Trang Chủ > Rèm cửa > Tôi có cần tập thể dục vào buổi sáng và buổi tối không. Thứ đã qua. Lợi ích thực sự của việc tập thể dục buổi sáng


Tôi có cần tập thể dục vào buổi sáng và buổi tối không. Thứ đã qua. Lợi ích thực sự của việc tập thể dục buổi sáng




Thạc sĩ của tất cả các trang web và huấn luyện viên thể dục | thêm >>

Chi. 1984 Được đào tạo từ năm 1999. Được đào tạo từ năm 2007. CCM về sức mạnh. Nhà vô địch của Nga và miền Nam nước Nga theo AWPC. Nhà vô địch của Lãnh thổ Krasnodar theo IPF. Hạng nhất trong môn cử tạ. 2 lần đoạt chức vô địch của Lãnh thổ Krasnodar trong t / a. Tác giả của hơn 700 bài báo về thể dục và thể thao nghiệp dư. Tác giả và đồng tác giả của 5 cuốn sách.


Đặt tại: hết cạnh tranh ()
Cuộc hẹn: 2015-02-01 Lượt xem: 24.072 Theo kinh nghiệm cá nhân của tôi, khoảng 20% ​​- 25% mọi người tập luyện vào buổi sáng. Điều này thường xảy ra trước giờ làm việc và thời gian cho buổi tập như vậy rơi vào 8 - 9 giờ sáng. Thậm chí có người đến hội trường lúc 7 giờ sáng. Như tôi đã nói, thời gian trong ngày để luyện tập không phải là điều quan trọng cơ bản. Điều chính là bạn đào tạo cùng một lúc. Nhưng tập thể dục buổi sáng có những đặc điểm riêng cần phải được xem xét. Và bây giờ tôi sẽ cho bạn biết những gì.

1. Tập luyện lâu hơn

Tôi nghĩ không có gì bí mật đối với bất kỳ ai rằng vào buổi sáng, bạn cảm thấy khớp và dây chằng của mình trở nên cứng lại qua đêm, và cơ thể bạn trở nên kém di động hơn. Điều này là tốt. Vào buổi sáng, cơ thể đàn hồi kém hơn nhiều so với buổi tối. Do đó, bạn cần phải cẩn thận hơn trước buổi tối. Bạn cũng phải hiểu rằng, vì lý do tương tự, bạn sẽ dễ bị đau vào buổi sáng hơn là buổi tối. Ngoài ra, tốc độ lưu thông máu và trao đổi chất vào buổi sáng cũng bị đánh giá thấp. Và để phân tán máu và mạch đến tình trạng mong muốn, cần nhiều thời gian hơn. Do đó, không chỉ với máy tập tim mạch, bạn có thể tập lâu hơn từ 2 đến 3 phút. Điều này dành cho những ai thích khởi động trên máy tập tim mạch trước khi tập.

2. Trước khi tập luyện bạn cần ăn

Nó là cần thiết! Ngay cả khi bạn có một buổi tập luyện ngay sau khi thức dậy. Bạn cần hiểu rằng trong đêm lượng đường trong máu đã giảm xuống đáng kể. Tức là khi thức dậy mà chưa kịp ăn, bạn đã có ít năng lượng trong cơ thể. Bạn không cảm thấy nó cho đến khi bạn bắt đầu tập thể dục. Nhưng nếu bạn thức dậy và đi tập trong tình trạng đói, bạn sẽ ngay lập tức cảm thấy mình nhanh chóng mệt mỏi như thế nào. Vì vậy, có những gì ở đó? Nếu bạn có khoảng 2 giờ từ khi thức dậy đến khi bắt đầu tập luyện, thì bạn có thể thực hiện một bữa sáng đầy đủ. Nếu từ 1.30 trở xuống thì bạn cần ăn những thứ dễ tiêu hóa. Hơn nữa, thứ này tốt nhất nên bao gồm 1/3 protein và 2/3 carbohydrate. Và khoảng một nửa số carbs đó nên ăn nhanh. Ví dụ, uống hoặc với một quả chuối. Từ thực phẩm thông thường, 200 gr. phô mai không béo trộn với mứt hoặc sữa đặc. Hoặc cháo kiều mạch với sữa và đường. Tôi nghĩ rằng bạn hiểu ý nghĩa. Nếu bạn từ chối ăn và tập luyện khi bụng đói, thì việc tập luyện buổi sáng của bạn sẽ ít hiệu quả hơn. Thiếu năng lượng sẽ buộc bạn phải tập luyện ít cường độ hơn hoặc buộc bạn phải thực hiện ít bài tập và hiệp hơn.

