Trang Chủ > Thực vật > Tập luyện mạch với tạ. Tập luyện mạch để có thân hình đẹp. Bài tập rèn luyện cơ tròn tại nhà cho bạn gái


Tập luyện mạch với tạ. Tập luyện mạch để có thân hình đẹp. Bài tập rèn luyện cơ tròn tại nhà cho bạn gái




là một cách để rèn luyện toàn bộ cơ thể trong một buổi tập, điều này tất nhiên ngụ ý một hệ thống phục hồi thích hợp, nhưng chương trình chính xác sẽ phụ thuộc vào những gì vận động viên đang theo đuổi, cũng như người sử dụng nó. Có các chương trình đào tạo về mạch cho nam và nữ, cũng như các chương trình cho người mới bắt đầu và vận động viên nâng cao, các chương trình cho khối lượng, sức mạnh và cắt. Ưu điểm chính của luyện tập theo mạch là khả năng bơm toàn bộ cơ thể tại một thời điểm, cho phép bạn luyện tập cơ bắp của mình thường xuyên hơn, đồng thời áp lực mà chúng phải nhận tất nhiên cũng giảm đáng kể. Nhiều người sẽ gọi nó là không hiệu quả, bởi vì “không đau - không tăng”, nhưng trên thực tế, chúng tôi không biết chính xác cơ bắp phát triển từ đâu, và có những nhà khoa học rất uy tín, cũng như những người thực hành lại giữ quan điểm ngược lại.

Cho đến nay, có hai lý thuyết chính về sự phát triển cơ bắp, một trong số đó nói rằng căng thẳng sâu và thời gian phục hồi dài là cần thiết để kích thích sự tổng hợp các protein co bóp, lý thuyết khác cho rằng các yếu tố tăng trưởng được tạo ra từ mức căng thẳng thấp và nó sẽ hiệu quả hơn nhiều để đào tạo ít chuyên sâu hơn, nhưng thường xuyên hơn. Tập luyện theo mạch chỉ là cách để luyện tập thường xuyên hơn, vì một vận động viên tập luyện nhiều nhóm cơ trong một buổi tập, vì vậy mỗi nhóm cơ riêng lẻ không bị căng thẳng quá nhiều. Trong luyện tập, kết quả thực sự nghiêm túc được thể hiện qua các vận động viên sử dụng phép chia, tức là những người “cày cuốc” trong luyện tập, và luyện tập là tiêu chí tốt nhất của sự thật. Do đó, nếu bạn có thời gian và bạn đã là một vận động viên khá cao, thì tốt hơn là sử dụng các chương trình đào tạo thể tích cổ điển, ví dụ: chia ba ngày .

Tập luyện theo mạch được khuyến khích cho các bạn nữ, các vận động viên mới tập, cũng như những người không có thời gian đến phòng tập thường xuyên hoặc thường xuyên, ngoài ra, luyện tập theo mạch rất hiệu quả trong quá trình “làm khô”. Vì một vận động viên phải tập luyện toàn bộ cơ thể trong một lần tập luyện nên các bài tập phải được sử dụng cơ bản, cho phép bạn sử dụng nhiều nhóm cơ. Chúng ta đang nói về các bài tập rèn luyện ngực, chân, lưng và vai, và các bài tập cơ bản có điều kiện, chẳng hạn như gập cánh tay với thanh tạ, nên tránh. Cũng có thể sử dụng một số biến thể của các bài tập cơ bản, ví dụ, sử dụng máy ép băng ghế California thay cho máy ép băng ghế dự bị, nhưng, bằng cách này hay cách khác, các bài tập được sử dụng phải liên quan đến nhiều cơ.

cho những người mới bắt đầu

Ở giai đoạn đầu của quá trình huấn luyện, vận động viên vẫn chưa sẵn sàng cho việc tách nhóm, vì hệ thống cơ bắp và hệ cơ bắp của anh ta hoàn toàn không thích hợp để tập luyện. Theo đó, trong quá trình tập luyện, vận động viên không được để căng cơ quá sâu, vì điều này sẽ dẫn đến quá trình dị hóa thay vì đồng hóa. Cơ bắp nhỏ, hơn nữa không thể nạp đủ, phục hồi nhanh chóng, vì vậy phải luyện mạch để đạt được kết quả cao nhất. Trong trường hợp này, chỉ nên sử dụng những bài tập cơ bản nhất và đơn giản nhất.

2-3 tháng đầu tiên cho đến khi tốt hơn kết nối thần kinh cơ , người nâng nên sử dụng 50% trọng lượng làm việc của họ, tức là nếu người nâng có thể ép ghế 50kg trong 10-12 lần, thì anh ta nên nhấn 10-12 lần với 25-30kg. Điều này là cần thiết để học cách thực hiện các bài tập một cách chính xác, cảm nhận được hoạt động của các cơ. Bạn có thể tập cách ngày hoặc ba ngày một lần, buổi tập không nên kéo dài quá một giờ và thời gian nghỉ giữa các hiệp nên trong khoảng từ 30 đến 60 giây. Đảm bảo uống nước trong quá trình tập luyện của bạn.

Có nhiều lựa chọn để tập thể dục tại nhà, nhưng một trong những cách phổ biến nhất để giảm cân và đốt cháy chất béo là đào tạo mạch. Bạn đã thử một chương trình như vậy chưa hay bạn đang tìm kiếm một phiên bản triển khai mới của nó? Chúng tôi cung cấp cho bạn một chương trình tập luyện mạch vòng tại nhà dành cho bạn gái đã được chuẩn bị sẵn, giúp bạn giảm cân, loại bỏ những vùng có vấn đề và đốt cháy mỡ thừa.

