Головна > Рослини > Як накачати прес чоловікові в домашніх умовах. М'язи преса - Бодібілдинг з науковим підходом до тренування м'язів живота


Як накачати прес чоловікові в домашніх умовах. М'язи преса - Бодібілдинг з науковим підходом до тренування м'язів живота




За бажання розвивати мускулатуру живота, мало хто цікавиться її будовою, це і є найпоширенішою помилкою.

Анатомічна будова м'язової тканини однаково як у чоловіків, так і у жінок.

Усе м'язові тканини людського організмує єдиним механізмом. Захворювання м'язового апарату також серйозні, як і порушення роботи будь-яких інших органів. Кожен м'яз преса має свої функції. Нижче розглянемо докладніше анатомію м'язів пресу.

Як «побудовані» м'язи живота?

Черевний прес формують м'язи живота. Основні функції цих груп тканин відповідають за рух корпусу: згинання, розгинання, повороти.


Черевний прес забезпечує такі важливі процеси, як:

  1. Внутрішньоутробний тиск;
  2. Забезпечення дихального процесу - надходження повітря у легені;
  3. Виведення з організму сечі та калових мас;
  4. Родова діяльність у вагітних.

Фізіологічні функції черевної порожниниполягають у захисної функціїхребта та внутрішніх органів. Формування, постави людини безпосередньо залежить від тонусу всіх тканин, які підтримують корпус.

М'язи живота розміщуються біля грудної клітки (лінія росту знаходиться біля мечоподібного відростка та реберних дуг) і закінчуються біля кісток таза (лінія йде через здухвинні гребені, пахові складки та лобкову кістку). Безпосередньо черевна порожнина знаходиться під діафрагмою.

Черевний прес складається з широких тканинних шарів, що переходять у сухожилля.У зоні живота немає кістякової опори, тому сухожилля, ближче до середньої лініїскріплюються між собою та формують білу лінію.

В анатомії черевного преса є такі групи тканин:

  • волокна, що формують бічну стінку (зовнішня, внутрішня, коса, поперечна);
  • волокна, що утворюють передню стінку (пряма);
  • волокна, що утворюють задню стінку(квадратний м'яз прикріплений до попереку).

Наочніше розташування м'язових волокон можна розглянути на фото.

Для того, щоб позбутися зайвих кілограмів і за ЛІЧЕНІ ДНІ прибрати жирові відкладення на животі та боках, Олена Малишева рекомендує справжній подарунок усім, хто худне. Унікальний БЕЗПЕЧНИЙ метод, в основі якого лежать вітаміни групи В, що сприяють розщепленню жирів, 100% натуральні компоненти, ніякої хімії та гормонів!

Прямий м'яз живота

Прямий (довгий) м'яз (лат. Rectus Abdominis) як видно на картинці, розташована в районі передньої стінки черевної порожнини. Волокна тканини кріпляться біля лобкового гребеня і тягнуться вертикально до ребрів. Між цими тканинами знаходяться кілька сухожильних перемичок.

За рахунок такої структури утворюються кубики преса, які добре помітні у спортсменів. Сухожильні перемички на прямому м'язі є в будь-якої людини, проте їх кількість і форма може бути різною. Тому, у кількох людей може бути різна кількістьта візуальна форма кубиків.

Нижня частина Rectus Abdominis (область під пупком) у жінок анатомія цієї тканини трохи відрізняється, вона еластичніша і водночас ослаблена, це пов'язано з тим, що під час виношування плода ці волокна розтягуються.

Існує помилкова думка, що під час фізичного навантаження працює тільки верхня область прямого м'яза або нижня. Прямий м'яз при навантаженні скорочується весь.

Верхня частина волокон (над пупком) більша, тому деякі вправи на прес виконувати легше, ніж підйоми ніг, де основне навантаження припадає на нижню (коротшу) частину.

Анатомія Rectus Abdominis має розгалуження на ліву та праву, посередині пролягає біла лінія. На малюнку показано нормальний розмірбілий лінії живота. У здорової людинивеличина Rectus Abdominis має бути до 2 см., якщо вона більша, то це вважається відхиленням.

Розтягнення білої лінії часто відбувається у жінок під час вагітності, у спортсменів при сильних фізичних навантажень, а також при ожирінні.

Зовнішній косий м'яз живота

По обидва боки людського корпусу знаходяться косі м'язи (obliquus extemus abdominis). Волокна тягнуться зверху донизу, вони розташовані під шкірою.