3. Cường độ đào tạo cao hơn

Nếu bạn ăn trước khi tập và khởi động đủ, bạn có thể tập luyện cường độ cao hơn so với khi tập vào buổi tối. Đó là dễ hiểu. Bạn đã không có thời gian để cảm thấy mệt mỏi trong ngày. Nhân tiện, nhiều người có might và main sử dụng tính năng này. Rốt cuộc, theo quy luật, mọi người có ít thời gian hơn cho việc tập luyện vào buổi sáng. Vì vậy, nhiều người nghỉ ngơi ít hơn giữa các hiệp, cố gắng kết thúc phiên nhanh hơn. Tóm lại, tập luyện cường độ cao sẽ dễ dung nạp hơn vào buổi sáng.

4. Không mong muốn nâng tạ nặng.

Lý do cho điều này được mô tả trong đoạn đầu tiên. Và lý do này là các khớp và dây chằng “lạnh” hơn. Do đó, nguy cơ chấn thương tăng lên. Với mức tạ nặng, ý tôi là mức tạ mà bạn có thể nâng tối đa là 5-6 lần. Tất nhiên, mục này áp dụng chủ yếu cho nam giới, vì các bạn nữ hiếm khi tập với mức tạ như vậy. Nếu bạn luôn chỉ tập luyện vào buổi sáng, thì không có lối thoát cho bạn. Và bạn cũng sẽ phải tập với trọng lượng lớn vào buổi sáng. Chỉ cần lưu ý về tính năng này.

5. Phòng trống

Đây là tính năng dễ chịu nhất của việc tập thể dục buổi sáng)). Nhiều người không có khả năng tập luyện vào buổi tối, hoặc vì có quá nhiều người. Nhưng vào buổi sáng, toàn bộ căn phòng là của bạn. Hãy tận hưởng nó! Chúc may mắn!

Nhân tiện, bạn có thể đặt hàng

Câu hỏi về thời gian tốt nhất trong ngày để tập thể dục thường gây ra tranh luận gay gắt giữa chim sơn ca sớm và chim cú muộn. Mỗi nhóm trình bày lập luận của riêng mình, được hỗ trợ bởi thông tin từ nhiều nguồn khác nhau và kinh nghiệm cá nhân của họ. Chúng tôi muốn đổ thêm dầu vào lửa và giới thiệu với bạn ấn phẩm của Huffpost.com, trong đó nói rằng bạn vẫn nên tập luyện vào buổi sáng.

Nghiên cứu y học gần đây đã có một cách tiếp cận khác với ý tưởng tập thể dục sớm. Một số, chẳng hạn như một nghiên cứu gần đây của tạp chí Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục nói rằng tập thể dục buổi sáng giúp chống lại cơn đói và có lợi hơn cho việc giảm cân. Những người khác cho rằng nhịp sinh học buổi tối là thuận lợi nhất cho thể thao. Tuy nhiên, giảm câu hỏi này thành sinh lý học thuần túy là không hoàn toàn đúng, vì có một số yếu tố xã hội và tâm lý cho rằng cần phải tập luyện vào buổi sáng.

Giảm sự thèm ăn

Một nghiên cứu của Đại học Brigham Young đã kiểm tra hàng chục phụ nữ bình thường và béo phì. Tất cả họ đều giảm cảm giác thèm ăn vào ngày bắt đầu với buổi tập thể dục buổi sáng.

Bạn được tự do cho phần còn lại của ngày

Phần lớn chúng ta có hoạt động xã hội đáng kể vào buổi tối. Ghé thăm quán cà phê, gặp gỡ bạn bè, đi tham quan hoặc nhà hát, giao tiếp với những người thân yêu và nhiều khoảnh khắc thú vị khác đang chờ đợi chúng ta vào buổi tối. Rốt cuộc, bạn sẽ không nói với người yêu của mình: “Không, hôm nay tôi không đến, tôi phải chạy!” :)

Vào buổi sáng, bạn sẽ thực sự làm được

Nếu bạn đã lên lịch tập luyện vào buổi sáng, bạn có nhiều khả năng thực sự hoàn thành nó hơn. Vào ban ngày và vào buổi tối, hàng triệu lý do, lời bào chữa, vấn đề khác nhau có thể phát sinh khiến bạn không thể thực hiện được những gì bạn đã lên kế hoạch.

Tăng cường năng lượng của bạn

Khi bạn tập thể dục, nỗ lực thể chất sẽ giúp cung cấp oxy và chất dinh dưỡng đến các cơ, các cơ quan và các mô khác. Và điều này có nghĩa là toàn bộ hệ thống tim mạch của bạn sẽ hoạt động hiệu quả hơn, tăng cường năng lượng và sự săn chắc cho cơ thể.