Làm thế nào để thực hiện đào tạo mạch ở nhà?

Luyện tập theo mạch là một tập hợp 4-8 bài tập cho toàn bộ cơ thể, được lặp đi lặp lại trong nhiều vòng. Bạn có thể độc lập chọn cho mình một danh sách các bài tập, thời gian thực hiện chúng và số vòng tròn. Đào tạo về vi mạch diễn ra ở tốc độ nhanh, các bài tập được thực hiện lần lượt mà không bị gián đoạn (hoặc nó rất ngắn), điểm dừng chỉ trực tiếp giữa các vòng tròn. Bạn có thể tập luyện bằng cả trọng lượng cơ thể của mình và sử dụng các thiết bị bổ sung.

Tập luyện mạch tại nhà cho bé gái thường bao gồm các bài tập cho tất cả các nhóm cơ trên và dưới cơ thể. Ngay cả khi bạn chỉ cần sửa, ví dụ như hông, đừng quên các bài tập cho tay và bụng. Các bài tập đa dạng hơn và nạp số lượng cơ tối đa sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn, do đó tăng hiệu quả tập luyện. Nếu bạn có một khu vực vấn đề cụ thể, bạn có thể thêm các bài tập vào vòng tròn tập trung vào khu vực đó.

Cho nên, Các quy tắc cơ bản tập luyện mạch để đốt cháy chất béo:

  • Tập luyện theo mạch bao gồm 4-8 bài tập sức mạnh và tim mạch với tải trọng cho toàn bộ cơ thể.
  • Các bài tập được thực hiện nối tiếp nhau không nghỉ (hoặc nghỉ tối thiểu 10-20 giây).
  • Các bài tập được thực hiện theo số đếm hoặc trong thời gian tùy theo quyết định của bạn (ít nhất 10 lần lặp lại hoặc ít nhất 20 giây trong thời gian).
  • Nghỉ 1-3 phút giữa các hiệp.
  • Hãy tự mình xác định số vòng tròn, nhưng thông thường một khóa đào tạo về vòng tròn kéo dài khoảng 30 phút.

Nếu bạn muốn giảm cân, hãy tập luyện mạch tại nhà 3-5 lần một tuần Mỗi lần 30 phút (không bao gồm khởi động và hạ nhiệt). Vì bạn đang tập luyện tại nhà mà không có huấn luyện viên, hãy tự điều chỉnh tải trọng của mình. Đừng lạm dụng nó, nhưng đừng quên rằng không có tiến bộ sẽ không có kết quả. Tăng dần thời gian tập, tăng khối lượng tạ, giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp, đẩy nhanh tốc độ bài tập.

Lợi ích của tập luyện mạch để giảm cân:

  • Với luyện tập theo mạch, bạn sẽ đốt cháy chất béo và giảm cân. Các bài tập cho tất cả các nhóm cơ sẽ giúp cơ thể bạn săn chắc và đàn hồi mà không có vấn đề gì về các vùng cơ.
  • Tập luyện mạch tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, tăng sức bền của tim và cơ. Đây là một bài tập tốt cho tim mạch.
  • Bạn luôn có thể điều chỉnh độc lập thời lượng và cường độ của quá trình đào tạo mạch. Các chương trình như vậy rất dễ làm theo, chúng rất thay đổi và thuận tiện.
  • Đây là một cách tiết kiệm thời gian tuyệt vời, vì luyện tập ở nhà tiêu tốn nhiều năng lượng. Chúng giúp tăng tốc độ trao đổi chất và bắt đầu quá trình đốt cháy chất béo bổ sung trong cơ thể.
  • Bạn sẽ cần thiết bị bổ sung tối thiểu cho các lớp học.

Chống chỉ định cho đào tạo mạch:

  • Thể lực yếu (người mới bắt đầu chơi thể thao)
  • Bệnh tim mạch
  • Phẫu thuật hoặc chấn thương gần đây
  • Các vấn đề về cơ xương hoặc khớp
  • Thời kỳ mang thai và sau sinh (tối thiểu 2 tháng)

Nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế nào không phù hợp với hoạt động mạnh, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện luyện tập về mạch tại nhà.

Bài tập rèn luyện cơ tròn tại nhà cho bạn gái

Chúng tôi cung cấp cho bạn một kế hoạch tập thể dục đã được tạo sẵn để tập luyện vòng tròn tại nhà. Chương trình phù hợp với các bạn nữ muốn giảm cân, tiêu mỡ và săn chắc cơ. Nếu bất kỳ bài tập không hợp với bạn, bạn có thể loại trừ chúng khỏi chương trình, sử dụng phiên bản sửa đổi của bài tập hoặc thay thế chúng bằng một bài tập khác mà bạn chọn.