Основною функцією цієї групи тканин є повороти корпусу та стабілізація хребта.Дані тканини задіяні, коли людина перебуває в положенні стоячи, а також нахилах і поворотах корпусу. Волокна відносяться до групи найбільших абдомінальних волокон.

Відгук нашої читачки - Ольги Маркової

Нещодавно я прочитала статтю, в якій розповідається про натуральний засіб Eco Slim для схуднення. За допомогою цих шипучих таблеток можна не лише схуднути за місяць у середньому на 12 кг, але й оздоровити організм у домашніх умовах.

Я не звикла довіряти будь-якій інформації, але вирішила перевірити та замовила одну упаковку. Зміни я помітила вже за тиждень: за тиждень мінус 4 кг. А за місяць –11 кг. Спосіб життя я не змінювала, харчуюся тим самим, чим раніше. Мій шалений апетит кудись зник. Спробуйте і ви, а якщо комусь цікаво, то нижче посилання на статтю.

Пучки внутрішніх та зовнішніх тканин проходять одна між одною під нахилом (близько 90 градусів). Передні відділи волокон плавно переростають у сухожилля (апоневрози), вони охоплюють прямий м'яз з обох боків і з'єднуються в апоневротичній піхві. На фото чітко видно, що обидва види косих м'язів щільно прилягають.

Внутрішній косий м'яз живота

Тканина проходить від таза до діафрагми, волокна під зовнішніми косими м'язами.

Анатомічна будова: волокна розташовані біля клубового гребеня, попереково-грудного відділу, латеральної частини у пахвинної зв'язки.

Пучки тканин obliquus internus abdominis переростають у широкий апоневроз від хряща до лобкової кістки.

Поперечний м'яз живота

Третій пласт тканини черевного преса, він вважається найглибшим. Поперечний м'яз живота (лат. musculus transversus abdominis) сформований під прямий та косий.

Тонкі м'язово-сухожильні пластини розміщені горизонтально охоплюючи талію людини.Поперечні пучки йдуть горизонтально вперед, не досягнувши краю прямого м'яза, вони формують широкий апоневроз. Утворені апоневрози у сфері серединної лінії переходять у білу лінію живота.

Мускулатура живота задіяна у всіх рухах корпусу, вони підтримують діафрагму, хребет та внутрішні органи. Кожна група має індивідуальну будову та функції. Підтримка черевного преса в тонусі запобігає появі гриж та зміщення деяких органів.

Ви все ще думаєте, що схуднути без дієт та спорту неможливо?

Ви коли-небудь намагалися позбутися зайвої ваги? Судячи з того, що ви читаєте ці рядки – перемога була не на вашому боці.

А скільки часу і сил ви вже "злили" на малоефективні дієти та багатогодинні тренування? Рекомендуємо ознайомитися з новою методикою Олени Малишевої, яка знайшла простий спосіб схуднення, нічого при цьому не роблячи.

Перш ніж починати ретельно тренуватися, необхідно познайомитися з теорією. Якщо говорити конкретніше, для опрацювання конкретних областей слід знати будову каркаса. Так, наприклад, для правильного тренування абдомінальної області потрібно знати м'язи преса. Це допоможе в результаті правильно підібрати індивідуальний комплекс вправ на прямі, косі, внутрішні та зовнішні м'язи живота.

Обов'язкове вивчення теорії анатомічного будови м'язового каркаса дає можливість побачити роботу конкретних груп м'язів, і навіть способів на них. Такий підхід визначає, якими рухами вдасться накачати зазначені області. Також можна буде дізнатися і те, де у процесі роботи відбуватимуться основні процеси. Таким чином контролюється напруга в конкретній частині преса і створити контрольований процес тренування. Щоб вся робота над тілом не пройшла даремно, а також щоб правильно сформувати свою фігуру, потрібно дізнатися, які галузі варто для цього опрацювати особливо ретельно і як це робити.

Все тіло людини вкрите м'язами, які умовно можна розділити на відділи: тулуб, голова та шия, ноги, руки. Мускулатура живота належить до тулуба. Як жінки, так і чоловіки мають однаковий набір груп м'язів абдомінальної області, але при цьому кожен має свою власну конструкцію будови. Ось чому візуально прес у кожного відрізняється.

Кожна група абдомінальної зони має власну функцію. До таких відносяться:

  • згинання хребта назад-вперед;
  • поворот хребетного стовпа навколо поздовжньої осі;
  • виведення калу, сечі;
  • глибоке дихання;
  • народження дитини у жінок.