Khởi đầu tuyệt vời cho bộ não của bạn

Khi một người vội vàng nhảy lên, nhai một miếng sandwich và lao vào công việc, não của người đó có thể rơi vào trạng thái ức chế trong một thời gian dài. Họ nói về điều này "thức dậy - họ đã nâng nó lên, nhưng họ đã quên đánh thức nó." Nếu bạn bắt đầu một ngày mới bằng việc tập thể dục, bộ não của bạn sẽ nhận được một hồi chuông đánh thức mạnh mẽ tương đương với một tách cà phê ngon.

Bạn cảm thấy thế nào về việc tập thể dục sớm? Những lý lẽ nào bạn có thể đưa ra để chống lại hoặc ủng hộ họ? Chia sẻ ý kiến ​​của bạn trong các ý kiến.

Cuối cùng bạn đã quyết định rằng đã đến lúc đi đến phòng tập thể dục hoặc trải một tấm thảm ở nhà, nhưng sau đó câu hỏi đặt ra - vào buổi sáng hay buổi tối? Có thể bạn muốn tạo một lịch trình cho mình để đạt được hiệu quả cao nhất? Nếu vậy, đây là một số lời khuyên từ các nhà nghiên cứu không ngừng nghỉ để giúp bạn quyết định điều gì tốt nhất cho mình, thể thao buổi sáng hay hoạt động buổi tối.

Lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng

Nghiên cứu

Một nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục vào buổi sáng là tốt nhất để giảm huyết áp và cải thiện giấc ngủ.

Tiến sĩ Scott Collier thuộc Đại học Bang Appalachian, Hoa Kỳ, đã xem xét tác động của tập thể dục đối với huyết áp. Cùng với các nhà nghiên cứu Kimberly Fairbrother và Ben Cartner, ông đã theo dõi mức huyết áp và mô hình giấc ngủ của một nhóm người từ 40-60 tuổi. Những người này tập thể dục vừa phải ba lần một tuần, trong 30 phút. Chúng được thực hiện vào các thời điểm khác nhau trong ngày: 7 giờ sáng, 1 giờ chiều và 7 giờ tối.

Kết quả

Tất cả những người tham gia tập thể dục vào buổi sáng đều giảm được 10% huyết áp. Mức độ giảm huyết áp này tiếp tục trong ngày. Vào ban đêm, những người này ngủ lâu hơn, có chu kỳ ngủ tốt hơn và kết quả là giảm 25% huyết áp.

Tiến sĩ Scott Collier báo cáo:

“Chúng tôi rất ngạc nhiên khi tập thể dục lúc 7 giờ sáng tốt hơn về mặt giảm huyết áp trong suốt cả ngày và có lợi cho giấc ngủ hơn so với tập thể dục lúc 7 giờ tối, và không có lợi cho giấc ngủ và áp lực khi tập thể dục lúc 1 giờ chiều.”.

"Chúng tôi vẫn chưa biết các cơ chế sinh lý dẫn đến những thay đổi này, nhưng chúng tôi biết đủ để nói rằng nếu bạn cần giảm huyết áp và nếu bạn cần cải thiện giấc ngủ, thì 7 giờ sáng có lẽ là thời điểm tốt nhất để tập thể dục."

Vì vậy, nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc bị cao huyết áp hoặc mất ngủ, tập thể dục vào buổi sáng có thể là tốt nhất cho bạn. Tuy nhiên, có nhiều lợi ích khác nhau mà bạn có thể nhận được khi tập thể dục vào buổi tối.

Lợi ích của việc tập thể dục vào buổi tối

Nghiên cứu

Một nghiên cứu được thực hiện tại Trung tâm Nghiên cứu Lâm sàng của Đại học Chicago cho thấy những người tập thể dục sau giờ làm việc đạt được mức thể lực cao hơn những người tập thể dục vào buổi sáng.

Nghiên cứu liên quan đến 40 người đàn ông khỏe mạnh trong độ tuổi 20-30. Những người đàn ông được chia thành năm nhóm. Bốn đội được tập luyện cường độ cao vào buổi sáng, buổi chiều hoặc buổi tối. Nhóm thứ năm không làm gì cả. Các nhà nghiên cứu đã lấy mẫu máu của từng người tham gia để xác định mức độ của hai loại hormone nội tiết: cortisol và hormone kích thích tuyến giáp.

