mà còn cả việc giáo dục tinh thần cho các em. Điều này xảy ra bởi vì các nhiệm vụ chơi game cạnh tranh đối với học sinh là một kích thích khá mạnh mẽ cho phép họ thực hiện các hành động vận động cả đơn giản và phức tạp một cách rất hứng thú. Vì vậy, trên quan điểm nâng cao sức khỏe, nuôi dạy và giáo dục, hiện nay, việc sử dụng rộng rãi phương pháp này không chỉ là mong muốn mà còn cần thiết.

Việc sử dụng phương pháp trò chơi cạnh tranh cho phép giáo viên phát triển thành công cả thể chất chung và rèn luyện đặc biệt của học sinh.

4. Phương pháp luận để phát triển tính linh hoạt

Nếu cần phải đạt được sự thay đổi đáng kể về sự phát triển tính linh hoạt sau 3-4 tháng, thì các tỷ lệ sau đây trong việc sử dụng các bài tập được khuyến nghị: khoảng 40% - hoạt động. 40% là thụ động và 20% là tĩnh. Tuổi càng nhỏ, tỷ lệ các bài tập tích cực và ít tĩnh hơn nên nằm trong tổng khối lượng. Các chuyên gia đã đưa ra các khuyến nghị gần đúng về số lần lặp lại, tốc độ chuyển động và thời gian “tiếp xúc” ở các tư thế tĩnh. Trong những bài học đầu tiên, số lần lặp lại không quá 8 - 10 lần.

Khối lượng các bài tập linh hoạt trong các buổi riêng lẻ và trong cả năm nên được tăng lên bằng cách tăng số lượng bài tập và số lần lặp lại. Nhịp độ trong các bài tập tích cực là 1 lần lặp lại trong 1 s; với bị động - 1 lần lặp lại trong 1-2 s; "phơi sáng" ở vị trí tĩnh - 4-6 s.

Trong những năm gần đây, căng cơ đã trở nên phổ biến ở nước ngoài và ở nước ta - một hệ thống các bài tập tĩnh nhằm phát triển tính linh hoạt và giúp tăng độ đàn hồi của cơ.

Thuật ngữ kéo dài xuất phát từ từ kéo dài trong tiếng Anh - để kéo, kéo dài. Trong quá trình thực hiện các bài tập kéo giãn ở chế độ tĩnh, học viên cố định một tư thế nhất định và giữ nó trong vòng 15 đến 60 giây, đồng thời có thể căng các cơ bị kéo căng. Bản chất sinh lý của căng cơ là khi các cơ được kéo căng và duy trì một tư thế nhất định, các quá trình lưu thông máu và trao đổi chất sẽ được kích hoạt trong chúng.

Trong luyện tập thể dục, thể thao có thể sử dụng các bài tập kéo giãn: trong bài khởi động sau khởi động để chuẩn bị cơ, gân, dây chằng cho một chương trình luyện tập cường độ cao hoặc cường độ cao; trong phần chính của bài học (bài học) như một phương tiện phát triển tính linh hoạt và tăng tính đàn hồi của cơ và dây chằng; trong phần cuối của bài học như một phương tiện phục hồi sau khi tải trọng cao và phòng ngừa chấn thương của hệ cơ xương, cũng như giảm đau và ngăn ngừa động kinh. Có nhiều tùy chọn khác nhau để kéo dài. Trình tự phổ biến nhất của các bài tập như sau: giai đoạn co cơ (bài tập sức bền hoặc tốc độ) kéo dài 1-5 s, sau đó thả lỏng cơ 3-5 s và sau đó kéo căng ở tư thế tĩnh từ 15 đến 60 s. Một cách khác để thực hiện các bài tập kéo giãn cũng được sử dụng rộng rãi: các bài tập động (động tác) thực hiện trong phần khởi động hoặc phần chính của bài kết thúc với việc giữ tư thế tĩnh một lúc trong lần lặp lại cuối cùng.

Thời lượng và bản chất của phần còn lại giữa các bài tập là riêng lẻ và bản thân thời gian tạm dừng đối với những người tham gia có thể được lấp đầy bằng chạy chậm hoặc nghỉ ngơi tích cực.

Kỹ thuật kéo căng khá đơn lẻ. Tuy nhiên, các thông số đào tạo nhất định có thể được khuyến nghị.

Khoảng thời gian lặp lại một lần (giữ tư thế) là từ 15 đến 60 s. (dành cho người mới bắt đầu và trẻ em -10-20 s).

Số lần lặp lại một bài tập từ 2 đến 6 lần, thời gian nghỉ giữa các lần lặp lại từ 10 - 30 s.

Số lượng bài tập trong một phức hợp là từ 4 đến 10.

Tổng thời lượng của toàn bộ phụ tải từ 10 đến 45 phút.

Bản chất của phần còn lại - thư giãn hoàn toàn, chạy bộ, giải trí tích cực.

Trong quá trình tập, cần tập trung vào nhóm cơ chịu tải.

Những lưu ý an toàn khi tập căng cơ.

Một loạt các bài tập kéo căng cơ nhất thiết phải bắt đầu bằng khởi động kỹ lưỡng, bao gồm các bài tập “khởi động” cho tất cả các bộ phận của cơ thể.

Lắng nghe cẩn thận cảm xúc của bạn trong quá trình thực hiện. Loại bỏ các bài tập trong chương trình mà bạn bị đau nặng.

Không thực hiện động tác cho đến khi xuất hiện cơn đau dữ dội.

Không đu hoặc đạn đạo.

Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về chỉnh hình, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa về việc liệu tất cả các bài tập bạn có thể thực hiện.

5. Kiểm soát các bài tập để xác định mức độ phát triển của tính linh hoạt

Tiêu chí chính để đánh giá tính linh hoạt là phạm vi chuyển động lớn nhất mà đối tượng có thể đạt được. Biên độ của chuyển động được đo bằng độ góc hoặc bằng thước đo tuyến tính, sử dụng thiết bị hoặc các bài kiểm tra sư phạm. Các phương pháp đo lường cụ thể là:

) cơ khí (sử dụng goniometer)

) cơ điện (sử dụng máy đo điện)

) quang học

) chụp X quang.

Trong giáo dục thể chất, phương pháp phổ biến và dễ tiếp cận nhất là đo độ linh hoạt bằng cách sử dụng máy đo độ dẻo - goniometer, vào một trong các chân có gắn thước đo góc. Các chân của goniometer được gắn vào các trục dọc của các đoạn tạo nên một khớp cụ thể. Khi thực hiện uốn, kéo dài hoặc quay, góc giữa các trục của các đoạn khớp được xác định

Các bài kiểm tra sư phạm chính để đánh giá khả năng vận động của các khớp khác nhau là các bài tập kiểm soát đơn giản nhất.

