• Смачний і корисний хліб без дріжджів: готуємо самі в духовці
• Горбуша запечена в соусі - рецепт з фото
• Як визначити хворобу за мовою
• Котлети з крабових паличок
• У чому полягає успіх повільного схуднення?
• Які бувають мудрі і що вони означають
• Як зробити талісман своїми руками в домашніх умовах: покрокова інструкція, правила виготовлення і рекомендації
• Які робити вправи вранці, щоб відчувати себе бадьорим Вправи вранці для бадьорості
• Чай заварений молоком: смак і властивості
• Шість простих способів, як зістарити папір в домашніх умовах

Клітковина є особливі харчові волокна, які органи шлунково-кишкового тракту не здатні перетравити або перетворити. Але в товстому кишечнику присутні такі бактерії, яким під силу зруйнувати клітковину, надати їй желеобразное стан. У такому вигляді вона акумулює всі накопичені забруднення і виводить їх з організму. Клітковина буває розчинної і нерозчинної. Обидва види однаково важливі для дорослих і для дітей.

Користь і шкода

Будь-яка речовина, будь-яка біологічна добавка може нести як користь, так і шкоду для організму. Якщо ви їсте те, в чому полягає клітковина у великих кількостях, важливо знати не тільки про позитивні моменти, але також про деякі ризики.

плюси

Для того щоб почати правильно харчуватися, людині потрібен стимул у вигляді знань про корисні речовини і їх значення для організму. Користь клітковини може бути описана шістьма основними пунктами.

1. Антибактеріальний ефект.Присутність грубих частинок стає причиною тривалого жування і, як наслідок, рясного слиновиділення. Слина, в свою чергу, нейтралізує кислоти і бактерії, запобігаючи захворювання ротової порожнини.
2. Очищення організму.Волокна важливі для роботи кишечника, забезпечують регулярний стілець. А ще, рухаючись по травному тракту, клітковина притягує і зв'язує холестерин, перешкоджаючи його проникненню в кров. Це важливо для здоров'я серця.
3. Ефект насичення.Потрапляючи в шлунок, волокна вбирають рідину і збільшується в розмірі. Таким чином, відчуття насичення настає досить швидко без вживання великої кількості продуктів. Це особливо важливо для схуднення.
4. Нейтралізація токсинів.Потрапляючи в кишечник, харчове волокно притягує і зв'язує токсини, перешкоджаючи їх проникненню в організм.
5. Профілактика раку.Речовина забезпечує ефективну профілактику раку прямої кишки, який діагностують все частіше через високу популярності рафінованих продуктів.
6. Позбавлення від запорів.Під час вагітності та при грудному вигодовуванні вирішує проблему затримки стільця, стимулює лактацію.

Продукти з високим вмістом клітковини протипоказані людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту. Грубі волокна можуть дратувати запалену слизову оболонку і провокувати загострення недуг.

мінуси

Харчові волокна мають специфічні властивості. Їх не можна назвати виключно корисними. У деяких випадках можуть виникнути такі негативні наслідки від вживання клітковини:

• підвищене газоутворення в кишечнику;
• порушення стільця;
• «Вимивання» жиророзчинних вітамінів і мінералів з організму;
• нейтралізація дії лікарських засобів.

Продукти з найбільшим вмістом клітковини можуть завдати шкоди навіть здоровій організму, якщо недостатньо ретельно пережовувати продукти. Добре перемелюють їжу в роті, здійснюючи не менше 30 жувальних рухів.

Клітковина: в яких продуктах міститься

Харчові волокна необхідні для нормальної роботи організму і гарного самопочуття. А найголовніше - вони містяться в багатьох продуктах, що складають звичний щоденний раціон людей. Продукти багаті клітковиною наведені в таблиці.

Таблиця - Продукти, що містять клітковину у великій кількості

Правильного харчування досить, щоб забезпечити організм достатньою кількістю харчових волокон. А доцільність прийому БАДів може оцінити тільки лікар.

Маючи під рукою список корисних продуктів, що містять клітковину, ви зможете грамотно сформувати своє меню для насичення організму вітамінами і очищення його від токсинів. Плануючи раціон, спирайтеся на вісім рад.

1. Чи не поєднуйте з ліками.Оскільки клітковина очищає організм, не рекомендується вживати велику кількість речовини під час прийому медикаментів. Лікування може виявитися неефективним.
2. Чи не очищайте овочі та фрукти.У шкірці і насінні міститься найбільше харчових волокон. Відправляти яблука в соковижималку потрібно разом з серцевиною.
3. Включайте в раціон поступово.Почніть з невеликої кількості, прислухаючись до реакції організму. Якщо у міру збільшення дози ви відчуєте дискомфорт з боку будь-яких органів, негайно зверніться до лікаря.
4. Пийте воду. Якщо основу вашого раціону складають продукти, багаті клітковиною і харчовими волокнами, намагайтеся випивати не менше 2 л рідини на добу.
5. Їжте корисні десерти.Цукерки та печиво замініть сухофруктами. Вони відрізняються винятковим смаком і високим вмістом харчових волокон.
6. Вживайте нерафінована олія.Цей продукт насичує організм не тільки вітамінами, але і харчовими волокнами. А ще це хороша профілактика геморою.
7. Мінімізуйте обробку продуктів.Крупи перед варінням не потрібно замочувати, рослинну їжу по можливості їжте сирої.
8. Додавайте висівки.У каші, мюслі і випічку. Судячи з відгуків, смакових якостей страв вони не змінюють, зате полегшують травлення.

У м'ясних і молочних продуктах харчові волокна відсутні. Якщо ви не будете розбавляти раціон рослинною їжею, можуть виникнути проблеми з травленням і стільцем.

Багаторічні спостереження дозволили медикам зробити висновок, що присутність в раціоні харчових волокон збільшує тривалість життя як мінімум на десять років. При цьому зовнішні і внутрішні ознаки старіння проявляються не так чітко, як у тих, хто не стежить за раціоном. Таким чином, людині, що мріє про довге і здорове життя, важливо знати, в яких продуктах є клітковина і обов'язково включати їх в своє меню.

