Làm thế nào để tăng 2kg. Cách tăng cân nhanh chóng tại nhà. Cách giảm béo nhanh chóng và xây dựng cơ bắp tại nhà cho nam giới
Sự thật là dinh dưỡng kém sẽ cản trở nỗ lực tăng cân của bạn. Để tăng thêm cơ nạc, tám phương pháp đã được chứng minh này sẽ rất hữu ích. Hãy nghiên cứu chúng một cách chi tiết.
Người vận hành: Vince Del Monte
Tóm tắt ngắn gọn của bài viết
- Ăn mọi thứ không phải là chiến lược tốt nhất để tăng cơ.
- Quy tắc số một chỉ đơn giản là tăng gấp đôi khẩu phần ăn thông thường của bạn.
- Hãy chú ý những gì bạn ăn, nếu không bạn có nguy cơ bị béo.
Tám bí quyết tăng cân mà không béo!
Mọi người đều đồng ý rằng để tăng cơ chúng ta phải ăn, đúng không? Tôi hy vọng bạn đồng ý, nếu không thì bạn vào nhầm trang rồi.
Nếu bạn tập luyện mà không dùng thuốc, bạn sẽ không thể tăng cân hoặc tăng đáng kể kích thước cơ bắp nếu không tiêu thụ đủ lượng calo chất lượng để hỗ trợ quá trình phì đại, tức là phát triển cơ bắp.
Bạn sẽ không thể tăng cơ nếu không tiêu thụ đủ lượng calo chất lượng.
Ngược lại, nếu không ăn uống đầy đủ, bạn có nguy cơ bị mất khối lượng cơ bắp dù có tập luyện chăm chỉ đến đâu.
Vì những điều trên, bạn không cần phải là Sherlock Holmes mới hiểu rằng càng ăn nhiều, chúng ta càng tăng cân và lớn nhanh hơn. Nhưng nó là?
Không thực sự.
Dinh dưỡng kém sẽ làm chậm mọi nỗ lực tăng cân của bạn - đây là sự thật tuyệt đối. Nhưng có sự khác biệt lớn giữa khái niệm “tăng cân tổng thể” và “tăng khối lượng cơ bắp”. Ở đây, chúng tôi đang cố gắng tăng cân chính xác do khối lượng cơ bắp chứ không phải do tổng trọng lượng cơ thể tăng lên một cách tầm thường.
Bây giờ chúng ta đã giẫm phải thú cưng của tôi rồi...
Những anh chàng biện minh cho việc ăn đủ loại đồ ăn vặt để tăng cân cũng đang cố gắng tăng lượng mỡ trong cơ thể quá mức (nhiều hơn mức tôi cho phép trong cuốn sách của mình) với hy vọng kích thích thêm cơ bắp phát triển.
Chiến thuật này không hiệu quả.
Bạn cần hiểu rằng khi nói đến việc tăng cơ, tiềm năng của cơ thể bạn là rất hạn chế. Nhưng thật không may, điều tương tự không thể nói về khả năng tăng dự trữ mô mỡ của nó (nếu không chúng ta sẽ sống trong một xã hội hấp dẫn hơn nhiều).
Khả năng cơ thể con người xây dựng khối lượng cơ bắp rất khác nhau ở mỗi người. Chúng phụ thuộc vào lượng protein mà cơ thể bạn có thể tổng hợp, do đó bị ảnh hưởng bởi nồng độ testosterone, mức độ tăng lên khi bị căng thẳng, độ nhạy cảm của mô với insulin và khuynh hướng di truyền của các sợi cơ để phát triển. Và nhiều yếu tố khác.
Bây giờ chúng ta hãy xem tám bí mật sẽ giúp bạn tăng cân và tăng khẩu phần ăn hàng ngày mà không biến bạn thành một gã béo.
1. Nhân đôi số lượng
Nếu bạn không tăng cân, giải pháp sẽ tự gợi ý - bạn cần cung cấp cho cơ thể nhiều calo hơn. Cách dễ nhất để tăng lượng calo của bạn lên mức cao nhất là gì? Nhân đôi kích thước phần của bạn! Ví dụ, nếu trước đây bạn ăn một ức gà vào bữa trưa thì bây giờ bạn sẽ phải ăn hai miếng.
Bất cứ khi nào có thể, hãy ăn gấp đôi số lượng bạn thường ăn.
Bạn đã nướng một miếng bánh mì trong máy nướng bánh mì cho bữa sáng chưa? Bây giờ chiên hai. Bất cứ khi nào có thể, hãy ăn gấp đôi số lượng bạn thường ăn và bạn sẽ tăng gấp đôi giá trị năng lượng trong chế độ ăn của mình. Vì dù sao thì bạn cũng phải nấu thức ăn nên việc tăng gấp đôi khẩu phần ăn sẽ không cần thêm bất kỳ nỗ lực nào.
2. Tập trung vào giờ ăn
Điểm tiếp theo là đừng để bản thân bị phân tâm trong ngày. Bạn cần ăn và ăn thường xuyên - cứ sau 2-3 giờ, đây là lựa chọn tốt nhất nếu bạn thực sự không có đủ lượng calo trong chế độ ăn. Quên ăn đúng giờ? Đặt đồng hồ hẹn giờ trong một thời gian cụ thể hoặc mua đồng hồ có đồng hồ báo thức. Điều này cũng áp dụng cho bữa sáng. Bạn nên nạp vào cơ thể lượng calo chất lượng trong vòng mười lăm phút sau khi thức dậy. Đừng cho phép cơ thể sử dụng các mô của chính nó làm nguồn nhiên liệu, nếu không bạn sẽ đánh dấu thời gian.
3. Dùng dao kéo lớn
Một mẹo nhỏ khác mà tôi khuyên nhiều khách hàng là mua những chiếc đĩa lớn. Giống như các hướng dẫn về chế độ ăn kiêng khuyên bạn nên giảm kích thước đĩa ăn để giảm cân, bạn nên làm điều ngược lại khi tăng cơ. Khi bạn đã có trong tay một chiếc đĩa lớn, hãy đảm bảo rằng bạn đổ đầy đĩa đến miệng!
4. Đừng tiết kiệm các chất bổ sung sau tập luyện.
Điểm tiếp theo. Bạn phải hoàn toàn chắc chắn rằng ngay sau khi tập luyện, cơ thể bạn sẽ nhận được một sản phẩm chất lượng. Nếu bạn bỏ qua cơn đói tê liệt đó vào thời điểm này, bạn sẽ không nhận được lợi ích tối đa từ việc tập luyện của mình.
Cơ thể sẽ hấp thụ một cách biết ơn mọi calo mà bạn cung cấp ngay sau buổi tập, và việc bạn miễn cưỡng nạp vào cơ thể một loạt protein chất lượng cao sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình phục hồi.
Nếu bạn đang tìm kiếm thời điểm hoàn hảo để ném một ly cocktail có hàm lượng calo cao vào lửa thì đây chính là lúc đó. Chưa hết, ngay cả khi bạn là một trong những người tập thể dục vào buổi sáng, bạn vẫn không có quyền rời khỏi nhà mà không ăn sáng. Giống như bất cứ điều gì khác, bạn cần cung cấp năng lượng cho cơ thể trước khi bắt đầu tập thể dục. Nếu bạn không chấp nhận một bữa ăn đầy đủ trong tình huống này, thì hãy sử dụng món lắc sẽ cung cấp cho bạn lượng calo.
