Як подолати безсоння без ліків? Як ефективно подолати безсоння Як подолати безсоння

Калінов Юрій Дмитрович

Час на читання: 4 хвилини

Люди сучасності часто страждають на проблеми зі сном. На неприємність скаржаться не лише люди похилого віку, а й молодь. Безсоння - це стан, коли людина не може заснути тривалий час. А згодом виникає відчуття постійної втоми, розбитості, погіршення загального стану організму та стреси. Чим викликана ця недуга, як подолати безсоння та навчитися повноцінно відпочивати – це теми, які будуть розглянуті нижче.

Що таке безсоння та які її ознаки

Напевно, кожна людина стикалася з тими чи іншими проблемами нічного відпочинку, коли очі вже злипаються, а довгоочікуваний сон не приходить. Люди можуть повертатися в ліжку з думкою, як заснути протягом всієї ночі та вранці стати дратівливими та злими. Причинами такої проблеми можуть стати різні фактори: занепокоєння, радість, хвилювання, надто багато випитої кави або чаю, жирна чи важка їжа, а іноді і якесь захворювання. Ця неприємність може бути разовою, а може перетворитися на хронічну. Тому при безсонні потрібно звернутися до фахівця, щоб не посилювати стан.

Симптоми захворювання такі:

Неможливість заснути – найпоширеніший вид безсоння. Людина не в змозі довго заснути, повертається з боку на бік, мучиться кілька годин.
Часті пробудження протягом усієї ночі. Сон при цьому дуже чуйний, тривожний, неглибокий. Такі стани настільки часті, що незабаром людина скаржиться на те, що не може повноцінно виспатися, а отже, відпочити і відновитися.
Проблема з повторним засинанням після пробудження серед ночі, а також ранкове безсоння.

При всіх цих симптомах людина страждає від почуття втоми та бажання поспати вдень, але вже вночі вона не в змозі заплющити очей.

Причини нездужання

Помітивши симптоми захворювання, багато хто запитує: де дізнатися, як можна позбутися безсоння? Успішно перемогти недугу можна, знаючи причини безсоння. Найчастіше проблема криється у внутрішніх розладах – це неприємності, пов'язані із загальним станом здоров'я. До таких можна віднести:

психічні захворювання;
проблеми із гормонами;
хвороби з вираженим болем;
побічні ефекти від прийому деяких ліків;
хвилювання, стрес, депресія;
занадто багато кофеїновмісних або алкогольних напоїв;
часте переїдання перед сном чи неправильна дієта.

Активна робота мозку найчастіше також є наслідком розладу. Якщо людина не може розслабитися і намагається обміркувати якусь проблему, звичайно, ні про який сон не може бути й мови, тому що завдання вирішується навіть у нічний час.

Сучасна людина набагато більше схильна до такого стану, як безсоння. Провокаторів подібної патології безліч - це стрес, що регулярно отримується, колосальний потік нової інформації, що йде до людини щохвилини і надмірно активний спосіб життя.

За такого ритму поступово з'являються проблеми з повноцінним відпочинком. Звичайно, на варті гарного сну стоять тисячі різноманітних синтетичних препаратів. Однак, їхня дія усуває ознаки ненадовго, та й лікувального ефекту подібні засоби не мають. То як подолати безсоння без ліків? Для цього скористайтеся кількома правилами, рекомендованими сомнологами.

Як усунути проблеми з повноцінним відпочинком? Для початку варто розглянути, чим небезпечно. Багато людей наївно вважають, що проблема не завдає шкоди здоров'ю. Насправді, подібна патологія дуже небезпечна, як і інші недуги. Єдина відмінність у цьому, що інсомнія проявляється менш помітно.

В результаті проблеми зі здоров'ям списуються на постійне недосипання. Особливо якщо це людина похилого віку.

Коли ми спимо, наш організм відновлює всі витрачені сили протягом дня. Якщо з якоїсь причини нічний відпочинок переривчастий, формується нестача енергії, що в свою чергу поступово призводить до руйнування нашого організму.

Сьогодні достовірно відомо, що причини безсоння з'являються внаслідок розвитку таких патологій, як:

цукровий діабет;
інфаркт;
ожиріння;
гіпертонічне захворювання.

Важливо: Якщо сон неповноцінний в організмі людини уповільнюється обмін речовин, що призводить до передчасного старіння, появи головного болю та дискомфорту у шлунку.

При безсонні у людини підвищується вироблення стресових гормонів, порушується концентрація, погіршується увага і пам'ять. Більше того, стрес не дає повноцінно відпочити та провокує розвиток неврозу.

Крім цього, хронічне недосипання зменшує вироблення лептину, який відповідає на відчуття насичення. Як результат, апетит збільшується та існує ризик збільшення маси тіла.

Як самостійно подолати патологію

Як боротися з інсомнією без ліків? Насамперед, важливо з'ясувати, що заважає людині повноцінно відпочивати. Як правило, порушення сну найчастіше пов'язані з такими факторами:

негативні думки;
хвилювання;
тривожність;
стрес.

