Головна > Дизайн > Йога для вагітних поз. Йога для вагітних у домашніх умовах. Коротке простягання - відпочинок та витягування


Йога для вагітних поз. Йога для вагітних у домашніх умовах. Коротке простягання - відпочинок та витягування




Вагітність - чудова подія, з настанням якої в організмі жінки відбуваються незвичні метаморфози.

Змін піддається як фізичне тіло, так і психіка, і розумові процеси. Змінюється спрямованість енергетичних потоків, що, зрештою, не може не позначатися на душевному стані.

Завдання природи у цей період - максимально уповільнити, розкріпачити майбутню маму. Дати їй можливість почути себе, відчути потреби малюка і повною мірою перейнятися процесом його очікування.

Адже попереду непрості часи, коли вже не буде такої можливості на 100% розпоряджатися своїм часом – треба буде розділяти його із довгоочікуваним малюком.

На жаль, не кожна з нас має можливість ще на самому початку вагітності поринути у цей стан і всі 9 місяців присвятити знаходженню в ролі майбутньої мами: більшість сучасних жінок скуті трудовими зобов'язаннями, необхідністю вирішувати соціальні, матеріальні, сімейні проблеми.

Все це, звичайно ж, не найкращим чином відбивається на внутрішній рівновазі. Одним словом, жінка перебуває у постійному стресі, напрузі, і при цьому у неї катастрофічно не вистачає часу на те, щоби відчути радість майбутнього материнства. Багато хто, напевно, чув про те, що йога допомагає гармонізувати свій внутрішній простір, набути спокою і рівноваги.

Також ні для кого не секрет, що вправи йоги (асани) зміцнюють і розкріпачують тіло, роблять його більш рухливим та пластичним. Але при всьому цьому мало хто знає, як впливають асани, пранаями та інші техніки йоги на вагітність. Більше того, є й таке переконання, що йога та вагітність – поняття несумісні.

Чи це правда? Звичайно, ні.

Займатися йогою під час вагітності можна.

Важливо тільки робити це розумно, враховуючи всі ті зміни, які відбуваються з майбутньою мамою. Адже не всі вправи класичної йоги можна виконувати в цей період – наприклад, перевернуті асани для вагітнихповинні бути адаптованими, а ще є асани, заборонені при вагітності (поговоримо про ці особливості трохи пізніше).

Загалом за допомогою йоги під час вагітності ви зможете уникнути таких проблем, як надмірна вага та біль у спині, навчитися знімати прояви токсикозу.

Особливо корисно займатися йогою вагітним жінкам, які страждають набряками кінцівок, варикозним розширенням вен, судомами, онімінням ніг та рук. Надмірна напруга в ногах через тиск матки, що росте, і пов'язаний з цим знижений тонус судин, застій крові в нижній частині тіла, що виникає ще й при порушенні функцій підшлункової залози, печінки, сечового міхура, можна попередити завдяки «перевернутим» асанам.

Йога допомагає знизити ризик утворення розтяжок (наприклад, для грудей це Тадасана - поза гори з витягнутими над головою руками; Гарудасана для рук; Намасті з руками за спиною; Ардха уттанасана. Пози півмісяця, витягнутого трикутника та витягнутого бокового кута). Багато хто під час вагітності страждає від запорів. Це пов'язано з тим, що матка, що росте, здавлює органи черевної порожнини і перешкоджає спорожненню кишечника. Завдяки спеціальним вправам йоги покращується обмін речовин, нормалізуються процеси перетравлення, тонізується перистальтика.

Якщо жінка мало рухається, кров починає застоюватись у гемороїдальних венах, що може призвести до геморою. А асани йоги мають терапевтичну дію, спрямовану на профілактику та лікування цього неприємного прояву.

Регулярні заняття йогою допоможуть вам легше перенести не тільки вагітність та пологи, а й постпологовий період. Наприклад, існують асани, що сприяють посиленню лактації (асани на розтяг у положенні лежачи, перевернуті пози та інші).

Асани допомагають зробити певні групи м'язів більш еластичними, позбутися напруги, що сковує, і в той же час зміцнити, підтягнути їх. Сухожилля і зчленування кісток також опрацьовуються під час практики, рахунок чого досягається додаткова свобода рухів. Адже саме «не закостенілий», рухливий таз, еластичні м'язи тазового дна і промежини – запорука легших пологів.

Тому, навіть якщо ви не займалися йогою до вагітності, ви можете сміливо розпочинати практику, але в групах перинатальної йоги, під керівництвом досвідченого спеціаліста (перинатальна йога – це система вправ, розроблена спеціально для жінок, які перебувають у стані підготовки до зачаття, виношування дитини та післяпологового відновлення).

Ті ж, хто вже давно практикують йогу, будьте впевнені, що продовжувати практику необхідно як вам, так і малюкові, який, перебуваючи в утробі, повністю залежить від вашого емоційного та фізичного стану. Можна залишитися у своїй основній групі або займатися самостійно, але з огляду на особливості практики напередодні материнства.

Отже, яким чином варто вибудовувати свою практику при вагітності? На що звертати увагу? Які асани під час вагітності корисні, а які – протипоказані?

Асани для вагітних. Загальні принципи

  1. З самого початку вагітності слід забути про силову практику. Згадайте, нарешті, що Ви - жінка, і головні якості, які варто розвивати, - це плинність, рухливість, здатність бути гнучкою і податливою. Витривалість і мужність під час пологів теж важливі, але розвивати їх у період вагітності краще м'якшими способами, ніж п'ятихвилинним стоянням у «планці» або динамічною послідовністю з десяти асан. Так, наприклад, здатність м'якше проживати період сутичок досягається правильним диханням і співання певних звуків, про що поговоримо трохи пізніше.
  2. Виконувати асани бажано вранці. Прийняття душу перед практикою освіжає тіло та розум. Перш ніж приступити до занять, слід випорожнити сечовий міхур та кишечник. Бажано займатися порожнім шлунком і снідати вже після практики.
  3. Під час занять слідкуйте за своєю особою. Не повинно відчуватися жодної надмірної напруги в лицьових м'язах, вухах, очах. Можна навіть розпочинати практику з артикуляційної гімнастики, а також легкого масажу голови, обличчя, органів слуху та зору.
  4. Уникайте болючих відчуттів під час виконання вправ. Відкладіть нестерпні аскези до відповідних часів. Надмірні навантаження виводять з рівноваги і без того тендітну психіку вагітної жінки, а також загрожують травмами. Ті зміни у вашому тілі та свідомості, які ви переживаєте за вагітність, – вже достатня аскеза.
  5. Варто виключити асани, що чинять тиск на область тазу та живота. Асани, в яких необхідно нахилятися глибоко вниз, активно скручуватися або витягуватися вперед – не для Вас, якщо Ваша мета – благополучний перебіг вагітності.
  6. Особливо обережно потрібно підходити до позам, що працюють із рівновагою. Виконуючи балансові асани, спирайтеся на стіну або стілець, щоб не впасти і не травмувати себе та дитину.
  7. Більше уваги приділяйте тренуванню м'язів тазу та промежини. Адже найпоширеніша проблема під час пологів - розриви м'яких тканин. Виконуючи вправи для тазового дна, ви зробите м'язи таза еластичними та пружними. І якщо зміцнювати ці м'язи і вчитися ними управляти (напружувати та розслабляти їх за бажанням), то згодом це допоможе дитині без проблем пройти через родові шляхи. А взагалі, у повсякденному житті, намагайтеся частіше сидіти на твердих поверхнях із прямим хребтом та схрещеними ногами. Сидіння на м'яких поверхнях порушує кровообіг в органах малого тазу, призводить до застою крові, що може спричинити гіпоксію плода, проблеми з хребтом і навіть загрозу викидня або передчасних пологів.
  8. При виході з асан пам'ятайте про необхідність зберегти той внутрішній простір, який ви створюєте, виконуючи їх. Залишайтеся відкритою, щоб не порушити рівновагу розуму, що виникає в асані.
  9. Перевернуті асани при вагітності робити можна, всупереч поширеному переконанню про їхню заборону. Головне - виявляти розсудливість, дотримуватися запобіжних заходів і орієнтуватися на власне самопочуття.
  10. Більше сконцентруйтеся на дихальних вправах та мантрах. Ця практика, як згадувалося вище, допоможе під час пологів. Якщо ви їх ще не освоїли - саме час розпочати.

Загалом дихання протягом усієї практики має бути рівним та вільним. Не допускайте затримок у диханні, у всіх асанах намагайтеся дихати носом. Допускається видих ротом, що сприяє розслабленню нижньої щелепи, а отже і таза (адже щелепа та хребет - це єдина система, а стрес або м'язовий спазм у будь-якому з цих компонентів рефлекторно переходить у напругу через відповідні області).