5. Tìm kiếm thực phẩm có hàm lượng calo cao
Những chàng trai cần chế độ ăn nhiều calo để xây dựng mô cơ cần tiếp cận những thực phẩm có lượng calo cao nhất hiện có. Nếu lãng phí thời gian để ăn quá nhiều đồ ăn, bạn sẽ khó đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể, điều này sẽ cản trở khả năng tăng cơ của bạn.
Hãy liệt kê những thực phẩm giàu calo: đậu phộng, bơ đậu phộng, yến mạch nâu, thịt nạc đỏ, ức gà, trứng gà và trái cây sấy khô. Bạn càng đưa nhiều sản phẩm từ danh sách này vào thực đơn của mình thì bạn sẽ thấy kết quả càng sớm.
Tránh các thực phẩm như rau củ nguyên quả (nghiền nhuyễn hoặc lấy nước ép cô đặc làm nguồn cung cấp vitamin), yến mạch nấu chín, bỏng ngô và súp ít calo. Những thực phẩm này quá cồng kềnh và sẽ khiến bạn cảm thấy no quá nhanh.
6. Ghi lại, ghi lại và ghi lại!
Bây giờ bạn đã siêng năng thực hiện chế độ ăn kiêng và nạp rất nhiều calo, bạn sẽ phải ghi lại số lượng một cách cẩn thận. Bạn không muốn nỗ lực của mình dẫn đến béo phì, và do đó giải pháp tốt nhất trong tình huống này là theo dõi giá trị năng lượng trong chế độ ăn hàng ngày của bạn. Nếu vượt quá giới hạn, bạn sẽ bắt đầu tăng cân do mô mỡ.
Khi những dấu hiệu đầu tiên của sự gia tăng mô mỡ xuất hiện, bạn nên giảm giá trị năng lượng trong khẩu phần ăn của mình xuống 200 calo (hoặc 10%). Và sự phát triển của mô mỡ sẽ dừng lại.
Bạn nên ghi lại lượng calo mình tiêu thụ trong ngày.
Nếu không theo dõi lượng calo nạp vào, bạn sẽ không bao giờ biết mình đang nạp bao nhiêu calo mỗi ngày và cần giảm bao nhiêu giá trị năng lượng trong chế độ ăn nếu tích tụ mỡ. Thông thường, khi vấn đề này xuất hiện, các chàng trai giảm mạnh lượng calo trong chế độ ăn uống của mình, đây là một sai lầm nghiêm trọng, vì làm như vậy họ cũng làm chậm quá trình tăng khối lượng cơ bắp.
Bạn phải giữ thăng bằng trên một đường rất tinh tế. Quá ít và cơ bắp của bạn không phát triển. Quá nhiều và bạn sẽ béo lên. Tuy nhiên, khi tìm thấy ý nghĩa vàng, bạn sẽ hiểu ngay nó, vì bạn sẽ trở nên khỏe mạnh hơn và đồng thời thon thả hơn.
7. Hãy thảo luận về các bài tập tim mạch
Trên hết, bạn nên suy nghĩ cẩn thận về việc kết hợp cardio vào chương trình tập luyện của mình. Hầu hết các chàng trai đều mắc phải một sai lầm phổ biến - họ nghĩ rằng tập cardio mỗi ngày sẽ giúp họ không bị béo. Nhưng các bài tập tim mạch quá căng cũng cản trở sự phát triển của các mô cơ nên cần phải có liều lượng nghiêm ngặt.
Những gì cardio thực sự có thể làm là tăng sự thèm ăn của bạn, tăng hiệu quả của quá trình phục hồi (nếu bạn tập ở mức cường độ thấp) và tăng tốc độ trao đổi chất của bạn một chút.
Với một chế độ ăn uống cân bằng, tôi chỉ cần khởi động trong 10 phút trên máy chạy bộ và 20 phút tập cuối cùng sau khi tập luyện sức mạnh - điều này là đủ để vắt kiệt những giọt glycogen cuối cùng. Tôi đặt tốc độ trên máy chạy bộ là 6 km một giờ và độ nghiêng từ 8 đến 12 độ - điều này bảo vệ tôi khỏi sự xuất hiện của cằm đôi và không cản trở việc tăng cơ. Và tập luyện cường độ cao hơn sẽ tiêu tốn quá nhiều calo.
Tập cardio không nên quá cường độ cao, nếu không sẽ làm chậm quá trình phát triển cơ bắp
8. Đừng bao giờ tập thể dục khi bụng đói!
Đã bao nhiêu lần bạn ngay khi thức dậy, vội vàng uống protein shake và đi thẳng đến phòng tập? Hay bạn đã bỏ nhiều bữa trong một ngày khó khăn và sau đó cố gắng nâng tạ sau giờ làm việc?
Tôi từng nghĩ rằng lẽ thường sẽ giúp mọi người không mắc phải những sai lầm như vậy, nhưng sau đó một số khách hàng gầy gò của tôi thừa nhận rằng họ đến tập luyện mà chỉ ăn vài chiếc bánh quy giòn hoặc một vài miếng trái cây không may mắn cả ngày.
Khi tôi nghe điều này, tôi đã bị sốc khi đánh rơi chiếc bánh nặng 20 kg xuống chân và họ tiếp tục nói với tôi rằng họ không cảm thấy đói. Đáp lại, tôi gầm lên với họ: “Đúng, bạn không đói, nhưng đó là do quá trình trao đổi chất của bạn đã chuyển sang chế độ kiệt sức hoàn toàn, đi đi!”
Tôi cũng nhận ra rằng đối với nhiều người, buổi sáng là thời gian duy nhất rảnh rỗi để tập luyện, tuy nhiên, tôi vẫn khuyên bạn nên bổ sung ít nhất một trong ba bữa ăn chính vào khoảng thời gian ngắn trước buổi tập. Nếu không, bữa ăn lớn nhất của bạn sẽ diễn ra ngay sau khi tập luyện buổi sáng.
Bạn sẽ thực hiện một chuyến đi dài với bình xăng còn một nửa? Tất nhiên, trừ khi bạn định tự tay đẩy một chiếc xe chết máy giữa chừng. Vậy tại sao bạn lại bắt cơ thể mình phải tập luyện mệt mỏi với cái bụng hoàn toàn trống rỗng?
Phần kết luận
Tăng cơ không phải là cái cớ để bơi trong mỡ và ăn mọi thứ trong bữa tiệc buffet hàng ngày. Tôi khuyên bạn nên nắm vững một trong những quy tắc được đề cập ở trên mỗi tuần và xem tỷ lệ mô cơ trong cơ thể bạn tăng lên như thế nào sau mỗi tuần mới.
Có lẽ bạn chỉ cần thực hiện một hoặc hai quy tắc nữa là có thể tiết lộ vóc dáng tuyệt đẹp với thế giới, khi đó bạn không cần phải sử dụng hết tám bí quyết. Ngược lại, hãy cân nhắc đặt các điểm nhấn nếu cơ bắp của bạn rõ ràng đã chậm lại.
Tôi muốn biết bạn thích quy tắc nào nhất và nguyên tắc nào bạn sẽ bắt đầu thực hiện trong chương trình của mình tuần này. Để lại ý kiến và câu hỏi của bạn về bài viết của tôi.
Có chống chỉ định, tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.
