trang chủ > Ý tưởng > Cách tăng mức serotonin: những cách đơn giản. Cách tăng mức serotonin trong cơ thể con người: khuyến nghị đã được chứng minh từ các chuyên gia giàu kinh nghiệm


Cách tăng mức serotonin: những cách đơn giản. Cách tăng mức serotonin trong cơ thể con người: khuyến nghị đã được chứng minh từ các chuyên gia giàu kinh nghiệm




Serotonin là “hormone hạnh phúc”, chịu trách nhiệm về khả năng cảm nhận những cảm xúc tích cực. Hầu như có truyền thuyết về chất này kể về những phẩm chất tuyệt vời của nó. Không có gì đáng ngạc nhiên khi câu hỏi làm thế nào để tăng mức độ hormone serotonin trong cơ thể khiến hầu như mọi người lo lắng.

Chất hóa học, khi ở trong môi trường lỏng của cơ thể (máu), là một loại hormone và khi đi vào cấu trúc của não, nó sẽ trở thành một chất trung gian cụ thể tham gia vào các quá trình tổng hợp quan trọng nhất. Mức serotonin thấp không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất của một người mà còn gây ra sự bất hòa nghiêm trọng trong lĩnh vực cảm xúc.

Người hòa giải có ảnh hưởng trực tiếp đến cách mỗi chúng ta có thể cảm nhận được niềm vui, trải nghiệm niềm vui, cảm xúc tích cực. Hormon này dựa trên axit amin tryptophan, được tìm thấy trong một số thực phẩm. Từ serotonin, cơ thể con người có thể hình thành melatonin, chất chịu trách nhiệm cho giấc ngủ ngon.

Hormon thiết yếu

Serotonin có thể điều chỉnh một số quá trình quan trọng. Ví dụ, phản ứng của cấu trúc cơ thể với adrenaline. Nếu có ít serotonin, một người sẽ cảm thấy lo lắng, khó chịu và nóng nảy mà không có lý do rõ ràng. Khi thời tiết bên ngoài nhiều mây, hormone được tổng hợp chậm hơn, điều này thường dẫn đến cảm giác u sầu, buồn bã vô cớ.

Khó có thể đánh giá quá cao ảnh hưởng của người hòa giải đối với đặc điểm hành vi và trí tuệ của một người. Một số thụ thể có khả năng phản ứng đặc biệt nhạy cảm với serotonin. Đây là những hình thành thần kinh chịu trách nhiệm về trí nhớ, cảm giác đau nửa đầu và chất lượng của các chức năng nhận thức: sự chú ý, ghi nhớ thông tin, định hướng trong không gian và thời gian, khả năng hình thành rõ ràng suy nghĩ của một người và nhận thức bất kỳ thông tin nào.

Chức năng

Tất cả các chức năng vốn có của hormone có thể được chia thành các loại sau:

  1. Thiếu hụt hormone làm tăng độ nhạy cảm với cơn đau. Những tình huống hoặc hành động quen thuộc nhất có thể mang lại cảm giác khó chịu, đau nhức cơ bắp xảy ra và chứng đau nửa đầu gia tăng;
  2. Việc thiếu serotonin gây ra các vấn đề về tiết sữa và cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng dễ thay đổi của phụ nữ khi chuyển dạ;
  3. Chất hòa giải bình thường hóa các quá trình liên quan đến quá trình đông máu chính xác;
  4. Hiệu suất hình thành của hệ thống tim mạch phụ thuộc vào mức độ hormone;
  5. Tham gia vào các quá trình sinh lý cơ bản của hệ hô hấp và đường tiêu hóa;
  6. Chịu trách nhiệm về tốc độ phát triển của quá trình dị ứng.

Về thực tế rằng anh ấy là trợ lý chính của chúng tôi trong việc tồn tại và cảm thấy hạnh phúc và xinh đẹp. Theo đó, chúng ta cần đảm bảo một cách có ý thức rằng mức serotonin tự nhiên của chúng ta không giảm! Sau tất cả:

Mức serotonin cao

Bình tĩnh, hài lòng, cởi mở, đầu óc tỉnh táo, tách biệt, thống trị xã hội. Khi mức serotonin cao, cuộc sống dường như tươi đẹp.

Thiếu serotonin

Lo lắng, trầm cảm, bi quan, hung hăng. Khi mức serotonin thấp, cuộc sống dường như ảm đạm.

May mắn thay, có những cách tự nhiên để bạn có thể tăng mức serotonin.

1. Tăng mức serotonin thông qua thiền định.

Serotonin là một trong những lý do khiến chúng ta cảm thấy bình yên và tĩnh lặng sau khi buông bỏ suy nghĩ. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền làm tăng mức serotonin.

Những người thiền có được giấc ngủ ngon, giúp sản sinh ra hormone melatonin. Melatonin được sản xuất từ ​​serotonin trong tuyến tùng.

Trong khi thiền, bạn cũng có thể rơi vào trạng thái cực kỳ hạnh phúc và hưng phấn. Đây có thể là kết quả của sự kết hợp giữa mức độ serotonin và dopamine tăng lên.

2. Tăng mức serotonin thông qua tập thể dục.

Tập thể dục làm giảm lo lắng, trầm cảm và nhạy cảm với căng thẳng. Trải qua hàng triệu năm, chúng ta đã thích nghi với sự chuyển động. Vận động và tập thể dục là cách tốt nhất để cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh của chúng ta. Một tác dụng là tăng mức serotonin.