Тепер розберемо найкорисніші асани та асани, заборонені при вагітності. Почнемо з асан, які абсолютно безпечні під час вагітності, розглянемо, який ефект вони мають.

Асани стоячи:

  • Тадасана: допомагає знімати судоми литкових м'язів, сприяє зняттю болю в кульшових суглобах, знижує ризик утворення розтяжок за рахунок інтенсивного витягання всіх м'язів.
  • Уттхітта триконасана: зміцнює поперек, який найчастіше страждає від збільшення живота, і звільняє ділянку діафрагми, сприяючи розкріпачення дихання.
  • Ардха чандрасана (*з опорою руки на цеглу чи стілець та опорою ноги біля стіни чи підвіконня). Ця поза – особливий подарунок вагітним. Вона відтворює необхідне у період почуття легкості, дає відчуття свободи і повноти сил. Асана зменшує розумову та фізичну млявість, полегшує тривожність та нервову напругу, оберігає від кровотеч під час вагітності та сприяє формуванню плаценти, зміцнює груди, хребет та м'язи тазу, зменшує симптоми токсикозу. Таким чином, ми бачимо, що поза півмісяця (як ще називають ардха чандрасану) – ліки від багатьох проблем, що виникають під час вагітності.
  • Паршвоттанасана (інтенсивне витягування). Якщо ви практикуєте нещодавно, то виконувати цю позу найкраще з опорою рук на цеглу, або на стілець, або на іншу стійку поверхню. Дана асана зміцнює абдомінальні м'язи, знімає біль з попереку, пом'якшує діафрагму і розширює порожнину грудної клітки, надає еластичність суглобам, полегшує тяжкість у животі та ознаки токсикозу, полегшує процес пологів за рахунок розкриття області тазу та живота.
  • Прасарита падоттанасана (інтенсивне витягнення з положення стоячи з широко розведеними ногами). Ця поза - панацея від болів у спині та відчуття стиску всіх органів. За рахунок того, що в ній розширюється внутрішній простір та відновлюється глибоке дихання, відбувається розслаблення органів чуття, а разом з ними – мозку. Дана асана розробляє та зміцнює зв'язки та м'язи стоп, колін, гомілок, стегон та тазу, покращує дихання та забезпечує відпочинок серцю, покращує кровообіг та травлення.

У цілому нині асани стоячи сприяють розтягуванню м'язів ніг, рахунок чого поступово розширюється тазове лоно, що у майбутньому призведе до полегшення процесу пологів. При регулярному їх виконанні пологові битви переживатимуться значно легше. Головне пам'ятати, що виконувати всі пози необхідно з точним вирівнюванням та повним витягуванням хребетного стовпа, щоб уникнути тиску на живіт.

Асани сидячи:

  • Дандасана (*сидячи на опорі або з опорою на стіну). Дандасана подовжує м'язи ніг, масажує органи черевної порожнини, приводить у тонус нирки та зміцнює хребет, роблячи його прямим.
  • Баддха конасана (*сидячи на опорі, з опорою під колінами). Ця асана перша у списку рекомендованих вагітним. Вона приводить у тонус нирки та таз, благотворно впливає на дихальну систему. Крім того, баддха конасана полегшує біль у спині, допомагає при частому сечовипусканні, нормалізує тиск матки на великі тазові вени, зменшує компресію органів малого тазу. Важливо лише виконувати саме полегшений варіант, як зазначено вище у примітці, щоб уникнути травм області промежини та кульшових суглобів.
  • Вірасана (*сидячи на опорі з розведеними колінами). Позбавляє болю та набряків у ногах, повертає бадьорість і сили при виснаженні, коригує надмірний вигин у поперековому відділі хребта.
  • Бхарадваджасана (*у положенні сидячи на опорі). Це скручування, але вона абсолютно нешкідлива за рахунок витягування корпусу вгору і знаходження його у відкритому положенні. Дана асана полегшує такі симптоми, як болі в області талії та куприка. Полегшує симптоми здуття живота та запори.
  • Маласана (поза гірлянди). У цій асані корпус витягується вертикально по всій довжині, готуючи родові шляхи до проходження плоду по них. Виконання цієї асани покращує еластичність та рухливість стегнових зв'язок, а також тазової області. Сприяє напрямку головки плода строго донизу.

Як бачите, під час вагітності більшість вправ сидячи виконують на опорі. Це найбільш безпечний і комфортний варіант, що допомагає зняти зайве навантаження в спині та не затискати область живота. Тому рекомендую всім вагітним обзавестися таким «пропсом», як болстер (спеціальний валик, набитий ватою або гречаною лузгою), який також можна використовувати в асанах лежачи, перевернутих асанах і в асанах на розкриття грудної клітки. До речі, про грудну клітку – не забувайте у всіх асанах звертати увагу на неї. Постійно розкривайте груди, посилюючи потужність дихання та розвиваючи витривалість – це послабить загальну напругу в тілі.

Окремо серед інших асан варто виділити асану, яка традиційно відноситься до прогину, але, за фактом, є вихідною позою для тренування всіх напрямків рухливості хребта.

Це – Марджаріасана (поза кішки).

Дана асана зберігає та відновлює працездатність органів малого тазу, позбавляє хворобливих відчуттів у ділянці шиї та попереку, м'яко стимулює спинні нерви, що допомагає покращити стан усіх внутрішніх органів. У Марджаріасані хребетний стовп розташовується горизонтально, у положенні осьового розвантаження, у своїй знімається тиск з міжхребцевих дисків. Одночасно зберігається можливість м'яко та безпечно працювати з хребетним стовпом у різних площинах, залучаючи до процесу руху м'язовий, зв'язковий та суглобовий апарат хребта. Таким чином, дана асана повною мірою відповідає вимогам травмобезпеки на практиці перинатальної йоги.

Елементи, що використовуються в положенні «кішки», досить різноманітні: це і скручування, і прогини, і почергове відведення ніг назад, і їхнє підняття, грудні прогини і скручування з почерговим підняттям і опусканням рук.

І ми бачимо, що вправи з виходом з Марджаріасни здатні забезпечити практично повний спектр фізіологічних рухів хребців щодо один одного: флексія (згинання), екстензія (розгинання), ротація (скручування хребців щодо один одного), латерофлексія (бічні нахили).

Перевернуті асани для вагітних (пози, в яких голова та плечі знаходяться нижче за таз).

  • (*З опорою голови на килимок або цеглу). Надає бадьорості, призводить до тонусу нервової системи, покращує пам'ять і позбавляє депресій, різкої зміни настрою. Це одна з базових поз у практиці йоги, доречна будь-якої миті протягом усього заняття. Щоразу, входячи в цю позу протягом заняття, ви витягуєте хребет, повертаючи йому природні вигини і знімаючи напругу зі спини. Крім загальнозміцнювального впливу на фізичне тіло, за рахунок опори для голови, поза набуває додаткових переваг: викликає відчуття спокою, нормалізує тиск, полегшує головний біль.
  • Віпарита корені мудра(*лежачи біля стіни з болстером під попереком). Істотно змінює внутрішній стан, заспокоюючи мозок і дозволяючи зазирнути усередину себе. Спокій розуму уповільнює дихання, чому сприяє також горловий замок. Рухи діафрагми сповільнюються, і все тіло розслабляється. Охолоджує нервову систему, що, у свою чергу, охолоджує тіло та розум. Підсилює травний вогонь. Як наслідок, покращується апетит, що так необхідно за ознаками токсикозу. При регулярній практиці усуває затримку рідини, зменшуючи набряклість ніг. Покращує кровопостачання та лімфодренаж матки та органів малого тазу.
  • (*З ногами на високій опорі, наприклад стільці). За виконання асани відбувається розтягування м'язів таза; тонізуються нирки; стимулюється робоча функція кишківника; відбувається харчування міжхребцевих дисків та суглобів; більш активне вироблення інсуліну в підшлунковій залозі, що покращує роботу печінки та нирок. При постійній практиці знімає втому, нервозність, безсоння.

Ще раз скажу, що перевернуті асани при вагітностівітаються, оскільки вони сприяють нормалізації гормонального балансу. З їх допомогою можна знизити ризик виникнення набряків та судом, покращити кровопостачання плода, контролювати вагу, зміцнити хребет та організм загалом.

Варто тільки знати, що якщо ви страждаєте від таких захворювань, як високий кров'яний тиск, хвороби мозку або серцевого м'яза, глаукома та захворювання сітківки ока, то необхідно обов'язково проконсультуватися з лікарем і, у разі схвалення, практикувати перевернуті асани під наглядом досвідченого інструктора.