Vận động khớp vai. Đối tượng, cầm hai đầu gậy thể dục (dây), vặn thẳng tay về phía sau. Khả năng vận động của khớp vai được đánh giá bằng khoảng cách giữa hai tay trong quá trình vặn: khoảng cách càng nhỏ thì độ linh hoạt của khớp này càng cao và ngược lại. Ngoài ra, khoảng cách nhỏ nhất giữa hai tay được so sánh với chiều rộng của đòn gánh của đối tượng. Chủ động gập cánh tay thẳng lên từ tư thế nằm trên ngực, cánh tay đưa về phía trước. Đo khoảng cách lớn nhất từ sàn đến đầu ngón tay.

Khả năng vận động của cột sống. Nó được xác định bởi mức độ nghiêng của cơ thể về phía trước. Đối tượng ở tư thế đứng trên ghế dài (hoặc ngồi trên sàn) nghiêng người về phía trước đến mức giới hạn mà không gập đầu gối. Độ mềm dẻo của cột sống được đánh giá bằng thước hoặc thước theo khoảng cách tính bằng cm từ vạch số 0 đến ngón thứ ba của bàn tay. Nếu đồng thời các ngón tay không chạm đến mốc 0, thì khoảng cách đo được được biểu thị bằng dấu trừ, và nếu chúng xuống dưới mốc 0 thì là dấu cộng.

"Cầu". Kết quả (tính bằng cm) được đo từ gót chân đến đầu ngón tay của đối tượng. Khoảng cách càng nhỏ thì mức độ linh hoạt càng cao và ngược lại.

Vận động khớp háng. Đối tượng cố gắng dang rộng hai chân của mình càng rộng càng tốt: 1) sang hai bên và 2) tới lui với sự hỗ trợ của hai tay. Mức độ vận động của khớp này được đánh giá bằng khoảng cách từ sàn nhà đến xương chậu (xương cụt): khoảng cách càng nhỏ thì mức độ linh hoạt càng cao và ngược lại.

Vận động khớp gối. Đối tượng thực hiện động tác ngồi xổm với cánh tay đưa ra phía trước hoặc đặt tay sau đầu. Khả năng vận động cao ở các khớp này được chứng minh bằng cách ngồi xổm hoàn toàn.

Vận động khớp cổ chân, khớp. Việc đo các thông số khác nhau của chuyển động trong khớp phải dựa trên việc tuân thủ các điều kiện thử nghiệm tiêu chuẩn: 1) vị trí ban đầu giống nhau của các liên kết cơ thể; 2) cùng (tiêu chuẩn) khởi động; 3) các phép đo lặp lại về tính linh hoạt nên được thực hiện đồng thời, vì các điều kiện này bằng cách nào đó ảnh hưởng đến khả năng vận động của khớp.

Tính linh hoạt thụ động được xác định bởi biên độ lớn nhất có thể đạt được do các tác động bên ngoài. Nó được xác định bởi biên độ lớn nhất có thể đạt được do ngoại lực, giá trị của nó phải giống nhau đối với tất cả các phép đo, nếu không sẽ không thể có được đánh giá khách quan về tính linh hoạt thụ động. Việc đo lường độ mềm dẻo thụ động bị đình chỉ khi tác động của ngoại lực gây ra cảm giác đau đớn.

Một chỉ số thông tin về trạng thái của bộ máy khớp và cơ của đối tượng (tính bằng cm hoặc độ góc) là sự khác biệt giữa các giá trị của tính linh hoạt chủ động và thụ động. Sự khác biệt này được gọi là thâm hụt linh hoạt chủ động.

Việc sử dụng một cách có hệ thống hoặc tập trung các bài tập sức mạnh trong một số giai đoạn tập luyện nhất định cũng có thể dẫn đến giảm tính linh hoạt, nếu các bài tập kéo căng không được đưa vào chương trình tập luyện.

Rất khó để đánh giá quá mức tầm quan trọng của khả năng vận động ở khớp trong các trường hợp suy giảm tư thế, trong việc chỉnh sửa bàn chân bẹt, sau khi chơi thể thao và chấn thương trong nhà, v.v. Các bài tập về tính linh hoạt có thể được thực hiện một cách dễ dàng và thành công một cách độc lập và thường xuyên tại nhà. Đặc biệt có giá trị là các bài tập cải thiện khả năng vận động của khớp kết hợp với các bài tập sức mạnh. Các bài tập uốn dẻo được các chuyên gia coi là một trong những phương tiện quan trọng để phục hồi, hình thành tư thế đúng và phát triển thể chất hài hòa. Về phương diện văn hóa vật lý trị liệu trong trường hợp chấn thương, di truyền hoặc bệnh mới nổi, nhiệm vụ khôi phục phạm vi chuyển động bình thường của khớp được đề cao. Đối với những người tham gia vào các môn thể thao, nhiệm vụ là cải thiện tính linh hoạt đặc biệt, tức là khả năng vận động ở các khớp đó, tùy thuộc vào các yêu cầu ngày càng cao trong môn thể thao đã chọn.

6. Đặc điểm của phương pháp phát triển tính linh hoạt ở trẻ em

Trong khi trau dồi tính linh hoạt, điều quan trọng là phải đảm bảo sự phát triển hài hòa của khả năng vận động ở tất cả các khớp. Đồng thời, trước hết phải ghi nhớ những liên kết của hệ thống cơ xương có tầm quan trọng lớn nhất trong việc thành thạo các hành động quan trọng được áp dụng (khớp vai, khớp háng, khớp cổ chân, khớp bàn tay). Trong trường hợp hạn chế khả năng vận động của cá nhân (do di truyền hoặc do bệnh tật), cần đặc biệt chú ý đến việc khôi phục phạm vi vận động bình thường.

Phương tiện chính để giáo dục tính linh hoạt ở trẻ là các bài tập kéo giãn - các bài tập thể dục có tính chất tương đối cục bộ, được lặp đi lặp lại nhiều lần với mức độ tăng dần các cử động có thể có (vung tay chân, nghiêng và xoay người, cố định các chi và thân) ở các vị trí liên quan đến việc kéo căng tối đa các cơ và v.v.). Chúng được sử dụng ở lứa tuổi tiểu học chủ yếu ở chế độ động tích cực, mặc dù một tỷ lệ nhất định các bài tập tĩnh và bị động cũng được giới thiệu.

Để phát triển và cải thiện tính linh hoạt, các phương pháp thi đấu và trò chơi cũng được sử dụng (ai sẽ có thể cúi xuống thấp hơn; ai mà không gập đầu gối, sẽ có thể nâng một vật phẳng từ sàn bằng cả hai tay, v.v.).

