Що з'їсти смачного і низькокалорійного. Самі ситні низькокалорійні продукти

Сидіти на дієтах нині модно. Свіжоспечені методики схуднення змінюють один одного чи не так само часто, як одяг на високих подіумах. У марних спробах знайти ідеальну фігуру багато дотримуються то однієї, то іншої такої дієти.

А адже немає нічого простішого, ніж назавжди скинути зайві кілограми. Все, що потрібно, - розробити свій раціон таким чином, щоб левову частку його складали малокалорійні продукти.

... продукти

Не варто тішити себе ілюзіями: улюблений сир із зазначенням підвищеної жирності на обгортці, смажену картоплю зі всілякими соусами, гостра ковбаска з шматочками сала або просочені цукровим сиропом пончики для схуднення зовсім не годяться і в цю категорію не потраплять за визначенням.

Самі низькокалорійні продукти - це свіжі не оброблені термічно овочі і фрукти, ягоди, знежирені молочні продукти, легкі сорти м'яса і риби. Їх можна їсти в будь-яких поєднаннях і практично в будь-яких кількостях: навіть якщо ви розгризе за день кілограма 3 огірків або яблук, навряд чи це згубно позначиться на вашій фігурі, а ось для схуднення виявиться дуже навіть корисним.

Які ж продукти самі низькокалорійні і можуть бути задіяні для схуднення? Наведений нижче список зразкового утримання калорій на 100 г продукту допоможе вам зорієнтуватися при складанні меню, а представлена нижче таблиця включає в себе точну калорійність кожного продукту окремо.

0-20 ккал: будь-яка зелень, пагони бамбука, огірки, крес-салат, салат-латук, білий редис, помідори.

Чим більше в овочі або фрукті води, тим менше в ньому калорій, адже вода не містить в собі ніяких речовин. Саме тому представлені овочі в енергетичному відношенні не важать практично нічого: в них вміст води - висока.

Для схуднення особливо зверніть увагу на зелень: будучи позбавленою, по суті, калорій, вона містить в собі речовини, які благотворно впливають на загальний стан організму.

20-30 ккал: лимон, солодкий перець, селера, гарбуз, брокколі, коріандр, шпинат, печериці, практично всі сорти капусти, баклажани, брусниця.

У цей список, знову ж таки, включені тільки полезнейшие для здоров'я і потрібні для схуднення продукти.

Наприклад, лимон допомагає очистити організм від шлаків і токсинів, солодкий перець містить в собі рекордну кількість вітаміну С, який підтримує наш імунітет, а гарбуз - прекрасний профілактичний засіб проти хвороб серцево-сосудіс тієї системи.

30-40 ккал: кабачки, полуниця, грейпфрути, диня, редиска, лайми, кавун, стручкова квасоля, помело, ріпчаста цибуля, персики, редька, нежирна кисле молоко.

Трохи більше калорійними, ніж овочі, що містять багато води, виявляються фрукти. Саме тому вони увійшли в наш список тільки зараз. Пов'язано це з тим, що фрукти містять в собі природні цукру, які і служать причиною того, що фрукти - солодкі на смак.

І все ж при цьому на основі фруктів складено безліч ефективних дієт для схуднення, а щоденне включення фруктів в раціон допоможе організму насититися вітамінами і енергією.

Крім того, далеко не всі фрукти однаково калорійні. Наприклад, в 100 г кавуна всього 30 ккал, на відміну від, наприклад, винограду, в 100 г якого вже 67 ккал. Крім того, деякі фрукти активно спалюють зайвий жир! Наприклад, прекрасний інструмент для схуднення грейпфрут - четвертинка цього цитрусового плоду знищує в організмі аж 800 ккал!

40-50 ккал: яблука, морква, апельсини, слива, нектарини, корінь і стебла селери, абрикоси, буряк, ожина, агрус, фейхоа, журавлина, знежирений кефір, знежирене молоко.

Натуральна молочка в енергетичному сенсі буде важити більше. Наприклад, калорійність 2,5% -ного кефіру складе 50 ккал, а звичайного домашнього - вже 63,3 ккал.

50-60 ккал: вишня, червона смородина, груші, малина, чорниця, картопля.

Незважаючи на калорійність, включені в цей список продукти обов'язково повинні бути в меню всіх членів сім'ї.

Вишня - за унікальну здатність очищати кров від токсинів і шкідливих сполук, чорниця - за властивість підтримувати здоров'я очей, червона смородина - за вміння виводити з організму солі важких металів.

60-70 ккал: черешня, ківі, гранат, виноград, чорна смородина, манго.

Деякими продуктами, які потрапили в цей список, краще не об'їдатися. Наприклад, виноградом, кілограм якого можна з легкістю ум'яти і навіть цього не помітити. Черешня теж зникає з миски феноменально швидко. А ось гранат, при всій своїй калорійності, для організму вкрай корисний, благотворно впливаючи на склад і якість крові.

Низькокалорійні сорти м'яса - курятина, телятина, індичатина, пісна яловичина. Камбала, короп, щука, окунь, а також креветки, кальмари, крабове м'ясо - всі ці нежирні дари моря також можуть бути включені в меню.