У цій статті я розповім, у чому міститься клітковина. Список продуктів неймовірно великий, і ви в цьому переконаєтеся. У яких продуктах її міститься найбільше - в цьому вам допоможе моя таблиця. Ви дізнаєтеся, що таке рослинна, пшеничне і харчова клітковина. Побачите, що принципової різниці в термінах немає, але все ж у неї є багато видів, особливо, якщо це стосується висівок. Я також розповім, як правильно приймати клітковину, чому вам варто дивитися на овочі та фрукти для схуднення і чи є від неї якоїсь шкоди.

У будь-якому рослині його клітинна оболонка складається з клітковини - так званого полісахариду. Виняток становлять тільки водорості - в них немає клітковини.

Клітковина - це і є рослинні волокна. У шлунку у нас вони не піддаються ферментам - настільки стійкі. Тобто, ви не отримаєте від неї ні енергії, ні будівельного матеріалу, і тим не менш, клітковина незамінна для нас. Завдяки їй:

• прискорюється травлення;
• виводяться токсини;
• знижується загальна вага;
• лікуються хвороби.

Отже, будь-який продукт рослинного походження, крім водоростей, містить клітковину. Всього буває два види клітковини: розчинна вид і нерозчинний.

нерозчинна клітковина

Цей вид харчових волокон міститься у всіх овочах, фруктах, зернових і бобових. Якщо ви почуєте такі назви як лігнін або целюлоза, то знайте, що мова саме про нерозчинної клітковини. За її рахунок:

• їжа швидше покидає шлунок;
• кишечник швидше спорожняється;
• з організму виводяться жовчні кислоти;
• виводиться холестерин;
• нормалізується стілець;
• нормалізується обмін речовин.

Саме целюлоза допомагає товстому кишечнику. Вибачте за подробиці, але саме за рахунок такого виду клітковини калові маси отримують потрібний обсяг, щоб вийти назовні.

Целюлози дуже багато в висівках, капусті, горошку, зелених бобах, моркві, яблуках, огірках.

Лігнін - це такий вид волокон, який відповідає за виведення жовчних кислот і зниження холестерину. Його можна знайти в злакових, висівках, полуниці, зелених бобах, редисці, горосі, баклажанах. Зверніть увагу, що ті продукти, які можуть лежати (зберігатися), збільшують кількість лігніну в своєму складі згодом.

розчинна клітковина

Цей вид волокон також присутній в фруктах, овочах, бобових, а також в вівсі та ячмені. Така клітковина схожа на целюлозу за своїм складом, але коли вона стикається з рідиною, то на відміну від целюлози, не розбухає, а перетворюється в своєрідну желейну масу.

Саме розчинна клітковина дає те саме відчуття ситості - вона обволікає собою шлунок, змушуючи мозок давати команди про те, що пора припиняти їсти. При цьому вона не постачає тіло енергією, так як в ній немає і не було ніяких калорій. Так що, це ідеальний варіант для схуднення.

Але це ще не все. Коли розчинна клітковина потрапляє в товстий кишечник, вона виробляє там масляну і оцтову кислоти, що допомагає підтримувати здоровий кислотний баланс у всьому процесі травлення.

Найпоширеніший вид розчинної клітковини - пектини. Саме вони знижують цукор в крові. Найбільше пектинів в яблуках. Цю тему я торкалася в статті. Почитайте, дізнаєтеся дещо то дуже цікаве.

Уповільнення всмоктування глюкози в кров викликають і смоли. Це теж вид розчинної клітковини, який в основному зустрічається в зернових і бобових культурах.

Чому клітковина так корисна

Якщо у вашому харчуванні досить клітковини, ви зберігаєте собі здоров'я. Це все, що по суті потрібно знати про волокна. У вас не буде діабету, проблем з кишечником, печінкою, жовчним міхуром, ви навряд чи зіткнетеся з серцево-судинними захворюваннями і навіть з онкологією, тому що саме клітковина виводить шлаки, радіонукліди та важкі метали.

Здавалося б, в рослинних волокнах немає нічого цінного - ні вітамінів, ні калорій для підтримки енергії в тілі, але тільки вона здатна зміцнити вам імунітет, стабілізувати вагу, налагодити обмінні процеси.

Перегляньте свій раціон тижневої давності. Чи бувають зазвичай у вашому харчуванні свіжі овочі, фрукти, бобові, хліб з борошна грубого помелу? Якщо так, то ви можете навіть не переживати за ожиріння, гіпертонію, гастрит і інші серйозні захворювання. Навряд чи вони вас взагалі потурбують при такому багатому та цінне меню.

Але якщо у вашому харчуванні немає перерахованих продуктів, вам не складе труднощів додати їх в меню прямо сьогодні. Ось кілька хитрих і в той же час простих способів є більше клітковини без сильних змін в харчуванні:

1. щоранку з'їдайте один свіжий фрукт (наприклад, яблуко) перед сніданком;
2. додавайте на обід один свіжий овоч, можна у вигляді салатів, але якщо лінь робити, то можна просто порізати до страви огірок, помідор, редис;
3. замініть один шматок білого хліба на хліб з борошна грубого помелу - це для тих, кому важко відмовитися від традиційних булок, але якщо вам це нічого не коштує, то купуйте тільки висівковий хліб.

Погодьтеся, зовсім нескладно і по грошах, і за часом, а організм дуже швидко відгукнеться на такі щадні зміни. 😉

Для більшої переконливості ось вам кілька цікавих фактів про дії харчових волокон на організм:

• клітковина зв'язує і виводить нітрозаміни, які розвивають рак своїми канцерогенні властивості;
• якщо під час прийому їжі в організм не надійшло досить клітковини, то їжа залишиться в товстій кишці - вона просто не зможе звідти вийти і все б нічого, але через час вона почне там гнити;
• гниль потрапляє в кров і розноситься по всьому тілу, отруюючи всю налагоджену систему;
• їжа, позбавлена ​​грубих волокон, лежить в кишках до 80 годин до ряду, для порівняння, їжа з грубою клітковиною виводиться з організму за 24 години;
• клітковина може увібрати в себе води в 6 разів більше власного об'єму, що і дає нам відчуття ситості при порівняно малих порціях харчування;
• враховуючи, скільки води вбирають в себе харчові волокна, вони заодно захоплюють і сіль (хлорид натрію), а без солі сечовий міхур і нирки зможуть зітхнути з полегшенням і нарешті добре виконати свою роботу без збоїв;
• без клітковини на вашій шкірі точно з'являться вугри, пігментація, почервоніння і неприємний жовтуватий відтінок (тут не прямий зв'язок, а результат розвитку гастритів і отруєння крові, що потім і викликає проблеми зі шкірою).