Sơ đồ đào tạo vi mạch

Chúng tôi cung cấp cho bạn một khóa đào tạo toàn diện về mạch tại nhà, bao gồm nhiều bài tập đa dạng cho tất cả các lĩnh vực vấn đề. Điều này sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của mình. Chương trình sẽ bao gồm các dạng bài tập sau (ví dụ cụ thể cho trong ngoặc):

  • Bài tập cardio với trọng tâm là bụng (cao gối, gập bụng, chạy ngang, cua, nhảy plank)
  • Bài tập cardio với trọng tâm là chân (nhảy bên, nhảy lunge, nhảy 180 độ, nhảy squat rộng, nhảy sumo squat)
  • Bài tập thân trên(tạ đẩy vai, chống đẩy, chống đẩy cơ tam đầu, nâng cơ bắp tay, nâng lưng)
  • Bài tập cho bụng (gập bụng, gập đôi, chạm chân, nhấc chân, xoay người Nga)
  • Bài tập plank(plank bên, chạm vai trong plank, bắt cóc bằng chân trong plank, người nhện, đi bộ trong plank)
  • Bài tập chân với tạ (lunge bên, đứng lunge, lunge về phía trước, squat với tạ, deadlift)
  • Bài tập chân sàn (nâng chân sau bằng bốn chân, xoay chân, kéo, nâng chân sang một bên đồng thời khuỵu gối, nâng chân theo cầu)

Đào tạo về mạch bao gồm một bài tập của mỗi loại. Nếu bài tập được thực hiện ở các bên khác nhau (ví dụ: lunge), sau đó luân phiên các bên thông qua một vòng tròn.

Các bài tập trong chương trình của chúng tôi được phân phối trong 5 ngày. Bạn có thể tập 3-5 lần mỗi tuần tùy ý, cứ tập lần lượt từng chương trình. Ví dụ, khi đào tạo 3 lần một tuần: Thứ Hai - ngày 1; Thứ 4 - ngày 2; Thứ bảy - ngày 3; Thứ Hai - ngày 4 Vân vân. (các ngày trong tuần có thể là bất kỳ) . Thực hiện các bài tập trên tài khoản hoặc trong một thời gian, như bạn muốn, bạn có thể tập trung vào kế hoạch bên dưới. Xác định số lượng vòng tròn theo khả năng của bản thân và dựa trên tổng thời lượng của buổi học.

Kế hoạch đào tạo vi mạch cho người mới bắt đầu:

  • Mỗi bài tập thực hiện trong 20-30 giây hoặc 10-20 lần lặp lại.
  • Nghỉ giữa các bài tập 10-15 giây.
  • Nghỉ giữa các vòng tròn 2-3 phút.
  • Tổng thời gian huấn luyện là 15-25 phút.

Kế hoạch đào tạo mạch nâng cao:

  • Mỗi bài tập thực hiện trong 40-50 giây hoặc 15-30 lần lặp lại.
  • Nghỉ giữa các bài tập 5-10 giây.
  • Nghỉ giữa các vòng tròn 1-2 phút.
  • Tổng thời gian đào tạo là 30 - 40 phút.

Bài tập luyện mạch

Nên (nhưng không cần thiết) thực hiện các bài tập theo thứ tự được chỉ định, chúng được sắp xếp có tính đến phần còn lại của các nhóm cơ riêng lẻ và sự phục hồi nhịp thở sau các bài tập tim mạch.

1 ngày

5. Burpee (sửa đổi tùy chọn)

Ngày 2

1. Giơ tay theo hướng nghiêng về phía sau

7. Chân lên

Ngày 3

5. Chống đẩy cho vai, tay và ngực

Ngày 4

Ngày 5

  • Đảm bảo bắt đầu bài tập của bạn bằng khởi động và kết thúc bằng động tác kéo dài (vươn vai), thời lượng của bài tập phải kéo dài ít nhất 5 phút.
  • Luôn luyện tập về mạch ngay cả khi ở nhà với giày thể thao (giày thể thao).
  • Đừng quên về nước! Uống 1 ly nước 30 phút trước khi tập và 2 ly nước sau khi tập. Trong suốt buổi tập, hãy cố gắng uống nước 10 phút một lần, nhấp vài ngụm nhỏ.
  • Không nên tập khi bụng đói, nên ăn trước khi tập từ 1,5-2 tiếng.
  • Tập luyện mạch nên bao gồm các bài tập cho tất cả các nhóm cơ. Bạn có thể bao gồm các bài tập chỉ dành cho vùng mục tiêu (ví dụ: chỉ dành cho chân), nhưng trong trường hợp này, hiệu quả của việc luyện tập theo mạch để giảm cân và đốt cháy chất béo sẽ bị giảm đi.
  • Hãy nhớ rằng để giảm cân, điều quan trọng không chỉ là tập thể dục thường xuyên mà còn phải quan sát

Chắc hẳn ai cũng từng nghĩ đến câu hỏi "Làm sao để giảm cân đúng cách, lâu dài và có lợi cho sức khỏe?" bằng cách này hay cách khác đã bắt gặp thuật ngữ "đào tạo theo vòng tròn".

Xem một đoạn video ngắn với ví dụ về đào tạo mạch và dưới đây chúng tôi sẽ thảo luận một số điểm của kỹ thuật hiệu quả này.

Đào tạo mạch trong phòng tập thể dục

Chương trình bài tập vòng tròn được trình chiếu trong video bao gồm:

Kéo lên trên thanh

deadlift

Đẩy mạnh

Cuộn băng ghế dự bị nghiêng

Lùi lại với tạ trong tay

Mở rộng cánh tay ở khối trên

Và một lần kéo xà ngang nữa

Tại sao chính xác là những bài tập này và tại sao lại theo thứ tự này? Tại sao không phải là trọng lượng quá lớn và không lặp lại quá nhiều?

Có, bởi vì nó là một đào tạo theo vòng tròn! Và đây không phải là những lời nói suông mà là những chất tải nghiêm trọng lên hệ tim mạch.

Quy tắc đào tạo mạch

Tập hợp các bài tập

Các bài tập nên có từ 4 đến 8, tùy thuộc vào mức độ luyện tập của bạn.