... рецепти

Рецепти низькокалорійних страв, як правило, складаються з тих самих позбавлених великого числа калорій інгредієнтів. Це можуть бути рецепти свіжих овочевих або фруктових салатів, овочевих закусок. Низькокалорійні і рецепти з мінімальною кількістю рослинного і вершкового масла, цукру, м'яса і риби жирних сортів, яєць або ті, в яких цих продуктів немає взагалі.

Круп'яні каші з овочами, перші страви на овочевому бульйоні, запечені у фользі зі спеціями шматки м'яса або риби нежирних сортів, приготовані на пару овочі - всі ці рецепти містять в собі мінімум калорій при максимумі користі.

Примітно, що цілком звичайні рецепти дуже важких в енергетичному відношенні страв можна переінакшити таким чином, щоб калорій в них було небагато і вони цілком годилися для схуднення.

Наприклад, нічого не заважає при приготуванні звичайних кефірних оладок використовувати кефір із зазначенням «0% жиру» на упаковці замість звичайного, натуральні низькокалорійні цукрозамінники типу стевії замість цукру і жарити не на маслі, а зовсім без нього - в сковороді з антипригарним покриттям. Або взяти, наприклад, рецепти приготованого в духовці м'яса.

У більшості з них використовується майонез, який ні дієтичним, ні низькокалорійним соусом ну ніяк не назвеш. А тим часом проблема легко вирішувана. Його дуже просто замінити сметаною з низьким вмістом жиру, присмаченою за смаком спеціями і зеленню. Такий соус виявиться набагато корисніше і, до речі, смачніше.

А вже якщо ви не мислите свого життя без солодкого, вибирайте рецепти десертів, знову ж таки, з низькокалорійними інгредієнтами. Цукор можете замінити все тієї ж стевією, молоко краще брати знежирене або з мінімальним вмістом жиру. Не в силах відмовитися від шоколаду?

Тоді краще брати той, вміст какао в якому - не менш 72%: так, це гіркий шоколад, але в ньому немає зайвого цукру і молока. Кращими солодощами до чаю для вас можуть стати пастила, зефір і мармелад.

Якщо вам не вселяють довіри магазинні солодощі, ви цілком можете приготувати їх самостійно: прості і легкі в приготуванні їх рецепти добре відомі і розміщені на багатьох кулінарних інтернет-сайтах.

... напої

Ідеальні по калорійності рідини - вода, зелений і чорний чай, трав'яні чаї, чорна кава. Вони важать ... 0 калорій. Звичайно, за умови, що в них не додано дві-три чайні ложки цукру або меду і не влито 100-200 мл вершків або жирного молока.

Складні напої, наприклад коктейлі, рецепти яких включають в себе молоко, підсолоджувачі, вершки, вживати часто не варто. Ну і поворожити над ними, злегка видозмінивши класичні рецепти, теж не забороняється.

Допомогти розібратися з калорійністю продуктів і скласти оптимальну меню на день допоможе наведена нижче таблиця. Вивішена на кухні на видному місці, така таблиця із зазначенням енергетичної цінності кожного продукту допоможе готувати смачні і корисні страви для всієї родини.

Назва продукту	Калорійність на 100 г продукту, ккал
Овочі
зелень	13
огірки	15
помідори	19
редис	19
спаржа	20
шпинат	22
кабачки	23
Стручкова квасоля	24
баклажани	24
капуста	27
гарбуз	28
гриби	30
Цибуля	41
горошок	55
Картопля	83
Фрукти і ягоди
лимон	31
Мандарин	38
апельсин	38
груша	42
малина	42
Слива	43
персики	44
яблука	45
абрикоси	46
вишня	52
гранат	52
Молоко і кисломолочні продукти
кефір знежирений	30
молоко знежирене	31
сир знежирений	88
Сметана 10% -ва	115
Вершки 10% -ві	116
М'ясо та субпродукти
печінка яловича	125
курка нежирна	135
телятина	131
печінка куряча	140
Язик яловичий	146
кролятина	183
яловичина	187
Риба та морепродукти
Морська капуста	50
мідії	50
минтай	70
Кальмар	75
тріска	78
путасу	81
минь	92
Судак	97

Така таблиця послужить міцним підмогою господаркам, які піклуються про здоров'я всіх членів своєї родини. Втім, ваша власна таблиця, складена на основі запропонованої, може включати в себе набагато більше продуктів: все залежить від індивідуальних переваг кожного з домочадців.

Замислюючись про те, як зробити фігуру стрункою, або просто схуднути, недостатньо збільшувати фізичні навантаження, як при звичайному занятті спортом. Необхідно скоригувати харчування, зменшити кількість калорійної їжі. Мова не йде про голодування.

Використовуючи прості продукти, можна грамотно побудувати свій раціон, приготувати безліч страв, які не навантажених калоріями, але при цьому смачних, різноманітних, поживних.

Грамотно скомпоновані низькокалорійні страви для схуднення з простих продуктів будуть впливати на досягнення мети

Грамотно скомпоновані низькокалорійні страви для схуднення з простих продуктів будуть впливати на досягнення мети, при цьому не завдадуть шкоди здоров'ю.

Потрібно пам'ятати, що вживання алкогольних напоїв не вітається, тому що відбувається затримування рідини в організмі і підвищується апетит.