Функціональне призначення м'язів живота в усіх однаково. Вони необхідні при формуванні постави та черевної стінки, для захисту, утримування внутрішніх органів та хребта. Тому живіт і прес належать до однієї з найвитриваліших зон тулуба. Їхнє тренування має відбуватися за особливою схемою. Якщо робити великі повторення вправ, можна досить швидко придбати красивий прес.

Важливо! Якщо є великий жировий прошарок над пресом, паралельно необхідно вести дієту для її зменшення. Інакше результати завзятих тренувань на рівні анатомії живота будуть приховані.

Будова абдомінальної області

Розташування та функції м'язів живота у людини тісно взаємопов'язані. Цю область ділять умовно на чотири види:

  • Прямі м'язи живота. Вони прикріплюються до хрящових тканин 5-7 ребер, лобкової кістки та мечоподібного відростка грудей.
  • Коса зовнішня кріпиться до лобкового симфізу, зовнішньої поверхні 5-12 ребер, здухвинного гребеня.
  • Поперечна кріпиться до здухвинного гребеня та латеральної третини зв'язки в паху.
  • Косий внутрішній м'яз кріпиться до здухвинного гребеня та хрящової тканини нижніх ребер.

Тепер варто розглянути окремо кожну групу, а також те, для чого вони є в організмі.

Прямий м'яз

Це довгий м'яз преса відноситься до передньочеревної порожнини живота. Починається від лобкового гребеня і простягнута аж до верху живота, де й кріпиться до грудини з ребрами.

Зверніть увагу: Вона і помітна при прокачуванні преса. Так звані «кубики» преса утворюються, тому що ці тканини перетнуті впоперек сухожильними перемичками.

ті прямі м'язи, крім естетичного навантаження, відповідають за згинання тулуба вперед і тягу ребер вниз. Вони здійснюють підняття таза, якщо грудна клітина зафіксована. Дані м'язи живота, що утворюють черевний прес, проробляються найчастіше і залучаються в роботу при виконанні багатьох вправ не тільки для живота, але також стегон, спини.

Косі м'язи

Косі м'язи очеревини розташовані з обох боків людського корпусу. Вони відповідають за повороти. Поділяють їх на внутрішні та зовнішні. Внутрішні розташовуються глибоко та тягнуться від грудини до тазу. Зовнішні знаходяться безпосередньо під шкірою над внутрішніми. Завдяки їм згинається та скручується корпус (відповідно, вправи на косі називають скручуваннями). У цьому дію їх симетрично. Тобто, наприклад, при скручуванні в ліву сторону працюють лівий зовнішній і правий внутрішній м'яз живота. Виходячи з назви, стає зрозумілим, що розташування у них проходить навскіс. Разом із прямими м'язами живота косі допомагають стабілізувати хребетний стовп, посилюючи внутрішньочеревний тиск. Тому хребет залишається здоровим та нормально функціонує. Також бічний прес допомагає підтримувати внутрішні органи в потрібному положенні.

Косі також називають стабілізаторами (як і поперекові). Зміцнюючи їх, можна зберегти або скоригувати поставу, повернути хребту природне становище. Будь-який складний рух починається з роботи бокового преса, а вже після активність переходить на інші відділи. Зміцнення косих м'язів преса має вестися обов'язково, щоб підтримувати їх у тонусі. Інакше виникає асиметричність у сфері талії, дисбаланс у розвитку цієї м'язової групи.

Зверніть увагу: Коли поставлена ​​мета отримати гарний прес, то необхідно пам'ятати, що не лише прокачування важливе у цій справі. Якщо жировий прошарок більше 1,5 см, результати видно не будуть. Тому всі навантаження повинні бути не тільки для гіпертрофії косих і прямих м'язів, але і для редукції жирових тканин, що знаходяться під шкірою.

Косі зовнішні м'язи є найбільшими з видимих ​​в черевній ділянці. Вони відповідають не лише за скручування та нахили, але також і за перенесення, підняття важких предметів. Вони ж самі й перебувають у безперервній активності, навіть коли людина стоїть, відповідаючи за підтримку рівноваги. Вони надають підтримку попереку та хребетному стовпу під час виконання різноманітних рухів. Внутрішні косі м'язи при двосторонньому скороченні згинають хребет. Якщо скорочення одностороннє, здійснюється або поворот корпусу, або опускання ребер. Прикріплення косих м'язів відбувається на проміжній лінії у здухвинного гребеня, зони попереково-грудної фасції та на пахвинній зв'язці (її латеральної частини). Нижні пучки спрямовані як униз, і угору. вони стають широким апоневрозом за контуром, проведеним до кістки лобка від хряща на ребрі. Нижні пучки даного м'яза у чоловіків включаються в насіннєвий канатик, відповідаючи за підняття яєчка.