Lựa chọn các bài tập nên được xây dựng theo cách mà bài tập tiếp theo sẽ tải các cơ nằm xa nhất có thể so với các cơ được tải bởi bài tập trước. Điều này dẫn đến việc lưu thông máu trong cơ thể tăng lên đáng kể, gây ra hiện tượng tăng tốc mạnh mẽ. Và điều này dẫn đến việc tiêu tốn nhiều năng lượng dưới dạng calo, tăng tốc đáng kể quá trình trao đổi chất và tăng phản ứng trao đổi chất của cơ thể.

Bài tập đa mặt phẳng

Rất mong muốn mỗi bài tập tiếp theo của vòng tròn được thực hiện ở một vị trí khác nhau của cơ thể. Ví dụ, sau khi ngồi xổm, sẽ rất hữu ích nếu bạn thực hiện bài tập trong khi nằm hoặc cúi xuống. Và sau khi nó một lần nữa tập thể dục ở vị trí thẳng đứng. Điều này kích thích đáng kể quá trình trao đổi chất và thúc đẩy giảm cân.

Thanh tạ, tạ, máy tập, tạ tay, tạ riêng

Các bài tập về vòng tròn có thể được thực hiện với các thiết bị khác nhau. Hơn nữa, rất mong muốn được kích thích cơ thể mạnh mẽ hơn.

Tuy nhiên, trong một số trường hợp, có thể cấp phát một hoặc hai loại thiết bị. Ví dụ, trong việc tập luyện tại nhà với tạ, tạ ấm, tại sân vận động.

Các bài tập được thực hiện theo vòng tròn

Một vòng tròn là một chuỗi gồm một số bài tập đã chọn, được thực hiện với ít hoặc không nghỉ. Bạn chỉ nghỉ ngơi trên đường đến trình mô phỏng hoặc đường đạn tiếp theo.

3-6 vòng mỗi bài tập

Thời gian nghỉ giữa các hiệp

Nên nghỉ giữa các vòng trong 2-3 phút. Tối đa 4 phút. Nếu bạn cần thêm thời gian, thì có nghĩa là tải quá cao so với mức độ thể chất hiện tại của bạn.

Theo phương pháp tiếp theo, nhịp tim của bạn sẽ có thời gian giảm xuống ít nhất 110-105 nhịp mỗi phút. Tập trung vào hơi thở cũng rất hữu ích. Theo cách tiếp cận tiếp theo, hơi thở phải được phục hồi hoàn toàn, nếu không bạn sẽ không thể hoàn thành hoàn toàn cách tiếp cận mới do thiếu oxy.

Đạn đủ trọng lượng

Tôi thực sự khuyên bạn nên giảm 20-40% trọng lượng của vỏ sò so với việc tập luyện sức mạnh thông thường, ngay cả khi bạn đã là một vận động viên dày dặn kinh nghiệm. Làm điều này trong ít nhất một vài phiên đầu tiên, nếu không bạn sẽ không đi đến cuối mạch. Hoặc xung sẽ cao không thể chấp nhận được.

Phục hồi giữa các bài tập mạch

Tập luyện mạch, cũng như luyện tập sức bền thuần túy, đòi hỏi thời gian phục hồi. Bạn không nên làm chúng hàng ngày, đặc biệt nếu chúng rất dữ dội. Nghỉ ngơi ít nhất 2 ngày để có đủ.

Số lần lặp lại trong các bài tập

Statics, động lực học, tim mạch

Tập luyện theo mạch có thể bao gồm cả các bài tập động và tĩnh, cũng như các bài tập tim mạch (hoặc chạy).

Bạn không thể liên tục đào tạo theo kiểu vòng tròn

Thực hiện đào tạo mạch trong một thời gian dài là không thể. Điều này sẽ nhanh chóng dẫn đến kiệt sức và tập luyện quá sức. Tập như vậy trong 1-2 tháng, sau đó tập kiểu khác trong 1-2 tháng. Và sau đó quay lại vòng tròn, nếu cần.

Với sự trợ giúp của việc tập luyện theo vòng tròn, bạn không thể đạt được khối lượng cơ rắn chắc, nhưng sẽ rất tốt để tăng sức bền, giảm trọng lượng, cải thiện sự giảm cơ bắp, tăng độ săn chắc của cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Tất nhiên, nếu bạn chưa từng tập luyện trước đây, bạn sẽ nhận được sự gia tăng cơ bắp đáng kể. Nhưng tôi không khuyên bạn nên đào tạo mạch cho đến khi bạn đã đào tạo kỹ lưỡng trong ít nhất hai tháng về phức hợp ban đầu. .

Nhân tiện, trong tập luyện mạch, bạn có thể sử dụng không chỉ các bài tập sức mạnh năng động, mà còn cả isometric, yoga asana, bài tập tim mạch, bài tập body weight, bài tập nâng tạ và nhiều bài khác ... Vì vậy, để bắt đầu sự sáng tạo 🙂

Tập luyện theo mạch có thể là nhị phân, tức là bạn chỉ có thể sử dụng hai bài tập tải các nhóm cơ cách xa nhau. Vòng tròn trong trường hợp này có thể trông như thế này:

  • Squats
  • Chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng
  • Squats
  • Chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng
  • Squats
  • Chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng

Sau đó nghỉ và lặp lại vòng tròn.