Vấn đề của hầu hết mọi người là giảm cân chứ không tăng cân. Nhưng trong một số trường hợp, các mục tiêu hoàn toàn trái ngược nhau được đặt ra. Hơn nữa, cũng như trường hợp giảm cân, họ cố gắng đạt được kết quả càng nhanh càng tốt. Nếu một người muốn tăng 5 kg thì anh ta phải làm điều này chỉ trong một tuần. Tại sao sự vội vàng như vậy lại là một điều bí ẩn đối với chúng tôi, nhưng chúng tôi vẫn sẽ cố gắng giúp đỡ để đạt được mục tiêu bất thường như vậy. Hãy bắt đầu với một số tính toán để xem liệu nhiệm vụ có khả thi hay không.
Có thể tăng 5 kg trong một tuần?
Chất béo là nơi dự trữ năng lượng. Khi 1 kg chất béo bị phân hủy sẽ giải phóng khoảng 9 nghìn kilocalo. Những phép tính đơn giản cho thấy để tăng được 5 kg nặng hơn trong một tuần, bạn phải nhận được 45 nghìn kcal trong thời gian này ngoài số tiền bạn bỏ ra. Hãy chia con số này cho 7 ngày. Hóa ra bạn nên tiêu thụ khoảng 6,5 nghìn kcal mỗi ngày ngoài khẩu phần ăn chính.
Về mặt lý thuyết, điều này là có thể. Nhưng trên thực tế, điều đó rất khó đạt được, bởi vì ngay cả khi bạn ép mình ăn với số lượng lớn như vậy bằng ý chí, các cơ quan nội tạng của bạn cũng sẽ nổi loạn. Họ không quen với những tải trọng như vậy. Ngoài ra, chế độ ăn uống tăng mạnh thay vì tăng dần, điều này đảm bảo cho bạn nhiều triệu chứng khó chịu khác nhau, từ tiêu chảy đến nôn mửa.
Nhưng điều này không có nghĩa là bạn nên bỏ cuộc. Dù bạn theo đuổi mục tiêu nào khi cố gắng tăng 5 kg trong một tuần tại nhà, chúng tôi sẽ cho bạn biết cách thực hiện chính xác và ít rủi ro nhất đối với sức khỏe. Bạn có thể không đạt được kết quả như vậy, nhưng bạn cần phải phấn đấu vì nó, vì điều này sẽ cho phép bạn tận dụng tối đa những nỗ lực của mình.
Thực đơn
Thực đơn nên bao gồm các sản phẩm sau:
- lượng calo cao, chứa nhiều;
- ngọt ngào, chứa đựng nhiều;
- thơm ngon, kích thích ăn ngon;
- vị chua cay, kích thích tiết dịch tiêu hóa.
Ăn thịt mỡ, sốt mayonnaise, phô mai cứng và bơ. Bạn càng ăn nhiều thì càng tốt. Ngay cả một lượng tương đối nhỏ thực phẩm như vậy cũng chứa nhiều calo, giúp bạn tăng cân ổn định.
Thức ăn ngọt là điều kiện quan trọng nhất để tăng cân. Nó làm tăng giải phóng insulin, gây ra các tác dụng sau:
- kích thích quá trình chuyển hóa glucose thành mỡ dưới da;
- Lượng đường trong máu giảm nhanh hơn, khiến cơn đói xuất hiện nhanh hơn.
Nên ăn đồ ngọt vào cuối bữa ăn, không nên ăn vào đầu bữa, vì chúng hấp thụ rất nhanh và làm gián đoạn cảm giác thèm ăn. Mục tiêu của bạn là ăn càng nhiều đồ ăn càng tốt nhưng vẫn chừa chỗ cho món tráng miệng. Nên rửa sạch thức ăn không phải bằng nước mà bằng nước trái cây ngọt, cola, trà có nhiều đường.
Cố gắng làm cho món ăn bạn ăn ngon nhất có thể, kích thích sự thèm ăn của bạn. Thêm gia vị nóng và nước sốt chua vào đó. Những món ăn như vậy sẽ dễ tiêu thụ hơn với số lượng lớn. Ngoài ra, chúng được hấp thụ tốt hơn vì chúng kích thích hoạt động của tuyến tiêu hóa ở mức độ phản xạ.
Tránh ăn rau trừ ngô và các loại đậu. Chúng chứa quá nhiều chất dằn, ít calo nhưng chiếm không gian quý giá trong dạ dày. Điều tương tự cũng xảy ra với trái cây, nấm và tảo.
Ăn nhiều bánh mì, ngũ cốc, khoai tây, mì ống và các sản phẩm từ bột mì. Chúng không chứa nhiều calo nhưng lại dễ tiêu hóa nên bạn có thể ăn khá nhiều sản phẩm này. Ngoài ra, nó là một loại thực phẩm có chứa carbohydrate cung cấp cho cơ thể nguyên liệu để xây dựng lượng mỡ dự trữ.
Ăn kiêng
Dưới đây là một số mẹo giúp bạn tăng 5kg nhanh chóng:
1. Ăn thường xuyên nhất có thể. Ngay khi bạn cảm thấy hơi đói, hãy ngay lập tức vào bếp và ăn đồ ăn.
2. Đặt báo thức để ăn vào lúc nửa đêm. Tại sao lãng phí thời gian quý báu? Rốt cuộc, trong giấc mơ, dạ dày của bạn trống rỗng, nhưng nó sẽ hoạt động để đạt được mục tiêu của bạn. Một bữa ăn ngon sẽ ngay lập tức bổ sung thêm 1000-1500 kilocalo vào ngân hàng cân nặng của bạn. Trong một tuần bạn có thể nhận được 7-10 nghìn kcal theo cách này.
3. Sẽ không có hại gì nếu ăn 1-2 viên kẹo giữa các bữa ăn. Điều này không chỉ mang lại thêm calo mà còn đẩy nhanh tốc độ bắt đầu cơn đói.
4. Ăn nhanh, không nói huyên thuyên không cần thiết. Đọc sách hoặc xem TV trong khi ăn.
5. Không uống nước trước hoặc trong bữa ăn. Chỉ uống chất lỏng vào cuối bữa ăn.
6. Bữa ăn đầu tiên nên diễn ra ngay sau khi thức dậy. Hãy chắc chắn rằng bạn đã chuẩn bị sẵn thức ăn cho buổi sáng. Bữa ăn cuối cùng trong ngày là ngay trước khi đi ngủ.
7. Sẽ không có hại gì nếu bạn uống một ly rượu hoặc một chai bia trong bữa ăn. Những đồ uống này kích thích sự thèm ăn và bản thân chúng chứa khá nhiều calo.
Hoạt động thể chất
Hoạt động thể chất của bạn trong thời kỳ tăng cân nhanh nên ở mức tối thiểu. Hãy nghỉ một tuần hoặc mua giấy phép nghỉ ốm từ bác sĩ chăm sóc chính của bạn. Nằm xuống ghế sofa, lấy điều khiển từ xa và nhấp qua các kênh. Không tham gia lao động chân tay trong bất kỳ trường hợp nào, và ngay cả công việc trí óc, mặc dù tiêu tốn ít năng lượng hơn đáng kể, cũng bị chống chỉ định trong giai đoạn này.
Để tăng 5 kg trong 1-2 tuần, bạn cần:
- lười biếng;
- liên tục ngồi hoặc nằm;
- bỏ qua mọi vấn đề, kể cả việc nhà;
- sử dụng đồ ăn bán thành phẩm hoặc làm sẵn để không tốn sức nấu nướng;
- ngủ càng nhiều càng tốt, thỉnh thoảng nhớ thức dậy để ăn;
- mang lại cho mình sự bình yên về mặt cảm xúc;
- cố gắng không rời khỏi nhà.