Самі низькокалорійні з простих продуктів

Поняття «калорії» визначає енергію в кількісному плані, яка доставляється в організм за допомогою продуктів. Найбільше калорій містять жири, менше вуглеводи і білки.

Не можна відмовлятися від жирів зовсім, так це може згубно позначитися на здоров'ї людини, його зовнішній вигляд. Погіршиться якість шкіри, постраждають волосся, нігті, органи травної системи.

Овочі і фрукти - самі низькокалорійні продукти

Знежирені продукти не обов'язково низькокалорійні. Страви для схуднення з простих продуктів, які приготували, наприклад, на основі молока, що містить низький відсоток жирності, поступляться їжі зі звичайного молока на незначний показник.

Найбільш низькокалорійними продуктами вважаються овочі з фруктами. До останніх можна відносити ті, які містять в складі багато цукру, наприклад, банани або різні сорти винограду.

Рослинна їжа максимально зберігає корисні речовини, якщо її не піддавати обробці. Крім різних вітамінів, в рослинній їжі присутній клітковина. Вона, в свою чергу, допомагає організму вивести всі шлаки.

Виключно вживання рослинної харчування також може нашкодити організму, тому що в інших продуктах, більш калорійних, присутні корисні речовини, які не можуть дати овочі з фруктами.

Крупи, самі по собі дуже калорійні, втрачають частину калорій після приготування. Бобові рослини містять в собі багато білка, тому повністю виключити їх дієтологи забороняють, хоча часто вживати їх також не можна, тому що рівень калорій, які перебувають в них, досить великий.

Озвучимо кілька видів простих низькокалорійних продуктів, здатних допомогти в досягненні якнайшвидшого ефекту схуднення:

Морська капуста, яка використовується в різних стравах, з великою кількістю йоду, магнію, калію, заліза, цинку, комплексу вітамінів, фолієвої кислоти та інших корисних елементів.
Свіжі огірки багаті, крім іншого, каротином, хлорофілом. У складі їх міститься багато води.
Різноманітна зелень: різновиди цибулі, селера, латук, петрушка.
Редис, в його склад крім іншого входять вітаміни РР, В, С.
Спаржа містить каротин, алколоїди, хлорофіл та інші мікроелементи.

Самі низькокалорійні напої

Відомо, зниження ваги досягається не тільки вибором страв. Чим більша кількість рідини буде включено в будь-яку дієту, тим швидше буде результат - довгоочікуване схуднення.

Вченими виявлено, що вірний розрахунок оптимальної кількості води повинен здійснюватися таким чином: скільки прийнято калорій, стільки потрібно випити води з додаванням до отриманої цифри ще 0,5 літрів. Наприклад, якщо з'їдено продуктів на 1200 ккал, то випити потрібно трохи менше двох літрів.

Домашній лимонад відрізняється низькою калорійністю

Вода розщеплює жир, сприяє виведенню з організму перероблених продуктів, прискоренню обміну речовин. Безперечно, вода - це найпростіший низькокалорійний напій.

Беручи протягом дня воду, потрібно пам'ятати про деякі правила. 1 правило - не можна багато випивати води перед сном, тому що можна отримати набряклість.

По-друге, не можна пити під час їжі, тому що з'їдені продукти з великою ймовірністю відкладуться в жирові тканини.

По-третє, не можна пити перед їжею. Вода сприяє розведенню шлункового соку, через це можуть виникнути розлади шлунка.

Крім води є ряд напоїв, які не зашкодять фігурі, а в деякому роді навіть допоможуть швидше схуднути.

До низькокалорійним напоям відноситься кави. Обов'язковою умовою є вживання його в чистому вигляді, тоді він буде допомагати виведенню зайвої рідини з організму.

Зелений чай має антиоксидантами з протизапальної функцією.

Натуральні соки також несуть в собі трохи калорій. Користь саме в свіжих соках, без додавання цукру, а не в покупних пакетованих. Останні скоріше шкідливі, ніж корисні.

Наступні з перерахованих напоїв також мають низьку калорійність, але все-таки більшою мірою, ніж розписані вище:

Лимонад без цукру. Мається на увазі домашній лимонад власного приготування. У його складі вода, лимонна кислота і сам лимон, цукор додавати не можна.
Морси без цукру. У їх виготовленні застосовуються різні ягоди і вода.
Знежирений кефір. А ось цей напій пити не просто можна, але навіть бажано при схудненні, адже він впливає на очищення організму і поліпшення травлення.

Рецепти низькокалорійних сніданків

Відомо, що сніданок повинен максимально наповнювати енергією, щоб сил протягом дня було досить. Для становлення фігури стрункою, потрібно вживати низькокалорійні страви для схуднення.

Продукти, що допомагають позбавитися від зайвої ваги

З простих продуктів компонуючи на сніданок раціон, також потрібно ретельно прораховувати, щоб невелика кількість калорій не позначилося на поживності.

Нижче представлені прості рецепти страв на сніданок з виділенням кількості калорій, що сприяють схудненню.

Пшоняна каша на молоці з гарбузом

На 100 грам 94 ккал.

продукти:

Молоко - 750 мл;
Гарбуз - ½ кг;
Пшоно - 1 стакан;
Цукор і сіль за смаком (рекомендовано 1 і ½ ч. Ложки відповідно).