Huấn luyện mạch có thể được xây dựng theo sơ đồ khoảng thời gian. Điều này có nghĩa là cường độ của bài tập đầu tiên trong vòng tròn được thực hiện ở mức thấp, thứ hai - cao, thứ ba - lại thấp, thứ tư - lại cao. Có chuyện gì vậy?

Sơ đồ đào tạo theo mạch không loại trừ việc sử dụng tất cả các nguyên tắc đã biết về đào tạo sức mạnh, bao gồm (tăng dần trọng lượng lên tạ và thanh tạ), kim tự tháp, lặp lại bắt buộc và các nguyên tắc khác.

Nhược điểm của đào tạo mạch

Tôi chỉ biết một điểm trừ của kỹ thuật gọi là luyện tập theo vòng tròn. Khi tập tại phòng gym, bạn cần được tiếp cận miễn phí ngay với số lượng lớn máy mô phỏng, tạ và tạ. Và điều này không phải lúc nào cũng thuận tiện cho những người khác. Vì vậy, vào những khung giờ cao điểm, khi hội trường đông người, bạn có thể gặp khó khăn. Đơn giản là có thể không có đủ thiết bị, hoặc các vỏ cần thiết sẽ bị chiếm dụng kịp thời.

Và trong điểm trừ này, kỳ lạ thay, có một điểm cộng tuyệt vời và táo bạo khác của đào tạo theo vòng tròn. Đây là sự phát triển không ngừng về sự quyến rũ và khả năng giao tiếp, đàm phán của bạn 🙂 Nếu không, sẽ chẳng có gì xảy ra !!!

Sử dụng mạch rèn luyện sức khỏe!

Nhân tiện, tôi đã phát triển các chương trình tập thể dục vòng tròn đặc biệt với các quả tạ có thể thu gọn, trong đó chỉ cần sử dụng một cặp tạ là đủ. Tôi đã bao gồm các chương trình này trong các khóa học của tôi và.

Thạc sĩ của tất cả các trang web và huấn luyện viên thể dục | thêm >>

Chi. 1984 Được đào tạo từ năm 1999. Được đào tạo từ năm 2007. CCM về nâng cao sức mạnh. Nhà vô địch của Nga và miền Nam nước Nga theo AWPC. Nhà vô địch của Lãnh thổ Krasnodar theo IPF. Hạng nhất trong môn cử tạ. 2 lần đoạt chức vô địch của Lãnh thổ Krasnodar trong t / a. Tác giả của hơn 700 bài báo về thể dục và thể thao nghiệp dư. Tác giả và đồng tác giả của 5 cuốn sách.


Đặt tại: hết cạnh tranh ()
Ngày của: 2012-04-24 Lượt xem: 259 684 Lớp: 4.9

Đối với những bài báo nào được tặng huy chương:

Phương pháp này không hơn không kém. Đó là, nó là một cái gì đó giữa thể dục nhịp điệu thuần túy và rèn luyện sức mạnh. Bản chất của nó là bạn thực hiện tất cả các bài tập trong một vòng tròn. Giả sử bạn có 10 bài tập mỗi lần tập. Bạn thực hiện một hiệp của bài tập đầu tiên, sau đó, không nghỉ, một hiệp của bài tập thứ hai. Và cứ tiếp tục như vậy, cho đến khi bạn thực hiện một cách tiếp cận trong tất cả các bài tập mà không cần nghỉ ngơi. Do đó, bạn nhận được một mega-set, là một vòng tròn. Sau đó, sau khi nghỉ ngơi, bạn chuyển sang vòng tiếp theo với các bài tập tương tự. Và có thể có một số vòng kết nối như vậy trong một buổi tập luyện. Thường từ ba đến năm (tùy thuộc vào lượng bài tập). Như bạn có thể đoán, phương pháp đào tạo này rất khó và chỉ phù hợp với những người được đào tạo khá. Bạn phải có sức bền sức bền tốt (không đến ngay lập tức). Tuy nhiên, đối với tôi, dường như bạn quan tâm đến câu hỏi về việc đào tạo như vậy có thể mang lại cho bạn những gì. Tôi sẽ nói ngay rằng vì vậy bạn không bị mang đi. Vì cường độ cao có nghĩa là trọng lượng nhỏ. Và một số lượng lớn các cách tiếp cận tại một thời điểm liên quan đến việc thực hiện các bài tập cho các nhóm cơ khác nhau. Đơn giản là bạn không thể tập nhiều hơn ba hiệp mà không nghỉ trên cùng một cơ. Nhân tiện, xin đừng nhầm lẫn giữa phương pháp tập luyện vòng tròn với superset, trong đó thường một nhóm cơ bị “ném bom” trong một superset. Vì vậy, như một quy luật, tất cả các cơ trên cơ thể đều hoạt động theo một vòng tròn. Rõ ràng là cường độ cao và các bài tập ngay lập tức cho tất cả các cơ trên cơ thể không có khả năng tăng cường bất kỳ nhóm cơ cụ thể nào. Nhưng phương pháp này rất lý tưởng cho những ai muốn loại bỏ mỡ thừa và đồng thời giữ lại nhiều cơ nhất có thể. Bản chất hiếu khí điển hình của phương pháp mạch sẽ thúc đẩy quá trình đốt cháy mô mỡ, giống như bất kỳ môn thể dục nhịp điệu nào khác. Nhưng luyện tập sức mạnh sẽ tải cơ bắp của bạn đủ để ngăn chặn sự cố cơ bắp. Nói cách khác, cơ bắp của bạn sẽ không phát triển về khối lượng, nhưng chúng có thể trở nên nổi bật hơn. Đó là, phương pháp tập luyện này là lý tưởng cho những người muốn làm cho cơ thể nổi bật hơn, hoặc những người chỉ muốn giảm cân. Ngoài ra, phương pháp tập luyện này còn rèn luyện hệ tim mạch một cách hoàn hảo. Tăng cường tim của bạn và cải thiện độ đàn hồi của các mạch máu. So sánh các phương pháp đào tạo Phương pháp Cường độ Chất béo Đốt cháy Cơ bắp Tăng cường Sức mạnh Tăng cường
Thấp Không phù hợp Hoàn toàn phù hợp Hoàn toàn phù hợp
Trung bình Phù hợp Phù hợp Thích hợp có điều kiện
Trung bình Phù hợp Phù hợp Phù hợp
cao Hoàn toàn phù hợp Không phù hợp Không phù hợp
Dạng hình tròn Rất cao Hoàn toàn phù hợp Không phù hợp Không phù hợp