Dưới đây là bài tập hoàn hảo để tăng cân tại nhà. Nằm ngửa trên ghế sofa, hai chân rộng bằng vai, đầu tựa vào gối. Hai tay chắp lại và đặt sau đầu. Bạn nên giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Nếu cảm thấy khó chịu, bạn có thể lăn sang một bên. Để tăng hiệu quả tập luyện và tăng thời lượng “huấn luyện”, nên bật TV.
Hỗ trợ thuốc
Cố gắng tăng 5 kg trong một tuần, bạn có thể sử dụng thuốc và thực phẩm bổ sung. Chúng cần thiết cho:
- đẩy nhanh quá trình tăng cân;
- cải thiện khả năng chịu đựng chế độ ăn nhiều calo;
- giảm khả năng tác dụng phụ;
- loại bỏ các tác dụng phụ nếu chúng xuất hiện.
Chúng tôi sẽ không khuyên dùng các loại thuốc làm chậm quá trình trao đổi chất và tăng cường hình thành chất béo - chúng đều có tác dụng phụ và nguy hiểm cho sức khỏe nếu sử dụng không đúng cách. Chúng tôi chỉ liệt kê những loại thuốc mà bạn có thể dùng để tăng hiệu quả và khả năng dung nạp của chế độ ăn kiêng:
1. Pancreatin. Tốt hơn là nên dùng nó với liều lượng lớn. Những loại thuốc này đắt tiền, nhưng chúng sẽ giúp bạn tiêu hóa tốt với chế độ ăn uống tăng cường. Nên dùng thuốc có liều lượng ít nhất 20 nghìn đơn vị lipase trong một viên. Hãy hỏi ở hiệu thuốc - họ sẽ cho bạn biết. Pancreatin nên được dùng trong bữa ăn.
2. Metoclopramide. Dùng để buồn nôn. Ngoài ra, thuốc sẽ giúp tăng cường nhu động ruột.
3. Simethicon. Có tác dụng trị chứng đầy hơi, điều này chắc chắn sẽ xảy ra nếu bạn lãng phí tiền vào pancreatin.
4. Loperamid. Loại bỏ bệnh tiêu chảy phát triển vì lý do tương tự.
Phần kết luận
Bạn khó có thể tăng 5 kg mỗi tuần ở nhà. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn nên từ bỏ ý định tăng cân nhanh chóng. Không phải trong một tuần mà trong hai tuần, bạn chắc chắn sẽ đạt được mục tiêu của mình. Để làm được điều này, bạn cần ăn thường xuyên, tăng khẩu phần và ưu tiên những thực phẩm béo và ngọt. Bạn cần phải di chuyển càng ít càng tốt. Để cải thiện tiêu hóa và ngăn ngừa tác dụng phụ, bạn nên dùng pancreatin trong mỗi bữa ăn. Bạn cần mua viên 20-25 nghìn đơn vị hành động và nuốt 2-3 viên trong bữa ăn.
Nguồn:
Bài viết tương tự:
Thể loại
- (30)
- (379)
- (101)
- (382)
- (198)
- (189)
- (35)
- (1367)
- (189)
- (243)
- (135)
- (134)
Làm thế nào để phụ nữ có thể tăng cân nhanh chóng? Nhiều phụ nữ trưởng thành hỏi câu hỏi này với tần suất tương đương với các cô gái trẻ. Có vẻ như việc béo lên có gì khó đến vậy? Tuy nhiên, đây lại là một vấn đề đáng lo ngại đối với nhiều phụ nữ.
Có nhiều điểm tương đồng trong việc tập luyện và tăng cơ cho bé gái và phụ nữ lớn tuổi, nhưng cũng có nhiều điểm khác biệt.
Trong cơ thể phụ nữ sau 30 tuổi, lượng canxi bắt đầu giảm, dẫn đến mất tính đàn hồi của dây chằng và sức bền của xương.
Vì vậy, trong bài viết tôi sẽ thảo luận về sự phức tạp của việc tập luyện và ăn kiêng đối với những phụ nữ đã trên 30 tuổi.
Làm thế nào để tăng cân nhanh chóng cho phụ nữ. Ăn kiêng để tăng cân. Điều gì gây ra sự gia tăng khối lượng?
Chế độ ăn kiêng để tăng cân nhanh cho phụ nữ sau 30 tuổi không khác nhiều so với chế độ ăn kiêng cho các cô gái trẻ (bạn có thể đọc về nó ở các bài viết trước), nhưng có một “nhưng”.
Do mất canxi, cơ thể phụ nữ lớn tuổi và trưởng thành hơn cần nhiều sản phẩm sữa hơn.
Rốt cuộc, nếu bạn bỏ qua điểm quan trọng này, bạn có thể bị chấn thương nghiêm trọng - từ bong gân, tổn thương khớp đến gãy xương thực sự!
Và để ngăn chặn điều này rất đơn giản: chỉ cần thêm một ly sữa vào mỗi bữa ăn và ăn thêm khoảng 300 gram pho mát nhỏ. Tất nhiên, bạn không nên quên vitamin, nhu cầu tăng cân của chúng cũng sẽ rất cao.
Các sản phẩm protein chính dành cho bạn trong thời kỳ tăng cân nên là: thịt bò, gà tây, ức gà, phô mai ít béo, các loại hạt, cá đỏ.
Phô mai tươi nhất định phải uống trước khi đi ngủ. Điều này không phủ nhận việc bạn nên ăn vào ban ngày mà phải ăn trước khi đi ngủ. Nếu không, chỉ sau một đêm do đói protein, bạn sẽ mất tất cả những gì đã đạt được gần đây. Quá trình này được gọi là dị hóa.
Từ dòng sản phẩm này bạn cần làm nổi bật cá đỏ. Nó chứa các axit béo lành mạnh không thể thiếu đối với phụ nữ sau 30 tuổi. Omega-3 ảnh hưởng đến toàn bộ hoạt động của cơ thể và những tác động có thể nhìn thấy được bao gồm việc chúng giúp tóc chắc khỏe và cải thiện làn da của toàn cơ thể.
Ức gà và thịt bòĐiều tốt là bạn có thể sử dụng chúng để chế biến vô số món ăn ngon tuyệt vời. Vì vậy, hãy chuẩn bị nhiều loại thực phẩm để việc tăng cân chỉ mang lại cho bạn niềm vui.
Tốt nhất nên sử dụng ngũ cốc và mì ống làm nguồn cung cấp carbohydrate. Kiều mạch cũng sẽ rất hữu ích do hàm lượng sắt của nó.
Nếu nói về lượng thực phẩm tiêu thụ thì chúng ta nên tập trung vào 1,5-2 gram protein mỗi ngày trên mỗi kg cơ thể, và bạn nên tự mình chọn lượng carbohydrate dựa trên quá trình trao đổi chất của mình. Nếu bạn có quá trình trao đổi chất rất nhanh hoặc có vóc dáng rất gầy thì bạn có thể tiêu thụ một cách an toàn 3-4 gram carbohydrate trên mỗi kg cơ thể.
Tuy nhiên, quá trình trao đổi chất của bạn càng chậm thì bạn càng nên tiêu thụ ít carbohydrate hơn. Sẽ không có gì xấu xảy ra nếu bạn đột nhiên tiêu thụ sai lượng carbohydrate. Bạn sẽ có thể nhận thấy lỗi của mình gần như ngay lập tức (xem phần Theo dõi các thay đổi bên dưới)
Nước
Nước là yếu tố rất quan trọng trong quá trình tập luyện. Và nếu một cô gái trẻ sẽ được hưởng lợi từ hầu hết mọi loại nước, thì phụ nữ lớn tuổi nên ưu tiên nước khoáng.