При такому стані людський мозок продовжує посилено працювати, а значить про відпочинок немає й мови. Зрозуміло, що в такій ситуації стає актуальним питання, як усунути цю патологію, щоб не вживати ліки синтетичного походження.

Боротися з відсутністю сну можна наступним шляхом:

правильно оформити спальне місце;
дотримуватись режиму;
харчуватися корисними продуктами;
позбутися стресу;
застосовувати народні засоби;
скористатися гомеопатичними препаратами.

Головний провокатор порушень сну, є стрес. Позбувшись його, людина швидко налагодить режим нічного відпочинку.

Кожен з пунктів дуже впливає на нічний відпочинок. Тому їх варто детальніше розглянути.

Правильно оформляємо спальню

Як заснути без пігулок? Спочатку потрібно придивитися до своєї спальної зони. Можливо, причина порушення нічного відпочинку криється саме в ній. Спальня людини – це місце, куди ми заходимо раз на добу, щоби добре заснути і виспатися. Тому до оформлення цієї кімнати потрібно підійти грамотно:

спальна зона повинна бути чистою, затишною та добре провітрюватися;
вибирайте рівне ліжко з жорстким матрацом;
віддавайте перевагу постільним приладдям із натуральних матеріалів;
вибираючи кольори для спальні, уникайте червоного, коралового та помаранчевого. Подібні тони активізують нервову систему.

І останнє, у чому ви звикли засинати? Якщо це сорочка або піжама, вибирайте комплект для сну таким чином, щоб спальна білизна не стискала руху і не стискала частини тіла. Крім того, віддавайте переваги виробам, виготовленим з бавовни або льону. У таких речах, шкірний покрив дихає, а ви прокидаєтеся бадьорою та відпочившою.

Дотримуємося режиму

Подолати безсоння, можна виробивши так званий рефлекс засинання. Іншими словами, якщо людина лягає спати і прокидається приблизно одночасно, формуються зовнішні та внутрішні біоритми.

Щоб виробити рефлекс засинання, потрібно дотримуватись наступних правил:

за годину до сну зменшити мінімум звукові подразники;
виключити різкі перепади температурних показників у спальній зоні;
замінити яскраве світло, приглушеним.

Якщо спиратися на статистичні дані, то найкориснішим сном вважається час з 21:00 та по 4 години ранку. Звичайно, дотримуватись цієї рекомендації сучасній людині практично неможливо. Однак якщо виділити для повноцінного відпочинку 6 годин, то людина почуватиметься відпочилою та повною сил.

Правильно харчуємось

Що потрібно, щоб позбутися безсоння? Нерідко таку патологію провокує неправильний прийом їжі. Напевно, більшість людей помічали, що після святкових застіль, сон стає неспокійним і часто супроводжується кошмарами.

Зрозуміло, з ранку людина прокидається втомленим і млявим. Щоб уникнути подібного стану, лікарі рекомендують дотримуватись наступних правил:

останнє вживання їжі має відбуватися за 3 години до запланованого відходження до нічного відпочинку;
за вечерею не вживайте важких продуктів, які навантажують травний тракт;
пізній щільний прийом їжі знаходиться у шлунку всю ніч. Однак і почуття голоду негативно впливає на організм. Тому, якщо виникає бажання поїсти, випийте склянку знежиреного йогурту або з'їжте яблуко.

Контролюючи режим харчування, ви не тільки нормалізуєте роботу шлунка, але й унеможливите порушення сну, а також попередьте раннє старіння.

Позбавляємося стресу

Стрес, найчастіший супутник безсоння. Однак, його можна легко перемогти, виконуючи найпростіші маніпуляції:

плануючи вночі лягати спати, за годину до відпочинку потрібно вимкнути телевізор;
вечірній час не найкращий радник у прийнятті рішень. Доцільніше подумати над цим з ранку, інакше депресія вам забезпечена;
не варто займатися перерахуванням матеріальних засобів, плануючи лягти спати.

Постарайтеся увечері мислити позитивно. Прочитайте улюблену книгу або прийміть теплу ванну з ефірними оліями. Це допоможе вам повністю розслабитися і добре відпочити.

У тому випадку, коли ви перенесли тривалий переліт, контрастний душ – це найкраще порятунок від безсоння.

Пропонуємо подивитись коротке відео, як стрес впливає на життя людини.

Народні засоби на допомогу

При вираженій патології хворому допоможуть. Не поспішайте купувати препарати, синтетичного походження, спробуйте спочатку кошти з народної скарбнички.

Важливо: З трав готують цілющі настої, відвари, розслаблюючі ванни та навіть спеціальні заспокійливі подушки.

Сьогодні є безліч рецептів приготування народних лікарських засобів. Нижче ми наведемо найефективніші.

Молоко з корицею

Додайте в склянку теплого молока половину чайної ложки подрібненої кориці. Все перемішайте і випийте невеликими ковтками за годину до нічного відпочинку, що планується. Такий спосіб допоможе побороти та зробить нічний відпочинок глибоким та повноцінним.