Kết quả

Người ta thấy rằng cả hai loại hormone này đều tăng nhiều nhất ở những người tập thể dục vào buổi tối hoặc buổi tối. Ngoài ra, cùng một nhóm người đã bị sụt giảm mức đường huyết.

Tiến sĩ Orfeu Buxton, trưởng nhóm nghiên cứu, cho biết: "Đây là những dấu hiệu cho thấy sự trao đổi chất của bạn đã thích nghi tốt với việc tập thể dục thường xuyên và cho thấy tốt hơn là bạn nên đến phòng tập thể dục sau giờ làm việc hơn là vào buổi sáng."

Sau cùng

John Trower, huấn luyện viên điền kinh tại Đại học Central Lancashire của Vương quốc Anh, cho biết các vận động viên hàng đầu có xu hướng tập luyện kỹ thuật vào buổi sáng và tập cường độ cao trong khoảng thời gian từ 4 đến 6 giờ chiều.

“Mặc dù không phải ai cũng hài lòng với nó. Một số người trong số họ có nhiều năng lượng hơn vào buổi sáng so với buổi tối. Đó là một sự lựa chọn cá nhân. "

Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng tìm ra thời điểm thích hợp nhất để tập thể dục vào lịch trình làm việc bận rộn của mình, hãy xem xét mục tiêu của bạn. Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe tim mạch và cải thiện giấc ngủ, thì đây là buổi sáng. Nếu bạn muốn tăng cơ, khỏe hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, thói quen tập thể dục buổi tối là lựa chọn tốt nhất cho bạn.

Nội dung:


Các ý kiến ​​khác nhau về thời gian đào tạo. Một số vận động viên chắc chắn rằng nên tập vào buổi chiều hoặc buổi tối, trong khi những người khác lại khuyên bạn nên nạp vào cơ thể vào buổi sáng.

Nhưng liệu nó có an toàn để đá sau khi thức dậy? Các nghiên cứu nói gì về điều này? Giờ đào tạo nào đảm bảo kết quả? Mỗi vấn đề cần được xem xét chi tiết.

Nghiên cứu: đâu là sự thật?

Thứ hai, thứ tư và thứ sáu là những ngày trong tuần mà 60-80% vận động viên tập luyện. Khoảng thời gian phổ biến khi phòng tập thể dục hoạt động hết công suất là từ sáu đến tám giờ tối. Điều này là hợp lý, bởi vì mọi người đi đào tạo sau giờ làm việc. Nhưng tải buổi tối có hiệu quả không hay tốt hơn là làm vào buổi sáng?

Các nhà khoa học bắt đầu quan tâm đến những điểm này và tiến hành một nhóm nghiên cứu:

  1. Thí nghiệm 1 Nghiên cứu liên quan đến 100 người đàn ông tập luyện vào buổi sáng, buổi chiều (12h00), buổi tối (16h00) và trước khi đi ngủ (20h00). Kết quả như sau:
    • Tập luyện đảm bảo hiệu quả cao nhất vào buổi tối do hoạt động tích cực của các sợi cơ.
    • Cơ bắp tăng cao hơn sau 4:00 chiều do mức cortisol thấp hơn vào buổi tối.

    Đối với testosterone, mức độ của nó cao hơn vào buổi sáng, nhưng dựa trên nền tảng của hoạt động cortisol, lợi thế này bị san bằng. Các nhà khoa học đã chắc chắn rằng kết quả là tối đa trong khoảng thời gian từ 6 đến 8 giờ tối. Nhưng ở đây không nhất thiết phải phân loại. Mỗi cá nhân có một nhịp điệu thức và ngủ khác nhau. Điều này có nghĩa là trước tiên bạn nên tập trung vào nhịp điệu bên trong và sau đó chỉ tập trung vào các khuyến nghị của các nhà nghiên cứu.

  2. Thử nghiệm số 2 Các nhà khoa học đã không dừng lại ở kết quả đạt được và đã tiến hành một nghiên cứu với sự tham khảo về loại hình. Người ta thấy rằng endomorphs (những người có tốc độ trao đổi chất chậm) nên tập thể dục trước bữa trưa. Phương pháp này đảm bảo đốt cháy đồng đều lượng mỡ trong cơ thể. Đối với ectomorphs, giờ buổi tối có vẻ thích hợp hơn, khi cơ thể đã tích lũy đủ calo để đốt cháy.
  3. Thử nghiệm số 3 Cuộc sống của con người gắn liền với nhịp sinh học, nhiệt độ cơ thể, sự trao đổi chất, áp suất và một số chức năng sinh lý phụ thuộc vào đó. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng kết quả lớn nhất là sự điều chỉnh có thẩm quyền đối với cơ thể của chính bạn. Ví dụ, nếu các lớp học vào buổi sáng không cho kết quả, thì bạn có thể chuyển đào tạo sang buổi tối. Cơ thể sẽ ngay lập tức cho bạn biết liệu anh ấy làm việc ở chế độ này có tốt hơn hay không.