Молоко розігрівається до гарячого стану, але не до кипіння. У нього кладеться порізана шматочками гарбуз і вариться протягом 13 хвилин.

Пшоно ретельно промивається і закладається в каструлю, заправляється сіллю і цукром. Варити 20 хвилин. Загусла каша «доходить» в духовці 20 хв.

Омлет в перці

На 100 грам 79 ккал.

Інгредієнти:

Перець (не гіркий) - 2 шт .;
4 яйця;
Молоко - півсклянки;
Сіль, перець, зелень - за смаком.

Перець очищається, миється і ріжеться кільцями, товщина повинна становити близько 1,5 см. Яйця і молоко потрібно збити, з додаванням зелені, солі. Перець укладається в розігріту сковороду, всередину кілець заливається збита суміш. Смажиться до готовності.

Геркулесова каша з бананом

На 100 грам 92 ккал.

Інгредієнти:

Пластівці геркулесу - 50 гр .;
Молоко - півлітра;
Кориця - 1 ч.ложка;
Сіль за смаком;
Лимон - половина шт .;
Банани - 2 шт;
Йогурт домашній (натуральний) - 2/3 склянки;
Цукор - за смаком.

У каструлі пластівці заливаємо молоком, додаємо сіль з корицею і з цукром. Доводимо до кипіння, зменшуємо вогонь і варимо близько хвилини. Нарізаємо банани скибочками, лимонним соком їх злегка кропимо, щоб не почорніли. У тарілку кладемо шарами: 1 шар - каша, 2 шар - банани, 3 шар - йогурт.

Рецепти низькокалорійних обідів

Щоб приготувати здоровий легкий обід з низьким вмістом калорій, потрібно використовувати тільки свіжі натуральні продукти, уникати консервантів і підсилювачів смаку. Низькокалорійні страви для схуднення з простих продуктів містять сіль в обмеженій кількості, або її немає зовсім.

Овочевий суп-пюре - низькокалорійний обід

Щоб продукти залишалися корисними, потрібно не застосовувати тривале готування.За кількістю низькокалорійні страви готуються порційно, таким чином, вони не повинні залишатися «на потім»
.
Чи не готуються страви з тривалою спекотною або з великим застосуванням жирів. Щоб схуднути, намагаємося віддати перевагу простим рецептам, що належать до роздільного харчування.

Суп-пюре з овочів

У 100 грам 24 ккал.

Для приготування потрібно:

Вода - 1 л .;
Капуста цвітна - приблизно 700 гр .;
Зелена цибуля - трохи, для прикраси;
Цибулина - 1 шт .;
Перчик чилі - 1 шт .;
Сіль, перець - за смаком.

Капуста розділяється на маленькі складові, які потрібно укласти в каструлю і залити водою. Далі потрібно додати попередньо нарізану цибулю, перець чилі, попередньо очистивши його від насіння, і починаємо варити.

Після того, як вода закипить, витягаємо перець і продовжуємо приготування до повної готовності капусти. Після цього, за допомогою блендера надаємо пюреобразной стан, солимо і перчимо. Кожну порцію прикрашаємо зеленню.

Суп з курки

На 100 грам 79 ккал.

Інгредієнти:

Вода - 2 л .;
Шматок курки (можна використовувати стегенце, стегенце, але краще грудку, так як вона менш калорійна) - 1 шт .;
Цибулина - 1 шт .;
Часник - 3 зубчики;
Капуста - 300 гр .;
Квасоля в консерві - 1 банка;
Кабачок маленький - 1 шт .;
Морквина - 1 шт .;
Селера - за бажанням;
Сіль і перець за смаком.

Заливаємо курку з подрібненими цибулею і часником водою і варимо 20 хвилин. Далі бульйон треба процідити і заново поставити на вогонь, тим часом курку розрізаємо на маленькі шматочки і кладемо в каструлю назад. Додаємо інші інгредієнти, варимо близько 25 хвилин. Суп готовий.

Минтай з овочами в білому соусі

У 100 грам 72 ккал.

Інгредієнти:

Філе минтая - 1 кг;
Пол склянки соєвого соусу;
Борошно - 2 ч. Ложки;
Вода - півсклянки;
Сметана невисокої жирності - 350 гр .;
Вершковий (або сирний) сир - 150 гр .;
Цибулина і морква по 2 шт. кожного.

Рибу замочують в соєвому соусі на 10-15 хв. На сковороді злегка обсмажуємо борошно, в яку додаємо воду, сметану і сир. Як тільки все закипить, прибираємо з вогню.

Цибулю і моркву подрібнюємо, обсмажуємо, використовуючи рослинне масло, з будь-якими спеціями, які подобаються. У жаростійкий посуд кладемо шарами: овочі, зверху рибу, заливаємо соусом. Блюдо готуємо в духовці, встановивши температуру 180 градусів, 50 хвилин.

Рецепти низькокалорійних вечерь

Щоб схуднути, на вечерю рекомендується вживати продукти, в яких не міститься великої кількості калорій, легкі, але досить поживні. Для вечері підходять такі прості продукти, як: гриби, овочі і фрукти, кисломолочні продукти, риба, яйця, м'ясо.

Гриби - низькокалорійний продукт

Сирні фрикадельки

На 100 грам 188 ккал.