Nguyên tắc biên soạn tổ hợp bài tập theo phương pháp vòng tròn:

1. Cố gắng bao gồm các bài tập cho tất cả các cơ trên cơ thể trong mỗi buổi tập. 2. Phân bố các bài tập để các bài tập cho thân trên và thân dưới xen kẽ nhau. Vì vậy, bạn có thể đỡ mệt mỏi hơn. 3. Bắt đầu và kết thúc vòng tròn bằng các bài tập nhẹ. Đặt những cái nặng nhất ở giữa. Hãy chọn cho mình bài tập nào dễ làm hơn và bài nào khó hơn. 4. Nghỉ ngơi giữa các vòng tròn, tập trung vào nhịp tim của bạn. Đối với tôi, dường như sau khi nhịp tim của bạn giảm xuống 120 nhịp mỗi phút, bạn có thể bắt đầu vòng tiếp theo. Ban đầu, bạn sẽ phải nghỉ ngơi trong một thời gian dài, nhưng dần dần bạn sẽ đi đến thực tế là mạch của bạn sẽ phục hồi ngày một nhanh hơn. 5. Cố gắng chọn thời điểm khi có ít người hơn trong hội trường. Rốt cuộc, bạn sẽ cần nhiều bộ mô phỏng, thanh tạ và tạ đòn cùng một lúc. 6. Chuẩn bị trước tất cả các vỏ và mô phỏng. Hãy nhớ rằng vòng tròn phải là một tập hợp liên tục. Và mọi thứ phải sẵn sàng từ trước. 7. Khi đã quen, bạn có thể tăng từ từ số lần lặp lại các bài tập. Hoặc thêm một vòng tròn (những người chỉ muốn giảm cân). Đó là bất cứ ai thích nó. Bạn cũng có thể cố gắng tăng trọng lượng (ai muốn giảm cân). Tuy nhiên, theo quy luật, ở cường độ như vậy thì khá khó thực hiện. Ở đây bạn có thể xem phiên bản hoàn chỉnh

Trong luyện tập theo mạch, bạn thực hiện nhiều bài tập liên tiếp cho các nhóm cơ khác nhau, sau đó bắt đầu lại. Đồng thời, phần còn lại giữa các bộ là tối thiểu hoặc không tồn tại.

Ví dụ: thay vì thực hiện 3 hiệp 10 lần chống đẩy, 3 hiệp 20 lần gập bụng và 3 hiệp 20 lần gập bụng, bạn thực hiện 10 lần chống đẩy, sau đó 20 lần gập bụng, 20 lần gập bụng, nghỉ 1-2 phút rồi lặp lại. 2 lần nữa.

Trong một bài tập điển hình, nghỉ ngơi giữa các hiệp là cần thiết: các cơ mệt mỏi cần được nghỉ ngơi, nếu không bạn sẽ không hoàn thành hiệp tập. Trong một hệ thống vòng tròn, nghỉ ngơi là không cần thiết, bởi vì mỗi cách tiếp cận mới liên quan đến một nhóm cơ khác nhau.

Lợi ích của đào tạo mạch

Tiết kiệm thời gian

Thời gian nghỉ ngắn cho phép bạn hoàn thành nhiều việc hơn trong thời gian ngắn hơn. Ví dụ: nếu bài tập của bạn bao gồm 5 bài tập sức mạnh cho 3 hiệp mỗi hiệp, bạn sẽ dành khoảng 43 phút cho nó và 28 bài trong số đó sẽ nghỉ giữa các hiệp. Bằng cách cắt phần còn lại của bạn xuống còn 30 giây trong một bài tập theo mạch, bạn có thể hoàn thành tất cả các bài tập trong 22 phút.

Bơm hơi và tim

Do sự nghỉ ngơi nhỏ hoặc thiếu nó, đào tạo mạch sẽ đồng thời bơm Ảnh hưởng cấp tính của ba phương pháp tập luyện cân nặng theo mạch khác nhau đối với lượng lactate trong máu, nhịp tim và đánh giá mức độ gắng sức ở phụ nữ hoạt động giải trí và sức mạnh cơ bắp và VO2max Mạch tập luyện sức bền toàn thân Aerobic cải thiện thể chất aerobic và sức mạnh cơ bắp ở phụ nữ trẻ ít vận động- tiêu thụ oxy tối đa, một chỉ số đáng tin cậy về sức mạnh hiếu khí.

Giúp giảm cân

Nhịp tim cao trong suốt quá trình tập luyện giúp nhanh chóng Ảnh hưởng của tập luyện mạch cường độ cao, luyện mạch cường độ thấp và luyện tập sức bền đối với huyết áp và lipoprotein ở nam giới trung niên thừa cân giảm mỡ và tăng cơ.