Cần lưu ý rằng các bài tập kéo giãn mang lại hiệu quả cao nhất nếu chúng được thực hiện hàng ngày hoặc thậm chí 2 lần một ngày. Khi bạn ngừng thực hiện các bài tập cho sự dẻo dai, mức độ của nó sẽ giảm dần và sau 2-3 tháng nó sẽ trở lại mức ban đầu. Do đó, thời gian nghỉ giữa các lớp có thể không quá 1-2 tuần.

Sự gián đoạn trong đào tạo tính linh hoạt ảnh hưởng xấu đến mức độ phát triển của nó. Vì vậy, ví dụ, nghỉ hai tháng làm suy giảm khả năng vận động của các khớp từ 10 - 12%. Trong rèn luyện tính linh hoạt, nên sử dụng một loạt các bài tập ảnh hưởng đến khả năng vận động của tất cả các khớp chính, vì không có sự chuyển giao tích cực của việc đào tạo vận động từ khớp này sang khớp khác.

Với sự phát triển của tính linh hoạt, các tỷ lệ sau của các bài tập kéo giãn khác nhau là thích hợp: 40% chủ động, 40% thụ động và 20% tĩnh. Nhưng có một mô hình như vậy: tuổi càng trẻ, tỷ lệ bài tập vận động càng lớn và vận động tĩnh càng nhỏ.

Khối lượng các bài tập linh hoạt trong các buổi riêng lẻ và trong cả năm nên được tăng lên bằng cách tăng số lượng bài tập và số lần lặp lại. Các khuyến nghị chỉ định đã được phát triển cho số lần lặp lại, tốc độ chuyển động hoặc thời gian của "đoạn trích". Vì vậy, đối với các động tác ở khớp vai và khớp háng từ 15-25 (lúc 7-8 tuổi) đến 30-45 (lúc 13-17 tuổi) lặp đi lặp lại một loạt; nhịp độ với các bài tập chủ động là trung bình một lần lặp lại mỗi giây, với các bài tập thụ động - một lần lặp lại trong 1-2 giây; tiếp xúc ở các vị trí tĩnh - 4-6 giây. Nên sử dụng các bài tập kéo giãn thụ động và tĩnh chủ yếu khi, theo tuổi tác, khối lượng của các cơ tăng lên đáng kể và bộ máy dây chằng trở nên kém tuân thủ để biến dạng.

Công việc phát triển tính linh hoạt phải được kết hợp với sự phát triển của các khả năng sức mạnh. Trong trường hợp này, các lớp có sử dụng các bài tập có sử dụng thêm tạ là rất hiệu quả, và giá trị của chúng không được vượt quá 50% mức khả năng sức mạnh của các cơ được kéo căng. Khối lượng tạ phần lớn phụ thuộc vào tính chất vận động: khi sử dụng các bài tập xoay người, mức tạ từ 1-3 kg là khá đủ, còn khi thực hiện các bài tập với động tác kéo căng thì cần nhiều hơn.

Ngoài ra, việc sử dụng phức hợp các bài tập sức mạnh và bài tập thư giãn không chỉ làm tăng sức mạnh, khả năng mở rộng và đàn hồi của các cơ tạo ra chuyển động này mà còn làm tăng sức mạnh của bộ máy cơ-dây chằng. Khi sử dụng các bài tập thư giãn trong giai đoạn phát triển định hướng khả năng vận động của khớp, hiệu quả của việc tập luyện tăng lên đáng kể (lên đến 10%).

Để thư giãn và giảm căng cơ, nên sử dụng các phương pháp điều hòa tâm lý.

Trong quá trình phát triển tính linh hoạt, cũng cần tính đến khả năng vận động của các khớp có thể thay đổi đáng kể tùy thuộc vào các điều kiện bên ngoài khác nhau và trạng thái của cơ thể. Khả năng vận động của các khớp giảm sau khi tập luyện mệt mỏi, khi các cơ được làm mát, và ngược lại, tăng lên sau khi khởi động, khi nhiệt độ không khí tăng lên.

Một trong những quy tắc cơ bản trong sự phát triển của tính linh hoạt là sự khởi động bắt buộc của các cơ đang hoạt động. Các động tác kéo căng phải được thực hiện với biên độ lớn nhất, đồng thời tránh các động tác đột ngột. Chỉ có thể thực hiện các động tác cuối cùng một cách khá đột ngột, vì các cơ đã thích nghi với việc kéo căng. Sau khi kết thúc quá trình kéo căng, nên thực hiện lại các bài tập nhào lộn, giúp cho các cơ đã hoạt động được nghỉ ngơi tích cực. Sau đó, bạn nên thả lỏng cơ hết mức có thể và nghỉ ngơi thụ động trong vài phút, không vận động. Nếu trong quá trình tập có cảm giác mệt mỏi toàn thân, cần đợi phục hồi sức khỏe (1-2 phút). Với tình trạng mệt mỏi dai dẳng, nên ngừng tập luyện.

Trong những năm gần đây, các phương pháp mới, phi truyền thống để phát triển tính linh hoạt đã xuất hiện. Ví dụ, phương pháp kích thích cơ sinh học do V.T. Nazarov hoặc phương pháp kích thích điện tử. Phương pháp thứ hai dựa trên thực tế là khi thực hiện các bài tập kéo căng, các cơ đối kháng phải chịu kích thích rung động và các cơ hiệp đồng chịu kích thích điện. Điều này góp phần vào việc đạt được một phạm vi chuyển động lớn.

7. Các biện pháp phòng ngừa an toàn khi thực hiện các bài tập về tính linh hoạt

Đừng quên, các bài tập dù hữu ích đến đâu nhưng nếu được thực hiện quá tích cực và không đúng cách, điều này có thể gây tác dụng ngược và gây chấn thương.

Để tránh điều này, bạn nên nhớ cần phải khởi động trước khi thực hiện các bài tập kéo căng cơ. Các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện các bài tập kéo giãn này sau khi tập luyện sức mạnh, giúp cơ và gân “mềm” hơn, cho phép bạn có được sự di chuyển và linh hoạt cần thiết. Đó cũng có thể là các bài tập trên xe đạp thể dục, nhảy dây, chạy bộ. Ngoài ra, nhờ các bài tập kéo căng cơ, bạn có thể giảm mệt mỏi cơ bắp sau khi tập luyện và đưa chúng trở nên săn chắc.

Bạn cần biết các định đề cơ bản khi thực hiện các bài tập giãn cơ:

Không cần phải căng cứng và đột ngột ngay từ đầu. Cần từ từ căng nhẹ và tăng dần biên độ theo từng động tác tiếp theo.

Khi thực hiện các bài tập kéo giãn và linh hoạt, bạn cần theo dõi nhịp thở của mình. Nó phải chậm rãi, sâu sắc và tự nhiên. Bạn cần thở ra khi nghiêng người. Bạn không nên nín thở.

Đừng nán lại cho đến khi bạn cảm thấy đau và thực hiện bài tập vừa sức. Thời gian “giãn” tối thiểu phải là 10 giây, với thời gian kéo dài lên đến 1 phút.