Також уникайте перевернутих асан, якщо має місце забруднення крові в тій чи іншій формі (будь-яка інтоксикація), інакше ви ризикуєте поширити «забруднення» по всьому тілу.

І ще важливо пам'ятати, що після виконання будь-якої перевернутої пози необхідно виконувати Шавасан або будь-яку іншу позу відпочинку.

Шавасана повинна бути адаптованою, особливо, починаючи з другого триместру, коли лежати на спині стає не зовсім зручно. Практика показує, що найкраще розслабитися виходить у положенні лежачи на боці, з болстером між колінами (що прибирає тиск на область промежини і не допускає перекосу кульшових суглобів). Можна покласти щось м'яке під голову та сховатися пледом, щоб максимально комфортно відновитись після практики.

Отже, ми бачимо, що корисні вагітним усі асани на бічні витяги, витяг ніг та хребта, вправи на розкриття та зміцнення грудної клітки, відкриті скрутки.

Які асани не можна робити під час вагітності?

Це будь-які пози, які скручують і одночасно витягують нагору. Серед них – Парівритта триконасана та Парівритта паршваконасана, Марічіасана, Ардха матсіендрасана. Ще асани, заборонені при вагітності, - це все, в яких є поперековий прогин: Дханурасана, Урдхва дханурасаа, Урдхва мукха шванасана, Уштрасана, Натараджасана, Бхуджангасана і т.д.

Не рекомендується виконувати асани, що чинять сильний тиск на тазове дно, і в яких відбувається напруга м'язів преса (Урдхва прасарита Падасана, Урдхва Чатуранга дандасана, Чатуранга дандасана, Навасана, Ардха навасана).

Заборонені стрибки та глибокі випади, балансові асани на руках та асани, що стискають плід.

Також необхідно пам'ятати, що різні триместри вагітності ми потребуємо різної практики, яка в кожен з них відрізнятиметься від класичної йоги.

Перший триместр – один із найбільш відповідальних періодів вагітності. Уникайте асан, які виконуються в положенні лежачи на животі, не допускайте скручування, стискань в області живота і пахвинної області, без різких поворотів і нахилів корпусу.

Другий триместр вагітності – золотий час для майбутньої матусі: неприємності у вигляді токсикозу та втоми залишилися у минулому; тривога та страх, пов'язані з новим станом, пройшли. І заняття йогою у період приносять як відчутну користь, а й внутрішню радість. До комплексу вправ слід включити ті, що допоможуть уникнути проблеми варикозу (наприклад, перевернуті пози). Пози в положенні сидячи з відкритою грудною клітиною допоможуть уникнути неприємного супутника другого триместру - печії. Позитивно додати до комплексу асани для зміцнення тіла, зняття навантажень зі спини та попереку, що підтримують дихальну систему.

Включайте більше пранаям - вони підуть на користь серцево-судинній системі, забезпечать надходження до малюка кисню у великій кількості. Але й у період слід підійти виважено до складання комплексу вправ: не варто практикувати асани зі скручуваннями, виконання вправ на животі, повороти тіла зі стисканнями нижньої частини живота.

В останні три місяці вагітності не рекомендується вдаватися до позицій, що передбачають виконання вправ лежачи на спині, щоб уникнути здавлювання нижньої порожнистої вени. Також не варто надмірно захоплюватися позами стоячи, щоби не збільшувати і без того надмірне навантаження на ноги. Бажано також виключити з комплексу всі вправи, що передбачають глибокі нахили вперед та сильні повороти тулуба убік.

Тепер поговоримо про дихання

Якщо під час вагітності жінка вчиться керувати диханням, виконуючи певні вправи (пранаями), то в її організмі покращується кровообіг і відбувається повноцінне насичення організму киснем, що, крім покращення самопочуття самої мами, ще й виключає багато проблем малюка (гіпоксія, передчасне відшарування плаценти) , обвивання пуповиною).

У практиці перинатальної йоги особлива увага приділяється спеціальної дихальної гімнастики, що знімає напругу та емоційне хвилювання. За допомогою правильного дихання можна впоратися із сильними переживаннями, абстрагуватися від зовнішніх обставин. Незвичні для звичайного життя техніки дихання допомагають тонізувати нервову систему та вентилювати легені.

Заняття повинні проходити регулярно та тривати 10-15 хвилин щодня. Дихати краще в тиші, щоб легко було зосередитись на внутрішніх відчуттях. По можливості - займатися на свіжому повітрі або в кімнаті, що провітрюється. Дихаємо так само, як і в асанах, – через ніс.

Не рекомендується застосовувати під час вагітності інтенсивні дихальні техніки, що вимагають активної участі черевної порожнини та діафрагми (Агнісара крия, Бхастрика, Капалабхаті), та пранаями з тривалими затримками дихання (для досягнення стійкості до гіпоксії досить простого розтягування дихання).

Ось кілька простих дихальних технік, що полегшують перебіг вагітності та пологи:

  1. Ступінчасте дихання. Вдих – секундна затримка – довдох – секундна затримка – і так далі до повного заповнення об'єму легень повітрям, далі спокійний видих без затримок. За такою ж схемою міняємо вдих і видих - спокійний вдих і східчастий видих.
  2. Повне йогівське дихання. Дихати треба, починаючи з глибокого вдиху животом, потім провести дихання через грудну ділянку і область ключиць. На вдиху живіт розширюється, але в видиху - скорочується. Повний вдих розкриває грудну клітку та піднімає ключиці. Потім робимо такий самий послідовний видих - спочатку опускаються ключиці, стискається грудна клітка і опускається живіт. Для першого заняття достатньо зробити по 10 вдихів та видихів, але з часом збільшувати їх кількість відповідно до власних відчуттів.
  3. Уджаї пранаяма. У цьому типі дихання бере участь голосова щілина, її необхідно трохи звузити, щоб чути легкий шиплячий звук. Дихати треба так само, як і при повному диханні. Можна використовувати цей тип дихання і в практиці асан, у випадках, коли необхідно максимально розслабитися і витягнути, розкріпачити тіло.
  4. Наді шодхана пранаяма. Поміщаємо вказівний та середній пальці правої руки в область міжбров'я. Прикриваємо праву ніздрю великим пальцем і робимо повний видих через ліву ніздрю. Потім вдихаємо також через ліву на ваш комфортний рахунок (наприклад, рахуємо до трьох). Після чого безіменним пальцем тієї ж руки прикриваємо ліву ніздрю і видихаємо через відкриту праву на той самий рахунок. Вправу повторювати в дзеркальному відображенні, по черзі видихаючи і вдихаючи через ту саму ніздрю, поступово розтягуючи дихання і збільшуючи кількість рахунків.
  5. Брахмарі пранаяма. Закрийте очі, прикрийте вуха руками/пальцями, вдихніть через ніс, розслабте щелепу, залишивши губи зімкнутими. Починайте видихати, видаючи звук "м-м-м". Вдих проводиться через ніс. Продовжуйте комфортний для вас час. Ця практика допомагає зупинити внутрішній діалог та почати чути себе, зміцнює голос, заспокоює нервову систему.

До речі, про звуки.

Сказано в Євангелії «На початку було Слово, і Слово було у Бога, і Слово було Бог... У Ньому було Життя...».

Таким чином, кожне слово, кожен звук тим чи іншим чином впливає на нас. І ми можемо або свідомо брати участь у цьому процесі, або отримувати «несподіваний» результат вже за фактом у вигляді хвороб та різноманітних розладів.

Особливо важливе наше ставлення до звуків, що витягуються нами ж у період вагітності. Адже голос матері – вібрація, яку вбирає дитина.

Коротко скажу, що є звуки, що творять, а є - руйнівні.

Йога останні десятиліття стала неймовірно популярною. Вона зустрічається анітрохи не рідше, ніж фітнес. Багатьом жінкам такі заняття подобаються своїм заспокійливим ефектом. Вони допомагають упорядкувати м'язи, сухожилля і суглоби, розслабитися, налаштуватися на власне тіло, що особливо важливо при вагітності. Розглянемо як корисна йога для вагітних у 1 триместрі. Вправи та пози йоги для вагітних на ранніх термінах вагітності. Техніка безпеки.

Про фізичне навантаження

Жіночий організм має серйозне випробування - пологи. І найкраще до нього підійти підготовленою. Регулярні прогулянки, плавання, легкі силові тренування, аеробні навантаження все це сприятливо позначається на загальному стані. І йога для вагітних в 1 триместрі, звичайно, якщо до неї грамотно підійти.