Медово трав'яний чай

Якщо змучило безсоння, приготуйте чай на травах. Для цього знадобляться такі компоненти:

сухі суцвіття ромашки та липи;
шипшина;
250 г води.

Воду закип'ятити, додати по чайній ложці всіх трав'яних інгредієнтів, все ретельно переміщати і дати прокипіти 10 хвилин. Потім зняти відвар з вогню, укутати рушником і відстояти 2 години. Далі отриманий чай процідити, розбавити в 0.5 літра води. Приймати склянку перед сном, попередньо трохи підігрів і розчинивши ложку меду.

Такі народні засоби допоможуть перемогти патологію та міцно заснути.

Гомеопатія на допомогу

Нерідко лікарі рекомендують вживати гомеопатичні засоби проти виражених проблем із нічним відпочинком. Подібні препарати відрізняються від медикаментів, хімічного походження, безпекою та відсутністю побічної дії. Кожна таблетка чи гомеопатичні краплі містять інгредієнти, натурального походження. Тому їхнє застосування абсолютно безпечне.

Перемогти порушення сну можна застосовуючи такі препарати:

якщо потрібна ефективна боротьба із сильним та хронічним стресом показаний Біолан;
позбавлятися втоми, а також прискорити засинання допоможе Нейростабіл;
Для повноцінного сну без тривоги рекомендуються таблетки Сонілюкс.

Перед вживанням вищеописаних препаратів, необхідно проконсультуватися з лікарем. Оскільки дозування та схема прийому призначається залежно від віку у пацієнта.

Причина, через яку людину мучить розлад сну не одна. Однак, існують ряд правил, дотримуючись яких покращується загальне самопочуття та засинання приходить швидше, а саме:

тютюно паління та вживання алкогольних напоїв негативно позначається на нервовій системі. Тому намагайтеся за 2 години до нічного відпочинку не курити і зведіть до мінімуму вживання алкогольних напоїв;
енергетичні коктейлі, міцна кава та чай, є найсильнішими стимуляторами цнс. Постарайтеся не вживати таких напоїв після обіду, і повноцінний сон вам забезпечений;
прибрати безсоння допоможуть помірні фізичні навантаження. Займайтеся йогою або просто виділіть трохи часу для пішої прогулянки. Це допоможе швидше заснути та повноцінно відпочити;
будь-який хімічний препарат лише на якийсь час усуває наслідок. Тому щоб повністю перемогти подібну патологію, треба лікувати проблему.

Загалом варто підкреслити, краще лікування розладів сну ведення здорового способу життя та уважне ставлення до власного організму.

Резюме

Перемогти інсомнію, не вдаючись до синтетичних лікарських засобів, метод дієвий і доступний практично кожному. Подібна терапія не завдасть шкоди організму і не потребує значних фінансових витрат.

Однак, важливо розуміти, що в деяких ситуаціях симптоми безсоння сигналізують про розвиток прихованих патологій небезпечних для життя людини. Тому все ж таки краще відвідати лікаря, щоб позбутися цього стану назавжди.

Вміст статті

За оцінками експертів, однією з найпоширеніших проблем у житті людей 21-го століття стало звичайне безсоння, яке зачіпає і сферу особистісних відносин, і здоров'я в цілому. Коли синтетичних добавок у раціоні і так вистачає, а медикаменти за порадами лікарів не встигаєш купувати, снодійні препарати приймати зовсім не хочеться, але тим, хто страждає від порушень сну, потрібно постаратися якось уникнути наслідків свого недосипу. Знаючи, як боротися з безсонням без ліків, можна не тільки підвищити якість свого життя, а й не допустити багатьох захворювань, досягти успіху у справах.

Причини порушення сну

Оскільки страждають на безсоння близько третини населення, мабуть, побороти цю недугу досить складно. Насправді ж, багато хто просто не усвідомлює того, що має реальну проблему. Допускаючи перехід хвороби на хронічну, не дбаючи в потрібній мірі про підготовку до сну, ми відкриваємо дорогу іншим захворюванням. Виявляється, чималу роль організації спокійного сну грають кілька чинників:

відсутність звички лягати в ліжко в один і той же годинник;
наявність загальної стомлюваності;
нервозність протягом дня, тягар нерозділених турбот і невирішених проблем;
багато особливостей організму, наявність фізіологічних змін та захворювань.

Вивченням причин інсомнії та лікуванням за допомогою медикаментів займаються терапевти та багато лікарів-фахівців, але передусім багатьом людям хочеться подолати безсоння самим, не наражаючи організм на вплив таблеток і крапель, снодійна дія яких викликає багато інших проблем. Найчастіше спочатку появи проблеми люди не звертають на неї уваги, а коли порушення приймає хронічну форму, вже не знають, як позбутися безсоння без ліків. Причиною порушення режиму може бути як патологія, а й переживання неприємного періоду у житті.