Thực hiện các bài tập kéo căng và dẻo dai không cần thực hiện động tác giật. Trong trường hợp này, có một sự căng thẳng của chính xác những cơ mà bạn muốn thư giãn.

Tại thời điểm kéo căng, bạn cần nghĩ về chính xác phần cơ thể mà bạn đang kéo căng. Nếu bạn cảm thấy căng khi giữ tư thế duỗi thẳng, điều này có nghĩa là bạn đang làm sai điều gì đó và bạn cần phải giữ tư thế thoải mái và lặp lại một lần nữa.

Sự kết luận

Cuối cùng, chúng ta có thể kết luận rằng tính linh hoạt là một thuộc tính của khả năng co giãn đàn hồi của các cấu trúc cơ thể (cơ và liên kết), xác định giới hạn của biên độ chuyển động của các liên kết cơ thể. Mức độ di động của khớp được xác định chủ yếu bởi hình dạng của khớp và sự tương ứng giữa các bề mặt khớp.

Tính linh hoạt phụ thuộc vào cấu trúc của khớp, độ đàn hồi của cơ, dây chằng, túi khớp, trạng thái tinh thần, mức độ hoạt động của các cơ bị kéo căng, khởi động, xoa bóp, nhiệt độ cơ thể và môi trường, chu kỳ hàng ngày, tuổi tác, mức độ cường độ. đào tạo, vị trí ban đầu của cơ thể và các bộ phận của nó, nhịp điệu của chuyển động, sức mạnh cơ bắp.

Phát triển sự linh hoạt thông qua các bài tập kéo giãn cơ và dây chằng. Nói chung, chúng có thể được phân loại không chỉ theo hướng chủ động và thụ động, mà còn theo bản chất công việc của các cơ. Có các bài tập động, tĩnh, cũng như tĩnh-động hỗn hợp.

Các bài tập đặc biệt để rèn luyện tính linh hoạt phải được kết hợp với các bài tập sức mạnh.

Vì vậy, tính linh hoạt được xác định bởi tính chất đàn hồi của dây chằng, khớp, cơ, cấu trúc của khớp, đặc tính sức mạnh của cơ và quan trọng nhất là sự điều hòa thần kinh trung ương. Do đó, các chỉ số thực tế về tính linh hoạt phụ thuộc vào khả năng của một người trong việc kết hợp sự thư giãn tự nguyện của các cơ bị kéo căng với sức căng của các cơ tạo ra chuyển động. Ngoài ra, cần lưu ý rằng có một mối quan hệ khá chặt chẽ giữa tính linh hoạt và các phẩm chất thể chất khác.

Thư mục

1.Yerkomaishvili I.V. Các nguyên tắc cơ bản của lý thuyết về văn hóa vật chất. Khóa học của bài giảng / I.V. Yerkomaishvili. - Ekaterinburg: GOU VPO USTU, 2004. - 191 tr.

2.Zakharov E.N. Bách khoa toàn thư về rèn luyện thể chất (Cơ sở phương pháp luận để phát triển các tố chất thể chất) / E.N. Zakharov, A.V. Karasev, A.A. Safonov; Dưới sự biên tập chung. A.V. Karasev. - M.: Leptos, 1994. -368 tr.

.Kudryavtsev M.D. Phương pháp luận để phát triển tính linh hoạt của sinh viên đại học: nghiên cứu.-Pract. trợ cấp / M.D. Kudryavtsev, T.A. Martirosova, L.N. Yatskovskaya. - Krasnoyarsk: KGTEI, 2010.

.Kholodov Zh.K. Lý thuyết và Phương pháp Giáo dục Thể chất và Thể thao: SGK / Zh.K. Kholodov, V.S. Kuznetsov. - M.: Học viện, 2004

.Arkaev L.Ya., Kuzmina N.I., Lisitskaya T.S. Về mô hình xây dựng lâu dài môn thể thao rèn luyện thể dục nhịp điệu. M. Goskomsport của Liên Xô, 1989

.Biryuk E.V., Ovchinnikova N.A. Triển vọng sư phạm để đạt được độ tin cậy của việc thực hiện chương trình trong môn thể dục nhịp điệu. Kyiv. KGIFK, 1989

.Karpenko L.A. Phương pháp đào tạo những người tham gia thể dục nhịp điệu. L. GDOIFK, 1991

.Khripkova L.T. sinh lý lứa tuổi. M. Khai sáng, 1988

.Ashmarin B.A. - Lý luận và phương pháp giáo dục thể chất: SGK. - M.: Khai sáng, 1990.-287 tr.

.Ashmarin G.A. - Lý luận và phương pháp luận nghiên cứu sư phạm giáo dục thể chất: SGK - M.: Giáo dục, 1995.-287 tr.

.Berdinkov G.I., - Văn hóa thể chất đại chúng trong trường đại học: Sách giáo khoa. - M.: Trường đại học, 1991.-240 tr.

.Vorobyov V.I. - Xác định thành tích thể lực của vận động viên: SGK. - M., 1998.-154 tr.

.Ermolaev Yu.A. Sinh lý lứa tuổi: SGK. - M., Sinh lý học lứa tuổi, 1985. - 334 tr.

.Zimkina N.V. Sinh lý người: SGK. - M.: Văn hóa thể dục thể thao, 1984.-589 tr.

.Ivanitsky M.F. Giải phẫu người: SGK. - M.: Terra-Sport, 2003-624 tr.

.Matveev L.P. Lý luận và phương pháp giáo dục thể chất: SGK. - M., 1991.-265 tr.

.Farfel B.C. - Quản lý bài tập trong thể thao: Hướng dẫn học tập. - M.: Văn hóa thể dục thể thao, 1975.-208 tr.

.Kholodov Zh.K. - Lý luận và phương pháp giáo dục thể chất, thể thao: SGK. - M.: Học viện, 2003.-480 tr.

Dạy kèm

Cần trợ giúp để tìm hiểu một chủ đề?