Tập thể dục cũng làm tăng lượng tryptophan, thành phần chính tạo nên serotonin. Hiệu ứng này tiếp tục sau khi tập thể dục.

Nồng độ axit amin chuỗi nhánh (BCAA) trong máu giảm khi bạn tập thể dục và tryptophan đi vào não dễ dàng hơn.

Trong quá trình tập luyện, các phân tử chất béo bắt đầu bị phá vỡ và nồng độ tryptophan trong máu tăng lên.

Khi bạn di chuyển, khối xây dựng serotonin tăng lên và tryptophan ngay lập tức tạo ra serotonin.

Tập thể dục cũng làm tăng sản xuất yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), hoạt động như một hormone tăng trưởng cho tế bào thần kinh và não, đồng thời kích thích sản xuất serotonin.

3. Tăng mức độ Serotonin bằng ánh sáng.

Liệu pháp ánh sáng đang trở nên phổ biến như một phương pháp điều trị trầm cảm theo mùa. Nồng độ serotonin vào mùa đông thấp hơn mùa hè và là một phần nguyên nhân gây ra chứng trầm cảm theo mùa. Ánh sáng rực rỡ kích thích sản xuất serotonin. Liệu pháp ánh sáng cũng có thể có tác dụng vào những thời điểm khác trong năm. Một số nghiên cứu cho thấy đây là phương pháp điều trị hiệu quả cho chứng trầm cảm không theo mùa.

Ánh sáng rực rỡ cho hiệu quả tốt nhất, trong khi ánh sáng mờ không hiệu quả. Liệu pháp ánh sáng thường mang lại kết quả tốt nhất vào buổi sáng.

Liệu pháp ánh sáng vào buổi sáng cũng có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ vào buổi tối. Thậm chí chỉ cần 15 phút ánh sáng vào buổi sáng cũng sẽ giúp bạn có được giấc ngủ ngon.

Khi xử lý bằng ánh sáng, tốt hơn nên sử dụng toàn bộ quang phổ ánh sáng. Ánh sáng trắng tốt hơn ánh sáng xanh và đỏ và không cần tia UV.

Xử lý ánh sáng có hiệu quả nhất ở cường độ từ 2.500 đến 10.000 lux (ánh sáng quang phổ đầy đủ).

Liệu pháp ánh sáng đặc biệt hiệu quả vào mùa đông đối với những người bị rối loạn tâm trạng theo mùa. Bệnh nhân mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) phản ứng đặc biệt tốt với liệu pháp ánh sáng. Các triệu chứng khác về tác dụng tốt của liệu pháp ánh sáng bao gồm ăn đồ ngọt và buồn ngủ ban ngày quá mức.

4. Tăng mức độ Serotonin nhờ ánh nắng mặt trời.

Ánh nắng kích thích giải phóng serotonin. Da người có hệ thống serotonergic tích hợp có khả năng tạo ra serotonin. Tryptophan hydroxylase, enzyme đầu tiên trong quá trình tổng hợp serotonin, có trong da người.

Nhiều người sợ ung thư da vì chúng ta nghe quá nhiều về nó. Nhưng chúng ta đau khổ vì thiếu ánh nắng hơn là vì dư thừa. Xương không được hình thành đúng cách, chúng ta bị trầm cảm và bị bệnh. Điều này một phần là do chúng ta nhận được quá ít vitamin D.

Hấp thụ đầy đủ vitamin D sớm trong đời có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 1. Nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 1 sau này thấp hơn 80% ở những trẻ nhận được 2.000 IU vitamin D mỗi ngày. Vitamin D thậm chí có thể giúp ngăn ngừa bệnh đa xơ cứng.

Việc sản xuất vitamin D phụ thuộc vào số lượng photon UVB xuyên qua da. Các yếu tố quan trọng bao gồm thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, vị trí của mặt trời, quần áo, lượng mỡ thừa trong cơ thể, kem chống nắng và hắc tố.

Vitamin D cũng làm tăng mức độ dopamine.

5. Tăng mức serotonin thông qua sự thống trị xã hội.

Các nghiên cứu trên khỉ cho thấy nhiều serotonin được sản xuất hơn khi chúng ta chiếm ưu thế về mặt xã hội.

Nghiên cứu về sự thay đổi nồng độ tryptophan cũng cho thấy serotonin khiến chúng ta chiếm ưu thế hơn. Những người tham gia nhận được liều lượng tryptophan cao trở nên thống trị về mặt xã hội hơn, ít hung hăng hơn và ít đưa ra những bình luận chỉ trích người khác hơn.

Bạn nhận được nhiều serotonin hơn khi bạn có ưu thế về mặt xã hội, và bản thân serotonin khiến bạn có ưu thế hơn về mặt xã hội.

6. Tăng mức serotonin bằng suy nghĩ.

Một số nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng suy nghĩ ảnh hưởng đến mức serotonin. Họ đã sử dụng phương pháp chụp cắt lớp phát xạ positron để đo mức serotonin ở những người trải qua quá trình cảm ứng tâm trạng tích cực, tiêu cực và trung tính.

Với tâm trạng cao hơn, việc sản xuất serotonin cao hơn ở vỏ não vành trước. Khi tâm trạng không tốt, việc sản xuất serotonin cũng thấp hơn. Serotonin ảnh hưởng đến tâm trạng và tâm trạng ảnh hưởng đến mức serotonin.

7. Tăng mức độ Serotonin với Niacin (B3).

Niacin làm tăng mức serotonin.