Поперечний м'яз

Поперечна є третім та найглибшим шаром мускулатури очеревини. Пучки цієї групи розташовуються горизонтально, проходячи ззаду і вперед, огинаючи талію. При скороченні вона допомагає зменшити розмір порожнини очеревини, втягуючи живіт та стягуючи ребра до середньої лінії.

Особливості тренування

Враховуючи функціональні особливостіМожна сказати, що в тренувальному процесі деякі з груп не зачіпаються класичними вправами.

Тому варто розуміти головні постулати тренувального процесу:

  • Спалити жировий прошарок у пресі неможливо. Вона або витрачається по всьому організму, або зовсім не витрачається. Тому між силовими тренінгами у вільні дні займайтеся аеробікою, кардіотренуванням.
  • Силові вправи за один підхід не повинні перевищувати 15 повторів. В іншому випадку тоді вже йдеться не про гіпертрофію м'язових тканин, а про випробування на витривалість.
  • Щоб задіяти внутрішні м'язи, слід виконувати вправи «вакуум». Вони допомагають зменшити обсяг талії, підтягнути внутрішні структури м'язів та отримати гарну формупреса.

Знаючи анатомічну будову м'язів живота, функціональні особливості, можна буде грамотніше і відповідально підійти до власних тренувань та побудови особистого комплексу для красивого преса. Більше того, це зробить тренінги ефективнішими. Абдомінальна область досліджена на 100%, тому кожна людина здатна дізнатися не тільки про назву, а й про розташування м'яза на анатомічному атласі тіла.

Ви не зможете накачати сильне, мускулисте тіло без красивих та сильних м'язів живота. Вивчіть анатомію та функцію черевного преса для досягнення статури своєї мрії.

Коли люди говорять про пресу, зазвичай мають на увазі «кубики». Насправді черевні м'язи, завдяки яким і проявляється зовнішній рельєф, знаходяться глибоко всередині тіла. Зараз ми дізнаємося, як працюють ці м'язи і чому вони такі важливі для побудови гарного тіла.

У цій статті ви знайдете багато інформації, що таке м'язи кора, які функції вони виконують. Ви зрозумієте, як саме їхня злагоджена робота розвиває силу та витривалість у людини, адже саме ці м'язи дають нам можливість піднімати важкі ваги. Величезне значення має стан преса, тому необхідно грамотно скласти свої тренування, відвівши вправ на прес достатньо часу. А щоб це вийшло, необхідно знати анатомію м'язів, підійти до цього питання з наукового погляду.

Хоча черевні м'язи і є глибинними, і їх не можна побачити (на відміну від кубиків), давайте підійдемо до дзеркала і уважно розглянемо свій живіт.

Верхні м'язи

Це черевні м'язи, розташовані у передній частині живота. Вони складаються з трьох шарів: глибокий шар, проміжний шар та поверхневий шар.

Глибокий шар

Ці три м'язи працюють завжди разом. За рахунок цього і шикується внутрішній рельєф мускулатури. Завдяки глибинним м'язам ми можемо робити станові тяги, присідання зі штангою та жими гантелей.

Діафрагма

Діафрагма не задіяна при виконанні силових вправ, але це не применшує її переваг. Вона дуже важлива дихання. Діафрагма починається в передній частині грудної клітки, оперізує її і сходить у нижній частині спини.

Тазове дно

Тазове дно складається з м'язів, розташованих нижче за рівень тазу. Коли ви робите глибокий вдих, діафрагма опускається і тазове дно затримує дихання. Діафрагма та тазове дно – основні частини тіла, що стабілізують хребет.

Поперечні м'язи живота

Поперечні м'язи знаходяться трохи нижче за косі м'язи. Вони надають стійкості тазовому дну, зберігаючи його нерухомість. Поперечні м'язи розташовуються прямо на білій лінії живота - сполучної тканини, що проходить рівно посередині тулуба і примикає до попереку.

Проміжний шар

Проміжний шар знаходиться між глибоким та поверхневим шарами. Він складається з декількох м'язів, але найважливішою є внутрішня коса.

Внутрішні косі м'язи

Ці м'язи беруть початок від білої лінії живота – вертикальної лінії посередині тулуба, та прикріплюються до стегнової кістки. Вони пролягають перпендикулярно до зовнішніх косих м'язів. Основними функціями внутрішніх косих м'язів є регулювання дихання та обертання тулуба.