Các chuyên gia của chúng tôi sẽ tư vấn hoặc cung cấp dịch vụ gia sư về các chủ đề mà bạn quan tâm.
Gửi đơn đăng ký cho biết chủ đề ngay bây giờ để tìm hiểu về khả năng nhận được tư vấn.

phải hơn 12-20 s. Đương nhiên, đối với mỗi người, thời gian cố gắng tĩnh tối đa trong một bài tập cụ thể sẽ khác nhau. Các bài tập tĩnh rất đơn điệu, đòi hỏi sự căng thẳng tinh thần đáng kể, không hứng thú và nhanh chóng dẫn đến mệt mỏi. Vì vậy, không nên mang chúng đi trong giờ học. Việc thực hiện nhiều bài tập đẳng áp có tính chất lũy thừa gắn liền với sự căng thẳng lớn của toàn bộ sinh vật. Vì vậy, cần phải sử dụng chúng ở độ tuổi 7-14 tuổi một cách cẩn thận, với khối lượng nhỏ, để tránh ứng suất tĩnh hạn chế trong thời gian dài và tuân thủ các quy định về phương pháp luận sau đây:

Độ bền tĩnh tăng nhanh hơn khi căng đẳng áp được thực hiện kết hợp với hoạt động cơ năng động làm tăng lưu thông máu (chạy bộ dễ dàng, các bài tập phát triển chung khác nhau, v.v.):

trọng lượng bổ sung không nên được sử dụng trong các lớp học hoặc chúng phải nhỏ (1-3 kg);

các bài tập tĩnh phải được xen kẽ với các bài tập kéo giãn các cơ và sự thư giãn tự nguyện của chúng;

tải trọng tĩnh càng lớn, phần còn lại phải dài hơn;

các bài tập tĩnh trong bài thường nên được thực hiện ở cuối phần chính của bài, nhưng với điều kiện phần cuối dài hơn và nhiều động hơn.

Vai trò chính trong sự phát triển sức bền tĩnh được thực hiện bằng phương pháp lặp lại (trong các phiên bản khác nhau).

Chương 13 Tính linh hoạt và phương pháp luận để phát triển

13.1. Khái niệm về tính linh hoạt. Tiêu chí đo lường và các loại độ linh hoạt. Các yếu tố quyết định mức độ phát triển của tính linh hoạt

LINH HOẠT - một phức hợp các đặc tính hình thái của hệ thống cơ xương, xác định tính di động của các liên kết riêng lẻ của cơ thể con người so với nhau.

Thuật ngữ "tính linh hoạt" thích hợp để sử dụng để mô tả tổng tính di động của toàn bộ chuỗi khớp hoặc toàn bộ cơ thể. Ví dụ, các chuyển động của cột sống thường được gọi là "linh hoạt". Khi nói đến từng khớp riêng lẻ, thì đúng hơn là nói về khả năng vận động ở chúng (di động khớp cổ chân, di động khớp vai).

Một chỉ số đánh giá mức độ phát triển của tính linh hoạt là biên độ (phạm vi) vận động tối đa. Nó được đo bằng độ góc bằng cách sử dụng goniometers hoặc trong các phép đo tuyến tính bằng cách sử dụng thước centimet. Để có được dữ liệu chính xác về biên độ của các chuyển động khác nhau, các phương pháp quang học ghi lại các chuyển động như quay phim, ghi video, chụp ảnh lập thể, quay phim truyền hình tia X và

vị trí siêu âm. Trong thực tế

Một loạt các bài kiểm tra được sử dụng để theo dõi sự phát triển của tính linh hoạt.

Phân biệt giữa linh hoạt chủ động và thụ động.

Tính linh hoạt chủ động là khả năng một người đạt được phạm vi chuyển động lớn bằng cách giảm các nhóm cơ đi qua một khớp cụ thể. Ví dụ, biên độ của lực nâng chân trong cân bằng "nuốt".

Tính linh hoạt thụ động được xác định bởi biên độ chuyển động lớn nhất có thể đạt được bằng cách tác dụng ngoại lực lên phần chuyển động của cơ thể: mọi trọng lượng, đường đạn, nỗ lực của đối tác, v.v. Các chỉ số về tính linh hoạt thụ động, trước hết, phụ thuộc vào độ lớn của lực tác dụng (tức là vào mức độ co duỗi cưỡng bức của một số cơ và dây chằng), vào ngưỡng đau của một cá nhân cụ thể và khả năng chịu đựng cảm giác khó chịu của người đó.

Do sự biến đổi lớn của các yếu tố này, các chỉ số về tính linh hoạt thụ động ở mỗi người có thể khác nhau trong một phạm vi khá rộng. Do đó, khi đo lường nó, cần phải cố gắng tiêu chuẩn hóa nghiêm ngặt các quy trình được thử nghiệm.

Giá trị của tính linh hoạt thụ động lớn hơn giá trị của tính linh hoạt chủ động. Sự khác biệt này càng lớn, khả năng mở rộng dự trữ càng lớn và do đó, khả năng tăng biên độ của các chuyển động tích cực. Cần phải đạt được sự gia tăng biên độ của các chuyển động thụ động trong những trường hợp cần thiết để cải thiện tính linh hoạt chủ động.

Tính linh hoạt chủ động được thể hiện khi thực hiện các bài tập thể chất khác nhau, và do đó, trong thực tế, giá trị của nó cao hơn so với thụ động.

Cần lưu ý rằng có một mối quan hệ rất yếu giữa các chỉ số về tính linh hoạt chủ động và thụ động. Khá thường xuyên có những người có mức độ linh hoạt chủ động cao và mức độ thụ động không đủ, và ngược lại. Sự linh hoạt chủ động phát triển chậm hơn 1,5-2 lần so với thụ động.

Di động giải phẫu cũng được phân biệt, tức là hết sức có thể. Giới hạn của nó là cấu trúc của các khớp tương ứng. Khi thực hiện các cử động bình thường, một người chỉ sử dụng một phần nhỏ khả năng vận động tối đa có thể, tuy nhiên, khi thực hiện một số hoạt động thể thao, khả năng vận động của khớp có thể đạt hơn 95% so với giải phẫu.

Tính linh hoạt có thể chung chung hoặc cụ thể.

Tính linh hoạt chung là khả năng vận động ở tất cả các khớp trên cơ thể con người, cho phép bạn thực hiện nhiều động tác khác nhau với biên độ tối đa.

Tính linh hoạt đặc biệt là khả năng di chuyển đáng kể hoặc thậm chí chỉ hạn chế ở các khớp riêng lẻ, tương ứng với các yêu cầu của một loại hoạt động cụ thể.

Mức độ phát triển của tính linh hoạt phụ thuộc vào hình dạng của khớp, độ dày của sụn khớp, độ đàn hồi của cơ, gân, dây chằng và bao khớp. Dây chằng càng đàn hồi và cơ bắp càng dẻo dai thì độ dẻo dai càng tốt.

Khả năng vận động của các khớp bị ảnh hưởng đáng kể bởi khả năng của một người kết hợp sự co lại của các cơ tạo ra chuyển động với sự thư giãn của các cơ bị kéo căng. Thường kém linh hoạt

do không có khả năng thư giãn các cơ đối kháng trong quá trình làm việc. Do sự thư giãn của các cơ bị kéo căng, có thể tăng khả năng vận động lên đến 12 - 14%. Có ý kiến cho rằng sự gia tăng sức mạnh cơ bắp dẫn đến suy giảm khả năng vận động của các khớp. Tuy nhiên, mối quan hệ giữa hai loại phẩm chất linh hoạt và sức mạnh là không rõ ràng. Trong mối quan hệ của phẩm chất sức mạnh và tính linh hoạt chủ động, cả trực tiếp và phản hồi đều có thể được xác định: lực động càng lớn thì khoảng cách chuyển động tương ứng trong khớp càng lớn, và tính linh hoạt chủ động càng lớn thì sức mạnh càng lớn. một người có thể hiển thị.