Для приготування цієї страви візьмемо:

Фарш яловичий - 400 гр .;
Перець великий стручок - 1 шт .;
1 цибулина;
100 гр. Твердого сиру;
Яйце - 1 шт .;
Сіль за смаком.

Сир порізати на невеликі кубики. Перець з цибулею подрібнити, до них додати всі перераховані вище інгредієнти, ретельно перемішати.

При формуванні фрикадельок всередину кожної кульки покласти шматочок сиру. Фрикадельки або обсмажуємо, або запікаємо в духовці, що ще більше посилить корисні властивості.

Салат із сиру

На 100 грам 56 ккал.

Список продуктів:

Сир з мінімальною жирністю - 80 гр .;
Помідор середній за розміром - 1 шт .;
1 огірок короткоплодний;
Сметана з жирністю 10% - 30 гр .;
Будь-яка зелень, включаючи салатні листя - пучок приблизно 30 гр .;
Сіль за смаком.

Овочі нарізаємо будь-яким розміром і будь-якою формою, змішати між собою всі інгредієнти, заправити сметаною і сіллю.

Червона риба, запечена з овочами

На 100 грам 105 ккал.

Продукти, які будуть потрібні для приготування:

Червона риба - 600 гр .;
Сир твердий - 80 гр .;
Морква з луком по 1 шт .;
Йогурт несолодкий - 200 гр.
Солити - за смаком.

Рибу нарізати на порційні стейки, натерти сіллю. На деко, який заздалегідь змастили олією, викласти рибу. На сковороді окремо обсмажити овочі, залити їх йогуртом. Покриваємо рибу овочевим соусом і тертим сиром. Готуємо в духовці 25 хвилин. Температурний режим 220 градусів.

Як приготувати смачний сніданок для схуднення? Дивіться рецепти тут:

Дуже смачне низькокалорійне блюдо: запіканка з курки і капусти. Рецепт і приготування тут:

А чи може бути бутерброд низькокалорійним? Виявляється - так. Варіанти рецептів в цьому відео:

Прагнучи до ідеальних форм, слід почати цей важкий шлях з коригування харчування. Скласти меню не так просто, як здається на перший погляд. Необхідно звертати увагу на калорійність страв і їх харчову цінність. Щоб вам було простіше, ми підібрали самі смачні і корисні продукти для схуднення із зазначенням калорій кожного.

Фактори, що впливають на калорійність продуктів

Калорії необхідні людині для отримання енергії.

Однак існують ситні продукти, надмірне вживання яких спричиняє за собою негативні наслідки:

порушення метаболізму;
захворювання шлунково-кишкового тракту;
ожиріння і т. д.

Тому звертати увагу на калорійність страв важливо всім, але особливо тим, хто стежить за своєю фігурою.

Кількість надійшли в організм калорій багато в чому залежить від того, наскільки енергетична цінність продукту засвоїлася в шлунково-кишковому тракті.

При нормальній роботі органів і в відсутності захворювань, речовини засвоюються в такій кількості:

жири - 9,3 ккал / г;
білки - 4,5 ккал / г;
вуглеводи - 4,1 ккал / г.

Кількість калорій, що містяться в сирих продуктах, може змінюватися в залежності від наступних факторів:

Термообробка. Варка і жарка збільшує харчову цінність страв.
Подрібнення і змішування. Продукти в консистенції пюре легше засвоюються організмом з мінімальними втратами енергетичної цінності.

Речовини, які не змогли засвоїтися, відкладаються в жировий прошарок. Звідси і горезвісний зайву вагу.

Таблиця: калорійність продуктів для схуднення по групам

Тут наведені основні продукти, традиційно «живуть» на нашому столі, із зазначенням кількості калорій. Для зручності, таблиця калорійності продуктів розділена по групах.

Овочі та зелень

Назва	Калорії, на 100 г продукту
Картопля відварна	80
Капуста білокачанна	31
- червонокачанна	34
- кольорова	30
оливки	111
кабачки	30
баклажани	22
боби	59
Цибуля зелена	21
- порей	38
- ріпчаста	41
морква	29
огірки	15
помідори	19
Буряк	46
часник	106
шпинат	22
редис	22
Зелений горошок	75
петрушка	45
кріп	40
базилік	23
рукола	25
гарбуз	22
Болгарський перець	38

Фрукти і ягоди

Поряд з овочами, фрукти та ягоди вважаються низькокалорійними продуктами.

Назва	Калорії на 100 г продукту
банани	87
ананаси	49
Виноград	73
яблука	48
лимон	30
ківі	46
персик	42
хурма	61
Сухофрукти	259
- свіжий	106
смородина біла	37
- чорна	38
- червона	39
диня	34
кавун	27
груша	41
грейпфрут	37
гранат	53
журавлина	27
малина	43
Слива	41
черешня	41
Полуниця	30

Низькокалорійний не означає несмачний і бідний поживними речовинами. Забийте холодильник корисною і не калорійною їжею, яка сприяє зміцненню здоров'я і зниження ваги!

Хоча пончики з нульовою калорійністю ще не винайшли, це не означає, що пошуки корисних і поживних продуктів для низькокалорійної дієти приречені на провал. Чи не забивайте шлунок харчовим сміттям. Подумайте про всі додаткові вправах, які вам доведеться виконати для спалювання калорій цілої піци або височенного склянки шоколадного морозива.

