Головна > Рослини > Вправи для швидкого підтягування живота в домашніх умовах. Поради фітнес тренера. Як підняти ногу вище голови Підняття ніг на 90 градусів


Вправи для швидкого підтягування живота в домашніх умовах. Поради фітнес тренера. Як підняти ногу вище голови Підняття ніг на 90 градусів




Після свят кожен із нас зауважує, що живіт виглядає вже не так привабливо, як улітку, наприклад. Адже влітку ми їдемо на курорти та виглядаємо ідеально. Настав час повернути животу його гарну форму. Досить лінуватися! Ми знайшли дуже ефективні вправи. Виконуючи їх 3-4 дні на тиждень, ви зробите животик плоским і міцним. Почнемо!

1. Кут 90 градусів

Лягаємо на килимок обличчям вгору, згинаємо коліна і ступні під кутом 90 градусів. Витягніть руки і доторкніться долонями до верхньої частини стегон. Зробіть глибокий вдих. На видиху максимально напружіть м'язи живота, щільно притиснувши спину до підлоги, торкайтеся долонями до ніг (примітка: ноги не повинні рухатися). Затримайтеся на 1 рахунок, а потім розслабтеся. Зробіть три підходи до 10 повторень поспіль. Якщо хочете ускладнити вправу, відривайте голову та плечі від підлоги щоразу, коли притискаєте долоні до стегон. На видиху ж опускайте верхню частину тіла. Що найцікавіше, думки в ході виконання вправ теж дуже важливі: уявляйте, що ви втягуєте м'язи живота від верхнього преса до пупка, ніби намагаєтеся натягнути на себе дуже вузькі джинси.

2. Опір

Лягаємо на спину, відриваємо голову і плечі від підлоги, згорнувшись калачиком поверх грудної клітки, і дивимося на ноги. Долонями, зімкнутими «в замок», упирайтеся в стегно правої ноги, яка зігнута в коліні. При цьому ліва нога піднята під невеликим кутом паралельно до підлоги. Найголовніше: ваші руки повинні чинити максимальний опір вашій нозі. Виконуйте три підходи до 10 повторень поспіль. Для любителів «складніше»: тримайте обидві ноги прямо, притиснувшись до верхньої частини стегна, виконайте рух з вправи «ножиці». Під час фізичного навантаження уявіть, що ви повинні притиснути ногу до спини за допомогою преса. При цьому зосередьтеся на опорі, який роблять не лише руки, а й прес.

3. Пишемо літери

На перший погляд, це виглядає досить простою вправою, але повірте, вона змусить зайві жирові відкладення піти на очах. Для цього сядьте на підлогу, коліна зігнуті, ступні землі. Нахиліться назад, щоб підняти верхню частину тіла на ліктях (спина повинна залишатися піднятою), долоні опущені вниз. Підніміть ноги під кутом 90 градусів (коліни повинні стикатися), шкарпетки витягнуті. Повільно опускайте ноги (обидва стегна повинні залишатися на землі). Зберігаючи ноги під прямим кутом, опускайте їх, потім підніміть вгору праворуч, ніби пишете англійську букву «U». Повторіть вправу 20 разів, щоразу чергуючи сторони. Ті, кому недостатньо, можуть виконати завдання складніше - спробувати випрямити ноги якнайдалі (або навіть повністю). Щодо думок: намагайтеся зосередитися на диханні, яке сприяє правильній напрузі м'язів преса.

4. Піднімаємо себе

Ця вправа теж не з тих, які не так вже й легко виконати, як здається. При цьому добре напружуються м'язи не тільки живота, а й інші. Як це зробити: сядьте на килимок, ноги витягнуті, руки збоку від стегон. Напружте прес і обіпріться на руки, при цьому плавно починайте піднімати тулуб на кілька сантиметрів над поверхнею. Небагато зігніть ноги в колінах, зберігаючи п'яти на землі. Вдих – прес максимально притиснутий до спини, видих – повністю витягніть ноги та спробуйте витягнути стегна за лінію плечей. Затримайтеся на 1 рахунок. Далі зігніть ноги в колінах і поверніть стегна у вихідне положення, акуратно опускаючись на підлогу. Виконуйте три підходи з 10 повторень. Сфокусуйтеся на тому, що ви повинні підняти стегна силою свого преса, руки та ноги служать лише для підтримки.