Шкода і протипоказання

У харчових волокон немає особливих протипоказань. Їх можна всім. Навряд чи ви зможете з'їсти стільки огірків або морквини, щоб від них вам стало погано. Обмеження накладають швидше на концентровану клітковину - на висівки. Тут дійсно потрібно знати міру і слідувати рекомендаціям в інструкції.

Клітковина може завдати шкоди:

• немовлятам, тому їм і не можна тверду їжу до певного віку;
• людям із загостреною виразкою шлунка і дванадцятипалої кишки (заборона знімається при ремісії за вказівками лікаря);
• при діареї (заборона знімається при нормалізації стільця, проте лікар швидше за все попросить обмежити клітковину в раціоні, в залежності від причини діареї).

Список продуктів з клітковиною

Запам'ятати, де міститься клітковина, просто:

• в фруктах;
• в овочах;
• в ягодах;
• в бобових;
• в злакових;
• в горіхах;
• в висівках.

У таблиці ви побачите, де клітковини більше, але пам'ятайте, що я вказувала вище - харчові волокна різні по дії. А ще в оброблених продуктах клітковини завжди стає менше. Наприклад, ви обрізали шкірку яблука - видалили клітковину; ви зробили з ягід смузі - в напої більше немає грубих волокон (саме тому малюкам з незміцнілими шлунками дають спочатку фруктові пюре). Будь-яка обробка, особливо перетворення в кашу і розм'якшення, знищують волокна. Виняток становить квашена капуста за особливим рецептом, про який я писала в статті.

Скільки людині потрібно клітковини

Підрахунки дуже приблизні, орієнтуйтеся на них тільки як на стандарт, від якого можна відштовхнутися. В середньому людині потрібно 40 г клітковини при калорійності харчування в 2500 ккал. Ці дані наводяться в книзі Нестерової «Клітковина від хвороб».

У раціоні сучасної людини, з огляду на фастфуд, солодощі та напівфабрикати, клітковини міститься не більше 15 м А це неймовірно мало. І навіть якщо ви поки не відчуваєте за своїм самопочуттям якихось проблем, це не означає, що їх немає.

Будь-яке захворювання розвивається повільно і поступально, зустрічаючи гарний опір від організму і поки він може, він буде боротися за здоров'я. Але ви повинні йому допомогти.

клікабельно

Орієнтуючись на таблиці вище, ви можете додати в свій раціон продукти, багаті клітковиною. Тільки не зациклюйтеся на тих, що містять її найбільше. Різноманітність і інтуїтивне харчування продуктами, які організм просить, - це запорука зміцнення здоров'я.

Не поспішайте купувати висівки в аптеці або спеціальні препарати. Дієтолог Світлана Фус, яка стежила за учасниками в українській версії шоу худнуть, зазначила, що ніколи не давала своїм підопічним висівки або спец. добавки, стверджуючи, що клітковини з фруктів і овочів цілком достатньо для планомірного очищення організму в ході харчування. Це можна взяти і собі на замітку: якщо в раціоні достатньо клітковини, аптечні добавки не будуть потрібні.

Однак завжди є винятки з правил і зокрема. Те, що підійде одному, не підходить іншому. Саме тому не ставитеся до правил харчування як до чогось непорушного. Перечитавши масу літератури по правильному харчуванню, я з подивом для себе виявила, що майже не зустрічаються єдині закони харчування, які б повністю підтримувалися всіма вченими. Обов'язково знаходяться ті, хто буде заперечувати це і зробить це досить успішно. Додайте сюди різницю продуктів в регіонах (сир з Франції і сир з Австралії - два різних сиру з різними харчовими якостями), і особливо хвороби, які диктують нам вже свої правила гри.

Для прикладу: людині, яка страждає від геморою, не можна їсти багато помідорів. Здавалося б, нешкідливий помідор і тим не менш. Тому ваше харчування повинне вибудовуватися під наглядом лікаря і з повним усвідомленим залученням вас самих. Ви повинні чітко розуміти, що відбувається у вашому тілі і чому. Тільки так ви зможете знайти для себе золоті правила харчування.

Як клітковина в продуктах вам допоможе

Оскільки в кожному продукті унікальне поєднання свого виду клітковини з вітамінами і мінералами, ви можете отримати від різних продуктів різну дію. Наведу кілька прикладів.

Фрукти, ягоди, сухофрукти, горіхи незаслужено ігноруються. В якомусь відеоролику професійного спортсмена я почула, що оскільки фрукти - це цукор, їх краще виключити зовсім. Мовляв, це погані вуглеводи. Але це не так. Тільки частина фруктів можна назвати швидкими вуглеводами і навіть в цьому випадку, ті ж банани, кавуни, дині і виноград з їх високим глікемічним індексом - кращий цукор, який кілька разів на рік можна собі дозволити без шкоди для фігури. Головне - знати міру.

• Виводять поганий холестерин: Абрикоси, айва, апельсин, кавун, виноград, родзинки, кеш'ю, лайм, волоський горіх, слива, смородина, фундук, яблуко, горох, гречана крупа, вівсяна крупа.
• виводять токсини: Абрикоси, алича, ананас, апельсин, банани, брусниця, вишня, черешня, диня, ожина, лимон, мигдаль, хурма, яблуко, горох.
• Підвищують рівень гемоглобіну: Абрикоси.
• Мають м'який проносний ефект: Абрикоси, кавун, банани, брусниця, вишня, черешня, грейпфрут, диня, ківі, кокос, агрус, персик, слива, чорнослив.
• Знижують кислотність в шлунку: Авокадо.
• Знижують рівень цукру в крові: Авокадо, ожина, кизил, смородина, чорниця, горох.
• Мають закріплює дією: Айва.
• Регулюють обмін речовин: Апельсин, виноград, родзинки, грейпфрут, груша, кизил, яблуко, перлова крупа.
• Знижують кислотність шлунка: Ожина, лимон, мандарин.

Що таке висівки і чим вони відрізняються від клітковини

Чим відрізняються висівки і клітковина? По суті нічим, тому що це одна і та ж структура, але при цьому висівки є самостійним продуктом, а клітковина - елементом всіх рослинних продуктів.