Đồng thời, bản thân các phẩm chất sức mạnh không có tác dụng tích cực trong việc tăng tính linh hoạt thụ động. Hơn nữa, theo một số tác giả, sự gia tăng sức mạnh dẫn đến suy giảm khả năng vận động của khớp - đặc biệt là với chứng phì đại cơ. Mặt khác, các chỉ số về tính linh hoạt thụ động càng cao, cơ bắp càng được kéo căng, có nghĩa là chúng có thể thể hiện nhiều sức mạnh hơn, tất cả những thứ khác đều bình đẳng.

Về vấn đề này, trong thực hành giáo dục thể chất, điều quan trọng không chỉ là đạt được mức độ phát triển cao về tính linh hoạt và sức mạnh mà còn phải đảm bảo rằng sự phát triển của các tố chất này tương ứng với nhau. Đối với điều này, các bài tập thường được sử dụng để cung cấp biểu hiện đồng thời (khớp) về khả năng sức mạnh của cơ và tăng khả năng vận động của khớp.

Các loại hoạt động vận động khác nhau đặt ra những yêu cầu khác nhau đối với sự phát triển của tính linh hoạt.

Từ Bảng. 13.1 có thể thấy rằng khi bơi trườn sấp, khớp vai và khớp cổ chân cần vận động nhiều hơn, còn khi bơi kiểu “bơi ếch” thì khớp háng, khớp gối và khớp cổ chân; người tập gym cần vận động tối đa các khớp cột sống cổ, khớp cổ tay, khuỷu tay, khớp gối, khớp cổ chân, khớp háng. Một người có thể có khả năng vận động cao ở một số khớp và khả năng vận động thấp ở những khớp khác.

Ở một mức độ nhất định, mức độ phát triển của tính linh hoạt quyết định cách một người có thể thực hiện một cách hiệu quả hoạt động vận động này. Khớp vận động không đầy đủ làm hạn chế mức độ biểu hiện của tốc độ, sức bền và khả năng phối hợp, dẫn đến giảm hiệu quả công việc, gây cứng khớp cử động và thường gây tổn thương dây chằng, cơ.

Tính linh hoạt phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của những người tham gia. Sự gia tăng lớn nhất của tính linh hoạt thụ động được quan sát thấy ở độ tuổi 9-10 tuổi, chủ động - 10-14 tuổi. Có những giai đoạn tăng tốc độ linh hoạt tự nhiên. Ở trẻ em gái, tỷ lệ tăng trưởng cao nhất được ghi nhận ở độ tuổi 14-15 và 16-17 tuổi, ở trẻ em trai - 9-10, 13-14 và 15-16 tuổi. Độ tuổi - 13-15 tuổi là thuận lợi nhất cho sự phát triển khả năng vận động của các khớp khác nhau. Hoạt động phát triển tính linh hoạt ở lứa tuổi tiểu học và trung học cơ sở hiệu quả hơn gấp 2 lần so với học sinh cuối cấp. Sau 15-20 năm, biên độ vận động giảm do những thay đổi liên quan đến tuổi tác trong hệ cơ xương, và việc tăng mức độ phát triển của phẩm chất này đã khó hơn rất nhiều.

Ở trẻ em gái ở mọi lứa tuổi, các chỉ số linh hoạt cao hơn trẻ trai 20-30%. Những khác biệt này vẫn tồn tại giữa nam và nữ. Gib-

Bảng 13.1

Yêu cầu đối với sự phát triển ưu thế của khả năng vận động ở các khớp trong một số môn thể thao

(dữ liệu tổng hợp)

xương thay đổi trong một phạm vi khá rộng tùy thuộc vào các điều kiện bên ngoài khác nhau (thời gian trong ngày, nhiệt độ môi trường xung quanh) và trạng thái của cơ thể. Mức độ linh hoạt kém nhất được quan sát thấy vào buổi sáng, sau khi ngủ, sau đó tăng dần, đạt đến giá trị giới hạn vào ban ngày và lại giảm vào buổi tối. Các chỉ số lớn nhất về tính linh hoạt được ghi nhận từ 12 giờ đến 17 giờ. Giảm khả năng vận động ở các khớp khi các cơ được làm mát sau khi ăn.

Mức độ mỏi cơ có ảnh hưởng khác nhau đến biểu hiện của tính linh hoạt: tính linh hoạt chủ động giảm, và tính linh hoạt thụ động tăng lên. Với sự gia tăng cảm xúc (trong điều kiện cạnh tranh), phạm vi chuyển động tăng lên. Tính linh hoạt được quyết định phần lớn bởi yếu tố di truyền. Có những người bị hạn chế vận động bẩm sinh

nosti trong các khớp riêng lẻ. Ngược lại, những cá nhân khác có thể bị di động nhiều ở các khớp. Điều này cần được lưu ý khi tiến hành định hướng thể thao và lựa chọn cho trẻ những môn thể thao mà tính linh hoạt đóng vai trò quan trọng. Khi tiến hành các lớp học nhằm mục đích phát triển tính linh hoạt, tất cả các yếu tố này phải được tính đến.

13.2. Nhiệm vụ, phương tiện và phương pháp để phát triển tính linh hoạt

Trong quá trình giáo dục thể chất, người ta sẽ không đạt được sự phát triển tối đa của tính linh hoạt, vì sự gia tăng quá mức của nó dẫn đến biến dạng khớp và dây chằng và sau đó là sự “lỏng lẻo” của chúng, vi phạm tư thế và ảnh hưởng xấu đến sự biểu hiện của các khả năng thể chất khác. Nó chỉ nên được phát triển ở mức độ đảm bảo thực hiện trơn tru các chuyển động cần thiết. Trong trường hợp này, mức độ linh hoạt phải vượt quá biên độ tối đa mà chuyển động được thực hiện, tức là phải có một "biên độ linh hoạt" nhất định. Điều này sẽ cho phép bạn thực hiện các động tác mà không bị căng thẳng quá mức, để loại trừ trường hợp chấn thương cơ và dây chằng.

Với sự phát triển của tính linh hoạt, cần đặc biệt chú ý đến việc tăng khả năng vận động của cột sống (chủ yếu là vùng ngực), khớp háng và khớp vai.

Với sự phát triển của tính linh hoạt, giáo viên phải giải quyết các nhiệm vụ sau:

Để đảm bảo sự phát triển toàn diện của tính linh hoạt, cho phép thực hiện nhiều động tác với biên độ cần thiết theo mọi hướng mà cấu trúc của hệ cơ xương khớp cho phép.