Навіщо це потрібно? Плавання допомагає розвинути дихальну систему або принаймні стабілізувати її. Крім того, вода сама по собі тримає наше тіло. Тому жінка в басейні дещо розвантажує хребет, що зменшує болі в спині.

Про користь прогулянок неодноразово вже говорилося, зупинятися окремо немає особливого сенсу. Слабкі силові навантаження збільшують витривалість, яка стане в нагоді під час пологів. А аеробні вправи необхідні серцево-судинної системи.

Щодо йоги при вагітності на ранніх термінах, то при регулярних і правильних заняттях вона здатна попередити появу токсикозу, проблем з варикозним розширенням вен, неприємностей із травленням. Вправи нормалізують емоційний стан жінки, а також допомагають спокійніше пережити період гормональної перебудови.

Психологічний аспект

Йога – це комплекс вправ, а й філософія. При глибокому вивченні східних течій виявляється дедалі більше спірних і сумнівних моментів. Але якщо сприймати цей напрямок, як шлях до гармонії з власним тілом і, що важливіше, із самим собою, то від нього не варто відмовлятися.

Вагітність – це період різких змін, якщо зачаття був запланованим. Жінка змушена переглянути усі свої плани на найближчі кілька років. Від того, що змінюється практично кожен аспект, іноді може навіть наступати паніка. Хочеться, щоб щось залишалося стабільним та незмінним.

Цим може стати йога. Її не потрібно кидати, потрібно лише проконсультуватися зі своїм гінекологом, як правильно займатися. І якщо немає протипоказань, то просто підійти до інструктора, повідомити свій стан і перевестися в групу для вагітних. Там Вам підберуть спеціальну програму, пояснять, що можна робити, а що не можна чому. І заразом постійно страхуватимуть.

Постійні та регулярні заняття допоможуть жінці навчитися правильно дихати. Причому ходити на них дозволяється при нормальному самопочутті усі 9 місяців, аж до пологів. Просто до кожного періоду підбираються свої асани.

Одним словом, відповідь на запитання, чи можна займатися йогою у першому триместрі, очевидна. Головне - підійти до всього розумно.

Йога та вагітність на ранніх термінах обмеження

Трохи вище йшлося про протипоказання. І вони справді є. Це:


Як бачите, список досить чіткий та зрозумілий. Крім того, якщо у вагітної спостерігаються якісь хронічні захворювання (які загострилися або погрожують загостритися), то перед будь-якими навантаженнями їй варто про всяк випадок порадитися з лікарем.

Медики навряд чи повністю щось заборонять, особливо з огляду на те, що гіподинамія теж небажана і навіть небезпечна. Але хороший фахівець може дати цінні рекомендації щодо того, як саме займатися, зверне увагу на окремі моменти.

Заборонені асани для вагітних у першому триместрі: що не можна робити?

Спочатку фахівці одностайно говорять про те, що не можна відразу ж давати великі навантаження. Особливо якщо Ви раніше не займалися йогою. Або якщо зробили суттєву перерву. Останнє навіть небезпечніше, тому що на відміну від повних новачків жінка може думати, що вона розбирається, все гаразд.

Не варто експериментувати у домашніх умовах. Інструктори повинні бути поруч не тільки щоб показати помилки у виконанні асан, але й підтримати, у тому числі банально фізично, якщо жінці стало погано.

Крім того, у спеціалізованих залах займатися зручніше, тут є для цього вільний простір, ремені для страховки (особливо актуальні на пізніх термінах при великому животі, але звикати до них варто заздалегідь). І, зрозуміло, самі вагітні, які допомагають один одному порадами.

Інструктори також забороняють займатися повним шлунком. Вони рекомендують почекати хоча б 1,5 або 2 години після їди. Причому легкі перекушування теж вважаються. Ще фахівці радять рухатися плавно і поступово, не поспішати і не нервувати, якщо звичні асани перестали виходити. Це пройде на відміну від травм, які можна отримати.

У жодному разі не можна якось тиснути на живіт. Тому будь-які вправи, що скручують, в йозі для вагітних в 1 триместрі (і не тільки) заборонені. Не можна різко нахилятися вперед, стрибати, робити місток. А ось стояти на голові, як не дивно, можна, правда, якщо поряд з вами є досвідчений інструктор, який підстрахує.

Скручування та тиск на живіт – заборонені!

Забороняються асани зі скручуванням, навіть із маленьким. Вони у будь-якому випадку припускають тиск на матку, а навіщо таке вагітне? Загалом інструктори не рекомендують навіть найлегші варіанти з відповідним ефектом. Якщо програма раніше починалася з подібних вправ, то її або переробляють, або переходять на рекомендовані асани вагітним.

До речі, врахуйте, що тиск на живіт може бути з різних боків. Тобто не лише збоку, а й зверху, а також знизу. У зв'язку з чим лікарі радять при заняттях йогою уважно дослухатися свого організму. Якщо від якихось рухів стало погано, особливо якщо боляче, то тренування потрібно перервати негайно. Енергійна йога – не найкращий вибір для майбутньої матері.

Що бажано?

Непоганим варіантом для вагітних є асани в положенні лежачи або сидячи. Вони допомагають покращувати дихання, що особливо корисно для жіночого самопочуття в останньому триместрі. Взагалі, варто навчитися дихати різними способами. Багато мам розповідали, що саме ця навичка виявилася однією з найкорисніших згодом. Він допоміг сконцентруватися під час пологів і помітно полегшив хворобливі відчуття.

Багато хто хвалять бічну розтяжку. Якщо її встигнути зробити до того, як живіт стане зовсім великим, то навіть з великою дитиною набагато легше ходити. І, до речі, зменшується ймовірність появи негарних стрій.

Поговоримо про стійки

Що стосується різних стійок, то вони справді корисні, навіть на голові. Але тут є один момент: такий варіант підходить для тих, хто вже давно освоїв цю вправу, чудово відчуває своє тіло, немає жодних проблем чи навіть ймовірності настання проблем із балансом. В іншому випадку від подібних експериментів варто відмовитись. Справа в тому, що у жінки при виношуванні дитини різко і досить сильно змінюється баланс. Вона часто почувається незграбною навіть за звичайних рухів. А тут треба виконувати важку і для спортивних людей вправу! Яка можливість впасти?

Коротше кажучи, будь-які стійки, що передбачають різкі повороти або гру з балансом, є небажаними. У жінки може запаморочитися голова, вона здатна впасти і вдаритися. А інструктор просто технічно не в змозі постійно під час тренування бути поряд, звичайно, якщо це не індивідуальні заняття. Тож від таких експериментів бажано відмовитись.

Взагалі йога – це навіть не одна течія, а цілий напрямок. І в його рамках є розподіли, одні краще підходять для вагітних, інші – гірші. Отже, самі інструктори просять звернути увагу на йогу Кундаліні для вагітних в 1 триместрі, а якщо вона підійде, то можна буде займатися нею як мінімум до появи дитини на світ.

Цей напрямок отримав свою назву через те, яке значення тут має гармонія між духом і тілом, розкриття потенціалу. Відповідні вправи допомагають жінці відволіктися від нервових та сумних думок, страхів. Натомість вагітна занурюється всередину себе, починає краще прислухатися до власного тіла.

Йога Айєнгара для вагітних в 1 триместрі

Йога Айєнгара названа так на честь свого засновника, який вирішив зробити ставку на особливі дихальні вправи. Така практика вкрай корисна жінкам, що допомагає не запанікувати під час пологів, полегшує загальне самопочуття. Все відбувається досить плавно, тому навантаження не стануть серйозною проблемою.

Крім того, цей напрямок дозволяє використовувати опори. Для майбутніх матерів спеціально підбираються м'які, безпечні, виготовлені виключно з натуральних матеріалів. Але взагалі сам по собі варіант цілком заслуговує на увагу.

Аква-йога

Ще одна досить цікава течія, яка підійде здоровим жінкам, які бажають підтримати себе у формі. Як можна здогадатися вже за назвою, тут передбачається виконання вправ у воді.

Непогане рішення хоч би тому, що живіт жінки підтримується. У результаті жінки нерідко відчувають помітне полегшення. А ось ризик отримати травму помітно зменшується. Жінки менше втомлюються, зате основна група м'язів чудово опрацьовується. Так що вагітні можуть не боятися негарної постаті після пологів: при регулярних заняттях м'язи нікуди не зникнуть.

Йога на м'ячі

Фітбол універсальний, він допомагає тримати в тонусі практично всі м'язи тіла. Водночас такий варіант дає змогу непогано розвинути гнучкість. А сам по собі м'яч у потрібні хвилини м'яко пружинить, підтримуючи живіт.