8. Tăng mức serotonin bằng Pyridoxine (B6).

Pyridoxine đã được phát hiện là làm tăng mức serotonin ở khỉ. Pyridoxine là một loại vitamin B rẻ tiền và được bán rộng rãi.

9. Tăng mức độ Serotonin với Theanine.

Theanine, một loại axit amin có trong trà, có thể ảnh hưởng đến mức độ dẫn truyền thần kinh. Nó làm tăng mức độ dopamine và serotonin. Tuy nhiên, có một số tranh cãi liên quan đến tác dụng của nó đối với serotonin. Một nghiên cứu cho thấy sau khi tiêm theanine vào não chuột, nồng độ serotonin giảm xuống.

10. Tăng mức serotonin bằng carbohydrate có chỉ số đường huyết (GI) thấp.

Tránh ăn nhiều đường, lúa mì tinh chế và các loại carbohydrate tác dụng nhanh khác. Insulin loại bỏ BCAA khỏi máu của bạn, vì vậy điều quan trọng là giữ mức insulin ổn định. Carbohydrate tác dụng nhanh có xu hướng tạo ra lượng insulin tăng vọt nhanh chóng, sau đó lượng đường trong máu sẽ giảm xuống. Carbohydrate GI thấp được giải phóng từ từ vào máu, do đó giữ mức insulin ổn định.

11. Tăng mức độ serotonin với Omega-3.

Các axit béo Omega-3 quan trọng nhất là EPA và DHA. Có lẽ, EPA làm tăng giải phóng serotonin và DHA và ảnh hưởng đến thụ thể serotonin bằng cách tăng tính lưu động của màng tế bào. Tiêu thụ lâu dài Omega-3 có thể làm tăng mức serotonin.

12. Tăng mức độ Serotonin nhờ vi khuẩn đường ruột.

Ruột của chúng ta chứa đầy vi khuẩn tốt và xấu. Và hệ thực vật đường ruột không cân bằng có thể gây ra những hậu quả tiêu cực cho sức khỏe của bạn, đồng thời ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ và tâm trạng của bạn.

Một nghiên cứu cho thấy chế phẩm sinh học Bifidobacteria infantis làm tăng đáng kể nồng độ tryptophan trong máu. Điều trị bằng men vi sinh trong 8 tuần đã được chứng minh là giúp giảm trầm cảm.

13. Tăng mức độ Serotonin với Curcumin.

Curcumin là một hợp chất được tìm thấy trong củ nghệ. Curcumin có tác dụng chống trầm cảm do tác dụng lên serotonin và dopamine. Curcumin ức chế hoạt động của monoamine oxidase, một loại enzyme liên quan đến sự phá hủy norepinephrine, serotonin và dopamine.

Điều này có nghĩa là chất curcumin dẫn đến tăng nồng độ và hoạt động lâu dài của serotonin ở khớp thần kinh. Tác dụng của chất curcumin tăng lên khi dùng chung với piperine hoặc hạt tiêu đen.

14. Tăng mức serotonin bằng cách hạn chế uống rượu.

Rượu được phát hiện có thể làm giảm đáng kể mức serotonin sau 45 phút.

Mức serotonin thấp dẫn đến trầm cảm sau khi uống rượu.

Có mối liên hệ rõ ràng giữa việc uống rượu và bạo lực hoặc các hành vi hung hăng khác. Sự hung hăng cũng liên quan đáng kể đến mức serotonin thấp. Hành vi hung hăng sau khi uống rượu có thể là do rượu gây rối loạn chuyển hóa serotonin.

Huyền thoại về mức độ Tryptophan cao

Chúng tôi biết rằng tryptophan làm tăng mức serotonin. Người ta tin rằng thực phẩm giàu tryptophan, chẳng hạn như gà tây, cũng có tác dụng tương tự. Đó là một huyền thoại. Thực phẩm giàu protein luôn chứa lượng lớn các axit amin khác.

Ngoài ra còn có truyền thuyết cho rằng chuối cải thiện tâm trạng của bạn vì chúng có chứa serotonin. Đúng, chuối có chứa serotonin nhưng nó không vượt qua được hàng rào máu não.

Serotonin là một chất hóa học khiến chúng ta hạnh phúc và tăng cảm giác hạnh phúc tổng thể.

Tuy nhiên, chức năng của nó vượt xa trạng thái cảm xúc dễ chịu này. Thực tế là serotonin, hay 5-hydroxytryptamine (5-HT), không chỉ hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh trong não mà còn hoạt động như một loại hormone khi nó đến máu của chúng ta. Serotonin ảnh hưởng đến một loạt các chức năng thể chất và tâm lý, đồng thời tham gia vào quá trình chuyển hóa xương, tái tạo gan và thậm chí là phân chia tế bào. Thành phần hóa học này của cơ thể chúng ta đảm bảo sự cân bằng bên trong và thực hiện đúng tất cả các quá trình đảm bảo sức khỏe và tinh thần của chúng ta nói chung.

Hormon hạnh phúc: mức độ serotonin thấp ảnh hưởng đến cơ thể chúng ta như thế nào

Các triệu chứng của hiện tượng này phải được tính đến: trong hầu hết các trường hợp, chúng ta liên kết chúng với các bệnh và vấn đề sức khỏe khác, trong khi thực tế nguyên nhân là do mất cân bằng nội tiết tố và sự khác biệt trong các chất dẫn truyền thần kinh.