Вважається, що висівки - кращий продукт за кількістю вмісту в ньому клітковини, тому немає сенсу питати, що краще. Це одне і теж. До слова, харчові волокна - це теж клітковина, в тому числі і в висівках. Все це просто синоніми.

Його заявлені якості схожі на дію в інших продуктах з клітковиною:

• нормалізує мікрофлору кишечника;
• допомагає кишечнику швидше і краще опорожняться;
• стабілізує обмінні процеси;
• виводить поганий холестерин;
• знижує до необхідного рівня цукор в крові;
• виводить солі важких металів;
• має жовчогінний ефект.

Висівки - концентрований продукт. Якщо додавати ложку висівок в кашу, то її ефект буде досить сильним, але не можна налягати на великі дози, інакше можна загострити навіть зачатки захворювань шлунково-кишкового тракту, про які ви навіть не підозрювали.

Зазвичай на упаковках з висівками пишуть рецептуру. Коли я приймаю висівки як харчову добавку, перед обідом я з'їдаю столову ложку висівок, запиваючи їх склянкою кефіру. Достатня кількість води або підходящої рідини (молока, кефіру) - необхідна умова для позитивного дії клітковини з висівок.

Ще кілька моментів

Багато хто запитує, чи є овочі більше клітковиною, ніж вуглеводами? Тут все просто: овочі - це і клітковина, і вуглеводи. Два в одному. Природа дала нам прекрасний продукт, в якому є все необхідне, щоб постачати нам за допомогою води поживні речовини і за рахунок клітковини робити їх рух по шлунку з оптимальною швидкістю, а заодно виводити все зайве, що накопичилося від попередніх прийомів їжі.

Знаю, сама думка про перебудову харчування в більш корисну сторону може одночасно радувати, і викликати депресію. Адже вам доведеться відмовитися від улюблених продуктів. Але це міф - нам ні від чого відмовлятися не потрібно. Ви так само можете харчуватися тим, чим звикли. Єдине правило - замінити продукти в стравах на більш корисні аналоги, багаті клітковиною. Так, не приховую, вам буде потрібно час на деяку перебудову і вироблення звичок, але повірте, воно того варто.

Наприклад, я навчилася робити домашню шаурму. Це приголомшливе домашнє блюдо, в якому, я точно знаю, зібрано все найкорисніше. У магазині купуєте тільки лаваш. Запікаєте шматочками куряче філе, нарізати моркву, болгарський перець, огірки і помідори. Перчите і завертаєте, як шаурму. Нічого складного, а в підсумку вийшло максимально корисне улюблене блюдо.

Що ще можна замінити?

1. Білий хліб на висівковий або з борошна грубого помелу.
2. Прості білі макарони на спагетті з твердих сортів пшениці. Останні чимось схожі на хліб, але вони неймовірні ситні. Ви їсте ті ж макарони, а насичуєтеся в кілька разів більше.
3. Білий рис на коричневий. Останній перетравлюється довше і є від нього хочеться потім менше.
4. Картопля фрі і пюре замініть на запечена картопля в духовці. Ідеально, якщо з шкіркою, так ви збережете більше корисних речовин. Найкраща картопля - молода. Деякі дієтологи навіть вважають, що її можна їсти на вечерю і нічого не буде. 😉
5. Панірувальні сухарі можна замінити на висівки. Спробуйте приготувати парові або запечені в духовці котлети (а адже в цій страві дійсно немає нічого шкідливого, якщо його запікати), додаючи в них висівки.
6. Цукерки замініть сухофруктами. Знаю, це далеко не одне і теж і ласуни мене зрозуміють. Але чому б не перемолоти в блендері фініки з кешью і кокосовою стружкою, потім скачати з них кульки і вмочити в кунжуті? Домашні ситні цукерки, що не шкодять фігурі.
7. Магазинні торти - на домашні пироги з фруктово-ягідної начинкою. До цього питання ми не раз ще повернемося в інших статтях, але повірте, є безліч рецептів абсолютно нешкідливих пирогів.
8. Магазинний гамбургер замініть на домашній. Берете дві булочки з цільнозернового хліба, шматок запеченої індички, листя салату, кружечки помідора і кільця цибулі. Ідеально.
9. Газовану воду замініть на натуральні соки. Хочеться попити, а вода - це занадто нудно? Зробіть собі свіжовичавлений сік. Ви насититеся, вгамуєте спрагу і відчуєте себе прекрасно. А від газованої води зуби випадають. Бували вже випадки.

Добавки з клітковиною

Варіантів клітковини в добавках дуже багато. Найпопулярніші варіанти - це вже згадані висівки, а також конопляна клітковина і сибірська для схуднення. Не дивіться на відгуки з приводу цих продуктів. Вам потрібно цікавити тільки склад. Ви здивуєтеся, але в деяких таких «корисних» продуктах в складі зустрічалася сіль і навіть цукор. Навіщо їх туди додають, якщо це дієтичний продукт, для мене залишається загадкою.

Просто будьте уважні, коли купуєте харчову або рослинну клітковину. У складі можуть бути вітаміни, прянощі, шматочки фруктів, але нічого шкідливого. Вибираючи такий продукт, запитайте у лікаря, чи немає конкретно для вас якихось протипоказань. І обов'язково дотримуйтесь інструкції. Деякі види клітковини потрібно їсти дуже обережно, не перевищуючи дозування.

Тепер ви знаєте, в чому полягає клітковина. У вас завжди перед очима буде список продуктів і таблиця, щоб знати, в яких продуктах її міститься найбільше. Ви можете використовувати пшеничну клітковину, висівки, фрукти і овочі або спеціальну сибірську для схуднення, але головне - пам'ятати про заходи безпеки, так як навіть у такого корисного продукту є протипоказання і вона може завдати шкоди. Намагайтеся їсти те, де найбільше клітковини і ви забудете про зайву вагу і хвороби.

Залишилися ще питання? Пишіть мені в коментарях. 😉

Продукти, що містять клітковинуроблять благотворний вплив на здоров'я, з тієї причини що від них безпосередньо залежить мікрофлора кишечника. Безліч людей задаються питанням: «У яких продуктах є клітковина?». Саме про це ми і розповімо вам в цій статті.

Клітковина це волокна, які є в наявності в рослинах, а саме корінні, стеблах, бульбах, плодах, листі. В даний час виділяють два види клітковини, а саме розчинну і нерозчинну. До першої відносять смоли і пектини рослинного походження. Такі продукти харчування, які містять клітковину - вівсяні пластівці, хліб (чорний), бобові, переважна більшість овочів, фруктів.