Жінки іноді бояться цього варіанта, побоюючись впасти. Насправді м'яч невеликого діаметру, до того ж, м'яко прогинається під вагою тіла. Тож із цього погляду ризики мінімальні. Та й до того ж заняття проводяться в спеціальних залах з дуже м'якою підлогою, тому від падіння з маленької висоти нічого страшного не повинно статися.

Рекомендований комплекс йоги в 1 триместрі - асани на ранніх термінах

Найбільш сприятливі для організму жінки та плода у першому триместрі такі пози (асани) йоги:

Дозволяє зміцнити м'язи, перш за все - черевної порожнини, що послужить профілактикою появи розтяжок на пізнішому етапі вагітності. Ця асана допомагає також позбутися раптової втоми, посилює приплив крові до структур мозку та нормалізує вироблення необхідних гормонів.

Виконувати її слід таким чином:

  1. Встати на карачки, спираючись про пів кистями рук і колінами (прийняти форму «стола»). Далі зробити вдих і обережно підняти праву ногу, тримаючи її горизонтально. Витягнути всю ліву руку вперед, розпрямивши пальці, після чого зробити видих.
  2. Утримати таке становище деякий час (до 3-6 фаз вдиху-видиху).
  3. При виході з пози потрібно повільно видихнути повітря і повернутися у вихідне положення столу. Далі повторити цю саму позу, але з лівою ногою і, відповідно, з правою рукою. Загальну кількість парних циклів повторень можна довести до трьох.

Сприяє зникненню нападів нудоти та таким чином мінімізує прояви токсикозу. Також в цьому положенні проробляються м'язи стегон і усуваються хворобливі відчуття, що тягнуть в матці.

Виконується асана наступним чином:

  1. Зайняти позицію рачки, причому стегна повинні знаходитися над колінами, а плечі - над зап'ястями. Потім потрібно потягнутися вперед, водночас випрямляючи руки повністю. Пальці ніг слід підвернути усередину.
  2. На глибокому вдиху відтягнути назад повільно сідниці, майже присівши ними на п'яти. Руки продовжувати витягувати.
  3. Опустити лоб максимально вниз – на килимок чи подушечку. Притиснути долоні до підлоги та тягнутися руками, а стегна відтягнути у напрямку п'ят.
  4. Утримувати позу 30-60 с, для виходу з неї не поспішаючи опустити таз на п'яти.

Швидко сприяє розслабленню та звільненню від нудоти, покращує стан матки. Виконується у такому порядку:

  1. Легти на спину, підняти ноги та захопити ступні руками. Коліна підтягнути у напрямку пахв.
  2. Тягнутися п'ятами вгору у напрямку стелі, продовжуючи притримувати стопи руками.
  3. Затриматись у такому положенні на хвилину, після чого для виходу не поспішаючи опустити стопи на килимок.

Проробляє бічні м'язи тулуба, знімає біль, зумовлений збільшенням матки. Насичує киснем та наповнює необхідною енергією. Порядок дій за неї такий:

  1. Встати навколішки, відтягнути праву ногу убік (тобто. праворуч), притиснути стопу щільно до підлоги. Корпус тіла не слід повертати – слід дивитися вперед.
  2. Ліву руку підняти над головою і нахилити до правої ноги. Праву ногу одночасно слід опустити на зовнішню сторону правого стегна, посунувши її якомога нижче.
  3. Залишатися нерухомо у такій позі від 30 до 60 с. Потім на вдиху потрібно піднятися, випрямляючи ліву руку, і прийняти вертикальне положення. Повторити всі рухи тільки з іншого боку.

Призначена для розтягування м'язів стегон, розробки тазостегнових суглобів. Підходить саме для першого триместру, тому що на пізнішому терміні жінці аж ніяк не бажано лежати на спині. Виконується таким чином:

  1. Лягти на спину, акуратно підняти праву ногу. Ліве коліно зігнути і повернути убік. Правою рукою схопити великий палець міцно на правій нозі. При цьому інша (ліва) рука повинна бути на лівому стегні.
  2. Витягнути подалі праву ногу, дихати при цьому глибоко.
  3. Утримати цю позу протягом кількох циклів дихання. Повторити ці ж рухи, але з іншого боку тіла.

Корисна для м'язів-згиначів стегна, сприяє кровообігу у грудній клітці, а також у ділянці шлунка. Порядок дій для цієї пози такий:


Сприяє усуненню болю в матці та спині, позбавленню позивів до нудоти або блювоти. Виконується у такому порядку:

  1. Встати на коліна, спертися міцно об підлогу долонями.
  2. Перевірити, щоб коліна та долоні знаходилися на ширині плечей. У такому положенні повільно прогнути спинку та затриматися на 10 секунд. Дихання в цей час має бути рівним.
  3. Округлити спину, трохи відпочити та виконати ще кілька (3-5 повторів).

Про релаксацію

На тренування важливо вміти грамотно налаштовуватись. Цьому непогано допомагає релаксація. Можна сісти по-турецьки, постаравшись досягти комфортної пози. Після чого потрібно заспокоїтися, почати дихати повільно та глибоко. Потягнутися до свого тіла, відчути кожну його частину. І постаратися розслабитись.

Такі вправи підійдуть не тільки для початку тренування, але і для її спокійного завершення. І не перевтомлюйтесь! Якщо після 5 асан відчули, що втомилися, значить потрібно зробити перерву. Або взагалі закінчити займатися. Краще повернутися до вправ завтра, зате робити їх регулярно, ніж робити подвиги, а потім кілька днів приходити до тями.

Йога для вагітних – непоганий варіант підтримки себе у тонусі. Просто не забувайте про помірність. І, зрозуміло, необхідність консультуватися з лікарем.

Найбільш сприятливі для організму жінки та плода у першому триместрі такі пози (асани) йоги:

Дозволяє зміцнити м'язи, перш за все - черевної порожнини, що послужить профілактикою появи розтяжок на пізнішому етапі вагітності. Ця асана допомагає також позбутися раптової втоми, посилює приплив крові до структур мозку та нормалізує вироблення необхідних гормонів.

Виконувати її слід таким чином:

  1. Встати на карачки, спираючись про пів кистями рук і колінами (прийняти форму «стола»). Далі зробити вдих і обережно підняти праву ногу, тримаючи її горизонтально. Витягнути всю ліву руку вперед, розпрямивши пальці, після чого зробити видих.
  2. Утримати таке становище деякий час (до 3-6 фаз вдиху-видиху).
  3. При виході з пози потрібно повільно видихнути повітря і повернутися у вихідне положення столу. Далі повторити цю саму позу, але з лівою ногою і, відповідно, з правою рукою. Загальну кількість парних циклів повторень можна довести до трьох.

Сприяє зникненню нападів нудоти та таким чином мінімізує прояви токсикозу. Також в цьому положенні проробляються м'язи стегон і усуваються хворобливі відчуття в матці.

Виконується асана наступним чином:

  1. Зайняти позицію рачки, причому стегна повинні перебувати над колінами, а плечі - над зап'ястями. Потім потрібно потягнутися вперед, водночас випрямляючи руки повністю. Пальці ніг слід підвернути усередину.
  2. На глибокому вдиху відтягнути назад повільно сідниці, майже присівши ними на п'яти. Руки продовжувати витягувати.
  3. Опустити лоб максимально вниз – на килимок чи подушечку. Притиснути долоні до підлоги та тягнутися руками, а стегна відтягнути у напрямку п'ят.
  4. Утримувати позу 30-60 с, для виходу з неї не поспішаючи опустити таз на п'яти.

Швидко сприяє розслабленню та звільненню від нудоти, покращує стан матки. Виконується у такому порядку:

  1. Легти на спину, підняти ноги та захопити ступні руками. Олені підтягнути у напрямку пахв.
  2. Тягнутися п'ятами вгору у напрямку стелі, продовжуючи притримувати стопи руками.
  3. Затриматись у такому положенні на хвилину, після чого для виходу не поспішаючи опустити стопи на килимок.

Проробляє бічні м'язи тулуба, знімає біль, зумовлений збільшенням матки. Насичує киснем та наповнює необхідною енергією. Порядок дій за неї такий:

  1. Встати навколішки, відтягнути праву ногу убік (тобто. праворуч), притиснути стопу щільно до підлоги. Корпус тіла не слід повертати – слід дивитися вперед.
  2. Ліву руку підняти над головою і нахилити до правої ноги. Праву ногу одночасно слід опустити на зовнішню сторону правого стегна, посунувши її якомога нижче.
  3. Залишатися нерухомо у такій позі від 30 до 60 с. Потім на вдиху потрібно піднятися, випрямляючи ліву руку, і прийняти вертикальне положення. Повторити всі рухи тільки з іншого боку.