1. Nồng độ serotonin thấp dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa

Có thể bạn chưa từng nghe tới thuật ngữ “nhu động”. Tên gọi này đề cập đến tất cả các cơn co thắt xảy ra trong đường tiêu hóa của chúng ta với một mục đích rất cụ thể: “đưa” tất cả thức ăn và chất lỏng đến qua hệ thống tiêu hóa.

Khi mức serotonin trong cơ thể giảm, các tế bào của chúng ta sẽ ngừng sản xuất đủ canxi. Và càng ít canxi thì cơ tiêu hóa càng ít co bóp, kết quả là toàn bộ quá trình trở nên kém hiệu quả hơn nhiều so với mức cần thiết. Quá trình tiêu hóa chậm lại và xấu đi.

2. Mức serotonin thấp và Hội chứng ruột kích thích - Mối liên hệ là gì?

Đây là một sự thật rất thú vị: 95% serotonin được sản xuất và lưu trữ trong ruột. Vì vậy, việc thiếu chất dẫn truyền thần kinh có chức năng hormone này dẫn đến thay đổi chức năng đường ruột.

  • Táo bón rất có thể xảy ra.
  • Và do sự suy yếu được mô tả ở trên của các cơ của hệ tiêu hóa, theo thời gian, một tình trạng gọi là hội chứng ruột kích thích có thể phát triển.

Trong mọi trường hợp, nên nhờ bác sĩ có chuyên môn giúp đỡ để làm xét nghiệm máu và xem xét các triệu chứng khác. Bằng cách này, bạn có thể biết chắc chắn liệu tình trạng này có phải do mức serotonin thấp (hoặc lý do khác) gây ra hay không.

3. Hệ thống miễn dịch suy yếu

Nếu bạn cảm thấy cơ bắp liên tục yếu đi, tâm trạng chán nản, mệt mỏi quá mức và liên tục bị cảm lạnh hoặc mắc các bệnh nhiễm trùng khác nhau, thì đừng trì hoãn việc đến gặp bác sĩ.

Mức serotonin thấp cũng ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động của hệ thống miễn dịch của chúng ta (phản ứng miễn dịch trở nên yếu và không hiệu quả).

4. Thay đổi nhịp sinh học

Mức serotonin thấp cũng có thể dẫn đến những thay đổi trong cái gọi là “đồng hồ sinh học”. Chúng ta đang nói về một triệu chứng rất phổ biến của tình trạng buồn ngủ ngày càng gia tăng hiện nay, khi bạn muốn ngủ nhiều hơn vào ban ngày so với ban đêm.

  • Cũng cần lưu ý rằng buồn ngủ ban ngày có thể là dấu hiệu của bệnh trầm cảm mới bắt đầu.
  • Và người ta biết rằng một trong những nguyên nhân gây trầm cảm lại là do nồng độ serotonin thấp.

5. Thèm đồ ăn mặn

Không còn nghi ngờ gì nữa, đây là một sự thật rất thú vị: những người bị thiếu serotonin trong cơ thể có nhu cầu về natri cao hơn, và do đó họ liên tục thèm ăn thứ gì đó mặn.

Tất nhiên, triệu chứng này sẽ không cho phép bạn đưa ra chẩn đoán chính xác nhưng có thể đáng báo động, đặc biệt khi kết hợp với các dấu hiệu khác của mức serotonin thấp: mệt mỏi, tâm trạng không tốt, các vấn đề về tiêu hóa...

6. Trầm cảm

Chúng tôi đã đề cập đến điều kiện này ở trên. Mức serotonin thấp thực sự có liên quan đến tâm trạng tiêu cực của chúng ta.

  • Trên thực tế, có mối liên hệ trực tiếp giữa mức serotonin thấp trong cơ thể và sự phát triển của bệnh trầm cảm.
  • Điều này là do sự giảm số lượng thụ thể có khả năng tiếp nhận serotonin hoặc thiếu hụt tryptophan, một loại axit amin cho phép điều hòa serotonin.

Đôi khi bạn có thể giảm bớt đáng kể tình trạng của mình và vượt qua trầm cảm chỉ bằng cách quan tâm đến chế độ ăn uống của mình và bắt đầu tham gia một số loại hình thể thao. Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, cần phải điều trị bằng thuốc để khôi phục mức serotonin bình thường.

7. Cảm giác lo lắng gia tăng

Cơ thể chúng ta có 14 thụ thể serotonin khác nhau, trong đó quan trọng nhất là 5-HT1A.

Nếu tại một thời điểm nào đó, hoạt động của thụ thể này bị gián đoạn, chúng ta ngay lập tức bắt đầu lo lắng, cảm thấy lo lắng, căng thẳng gia tăng và cảm thấy rất dễ bị tổn thương.

Đây cũng là một thực tế rất thú vị cần được tính đến. Điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn rằng trầm cảm và lo lắng cũng có thể có nguyên nhân thuần túy là hóa học.

8. Chứng đau nửa đầu

Serotonin đóng vai trò quan trọng trong việc xuất hiện chứng đau nửa đầu. Nguyên nhân của hầu hết các cơn đau đầu dữ dội này nằm ở sự thiếu hụt tryptophan, “tiền chất” serotonin, chất quyết định khả năng sản xuất chính xác của nó.

9. Vấn đề nhỏ về trí nhớ

Mất tập trung, mệt mỏi, khó tập trung... Nếu bạn nhận thấy mình gặp nhiều khó khăn trong việc ghi nhớ một số thông tin thì có lẽ nguyên nhân là do mức serotonin thấp. Đây là một triệu chứng rất phổ biến, đặc biệt ở những người bị trầm cảm. Nhưng vấn đề có thể được giải quyết khá nhanh chóng và hiệu quả với sự trợ giúp của một số tác nhân dược lý.