Поверхневий шар

Ці м'язи знайомі всім. Якщо ви досить стрункі, ви не маєте великих запасів підшкірного жиру – ви навіть можете бачити їх. Це так звані "кубики преса".

Зовнішні косі м'язи

Зовнішні косі м'язи проходять від грудної клітки до стегон. Багато хто з нас вважає, що завдяки цим м'язам ми можемо повертати та нахиляти тіло, це вірне твердження, але не зовсім повне. Також зовнішні косі м'язи є м'язами стабільності та рівноваги.

Зовнішні косі м'язи дозволяють стабілізувати положення тазу. Деякі люди мають схильність надто виставляти вперед тазові кістки, при цьому вигинаючи поперек. Це дуже шкідливо: створюється сильний тиск на хребет. Завдяки зовнішнім косим м'язам таз відновлює рівновагу, відхиляючись назад і повертаючись у нейтральне положення.

Прямі м'язи

Прямі м'язи починаються з лобкової кістки. Далі місцями їх розташування є 5, 6, 7 хребці та нижня частина грудної клітки. Ці ділянки розділяються білою лінією живота вертикально та 3-4 пластами сполучної тканини горизонтально. Ці поділу створюють 6 або 8 окремих м'язів живота, які ми називаємо «кубиками преса».

Задні м'язи

М'язи кора – це передні м'язи, а й задні. Важливо знати, що відбувається на спині. Ми зосередимося на трьох конкретних групах м'язів у цьому розділі: багатороздільний м'яз, квадратний м'яз попереку та м'яз, що випрямляє хребет.

Багатороздільний м'яз

Багатороздільний м'яз - це група невеликих м'язів, що охоплюють 2-4 частини спини. Ви ніколи їх не побачите, але вони важливі, бо дають Зворотній зв'язокмозку про те, де ваше тіло знаходиться у просторі. Ці м'язи також допомагають контролювати положення хребта.

Квадратний м'яз попереку

Цей великий м'яз йде від верхньої частини стегна до нижньої частини спини. Вона відповідає за бічні нахили тулуба, а також за запобігання цим нахилам. Квадратний м'яз вкрай необхідний контролю над рухами тіла.

М'яз, що випрямляє хребет

Ця група м'язів починається від крижів і верхньої частини стегна і з'єднується з грудною клітиною, верхньою частиноюшиї, і навіть основою черепа. М'язи мають важливе значення для регулювання рухами під час присідання та станової тяги.

Будова скелета в галузі преса

Часто ми навіть і не замислюємося про важливість кісток у нашому організмі, зосередивши всю нашу увагу на м'язах. Адже кістки та хрящові суглоби мають величезне значеннядля розвитку м'язової тканини.

Таз

Таз має два основні рухи: нахил вперед, при якому стегна відходять назад, і задній нахил.

Поперековий відділ

Поперековий відділхребта складається з п'яти хребців, що знаходяться між грудною клітиною та тазом. Він впливає на поперековий вигин (рух вперед, назад, бічні вигини, обертання тулуба).

Як важливі всі ці рухи можна відчути під час тренування: сила опору утримує хребет дома, не дає прогинатися хребцям. Поперековий відділ не відрізняється особливою гнучкістю, за винятком нахилів вперед і назад, так що чим більше ви зможете контролювати чи протистояти руху, тим здоровішим і міцнішим буде ваша спина. А це перша і, мабуть, основна умова силових вправ.

Функції м'язів преса

Нижче наведено функції, що виконують м'язи кори. Деякі з них вам уже, напевно, знайомі: присідання, нахили тулуба. Виявляється, завдання м'язів полягає не тільки у згинанні-розгинанні частин тіла. Ось основні п'ять функцій черевних м'язів:

Внутрішньогрудний тиск

Зробіть глибокий вдих і затримайте подих. У цьому діафрагма починає надавати тискна тазове дно та на поперечні черевні м'язи. Саме цей процес такий важливий для збереження фортеці хребта, а також дозволяє нам виконувати такі вправи, як присідання, станову тягу та різні жими.

Анти-розгинання

Більшість людей, особливо ті, які тільки-но почали своє знайомство з фітнесом, вважають, що м'язи преса, як і хребет, і спина, нам дано лише для згинання тулуба. Тепер спробуйте відхилитись назад? Не виходить? Це тому, що наш хребет надійно закріплений прямими черевними та косими (зовнішніми та внутрішніми) м'язами, щоб не допускати провисання та викривлення.