Đào tạo theo mạch khác với đào tạo ngắt quãng như thế nào?

Đặc điểm chính của huấn luyện ngắt quãng là thời gian làm việc và nghỉ ngơi được xác định rõ ràng, hoặc làm việc với cường độ cao và thấp. Ví dụ: chống đẩy 30 giây, nghỉ 30 giây.

Huấn luyện mạch có thể trở thành huấn luyện ngắt quãng nếu bạn thiết lập một khung thời gian rõ ràng cho công việc và nghỉ ngơi. Khoảng thời gian cũng có thể là vòng tròn nếu nó xen kẽ các bài tập cho các nhóm cơ khác nhau.

Đồng thời, cả chu kỳ và khoảng thời gian có thể tồn tại riêng biệt với nhau và thay đổi trong cùng một buổi tập. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu với bài tập chạy theo mạch (3 mạch gồm 10 bài tập sức mạnh cho các nhóm cơ khác nhau) và kết thúc với bài cardio ngắt quãng (20 giây chạy nước rút và 40 giây chạy bộ trong 5 phút).

Làm thế nào để thực hiện một mạch tập luyện

1. Xác định thời gian tập luyện

Nhờ luyện tập theo mạch, bạn có thể tập luyện tất cả các cơ trên cơ thể ngay cả trong 10-15 phút. Đây là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn không có đủ thời gian cho một bài học đầy đủ. Nhưng nếu bạn không vội và muốn tăng tác dụng, hãy thực hiện lâu hơn - 30-60 phút.

Phải mất trung bình 30 đến 120 giây để hoàn thành một bộ 10 - 25 lần lặp lại. Dựa trên cơ sở này, bạn có thể tìm tổng thời gian của buổi tập và xác định có bao nhiêu vòng tròn và bài tập trong đó. Nhớ tính toán thời gian nghỉ giữa các bài tập và mạch.

2. Đặt mục tiêu

  • Nếu tất cả những gì bạn muốn là sức mạnh và sự phì đại cơ bắp, nhưng bạn không có thời gian, hãy tập các bài tập sức mạnh mà không có yếu tố hiếu khí. Nếu bạn có đủ thời gian, hãy từ bỏ việc luyện tập về mạch: tốt hơn là bạn nên bơm sức mạnh và sức mạnh theo sơ đồ tiêu chuẩn của các phương pháp tiếp cận và lặp lại.
  • Những người muốn phát triển sức bền aerobic nên bao gồm chạy, nhảy dây, các bài tập trên máy elip và chèo thuyền trong đào tạo mạch. Chèn một khoảng thời gian nhỏ giữa các bài tập sức mạnh và bạn sẽ cải thiện đáng kể năng lực aerobic mà không cần tập thêm tim mạch.
  • Nếu bạn muốn giảm cân, hãy chọn các bài tập cường độ cao theo mạch ngắt quãng. Chúng là hiệu quả nhất Ảnh hưởng của ba phương pháp tập luyện thể dục khác nhau lên thành phần cơ thể, sức mạnh và lượng lactate trong máu.để giảm khối lượng chất béo.
  • Đối với những người muốn giảm cân nhưng vẫn cảm thấy thoải mái, tốt hơn là nên xen kẽ tập luyện theo chu kỳ vòng tròn với những ngày hoạt động nhịp điệu nhẹ nhàng. Các khoảng thời gian vòng tròn rất mệt mỏi, và nếu bạn làm như vậy, bạn có thể nhanh chóng mất đi sự nhiệt tình và thích thú với môn thể thao này. Nếu bạn pha loãng Tập luyện mạch cường độ cao chức năng cải thiện thành phần cơ thể, lượng oxy tối đa, sức mạnh và thay đổi một số kích thước nhất định về chất lượng cuộc sống ở phụ nữ thừa cân các buổi tập vòng quanh với tải trọng aerobic nhẹ nhàng, tuần tập luyện sẽ trở nên thoải mái hơn nhiều, và kết quả sẽ chỉ kém hơn một chút so với trường hợp tập HIIT vòng tròn độc quyền.

3. Chọn bài tập

Nguyên tắc chính của việc tập luyện theo vòng tròn là sự luân phiên của tải trọng lên các nhóm cơ khác nhau. Bạn có thể bao gồm nhiều bài tập cho một nhóm cơ trong một buổi tập, nhưng chúng cần được kết hợp với các bài tập cho các nhóm cơ khác để các nhóm cơ mục tiêu có thời gian nghỉ ngơi.

Bạn có thể điều hướng bằng cách:

  • các bộ phận của cơ thể: trên, dưới và giữa;
  • nhóm cơ: cơ ngực, cơ lưng, cơ tay, cơ tam đầu, cơ vai, cơ mặt trước đùi, cơ mặt sau đùi, cơ mông, cơ lõi;
  • các kiểu vận động: kéo, đẩy, ngồi xổm, lunge, thực hiện các động tác với - gập ở khớp háng.

Đào tạo mạch nào có thể được lấy làm mẫu

Lifehacker đã biên soạn hai bài tập mạch thông thường có và không có thiết bị, cũng như một bài tập ngắt quãng cường độ cao.

1. Đào tạo về vi mạch cường độ cao

  • Thời gian: từ 10 phút.
  • quy tắc: Tùy theo khả năng của bạn, thực hiện từ một đến ba vòng kết nối.