Переїзд і зміна часових поясів – це одна з причин безсоння.

Причиною виникнення недосипів може бути зміна біоритмів. Це трапляється, коли людина змінює звичну роботу, переїжджає до іншого часового поясу. У цих випадках можна обійтися без ліків і подолати проблему самостійно. Потрібно спробувати не перевантажувати нервову систему, за необхідності влаштовувати додатковий денний сон чи відпочинок, не навантажувати організм зайвими емоційними та фізичними тяготами вперше після переїзду.

Як організувати неспання заради гарного сну

Організовуючи свій робочий день і дозвілля після роботи, слід враховувати те, які зміни відбуваються в організмі у вечірні та нічні години.

Поради щодо збереження нічного спокою:

не варто йти на сієсту, організовувати собі денний сон, якщо існує реальна проблема із засипанням у нічний годинник;
не можна дивитися перед сном веселі фільми, розбирати і обмірковувати ідеї, що спонукають до дій, до активних занять, це може емоційно розбурхувати, викликати безсоння та занепокоєння;
якщо є проблема зі сном, потрібно спробувати встановити для себе режим сну та неспання, якийсь час лягати спати в один і той же час;
не приймати їжі перед сном, прийом їжі викликає роботу травлення, газоутворення, перистальтики, це також може порушувати сон та нічний спокій.

Вибираючи методи, як відновитися після стресу та подолати напади безсоння без процедур та ліків, потрібно враховувати свої можливості та уподобання. Наприклад, вправи з дихальної гімнастики комусь підійдуть, а комусь будуть чужими до ворожнечі. Ось одна з таких вправ, що допомагає швидко заснути.

Потрібно здійснювати почергові видихи кожною ніздрею, затискаючи іншу по кілька разів. Інша вправа, що сприяє засипанню, не дихальна. Воно включає почергову напругу всіх м'язів тіла, їх хвилеподібне скорочення, яке повинно починатися від ніг.

Особливості організму та вплив на сон

Мелатонін - важливий гормон, що виробляється тільки під час сну та у темряві

Віддаючи данину поваги до можливостей сучасної медицини, що надає масу інформації з проведених досліджень, можна спробувати проаналізувати вироблення організмом речовин, що дозволяють йому відійти до сну і спокійно провести ніч без незрозумілих пробуджень, без проблем із засинанням. До речовин, що нормалізують сон, відноситься, наприклад, гормон мелатонін. Активне вироблення мелатоніну відбувається тільки в темряві, і саме тому фахівці не рекомендують вечорами включати яскраве світло, а навпаки, радять пригасити світло, користуватися світильниками, а не верхнім світлом, рекомендують зашторювати вікна.

Для спокійного вечірнього проведення слід мати легкі завіси і щільні гардини на вікнах, щоб дозувати освітлення і також ізолювати не тільки світло, але і шум, що йде з вулиці. Відмова від кави та їжі за кілька годин до сну стане розумним вибором, але якщо голод все-таки дасть про себе знати, для відсутності дискомфорту у вечірні години потрібно приймати не важку для травлення вечерю і також легку другу вечерю: склянку кефіру або молока. У молоко можна додати мед, що допомагає розслабленню організму, можна випити чашку ромашкового чаю.

Коли людина збирається заснути, температура у спальні має бути комфортна, близько 22-23 градусів. Освіжаюче провітрювання приміщення дасть змогу налагодити дихання та створити романтичну обстановку. Для релаксації перед сном можна вжити деяких заходів, наприклад, вжити теплу ванну, додавши до неї лавандову олію або розслаблюючий масаж, прослухати спокійні музичні твори.

Щоб подолати занепокоєння, слід знати причини його виникнення. Враховуючи можливі гормональні зрушення в організмі, при нав'язливому безсонні варто звернутися до лікарів за допомогою, але можливо нічого страшно і не відбувається. Люди, які пізно лягають спати від природи, «сови», страждають від безсоння більше, ніж «жайворонки». Сомнологи пропонують знімати напругу, що накопичилася за день за допомогою обмірковування, згадування всього, що сталося за день. Таким чином, все систематизується, справи та турботи відійдуть на задній план, улягуться емоції і організм краще підготується до сну.

«Сови» частіше страждають від безсоння

Психосоматичне порушення сну потрібно коригувати, коли людина мучиться без нічного відпочинку як мінімум тричі на тиждень досить довгий час протягом місяця і більше. Позбавляйтеся довготривалих порушень сну, щоб не допустити хронічної форми безсоння! Внаслідок частих порушень сну виникає слабкість імунної системи, гірше працює пам'ять, послаблюється увага, знижується працездатність. Це особливо небезпечно для молоді та студентів, адже саме вони перебувають у групі ризику з недосипання – величезні емоційні навантаження плюс до недосипу здатні зробити з молодої людини інваліда.