Вибір правильних низькокалорійних продуктів допоможе вам схилити чашу терезів на бік спалювання жирів, а не їх депонування. Щоб вам було простіше почати, ми склали рейтинг 40 кращих продуктів з різних відділів супермаркету.

Існує міф, що деякі продукти мають «негативною» калорійністю, тобто на їх перетравлення йде більше енергії, ніж в них міститься. Це неправда, але в супермаркеті і на фермерських ринках повно корисної їжі з низькою калорійністю, яка мало впливає на енергетичну цінність раціону. Власне, 35 з 40 перерахованих тут продуктів містять 100 або менше калорій в одній порції!

Якщо ви уважно підраховуєте калорійність меню, щоб позбутися від сантиметрів на талії, дуже важливо наповнити раціон їжею, після якої не залишається почуття голоду. Зрештою, ви ж не хочете голодувати цілими днями.

Гарна новина для м'язів і смакових рецепторів. Не всі низькокалорійні продукти - сирі овочі для салатів. М'ясні, молочні та інші відділи супермаркету - це щедрий притулок для відмінною їжі, яка, незважаючи на низьку калорійність, до верху заряджена полезностями начебто і яскравого смаку.

Якщо ви хочете що-небудь пожувати, але боїтеся набрати занадто багато калорій, ці запаси допоможуть вам отримати максимум без ризику перевищити ліміт.

Овочі

1. Водяний крес

4 калорії в 1 чашці

Вашій меню потрібен цей низькокалорійний овоч. Дослідження Центру Контролю і Профілактики Захворювань показало, що серед всіх продуктів супермаркету водяний крес виділяється дуже високим вмістом поживних речовин. Простіше кажучи, крихітні зелені листочки дають вам гігантську порцію нутрієнтів. І, як і інші овочі сімейства хрестоцвітих, водяний крес є найпотужнішим.

Як і інші овочі сімейства хрестоцвітих, водяний крес є найпотужнішим антиоксидантом

Підігрійте оливкове масло у великій каструлі на середньому вогні. Наріжте часточками 3 груші і 1 білий картопля, відправте їх в каструлю. Додайте 1 столову ложку тертого імбиру. Потримайте на вогні 2 хвилини. Влийте 4 склянки овочевого бульйону, киньте ½ чайної ложки солі і ¼ чайної ложки чорного перцю. Доведіть до кипіння, прикрутіть вогонь і варіть під кришкою 20 хвилин.

Додайте 2 пучка водяного Кресс, 2 столові ложки червоного оцту і 2 столові ложки свіжого естрагону. Потримайте на вогні 5 хвилин, вичавити сік половинки лимона і зробіть з усього цього суп-пюре. Потім вилийте в каструлю 1 склянку несолодкого мигдального молока і поваріть ще пару хвилин.

2. Руккола

5 калорій в чашці

Пучок зелені з острінкой стане відмінним наповнювачем для салату або сандвіча з дуже низьким вмістом калорій. Дефіцит калорій рукола сповна компенсує високою дозою вітаміну K. Крім того, подібно до інших листяним овочам, рукола є потужним антиоксидантом. Шукайте її поруч із зеленими овочами, наприклад, молодими шпинатом.

Щоб приготувати сандвіч на швидку руку, підсмажте в тостері пару тонких скибочок хліба. Намажте один діжонськой гірчицею, покладіть зверху тонкі смужки шинки, часточки яблук і пучок руколи. Придавите все це другим скибочкою.

3. Селера

6 калорій в стеблі

Можливо, селера і не отримав статус Суперфуд, який зробив капусту калі улюбленою їжею фанатів обтягуючих джинс, та все ж буде класною хрусткою ноткою в дієті з низькою калорійністю. Селера - неймовірно об'ємна їжа, а це означає, що ви можете наїстися досхочу без надлишку калорій.

Селера - неймовірно об'ємна їжа, а це означає, що ви можете наїстися досхочу без надлишку калорій

Разом з невеликою кількістю калорій ви отримаєте значну порцію вітаміну K, найважливішого нутриента, який знижує ризик смерті від серцево-судинних захворювань.

Приготуйте ситний суп з куркою і локшиною. У великій каструлі підігрійте масло на середньому вогні. Порубати морква, цибуля і селера, відправте їх в каструлю. Варіть, поки цибуля не стане м'яким. Влийте 4 склянки курячого бульйону, ½ чайної ложки солі, ¼ чайної ложки чорного перцю і ¼ чайної ложки пластівців чилі. Варіть, поки овочі не стануть м'якими, потім додайте подрібнену варену курятину, варену локшину соба і свіжий чебрець.

4. Пак-чой (Китайська капуста)

9 калорій в 5 листі

Хоча вся слава дістається калі і шпинату, цей овоч з Азії варто включити в дієту з лімітом калорій. Представник сімейства хрестоцвітних багатий поживними речовинами, особливо, і антиоксидантами. У нього більш м'який смак в порівнянні з багатьма темними овочами, і це сподобається тим, хто вибагливий у їжі.