Призначена для розтягування м'язів стегон, розробки тазостегнових суглобів. Підходить саме для першого триместру, тому що на пізнішому терміні жінці аж ніяк не бажано лежати на спині. Виконується таким чином:

  1. Лягти на спину, акуратно підняти праву ногу. Ліве коліно зігнути і повернути убік. Правою рукою схопити великий палець міцно на правій нозі. При цьому інша (ліва) рука повинна бути на лівому стегні.
  2. Витягнути подалі праву ногу, дихати при цьому глибоко.
  3. Утримати цю позу протягом кількох циклів дихання. Повторити ці ж рухи, але з іншого боку тіла.

Корисна для м'язів-згиначів стегна, сприяє кровообігу у грудній клітці, а також у ділянці шлунка. Порядок дій для цієї пози такий:

  1. Лягти на бік, при цьому підперши голову зручно лівою рукою. Далі зігнути коліна, а правою рукою захопити щиколотку правої ноги.
  2. Натиснути на стопу долонею, щоб сильніше розтягнути м'язи плеча, а також стегна. На виході слід посилити напругу.
  3. Затриматись у такій позі 30-60 сек., після чого опустити ногу. Повторити, але вже з іншого боку тіла.

Сприяє усуненню болю в матці та спині, позбавленню позивів до нудоти або блювоти. Виконується у такому порядку:

  1. Встати на коліна, спертися міцно об підлогу долонями.
  2. Перевірити, щоб коліна та долоні знаходилися на ширині плечей. У такому положенні повільно прогнути спинку та затриматися на 10 секунд. Дихання в цей час має бути рівним.
  3. Округлити спину, трохи відпочити та виконати ще кілька (3-5 повторів).

У наш час навряд чи знайдеться людина, яка б зовсім нічого не чула про йогу. Але кожен другий має неповне уявлення про неї. Під йогою слід розуміти не тільки вправи та пози для медитації. Це ще й філософія, яка поєднує всі духовні цінності нашого внутрішнього «я» в єдине ціле. Люди, які давно практикують такі заняття, можуть з упевненістю сказати, що користь від йоги багатостороння. Тілу вона дає силу, а духу – умиротворення та спокій. Тому, зародившись в Індії, вона поступово знайшла своїх шанувальників у всіх куточках земної кулі та серед різних людей. У майбутніх мам цей східний напрямок також користується великою популярністю. Але чи корисна йога під час вагітності? І чи не небезпечно нею займатися під час виношування малюка?

Чи можна займатися йогою під час вагітності?

Йога при вагітності корисна, причому нею можна займатися протягом усього періоду виношування дитини.Однак тут потрібно враховувати деякі нюанси та обмеження, роблячи знижку на «цікаве» становище майбутньої мами.

Звичайно, освоювати вправи краще у спеціалізованих групах під пильним наглядом компетентних тренерів. Але домашні заняття також не виключаються. За умови, що ви попередньо проконсультуєтеся зі своїм акушером-гінекологом. А також обговоріть із досвідченим інструктором, які асани ви можете виконувати, а які при вагітності протипоказані.

Комплекс вправ для вагітної жінки складається індивідуально. Під час його розробки інструктор повинен визначити всі небезпечні моменти, які потрібно виключити.

Йога - прекрасний спосіб досягти гармонії з власним тілом та внутрішнім 'я' перед появою малюка

З якого і за який термін?

Починати займатися йогою за спеціально складеною програмою можна з першого місяця вагітності. Якщо ви раніше її практикували, обов'язково переведіться в групу для вагітних. І робити це потрібно якнайшвидше, щоб бути під постійним наглядом інструкторів.

Доведено, що заняття йогою в останні 2-3 тижні перед появою на світ малюка допомагають майбутній мамі підійти до пологів у гарному настрої та самопочутті, готової до розв'язання від тягаря морально та фізично.

Кому не можна?

Йога під час вагітності, за всієї її безпеки, все-таки має деякі протипоказання.

Комусь потрібно з особливою обережністю підходити до виконання вправ.

  • Якщо жінка раніше не займалася спортом, навантаження слід давати поступово.
  • При діагностуванні багатоводдя підвищується ризик виникнення викидня.
  • Вагітним, що страждають на підвищений тонус матки, займатися дозволяється лише з дозволу лікаря.
  • При гіперсекреції будь-якого гормону також потрібна консультація гінеколога.
  • Деякі асани є небажаними за різних хронічних захворювань.

Протипоказання для йоги

  • гіпертонус матки;
  • загроза викидня;
  • кров'янисті виділення;
  • гестоз;
  • гіпертонія;
  • артрити;
  • варикоз;
  • токсикоз із проявом нудоти чи блювання;
  • тахікардія.

Щоб заняття йогою приносили користь і не спричинили ускладнень перебігу вагітності, консультацію у акушера-гінеколога необхідно пройти перед початком тренувань обов'язково. Особливо це стосується майбутніх мам, які вирішили займатися вдома самостійно.

Користь йоги для майбутньої мами

Йога допомагає:

  • максимально підготуватися до майбутніх пологів морально та фізично;
  • навчитися правильно дихати, а також контролювати своє тіло під час сутичок та потуг;
  • привести свій психологічний стан у норму та позбутися депресії;
  • плоду зайняти правильне положення, тим самим зменшуючи ризик викидня.

Йога навчить майбутніх мам правильно дихати, що дуже допоможе у процесі пологів

Основні правила та умови

Режим і регулярність - ось що головне за будь-яких тренувань. Непостійні навантаження не призведуть до бажаного результату і навіть нададуть зворотну дію.

Однак є ще кілька правил, які також потрібно врахувати.

  • Не можна займатися повним шлунком або сечовим міхуром.
  • Після останнього прийому їжі має пройти щонайменше 1,5–2 годин (легкі перекушування не вважаються прийомом їжі).
  • Під час занять потрібно особливу увагу приділяти здоров'ю.
  • Забороняється займатися йогою у дні, коли у вас мали б йти місячні.
  • Не можна зайве перенапружуватися.
  • Живіт завжди має перебувати у розслабленому стані.
  • Тренуватися потрібно лише з гарним настроєм.
  • Намагайтеся уникати стрибків та різких рухів тіла.
  • Усі вправи виконуються повільно, плавно, обережно.
  • Тренування з досвідченим інструктором – більш безпечні та результативні.

Йога принесе масу задоволення, а головне - принесе бажаний результат (ви це відчуєте під час пологів) лише за умови дотримання всіх правил. В іншому випадку негативних наслідків та ускладнень не уникнути.

Під час вагітності найкраще записатися на спеціальні курси з йоги.

  • З комплексу виключаються пози, які чинять тиск на живіт. Сюди можна віднести асани, що тягнуть інтенсивні скручування тулуба.
  • При вагітності не рекомендуються такі пози, як Халасана, Ширшасана, місток та напівмісток.
  • У другому триместрі виключаються пози, що виконуються на животі. Таким чином, забирається непотрібний тиск на область живота.
  • На більш пізніх термінах бажано виключити нахили вперед і назад (у першому триместрі можна їх виконувати).
  • Особливу увагу слід приділити асанам, які сприяють стимуляції кровообігу в черевній порожнині.
  • Пози в положенні сидячи і лежачи виконуються протягом усієї вагітності, оскільки вони розвивають діафрагму, сприяючи полегшенню дихання та поліпшенню загального стану.
  • У третьому триместрі не рекомендуються вправи спині, оскільки вони погіршують кровообіг і здавлюють великі судини.
  • Починаючи з другого триместру, рекомендуються пози – стоячи з використанням опори.
  • Протягом усієї вагітності категорично заборонено робити прогини назад у положенні лежачи.

Види йоги, які підходять для вагітних

В даний час існує безліч методик та технік йоги, але для вагітних підходять лише деякі. Далі представлені найефективніші та безпечніші для майбутніх мам.

Кундаліні

Кундаліні- Символічна назва потенціалу людини.Тому йога Кундаліні є практикою, яка розкриває ваші можливості. Ця методика ідеально підходить для початківців, оскільки не потребує спеціальних навичок та підготовки. У процесі занять ви самі вибираєте наступні техніки.

Ефект від вправ відчувається майже відразу, тому витрачати багато років життя для пізнання йоги як мистецтва тут не потрібно. Ця методика унікальна своєю доступністю та результатами, такими як очищення розуму та підтримання тіла у тонусі.

Як і будь-яка інша методика, Кундаліні включає пози, жести, певні способи дихання. Є чудовою технікою з погляду духовного розвитку та морального загартування.

Прана-йога

Прана-йога – методика дихання, побудована на трьох легких вправах.