До другого виду відносять лігнін, целюлозу, геміцелюлози.

Є вона в горіхах, зернах, висівках. Деякі продукти харчування одночасно містять розчинну і нерозчинну клітковину. Наприклад, шкірка яблука містить целюлозу, а його м'якоть пектин.

Вживаючи продукти харчування містять клітковину ми отримуємо:

Поліпшення травлення;

Профілактику різноманітних серцевих захворювань, оскільки клітковина знижує концентрацію холестерину;

Профілактику онкологічних хвороб;

Зниження концентрації цукру в крові;

Позбавлення від зайвих кілограмів.

Найкорисніші харчові волокна є в натуральних продуктах. А ось продукти, що пройшли обробку і містять добавки такі, як наприклад полідекстроза, інулін або мальтодекстрин не корисні і їх необхідно уникати.

Продукти харчування, що містять клітковину

Зараз ви дізнаєтеся в яких продуктах міститься клітковина. У великому обсязі клітковину містять продукти харчування - цільне зерно, наприклад гречка, вівсяних пластівцях. Після йдуть фрукти, ягоди, горіхи наприклад, виноград, яблука, ожина, груші, персики, сливи, кавун, фініки, фісташки, інжир.

Крім того, продукти харчування, які містять клітковину - це овочі. Особливо багаті нею горох, листовий салат, морква, буряк, капуста, квасоля, броколі, картопля, редис.

Коли клітковина потрапляє в шлунково-кишковий тракт вона починає вбирати в себе всі непотрібні і згубні речовини, які є в кишечнику людини. Якби люди звертали більше уваги на клітковину, то безліч проблем з травленням можна було б вирішити, не застосовуючи спеціалізовані медикаментозні засоби, які за винятком благотворного впливу надають ще й побічні дії, вимиваючи з організму вітаміни, кальцій, а також інші цінні мінеральні речовини .

Унікальність харчових волокон криється в тому, що в них є такий важливий мікроелемент, як кремній. Завдяки своїм цінним властивостям кремній створює заряджені частинки, які можуть приклеювати до себе віруси і мікроорганізми, які шкідливі здоровій людині.

Клітковина є важливою для людини, тому як успішно справляється з притягненням і виведенням з організму важких металів, а так же радіонуклідів. А ще вона успішно знижує концентрацію холестерину в плазмі крові, запобігаючи виникненню тромбів.

Крім того клітковина добре стимулює перистальтику кишечника, а ще приводить в норму його мікрофлору. Харчові волокна знижують тиск, приводять у норму рівень інсуліну і глюкози, а ще накопичують в собі воду, що в свою чергу забезпечує почуття ситості.

Для того, щоб в раціоні людини був достатній обсяг клітковини, слід знати в яких саме продуктах клітковина є. Вводити в раціон її слід поступово, щоб не допустити побічних ефектів. фахівці настійно радять приймати приблизно по 20-30 грамів клітковини щодня. Обов'язковою умовою є вживання достатньої обсягу води.

Продукти харчування, які містять клітковину слід їсти не піддаючи їх кулінарній обробці. У соках, наприклад, клітковини немає, а ось в свіжих фруктах її багато. А ще слід більше їсти їжі рослинного походження, включити в свій раціон насіння, бобові, сухофрукти, горіхи, хліб з висівками, каші. Так само потрібно пам'ятати про те, що молоко, жири, сир, цукор, риба, м'ясо не містять клітковини.

Якщо порівнювати наш сьогоднішній століття і минулі століття, то життя сильно і кардинально змінилася. Стрімкий розвиток науки, технологій зробили побут людини іншим, ніж мали наші предки. Так, час не стоїть на місці, але що завжди було і буде актуальним? Правильно, здоров'я та краса, і зараз тенденція піклуватися про себе стала популярною. І один з поширених питань - це, в яких продуктах міститься клітковина, чому вона незамінна для нас? І якщо ви прийшли за відповідями, то знайдете їх далі, стаття обіцяє бути цікавою.

Про користь овочів, фруктів і ягоди можна говорити нескінченно

Отже, в останні роки багато хвороб дуже, так би мовити, помолодшали. Учені б'ють на сполох, скрізь ми чуємо про те, що харчування і стрес можуть руйнувати наше здоров'я. Поспіх стала звичним способом життя. Маркетинговий план на пропаганду напівфабрикатів, їжі швидкого приготування та інших продуктів, з ряду «розігрій в мікрохвильовій печі пару хвилин і будеш ситий», приніс прибуток торговим центрам колосальний. Ну а, що ж наше здоров'я? А воно похитнулося, так як ми краще з'їмо щось шкідливе, аби швидко, а то на роботу треба бігти, краще купити дітям кашу швидкого приготування, ніж зварити з натурального молока своїми руками або вибрати продукти з клітковиною для кишечника і так далі.

Про що мова ви прекрасно розумієте, адже більшість з нас так живуть і замислюються про те, що щось пора міняти, коли вже почалися тривожні сигнали з боку шлунка, кишечника, та й усього шлунково-кишкового тракту. Ну, що поробиш, менталітет у нас такий - «поки грім не вдарить, мужик не перехреститься», скажуть багато. Але ж життя вона безцінна і одна, а час - непоправний ресурс, тому їжу треба вибирати з розумом, головне, виробити хорошу звичку. Ви чули про грубі волокнах в продуктах харчування? Щось десь, начебто, але точно не можете пояснити, що до чого? Пора розширити свій кругозір і дізнатися все, що стосується цього питання, а заодно і в табличку в кінці статті загляньте, там список про клітковину, які продукти її містять і скільки.

Що таке грубі волокна або клітковина?

Ми знаємо, що рослинна їжа набагато корисніше для нашого організму, ніж продукти тваринного походження. Про це знали наші предки тисячі років тому, мають знання і цілителі народної медицини в наш час. Рослинні продукти можуть не тільки дати нам їжу, але і зцілити від ряду хвороб. Іноді знахарі кажуть, що від кожної хвороби є своя травичка, і росте вона поруч з людиною. Природа дає нам плоди, рослини, в них багато різних макро- і мікроелементів, вітамінів і, звичайно, клітковини. Що ж це таке і як працює?
Волокна в продуктах рослинного походження, які мають порожнисту структуру, це і є те, про що ми сьогодні говоримо, чи то пак клітковина. Ці волокна переплітаються, утворюють якусь масу, яка для нашого організму є необхідним компонентом. Це груба частина в рослинних продуктах, і наш організм її не переварює. Засвоєння ж триває довго, після чого ці волокна виводяться природним шляхом. Продукти багаті клітковиною повинні бути в нашому раціоні в необхідній кількості, інакше організм дасть з роками збій.