Tất cả lại là về canxi. Để ngăn ngừa sự thiếu hụt của nó trong cơ thể, bạn nên bổ sung yếu tố thiết yếu này từ tất cả các sản phẩm có thể. Nước uống cũng có lợi ngoài việc tập luyện. Nếu mọi thứ đều ổn với quá trình trao đổi chất và chức năng thận thì nên uống 2 lít mỗi ngày.
Không phải tất cả đại diện của giới tính công bằng đều mơ ước giảm cân. Có rất nhiều cô gái muốn trở nên nữ tính hơn và để đạt được mục tiêu này họ phải tăng cân. Gầy quá mức có thể khiến bạn mất tự tin, thậm chí khiến sức khỏe suy giảm. Và nếu đối với những người muốn trở nên thon thả hơn, việc tăng vài kg và không còn nữa không phải là vấn đề, vốn trở thành nguyên nhân chính dẫn đến thừa cân, thì sự “xa xỉ” như vậy thường không có đối với những người gầy quá mức. Để có được vóc dáng hấp dẫn, họ phải nỗ lực không kém gì những người đang giảm cân.
Để đạt được mục tiêu, bạn cần phải phát triển một kế hoạch hành động rõ ràng để giúp bạn nhanh chóng đạt được số cân mong muốn. Nó có ba điểm cơ bản:
- thay đổi thói quen ăn uống;
- rèn luyện sức mạnh thường xuyên;
- xem xét lại lối sống của bạn
Mỗi điều đều đòi hỏi sự xem xét chi tiết, nhận thức rõ ràng và áp dụng vào thói quen hàng ngày. Nếu không, trọng lượng sẽ không thay đổi hoặc ngược lại, bắt đầu giảm.
Lối sống nào góp phần tăng cân?
Những tình huống căng thẳng và tâm trạng chán nản thường xuyên ở những người gầy tự nhiên đi kèm với việc giảm cân. Ngược lại, việc thường xuyên có tâm trạng vui vẻ và cảm xúc tích cực sẽ giúp cơ thể nhanh chóng thích nghi và điều chỉnh lại việc bạn cần tăng cân, đồng thời không tiêu tốn các nguồn năng lượng hiện có và mới đến.
Không có thói quen xấu. Liều lượng rượu lớn hay nhỏ đều không mang lại lợi ích gì cho sức khỏe. Hút thuốc không chỉ có tác động bất lợi cho cơ thể mà còn đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Bằng cách bỏ thuốc lá, việc tăng số kg mong muốn sẽ trở nên dễ dàng hơn nhiều. Tất cả điều này chỉ đúng khi các hoạt động tiêu tốn năng lượng dư thừa bị loại bỏ.
Điều sau có nghĩa là bạn nên hạn chế bất kỳ bài tập aerobic nào. Khiêu vũ, chạy, bơi lội, thể dục nhịp điệu, tập thể dục trên xe đạp và máy tập hình elip đòi hỏi tiêu tốn năng lượng, nhưng hầu như không ảnh hưởng đến sự phát triển của mô cơ và do đó, dẫn đến khối lượng thậm chí còn giảm nhiều hơn.
Bạn chắc chắn cần phải tin vào sức mạnh và thành công của chính mình. Có một ý tưởng rõ ràng rằng mục tiêu sẽ đạt được là động lực. Nếu không sẽ không đạt được kết quả nào. Một điểm quan trọng khác không nên nhầm lẫn là tất nhiên sẽ không thể có được thân hình đẹp trong một tháng. Phải mất nhiều thời gian hơn, nhưng mỗi thay đổi xảy ra sẽ mang lại cảm giác hài lòng lạ thường và khiến bạn làm việc xa hơn.
Số cân bạn tăng được đại diện cho cả mô mỡ và mô cơ. Và nếu bạn không loại bỏ cái trước, kết quả sẽ không phải là những đường nét tròn trịa nữ tính mà là những nếp gấp sẽ không tạo thêm sức hấp dẫn cho hình dáng. Điều này có thể tránh được bằng cách rèn luyện sức mạnh nhằm mục đích tăng khối lượng chủ yếu thông qua cơ bắp.
Năng lượng tiêu thụ trong một giờ tập luyện sức mạnh dao động từ 350 đến 450 kilocalories, điều này không giúp giảm cân nhưng sẽ tạo động lực đáng kể cho sự phát triển của mô cơ. Khối lượng cơ thể đang hoạt động sẽ tăng lên. Do đó, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh hình dáng của mình và những vùng có vấn đề nhất bằng cách nâng cao mông, cơ bụng, bắp chân, v.v. Điều chính là chọn các bài tập phù hợp.
Dinh dưỡng là nền tảng để tăng cân
Nếu không thay đổi chế độ ăn uống, bạn sẽ không thể đạt được bất kỳ tiến triển nào trong việc tăng cân. Cơ thể tăng cân khi chất dinh dưỡng được cung cấp quá mức. Số dư được chi vào:
- xây dựng mô cơ trong quá trình rèn luyện sức mạnh;
- hỗ trợ kho glycogen và chất béo, là nguồn dự trữ năng lượng.
Chất béo tích tụ, tức là các nếp gấp không mong muốn, chỉ xuất hiện khi chế độ dinh dưỡng không được kiểm soát và hoạt động mạnh mẽ bị giảm đến mức tối thiểu. Điều này đòi hỏi phải thực hiện các bài tập sức mạnh.
Bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo bạn đốt cháy trong ngày. Nếu chúng nhỏ hơn, đơn giản là không thể đạt được bất kỳ tiến bộ nào trong việc tăng cân - cả cơ và mỡ đều không tăng.
Việc tìm ra điểm cân bằng cho phép bạn trả lời câu hỏi này - đây là dấu hiệu cho thấy cân nặng vẫn ổn định, tức là một người không thuyên giảm cũng như không giảm cân. Để làm được điều này, bạn cần cân trọng lượng cơ thể và ăn uống như bình thường trong một tuần, đếm lượng calo nạp vào hàng ngày.
Không được phép nhảy đột ngột. Bạn cần ăn trong cùng một giới hạn calo mỗi ngày. Bạn không nên từ chối bản thân bất cứ điều gì. Bạn chỉ cần tính toán lượng calo một cách chặt chẽ, bao gồm cả bữa chính và bữa phụ.
Sau bảy ngày phải cân lại. Tốt hơn cùng lúc với lần đầu tiên. Nếu cân nặng không thay đổi thì lượng calo trung bình nạp vào trong tuần là điểm cân bằng mà trọng lượng cơ thể không thay đổi.
Các bé gái được khuyến nghị tăng 500 g mỗi tuần, tức là khoảng 2 kg mỗi tháng. Đối với một số người, con số này, tùy thuộc vào đặc điểm cá nhân, sẽ thấp hơn một chút. Tuy nhiên, tổng mức tăng trong 30 ngày nên từ 1 đến 2 kg. Và nếu bạn kiên trì thực hiện liệu trình này thì theo thời gian bạn sẽ tăng được cân nặng như mong muốn.
Tăng nửa kg có nghĩa là tăng lượng calo nạp vào. Không có khuyến nghị chính xác ở đây. Đối với một số cô gái, chỉ cần bổ sung 400 calo vào chế độ ăn là đủ, trong khi đối với những người khác, thậm chí 500 calo là không đủ. Việc tìm ra con số chính xác chỉ có thể được thực hiện bằng thực nghiệm.