Kết quả nghiên cứu như sau:

  • Sức mạnh tăng lên trong 12 ngày.
  • Nhiệt độ cơ thể đạt giá trị lý tưởng vào lúc 16: 00-17: 00.
  • Sau 12h, sức bền tăng lên.
  • Nguy cơ chấn thương sau 12h thấp hơn 20-25%.
  • Nếu bạn tập luyện 2-3 lần một tuần, chất lượng giấc ngủ được cải thiện.

Phân phối hoạt động

Hãy xem thời gian bạn có thể và nên tập luyện, có tính đến mũi tên trên mặt số:

  • 05:00. Nhiệt độ cơ thể thấp. Thời điểm này thích hợp để tập luyện nhẹ nhàng (yoga, khởi động).
  • 07:00. Hoạt động buổi sáng sẽ cung cấp năng lượng cho hệ tim mạch, đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng số lượng calo đốt cháy khi tập thể dục vào buổi sáng nhiều gấp ba lần so với buổi tối.
  • 15h00. Chạy bộ ngoài trời giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thể. Lúc này, tim có thể dễ dàng đối phó với việc bơm máu hơn, các khớp trở nên linh hoạt, nhiệt độ tăng cao.
  • 16:30. Thời điểm này rất tốt cho việc đạp xe. Đạp xe đảm bảo đốt cháy chất béo (đặc biệt là ở phụ nữ). Lợi thế - tính linh hoạt của cơ bắp, máu lỏng.
  • 17h00. Làm việc với tải. Cơ thể được làm nóng đến nhiệt độ tối đa. Nếu bạn xoay người vào thời điểm này, bạn có thể đạt được mức testosterone cao. Người ta tin rằng sau 17:00 một cơn gió thứ hai sẽ mở ra trong cơ thể.
  • 19:00. Lúc này, bạn nên cho mình đi bơi. Có thể giải thích điều này là do hoạt động của phản xạ và sự dẻo dai của cơ bắp.
  • 20:00. Thời gian buổi tối thích hợp cho các môn thể thao đồng đội.

Quy tắc tập luyện buổi sáng

Đưa ra quyết định tập vào buổi sáng là một bước quan trọng. Nhưng ở đây cần tuân thủ một số quy tắc:

  • Hoạt động sau khi thức dậy. Khó khăn chính là hình thành thói quen bắt đầu tập luyện sau khi nâng. Lúc đầu, cơ thể chống lại, nhưng theo thời gian sẽ qua. Ý thức nên mong đợi sự thức tỉnh, và cơ thể sẽ nhận được một phần tải trọng. Trước khi bắt đầu, bạn có thể uống một cốc nước để bắt đầu công việc của các cơ quan nội tạng. Đừng quên tầm quan trọng của việc khởi động trong 5-10 phút.
  • Tập thể dục bùng nổ vào buổi sáng là chìa khóa cho sức khỏe. Để phân tán máu qua các mạch, kích hoạt sự phát triển cơ bắp và tăng tốc quá trình trao đổi chất, hãy bao gồm các tùy chọn sau đây trong bài tập của bạn - lắc người, ngồi xổm với các bước nhảy, bật nhảy, chống đẩy mạnh, v.v.
  • Bao gồm các bài tập tĩnh nhằm mục đích kéo căng cơ (ít nhất một bài). Niềm tin rằng sau khi thức dậy một người là "gỗ" là không đúng. Lịch sử biết hàng ngàn ví dụ về những người dễ dàng ngồi trên sợi dây dù trong buổi sáng. Điều quan trọng là luyện tập hàng ngày. Kết quả sẽ đến sau 3-4 tháng. Trong số các bài tập kéo căng, cần làm nổi bật các động tác xoay người “người nhện”, chống đẩy theo kiểu Hindu, ngồi xổm bằng một chân, cúi người sang một bên với việc cố định cơ thể ở vị trí thấp hơn, v.v.
  • Ngắn gọn và hay. Điều đáng làm mỗi ngày. Đồng thời, không cần để cơ thể quá tải - 5-10 phút là đủ để bắt đầu các quá trình và không gây hại cho các cơ quan nội tạng.
  • Mục tiêu đề ra. Bạn không thể chỉ tập luyện. Các lớp học vào buổi sáng nên diễn ra có tính đến các nhiệm vụ và bằng cách tập trung vào mục tiêu. Đối với phụ nữ - giảm cân, phát triển chân hoặc mông, và đối với nam giới - phát triển cơ bắp, bổ sung sức mạnh và giảm đau.