За допомогою фізіотерапевтичних процедур, призначених лікарем, також можна лікувати безсоння на різних її стадіях. Існує маса різних процедур із застосуванням лікарських засобів та без. Розглянемо, як позбутися безсоння вночі за допомогою фізіотерапії без ліків.

Фізіотерапевти мають у своєму розпорядженні наступний арсенал:

дарсонвалізація, гальвано- та магнітотерапія на комірцеву зону;
електросон;
акупунктура;
лікувальний масаж та застосування ванн з розслаблюючими травами, серед яких лідирують лаванда та хвоя.

Причини та лікування порушень сну в нічний період можуть бути різні. При посиленому нічному сечовипусканні варто звернутися за порадою до лікаря, можливо допоможе і обмеження рідини у вечірній період. Якщо протягом ночі Ви неодноразово прокидалися, і далі заснути уявлялося великою проблемою, потрібно постаратися знайти собі спокійне заняття, присвятити себе читання чи прослуховування музики, спокійно приготуватися до сну.

Можна також спробувати вмитися холодною водою, потримавши обличчя кілька секунд у долонях із холодною водою. Ймовірно, снодійний ефект від такої вправи заснований на захисній здатності всіх ссавців – у холоді швидкість серцевого ритму сповільнюється.

Безперечно, спати рекомендується в зручній позі. Багато хто любить спати на животі – це корисно для покращення травлення, але не сприяє відпочинку судин голови. Поза прямо на спині нерідко призводить до розвитку хропіння, який не дуже приємний оточуючим, здатний розбудити саму людину, що хропе, і небезпечний появою нічного апное - затримкою дихання. Сон на боці, здавалося б, нешкідливий, але, мабуть, затікатимуть ноги і руки.

Можна подбати про себе і приготувати подушку відповідного розміру, щоб покласти під ноги або під коліна при засинанні. Ноги на початку сну не повинні бути холодними, це створить тривалий дискомфорт. Хоч зниження температури у спальні на пару градусів від звичайного та корисне, але ноги охолоджувати не можна. Навпаки, краще мати теплі шкарпетки або грілку для їхнього зігрівання. Зручні ортопедичні матраци також є запорукою здорового відпочинку.

Вправи та природні методи боротьби за здоровий сон позбавлять на довгий час необхідності приймати лікарські препарати.

Безсоння - один із найважчих наслідків тривоги та викликаної нею депресії. Деяким людям важко заснути (такий вид безсоння зазвичай пов'язаний саме з тривогою), інші постійно прокидаються (безсоння раннього ранку буває пов'язане як із тривогою, так і з депресією). Зазвичай коли в результаті лікування полегшуються симптоми тривожності та депресії, безсоння теж відступає і людина краще відпочиває під час сну.

Тим не менш, існує ряд когнітивно-поведінкових технік, спрямованих на роботу безпосередньо з безсонням. Однак перш ніж приступити до виконання, вам потрібно зібрати основну інформацію про ваші звички, пов'язані зі сном. Це дасть вам змогу оцінити наступні зміни.

Насамперед давайте обговоримо снодійні препарати. Найчастіше проблеми зі сном пов'язані з різними факторами, що впливають на ваші добові ритми, тобто на гормональні зміни, які впливають на відчуття сонливості та бадьорості. Дуже важливо, щоб ці ритми підтримувалися природним чином. Тому, щоб когнітивно-поведінковий підхід діяв повною мірою, вам потрібно спробувати відмовитися від будь-яких видів снодійного. Подібні медикаменти штучно змінюють ваші добові ритми, тому заважатимуть дії описаних нижче технік. Насправді дослідження показують, що когнітивно-поведінкова терапія справляється з лікуванням безсоння набагато ефективніше, ніж снодійні препарати. (Таблетки зазвичай допомагають лише на короткий час.)

Перед тим, як відмовлятися від медичних препаратів, проконсультуйтеся з лікарем.

Дотримуйтесь режиму сну. Постарайтеся організувати своє життя таким чином, щоб відходити до сну і вставати приблизно в один і той самий час. Це має на увазі, що лягати і підніматися вам потрібно буде незалежно від почуття втоми.

Не спіть вдень. Спати вдень приємно і здається, що це допомагає відновити сили, але денний сон збиває добові ритми. Вам же потрібно натренувати мозок засипати та прокидатися у певний час. Тому уникайте денного сну.

У ліжку – тільки спіть. Безсоння часто стимулюється нервовим збудженням, яке виникає перед сном, поки ви лежите в ліжку. Багато людей, у яких виникають проблеми зі сном, у ліжку читають, дивляться телевізор, розмовляють телефоном або просто лежать і хвилюються про все на світі. В результаті виникає асоціація відходу до сну з переживаннями та тривогою. Тому важливо використовувати ліжко винятково для сну. Читайте та говоріть по телефону в іншій кімнаті. Не відповідайте на дзвінки, якщо вже лягли.