Trong tuần đầu tiên bắt đầu “chương trình tăng cân”, lượng calo nên được tăng lên từ điểm cân bằng tối thiểu là 300 kilocalories. Nếu không tăng hoặc ít hơn 500 g, bạn nên tăng nhẹ lượng calo tiêu thụ hàng ngày, v.v. cho đến khi đạt được mức tăng cần thiết.
Chế độ ăn kiêng nên như thế nào?
Calo đại diện cho năng lượng mà cơ thể tiêu tốn để duy trì các chức năng và hệ thống quan trọng cũng như để thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào mà một người thực hiện. Nó đến độc quyền từ thực phẩm tiêu thụ. Nguồn năng lượng có thể là bất kỳ chất dinh dưỡng cơ bản nào - protein, chất béo, carbohydrate.
Cứ 1 gam protein và carbohydrate có 4 kcal và chất béo - 9 kcal. Vì vậy, việc bạn ăn loại thực phẩm nào để tăng cân không quan trọng. Điều quan trọng là cơ thể nhận được bao nhiêu calo cùng với nó. Điều này cho phép bạn ăn uống cân bằng nhất có thể và không từ chối bản thân những món ngon khác nhau, chủ yếu là carbohydrate.
Nguyên tắc tăng cân – tỷ lệ BZHU
Một cô gái muốn tăng cân nhưng tăng cân chủ yếu từ mô cơ chứ không phải do mỡ tích tụ, nên phân bổ hợp lý các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của mình.
Sóc
Tập luyện làm tăng nhu cầu về protein, nhưng lượng protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể thay đổi từ 1 đến 2 g mỗi ngày. Khuyến nghị từ các nhà sản xuất dinh dưỡng thể thao cao hơn một chút, nhưng chúng thường bị thúc đẩy bởi mong muốn bán một loại chất dinh dưỡng khá đắt tiền, đó là protein.
Lượng dư thừa của nó sẽ được chuyển hóa thành glucose khi cần năng lượng hoặc được đào thải khi không cần thiết. Các bé gái nên lấy con số trung bình bằng 1,5 g cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể của mình. Số tiền này không chỉ đủ để bổ sung chi phí năng lượng mà còn để xây dựng các sợi cơ. Và nếu cân nặng của bạn là 50 kg thì bạn cần tiêu thụ 75 g protein mỗi ngày.
Chất béo
Cơ thể cần các axit béo thiết yếu và vitamin tan trong chất béo. Nếu chúng bị loại khỏi chế độ ăn kiêng, nó sẽ dẫn đến các vấn đề về sức khỏe. Những lo ngại về chất béo phần lớn là vô căn cứ. Chất béo chứa một lượng lớn calo, giúp no nhanh và no tốt. Điều chính là tuân thủ định mức hàng ngày là 20-30% tổng khẩu phần ăn. Nếu lượng calo tiêu thụ hàng ngày là 1500 kcal thì chất béo sẽ chiếm khoảng 375 kcal (25%), tức là 42 g (375/9).
Carbohydrate
Chúng đại diện cho nguồn năng lượng sạch nhất. Sau khi tính toán lượng protein và chất béo, phần còn lại của chế độ ăn kiêng có thể được bổ sung một cách an toàn bằng cả carbohydrate chậm và nhanh. Điều chính là ở trong giới hạn calo.
Chế độ ăn uống gần đúng hàng ngày
Nếu bạn tiêu thụ 1500 kcal mỗi ngày và cân nặng ban đầu là 50 kg thì chất dinh dưỡng có thể chiếm tỷ lệ sau:
- Chất đạm: 75 g mỗi ngày x4 = 300 kcal
- Chất béo: 44 g mỗi ngày x9 = 400 kcal
- Carbohydrate: 1600 – 700 = 900 kcal/4 = 225 g mỗi ngày
Dựa vào cách tính này, bạn có thể dễ dàng tính được lượng calo nạp vào hàng ngày của mình.
Phân phối chất dinh dưỡng không phải là nguyên tắc duy nhất cần tuân thủ khi xây dựng thực đơn tăng cân. Cần phải uống một lượng lớn chất lỏng, không chỉ nước mà còn cả trà, nước trái cây, nước trái cây, v.v. Chất lỏng tham gia trực tiếp vào mọi quá trình diễn ra trong cơ thể. Dấu hiệu chính của độ ẩm vừa đủ là không có cảm giác khát.
Bạn chắc chắn nên uống vitamin. Tốt hơn là nên ưu tiên cho những môn thể thao. Nếu điều này là không thể, các hiệu thuốc sẽ làm. Giá thành của chúng là khác nhau, nhưng nó được hình thành không phải do sự khác biệt về chất lượng nếu thành phần tương tự nhau mà do thương hiệu. Bạn nên nghiên cứu kỹ danh sách và liều lượng các khoáng chất, vitamin có trong phức hợp.
Chế độ ăn nên bao gồm rau. Chúng là nguồn cung cấp khoáng chất, vitamin và chất xơ quý giá. Số lượng của họ từ thực đơn hàng ngày không được vượt quá 30%. Chúng có thể không được bao gồm trong tổng lượng calo. Điều chính là không thay thế carbohydrate, chất béo và protein cần thiết để tăng cân bằng rau.
Số lượng bữa ăn nên được xác định dựa trên cảm giác đói của chính bạn. Bạn có thể ăn ba đến sáu lần một ngày và bù đắp những bữa ăn đã bỏ lỡ bằng khẩu phần ăn lớn hơn. Cân nặng tăng không phải do ăn vặt thường xuyên mà do lượng calo nạp vào tăng lên.
Tóm tắt
Nếu bạn ăn uống đúng cách và rèn luyện sức mạnh, cơ thể bạn sẽ sớm có được vóc dáng xinh đẹp nữ tính.
Ngày nay, hầu hết mọi người đều phải vật lộn với tình trạng thừa cân vì nó là mối đe dọa trực tiếp đến sức khỏe, tính mạng, sắc đẹp và sự duyên dáng. Nhưng cũng có những người lo lắng về việc giảm cân và muốn tăng cân . Hầu hết phụ nữ đều mơ ước có được những đường cong đẹp ở những vị trí gợi cảm; đôi khi cân nặng là cần thiết chỉ vì lý do y tế. Hôm nay chúng ta hãy nói về cách tăng cân hoặc tăng cân tại nhà bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống và uống thuốc sắc thảo dược. Các công thức tăng cân tốt nhất dành cho mọi người đều có ở đây!
Trọng lượng thấp: tại sao nó xấu và nó đe dọa sức khỏe của bạn như thế nào
- Một cô gái nhẹ cân có thể bị suy giảm chức năng sinh sản, dẫn đến rối loạn chu kỳ kinh nguyệt và dẫn đến không thể mang thai và sinh con.
- Thiếu cân dẫn đến tăng lượng đường trong máu và xuất hiện một căn bệnh hiểm nghèo - tiểu đường.
- Những người quá gầy phải đối mặt với những rối loạn trong hoạt động của hệ thống nội tiết.
- Một tỷ lệ nhỏ chất béo ở người gầy góp phần gây ra trục trặc cho các cơ quan khác.
- Thiếu cân có thể gây ra bệnh thận và sa tử cung.
- Thiếu cân góp phần làm phát sinh các bệnh về đường tiêu hóa, suy giảm khả năng miễn dịch, từ đó gây ra nhiều bệnh khác nhau.