Làm thế nào để xác định thời gian cho các lớp học?

Ở đây cần tập trung vào những điểm sau:

  • Chọn thời gian thuận tiện. Mỗi người có hoàn cảnh sống riêng, tính theo thời gian biểu mà hình thành. Ngay cả khi thời điểm 19h phù hợp về mọi mặt, nhưng có nguy cơ không kịp thì cũng không cần cố gắng - hoãn thời gian huấn luyện. Xin lưu ý rằng thực phẩm được lấy không muộn hơn một giờ trước khi nhận hàng. Ngoại lệ là vào buổi sáng, khi các lớp học được phép không ăn sáng.
  • Có hệ thống. Nếu cơ thể đã quen với việc tập luyện đồng thời đến phòng tập cho kết quả thì bạn không nên gây sốc cho cơ thể bằng việc thay đổi lịch tập thường xuyên. Điều chỉnh định kỳ có thể chấp nhận được, nhưng không có gì hơn. Nếu điều đó xảy ra mà không thể đến phòng tập thể dục vào giờ bình thường, thì một sự thay đổi nhỏ trong quá trình tập luyện sẽ không phải là một bi kịch.
  • Tập trung vào cơ thể của bạn. Quan sát cơ thể và ghi lại thời điểm tải mang lại sự hài lòng nhất.

Kết quả

Bây giờ chúng ta hãy tóm tắt cho từng thời điểm:

  • Buổi sáng. Các tính năng - tăng mức testosterone, giảm nhiệt độ cơ thể, mức serotonin tối thiểu, não hoạt động tích cực và tập trung. Ưu điểm - tăng thể tích oxy, có sẵn thiết bị mô phỏng, thiếu tải trong phòng tập.
  • Ngày. Các tính năng - nhiệt độ và adrenaline tăng, ngưỡng nhạy cảm tăng, mức năng lượng giảm xuống. Ưu điểm - sự hiện diện của ánh sáng ban ngày, tăng thời gian nghỉ giữa các hiệp, sự hiện diện của một huấn luyện viên.
  • Tối. Các tính năng - ở đỉnh cao của nhiệt độ, độ bền và sự phối hợp. Vào buổi tối, hiệu suất của phổi ở mức giới hạn, sức mạnh của các khớp và sự linh hoạt của xương tăng lên, và sự tập trung tinh thần giảm xuống.

Nếu mục tiêu là giảm cân, thì giờ buổi sáng sẽ đảm bảo kết quả. Do mức độ cao của cortisol và các hormone khác, quá trình trao đổi chất được kích hoạt và chất béo dư thừa được đốt cháy nhanh hơn. Trong trường hợp này, cả chạy bộ nhẹ và rèn luyện sức bền đều được phép. Điều chính là không tạo áp lực quá nhiều lên cơ thể, mà là lắng nghe cảm giác của nó.

Ngày càng có nhiều thông tin cho rằng tập tim mạch khi bụng đói rất hữu ích, vì nó giúp đẩy nhanh quá trình phân hủy chất béo và trao đổi chất tổng thể. Các nhà sinh lý học thậm chí đã xây dựng một lý thuyết về sự cân bằng năng lượng dựa trên vị trí mà bạn cần hấp thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy chúng. Do đó, tập luyện khi bụng đói không chỉ góp phần vào việc bình thường hóa quá trình trao đổi chất mà còn giúp giảm cân. Mặc dù có ý kiến ​​cho rằng thời điểm tập cardio hay tập vừa sức không thành vấn đề. Do đó, vấn đề cần được sắp xếp.

cơ thể sau khi nâng

Vào buổi sáng, sau khi ngủ, lượng dự trữ glycogen và insulin trong máu của cơ thể bị cạn kiệt. Tại sao thông tin này quan trọng? Insulin làm chậm quá trình phân giải mỡ, tức là phân hủy chất béo, do đó, một người giảm cân chậm hơn, và cholesterol tích tụ trong máu. Khi glycogen thấp, cơ thể phải tiêu hao năng lượng của chính nó (từ nguồn dự trữ chất béo), điều mà một lượng nhỏ insulin không gây trở ngại. Các quá trình khác trong cơ thể lúc này theo phản xạ sẽ chậm lại so với các nguyên tắc tự bảo toàn.