  1. Річка - повний вдих.
  2. Пурака - повний глибокий вдих.
  3. Кумбхака – затримка дихання деякий час.

Навчившись володіти своїм зовнішнім диханням, можна відчути внутрішній спокій та гармонію. Прана-йога – дихальна методика. Вона навчає навичкам збереження спокою та самовладання. А це під час пологів майбутній мамі дуже знадобиться.

Аква-йога для вагітних – особливий напрямок, спеціально розроблений письменником Ф.Б. Фрідман.Окрім позитивного впливу на загальний стан організму, ця методика допомагає максимально підготуватися до пологів та відновлення після них.

Аква-йога – найбезпечніша методика. Імовірність травматизму тут найменша

Жінка на заняттях вчиться відчувати своє тіло та володіти ним. При цьому без зайвого навантаження ефективно опрацьовуються основні групи м'язів, що веде до значного збільшення їхньої еластичності. Під час тренувань знімається втома та напруга, а тіло може розслабитися та швидко прийти у тонус.

У воді ризики травм зводяться до мінімуму. До того ж заняття аква-йогою проводяться у групах, що дає майбутнім мамам можливість насолодитися спілкуванням з іншими вагітними, обмінятися з ними досвідом та враженнями.

Інструктори постійно контролюють хід виконання вправ і стежать за самопочуттям своїх підопічних. А при потребі завжди дадуть пораду і дадуть відповіді на питання, що цікавлять.

Аква-йога помітно наповнює тіло здоров'ям, робить його підтягнутим, енергійним та красивим. А головне, м'яко та ненав'язливо готує його до пологів.

Комплекс вправ на м'ячі

М'яч (фітбол) не тільки вносить різноманітність у заняття йогою. Він у потрібні моменти добре підтримує тіло, пружиня, і тим самим пом'якшуючи вплив.

Йога на м'ячі підходить абсолютно всім, незалежно від віку та комплекції. При регулярних тренуваннях на фітбол гнучкість тіла зросте в рази.

Спеціально розроблені вправи готують майбутніх мам до майбутніх сутичок, які теж можна полегшувати за допомогою м'яча, відпочиваючи на ньому та розслабляючись.

Фітбол допомагає майбутній мамі розслабитися не лише під час тренувань, а й у процесі пологів

Йога Айєнгара

Вид йоги Айєнгара отримав назву на ім'я свого засновника. Айенгар, володіючи широкими знаннями, створив особливу методику, засновану на дихальній техніці. Головна відмінність цього виду йоги – використання опор під час вправ. Вагітні жінки можуть без побоювання практикувати йогу Айєнгара.

Відеоурок про застосування йоги Айєнгара

Тренуванням завжди має передувати медитація. Займіть положення Сукхасана (по-турецьки). Залиштеся наодинці зі своїми думками, відкиньте весь негатив, постарайтеся відчути свого майбутнього малюка. Така дія допоможе максимально розслабитися та підготувати тіло до занять.

У будь-якому положенні можна затримуватись рівно стільки часу, скільки передбачено розробником комплексу. Час, що дорівнює 5-6 дихальним циклам, є оптимальним. При цьому не слід забувати про правильне дихання – все робимо повільно та спокійно.

Асана №1

Поза Широкого кута сидячи - Упавіштха Конасана.

  1. Для початку потрібно зручно сісти на підлозі та витягнути ноги перед собою.
  2. Далі слід розсунути їх у сторони та обхопити пальцями лівої та правої руки відповідні стопи.
  3. Прогніть груди (діафрагму) і зробіть кілька повних дихальних циклів.

Поза широкого кута безпечна для майбутніх мам

Асана №2

Поза голови у коліна - Джану Ширшасана

  1. Не змінюючи попередньої пози, зігніть будь-яке коліно та приставте відповідну стопу до внутрішньої частини протилежного стегна.
  2. Розпряміть спину і підніміть грудну клітку.
  3. Змінюємо ногу і повторюємо цю вправу.

Виконуючи Джану Ширшасана, не поспішайте, дихайте повільно та глибоко

Асана №3

Поза Пов'язаного кута - Баддха Конасана

  1. Притуліться до стіни (або спеціальної підставки).
  2. Підкладіть під себе валик.
  3. Регулюйте коліна таким чином, щоб вони були не вищі за таз (можна використовувати допоміжні ремені).
  4. Постарайтеся розслабитися в цьому положенні та подумати про щось приємне, при цьому тримаючи пряму спину. Це чудова вправа для розслаблення та медитації.

Асана Баддха Конасана чудово розслаблює тіло

Асана №4

Половинний нахил вперед стоячи - Ардха Уттанасана

  1. Слід використовувати опору, що за довжиною не перевищує довжину ваших ніг.
  2. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей.
  3. Зробіть повільний нахил уперед. Руки при цьому слід тримати рівними та витягнутими перед собою, а корпус при виконанні не повинен опускатися нижче за таз.

Асана Ардха Уттанасана відмінно розвиває гнучкість

Асана №5

Поза з широко розставленими ногами - Празаріта Падоттанасана

  1. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині трохи більше метра.
  2. Стопи стоять паралельно та щільно прилягають до підлоги.
  3. Зробіть нахил уперед і візьміться за підготовлену опору. Спина при цьому має бути прямою, а живіт з попереком повинні перебувати в розслабленому стані.

Вправа Празаріта Падоттанасана

Асана №6

Поза Відпочинку - Шавасана

  1. Початкове положення - лежачи на спині. Під спину та шию можна підкласти ковдру.
  2. Розслабтеся, дихайте плавно, постарайтеся максимально відчути свого малюка.

Асана Шавасана дозволить зосередитися на своїх думках та відчути свого малюка

Відео «Йога для вагітних: вправи»

Особливості вправ в залежності від терміну

Залежно від терміну вагітності існують певні обмеження виконання тих чи інших вправ. Про це не слід забувати. Тоді ви отримаєте максимальну користь від тренувань і не завдасте собі і майбутньому малюкові ніякої шкоди.

Перший триместр

Організм у цей період зазнає найбільшого стресу, адже нове життя тільки починає зароджуватися в тілі матері. Нерідко жінку на початку вагітності мучить токсикоз, вона швидко втомлюється і схильна до депресій.

Йога на ранніх термінах є особливо важливою для майбутньої мами. Підібравши відповідні собі вправи, вона зможе навчитися розслаблятися і піднімати собі настрій. Тим паче у першому триместрі якихось обмежень щодо асан немає.

Другий триместр

Час, коли організм адаптувався до нового стану. Проблеми токсикозу та дратівливості плавно йдуть на другий план. Живіт починає помітно рости, майбутня мама набирає у вазі.

Вправи тепер обмежуються лише перевернутими позами. Асани, що виконуються лежачи на животі, у другому триместрі вагітності необхідно повністю виключити.

Третій триместр

На пізніх термінах ваше головне завдання – максимально підготувати організм до пологів. При цьому не можна використовувати пози – лежачи на животі, а також стоячи на ногах. Повороти тулубом необхідно також виключити.

У третьому триместрі потрібен постійний контроль лікаря-гінеколога. Тренування вдома краще замінити на групові та проводити їх під наглядом досвідчених інструкторів.

Заняття йогою дуже корисні майбутніх мам. Вони сприяють поліпшенню кровообігу та зміцненню мускулатури, допомагають заспокоїтися та набути душевної гармонії. Потрібно лише навчитися відчувати, розуміти, любити своє тіло. А ще слід суворо дотримуватися всіх рекомендацій інструкторів та медиків. Тоді до пологів ви підготуєтеся на всі сто. А значить, зробите на світ свого карапуза швидко і легко. Успіхів вам, і гарного настрою!

Вагітність – не хвороба і її настання не означає, що ви повинні відмовитися від фізичної активності та заняття йогою.

Йога під час вагітності може сприяти збереженню та навіть збільшенню енергії, допоможе вам розслабитися та адекватно усвідомлювати зміну вашого тіла у міру зростання дитини.

Вправи

Перш ніж перейти до практики йоги, ознайомтеся з важливими правилами:

    Отримайте схвалення лікаря. Уточніть ступінь та вид можливого навантаження, що відповідає вашому поточному стану.

    Уникайте перенапруги. Як тільки ви завагітніли, тіло почало виробляє гормон, званий «релаксин», який, як випливає з назви, допомагає розслабити зв'язки, дозволяючи цим дитині пройти через родові шляхи. Це впливає не тільки на область тазу, а й на все ваше тіло.

    Попередьте інструктора. Якщо ви вже займалися йогою до вагітності – повідомите про ваше становище інструктора (який повинен адаптувати практику з урахуванням вашого стану) або перейдіть до спеціалізованого класу пренатальної йоги. Якщо ви займаєтеся самостійно вдома – уважно вивчайте всі інструкції, що хитаються практики для вагітних.