- Người gầy gặp khó khăn trong cuộc sống hàng ngày; bất kỳ tình trạng quá tải nào cũng có thể dẫn đến tổn thương nội tạng và suy nhược cơ. Chúng ta thường nghe thấy câu nói: Tôi đang tập luyện quá sức, tất cả những điều này chỉ là do trọng lượng cơ thể thấp.
Độ mỏng và các loại của nó
Có hai loại độ mỏng:
- sinh lý - trạng thái của cơ thể khi một người đã vượt qua tất cả các kỳ kiểm tra, không xác định được vi phạm nào, người đó khỏe mạnh. Rất có thể, cân nặng của anh ấy thấp là do quá trình trao đổi chất nhanh chóng; anh ấy thừa hưởng tình trạng gầy do cấu trúc của hệ thống nội tiết cá nhân.
- Độ gầy bệnh lý được bộc lộ khi khám sức khỏe, khi phát hiện ra vấn đề trong hoạt động của một số cơ quan, và đôi khi là một số cơ quan.
Bài viết sẽ nói về cách phục hồi nhanh chóng cho một cô gái hoặc phụ nữ tại nhà khi bị gầy gò sinh lý hoặc giảm cân tạm thời xảy ra ở một cơ thể khỏe mạnh, chẳng hạn như do kinh nghiệm, mệt mỏi về thể chất hoặc suy yếu.
Tăng cân thông qua rèn luyện thể chất và tăng cường cơ bắp là một quá trình lâu dài đòi hỏi thời gian và lượng protein nạp vào, lượng protein nạp vào không tốt cho sức khỏe và vô hại, bất kể nhà sản xuất tuyên bố như thế nào. Tuy nhiên, hoạt động thể chất vừa phải khi tăng cân tất nhiên rất quan trọng để cơ thể đẹp và cân đối, đồng thời để số cân tăng lên không đọng lại ở những nơi “không cần thiết”.
Ở đây chúng tôi chỉ xem xét các sản phẩm và công thức tăng cân tại nhà.
Nguyên nhân thiếu cân
Trước hết, để hiểu rõ nguyên nhân khiến bạn sụt cân, bạn cần tìm hiểu xem mình có khỏe mạnh hay không.
Vì vậy, nếu không xác định được sự xáo trộn đặc biệt nào trong hoạt động của các cơ quan, chúng tôi sẽ cố gắng tăng cân bằng cách thay đổi chế độ ăn uống của bạn.
Cách giảm béo hoặc tăng cân đúng cách tại nhà
Không ít người, cả nam lẫn nữ, đều mong muốn tăng cân một chút, điều này đặc biệt đúng với những người trẻ và trung niên. Đối với những người trưởng thành, vấn đề ngược lại thường gần gũi hơn, làm thế nào để giảm cân. Vì vậy, hãy bắt đầu với điều chính, làm thế nào để phục hồi nhanh chóng tại nhà.
- Trước hết, chế độ ăn uống của bạn phải có nhiều calo, điều này là hiển nhiên. Nếu lượng calo khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ có vóc dáng trung bình và tuổi trung niên là 1500-2000 kcal, thì chế độ ăn của phụ nữ gầy với quá trình trao đổi chất tăng tốc sẽ chứa 3000-4000 calo. Nếu bạn không quen, khó tiêu hóa lượng thức ăn như vậy, vì vậy để tăng cân, tốt nhất bạn nên tổ chức chia nhỏ bữa ăn, trong đó có bữa ăn nhẹ sau mỗi bữa chính 1,5-2 giờ.
- Tiếp theo bạn cần thay đổi chế độ ăn uống một chút. Tăng số bữa ăn lên như khi giảm cân lên 6-7 bữa, cứ sau 1,5 - 2 giờ. Bữa sáng nhất định phải ăn nóng, tốt nhất là cháo sữa, có thêm kẹo trái cây hoặc trái cây sấy khô. Vào buổi tối có hai bữa tối, bữa đầu tiên như thường lệ vào lúc 18-19 giờ và 2 giờ trước khi đi ngủ, một bữa khác bổ sung protein.
- Chế độ ăn nên chứa protein, chất béo và carbohydrate, tỷ lệ protein gần đúng là 25%, chất béo là 20%, carbohydrate là 55%. Chất béo rất cần thiết; với sự trợ giúp của chúng, protein được hấp thụ đúng cách - nền tảng của khối lượng cơ bắp của chúng ta.
- Điều quan trọng là phải tăng hàm lượng calo trong bữa ăn của bạn, đặc biệt là những thực phẩm giàu carbohydrate - điều này sẽ giúp ích cho bạn. Nên dành một vị trí đặc biệt cho carbohydrate nhanh - đồ ngọt, mì ống, đồ nướng.
- Các sản phẩm từ sữa: sữa, kem chua, phô mai tươi đầy đủ chất béo - thực phẩm chứa nhiều calo, ngon và tốt cho sức khỏe, vì các sản phẩm tự nhiên nói chung được công nhận là có lợi cho cơ thể.
- Tăng tỷ lệ thịt: gà tây, gà, thỏ, thịt cừu. Tuy nhiên, bạn không nên lạm dụng nó, lượng carbohydrate và chất béo dư thừa trong cơ thể sẽ làm suy giảm chức năng của tim và gan, góp phần phát triển bệnh tiểu đường.
- Để đảm bảo sự trao đổi chất thích hợp, tốc độ tiêu thụ là rất quan trọng. Tất nhiên, điều này bao gồm tất cả nước và cả nước có trong sản phẩm. Chúng tôi không chỉ tập trung vào nước, bạn có thể uống cà phê, trà đen và xanh, các sản phẩm sữa lên men, nước ép rau và trái cây đặc biệt hữu ích như một nguồn cung cấp.
- Rau là thực phẩm ít calo nhưng rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất, vì vậy chúng ta nêm salad rau với dầu thực vật, tốt nhất là ô liu, hạt lanh, hạt cải dầu - chúng tốt cho sức khỏe hơn.
- Trái cây cũng đóng vai trò đúng đắn ở đây. Ăn chuối, nho, mơ, đào, tốt nhất là vào nửa đầu ngày và trước bữa ăn, tức là trước bữa sáng và bữa trưa hoặc giữa giờ để tránh quá trình lên men quá mức trong ruột. Vì lý do này, nên tránh ăn trái cây vào buổi tối. Trong danh sách này tôi sẽ đặc biệt chú ý chuối và chúng có sẵn cho chúng ta quanh năm và thực sự thúc đẩy tăng cân.
- Các sản phẩm nuôi ong cũng giúp tăng cân một cách chính xác: bánh ong, phấn hoa, sữa ong chúa có tác dụng tốt cho cơ thể và tăng cân nếu sụt cân do khó chịu. Buổi sáng, khi thức dậy, ăn ngay 1-2 thìa mật ong, nó sẽ nhanh chóng được hấp thụ và bắt đầu quá trình hình thành insulin, dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn.
- Bất kỳ loại hạt nào - hạt thông, quả phỉ, quả hồ trăn - đều tăng cân do hàm lượng calo và hàm lượng dầu, khi bổ sung trái cây sấy khô - tác dụng của việc tiêu thụ chúng thậm chí còn đáng kể hơn.
- Trước bữa ăn, vào buổi trưa và buổi tối, uống một ly nước ép trái cây có thêm đường hoặc mật ong. Bản thân nước trái cây có hàm lượng calo cao, ngoài ra còn giúp tăng insulin, từ đó đẩy nhanh quá trình chuyển đổi carbohydrate thành chất béo.