Буває клітковина двох видів:

1. Розчинна. Ці речовини, потрапляючи в наш організм, забирають багато води, після чого стають як желе. Це пектин, смоли, альгінати.
2. Нерозчинна. Ці волокна не розпадаються і не змінюють своєї структури. Вони просто набухають від вологи, немов губчастий матеріал, після чого виводяться з тіла. Це лігнін, целюлоза, також до нерозчинної клітковини відноситься гемицеллюлоза.

Чому так відбувається? Поїдаючи кожен день їжу, особливо шкідливу, неправильну, у великих кількостях, ми не наповнюємо тіло здоров'ям. Так, втамовує відчуття голоду, спрагу, але енергії та користі мінімум, і це в кращому випадку. Найчастіше їжа для більшості людей - це токсини, шлаки, холестерин і надмірна вага, жирові відкладення, закупорені судини і інші негативні наслідки. Наш шлунок просто не в силах роками справлятися з таким раціоном, і в підсумку починаються хвороби. Тому то і потрібна груба клітковина, в яких продуктах вона міститься, дізнаєтеся нижче. Але, а поки про наслідки дефіциту.

Що може бути зі здоров'ям, якщо немає в раціоні продуктів з клітковиною?

Давайте почнемо з головного для всіх нас - це зовнішність. Ми можемо не помічати болю в боці, неприємних відчуттів в шлунку, але от якщо шкіра покрилася прищами, запаленнями, то це проблема. Неправильний підхід, але все ж якщо ви така людина, для якого зовнішність завжди на першому місці, то варто задуматися над тим, що все шкірні висипання, землистий колір, акне та інші неприємності з'являються у тих, хто має «брудний» організм. Сподіваємося, ви розумієте, що брудний мається на увазі зашлакована, наповнений токсинами, неперетравленої їжею.

Для довідки! Поїдаючи перед сном шкідливу і важку їжу, ви не даєте організму відпочивати, він не може впоратися з переварюванням, засвоєння мінімальне, і залишаються великі залишки. Далі, вони не виводяться - їжа гниє, бродить, видає всередині смердючий запах, що часто можна відчувати вранці з рота.

Неприємна ситуація, але це правда, і все ж правильно харчуватися необхідно, щоб в вашому тілі нічого не перегниває і не бродило. Клітковина нам в цьому допомагає, вона прибирає ці залишки, виводячи їх природним чином. Тоді і токсини не виходитимуть на поверхню, засипаючи наше обличчя і тіло некрасивими прищами і запаленнями.

Але це далеко не все. Застій їжі призводить до запорів, а вони вже, в свою чергу, ще до більш неприємною проблеми - геморою. Знову їжа залишається в тілі, починається його інтоксикація. Людину може нудити, йому погано, тіло не відчуває енергії, немає сил. На цьому тлі страждає і наша нервова система, адже знижується життєва продуктивність і на роботі, і просто в побуті. Зовнішність страждає, шкіра тьмяніє. Звичайно, людина на цьому тлі перебуває у стресовому стані.

Увага! Мало буде просто почати їсти багато клітковини, якщо ви все також вживаєте шкідливу їжу, алкоголь, нікотин. Працювати над своїм здоров'ям і зовнішністю потрібно в комплексі - корисна їжа, спорт, гарне моральне і духовне стан.

Важливі продукти, що містять клітковину, і для вагітних жінок. Їх тіло повинно бути чистим, і мова не тільки про зовнішність. Дитина повинна розвиватися у сприятливому середовищі. Також під час вагітності часто спостерігаються проблеми в кишечнику, а після пологів до цього додається часто запор і все той же геморой. Питання делікатне, але говорити про нього потрібно. Волокна, що містяться в продуктах, в правильних продуктах, допоможуть швидко відновитися і полегшать мамі життя, а її стан шлунково-кишкового тракту буде хорошим.

Звичайно, в зашлакованому організмі розмножується патогенна мікрофлора, а вона, як вже давно відомо, викликає різні захворювання, і найстрашніше онкологію. Також часто може виникати жовчокам'яна хвороба, цукровий діабет, підвищене газоутворення, здуття, запах з рота, атеросклероз.

Важливо! Не варто різко збільшувати споживання клітковини, тут необхідна послідовність і поступовість. Через різке надлишку клітковини може початися діарея і інші наслідки. Щоденна норма волокон в день - 20-30 грам, можна приймати і трохи більше - до 50 грам.

Допомога клітковини нашому здоров'ю

Перераховуючи шкоду, яку ми наносимо своєму організму, не вживаючи продукти з високим вмістом клітковини, ми дали вам знати про наслідки, але це далеко не все, що можуть волокна в рослинній їжі.

• Налагоджується робота шлунково-кишкового тракту.
• Нормалізується обмін речовин.
• Клітковина може допомогти позбавитися від зайвої ваги, і часто дієтологи призначають продукти з її змістом під час дієти.
• Бореться з почуттям голоду, людина їсть менше.
• Нормалізується рівень цукру в складі крові. Також він може знижуватися.
• Чистка від шкідливих речовин.
• Нормалізація перистальтики.
• Чистка лімфи і крові від шкідливого холестерину.
• Є профілактикою ряду хвороб, в тому числі і серцево-судинної системи та онкології.
• Покращує зовнішній стан, наповнює енергією, життєвими силами.

Сподіваємося, ви зрозуміли всю користь таких незамінних і непомітних, на перший погляд, компонентів рослинної їжі для нашого здоров'я. А чоловік ви чи жінка, овочі, фрукти і не тільки повинні бути в пріоритеті на вашому столі. Саме в яких продуктах міститься клітковина, читайте в наступному розділі, також нижче ви знайдете таблицю, де буде показано, скільки волокон міститься в ніж, і яка кількість потрібно їсти даного продукту. Пам'ятайте, що в день необхідно мінімум 20 грам.