Như bạn có thể thấy, serotonin ảnh hưởng đến nhiều quá trình xảy ra trong cơ thể chúng ta (chúng tôi chỉ liệt kê 9 trong số đó để làm ví dụ). Đó là lý do tại sao nếu có vấn đề phát sinh (cả về thể chất và tinh thần), bạn nên tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ. Lựa chọn phương pháp điều trị đúng cách, chế độ ăn uống cân bằng và lối sống năng động sẽ giúp bạn lấy lại sức khỏe tốt. được phát hành

tái bút Và hãy nhớ rằng, chỉ bằng cách thay đổi ý thức của bạn, chúng ta đang cùng nhau thay đổi thế giới! © econet

Bạn biết rằng chế độ ăn uống ảnh hưởng đến sức khỏe nhưng bạn có biết rằng nó cũng ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn không?

Khoa học đã cho chúng ta thấy rằng ảnh hưởng của dinh dưỡng mạnh đến mức nó có thể làm thay đổi chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, chất hình thành nên cảm xúc của chúng ta. Bài viết này sẽ mô tả điều này xảy ra như thế nào và bạn nên ăn uống như thế nào để hạnh phúc hơn.

Serotonin thực hiện chức năng gì?

Serotonin được biết đến rộng rãi với khả năng điều chỉnh tâm trạng. Là một chất dẫn truyền thần kinh, nó cho phép các tế bào não truyền tín hiệu qua lại. Những tín hiệu này chịu trách nhiệm kiểm soát tâm trạng và giấc ngủ lành mạnh. Ví dụ, quá ít serotonin có thể gây buồn bã, thèm đồ ngọt hoặc thậm chí mất tự chủ.

Làm thế nào để chúng ta có được nó?

Tryptophan (L-tryptophan) là một axit amin được tìm thấy trong một số thực phẩm cần thiết cho việc sản xuất serotonin. Nó là một axit amin thiết yếu, có nghĩa là cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất ra nó mà phải lấy nó từ thực phẩm.

Cơ thể chuyển đổi L-tryptophan thành serotonin với sự trợ giúp của một số chất dinh dưỡng. Đầu tiên, việc chuyển đổi L-tryptophan thành 5-hydroxytryptophan (5HTP) phụ thuộc vào sắt, riboflavin và vitamin B6. Folate cần thiết để chuyển đổi 5HTP thành serotonin. Nếu bạn thiếu bất kỳ chất dinh dưỡng nào trong số này, bạn đang tước đi các chất dinh dưỡng thiết yếu cho não.

Vì tryptophan là axit amin duy nhất hình thành serotonin nên lượng chất này trong chế độ ăn uống của chúng ta là yếu tố quan trọng trong phản ứng của chúng ta với căng thẳng, cũng như sự phát triển, thích ứng với sự thay đổi và tuổi tác.

Serotonin ảnh hưởng đến chúng ta như thế nào?

Hệ thống liên kết não với ruột của chúng ta là “hệ thống liên lạc hai chiều giữa hệ thần kinh trung ương và đường tiêu hóa”. Điều này có nghĩa là ruột thay đổi cảm xúc và cảm xúc làm thay đổi ruột. Serotonin hoạt động ở cả hai đầu của mạng lưới này và hệ thực vật đường ruột đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho hệ thống này hoạt động bình thường. Ảnh hưởng mạnh mẽ của vi sinh vật đường ruột đến quá trình chuyển hóa tryptophan và hệ thống serotonergic làm nổi bật tầm quan trọng của chế độ ăn uống trong việc duy trì tâm trạng ổn định và giấc ngủ lành mạnh.

Dinh dưỡng kém có thể gây rắc rối cho hệ thực vật đường ruột của chúng ta, từ đó gây ra rắc rối với tâm trạng và khả năng ngủ đủ giấc thường xuyên để phục hồi để hỗ trợ sức khỏe não bộ và chức năng cơ thể.

Nó cũng đặt ra câu hỏi về lợi ích của việc sử dụng kháng sinh, vì tác động tiêu cực đối với cả vi sinh vật tốt và xấu nhất thiết phải ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thống serotonergic và cuối cùng là sức khỏe tổng thể của chúng ta.

Mức serotonin thấp

Điều gì xảy ra khi mức serotonin quá thấp? Dưới đây là một số triệu chứng và tình trạng phổ biến đi kèm với nó:

  • trầm cảm
  • sự lo lắng
  • mất ngủ
  • Hiếu chiến
  • sự bồn chồn
  • nghiện một số loại thực phẩm - đặc biệt là carbohydrate; ám ảnh muốn ăn vặt và ăn quá nhiều
  • hành vi ám ảnh cưỡng chế
  • thiếu tinh thần cao độ
  • làm trầm trọng thêm cơn đau mãn tính
  • đau xơ cơ
  • chứng đau nửa đầu

Tại sao nó có thể thấp?

Có một số yếu tố làm giảm lượng serotonin trong cơ thể:

  • rối loạn tâm trạng theo mùa
  • thặng dư
  • chế độ ăn ít protein
  • chế độ ăn kiêng low-carb
  • tăng mãn tính các hormone gây căng thẳng – cortisol và/hoặc adrenaline
  • tiêu thụ quá nhiều caffeine
  • tiêu thụ rượu quá mức
  • bệnh tuyến giáp
  • thiếu hụt niacin (vì tryptophan có liên quan đến việc tạo ra niacin, cũng như serotonin)
  • lạm dụng thuốc an thần, thuốc benzodiazepin hoặc thuốc ngủ
  • mãn kinh
  • thiếu hụt hệ thực vật đường ruột có lợi, ảnh hưởng đến hệ thống kết nối não với ruột của chúng ta.