    Обов'язково пийте воду. Гідратація особливо важлива під час вагітності, оскільки зневоднення може призвести до небезпечних наслідків для вас та вашого майбутнього малюка.

    Якщо ви займаєтеся не в домашніх умовах, а в йога-класах (особливо в загальних, не спеціалізованих) - намагайтеся розташовуватися ближче до виходу, щоб у потрібний час покинути клас.

Зазначимо, що в різні періоди розвитку вагітності жіночий організм відчуває різні потреби в режимі фізичної активності та відпочинку.

Так, наприклад, у першому триместрі (йога для вагітних 1 триместр) вагітній необхідно забезпечити повноцінний відпочинок та розслаблення, тому краще присвятити час пранаямі та медитаціям, а також легким асанам йоги.

Протягом другого триместру (йога для вагітних 2 триместр) вагітним необхідно якнайбільше рухатися, зміцнювати тіло і спину, розробляти кульшові суглоби, тому більше уваги приділяється асанам, спрямованим на досягнення зазначених цілей.

Починаючи з третього триместру (йога для вагітних 3 триместр) вагітній може складніше даватися практика вже знайомих для неї асан, тому для підтримки тіла під час практики використовують допоміжне обладнання або підручні матеріали (подушки, болстери, ковдри та інше), рекомендується також парна йога.

    під час вагітності будь-які асани виконуються повільно та плавно, без різких рухів, без надмірного навантаження;

    робіть упор на статичні позиції, завдяки яким краще циркулює кров в органах тазу, зміцнюються хребет та м'язи;

    корисні для майбутнього малюка перевернуті пози, завдяки яким він правильніше розташовується в утробі матері;

    приділяйте увагу вправам на розтяг нижніх кінцівок - знижується ризик отримати травму під час пологів.

3 корисні пози




Не можна робити

Якщо ви раніше не займалася йогою, потрібно з особливою уважністю підійти до тренувань, щоб не створити додатковий стрес для організму. Навантаження у будь-якому випадку підвищують поступово. Вагітність у всіх протікає індивідуально, і передбачити все жоден інструктор і ніякі рекомендації не в змозі. Тому якщо під час практики виникне найменший біль, зупиняйте виконання вправи.

Дорогі майбутні мами, запрошуємо вас на заняття з йоги для вагітних. Це дуже приємні класи, які поєднують у собі хорошу фізичну підготовку та підтримуюче спілкування у колі інших вагітних жінок.

741-80-02

Що ви отримаєте від занять:

  1. Фізично підготуйтеся до пологів. На занятті дуже ніжно опрацьовуються всі м'язи, особлива увага приділяється розслабленню тазу.
  2. Позбавтеся стресу
  3. Отримайте знання. У цьому вам допоможуть міні-лекції на початку заняття. Теми: харчування, режим, втома, стосунки та інше.
  4. Навчіться розслаблятися.Це найголовніша навичка, яка знадобиться вам під час пологів.

Тривалість заняття: 1,5 – 2 години.

  1. Теоретичну частину, 10 - 15 хвилин;
  2. Вправи, 50 - 60 хвилин;
  3. Релаксацію, 20 - 30 хвилин;
  4. Медитацію, 10 - 15 хвилин.

Вартість:

  • Разове заняття – 1000 рублів;
  • Абонемент на 4 заняття (місяць) - 3500 рублів;

З якого терміну можна розпочинати займатися?

З будь-якого. Ми виконуємо абсолютно безпечні вправи. Все, що ви робите, ви виконуєте не для подолання себе, а на задоволення.

Теплова Юлія

Заняття проводить:

Юлія Теплова– супроводжуюча під час пологів доула, досвідчений викладач з Кундаліні Йоге.

Багато лікарів рекомендують заняття йогою, вважаючи її найкращою гімнастикою для вагітної жінки, оскільки вона допоможе зміцнити організм і налаштувати його на виконанні складної роботи під час пологів. Але не слід забувати, що до всього потрібно підходити обережно і саме тому йогою для вагітнихварто займатися під наглядом спеціалістів.

Запишіться за телефоном +7(495) 741-80-02
або заповніть форму та отримайте консультацію нашого фахівця

Програма: Йога мама + Я

Дорогі мами, запрошуємо вас на заняття з йоги Мама + Я. Це радісні та приємні класи, на яких ви відчуєте всю радість спільних з малюком занять.

Що ви отримаєте від занять:

  1. Відновитеся після пологів. На зайнятті опрацьовується все тіло, знімається напруга з тазової області і м'яко тренуються м'язи живота. Ваш малюк допоможе вам у роботі!
  2. Позбавтеся стресу. Використовуються прості та дієві медитації, які ви зможете застосовувати вдома самостійно.
  3. Отримайте знання. У програму включено міні-лекції на початку заняття. теми: харчування, годування, сон, спілкування з малюком, стосунки
  4. Насолоджуйтеся спільною взаємодією.Спільні вправи в період, коли любов виражається через дотики та обійми, стануть важливим внеском у ваші стосунки!

Тривалість заняття:

60 - 75 хвилин.

Кожне заняття включає:

  1. Теоретичну частину, 5-10 хвилин;
  2. Вправи, 35 - 40 хвилин;
  3. Релаксацію, 10 - 15 хвилин;
  4. Медитацію, 5 - 10 хвилин.

Вартість:

  • Разове заняття – 1000 рублів.
  • Абонемент 4 заняття (місяць) - 3500 рублів.

Коли можна розпочинати займатися?

Через півтора місяці після пологів.

Заняття проводить:

Юлія Теплова– супроводжуюча під час пологів доула, досвідчений викладач з Кундаліні Йоги, юнгіанський аналітик.

Йога, пілатес, акваеробіка для вагітних.

Запишіться за телефоном +7(495) 741-80-02
або заповніть форму та отримайте консультацію нашого фахівця

ПрограмаВартість
1000 руб. разове заняття
Йога у міні групі (3-5) чол.
Йога індивідуальне заняття3000 руб. індивідуальне з виїздом додому
Аеройога1200 руб. разове заняття
1000 руб. разове заняття
Пілатес у міні групі (3-5) чол.3500 руб. за місяць (4 заняття)
Аквааеробіка1500 руб. разове заняття
Абонемент5000 руб. 4 заняття

Наші досвідчені інструктори з йоги допоможуть Вам із заняттями, навіть якщо до вагітності Ви не займалися нею зовсім. Завдяки комплексону підходу у Вас є можливість отримати кваліфіковану допомогу не лише у заняттях йогою протягом вагітності, а й у підготовці до пологів загалом.

Користь йоги під час вагітності

За останні роки величезною популярністю користується йога. Особливим попитом вона почала мати саме у вагітних жінок. Як показує досвід, жінки, які застосовували такі заняття під час вагітності, набагато легше переносять пологи з мінімальним дискомфортом, оскільки жінка починає розуміти та слухати своє тіло, контролювати правильне дихання під час пологів, вона не витрачає своїх сил даремно.

Так само, практикуючи йогу при вагітності, можна досягти зміцнення імунітету, зняття нудоти та підтримання гарного настрою протягом усього дня. Якщо майбутня мама має гарне самопочуття, і немає жодних протипоказань, то спокійно можна розпочинати заняття вже на ранніх стадіях вагітності.

Якщо до вагітності Ви були знайомі з йогою, тоді Вам буде цікаво дізнатися про обмеження, які тепер будуть у Ваших заняттях. Важливо розуміти, що це загальні рекомендації, а детальніше у Вашому індивідуальному випадку Ви завжди зможете дізнатися у наших інструкторів.

  • Насамперед, потрібно уважно поставитися до самопочуття, якщо з'являються якісь неприємні відчуття, варто негайно вийти з асани.
  • Займатись слід за допомогою певних додаткових предметів, які полегшать техніку виконання.
  • Так само необхідно обходити стороною асани, які мають на увазі якесь стиснення живота, якщо виконуються глибокі прогини назад і вперед.
  • Важливо пам'ятати, що займаючись йогою, майбутня мати не повинна відчувати жодного дискомфорту та перенапруги.
  • У йозі часто задіяні перевернуті пози, які застосовуються також при вагітності до останніх тижнів, оскільки вони сприятливо впливають гормональний баланс. Але варто уникати стійки на голові.
  • Дихальні вправи найкраще виконувати у сидячому положенні.

Йога у різних триместрах

У першому триместрі вагітності, за відсутності будь-яких загроз чи ускладнень, займатися йогою можна, але під наглядом фахівців та після консультації з лікарем.