Đồng thời, có một lượng hormone tăng trưởng cao vào buổi sáng, được tiết ra như một phản ứng khi thiếu thức ăn. Chính chất này sẽ đẩy nhanh quá trình phân tách mỡ. Đồng thời, insulin và hormone tăng trưởng có mối liên hệ với nhau - chúng làm chậm quá trình tổng hợp lẫn nhau. Vì vậy, những giờ buổi sáng là giải pháp tốt nhất cho những ai muốn đốt cháy chất béo dự trữ và giảm mức cholesterol.

Tập vào buổi sáng khi bụng đói: Liệu có thể

Tập luyện sớm khi bụng đói bao gồm chơi thể thao trước khi ăn sáng, khi chạy bộ, nâng tạ, ... Hiệu quả của các bài tập này dựa trên việc cơ thể sử dụng chính nguồn năng lượng để sản xuất năng lượng, thay vì carbohydrate không nhận được từ bên ngoài. Sẽ rất hữu ích khi tham gia vào chế độ này cho những ai muốn giảm cân. Đối với những người muốn tăng khối lượng, tập thể dục khi bụng đói sẽ cho phép bạn phá vỡ một số mô mỡ và cơ khô. Kỹ thuật này cho phép bạn kết thúc với việc giảm cơ như mong muốn với việc tiếp tục tập luyện khi bụng no.

Mặc dù có những lợi ích rõ ràng, nhưng vẫn có những hạn chế đối với việc tập luyện khi bụng đói. Không nên tham gia vào công nghệ như một biện pháp điều trị cho bệnh nhân tiểu đường hoặc những người có vấn đề về gan. Nếu việc tập luyện được chỉ định, chương trình thể thao được lựa chọn riêng với sự chấp thuận của bác sĩ chăm sóc. Các hoạt động thể thao khi bụng đói đối với những bệnh lý này được chỉ định vì khi tăng khối lượng cơ và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể, hoạt động của insulin đối với tế bào được cải thiện, do đó, kiểm soát bệnh dễ dàng hơn. Nhưng để không bị ngất vì đói, vẫn nên ăn 2-3 quả táo 1-1,5 tiếng trước khi tập và uống một ly nước trái cây. Nhưng bạn cũng không nên ăn chặt, vì khi tập lúc bụng no, cơ thể sẽ hoạt động bằng nửa sức do cần tiêu hao nhiều năng lượng không phải cho quá trình tập luyện mà là cho quá trình tiêu hóa thức ăn. Bên cạnh đó, nó có hại.

Tập luyện sức mạnh và tác động của nó

Tác dụng của các bài tập như vậy từ sáng sớm và lúc bụng đói hoàn toàn là tích cực, nếu không muốn nói là trầm trọng hơn. Với cách tiếp cận phù hợp và lựa chọn chương trình phù hợp, quá trình phân tách chất béo được tăng tốc sẽ xảy ra, làm giảm cholesterol trong máu do các mô mỡ tự tiêu, thay vì hấp thụ từ bên ngoài. Nhưng nếu lạm dụng sẽ gây ra tác dụng ngược. Năng lượng sẽ được chiết xuất từ ​​các mô cơ, vì chống lại tình trạng kiệt sức và không có mỡ trong cơ thể, không có nơi nào khác để lấy nó.

Khi việc nhịn ăn và rèn luyện sức mạnh được kết hợp với nhau, somatotropin, “thần dược của tuổi trẻ”, bắt đầu được sản sinh mạnh mẽ, giúp xây dựng cơ bắp, đốt cháy chất béo và giúp xương chắc khỏe. Đồng thời, sức bền thể chất tăng lên do lượng testosterone tăng vọt, giúp thúc đẩy quá trình hoạt động của các cơ quan, chống suy nhược, mệt mỏi, uể oải. Nhờ tập luyện sớm, hiệu quả dự trữ glycogen trong cơ bắp tăng lên, sản sinh ra endorphin - hormone hạnh phúc.

Một đặc điểm của tập cardio sớm mà không ăn sáng là tăng tốc quá trình trao đổi chất, kéo dài suốt ngày hôm sau.


Tốt hơn là chạy khi bụng đói không quá nửa giờ.

Ngoài việc đốt cháy chất béo hiệu quả khi chạy hoặc đi bộ khi bụng đói, các tác dụng tích cực là:

  • tăng tốc sản xuất endorphin, giúp cải thiện tâm trạng;
  • đảm bảo sự thức tỉnh nhanh chóng với sự khởi động của tất cả các cơ quan và hệ thống cùng một lúc;
  • điều chỉnh sự thèm ăn cho cả ngày;
  • thiết lập chế độ sinh học, nhờ đó có thể nhanh chóng xây dựng lại, nâng cao thể chất;
  • tăng tốc của quá trình trao đổi chất.