Rõ ràng, vì mức serotonin phụ thuộc vào lượng tryptophan bạn nhận được từ chế độ ăn uống nên việc ăn thực phẩm giàu tryptophan là điểm khởi đầu tốt.

Nhưng trước tiên, hãy xem xét các loại thực phẩm làm giảm mức serotonin.

Thực phẩm nào làm giảm mức serotonin?

1. Đường fructose

Đây là một lý do khác để tránh tiêu thụ quá nhiều fructose, vì sẽ không có vấn đề gì với việc hấp thụ tryptophan, vì một phần ba chúng ta có xu hướng kém hấp thu fructose, thậm chí cả một lượng rất nhỏ fructose. Nếu bạn là một người nhạy cảm, ngay cả một lượng nhỏ cũng có thể là một vấn đề. Nhưng ngay cả khi bạn không nhạy cảm với fructose, quá nhiều fructose có thể chặn tryptophan.

Khoảng một phần ba dân số Tây Âu mắc chứng kém hấp thu fructose, tức là không có khả năng hấp thụ nó một cách hiệu quả. Phụ nữ phải đối mặt với vấn đề này thường xuyên hơn nam giới. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng estrogen chịu trách nhiệm vì nó kích hoạt một loại enzyme kích hoạt quá trình chuyển hóa tryptophan từ serotonin (vui vẻ) thành kynuren (buồn bã). Ban đầu, việc phụ nữ hay nam giới có ít tryptophan trong cơ thể không quan trọng, bởi vì sau này bất cứ điều gì làm giảm lượng tryptophan hoặc kích hoạt quá trình trao đổi chất của nó sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến mức serotonin, gây ra triệu chứng serotonin thấp.

2. Rượu

Rượu là một chất hóa học tâm lý có tác dụng ức chế hệ thần kinh trung ương. Một lượng rượu nhỏ, vừa phải có thể tạm thời làm tăng lượng serotonin trong cơ thể, điều này có thể là vấn đề đối với những người dùng thuốc SSRI vì việc tăng thêm serotonin sẽ làm tăng nguy cơ phát triển hội chứng dư thừa serotonin.

Tiêu thụ rượu thường xuyên dẫn đến rối loạn nghiêm trọng trong quá trình chuyển hóa serotonin trong não, làm giảm hàm lượng của nó trong cơ quan này. Vì điều này, các tế bào phản ứng kém hiệu quả hơn với sự hiện diện của serotonin. Điều này có thể giải thích mối liên hệ giữa uống rượu quá mức và hành vi hung hăng, cũng như trầm cảm và lo lắng (hoặc làm các triệu chứng này trở nên trầm trọng hơn).

3. Đồ uống dành cho người ăn kiêng (aspartame)

Aspartame chứa khoảng 50% phenylalanine, được chứng minh là làm cạn kiệt serotonin đến mức có thể gây hưng cảm trầm cảm, ảo giác, hoảng loạn, hoang tưởng và thậm chí muốn tự tử, cũng như các triệu chứng khác của mức serotonin thấp được liệt kê ở trên. Axit amin tyrosine là sản phẩm của phenylalanine và "làm giảm lượng tryptophan đủ để vượt qua hàng rào máu não để sản xuất serotonin."

Dopamine là chất chuyển hóa của phenylalanine và sự thay đổi nồng độ dopamine trong não có liên quan đến rối loạn tâm thần, đặc biệt là bệnh tâm thần phân liệt. Tiêm trực tiếp dopamine vào tâm thất của con người có thể gây ảo giác và rối loạn tâm thần thoáng qua.

Ngoài phenylalanine, aspartame còn chứa 40% axit aspartic và 10% metanol. Chúng được lấy từ vi khuẩn E. coli biến đổi gen. Axit aspartic là một ngoại độc tố, có nghĩa là nó tác động trực tiếp lên não và hoạt động giống như một khẩu súng gây choáng nhỏ trên não. Metanol là một loại cồn gỗ được sử dụng trong chất chống đông.

Với vô số lựa chọn thay thế lành mạnh hơn, không có lý do gì để tiếp tục đầu độc cơ thể chúng ta bằng những hóa chất làm thay đổi thành phần của não theo hướng tồi tệ hơn. Một loại đồ uống lên men như , có nhiều hương vị khác nhau, sẽ không chỉ giúp bạn cảm thấy sảng khoái hơn so với nước ngọt hóa học mà còn bổ sung cho đường ruột của bạn, từ đó có thể tăng cường sản xuất serotonin và giúp cơ thể bạn tự chữa lành.

4. Cà phê

Những người Bắc Mỹ uống đồ uống có chứa caffein có xu hướng duy trì trong giới hạn khuyến nghị hàng ngày và vì uống đồ uống có chứa caffein có thể làm tăng sản xuất serotonin nên uống quá nhiều caffeine sẽ làm tăng nhu cầu về chất dẫn truyền thần kinh của cơ thể.