Бічні згинання та анти-бокові згинання

Внутрішні та зовнішні косі м'язи допомагають нам нахилятися у різні боки. Це і є бічні згинання. Крім того, саме косі м'язи, а також квадратний м'яз попереку виконують функцію анти-бічних згинань. Це необхідно для підтримки хребта у нейтральному положенні, збереження рівноваги. Уявіть, ви несете важку сумку. Одна сторона тулуба приймає на себе все навантаження, і уможливлює подальший рух, а інший доводиться утримувати рівновагу, щоб ви не впали на бік.

Анти-поворот

Прямі черевні, поперечні та косі (зовнішні та внутрішні) м'язи відповідальні за повороти тулуба в сторони. Вони не тільки допомагають повертати тіло, але і запобігають безконтрольним рухам, зберігають торс в прямому положенні. Ця функція м'язів дуже важлива, особливо при піднятті ваги однією рукою.

Анти-згинання

Вправи на прес - яскравий приклад, що ілюструє згинання. Усі ми можемо робити нахили вперед – це природно. Але якщо ви виконуєте присідання зі штангою або станову тягу, буває складно утримати рівновагу і не впасти вниз. Завдяки черевним м'язам, наш тулуб здатний зберігати позицію, не навантажуючи хребет.

Базові вправи на м'язи преса

Тепер, коли ми вивчили будову кісткового скелета та м'язів, а також розібралися з біомеханічними процесами м'язів кора, саме час застосувати всі ці знання на досвіді. Ось вам кілька основних вправ, які не вимагають спеціальної підготовки та дозволять отримати максимальну віддачу.

Вправа №1 – петлі TRX

Тренажер TRX - це дуже ефективний тренажер, займаючись на якому ви зможете зробити собі кам'яний прес із 6 кубиками, а також зміцніть свою рівновагу. У багатьох людей абсолютно нетреновані попереку, так як це досить важкодоступне місцедля опрацювання м'язів. Тому вони потребують додаткових заходів, що дозволяють компенсувати напругу та створити найкращий баланс передніх та задніх груп м'язів.

Початкове положення – стати прямо, закріпити петлі на руках. Видихніть, напружте м'язи тіла.

Потім енергійно зведіть руки перед собою. Слідкуйте за спиною – вона має бути прямою!

У цій вправі задіяні прямі черевні, внутрішні та зовнішні м'язи живота. Активно тренуються хребет, шия та верхня частина спини. Ви можете самі контролювати силу та інтенсивність рухів, що дуже зручно.

Вправа № 2 – мертвий жук

Вправа добре опрацьовує м'язи преса, не даючи надмірного навантаження на поперек.

Ляжте на спину, руки підніміть нагору. Потім підніміть ногу під кутом 90 градусів і, одночасно, протилежну руку. Трохи затримайтеся у верхній позиції, поверніться у вихідне положення. Зверніть увагу: спина повинна бути щільно притиснута до підлоги, не треба підніматися. Намагайтеся торкнутися своєї п'яти, тягніть м'язи.

Вправа № 3 – жим Паллофа

Це чудове вправу, спрямоване зміцнення косих м'язів живота. Дозволяє контролювати обертання тулуба убік.

Для виконання буде потрібно еспандер з рукояттю для рук. Завдання полягає в тому, щоб робити жим вперед із блоком, розташованим збоку. Візьміть до рук рукоятку і починайте з силою тягнути він. Це нелегко, сила опору активно вам заважатиме. Відмінно проробляються квадратний м'яз попереку, поперечні, внутрішні та зовнішні косі м'язи живота. Утримуйте ручку біля грудей секунд 20-30, потім поверніться у вихідне положення.

Вправа № 4 – станова тяга однією рукою

Станова тяга однією рукою – дуже корисна вправадля зміцнення рівноваги. Візьміть одну гантель, устаньте прямо. Нахилиться вперед, утримуючи гантель в одній руці та напружуючи м'язи преса. Потім поверніться у вихідне положення. Поступово ускладнюйте вправу, нахиляючись якомога нижче.

Оскільки вага знаходиться на одній стороні, вам доведеться докладати максимум зусиль, щоб зберегти рівновагу. Також ця вправа чудово підходить для збільшення своїх силових показників, розвитку витривалості. Задіяні косі м'язи та квадратний м'яз попереку.

Займайтесь по-науковому!

Черевні м'язи дуже важливі у бодібілдингу, а й у загального стану здоров'я. Вони буквально пов'язують верхню та нижню частину тіла разом. Чи займаєтесь ви на тренажері, чи просто хочете підняти важку вагу, вам однаково потрібні будуть для досягнення оптимальних результатів сильні, треновані м'язи преса.