5. Подвійний удар

Така ефективна вправа подвоїть ваші шанси в боротьбі за ідеальний прес. Щоб виконати його, лягаємо на спину, руки з боків. Витягніть обидві ноги до стелі, перетинаючи праву ногу лівою (класична вправа «ножиці»), шкарпетки витягнуті. У цей час максимально напружте м'язи преса. Вдих - опустіть ноги на 45 градусів, видих - підніміть їх над головою так, ніби прагнете носками туди, де стіна зустрічається зі стелею за вами. Піднімайте стегна, упираючись руками в підлогу для підтримки. Невелика пауза - і повільно опустіть спину, перенісши ноги у вихідне положення. Це все вважається одним повторенням. Для хорошого ефекту потрібно зробити три підходи до 10 таких вправ. Якщо раптом ви знайдете це надто складним, можете спростити завдання, виконуючи вправи окремо, а чи не комплексно.

« »

Вправа для преса номер один:за допомогою цієї вправи можна добре пропрацювати як верхній, так і нижній прес.

Ляжте на спину, руки розташовані вздовж тіла долонями донизу. На вдиху якомога повільніше піднімайте ноги одночасно з плечима. Не відривайте поперек від підлоги. Піднявши ноги приблизно на 90 градусів, затримайте дихання, максимально напружуючи м'язи преса. На видиху повільно опустіть ноги донизу.

Вправа для преса номер два:качаємо косі м'язи преса.

Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах і підтягніть до сідниць, п'яти щільно притиснуті до підлоги. Піднявши плечі, намагайтеся торкнутися правою рукою правою п'ятою, лівою рукою - лівою п'ятою.

Вправа для преса номер три:лежачи на спині, підніміть ноги, зігнуті під кутом 90 градусів до поверхні підлоги. Між вашими ногами та тілом – також кут у 90 градусів. Руки – за головою. Піднімаючи плечі, намагайтеся дотягнутися правим ліктем до лівого коліна і навпаки. Тобто виконуйте скручування. Ця вправа допомагає накачати косі м'язи живота.

Вправа для преса номер чотири:лежачи на спині, розкиньте руки убік. Таке становище рук допоможе вам зафіксувати тіло. Підніміть прямі (або трохи зігнуті) ноги під кутом 90 градусів і переносіть ноги вправо-вліво, намагаючись торкнутися ними підлоги. Але намагайтеся не відривати поперек від статі. І не засмучуйтесь, якщо торкнутися підлоги ногами не виходить: ця вправа одночасно працює як розтяжка для м'язів спини і згодом все у вас вийде.

Вправа для преса номер п'ять:для цього дуже ефективної вправи потрібний турнік. Або шведська стіна. Повиснувши на турніку на витягнутих руках, намагайтеся підняти ноги якомога вище. В ідеалі – до турніка. Смішно? Але деяким людям це вдається, чим ви гірші?

Вправа для преса номер шість:це один з різновидів попередньої вправи, трохи полегшена версія. До грудей треба піднімати не прямі ноги, а коліна (тобто ноги зігнуті). Ці вправи хороші тим, що, коливаючи прес, ви одночасно під вагою власного тіла розтягуєте хребет, що надзвичайно важливо для здоров'я спини. І зміцнюєте руки, що теж – не зайве, правда?

Вправа для преса номер сім:для дуже зайнятих або дуже лінивих.

Дорогою на роботу чи додому, в метро чи маршрутці, сидячи за комп'ютером чи доварюючи борщ, ритмічно скорочуйте чи розслабляйте прес. Намагайтеся втягнути прес якнайглибше, затримуючи дихання при напрузі.

Вправа для преса номер вісім:качайте прес, не відриваючись від улюбленого серіалу. Сядьте на край дивана чи крісла, упріться в нього руками, підніміть ноги перед собою. Згинайте та розгинайте ноги, намагаючись не торкатися ногами підлоги.

Вправа для преса номер дев'ять:лежачи на спині, закиньте ноги на диван. Складіть руки на грудях і піднімайте тулуб, намагаючись торкнутися руками колін.

Вправа для преса номер десять:станьте на карачки, спина повинна бути прямою, стежте, щоб не було прогину вниз і "колеса" - вгору. Це дуже важливо! Зроби повний видих і максимально втягни живіт. Коли з'явиться відчуття, що живіт прилип до хребта, затримай подих приблизно на 15-20 секунд. Потім розслабся і зроби вдих.

УВАГА! ПЕРЕД ЗАСТОСУВАННЯМ БУДЬ-ЯКОГО ПРЕПАРАТУ, ЗАСОБИ ЧИ МЕТОДУ ЛІКУВАННЯ, ОБОВ'ЯЗКОВО КОНСУЛЬТУЙТЕСЯ З ЛІКУВАЛЬНИМ ЛІКАРІМ!

Ще кілька статей із розділу "

Спортсмени та танцюристи вміють піднімати ноги вище голови, демонструючи гнучкість та силу м'язів. Ця навичка потрібна танцюристам балету, майстрам фігурного катання та бойових мистецтв та іншим людям. Це досить складний рух, але якщо ви розвинете швидкість реакції, зміцните м'язи кора і попрацюєте над розтяжкою, ви теж зможете піднімати ноги вище голови.

Кроки

Робота над гнучкістю

    Розтягуйте м'язи стегон.У стегнах розташовуються м'язи, що дозволяють ногам рухатися. Якщо розтягувати ці м'язи, ви зможете далі розставляти ноги. Є вправи на розтяжку цих м'язів, включаючи згинальні, розгинальні, передні та задні м'язи. Щоб розтягнути згинальний м'яз:

    • Стати на праве коліно і покласти другу ногу на підлогу. Друге стегно і коліно повинні утворити кут 90 градусів.
    • Підтягніть праве стегно вперед, поки воно не виявиться вище коліна. Руки тримати на стегнах. Спина має бути рівною, плечі розправленими.
    • Зробіть вдих на розтягуванні та дочекайтеся, поки в м'язах з'явиться напруга. Затримайтеся на 15-60 секунд. Відпустіть ногу і перейдіть до другої ноги. Зробіть по 5 вправ на кожну ногу. Виконуйте ці мережі кілька разів на день щодня.

  1. Розтягніть м'язи задньої поверхні стегна.Ці м'язи розташовуються вздовж задньої частини стегна. Є кілька способів опрацювати ці м'язи, і ці вправи зазвичай вимагають роботи з опором або опори (наприклад, на стіл, на одвірок, на підлогу, на балетний верстат). Щоб розтягнутися з опорою на одвірок:

    • Ляжте на підлогу біля одвірка. Одну ногу покладіть з іншого боку одвірка, а другу на стіну.
    • Почніть повільно підніматись до стіни, не відриваючи від неї ногу. Ви відчуєте натяг у м'язах задньої поверхні стегна.
    • Затримайтеся на 15-60 секунд. Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу з іншої ноги. Виконайте по 5 вправ на кожну ногу. Повторюйте цю вправу кілька разів на день щодня.
    • Коли ви навчитеся робити цю вправу, спробуйте зайнятися іншими вправами, де ногу потрібно буде тягнути сильніше або піднімати вище, наприклад, з опорою на стіл або сидячи на підлозі.

  2. Робіть вправи "метелик" або "жаба".Вам потрібно буде сісти на підлогу, звести п'яти та притискати руками ноги до підлоги. Ці вправи зазвичай роблять танцюристи балету, але вони також корисні альпіністам та іншим спортсменам. Вони дозволяють підвищити гнучкість м'язів. Щоб виконати цю вправу:

    • Сядьте на підлогу, з'єднайте ступні так, щоб ноги утворили форму діаманта.
    • Візьміться за щиколотки і покладіть лікті на ноги. Акуратно притисніть ноги до підлоги. Руки не повинні бути на колінах - це підвищить ризик травми.
    • Тягніться до тих пір, поки не відчуєте натяг у внутрішній поверхні стегна і в паху. Затримайтеся на 10-20 секунд і розслабтеся. Знову повторіть вправу, але затримайтеся на 20-30 секунд.
    • Ляжте на спину. Тримайте ноги в тому ж положенні. Опустіть ноги на землю, щоб коліна акуратно торкнулися підлоги. Не розводьте ступні. Затримайтеся на 30-60 секунд. Повторюйте вправу кілька разів на день щодня.

  3. Розтягуйте ноги по стіні.Коли ви станете більш гнучким або гнучким, почніть розтягувати ноги біля стіни. Поставте ногу вздовж стіни і почніть повільно притискатися до стіни, щоб нога поступово піднімалася вище і вище. Щоб утримати рівновагу, тримайтеся за стілець або стіл.

    • Краще виконувати вправу з голими ногами, оскільки шкарпетки ковзатимуть. Якщо нога різко сковзне, ви можете отримати травму.
    • Потренуйтеся робити те саме з іншої ноги, щоб м'язи розтяглися рівномірно.

  4. Піднімайте ноги.Ці вправи зміцнять нижні м'язи спини та живота. Щоб виконати цю вправу, ляжте на підлогу, витягнувши руки вздовж тіла. Піднімайте по черзі то одну, то іншу ногу на 30 сантиметрів над землею, повільно та плавно. Затримайтеся на 10 секунд, а потім опустіть ногу. Не згинайте ноги в коліні. Зробіть по 10 повторів на кожну ногу. Виконуйте вправу 1-3 десь у день щодня.

    • Щоб ускладнити вправу, спробуйте піднімати обидві ноги одночасно. Повільно та плавно підніміть їх над підлогою на 30 сантиметрів, затримайтеся на 10 секунд, плавно опустіть вниз.

  5. Робіть бічні підйоми.Стати рівно і звести ноги. Поставте руки на пояс. Повільно піднімайте то одну, то іншу ногу на 15 сантиметрів над землею. Плавно опускайте ногу. Не давайте тілу нахилятися разом із ногою, тримайте корпус рівно. Повторюйте по 10 разів на кожну ногу. Виконуйте вправу 1-3 десь у день щодня.

    • Напружте м'язи кора та сідниць, щоб тіло не розгойдувалося.
    • У міру того, як м'язи зміцнюватимуться, почніть піднімати ноги вище. Можна піднімати ноги перед собою. Займайтеся так, щоб щодня вам вдавалося підняти ноги трохи вище. Тримайтеся за щось, щоб не впасти.

  6. Займайтеся з гирями.Гиря – це маленький металевий спортивний снаряд із ручкою. Піднімаючи гирі, ви змушуєте м'язи кора допомагати вам утримувати рівновагу. Щоб зміцнити м'язи кора, почніть з п'ятикілограмових гирь. Виконуйте з ними різні вправи (наприклад, обведення гирей голови в положенні на коліні).

Утримання рівноваги

    Утримуйте рівновагу на одній нозі.Це корисна вправа, особливо якщо ви при цьому рухатимете ще іншими частинами тіла. Вправа допомагає розвивати рівновагу.

    Зробіть вправу з руками.Ваші руки будуть обертатися як стрілки годинника, а ви при цьому стоятимете на одній нозі. Стати на одну ногу і дивіться прямо вперед. Покладіть руки на пояс. Підніміть одну руку вгору, потім опустіть її на чверть, ще на чверть, на чверть, а потім поверніть у вихідне положення. Повторіть з другої ноги та другою рукою.

    • Намагайтеся зробити так, щоб рухалися лише руки. Дихайте рівно, намагайтеся зосередитися на нерухомості.

  1. Робіть повороти тулубом.Тулуб - основа вашого тіла, тому вправи на рівновагу за участю тулуба дозволять вам стабілізувати тіло та покращити здатність утримувати рівновагу. Поставте ноги трохи ширші за ширину плечей. Краще стати на невеликий трамплін чи будь-яку іншу нестійку поверхню. Візьміть до рук важкий предмет (наприклад, м'яч для тренувань, гантель або щось схоже). Поверніть тулуб в один бік, потім в інший. Повторіть 10 разів. Ноги не повинні рухатися за корпусом.

    • Рухи мають бути плавними та чіткими. Тіло не повинно бовтатися убік. Відчуйте, як працюють усі м'язи, з кожним поворотом. Не використовуйте імпульс від одного повороту, щоб виконати поворот у інший бік.

  2. Виконуйте складні вправи на ноги.Наступну вправу зможе зробити тільки людина з міцними м'язами ніг і здатна утримувати рівновагу при роботі з обтяжувачем. Стати на ліву ногу, злегка зігнувши її. Нагніть вперед і потягніть до землі правою рукою. Тримайте двокілограмовий обтяжувач у цій руці. Заведіть праву ногу назад. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з другої ноги. Виконуйте по 5 сетів кілька разів на тиждень.

    • Намагайтеся зробити так, щоб усі рухи були рівномірними. Не тремтіть. Рівно дихайте та сконцентруйтеся на м'язах кора та ніг, щоб усі рухи були точними.

Низькоударні вправи

  1. Займіться йогою.У йозі використовуються різні пози, які дозволяють розслабити, розтягнути та зміцнити м'язи. Йогу проводять у спеціальних студіях та спортзалах. Можна також придбати спеціальні відеоуроки або переглянути їх онлайн. Існує багато різновидів йоги, від занять для новачків до складніших занять. Пози з йоги дозволять вам розвинути гнучкість і силу м'язів, які необхідні для того, щоб підняти ноги вище за голову. До таких вправ належать:

    • Поза "собака мордою вниз"
    • Поза стільця
    • Поза воїна 1 та 2
    • Поза місячного серпу
    • Поза зв'язаного кута

  2. Займіться пілатес.Пілатес - це система тренувань, при якій розвивається гнучкість, сила та витривалість м'язів (особливо м'язів кора). Класичне тренування на 60 чи 90 хвилин складається з повторення силових вправ. Пілатес є у багатьох спортзалах та студіях. Пошукайте відповідне місце у своєму місті. До вправ, які зміцнюють м'язи кора, належать:

    • Розтяжка ніг
    • Підйоми ніг
    • Розведення ніг
    • Згортання
    • Місток

  3. Виконуйте комплексні вправи на м'язи кори.Багато вправ можна об'єднати в комплексне тренування. Ці вправи задіють різні групи м'язів кора, і у вас вийде якісне силове тренування.

Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення та мурашки.
Приєднуйтесь до нас у Facebookі ВКонтакті

Струнка та спортивна фігура - мрія чи не кожної дівчини. І зовсім не обов'язково ходити до дорогого спортзалу, адже попрацювати над собою можна і вдома. Все, що потрібно, - 20 хвилин на день і непереборне бажання бути кращим.

сайтзібрав для вас комплекс вправ, який допоможе підтягнути м'язи стегон, сідниць та ніг. Тож почнемо!

Вправа №1.

  • Встаньте прямо, ноги трохи ширші за плечі.
  • Тепер нахиляйтеся вниз, не забуваючи про поставу.
  • Нахилиться настільки, щоб тулуб виявився паралельно підлозі. При цьому не забувайте трохи зігнути ноги в колінах. Потім повертайтеся у вихідне положення. Зробіть 4 підходи з 10 повторень.

Порада:Весь час акцентуйте увагу на тому, що ви не тягнете корпус догори за рахунок м'язів спини. Це не тільки неправильно, а й травмонебезпечно. М'язи спини тримають корпус у прямому положенні, а піднімають його сідничні м'язи.

Вправа №2.

  • Ноги поставте на ширині плечей чи трохи ширше.
  • На вдиху починайте присідати, відводячи попу назад, ніби намагаєтеся сісти на невидимий стілець. Присідайте до тих пір, поки стегна не стануть паралельними підлозі або трохи нижче.
  • На видиху поверніться у вихідне положення. Бажано виконувати 4-5 підходів по 10-12 разів.

Порада:Присідайте максимально глибоко (чим нижче ви опускатиметеся, тим більше працюватимуть м'язи сідниць). Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою, а коліна не виступали за шкарпетки.

Вправа №3. Присідання з вистрибуванням

  • Поставте ноги на ширину плечей, випряміть спину.
  • Присід робиться на вдиху. Опускайтеся до паралелі із підлогою. Можна опуститися трохи нижче, головне – стежте за своїми відчуттями.
  • На видиху необхідно зробити потужне вистрибування нагору, відштовхнувшись повними ступнями. Постарайтеся стрибнути якомога вище, ваші стегна повинні максимально «спружинити».
  • Після того як ваші стопи повністю торкнулися підлоги, знову йдіть у присід. Повторюйте вистрибування з присіду 4 підходи по 12 разів.

Порада:Особливо важливо контролювати приземлення: намагайтеся стати на підлогу обома ногами одночасно. Приземлятися слід на трохи пригнуті ноги (як можна м'якше) і відразу знову йти в черговий присід.

Вправа № 4. Болгарський присід

  • Встаньте спиною до стільця (крісла, дивану).
  • Закиньте одну ногу на стілець, а другою зробіть крок уперед. Утримуючи спину рівно, сядьте до того моменту, поки стегно не стане паралельним підлозі. Нога, що працює, є центром тяжкості і згинається на 90 градусів, непрацююча - розслаблена. Також переносимо навантаження на п'яту.
  • Поверніться у вихідне положення. Зробіть 4-5 підходів по 10-12 повторень на кожну ногу.

Порада:У цій вправі важливо зробити великий крок, щоб забрати навантаження з передньої поверхні стегна на сідниці. Коліно під час присіду не повинно виходити за лінію шкарпеток.

Вправа №5. Присідання «пліє»

  • Розташуйте ноги ширше за плечі, шкарпетки розгорніть під кутом 45 градусів.
  • Утримуючи спину рівно, повільно присядьте, а потім повільно поверніться в початкове положення. Крім сідниць у цій вправі тренуються внутрішні м'язи стегна, які в більшості дівчат дуже слабкі.
  • Виконуйте по 4–5 підходів із 10–12 повтореннями.

Порада:Слідкуйте, щоб коліна не виступали за шкарпетки та були спрямовані вздовж лінії стоп, а спина залишалася прямою. І не забувайте: щоб накачати саме сідниці, треба присідати максимально глибоко.

Вправа №6.

  • Встаньте прямо, ноги поставте вже трохи ширини плечей.
  • Крокніть вперед і сядьте, поки стегно не стане паралельно підлозі. Плечі при цьому розправлені, а руки опущені. Виконується кроками вздовж кімнати, працюють обидві ноги. Працююча нога (та попереду) є центром тяжкості і згинається на 90 градусів.
  • Встаньте, штовхаючись п'ятою та переносячи задню ногу вперед (тепер ця – працююча).
  • Виконуйте 4–5 підходів щодо 20 таких кроків.

Порада:Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою та не нахилялася вперед. У цій вправі задіяні як м'язи сідниць, а й передня поверхня стегна.

Вправа № 7. Махи назад на підлозі

Вправа №9.

  • Початкове положення: стоячи, руки вздовж тулуба. Виконуйте повний присід, переносячи центр ваги на носки.
  • Прийміть упор лежачи, а потім знову повертайтеся на повний присід і у вихідне положення стрибком.
  • Виконувати 3-4 підходи на максимальну кількість повторень.

Порада:Для того, щоб досягти кращого результату, виконуйте вправу максимально швидко (без пауз) і правильно. Важливий аспект: контролюйте ваше здоров'я. Якщо серце почало вистрибувати, ви відчули нудоту або інші неприємні симптоми - виконання вправи варто припинити.

Тазостегновий суглоб- Найбільший з усіх суглобів. До нього прикріплені великі, добре розвинені м'язи, які забезпечують можливість виконання різноманітних рухів - ходьби, бігу, стрибків та багатьох інших.
Щоб оцінити рухливість кульшових суглобів, еластичність м'язів стегна, виконайте кілька тестів.

Перевірка рухливості кульшових суглобів

Найпростіші тести на згинання та розгинання в кульшових суглобах:

  1. Зробіть максимальний нахил уперед (ноги в колінах не згинати). Якщо ви змогли дістати долонями підлогу і втримати це положення протягом 2-3 секунд, то гнучкість у вас відмінна, якщо дістали підлогу тільки кінчиками пальців - хороша, якщо пальці трохи нижче колін - погана.
  2. Встаньте спиною до стіни, потім плавно підніміть одну ногу убік якомога вище і постарайтеся утримати її 2-3 секунди (тулуб не нахиляти).

Якщо ваша нога піднімається на 90 градусів і вище, то гнучкість у вас відмінна, на 70 - хороша, менше ніж 70 градусів - погана.

А ці тести-вправи більш комплексні. Їх можна використовувати і для щоденних вправ.

ТЕСТ 1. Лежачи на спині, зігніть одну ногу, візьміть її обома руками за коліно і притягніть якомога ближче до грудей. Інша нога залишається випрямленою. Стегна має стикатися з передньою поверхнею тулуба.

ТЕСТ 2. Лежачи на животі (підборіддя стосується підлоги), зігніть одну ногу і за допомогою рук постарайтеся торкнутися її п'ятою сідниць. Стегна зігнутої ноги не повинні відриватися від поверхні підлоги.

ТЕСТ 3. Сидячи, тулуб вертикально, розведіть випрямлені ноги якнайширше. Кут між ногами повинен складати не менше 90°.

ТЕСТ 4. У положенні напівлежачи на спині з опорою на лікті зігніть одну ногу коліном усередину так, щоб гомілка була перпендикулярна до випрямленої ноги. Таз має бути нерухомим, а коліно зігнутої ноги майже торкатися підлоги.

ТЕСТ 5. Сядьте на стілець, зігніть одну ногу і покладіть її стопою на інше коліно. Гомілка зігнутої ноги за допомогою рук повинна прийняти горизонтальне положення.

Якщо результати тестування вас не радують, спробуйте виконувати спеціальні вправи для покращення рухливості кульшових суглобів та еластичності м'язів стегна.