Caffeine làm tăng nồng độ cortisol tương ứng với lượng caffeine tiêu thụ, do đó, một lượng vừa phải có thể làm tăng nồng độ serotonin, và nhiều hơn nữa sẽ làm tăng nồng độ cortisol đến mức cơ thể cần nhiều serotonin hơn để cân bằng nồng độ cortisol, vì các chất dẫn truyền thần kinh này phải cân bằng lẫn nhau.

Não của bạn điều chỉnh theo lượng caffeine bạn thường uống, vì vậy khi bạn cắt giảm hoặc bỏ qua một hoặc hai tách cà phê mỗi ngày, việc thiếu hoặc thiếu caffeine khiến nồng độ serotonin giảm xuống, có thể gây khó chịu, đau đầu, lo lắng, bất lực. tập trung.

Theo Medicine Plus, uống hai đến bốn tách cà phê mỗi ngày có thể sẽ không gây hại cho cơ thể, nhưng mỗi chúng ta đều khác nhau. Nếu bạn thường xuyên bị đau đầu, nhịp tim nhanh hoặc không đều hoặc khó ngủ, có lẽ bạn nên cắt giảm lượng caffeine nạp vào. Suy cho cùng, hiệu suất làm việc của bạn khó có thể được cải thiện nếu bạn đi ngủ với cơn đau đầu hoặc khiến tim gặp nguy hiểm.

Cà phê cũng có thể ức chế sự hấp thu sắt của cơ thể, đây là khoáng chất thiết yếu liên quan đến quá trình tổng hợp serotonin và dopamine. Nó cũng có thể làm giảm lượng vitamin B lưu thông và vì chúng ta cần dạng hoạt động của vitamin B6 để tổng hợp serotonin, nên nó có thể làm giảm lượng serotonin được sản xuất đồng thời tạo ra nhu cầu lớn hơn về nó.

Thực phẩm nào làm tăng mức serotonin?

Vì vậy, chúng ta nên tiêu thụ những gì để tăng mức độ tryptophan và cuối cùng là serotonin trong cơ thể?

Carbohydrate tốt giúp ích cho chúng ta vì khi chúng ta ăn phức hợp nhiều glucose, ít fructose, carbohydrate sẽ giúp L-tryptophan đi vào não. Nhờ có insulin vì nó kích thích các axit amin chuỗi nhánh (BCAA), nhưng để tryptophan thực hiện công việc của mình.

Carbohydrate tốt giúp L-Tryptophan

Ăn quá nhiều carbohydrate cùng một lúc có thể khiến bạn buồn ngủ, điều này có thể có lợi vào buổi tối vì đó là thời điểm duy nhất mà hầu hết mọi người muốn ngủ. Vào buổi tối muộn hoặc ban đêm là thời điểm không kém phần thích hợp cho việc này. Ngoài ra, insulin sẽ gửi các axit amin khác đến mô cơ, điều này sẽ cho phép cơ thể bạn xây dựng khối lượng cơ bắp khi nghỉ ngơi, đặc biệt nếu cơ bắp của bạn cần phục hồi sau khi tập thể dục.

Bạn có thể nhận được quá nhiều serotonin?

Có, nhưng không phải từ thực phẩm. Thực chất đây chỉ là phản ứng với thuốc. Hội chứng dư thừa serotonin thường xảy ra do vô tình dùng quá liều một loại thuốc hướng tâm thần làm tăng lượng serotonin nhận được. Hội chứng serotonin nhẹ đến trung bình cũng có thể xuất hiện khi tăng liều thuốc chống trầm cảm. Các trường hợp nặng rất hiếm nhưng vẫn có thể xảy ra và cần phải nhập viện ngay lập tức.

Dùng bổ sung tryptophan hoặc 5-HTP cùng với SSRI làm tăng nguy cơ mắc hội chứng serotonin vì chúng làm tăng mức serotonin trong cơ thể, trong khi SSRI là chất ức chế tái hấp thu serotonin.

Serotonin là một trong những chất dẫn truyền thần kinh chính. Nhiều quá trình trong cơ thể phụ thuộc vào mức độ của nó: đông máu, điều hòa nhiệt độ, tiêu hóa và hành vi tình dục. Serotonin cũng ảnh hưởng đến tâm trạng. Nồng độ cao của hormone này gây ra cảm giác hạnh phúc, mạnh mẽ và vui vẻ. Để vượt qua trầm cảm, cần tăng mức độ serotonin trong máu. Nhưng không phải ai cũng biết cách tăng mức serotonin.

Những yếu tố nào ảnh hưởng đến serotonin

Chất dẫn truyền thần kinh này không đến từ thực phẩm mà được sản xuất trong cơ thể con người. Nó được tiết ra chủ yếu bởi tuyến tùng (epiphys) và các tế bào của đường tiêu hóa.

Serotonin được sản xuất từ ​​axit amin thiết yếu tryptophan thông qua các phản ứng sinh hóa phức tạp. Vitamin B và magiê tham gia vào quá trình này.

Ở ruột, quá trình tổng hợp phụ thuộc vào trạng thái của hệ vi sinh vật. Dysbiosis làm giảm đáng kể việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh.

Sự tiết hormone ở tuyến tùng phụ thuộc trực tiếp vào độ dài của giờ ban ngày. Một người ở trong phòng có ánh sáng càng lâu hoặc ở ngoài trời trong ngày thì serotonin càng được sản xuất tốt hơn.

Nồng độ chất dẫn truyền thần kinh trong máu có liên quan đến mức độ các hormone khác trong máu. Do đó, việc giải phóng insulin từ tế bào tuyến tụy dẫn đến tăng tiết serotonin.