Відокремте листя пак-чой від стебла і ретельно подрібніть. Стебло теж порубати тонкими смужками. Підігрійте в каструлі масло на середньому вогні. Додайте стебло пак-чой, 2 рубаних лука-шалот і 2 подрібнених зубчики часнику. Варіть 3 хвилини або поки стебла не стануть м'якими.

Висипати листя пак-чой і 2 чайні ложки тертої цедри лимона. Тримайте на вогні, поки листя не стануть злегка мляво. Зніміть з вогню, збризніть 1 столовою ложкою свіжого лимонного соку і посоліть за смаком.

5. Редис

17 калорій в чашці

Редиска надає стравам легкий гострий присмак і покращує їх текстуру. На калорії редиска скупа, а ось вітаміну C в ній більш ніж достатньо. Наше тіло потребує адекватних кількостях вітаміну С для підтримки зростання і відновлення тканин, включаючи м'язову масу. І не забудьте верхівки зеленого листя, які їстівні і містять масу корисних речовин при мінімумі калорій.

На калорії редиска скупа, а ось вітаміну C в ній більш ніж достатньо

Збризніть півкілограма порізаної навпіл редиски маслом, сіллю і перцем. Викладіть редис на деко і поставте в духовку, розігріту до 200 градусів Цельсія як мінімум на 35 хвилин, або поки він не стане м'яким і скривиться. Хвилин через 15 перемішайте. У невеликій мисці збийте ½ склянки простого нежирного йогурту з 1 чайною ложкою порошку каррі і 1 столовою ложкою свіжого лимонного соку. Подавайте запечений редис з соусом з йогурту.

6. Кабачки

31 калорія в одному середньому шинку

Якщо вам потрібно «видавити» з дієти якусь кількість калорій, направте візок супермаркету до цього овочу. Зробивши це, ви навантажите її масою корисних речовин, наприклад, вдовільняючою голод клітковиною, калієм, вітаміном К і марганцем.

За допомогою різання для овочів або гострого ножа наріжте кабачок уздовж на смужки, схожі на локшину, і обсмажте їх протягом пари хвилин в оливковій олії. Зверху викладіть на локшину з кабачків томатний соус, і у вас вийде низькокалорійна паста на вечерю.

7. Огірок

22 калорії в половинці огірка

Огірочки на 95% складаються з води, що робить їх одним з найменш калорійних продуктів в супермаркеті. Великий вміст води допоможе вам підтримувати гідратацію і відчуття насичення, що зменшить ризик спокуситися тістечком. Щоб трохи збільшити частку клітковини, залиште різання для овочів в буфеті, тому що рослинні волокна знаходяться, головним чином, в шкірці.

Щоб приготувати соус сальса, змішайте рубаний огірок з болгарським перцем, кубиками авокадо, подрібненим перцем халапеньо, рубаною кінзою, свіжим лимонним соком і парою пучок солі. Подавайте зі стравами з риби.

фрукти

8. Зливи

30 калорій в зливі

Характерний солодкуватий смак слив - відмінний спосіб вгамувати тягу до солодкого без шкоди для фігури. Більш того, навіть в сушених сливах з супермаркету повно антиоксидантів.

Візьміть 4 сушені сливи без кісточок, ½ склянки портвейну, 1 столову ложку меду, 1 столову ложку бальзамічного оцту, 2 чайні ложки свіжого імбиру, 1 чайну ложку свіжого чебрецю, 1 чайну ложку тертої цедри апельсина, 3 цілих зубчики часнику і ¼ чайної ложки солі .

Надішліть все це в каструлю і варіть на повільному або середньому вогні без кришки, періодично помішуючи, поки сливи не стануть м'якими. Подавайте з курячими грудками, приготованими на грилі.

9. Грейпфрут

37 калорій в половинці грейпфрута

Якщо ви шукайте фрукт, який тримає калорії цукрів в узді, прийшов час грейпфрута. Як і в інших цитрусових, в грейпфруті дуже багато вітаміну С. Щоденне споживання грейпфрута зменшує об'єм талії, артеріальний тиск і показники холестерину, що робить низькокалорійний фрукт ще й корисним для серця.

Щоб приготувати корисний для кубиків преса гарнір, розділіть грейпфрут на дольки і викладіть в миску, зберігши весь сік. Змішайте з авокадо і дрібно нарізаним фенхелем або кропом. Влийте збережений сік, 1 столову ложку оливкової олії, приправити парою пучок солі і перцю. Подавайте заправку з салатом, прикрасивши її свіжою м'ятою.

49 калорій в склянці

Доступна в супермаркетах круглий рік, полуниця не тільки бідна калоріями і багата жиросжигающей клітковиною, але також містить багато вітаміну С. Вчені вважають, що високе споживання вітаміну С покращує дихання під час вправ. Це точно стане в нагоді тим, хто під час тренувань страждає від сильної задишки.

Що ще важливіше, в 2014 «Журнал біохімії харчування» провів дослідження, яке довело, що поїдання великої кількості червоних фруктів і містяться в них антиоксидантів утримує на відстані хвороби коронарних судин за рахунок поліпшення показників холестерину.