Вправи для преса для чоловіків, це один із головних атрибутів «весняного» схуднення до пляжного сезону. Сьогодні ми розповімо, які вправи підійдуть саме вам!

Якщо чоловік після довгого розглядання себе у дзеркалі приймає рішення «щось із цим робити» - він поповнює ряди новачків. Починати роботу над тілом із вправ для преса для чоловіків, правильне рішення. Рішучий настрій та самодисципліна стануть добрими товаришами на шляху до здорового сильного тіла, а небагато теорії дозволять не блукати серед «навантажень», «схем тренувань» та «підходів».

Початок початків

Перед тим, як підібрати потрібний тренувальний комплекс для преса, слід критично оцінити себе та свої можливості. Надмірна вага та надлишки підшкірного жиру ніякими підйомами тулуба не зігнати, тому що вправи на прес – це силові навантаження (спрямовані на опрацювання) цільової групим'язів) та їх завдання не витратити кілокалорії, а додати м'язам сили та витривалості. Корекція харчування та кардіонавантаження, наприклад, біг чи стрибки зі скакалкою, впораються з жировими накопиченнями у чоловіків значно швидше та краще. Фітнес-тренер Денис Гусєв рекомендує чоловікам насамперед «сушитися» (позбавлятися зайвої ваги), і лише потім приступати до силових тренувань.

Тренування «на рельєф» та «на витривалість»

Існують два підходи до організації тренувань:

"Об'ємний". Якщо чоловіка цікавить зовнішній виглядпреса – два рівні кубики на животі, що випирають, і чітко промальований рельєф косих м'язів – тренування повинні бути спрямовані на збільшення обсягу м'язової маси. Для цього м'язи преса навантажують інтенсивно, недовго, між тренуваннями цільового м'яза роблять перерву близько трьох діб. Вправи підбирають складні, як правило, використовують обтяження, і роблять «до відмови», тобто фізичної неможливості зробити ще один повтор. При правильному виборіза один підхід виконується не більше 12 повторів. Для кожної вправи планується до чотирьох підходів, і всі вони виконуються "до відмови", відпочинок між підходами не більше двох хвилин. Обов'язковою умовою такого тренінгу є перерва між тренуваннями, м'язи додають обсягом саме у відновлювальний період, який триває до трьох діб. Такі тренування не рекомендуються чоловікам з тренувальним досвідом менше року.


"Многоповторний" (або "функціональний"). Мета такого тренінгу не менш важлива – розвинути витривалість та силу. Функціональні тренування віддають перевагу прихильникам античної статури (без «перекачуваних» м'язів), багато спортсменів і новачків. Доводити себе до повної знемоги в ході такого тренування не варто - достатньо втоми і печіння м'язів преса до кінця виконання вправи. Як правило, кожне по 20-30 разів до чотирьох підходів. Досвідчені фітнес-тренери вважають, що якщо чоловік може зробити тридцять повторів, то навантаження треба ускладнювати його чи підбирати інше. Займатися таким чином можна щодня, але не менше ніж 3 рази на тиждень. У «багатоповторному» тренінгу вправи на прес із гантелями рекомендуються для чоловіків; використовують, як правило, снаряди середньої ваги. Якщо складність тренінгу та тижневе навантаження підібрані відповідно до можливостей чоловіка, то прес буде не тільки ставати сильнішим і витривалішим, м'язова масатеж збільшуватиметься, але значно повільніше, ніж при «об'ємних» тренуваннях.

Комплекс вправ для чоловіків без тренувального досвіду

Новачки можуть скористатися класичною схемоюз чотирьох ефективних вправдля преса для чоловіків, цей комплекс тільки здається простим, якщо все виконано правильно – вже після двох тижнів будуть помітні перші результати. Перші три вправи виконуються в три підходи по 20-25 разів, останні три підходи по одній хвилині. Перерва між підходами 30 секунд, між вправами 2 хвилини. Частота тренувань, що рекомендується, - через день. Вправи мають кілька рівнів складності – треба підбирати під свої сили та можливості.

Перед тренінгом треба не забути провести розтяжку та розминку.

  • Скручування. Потрібно лягти на спину на рівну тверду поверхнюноги зігнути в колінах. Самий легкий варіантдопускає схрестити руки на грудях, класичний прибрати їх за голову, але не зчеплювати долоні в замок. Треба на видиху підтягнути груди до тазу, вигнувши хребет, поперек при цьому не повинен відриватися від поверхні. На вдиху повернутися у початкове становище. Це схоже на підйоми тулуба з лежачи, але поперек при цьому залишається на підлозі. При правильному виконанніопрацьовується верхній відділ прямого м'яза живота. Як ускладнити? Можна взяти до рук обтяжувач – диск чи гантель – і тримати його за головою.