Yếu tố tâm lý cũng ảnh hưởng đến hoạt động của các tế bào sản xuất serotonin. Được biết, cảm giác tội lỗi và tuyệt vọng sẽ ngăn chặn việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh này. Và tình yêu cũng như nhận thức đầy cảm xúc về nghệ thuật nghệ thuật ngày càng tăng tốc.

Các biện pháp tăng nồng độ serotonin

Để vượt qua tâm trạng chán nản, cần phải kích thích cơ thể sản xuất serotonin, chất dẫn truyền thần kinh mang lại niềm vui và hạnh phúc.

Các biện pháp tăng nồng độ hormone:

  • chế độ ăn uống cân bằng đặc biệt;
  • điều chỉnh rối loạn vi khuẩn;
  • đúng thói quen hàng ngày;
  • kỹ thuật tâm lý.

Chế độ ăn uống để tăng serotonin

Những thay đổi trong chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng triệt để đến việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh. Làm thế nào để tăng serotonin bằng thực phẩm? Sử dụng thực phẩm giàu tryptophan và cân bằng lượng carbohydrate, vitamin và khoáng chất hấp thụ.

Chúng chứa rất nhiều tryptophan:

  1. Sản phẩm sữa. Đặc biệt có nhiều loại phô mai và phô mai tươi.
  2. Món thịt. Thịt lợn, vịt, thỏ và gà tây chứa lượng lớn nhất.
  3. Quả hạch. Chủ yếu là đậu phộng, hạt điều, hạnh nhân.
  4. Hải sản. Đặc biệt có rất nhiều axit amin trong trứng cá muối đỏ và đen, mực và cá thu ngựa.
  5. Cây họ đậu. Các loại thực phẩm giàu tryptophan nhất là đậu nành, đậu Hà Lan và các loại đậu.
  6. Một số đồ ngọt. Ví dụ, sô cô la và halva.

Bạn nên bổ sung khoảng 2000 mg tryptophan trong thực đơn hàng ngày của mình. Nên tiêu thụ thực phẩm giàu axit amin từ các nhóm khác nhau. Điều này sẽ giúp cân bằng chế độ ăn uống của bạn và cung cấp cho cơ thể bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.

Ngoài ra, cần tăng cường bổ sung magie và vitamin B, những chất cần thiết cho quá trình tổng hợp serotonin. Có rất nhiều chất này trong ngũ cốc (kiều mạch, lúa mạch, kê, bột yến mạch) và nội tạng (gan).

Một điểm quan trọng để đẩy nhanh quá trình tổng hợp serotonin trong não là tiêu thụ đủ carbohydrate. Việc tiêu thụ chúng sẽ kích thích giải phóng insulin.

Để tăng serotonin trong máu, hãy ăn ít nhất một lượng nhỏ carbohydrate trong mỗi bữa ăn. Chúng nên chiếm ít nhất 60% lượng calo hàng ngày. Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào có protein, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng “Kremlin”, đều cản trở quá trình tổng hợp bình thường của chất dẫn truyền thần kinh. Vì vậy, hãy cố gắng tránh những hạn chế về chế độ ăn uống như vậy.

Thói quen hàng ngày và nồng độ chất dẫn truyền thần kinh

Càng nhiều ánh sáng mặt trời, serotonin càng được sản xuất tích cực hơn. Cố gắng ở bên ngoài vào ban ngày mỗi ngày. Ngay cả trong thời kỳ thu đông u ám, bạn cần dành 20-30 phút để đi bộ trong khoảng thời gian từ 11:00 đến 15:00.

Trong căn phòng nơi bạn thường xuyên lui tới, cần phải có đủ ánh sáng nhân tạo. Những chiếc đèn hữu ích nhất là những chiếc đèn mô phỏng ánh sáng ban ngày.

Nếu trầm cảm theo mùa đã có những biểu hiện rõ ràng thì tắm nắng có thể là biện pháp để chống lại nó. Bản thân quy trình này không có lợi cho làn da nhưng nó giúp cải thiện tâm trạng và sức sống của bạn.

Có lẽ biện pháp triệt để và hiệu quả nhất để chống lại tâm trạng tồi tệ là đi nghỉ trong những tháng mùa đông và đến một khu nghỉ dưỡng ấm áp.

Các biện pháp khác để tăng mức độ dẫn truyền thần kinh

Sự tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh phụ thuộc vào trạng thái của vi khuẩn đường ruột. Thật không may, lối sống hiện đại dẫn đến chứng khó thở ở hầu hết người lớn.

Để điều trị và ngăn ngừa chứng rối loạn này, hãy tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ chuyên khoa (bác sĩ tiêu hóa, nhà miễn dịch học).

Bạn có thể tự mình thực hiện những chỉnh sửa nhỏ. Bao gồm các sản phẩm sữa lên men trong chế độ ăn uống của bạn. Sẽ rất có lợi nếu uống một ly kefir hoặc sữa chua không đường hàng ngày. Các biện pháp như vậy sẽ làm tăng sự tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh trong các tế bào của đường tiêu hóa lên 50%.

Nếu nguyên nhân gây trầm cảm không phải do thời kỳ thu đông hay thói quen sinh hoạt không đúng cách thì nên tham khảo ý kiến ​​​​của nhà trị liệu tâm lý. Khắc phục các vấn đề cá nhân với sự trợ giúp của đào tạo tự động, thôi miên hoặc dùng thuốc sẽ ổn định nồng độ serotonin trong máu.