Як заповнити дефіцит клітковини або продукти з її змістом

сухофрукти

Вся ця велика група продуктів дуже корисна, клітковини тут багато. Якщо ви включите в раціон сушені родзинки, чорнослив, курагу, інжир та інші, наприклад, додаючи в ранкову кашу жменю, то ваш шлунково-кишкового тракту «скаже вам спасибі». Сухофрукти несуть велику користь, в загальному, для всього організму, але пам'ятайте, що калорій в них багато і тим, хто худне, не потрібно захоплюватися даними ласощами.

Овочі багаті клітковиною

Так само, як і сухофрукти, овочеві культури багаті клітковиною. Але найбільш корисні тут зелень, гарбуз, кабачки, салат, огірки та капуста, морква, буряк. Звичайно, є волокна і в картоплі, брокколі, спаржі, редисці, редьці і фаворити - це бобові. Томати теж мають клітковину в складі, кількість ви можете дізнатися в таблиці нижче.

Важливе правило у вживанні їжі багатої рослинними волоками - це гарне і багаторазове пережовування. Також варто відзначити, що овочі, так само як і фрукти, після термічної обробки втрачають багато корисних компонентів, в тому числі і клітковини. Тому намагайтеся більше їсти саме свіжої, сирої продукції.

горіхи

Що стосовно горіхів, то клітковини тут багато, також і інших корисних компонентів. Горіхи можуть замінювати, як і бобові, м'ясо тим, хто його вирішила не вживати в їжу. Вони поживні, смачні, а рекордсмени по волокнам рослинного походження - мигдаль, волоські і лісові горіхи.

Фрукти багаті клітковиною

Більшість природного продукції, будь то трави або ягода, гриби, овочі і, звичайно, фрукти несуть в собі джерело всього, що для нас необхідно і корисно. Щоб було відмінне травлення і очищення кишечника, їжте більше винограду, малини, яблук, груш, персиків і бананів. Всі вони в тій або іншій кількості містять клітковину.

Для довідки! Часто люди задаються питанням, а що ж соки? Вони теж також корисні? Справа в тому, що якщо соки були оброблені, то клітковина в них уже не зберігається. Також немає її і в молоці, яйцях. Їжа тваринного походження не містить рослинних волокон.

крупи

Про каші все ми знаємо з дитинства. Люди, що стежать за своїм харчуванням, фігурою, здоров'ям знають, що крупи є необхідно. І якщо говорити про клітковину, то вона тут теж є. Вівсянка, рис, гречка, перловка насичені всім тим, що нам потрібно, але і тут є важливе правило. Перероблені крупи втрачають, як і овочі, більшу частину своєї користі. Найкорисніші каші - це ті, що було зроблено з цільного зерна.

В цілому ви зрозуміли, рослинна клітковина міститься в продуктах різного виду. Ви повинні включати в раціон овочі та фрукти, каші, перекушувати не шкідливі чіпсами або бутербродами, а горіхами. Змінивши харчування, ви відчуєте, що сил і енергії стає більше, і вже не буде у вас бажання вживати щось некорисне, і тим більше алкоголь. Також у ваше життя повинна увійти активність. Все це справа звички, шкідливі вони чи корисні, але їх можна закріпити шляхом щоденного повторення. Ну а далі дивіться таблицю вмісту клітковини в різного роду продуктах і плодах.

Вміст клітковини в продуктах харчування

Одну з головних ролей для нормального функціонування організму відіграє харчування. Людина на хімічному рівні складається з того, що вживає в їжу. Від якості їжі безпосередньо залежить його фізичний і емоційний благополуччя.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде в надлишку, якщо під подушку покласти ..." Читати докладніше >>

Клітковина - незамінна складова здорового раціону. Її недолік призводить до порушень роботи шлунково-кишкового тракту і обміну речовин, захворювань серцево-судинної та імунної системи.

Показати всі

Що являє собою клітковина

Первісна дієта людини складалася з рослинних елементів - зерен, горіхів і плодів дерев. Пізніше люди зайнялися овочівництвом, а зі зміною клімату - полюванням і розведенням худоби. Зараз важко собі уявити кулінарію без м'ясо-молочних продуктів, часто цілком замінюють повноцінну їжу. Незбалансована система харчування є причиною багатьох хвороб цивілізації: інсультів, інфарктів, онкологічних недуг.

Рослини і всі їхні частини містять грубі волокна, які у шлунку не перетравлюються. Ще у 2-й половині XX століття вчені вважали ці складові харчових баластом. Під час пізніших досліджень (1980-ті рр.) Виявилося, що рослинна їжа включає в себе і розчинні волокна. Процес їх розщеплення починається в шлунку і закінчується в кишечнику людини, де переробляється корисною мікрофлорою.

Різновиди харчових волокон

Не вся клітковина однакова за своїми властивостями. Основні її види умовно ділять на переварювані і Неперетравлювані.

До першої групи зараховують лігнін і целюлозу:

1. 1. Лигнин - це складна речовина, з якої складається одревесневшая оболонка клітин рослин. Високоміцний матеріал з лігніну волокон використовують в будівельному і хімічному виробництві, а порошок з такої клітковини - в медицині.
2. 2. Целюлоза - основа оболонки рослинної клітини. Застосовують її в харчовій промисловості як добавку, а також при виробництві тканин, паперу і лаків.

До розчинної клітковини відносяться гемицеллюлоза, пектини, камеді і слизу, інулін.

1. 1. Геміцелюлоза - компонент насіння і кісточок рослин. Перетравлюється майже повністю - до 95%.
2. 2. Пектини містяться у фруктах. Грають роль адсорбенту - зв'язують і виводять з організму солі важких металів, токсини.
3. 3. Камеді утворюються в рослині під час фотосинтезу. Високий вміст камеді - в поживних соках дерев. Ці біологічно активні компоненти зменшують подразнення тканин шлунково-кишкового тракту.
4. 4. Слизові речовини знаходяться в оболонці насіння рослин, коренях і листках (подорожник). Мають обволікаючу дію.
5. 5. Інулін сам по собі не засвоюється, це джерело для отримання фруктози в харчовій промисловості. Сильний пребиотик, який бере участь у відновленні бактеріального балансу кишечника.