  • Підйом прямих ніг із положення лежачи. Треба лягти на спину і випрямитись на твердій поверхні, руки долонями вниз витягнути вздовж тіла. Потрібно на видиху повільно піднімати ноги, на вдиху повертати їх назад. Ця вправа для нижньої преси добре підходить для чоловіків. Як ускладнити? Протягом одного підходу ступні опускати не до кінця, а до кута 30 градусів між підлогою та ногами. Також можна прив'язати до ніг невеликі гантелі.

  • Велосипед. Це одне з кращих вправна косі м'язи преса для чоловіків. Лежачи на спині на твердій поверхні, треба піднятися на лопатках, а ноги зігнути в колінах. На видиху підтягнути лікоть до протилежного коліна, вільна нога у своїй розпрямляється. На вдиху повернутись у вихідне положення (не забуваємо, що голова піднята) і повторити з іншим ліктем. Як ускладнити? У вихідному положеннізігнуті ноги підняти над поверхнею та не опускати до кінця підходу.

  • Планка. Статична вправа, націлена на витривалість м'язів та суглобів. Потрібно прийняти положення упор, лежачи на ліктях, розпрямити спину, напружити м'язи преса і завмерти в такому положенні на одну хвилину. Як ускладнити? Витягнути одну руку вперед і підняти над підлогою одну ногу.

Як тільки ця схема тренувань перестає викликати труднощі, настав час переходити на складніший рівень.

Ускладнений тренувальний комплекс для чоловіків

У комплекс входять три основні та дві вправи з роликом для преса, тренінг призначений для чоловіків, які мають тренувальний досвід. Усі вправи виконувати у три підходи по 25-30 разів. Перерва між підходами 30 секунд, між вправами 2 хвилини. Частота тренувань, що рекомендується, – два рази на тиждень (передбачаються, що в інші тренування проробляються інші м'язові групи, і прес залучений до роботи побічно).

  • Скручування на фітболі. Для цього тренінгу буде потрібний великий пружний м'яч. Треба лягти спиною на фітбол так, щоб хребет був паралельний до підлоги, а ноги впиралися в підлогу. Руки за голову, але не зчеплені у замок. На видиху скрутити хребет, підтягуючи груди до тазу, поперек при цьому не відривається від м'яча і залишається паралельною підлозі. На вдиху розпрямити хребет.

  • Підйом ніг у висі. Ця вправа на нижній прес для чоловіків дає гарні результатиякщо виконувати правильно. Початкове положення – зручно повиснути на турніку, на видиху потрібно підняти прямі ноги до поперечини, на вдиху опустити ноги. Якщо цей варіант дуже складний, прямі ноги можна піднімати на 90 градусів і затриматися кілька секунд. Вправи на турніку для преса користуються популярністю у чоловіків, це пояснюється загальнодоступністю спортивного снаряда та великою різноманітністю тренінгів за участю перекладини.

  • Книжка Це ефективний тренінгна усі м'язи преса. Лежачи на спині, ноги випрямлені, руки убік. На видиху підняти праву рукуі ліву ногу і підтягти їх один до одного. На вдиху повернутися у початкове становище. На наступному видиху підтягнути один до одного ліву рукуі праву ногу, на видиху повернутись. На третьому видиху підтягнути обидва лікті та обидва коліна один до одного. Повернутись у початкове положення.
  • Для цього тренінгу знадобиться гімнастичне колесо (званий також ролик). Потрібно зайняти зручне положення на колінах, руками взятися ручки гімнастичного колеса і спертися поруч з колінами. На повільно котити ролик максимально вперед, опускаючись животом на підлогу. Потім, не відпускаючи колесо, повернутись у положення сидячи на колінах. Такі вправи з роликом для преса дуже результативні для чоловіків, вони опрацьовують усі відділи прямого м'яза живота.

  • Вправа виконується сидячи, ноги розпрямлені. Обидві руки триматися за ручки ролика. Потрібно поставити ролик зліва і повільно відкотити якнайдалі, повернутися і повторити 25 разів. Потім виконати вправу праворуч. Важливо бути обережним і не поспішати, виконуючи вправи з гімнастичним колесом для преса, це актуально і для чоловіків, і для жінок.