Tăng mức độ phát triển tính linh hoạt phù hợp với các yêu cầu mà một hoạt động cụ thể đặt ra (chuyên nghiệp, thể thao, v.v.).

Góp phần duy trì mức độ linh hoạt tối ưu trong các giai đoạn tuổi khác nhau của cuộc đời một người.

Để đảm bảo khôi phục lại trạng thái bình thường của tính linh hoạt bị mất do bệnh tật, chấn thương và các nguyên nhân khác.

Để phát triển tính linh hoạt, các bài tập với phạm vi chuyển động tăng lên, được gọi là bài tập kéo căng, được sử dụng. Các bài tập này được sử dụng để không ảnh hưởng đến cơ chế co bóp của cơ (một trong những đặc tính của cơ là tính đàn hồi: nó có thể kéo dài gấp 2 lần chiều dài và trở lại trạng thái trước đó), mà chủ yếu tác động đến các mô liên kết - gân, dây chằng, Fascia và những thứ tương tự, bởi vì, không có khả năng thư giãn, giống như các cơ xung quanh, chúng chủ yếu ngăn cản sự phát triển của tính linh hoạt.

Tất cả các bài tập kéo giãn, tùy thuộc vào chế độ hoạt động của cơ, có thể được chia thành ba nhóm:

I. Động lực học.

P. Tĩnh. , "(

III. Kết hợp.

Trong một số chúng, lực kéo chính là lực căng cơ, trong số khác, lực kéo bên ngoài. Về vấn đề này, mỗi nhóm bài tập có thể bao gồm các động tác chủ động và bị động.

Các bài tập vận động tích cực bao gồm nhiều động tác nghiêng thân, xoay người, xoay người, giật, nhảy có thể được thực hiện với tạ, bộ giảm xóc hoặc các lực cản khác mà không cần đến chúng.

Trong số những bài bị động năng động, người ta có thể đặt tên cho các bài tập là "tự nắm lấy", với sự trợ giúp của tác động của đối tác, vượt qua các lực cản bên ngoài, sử dụng thêm sự hỗ trợ hoặc khối lượng của cơ thể của chính mình (ngồi lên hàng rào, xoay người, v.v. ).

Các bài tập vận động tĩnh liên quan đến việc duy trì một vị trí nhất định của cơ thể với việc kéo căng các cơ gần tối đa do sự co của các cơ bao quanh khớp và thực hiện các động tác. Trong trường hợp này, các cơ ở trạng thái căng lên đến 5-10 s.

Khi thực hiện các bài tập thụ động tĩnh, vị trí của cơ thể hoặc các bộ phận riêng lẻ của nó được duy trì bằng cách sử dụng tác động của ngoại lực - đối tác, đường đạn, trọng lượng của chính cơ thể mình. Tải trọng trong các bài tập kéo căng thụ động không giống nhau, ở vị trí tĩnh nó lớn hơn ở vị trí động. Các bài tập thụ động tĩnh kém hiệu quả hơn các bài tập động. Cần lưu ý rằng các chỉ số về độ linh hoạt sau các bài tập chủ động tĩnh tồn tại lâu hơn so với các bài tập thụ động.

Tác dụng của các bài tập kéo giãn kết hợp được cung cấp bởi cả nội lực và ngoại lực. Khi thực hiện chúng, có thể có nhiều tùy chọn khác nhau cho các chuyển động chủ động và thụ động xen kẽ. Ví dụ, từ từ nâng chân về phía trước, đứng ở vị trí hỗ trợ với sự giúp đỡ của đồng đội, và chủ động giữ chân ở điểm cao nhất trong 3-4 giây, sau đó xoay người về phía sau. Đung đưa chân qua lại trong khi đứng ở chỗ dựa, tiếp theo là giữ chân ở vị trí hướng lên phía trước ở độ cao gần giới hạn.

Phương pháp chính để phát triển tính linh hoạt là phương pháp lặp lại, bao gồm thực hiện các bài tập kéo giãn theo chuỗi, một số lần lặp lại trong mỗi lần và khoảng thời gian nghỉ ngơi tích cực giữa các chuỗi, đủ để phục hồi khả năng làm việc.

Tùy thuộc vào nhiệm vụ cần giải quyết, chế độ duỗi, tuổi, giới tính, thể lực, cấu trúc của khớp, liều lượng của tải trong quá trình sử dụng có thể rất đa dạng. Phương pháp này có các biến thể khác nhau: phương pháp tập động lặp lại và phương pháp tập tĩnh lặp đi lặp lại. Trong cả hai trường hợp, có thể có cả căng cơ chủ động và thụ động. Phương pháp phát triển tính linh hoạt với sự trợ giúp của các bài tập tĩnh được gọi là "kéo căng".

Trong những năm gần đây, các phương pháp mới, phi truyền thống để phát triển tính linh hoạt đã xuất hiện. Ví dụ, phương pháp kích thích cơ sinh học do V.T. Nazarov. Nó dựa trên lý thuyết về dao động sóng và năng lượng sinh học, tức là năng lượng của lực căng cơ đàn hồi. Máy rung cơ điện có tần số điều chỉnh (5-50 Hz hoặc hơn), cài đặt theo nhóm cơ nhất định. Dưới tác động của máy rung, cơ co sẽ buộc phải căng ra với một tần số rung nhất định. Với phương pháp này, sự phát triển của tính linh hoạt được tăng tốc gấp 10 lần hoặc hơn. Các chỉ số ngày càng tăng

chỉ bị động, mà còn là di động chủ động. Ngoài ra, sau một buổi kích thích cơ sinh học, thời gian duy trì mức độ vận động đạt được của các khớp lâu hơn rất nhiều so với các phương pháp truyền thống.

Như tác giả của phương pháp này đã lưu ý, dao động dọc không chỉ góp phần tạo ra chân không tuần hoàn trong các mạch cơ mà còn tự chúng quyết định sự vận chuyển của các tế bào máu qua chúng, cũng như sự trao đổi chất. Rung có thể gây kích thích rất mạnh các cơ quan thụ cảm cơ học và do đó, ảnh hưởng hiệu quả đến hệ thần kinh trung ương, hình thành các ổ kích thích dai dẳng trong vùng vận động của vỏ não. Điều này giải thích những thay đổi tích cực xảy ra khi sử dụng kích thích sinh học.