Корисні властивості

Широкий спектр позитивних ефектів клітковини дозволяє застосовувати цю речовину для попередження і лікування ряду недуг, таких як:

• запор;
• жовчнокам'яна хвороба;
• порушення кишкової мікрофлори (дисбактеріоз);
• цукровий діабет II типу (уповільнює засвоєння вуглеводів);
• коліти та ентероколіти;
• диспепсія;
• діарея;
• вірусний гепатит.

Клітковина надає позитивний вплив при використанні для схуднення, знижує рівень холестерину в крові, покращує роботу кишечника.



У яких продуктах міститься

Список продуктів, що містять клітковину у великій кількості, широкий. У нього входять овочі, фрукти, зернові та горіхи. У бобових знаходиться не тільки великий обсяг білка, але і неперевариваемая клітковина.

Пшеничні, житні і вівсяні висівки також відносять до продуктів, багатим клітковиною. Низький відсоток харчових волокон - в освітлених овочевих і фруктових соках без м'якоті.

Найменування	Вміст клітковини в грамах (на 100 г продукту)
Висівки пшеничні
Какао в порошку
Білий гриб (сушений)
Висівки вівсяні
Борошно житнє шпалерна
Борошно житнє обдирне
сочевиця
Тверді сорти пшениці
Борошно житнє сіяна
М'які сорти пшениці
фісташки
борошно гречане
Борошно пшеничне обойная
чорнослив
Крупа ячна
Крупа вівсяна
Крупа перлова
хліб цільнозерновий
Борошно пшеничне II сорту
Волоський горіх
підосичники
Пластівці вівсяні "Геркулес"
горох свіжий
сироїжки
підберезники
Макарони з борошна I сорту
Насіння соняшника
Толокно вівсяне (мука)
крупа кукурудзяна
смородина чорна
цукерки шоколадні
Крупи пшеничні
борошно вівсяне
топінамбур
борошно кукурудзяне
капуста брюссельська
горобина чорноплідна
Каша гречана
горіх кедровий
Макарони з борошна в / с

Де клітковини немає?

Грубі волокна не містяться в продуктах харчування тваринного походження. До них відносяться:

• м'ясо;
• молоко;
• риба;
• яйця.

У хлібних виробах з борошна вищого сорту клітковина майже відсутня.

Це не означає, що ці продукти не повинні вживатися в їжу. Але дієта, заснована на продуктах без клітковини, стає причиною збоїв роботи травного тракту.

На упаковках вміст клітковини вказують після вуглеводів.

Необхідний обсяг (денна норма)

У маленьких дітей кишечник ще не пристосований до грубої їжі. До 6 місяців їх годують материнським молоком, після чого починають вводити фруктові та овочеві пюре. До 3-річного віку малюк повинен отримувати близько 19 г клітковини щодня. До 13 років норма поступово збільшується до 26 г для дівчаток і до 31 г у хлопчиків. У підлітковий період величина становить 34-38 м

Найоптимальніший спосіб вживання клітковини - натуральний. Чим різноманітніше будуть рослинні компоненти харчування, тим більше користі отримає дитина.

Малюк із задоволенням з'їсть солодке яблуко, банан або грушу. Цельнозерновую кашу можна прикрасити шматочками фруктів, ягодами і горіхами.

період вагітності

Організм вагітної жінки чутливий до гормональних змін, які в ньому відбуваються. До харчування в цей період підходять особливо уважно. Підвищений вміст неусваіваемая клітковини - до 70 г на добу - призводить до неправильної роботи кишечника, підвищеного газоутворення і спазмів. Збалансований прийом багатої на клітковину їжі допоможе уникнути діабету вагітних, запорів.

Джерела отримання волокон - фрукти, каші з цільного зерна. Висівки полегшують стілець. Їх вживання поєднують з активним прийомом рідини.

Для мами, що годує також важливо дотримуватися режиму харчування. Поповнять запас вітамінів, клітковини і не викличуть алергії яблука, родзинки, селеру, огірки і моркву. Чорнослив, капуста, редька, бобові можуть викликати спучування животика малюка. Присутність в калі дитини шматочків плодової шкірки (яблук, томатів) не повинно турбувати: грубі волокна не засвоюються, виконуючи роль очищає агента.

Користь клітковини не підлягає сумніву. Але, як і будь-який елемент живлення, харчові волокна приносять її лише при розумному споживанні. Надлишок жорсткої клітковини викликає нетравлення шлунка, запори і метеоризм. При загостреннях виразкових захворювань травної системи, кишкових інфекціях прийом клітковини тимчасово припиняють або зменшують. Після одужання поступово повертаються до звичайної дієти під наглядом лікаря.

І трохи про секрети ...

Історія однієї з наших читачок Ірини Володиної:

Особливо пригнічували мене очі, оточені великими зморшками плюс темні кола і набряки. Як в прибрати зморшки і мішки під очима повністю? Як впоратися з набряками і почервонінням?Але ж ніщо так не старить або молодить людину, як його очі.

Але як їх омолодити? Пластична операція? Дізнавалася - не менш 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - фотоомолодження, газорідинний пілінг, радіоліфтінг, лазерний фейсліфтінг? Трохи доступніше - курс коштує 1,5-2 тисяч доларів. І коли на все це час знайти? Та й все одно дорого. Особливо зараз. Тому для себе я вибрала інший спосіб ...

• Гіпокалорійная дієта: вчимося урізати калорії правильно гіпокалорійная дієта меню
• Як розширити плечі в домашніх умовах?
• Присідання для красивих сідниць
• Морська піца з тунцем: правила приготування
• Як накачати сідниці: вчимося правильно присідати
• Як зміцнити м'язи піхви
• Як правильно робити вправу вакуум
• Медовуха - традиційне народне напій з меду Додати свою ціну в базу Коментар
• Домашня медовуха двома правильними способами
• Чому ми боїмося бути почутими

• Тренінг по спілкуванню з людьми для інопланетян «не від світу цього»
• Томатний суп з квасолею: просто, ситно, корисно
• Як приготувати холодний суп Кукса?
• Гімнастика Бубновського для схуднення
• Ефективні способи схуднення за допомогою меду: кращі рецепти на будь-який смак
• Розвантажувальний день на воді: користь
• Самооцінка: Психологічний тест на визначення рівня самооцінки
• Когнітивної в панівних напрямках психології
• Тест-опитувальник «Визначення рівня самооцінки» З
• Зворотний бік медалі: протипоказання до розвантажувального дня на воді