2. Luyện mạch tại nhà

  • Thời gian: 20 phút.
  • quy tắc: không nghỉ giữa các bài tập, giữa các hiệp, tạm dừng 90 giây. Hoàn thành ba vòng tròn.

Air squats

Giữ lưng thẳng, đảm bảo đầu gối không quay vào trong và gót chân không chạm sàn. Cố gắng ngồi xổm hết cỡ hoặc ít nhất cho đến khi hông của bạn song song với sàn. Lặp lại 20 lần.

Đẩy mạnh

Chạm sàn bằng ngực và hông, không dang hai khuỷu tay sang hai bên. Cố gắng đứng thẳng lưng, không cong lưng dưới. Nếu không, hãy quỳ gối hoặc từ một giá đỡ. Thực hiện bài tập 10 lần.

Nếu có đủ không gian, hãy lao xuống khi di chuyển; nếu không, hãy quay lại sau mỗi bước. Đảm bảo rằng lưng của bạn thẳng và đầu gối phía trước của chân đứng không vượt quá mũi chân. Thực hiện 10 lần cho mỗi bên chân.

Đứng ở tư thế nằm có điểm nhấn, siết chặt cơ ép và mông để tránh bị lệch ở phần lưng dưới. Giữ trong 30 giây.

Chạy tại chỗ

Chạy kiễng chân, nâng cao đầu gối, chống tay. Thực hiện bài tập ở cường độ tối đa trong 30 giây.

người leo núi

Trong khi nằm, thay phiên nhau kéo đầu gối của bạn vào ngực của bạn. Bạn có thể đặt chân trên sàn hoặc để chân trên tạ, như trong video. Cố gắng giữ nguyên khung xương chậu, không ưỡn lưng dưới. Thực hiện 20 lần.

Nằm nâng chân

Vị trí bắt đầu - duỗi thẳng chân cách sàn 20-30 cm. Nâng cao chân của bạn thành một góc vuông với cơ thể và lưng dưới. Để thuận tiện, bạn có thể để tay dưới mông. Giữ lưng dưới của bạn khỏi sàn trong suốt toàn bộ bài tập. Hoàn thành 10 thang máy.

3. Tập luyện mạch trong phòng tập thể dục

  • Thời gian: 40 phút.
  • quy tắc: thực hiện bài tập lần lượt 10 lần, trọng lượng - 50–70%. Hai bài tập cuối cùng - hạ huyết áp và gập bụng - thực hiện 20 lần. Nghỉ giữa các bài tập không quá 30 giây, giữa các vòng - 1-2 phút. Hoàn thành ba vòng tròn.

Nằm xuống trên một chiếc ghế dài, ấn chân xuống sàn. Nắm thanh đòn tay thẳng rộng hơn chiều rộng vai, hạ xuống ngang ngực rồi ép lên.

Nắm chặt tay cầm với tay cầm ngược hẹp, thẳng lưng, hạ vai xuống, đưa hai bả vai lại gần nhau. Kéo tay cầm vào ngực của bạn, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Khi thực hiện đúng cách, bạn sẽ cảm thấy các cơ của latissimus dorsi căng lên như thế nào.

Bài tập này dễ thực hiện hơn trong trình mô phỏng, nhưng nếu bận hoặc vắng mặt, bạn có thể thực hiện với. Móc dụng cụ mở rộng trên giá đỡ ngang tầm mắt cá chân, đeo vòng vào chân. Ở vị trí ban đầu, chân co, người kéo giãn. Duỗi thẳng chân sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. Chỉ có phần chân dưới di chuyển, phần đùi và cơ thể được cố định.

Nếu bạn chọn một dụng cụ giãn nở, hãy móc nó vào giá, vòng một vòng quanh chân của bạn, di chuyển về phía sau để kéo đàn hồi. Vượt qua sức cản của dụng cụ giãn nở, cố gắng tiếp cận mông bằng gót chân.

Cầm thanh tạ với tay cầm ngược, uốn cong và không bẻ cong cánh tay của bạn. Nếu thanh đang bận, hãy sử dụng khối phân tần thấp hơn.

Treo tay cầm dây, nắm thẳng hai đầu, uốn cong khuỷu tay của bạn thành một góc vuông. Khuỵu tay và đồng thời dang hai đầu của tay cầm dây. Giữ lưng thẳng, vai hạ xuống.

Nằm xuống giả lập, dùng tay nắm lấy các tay cầm, ấn lưng dưới về phía sau và không xé cho đến khi kết thúc bài tập. Uốn cong chân của bạn thành 90 độ và sau đó duỗi thẳng chúng trong khi đẩy bệ lên. Không mở rộng chân hoàn toàn để không gây hại cho khớp gối.

Cầm thanh tạ với một tay cầm hẹp trực tiếp. Do sức căng của vai, đưa thanh ngang bằng với xương đòn. Khuỷu tay luôn ở trên cổ. Đảm bảo rằng thanh trượt dọc theo cơ thể, không nghiêng về phía trước.

Đưa hai tay ra sau đầu, nâng người lên song song với sàn hoặc cao hơn một chút. Thực hiện một cách chính xác, không giật: bằng cách này, bạn tải tốt hơn các cơ kéo dài của lưng. Thực hiện 20 lần.

Uốn cong đầu gối một góc 90 độ, đặt một chiếc khăn gấp hoặc khăn tắm dưới lưng, đặt hai tay sau đầu. Từ từ nâng cao và hạ thấp cơ thể, bạn có thể nán lại một giây ở điểm trên cùng để tải tốt hơn. Thực hiện 20 lần nâng.