Hiệu quả của buổi tập cardio được đánh giá qua khả năng đốt cháy chất béo sau khi tập, tức là trong 3-4 giờ tiếp theo. Tuy nhiên, tập thể dục khi bụng đói là điều quan trọng một cách khôn ngoan. Tốt hơn là không nên chạy quá nửa giờ, và trong ngày còn lại để ngăn chặn sự xuất hiện của cơn đói. Lựa chọn tốt nhất là luân phiên các hoạt động thể chất hiếu khí và kỵ khí.

Làm thế nào để chơi thể thao đúng cách?

Dựa trên những điều đã nói ở trên, có 2 loại hoạt động thể chất:

  • sức mạnh (thanh tạ) - để xây dựng cơ bắp;
  • tim mạch (chạy, đi bộ) - tăng cường trao đổi chất, sức bền và giảm cân.

Cả hai lựa chọn đều tốt, nhưng chỉ khi cơ thể có đủ sức chịu đựng. Nếu không, tốt hơn hết bạn nên ưu tiên chạy hoặc đi bộ vào những giờ đầu, điều này góp phần giải phóng adrenaline vào máu và cung cấp năng lượng cho cơ thể cả ngày. Nhưng tập thể dục dựa trên sự nỗ lực sẽ hiệu quả hơn vào buổi chiều, khi lượng mỡ tích trữ tiếp tục bị đốt cháy sau khi chạy hoặc đi bộ.


Tập buổi sáng khi bụng đói không nên kéo dài quá 45 phút.

Điều quan trọng không kém là chọn cường độ tải phù hợp và thời lượng của phiên. Một buổi tập nhanh vào buổi sáng không nên kéo dài quá 45 phút hoặc ít hơn 30 phút. Tốc độ nên ở mức trung bình. Nếu không, trong quá trình tập luyện để cung cấp năng lượng, cơ thể sẽ bắt đầu tiêu thụ carbohydrate, không phải chất béo. Điều này là do sự mất cân bằng của oxy đi vào khi hít vào và carbon dioxide rời ra khi thở ra. Nó được coi là lý tưởng để chạy với tốc độ trung bình ít nhất 45-60 phút trong một buổi tập tim mạch.

Để tăng hiệu quả của buổi tập sớm, điều quan trọng là phải giảm lượng carbohydrate vào buổi tối hôm trước. Nhu cầu này là do sinh lý. Vì vậy, trong nửa giờ đầu tiên, cơ thể lấy lượng carbohydrate dự trữ để tăng cường năng lượng, và sau đó nó bắt đầu tiêu hao chất béo trong cơ thể. Nhưng bạn không nên bỏ hoàn toàn carbohydrate vào buổi tối. Tốt hơn là sử dụng chúng ở dạng rau với hàm lượng carbohydrate từ 3-6%. Chúng bao gồm bắp cải, củ cải đường, cà chua, củ cải, dưa chuột, rau thơm, bí ngô, cà rốt, hành tây. Nhưng tốt hơn là nên ăn trái cây vào buổi sáng và không quá 250 g mỗi ngày. Nếu không thể chạy bụng đói vào buổi sáng, các chuyên gia khuyên sau khi ra khỏi giường nên uống một cốc nước ấm, sau 10 phút - một cốc trà ấm hoặc cà phê không đường.

Sự kết hợp nhuần nhuyễn giữa công việc với nỗ lực và chạy bộ sẽ mang lại những tác dụng sau đây cho sức khỏe:

  1. Loại bỏ các vấn đề về khớp.
  2. Tăng độ đàn hồi và cải thiện tình trạng của các mạch máu.
  3. Tăng tốc quá trình trao đổi chất, ổn định cân nặng.
  4. Làm giàu các mô xương bằng khoáng chất, rất quan trọng trong việc ngăn ngừa loãng xương.
  5. Tăng nhạy cảm của tế bào với insulin.
  6. Sự gia tăng mức độ cholesterol "tốt" và giảm mức độ "xấu".

Nếu lúc tập thấy căng cơ, khớp, nhức đầu, đau tim hoặc ép ngực, khó thở dữ dội, có vẩn đục trong mắt thì nên ngừng tập. Chóng mặt và ngất xỉu được coi là một tình trạng nguy hiểm. Để ngăn ngừa rối loạn trạng thái, bạn nên chạy với máy đo nhịp tim. Thiết bị sẽ theo dõi nhịp đập và đưa ra cảnh báo nếu vi phạm xảy ra.