Phương pháp tiếp theo để phát triển tính linh hoạt được kết hợp với việc sử dụng kích thích điện và kích thích rung. Phương pháp kích thích điện dựa trên thực tế là khi thực hiện các bài tập kéo căng, các cơ đối kháng phải chịu kích thích rung động và các cơ đồng vận sẽ chịu kích thích điện. Điều này góp phần vào việc đạt được một phạm vi chuyển động lớn. Nhờ đó, khả năng vận động tích cực của hệ cơ xương khớp được cải thiện. Điều đặc biệt quan trọng là sự kích thích đồng thời của cơ hiệp đồng và cơ đối kháng góp phần hình thành cấu trúc tối ưu của khả năng vận động trong một khớp cụ thể, khi các chỉ số về tính linh hoạt chủ động tiếp cận với các chỉ số của thụ động. Hiệu quả của phương pháp này khá cao. Nó cho phép trong một khoảng thời gian tương đối ngắn để tăng mức độ di chuyển lên 30% hoặc hơn.

Các cách kết hợp để phát triển tính linh hoạt. Một trong số đó là phương pháp kéo căng cơ thụ động sơ bộ, sau đó là căng cơ tĩnh chủ động, giảm căng (thư giãn) và kéo căng sau đó. Trong tài liệu nước ngoài, nó được gọi là "phương pháp co, thư giãn và kéo dài." Dựa trên quy định rằng sau khi kéo căng, các cơ không chỉ co bóp mạnh hơn mà còn trở nên đàn hồi hơn.

Khi lập kế hoạch và tiến hành các lớp học liên quan đến sự phát triển tính linh hoạt, cần phải tuân thủ một số yêu cầu quan trọng về phương pháp luận. Các bài tập về tính linh hoạt có thể được đưa vào các phần khác nhau của bài học: chuẩn bị, chính hoặc cuối cùng. Sự phức tạp có thể bao gồm 6-8 bài tập. Điều chủ yếu là cần thiết để phát triển khả năng vận động ở những khớp đóng vai trò quan trọng nhất trong các hoạt động quan trọng. Cần lưu ý rằng các bài tập kéo giãn mang lại hiệu quả cao nhất nếu chúng được thực hiện hàng ngày hoặc thậm chí 2 lần một ngày (sáng và tối). Để duy trì khả năng vận động của các khớp ở mức đạt được, có thể thực hiện các lớp học 3-4 lần một tuần. Số lần lặp lại phụ thuộc vào khối lượng của các nhóm cơ bị kéo căng trong quá trình luyện tập, vào hình dạng của khớp, độ tuổi và thể lực của những người tham gia (Bảng 13.2).

Bởi khi bắt đầu các bài tập linh hoạt, cần khởi động kỹ trước khi xuất hiện mồ hôi để tránh chấn thương cơ; Nên thực hiện các bài tập, tăng dần biên độ, lúc đầu chậm, sau nhanh dần. Đặc biệt cẩn thận phải được thực hiện

Bảng 13.2 Liều lượng gần đúng của các bài tập để phát triển tính linh hoạt

(theo B.V. Sermeev)

với sự gia tăng biên độ trong các bài tập thụ động và với tạ. Để đạt được phạm vi chuyển động lớn hơn, một số mục tiêu khách quan được sử dụng (chạm vào chân của chân xoay lơ lửng ở một độ cao nhất định của quả bóng, chạm sàn với lòng bàn tay về phía trước, để thực hiện động tác tách đôi, v.v.) - A dấu hiệu kết thúc các bài tập kéo căng là xuất hiện các cơn đau cơ dữ dội và giảm phạm vi chuyển động.

Theo thời gian, cần kiểm soát sự cải thiện khả năng vận động của các khớp, đo bằng thước kẻ, máy đo độ cao, cũng như bằng các dấu trên tường, bằng độ lớn của các góc trên phim. Các bài tập để cải thiện khả năng vận động thụ động nên đặt trước các bài tập chủ động-động và đẳng áp.

Khi bạn ngừng thực hiện các bài tập để có sự dẻo dai, mức độ của nó giảm dần và sau 2-3 tháng nó sẽ trở lại giá trị ban đầu. Do đó, thời gian nghỉ giữa các lớp có thể không quá 1-2 tuần.

Công việc phát triển tính linh hoạt phải được kết hợp với việc phát triển các phẩm chất sức mạnh, điều này sẽ đảm bảo sự tương xứng thích hợp trong biểu hiện của chúng. Trong trường hợp này, các lớp sử dụng chế độ hoạt động với trọng số, cũng như chế độ hỗn hợp, rất hiệu quả. Khi sử dụng tạ bổ sung góp phần biểu hiện tối đa khả năng vận động của khớp, giá trị của chúng không được vượt quá 50% mức khả năng chịu lực của các cơ bị kéo căng. Khối lượng tạ phần lớn phụ thuộc vào tính chất vận động: khi sử dụng các bài tập xoay người thì tạ từ 1-3 kg là đủ, còn khi thực hiện các động tác chậm với sự căng cơ bắt buộc thì nên có thêm tạ.

Với sự phát triển của tính linh hoạt, các tỷ lệ sau đây của các bài tập kéo giãn khác nhau là thích hợp: 40-45% - năng động tích cực; 20% - tĩnh; 35-40% bị động. Việc đưa ra các bài tập linh hoạt cho học sinh dưới hình thức giao bài tập về nhà độc lập sẽ rất tiện lợi. Trong các lớp học có trẻ em, tỷ lệ các bài tập tĩnh nên ít hơn và động - nhiều hơn.

Các bài tập kéo căng phải được thực hiện với biên độ lớn nhất, đồng thời phải tránh các động tác đột ngột, chỉ tập cuối cùng.

lặp lại rắn có thể được thực hiện đột ngột. Trong trường hợp này, như một quy luật, các cơ đã thích nghi với sự kéo căng.

Để thư giãn và giảm căng cơ, nên sử dụng các phương pháp rèn luyện điều hòa tâm lý.

Thể loại

Lựa chọn của người biên tập

Phát triển tính linh hoạt chủ động. Các loại linh hoạt: đặc điểm và các bài tập để phát triển. Phương tiện và phương pháp giáo dục tính linh hoạt

Gửi công việc tốt của bạn trong cơ sở kiến thức là đơn giản. Sử dụng biểu mẫu bên dưới

Tài liệu tương tự

Dạy kèm

Chương 13 Tính linh hoạt và phương pháp luận để phát triển

Tìm kiếm

Đăng ký

Các mục phổ biến

Những ghi chú cuối cùng

Thể loại

Lựa chọn của người biên tập

Phát triển tính linh hoạt chủ động. Các loại linh hoạt: đặc điểm và các bài tập để phát triển. Phương tiện và phương pháp giáo dục tính linh hoạt

Gửi công việc tốt của bạn trong cơ sở kiến ​​thức là đơn giản. Sử dụng biểu mẫu bên dưới

Tài liệu tương tự

Dạy kèm

Chương 13 Tính linh hoạt và phương pháp luận để phát triển

Tìm kiếm

Đăng ký

Các mục phổ biến

Những ghi chú cuối cùng

Gửi công việc tốt của bạn trong cơ sở kiến thức là đơn giản. Sử dụng biểu mẫu bên dưới