- Để nỗ lực cải thiện sức khỏe, không cần thiết phải tăng lượng thức ăn tiêu thụ hoặc ăn quá nhiều; tất cả những điều này có thể dẫn đến tình trạng quá tải ở đường tiêu hóa, gan, thận và mặc dù nó sẽ mang lại kết quả tăng cân rõ rệt nhưng nó sẽ mang lại. các vấn đề sức khỏe khác.
Nếu không có bệnh lý gì và nguyên nhân sụt cân là do quá trình hấp thụ và trao đổi chất đặc biệt của thức ăn thì bạn có thể thử những cách sau công thức nấu ăn dân gian.
Công thức truyền thống cho sản phẩm tăng cân
Khối lượng dưới đây uống cùng với sữa nóng sẽ có tác dụng tốt và mang lại kết quả tăng cân như mong muốn theo thời gian.
200 gam. làm từ mỡ lợn bên trong (tôi nghĩ bạn có thể tìm thấy thứ này ở đâu, bạn có thể thay thế nó bằng bơ, loại bơ dễ tiêu hóa và đơn giản là ngon hơn);
- 6 quả táo xanh lớn;
- 6 lòng đỏ trứng;
- ½ cốc đường;
- 200 gam. sô cô la
Trộn toàn bộ hỗn hợp và phết lên bánh mì. Ngày ăn 4-5 lần, rửa sạch với sữa nóng.
Công thức đảm bảo tăng cân 1kg mỗi tuần!
Và đây là công thức đã được thử nghiệm từ lâu dành cho những người uống bia:
Thêm một vài thìa kem chua đậm đà vào ly bia, thêm một chút muối và uống. Uống hàng ngày cho đến khi cân nặng bắt đầu tăng lên.
Nếu không thích bia, bạn có thể mua men bia dạng viên ở hiệu thuốc và uống theo dữ liệu tính toán được cung cấp trong ứng dụng.
Một loại cocktail ngon khác:
1 ly sữa, 2 muỗng canh. thìa phô mai, 1 muỗng canh. một thìa mật ong và nửa quả chuối. Bạn có thể sử dụng nó như một bữa ăn bổ sung cho bữa sáng hoặc trước khi đến phòng tập thể dục.
Loại cocktail này có tác dụng giảm cân tạm thời.
Sữa lắc tăng cân
Đối với một ly cocktail, bạn sẽ cần các sản phẩm sau:
Kem chua - 100 g.
Dầu ô liu (có thể thay thế bằng bất kỳ loại dầu thực vật nào) – 1 muỗng canh. thìa,
Nước cốt chanh từ nửa quả chanh
Nước cam – 100g.
Mật ong - 1 muỗng canh. thìa hoặc có thể thay thế bằng bất kỳ loại mứt hoặc chất bảo quản trái cây nào.
Lòng đỏ trứng - 1 chiếc. Trộn tất cả mọi thứ và uống
Công thức tăng cân với bánh mì ong (phấn hoa)
- 500 g phấn hoa
- 2 lon sữa đặc, sữa nguyên chất tự nhiên theo GOST là quan trọng.
Trộn đều mọi thứ và cho hỗn hợp vào tủ lạnh trong hai tuần để ủ. Dùng vào mỗi buổi sáng khi bụng đói, trước khi ăn sáng 15-20 phút, nhai kỹ, bắt đầu bằng 1 thìa cà phê và tăng dần lượng sau mỗi 3-5 ngày. Tốt hơn là uống nó với chất lỏng ấm.
Để tăng cân, nam giới, bé gái và thiếu niên cần tăng lượng phấn hoa tiêu thụ lên 2-2,5 muỗng canh/1,5-2 muỗng canh/1 muỗng canh. tương ứng.
Điều quan trọng là một người không bị dị ứng với phấn hoa ong.
Thuốc sắc cỏ linh lăng có tác dụng tốt trong việc tăng cân bằng các loại thảo mộc (2 thìa canh tươi cho mỗi cốc nước hoặc 1 thìa canh cỏ khô). Uống nước sắc còn ấm, nửa ly, 2 lần một ngày, trước bữa ăn 30 phút.
Các loại thảo mộc khác có đặc tính kích thích tăng cân tương tự: cỏ ba lá, sophora, cây tầm ma, bồ công anh, cinquefoil, yarrow và những loại khác. Bạn có thể uống riêng nước sắc của từng loại thảo mộc hoặc có thể trộn tất cả những gì chúng ta có và chuẩn bị nước sắc như sau: công thức được đề xuất bởi Gennady Malakhov :
Đổ 2 thìa canh củ đã giã nát vào 1 lít nước sôi, đun sôi, đun nhỏ lửa trong hộp kín khoảng 10 phút, đổ cùng các loại thảo mộc vào phích, để qua đêm.
Uống 100-150 ml trong ngày trước bữa ăn 30 phút.
Để cải thiện hương vị, bạn có thể thêm mật ong, đường và quả mọng.
Quá trình điều trị là 3-4 tháng.
Sau đó họ nghỉ 10-14 ngày, thay bộ sưu tập và tiếp tục điều trị. Mặc dù có cải thiện nhưng thuốc thảo dược phải được tiếp tục trong ít nhất 12 tháng.
Men bia uống sau hoặc trong bữa ăn sẽ làm tăng cân. Nấm men làm tăng cảm giác thèm ăn, cải thiện chức năng của đường tiêu hóa, tăng hấp thu ở ruột và cung cấp cho cơ thể vitamin B.
Nấm men chống chỉ định với những người mắc bệnh thận và bệnh gút.
Hãy nhớ rằng tăng cân hơn 1 kg mỗi tuần là không an toàn cho cơ thể. Tăng 500 gram được coi là tối ưu.
Tập thể dục, xây dựng cơ bắp - con đường tăng cân
Khi tăng cân, bạn cần nhớ rằng thành phần thể chất ở đây cũng rất quan trọng. Đừng quên ngăn chặn khối lượng dồn vào những nơi không cần thiết, tăng cường cơ bụng và giữ cho cơ thể săn chắc! Và khi đó chất béo từ thức ăn và được hình thành từ carbohydrate sẽ không được tích tụ dưới dạng các nếp mỡ mà sẽ biến thành những cơ bắp đẹp, giúp bạn dẻo dai và thon gọn.
Ở đây, điều quan trọng là phải bắt đầu với tải nhẹ để việc tập thể dục không dẫn đến giảm cân nhiều hơn.
Đôi khi gầy quá mức là hậu quả của căng thẳng thần kinh, căng thẳng hoặc nhịp sống cảm xúc quá tích cực. Bạn chỉ cần cho cơ thể nghỉ ngơi, đảm bảo giấc ngủ ngon và lành mạnh, chiều chuộng cơ thể một chút và cân nặng sẽ quay trở lại với bạn. Suy cho cùng, một cuộc sống bình lặng, đo lường là chìa khóa cho sức khỏe và... cân nặng tốt.
Chà, tóm lại, tôi muốn trấn an tất cả những người gầy: nếu bạn cảm thấy khỏe, bạn không có bất kỳ chẩn đoán y tế khủng khiếp nào, bạn còn trẻ và tràn đầy sức mạnh - hãy vui mừng vì bạn nhẹ nhàng, vì điều này sẽ mang lại cho bạn một cơ hội được khỏe mạnh trong nhiều năm. Những người nhẹ cân hơn sẽ sống lâu hơn và chất lượng cuộc sống của họ cao hơn nhiều!
Và bây giờ là mẹo tăng cân đúng cách và hiệu quả:
