Харчові продукти джерела клітковини. Груба клітковина

Кожен, хто стежить за своїм здоров'ям і прагне підтримати фігуру в нормі, знає, що їжа має бути збалансованою. Щодня організму людини потрібні вуглеводи, жири, білок, харчові волокна (клітковина), кислоти і т. д. Якщо про користь БЖУ відомо багато, то які властивості мають харчові волокна, зрозуміло не всім, адже вони не перетравлюються ферментами шлунка.

Клітковина – це органічні волокна, що належать до . Їх особливість полягає в тому, що речовини не розчиняються, але проходячи через травний тракт, абсорбують усі токсини, шлаки та шкідливі речовинививедення їх з організму. Важливо розуміти, які продукти мають ці органічні волокна, і які функції вони виконують.

Корисні властивості

Міститься клітковина в рослинній їжі - фруктах, овочах, злакових, листі рослин і т. д. Неоціненне значення вона має для кишечника, з її допомогою можна налагодити стілець, очистити організм, позбутися запорів, але цим її користь не обмежується. Також можна виділити такі переваги споживання цієї корисної речовини:

Нормалізація рівня холестерину у крові. Органічні волокна сприяють зміцненню та підвищенню еластичності стінок судин, що сприятливо позначається на артеріальному тиску та роботі серцево-судинної системи.
Контроль за рівнем цукру. Продукти з високим вмістом клітковини необхідні людям із цукровим діабетом, тому що активні речовини уповільнюють швидкість всмоктування цукрів у кров.
Боротьба із зайвою вагою. При дієті їжа, що містить клітковину, має стати основою раціону. Волокна допомагають розчинити та вивести жир, що вкрай важливо для схуднення.
Регулювання мікрофлори кишечника. Використовуючи продукти, що містять нерозчинні речовини, можна усунути проблеми в роботі органів шлунково-кишкового тракту, а також запобігти ускладненням таких захворювань, як геморой, дивертикуліт, рак прямої кишки.

Найбільше клітковина необхідна людям віком від 15 до 55 років. Потім потреба знижується на 10 одиниць. Під час вагітності кількість продуктів з великою кількістюорганічних волокон має збільшуватися, у міру збільшення обсягу їжі, що споживається. Авітаміноз, анемія, інтоксикація, надмірна вага – все це привід додати у своє щоденне менюбільше рослинної їжі.

Норма, надлишок, недолік

З численних досліджень можна дійти невтішного висновку, що добова потреба організму у клітковині становить від 20 до 40 грам. Якщо ваше меню неповноцінне, необхідно включити до раціону продукти з підвищеним вмістом харчових волокон, наприклад, житнє висівки. У 100 г продукту знаходиться 44 г клітковини. Також можна придбати готові сумішіна її основі в аптеках. Якщо організму не вистачає органічних речовинВін дасть про це знати, головне вчасно помітити сигнали. Ознаками нестачі харчових волокон є:

малоприємний запах тіла, що свідчить про те, що в організмі переважають шлаки та токсини;
перепади тиску та проблеми з судинами;
загострення хронічних захворювань;
стрімке збільшення ваги.

Народна мудрість говорить, що все добре, що в міру. Тому зловживати продуктами, в яких багато клітковини не варто. Надлишок цієї корисної речовини може призвести до неприємним наслідкам, таким як метеоризм, здуття, пронос чи запор, нудота та блювання, порушення моторики та мікрофлори кишечника.

Проблема раціону сучасної людини полягає у незбалансованості харчування. Ми їмо багато, які швидко перетворюються в організмі на цукор і осідають у вигляді жирових відкладень на стегнах, животі, боках та внутрішніх органах. Щоб відкоригувати меню, не потрібно купувати аптечні добавки та БАДи, достатньо збільшити споживання круп та овочів, додати продукти багаті на клітковину, список яких можна знайти нижче.

Що включити до раціону

Складаючи щоденне меню, уважно продумуйте кожен пункт, орієнтуйтесь на власні бажання, смакові переваги та потреби організму Що стосується продуктів багатим клітковиною, замислюються практично всі, хто намагається схуднути. У чому найбільше міститься харчових волокон, можна дізнатися, вивчивши цей перелік продуктів. Більшість представлених варіантів мають доступну вартість та продаються у найближчому магазині.

Нарешті, вчені змогли пояснити, чому одні жінки зберігають завидну стрункість, тоді як інші безуспішно борються із зайвими кілограмами.

В університеті Остіна — «найтовстішого» міста Америки — уважно досліджували звички струнких людей. Виявилось, що жінки з гарною фігурою їдять більше клітковини.

Щодня вони з'їдають її ~12 г, тоді як повніші учасниці експерименту отримували всього 8 г клітковини на день. Проте дієтологи вважають, що зупинятись на досягнутому учасницям експерименту не варто. На їхнє переконання, для здоров'я та краси жінці потрібно 25 г клітковини на день.

КЛІТЧАТКА- Найбільш груба частина рослини. Це сплетення рослинних волокон, з яких складається листя капусти, шкірка бобових, фруктів, овочів, а також насіння. Дієтична клітковина - складна формавуглеводів, розщепити яку наша травна система не в змозі. Виникає резонне питання: навіщо тоді клітковина потрібна? Виявляється, це один з найважливіших елементівхарчування людини.

Дієтична клітковина скорочує час перебування їжі в шлунково-кишковомутракті. Чим довше їжа затримується у стравоході, тим більше часу потрібно для її виведення. Клітковина прискорює цей процес і водночас сприяє очищенню організму. Споживання достатньої кількості клітковини нормалізує роботу кишечника, знижує рівень холестерину, цукру та інсуліну у крові. Дивіться схему позитивного впливу клітковини на організм людини (далеко не повну:о)

Коли результати досліджень показали, що ми були б набагато здоровішими і жили б довше, якби вживали грубу їжу, багато хто цілком усвідомлено захопився клітковиною, хоча здебільшого не знали, що вона представлена різними видами, і ці види виконують різні функції.

Види клітковини

По-іншому, клітковину також називають харчовими волокнами. Харчові волокна є полімерами моносахаридів та їх похідних. В організм людини надходять із рослинною їжею у вигляді неперетравлюваних вуглеводів. Харчові волокна поділяються на «грубі» та «м'які».

З «грубих» харчових волокон найчастіше у продуктах є клітковина (целюлоза). Вона, як і крохмаль, є полімером глюкози, проте через відмінності у будові молекулярного ланцюжка целюлоза не розщеплюється в кишечнику людини.

До «м'яких» харчових волокон відносяться пектини, камеді, декстрани, агарозу.

Целюлоза

Присутня в непросіяному пшеничній борошні, висівках, капусті, молодому гороху, зелених і воскоподібних бобах, броколі, брюссельській капусті, огірковій шкірці, перцях, яблуках, моркві.

Геміцелюлоза

Міститься у висівках, злакових, неочищеному зерні, буряках, брюссельській капусті, зелених пагонах гірчиці.

Целюлоза та геміцелюлоза вбирають воду, полегшуючи діяльність товстої кишки. По суті, вони «надають обсягу» відходам і швидше просувають їх по товстому кишечнику. Це не тільки запобігає виникненню запорів, але й захищає від дивертикулезу, спазматичного коліту, геморою, раку товстої кишки та варикозного розширення вен.

Лігнін

Даний тип клітковини зустрічається в злакових, що вживаються на сніданок, у висівках, лежачих овочах (при зберіганні овочів вміст лігніну в них збільшується, і вони гірше засвоюються), а також у баклажанах, зелених бобах, полуниці, гороху, редисі.

Лігнін зменшує засвоюваність інших волокон. Крім того, він зв'язується із жовчними кислотами, сприяючи зниженню рівня холестерину, та прискорює проходження їжі через кишечник.

Камеді

Пектін

Пектинові речовинимають властивість желювати водні розчини і присутні виключно в продуктах рослинного походження: в яблуках, цитрусових (головним чином у цедрі), моркви, цвітної та качанної капусті, сушеному гороху, зелених бобах, картоплі, суниці, полуниці, натуральних фруктових соках з м'якоттю, деяких сухофруктах. (особливо багато пектинів у сушенихплодах кизилута яблук).

В середньому, вміст пектинів у неперероблених рослинних продуктах близько 3% .

Камеді та пектин впливають на процеси всмоктування у шлунку та тонкому кишечнику. Зв'язуючись із жовчними кислотами, вони зменшують всмоктування жиру та знижують рівень холестерину. Затримують спорожнення шлунка і, обволікаючи кишечник, уповільнюють всмоктування цукру після їди, що корисно для діабетиків, оскільки знижує необхідну дозу інсуліну.

Легкодоступна клітковина

Зовнішні покриви зерна, насіння, бобів, овочів і фруктів набагато багатші на клітковину, ніж внутрішні. Висівки з цільного зерна, лушпиння бобів, шкірка овочів і фруктів містять велика кількістьволокон. Саме тому дієта з високим вмістом клітковини наказує споживання цільного зерна - так само, як неочищених фруктів та овочів (наскільки це можливо).

Цілісне зерно, боби, насіння, горіхи, неочищені овочі та фрукти відрізняє баланс волокнистої маси та поживних речовин.

У таблиці (див. нижче) наведено дані про вміст клітковини в різних продуктах та їх калорійності (на 100 г), щоб ви могли підібрати оптимальне для себе співвідношення цих двох характеристик. Продукти тваринного походження тут не вказані, так як більшість з них містить дуже мало клітковини або взагалі не містить.

Вміст клітковиниу різних продуктах:

Чемпіонами за вмістом клітковини безумовно вважаються різні макухи- те, що залишається після віджиму рослинного масла (льняне борошно, шрот розторопші, конопляна макухата ін) та висівки- те, що йде у відхід у процесі виготовлення рафінованого борошна вищих сортів. Висівки як і макухи містять грубі харчові волокна в високої концентрації. Вживати їх у їжу в чистому виглядіпотрібно обережно і в дуже невеликих кількостях, а краще використовувати їх як натуральну біологічно активну добавку у процесі приготування різноманітних страв.

Слідом йдуть цільні зерна бобових та злакових культур та цільнозернові продукти з них. Ці продукти мають звичну для нашого організму природну форму і відповідно вживати їх у їжу можна без якихось особливих обмежень – організму буде лише користь.
Зернові- це їстівне насіння рослин.
Цільнозернові продукти відрізняє високий вміст клітковини та харчових волокон. Визначення «цільнозерновий» використовується для опису їжі, яка містить всі частини натурального зерна, включаючи зерновий зародок (ембріон зерна), ендосперм (шар, що оточує зародок, в якому містяться вуглеводи та білок для зростання) молодої рослини) та висівки ( захисний шарнавколо ендосперму).
Очищене зерноскладається головним чином з ендосперму, тоді як цілісні зерна мають три шари. Для сучасних продуктів із зернових використовуються різні видизерен, включаючи пшеницю, рис, кукурудзу, ячмінь, овес і жито. Кількість цільних зерен у їжі може бути різним, що позначається на вмісті клітковини в кінцевому продукті.

Далі йдуть горіхи та сухофрукти. "Концентрація" клітковини в них звичайно менше, ніж у бобах і злаках, але це, як правило, і інші види харчового волокна, тому їх теж потрібно частіше включати до раціону харчування, тим більше що "не клітковиною єдиної ...". У горіхах і сухофруктах міститься величезна кількість інших біологічно активних речовин, необхідних нам для здоров'я (див. .

Свіжі овочі, фрукти та зеленьтеж містять клітковину у своєму складі, в основному у вигляді пектинів.

Назва продукту	Відсоток клітковини	Калорійність (на 100 г)
Висівки	44,0	150-200
Мигдаль	15,0	645
Зелений горошок	12	322
Цілісна пшениця	9,6	325,4
Цільнозерновий хліб	8,5	210
Арахіс	8,1	548
Боби	7,0	58
Родзинки	6,8	276
Сочевиця	3,8	296
Зелень (у середньому)	3,8	45
Морква	3,1	33
Брокколі	3,0	33
Капуста	2,9	28
Яблука	2,0	38
Біле борошно	2,0	327
Біла картопля	2,0	83
Білий рис	0,8	347
Грейпфрут	0,6	35

Щоденна норма клітковини

Зараз дієтологи багатьох країн радять нам вживати достатню кількість клітковини. Щоденна рекомендована норма становить від 35 до 50 г. На жаль, більшість із нас не з'їдають навіть 15 г.

Для того, щоб вживати необхідна кількістьклітковини потрібно з'їдати:

Не менше 3 фруктів на день;
- не менше 3 порцій (приблизно по 100 мл. кожна) овочів на день;
- не менше 4 порцій хліба з борошна грубого помелу, круп, коричневого рису, вівсянки;
- кілька разів на тиждень обов'язково: квасоля, горох, кукурудзу чи сою.

Наші пращури, що харчувалися в основному кашами, щодня отримували від 25 до 60 г клітковини. Їх джерелом клітковини переважно служили горіхи, зернові культури та ягоди. У наші дні таким основним джерелом є фрукти та овочі:

Постарайтеся, щоб щоденна норма клітковини становила 35 г.

Не позбавляйте свій організм продуктів, багатих на клітковину, урізноманітнюйте свій раціон харчування - і вам не доведеться турбуватися про зайві кілограми.

150мл. апельсинового соку- 0.5 г
1 свіжий апельсин - 2 г
1 чашка свіжої малини – 9 г
1 скибочка білого хліба - 0.5 г
1 скибочка житнього хліба - 1 г
1 скибочка відрубного хліба - 1.5 г
1 чашка сухого сніданку з цілісної вівсяного борошната пшеничного крохмалю - 1.6 г
1 чашка пластівців з висівок - 6 г
1 чашка 100% висівкової каші - 26.4 г
1 чашка білого рису – 1.5 г
1 чашка коричневого рису – 5 г
1 чашка плову з коричневого рису та сочевиці - 6.4 г
1 чашка курячого супуз локшиною - 1 г
1 чашка м'ясного або курячого супу з овочами - 5 г
1 чашка супу з квасолею - 8 г
2 чашки качанного салату - 1 г
2 чашки салату-латуку - 2.4 г
1 чашка салату-латуку та 1 чашка моркви - 4.8 г

Найсильніший "удар" за вмістом харчових волокон (клітковини) у їжі наносить повальна рафінація (очищення) всіх натуральних продуктів. У рафінованому продукті клітковини зазвичай не залишається зовсім.

Приклад стандартного меню:

Ви можете поекспериментувати з продуктами, скласти своє власне меню, орієнтуючись на добову норму(близько 35 г). А можете зробити вибір на користь таблетованої форми клітковини, що продається в аптеках. Проте існує думка, що « Різні "препарати клітковини" не становлять абсолютно ніякої біологічної цінності для організму. Виділені навіть з натурального продукту харчові волокна, без "біологічного оточення", що супроводжує їх у складі природного продукту (з порушеною, на додаток до всього, у процесі переробки, структурою), перетворюються на звичайну "вуглеводну пустушку".»

Постарайтеся поступово збільшувати споживання клітковини, поки не досягнете добової дози, що рекомендується. Поряд із цим поступово збільшуйте кількість споживаної води.
Овочі та фрукти їжте у сирому вигляді (за будь-якої можливості). При тривалому варінні овочі втрачають половину клітковини, що містяться в них. Отже, краще вдатися до гасіння або легкої обсмажування.
При очищенні овочів та фруктів клітковина не руйнується, проте в соках не зберігається повністю клітковина цілого фрукта, якщо при приготуванні видаляється м'якоть.
Починайте день із чашки каші, багатою клітковиною(в одній порції такої каші міститься 5 і більше грамів клітковини).
Додайте в кашу свіжі фрукти – таким чином ви збільшите кількість клітковини на 1-2 грами.
На вашому столі регулярно має бути бобові.
Крупи купуйте тільки із цільного зерна. Цільнозернові продукти - головний "постачальник" клітковини у харчуванні людини.
На десерт краще свіжі фрукти, ніж солодке.
Їжте овочі та фрукти у перервах між основними прийомами їжі та безпосередньо під час трапези.

Всі ці продукт відрізняє хороша збалансованість волокнистої маси, поживних та біологічно активних речовин.

	ЖИТТІ СУХАРИКИ 13 г у 100 г продукту
МАКАРОНИ із твердих сортів пшениці 10 г в одній склянці
	ГОРОХ 7 г в одній склянці
ГРУША 5 г в одній груші середнього розміру
	Сочевиця 8 г у 1/2 склянки
Банан 3 г в одному банані середнього розміру

Є лише один спосіб гарантовано забезпечити свій організм достатньою кількістю харчових волокон (клітковини), яким користувалися наші предки і до якого сьогодні вже прийшов Захід, - це вживати в повсякденному харчуванні хліб, приготований з нерафінованого (цільнозернового) борошна грубого помелу, т.к. хліб є єдиним продуктом, який ми щодня вживаємо в їжу (а якщо ні, то повинні це робити!) у достатній кількості і який при цьому ніколи не набридає:о).
Відомий французький лікар Антуан Огюст Пармантьє говорив, що "захворівши, ми смак до хліба втрачаємо в останню чергу; і як тільки він з'являється знову - це є ознакою одужання". А наші предки вважали, що .

Слід пам'ятати, що клітковина не тільки вкрай необхідний компонентхарчування для кожної людини, але й достатньо ефективний інструменту боротьбі із зайвою вагою:

Вживайте в їжу переважно натуральні продукти, у тому вигляді, в якому вони створені природою (нерафінованими і не підданими іншій "високотехнологічній" переробці) і сама природа подбає про стан вашого здоров'я!

За матеріалами missfit.ru, eshape.ru, diamart.su

Важлива складова частини харчування, якою сучасній людиніне вистачає – клітковина. У яких продуктах вона є, знають, мабуть, усі. Але вибирають рафіновану їжу, очищену від рослинних волокон, що призводить до розвитку тяжких захворювань. Що таке клітковина і яка користь від неї, цікаво знати тим, хто стежить за своїм здоров'ям.

Що таке клітковина

Рослинні волокна або клітковина – це та частина рослинних продуктів, яка не може перетравитись у шлунково-кишковому тракті, але позитивно впливає на здоров'я людини.

У травному тракті людей немає ферментів, які б допомогли засвоїти клітковину, вона доходить до товстого кишечника в незміненому вигляді. У кишечнику починається її розщеплення завдякикишковим бактеріям

Це збільшує корисну мікрофлору. Клітковина – це збірне поняття. Рослини складаються з її елементів у різних пропорціях, від цього залежитькорисна дія

на організм.

Користь клітковини для організму

Продукти, багаті на клітковину – різні овочі, фрукти, бобові та зернові обов'язково повинні бути в щоденному меню.

Їхня користь полягає в очищенні організму від усього «зайвого»:
Клітковина нормалізує роботу кишечника. Вона уповільнює всмоктування вуглеводів, регулярне її вживання знижує ризик розвитку цукрового діабету.
Клітковина всмоктує "шкідливий" холестерин, який міститься в жовчі, і виводить його з організму. Це стримує розвиток захворювань серця та судин, утворення каменів у жовчному міхурі.
Потрапляючи до кишечника, вона стає їжею для бактерій, які там живуть. Завдяки цьому корисні мікроорганізми починають розмножуватися, створюється нормальна мікрофлоракишківника, формується міцний імунітет.
Рослинні волокна механічно стимулюють кишечник, перешкоджають утворенню злоякісних новоутворень. Їх вживання є профілактикою раку прямої кишки та товстого кишечника.

Клітковина налагоджує нормальну роботу організму, тому служить профілактикою нервових розладів, гіпертонії, цукрового діабету, алергії тощо.

Правильно, здорово і повноцінно харчуючись, можна швидко привести свій організм до ладу, позбутися зайвих сантиметрів на талії та боках, при цьому не завдаючи шкоди власному здоров'ю. Науково доведено, що худнути можна, не страждаючи від постійного почуття голоду, бажання чимось наповнити нещасний шлунок. Секрет здорового схуднення – продукти із вмістом клітковини. У яких продуктах харчування вона міститься?

Що таке клітковина і навіщо вона потрібна

Для здоров'я та довголіття клітковина грає найважливішу роль. За своєю суттю це пустотілі волокна, які присутні в багатьох органічних продуктах. Клітковина – це найбільш грубі частини рослини, перетравлення яких продовжується довгий час. Але саме в цьому і користь для нашого організму, оскільки під час такого тривалого перетравлення їжі відбувається і очищення організму від зашлакованості та отрут. Ось чому вживати в їжу складні вуглеводи потрібно тим, хто хоче позбавитися зайвих кілограм.

Незважаючи на те, що клітковина організмом не перетравлюється, не розпадається на корисні для краси та здоров'я мікроелементи та вітаміни, її користь науково доведена. У чому ж корисні властивостіцих волокон?

Вживаючи продукти, багаті на клітковину, ви будете відчувати себе ситим, при цьому з'їдати набагато менше калорійної їжі.

Опишемо, як працює нерозчинна клітковина. Грубі волокна потрапляють у систему травлення, де не перетравлюються. Однак проходячи по кишечнику, вони вбирають отрути та токсини, зайвий жир та шлаки. Виділяючись природним чином, волокна «забирають» із собою шкідливі речовини та жири.

Види клітковини

Ці волокна неоднорідні за своїм складом і функцій, що виконуються. Існують такі різновиди:

Розчинна: пектин, смоли, альгінати. Ці речовини при поглинанні води перетворюються на особливе желе.
Нерозчинна: лігнін, целюлоза, геміцелюлоза. Вбирає воду в себе, подібно до губки. Вона не схильна до розпаду. Але саме так і відбувається очищення кишківника, особливо товстої кишки.

Клітковина поділяється на волокна синтетичного та природного походження. Другий варіант набагато корисніший для організму.

Ознаки дефіциту клітковини

Навіть якщо людина не страждає на зайву вагу, вона може поліпшити своє здоров'я за рахунок овочів, багатих на клітковину та інші продукти. Сигналом до того, що вам потрібні грубі волокна, стануть такі симптоми:

постійні запори;
геморой;
жовчнокам'яна хвороба;
проблеми із шлунково-кишковим трактом;
прогресуючий діабет.

Продукти з високим вмістом клітковини

Щоб зробити свій раціон корисним, при цьому схуднути, не позбавляючи організм вітамінів та мікроелементів, слід ознайомитися з продуктами, багатими на клітковину. Насамперед, це рослинна їжа. У списку можна виділити кілька ключових категорій:

Важливо! Молочні продукти, а також інші тварини в складі грубих харчових волокон не містять.

Продукти, багаті на клітковину: таблиця

Для складання раціону та включення до нього продуктів, що містять необхідну кількість харчових волокон, зручніше користуватися формою таблиці. Пропонуємо з нею ознайомитись.

Овочі, багаті на клітковину, різноманітні. Зверніть увагу: квасоля, сочевицю, горох, рис слід вживати в готовому вигляді , Вміст волокон зазначено на одну чашку. Для горіхів та ягід вміст клітковини вказано на жменю. Овочі та фрукти вживати слід зі шкіркою.

кольорова капуста;
листя салату;
морква;
квасоля зелена;
батат;
броколі;
кукурудза;
спаржа.

Усі вони мають у своєму складі грубі волокна. У яких продуктах рослинного походження, смачних та поживних, ще можна знайти клітковину? Це цілісні пшеничні зерна, манго, чорниця, апельсини, авокадо. Містяться харчові волокна і в зернах розторопші.

Важливо! Вагітним жінкам варто після лікарської консультації збільшити споживання клітковини, оскільки вона дуже ефективно допомагає вирішити проблему запорів.

Людям, які займаються фізичною працеюта спортсменам, добове дозування грубих волокон слід збільшити до 40 г.

Добову дозу грубих волокон слід розбити кілька етапів. Найбільш раціональне меню виглядає так:

20% - на сніданок.
40-50% - на обід.
30-40% - на вечерю.

Незважаючи на явну користь, не варто зловживати клітковиною, оскільки її надлишок в організмі може спричинити кілька неприємних наслідків:

газоутворення;
здуття живота;
бродіння у кишечнику;
проблеми з засвоєнням організмом вітамінів та корисним мінералів.

Оскільки продукти, багаті на грубі волокна, мають деякі протипоказання, перед впровадженням їх у свій раціон на постійній основі, слід отримати лікарську консультацію. Важливо знати такі протипоказання:

гострі інфекційні захворювання;
запальні процеси у шлунку чи кишечнику.

Грубі волокна необхідні для тих, хто думає про своє здоров'я, хоче позбутися не тільки зайвих кілограм, але й безлічі інших неприємних захворювань ШКТ.

Наша їжа має воістину чудодійні властивості, адже збалансувавши свій раціон, можна позбутися багатьох захворювань або запобігти їх розвитку, знизити вагу і навіть стати молодшою і красивішою. З продуктів ми отримуємо всі речовини, необхідні не тільки для зростання, а й для відновлення тканин організму. Одне з таких корисних речовин- Клітковина.

Користь клітковини

Чим корисна клітковина? Про чудові властивостіклітковини (або харчових волокон - компонентів оболонок рослинних клітин) відомо багато: вона знижує рівень холестерину в крові та артеріальний тиск, стимулює процеси травлення, прискорює обмін речовин, виводить з організму шлаки та токсини, сприяє оновленню клітин та допомагає зберегти молодість. А, крім того, вона містить мало калорій, але водночас швидко викликає відчуття ситості та завдяки цьому не дає нам набрати зайві кілограми. Недарма клітковину вважають панацеєю багатьох хвороб.

Особливо багато клітковини в натуральних продуктах, що не пройшли подальшої обробки - таких, як цілісні зерна, бобові, свіжі фрукти та овочі.

Справді, за вмістом клітковини та інших корисних речовин – вітамінів, мінеральних солей та мікроелементів – продуктам рослинного походження немає рівних. Овочі, фрукти та зелень легко засвоюються організмом та зміцнюють імунітет. Недарма страви із них стали справжніми бестселерами серед шанувальників здорового харчування.

Постійно включаючи їх до раціону, ви зменшите ризик розвитку ішемічної хворобисерця, цукрового діабету, раку товстої кишки та інших небезпечних захворювань. Такі продукти особливо рекомендовані і тим, хто страждає від зайвої ваги.

На відміну від натуральних продуктів, рафіновані містять мало харчових волокон або зовсім не містять їх.

Але і БАДи, і полівітамінні препарати, які так широко рекламують зараз засоби масової інформації, не можуть замінити фруктів, овочів, бобових та цільних зерен. Якщо ви дійсно дбаєте про своє здоров'я та бережете фігуру, продукти рослинного походження слід включати до меню постійно.

Але не забувайте про те, що все добре в міру: дуже багато клітковини може викликати метеоризм та інші неприємні наслідки.

У яких продуктах міститься клітковина?

Це пшеничні висівки, хліб (з житнього борошна, бородинський, з цільнозернового борошна), каші (гречане, перлове, вівсяне, пшеничне), горіхи (мигдаль, фісташки, лісові та грецькі горіхи), гриби, бобові ( стручкова квасоля, горох, сочевиця). З овочів – капуста (брюссельська, білокачанна), морква, буряк, кабачки, гарбуз, помідори. Багато клітковини і в зелені - петрушці, кропі, салаті, зеленій цибулі. А також у фруктах, сухофруктах та ягодах - таких, як чорна смородина, курага, сушені яблука, родзинки, чорнослив, груші, апельсини, банани, абрикоси, малина, полуниця та інші.

У яких продуктах більше клітковини?Особливо багато її в пшеничних висівках, куразі, чорній смородині, сушених яблуках та родзинках.

Розкажемо про деякі з таких продуктів докладніше.

Зерновий хліб

Наші пращури харчувалися в основному хлібом з цільнозмеленого зерна, а вироби з рафінованого борошна вживали лише зрідка, у свята. Цільнозернова, або шпалерна, борошно дуже корисне для здоров'я, в ній містяться зародки, а також плодові оболонки зерна - висівки, багаті на білки, клітковину, вітаміни і мінерали. Рафінована мука позбавлена їх, і хоча випічка з неї виходить дуже пишною та смачною, користі здоров'ю вона не несе.

Крім того, зерновий хліб низькокалорійний, але швидко створює відчуття ситості. ідеальний варіантдля тих, хто дбає про свою фігуру і прагне позбутися зайвих кілограмів. Клітковина зменшує рівень глюкози в крові, тому зерновий хліб також рекомендується включати до раціону хворих на діабет.

Житній, або чорний(його ще називають житним) кислий хліббув відомий на Русі ще у XI столітті. До 1626 року налічувалося вже 26 його сортів - про них згадується в царському указі «Про хлібну та калачну вагу». Готують такий хліб на основі житнього борошна: сіяного, шпалерного, обдирного і т.д. Сьогодні існує безліч сортів житнього хліба, один із найпоширеніших серед них – бородинський. Свої сорти житнього хліба випікають у Росії, а й у Білорусі (нарочанський, радзивілівський), Фінляндії (руйслімппу, рейкялейпя), Німеччини (пумпернікель), країнах Балтії (паланга, виру, латгальский та інших.).

Чорна смородина

Багато клітковини містить і чорна смородина. Вона перевершила всі інші ягідні культурита за вмістом інших корисних речовин. У ній багато вітаміну С (щоб отримати його добову дозу, дорослій людині треба всього 30-60 г цих ягід) та вітаміну Р (у 100 г ягід - від 5 до 10 його добових доз), містяться вітаміни групи В, каротин, мінеральні речовини (залізо, магній, марганець та інші), дубильні та пектинові речовини, органічні кислоти. Чорна смородина зміцнює стінки судин, покращує процеси кровотворення, знижує кров'яний тиск. чудовим засобомдля лікування та профілактики інфекційних захворювань. Ця чудо-ягода також покращує обмін речовин та перешкоджає появі зайвої ваги.

Яблука

"По яблуку на день, і лікар не потрібний" - говорить англійська приказка. З 15 вітамінів, необхідних людині, у яблуках було виявлено 12. Це вітаміни групи В, С, Е, Р, каротин, фолієва кислота та інші. У цих фруктах також міститься багато мінеральних речовин(калій, фосфор, натрій, магній, йод, залізо), цукру (фруктоза, глюкоза, сахароза), велика кількість пектину та клітковини. Яблука очищають організм від шлаків та токсинів, знижують рівень холестерину в крові та активізують процеси травлення. Щодня включаючи у своє меню свіжі та сушені яблука, ви значно зменшите ризик розвитку серцево-судинних та онкологічних захворювань. А крім того, зможете надовго зберегти молодість, адже яблука багаті на антиоксиданти, які захищають клітини організму від старіння.

Категорії

Вибір редакції