Намагайтеся уникати нервового збудження за годину до відходу до сну. Намагайтеся не сваритися та не братися за складні завдання незадовго до відходу до сну. Вам не потрібно розбурхувати себе. За годину до сну організуйте собі спокійне проведення часу. Зробіть щось розслаблююче чи нудне. Уникайте фізичних навантажень у цей час.

Заздалегідь розберіться зі своїм «часом для хвилювання» та списком справ. Зазвичай безсоння пов'язане з надмірною психічною активністю. Ви просто надто багато думаєте перед відходом до сну. Можливо, лежачи в ліжку, ви міркуєте про те, що потрібно зробити завтра, або обмірковуєте те, що сталося за день. Виділіть час для хвилювання щонайменше за три години до того, як ляжете спати. Запишіть свої переживання, запитайте себе, які продуктивні дії потрібно зробити, складіть список справ, сплануйте завтрашній день і майбутній тиждень, змиріться зі своїми обмеженнями (все зробити не вийде, щось вийде не ідеально, завжди залишатиметься певна невизначеність). Якщо вночі ви лежите в ліжку, переживаючи все на світі, встаньте, запишіть, про що хвилюєтеся, і відкладіть роздуми про це до завтра. Вам не потрібно знати всі відповіді зараз.

Висловлюйте свої почуття. Іноді безсоння пов'язане з емоціями, що накопичилися, і почуттями, які вас турбують. Корисно виділити "час почуттів" за кілька годин до відходу до сну - і записати все, що відчуваєте. Наприклад: «Сьогодні я турбувалася і злилася через слова Білла». Намагайтеся перерахувати якнайбільше пунктів. Намагайтеся їх обґрунтувати. Поспівчуйте собі, затвердіть своє право на емоції та визнайте, що іноді можна і потривожитися. А потім відкладіть все це убік. Виконуйте вправу як мінімум за три години до відходу до сну.

Якнайменше пийте перед сном. Часто нам заважає спати потреба випорожнити сечовий міхур. Увечері не вживайте продукти, що містять кофеїн, важку, жирну, солодку їжу, алкоголь тощо. Якщо потрібно, проконсультуйтеся зі спеціалістом з харчування та складіть дієту, яка сприятиме здоровому сну.

Вставайте з ліжка, якщо не можете заснути. Якщо ви лежите без сну довше 15 хвилин, встаньте та перейдіть в іншу кімнату. Запишіть свої негативні думки та раціональні відповіді на них. Ось що зазвичай спадає на думку людям перед сном: «Я не висплюсь»; «Якщо я не висплюсь, я не зможу нормально діяти протягом дня»; «Мені треба заснути просто зараз» і «Я захворію, бо надто мало сплю». Недолік сну, швидше за все, призведе до того, що ви відчуватимете втому і дратівливість. Це, звісно, неприємно, але не катастрофічно.

Не намагайтеся змусити себе заснути. Так ви тільки засмутитеся і почнете турбуватися ще сильніше. Набагато корисніше перестати намагатися заснути; як не дивно, це працює набагато краще. Ви можете сказати собі: "Я перестану намагатися заснути і просто зосереджуся на розслабленні свого тіла".

Тренуйтеся повторювати думки, що турбують вас.. Будь-яка лякаюча ситуація та думка набридне, якщо досить часто прокручувати її в голові. Ви можете повільно повторити тривожну думку сотню разів, спостерігаючи її. Уявіть, що ви зомбі і здатні думати лише про одне. Не намагайтеся заспокоїти себе і повільно повторюйте думку.

Позбавтеся охоронної поведінки. Щоб подолати тривогу, пов'язану зі сном, ви могли вдаватися до забобонної поведінки: перевіряти, чи зачинені двері, рахувати, не рухатися або повторювати про себе накази на кшталт «Перестань хвилюватися!» Постарайтеся усвідомити за собою подібну поведінку і позбутися її. Якщо це можливо, зробіть так, щоб годинника було не видно з ліжка. Або дозвольте всьому, що спадає вам на думку, просто бути, не намагайтеся нічого контролювати.

Заперечуйте свої негативні думки. Процес відходу до сну ускладнюється тим, що у вас з'являється цілий спектр пов'язаних з ним емоцій. Ці думки й заважають вам спати. Якщо ви засумніваєтесь у їхній справедливості, їхня влада над вами ослабне. Ось кілька прикладів типових думок людини, яка страждає на безсоння, а також розумні відповіді на них.

Негативна думка: «Мені потрібно заснути просто зараз, інакше завтра я не зможу нічого зробити»
Раціональна відповідь: «Жодної терміновості немає. Раніше я непогано справлявся, навіть коли не висипався. Я відчуватиму втому - це незручно і неприємно, але все ж таки не кінець світу».
Негативна думка: «Таке безсоння - це ненормально Зі мною щось не так».
Раціональна відповідь: «На жаль, безсоння – досить поширене явище. Вона буває майже в усіх. Вона не робить мене поганою людиною».
Негативна думка: «Я міг би змусити себе заснути зусиллям волі, якби дуже захотів»
Раціональна відповідь: «Спроби змусити себе заснути ніколи не працюють Через них посилюється тривога, а разом із нею і безсоння. Краще перестати намагатися і дозволити собі неспати. А потім спробувати трохи розслабитись».
Негативна думка: "Коли я прокинуся, мені потрібно обов'язково згадати все те, про що я зараз думаю"
Раціональна відповідь: «Якщо думка дійсно стоїть, я можу встати, записати її та повернутися в ліжко. А подробиці зачекають до завтра».
Негативна думка: «Я ніколи не висипаюся»
Раціональна думка: «Швидше за все, так здається більшості людей Так, це незручно та неприємно. Але не кінець світу».

Щоб відчути прогрес, потрібен певний час – можливо, кілька тижнів. Так як ваша звичка до неспокійного сну теж формувалася не відразу, вам не вдасться швидко її позбутися. Тому не чекайте на миттєві результати.

Терапія обмеженням сну: потужна альтернатива

Існує і різкіший підхід до лікування безсоння, який іноді теж буває ефективним. Він пов'язаний з обмеженням сну і ґрунтується на ідеї, що вам потрібно заново перевчити мозок, щоб відновити добові ритми. Це складніше, ніж виконати описану вище програму, але іноді спрацьовує краще. Щоб встановити регулярний ритм зміни «дня» та «ночі», застосовується яскраве світло. Кількість сонячного світла може контролюватись за допомогою жалюзі та штор, потужних ламп (існують навіть спеціальні лампи для цих цілей).

Терапія обмеженням сну включає виконання наступних кроків.

1. Не спіть протягом 24 годин. Перший крок досить важкий. Після нього деякі почуваються знесиленими. Але це допоможе відновити добові ритми. Якщо ви не можете змусити себе не спати протягом 24 годин, перейдіть до другого кроку.

2. Спочатку спіть мінімальний для себе час. Яким був мінімальний час сну за минулий тиждень? Якщо чотири години - спочатку стільки і спите, незалежно від того, як сильно ви втомилися. Якщо плануєте встати о сьомій ранку, спати лягайте о третій ночі.

3. Поступово збільшуйте час сну. Щоночі додавайте до часу сну по 15 хвилин. Наприклад, якщо першого дня лягли о третій годині ночі, наступного лягайте о 2:45, потім о 2:30.

4. Не вимагайте від себе восьмигодинного сну. Багатьом із нас зовсім не обов'язково спати цілих вісім годин. Важливо, щоб ви змогли спати достатньо, щоб почуватися бадьорішим і бути уважнішим протягом дня.

Хоча багатьом терапія обмеженням сну здається складною, вона дуже ефективна. Після того, як ви завершите її, ви можете продовжувати використовувати 12 описаних вище кроків для збереження здорового сну.

У кожного з нас трапляються безсонні ночі. Проте важливо виробити здорові звички. Поліпшення якості сну допоможе вам впоратися з тривогою та депресією.

3 години ночі, а я, як і раніше, лежу в ліжку і думаю про все, крім сну. Подивившись на годинник, розумію, що до дзвінка будильника залишилося 4 години, і незрозуміло, що гірше: продовжити мучитися від безсоння або проспати кілька годин і прокинутися розбитим.

І я не один такий. Симптоми безсоння відчувають багато людей. Саме для таких людей ми підготували матеріал, який допоможе позбутися пильнування вночі та знайти спокійний сон. І якщо ви читаєте цю статтю о 3-й годині ночі, знайте, що це востаннє.

Безсоння - це розлад сну, який характеризується недостатньою тривалістю або незадовільною якістю сну, або поєднанням цих явищ протягом значного періоду часу. Симптоми включають погане засинання, погану якість сну, стурбованість, неможливість сконцентруватися і дратівливість. Безсоння може бути хронічним (від місяця і більше) і гострою (триває кілька ночей).

Не поспішайте лікуватись аптечними засобами. Спробуйте змінити щось у своєму способі життя. Наприклад, це:

Ведіть щоденник.Записуйте в ньому скільки і коли ви спали, рівень втоми вдень та інші симптоми. Це допоможе зрозуміти, що варто поміняти в своєму розпорядку, а також, у крайньому випадку, може стати в нагоді лікарю.
Встановіть графік.Знайдіть такий вид діяльності, який допомагає вам заснути, та дотримуйтесь його. Також намагайтеся лягати і прокидатися в один і той же час.
Використовуйте ліжко правильно.Ліжко повинне використовуватися тільки для сну та сексу. Чи не переносіть туди свою роботу. Так ви зробіть собі лише гірше.
Виберіть хороший матрац.Матрац сильно впливає якість сну. Поганий матрац може викликати безсоння та неприємні відчуття, тому подбайте про якісний і приємний матрац.
Киньте курити.Ось для того, щоб кинути палити. Курці часто страждають від безсоння. Деякі дослідження доводять, що це пов'язано із нестачею нікотину вночі.
Проконсультуйтеся з лікарем.Якщо ви спробували абсолютно все, і нічого не допомогло, саме час звернутися до професіонала. Лікар може з'ясувати порушення розпорядку та прописати ліки, які допоможуть повернути здоровий сон.
. Помірні аеробні вправи позитивно впливають якість сну. Тренуватися можна будь-коли, але хоча б за 3 години до сну.
Вставте в розклад кілька хвилин для занепокоєння.Витратьте 10-15 хвилин протягом дня на вирішення важливих проблем. Якщо вирішити їх неможливо, запишіть їх, щоб вони не заважали в голові. Це допоможе уникнути думок про проблеми вночі.
Обмежте кофеїн.Так, ми знаємо, наскільки сильно ви любите каву. Для початку постарайтеся перенести всі прийоми кави на першу половину дня. Якщо це не допоможе, ви знаєте, що робити.
Подрімайте. 10-20 хвилин короткого сну вдень допоможуть розслабитися та відпочити. Однак не варто спати після 3 годин дня. Це негативно позначиться на сні вночі.
Прогуляйтеся.Велика кількість сонячного світла сприяє відновленню балансу мелатоніну, що допомагає заснути вночі.
Їжте «сонну» їжу.Введіть у свій раціон продукти, які багаті на магній. Наприклад, палтус, мигдаль, кешью, шпинат, і навіть продукти з вітаміном У. Наприклад, зелені овочі, горіхи, бобові. Деякі експерти також рекомендують приймати комплекси з вітаміном В6 та магнієм.
Спробуйте зайнятися.Медитація може не тільки позитивно позначитися на якості сну, а й на якості всього вашого життя! У цю пораду можна додати заняття йогою, а також глибоке і правильне дихання.
Уникайте великих прийомів їжі увечері.Організму доведеться перетравлювати всю цю їжу під час сну, а це не приведе ні до чого доброго.
Приглушіть світло за дві години до сну.Американські дослідження показали, що кількість світла ввечері впливає якість сну. Навряд чи ви захочете сидіти в темряві весь вечір, тому визначте приємний рівень освітлення. До речі, можете скористатися утилітою, яка зробить те саме з екраном комп'ютера.
Обмежте використання гаджетів увечері.Холодне світло від екранів гаджетів заважає тілу підготуватися до сну, стимулюючи вироблення денних гормонів. Якщо ви не можете відмовитися від пристроїв, хоча б максимально зменште яскравість екрана.
Не пийте перед сном.Мова, звичайно ж, про алкоголь. Здається, що випивка, навпаки, сприяє сну? Можливо, ви заснете швидше, але алкоголь може порушити цикли сну, і, незважаючи на те, що ви спатимете, вранці ви прокинетеся розбитим.
Не займайтеся розумовою активністю перед сном.Відкладіть роботу, не дивіться наукових передач і читайте легку літературу.
Займіться сексом.Напевно, варто було б поставити цей пункт вище:)
Тримайте свою спальню у прохолоді. Бажано близько 20 градусів.
Скористайтеся натуральними снодійними.Наприклад, екстрактом валеріани.
Не намагайтеся заснути, якщо вам не хочеться.Так, я знаю це відчуття, коли на годиннику вже 2 години ночі, а спати зовсім не хочеться. Але лягати в ліжко, коли ви зовсім не відчуваєте сонливості, ще гірше. Якщо ви не заснули в перші 20 хвилин, то вилазьте з ліжка і займіться чимось розслаблюючим.
Мінімізуйте кількість шуму.Проживши кілька років у гуртожитку, я розумію, що це не завжди можливо. Однак якщо ви можете контролювати джерела шуму, зведіть його до мінімуму.
Дайте вихід своєму стресу.Запишіть усе, що вас турбує, на папері. Хоча ні, до біса. Ідіть у спортзал і віддубайте боксерську грушу. Спробуйте та напишіть свої відчуття!
Заваріть чай із ромашкою.Ромашка здавна славиться своїми заспокійливими властивостями, тому тут ви точно не помилитеся.
Прийміть гарячу ванну чи душ.Різкий стрибок температури може схилити вас до сну.
Випийте гарячого молока.Наукою не доведено вплив молока на сон, але багато хто з нас все ще пам'ятає гаряче молоко перед сном у дитинстві. Може спрацювати!
Порахуйте овець.Це не 100% метод, але концентрація на одній речі може допомогти заснути. Чи не надто любите овець? Сфокусуйтеся на вдихах чи видихах – це теж непоганий спосіб.
Візуалізуйте сон.Уявіть себе на березі океану на білому піску. Хоча навіщо я це розповідаю, ваша уява зробить всю роботу за мене. Просто уявіть себе в приємному місці, розслабтеся та отримуйте задоволення.
Не злиться на себе.Прийміть безсоння і постарайтеся навіть у такій безвиході знайти свої плюси. Не засуджуйте себе за те, що не можете заснути. Адже ви можете побачити чудовий світанок.

А якими способами боротьби з безсонням користуєтеся ви?

Категорії

Вибір редакції