Щоб приготувати ультра-живильний іспанська суп, відомий як гаспачо, змішайте в блендері третину склянки води, 1 склянка полуниці, 3 помідори середнього розміру, 1 червоний болгарський перець, ½ огірка, 2 цибулі-шалот, 1/3 склянки свіжої м'яти або базиліка, 2 столові ложки оливкової олії, 2 столові ложки червоного винного оцту, ½ чайної ложки солі і ¼ чайної ложки чорного перцю. Охолодіть протягом 2 годин, а потім подавайте на стіл.

11. Мускатна диня

61 калорія в чашці

У солодкої, соковитою м'якоті мускатною дині мало калорій, але багато вітаміну C і корисного для серця калію. Вона відмінно підходить для окремого перекусу, але ви також можете додавати її в коктейлі, йогурт, сальсу і салати. Якщо ви ніколи раніше не купували мускатну диню, вибирайте ту, що важче і з воскової шкіркою. Не беріть диню з м'якими ділянками.

У солодкої, соковитою м'якоті мускатною дині мало калорій, але багато вітаміну C і корисного для серця калію

Для освіжаючого салату змішайте молодий шпинат з кубиками мускатною дині, половинками томатів черрі, часточками огірка, покришеним сиром фета і смаженим мигдалем.

12. Чорниця

62 калорії в склянці

У чорниці мало калорій, але багато клітковини - значні 8 грам в склянці. Це допоможе вам насититися без ризику переїдання.

Сповільнюючи переварювання їжі, клітковина допомагає вам відчувати себе ситим, і це головна причина, чому рослинні волокна так важливі в боротьбі з жировими депо. Іншою перевагою чорниці є вражаюче поживна резюме, що включає антиоксиданти і вітамін К.

Надішліть в каструлю середнього розміру 2 склянки чорниці, третину склянки води, 2 столові ложки кленового сиропу, 1 чайну ложку кориці і ½ чайної ложки мигдального екстракту. Доведіть до кипіння, прикрутіть вогонь і варіть на середньому або повільному вогні, періодично помішуючи, 20 хвилин.

Розчиніть 2 чайні ложки кукурудзяного крохмалю в 1 столовій ложці води, влийте в суміш з чорницею і поваріть 1 хвилину. Поливайте соусом вівсянку, млинчики, вафлі, сир або йогурт.

крупи

76 калорій в ½ чашки готової каші

Булгур роблять з оброблених паром, висушених і подрібнених зерен пшениці. Він швидко готується, в ньому багато клітковини. Булгур запобігає різкі скачки цукру крові. Вони можуть призводити до виснаження енергетичних резервів і неконтрольованим нападів голоду, під час яких великий ризик спокуситися харчовим сміттям.

Щоб приготувати кашу на сніданок, відправте в каструлю 2 склянки води, 2 склянки нежирного молока, 1 стакан Булгур, 1 чайну ложку кориці і ¼ чайної ложки солі. Доведіть до кипіння і варіть 10-15 хвилин на середньому вогні, часто помішуючи. Вам потрібно, щоб булгур став м'яким з консистенцією, як у вівсяних пластівців.

113 калорій в чашці готової локшини

У локшині соба приблизно на 50% менше калорій крохмалю, ніж в спагетті з твердих сортів пшениці. Зроблена з безглютенової гречаного борошна локшина в японському стилі краще підходить для погоні за шістьма кубиками. Тільки переконайтеся, що купуєте локшину, зроблену з 100% гречки, оскільки в неї може прокрастися трохи пшеничного борошна, яка підвищує калорійність продукту.

Готуйте локшину соба так, як написано на пачці (на відміну від звичайної пасти гарненько промийте собу після варіння), і подавайте з сьомгою, вареним горохом, морквою і цибулею-шалот. Приправляйте заправками з соєвим соусом, кунжутним маслом, рисовим оцтом і гострими соусами.

15. Теффі

128 калорій в половині чашки готового Теффі

У порівнянні з іншими крупами, наприклад, коричневим рисом і кіноа, цей злак з Ефіопії містить менше калорій. Крихітні зернятка здебільшого складаються із зародка і висівок, найбільш поживних елементів будь-якого зерна. Це робить мініатюрний Теффі живильним гігантом з масою різних нутрієнтів, включаючи волокна, магній, кальцій і фосфор.

У Теффі солодово-горіховий смак, а оскільки він виділяє крохмаль під час варіння, його можна використовувати для приготування низькокалорійних пудингів, варіацій на тему Палента або каші на сніданок, що нагадує по консистенції Геркулес.

Крихітні зернятка здебільшого складаються із зародка і висівок, найбільш поживних елементів будь-якого зерна

Щоб приготувати корисний для фігури пудинг, доведіть до кипіння 2 склянки води і півчашки Теффі. Прикрутіть вогонь і варіть, помішуючи, поки крупа не вбере всю воду - приблизно 15 хвилин.

Дайте Теффі трохи охолонути, а потім в блендері або кухонному комбайні приготуйте пюре з 1 цілим бананом, 1/3 склянки кокосового молока, 3 столовими ложками меляси або кленового сиропу, 3 столовими ложками кокосового порошку, 2 чайними ложками екстракту ванілі, ½ чайної ложки порошку імбиру, ¼ чайної ложки подрібненої гвоздики або кориці і дрібкою солі. Охолодіть протягом 2 годин перед подачею на стіл.

16. Пшеничні висівки

31 калорія в ¼ склянки

Вважайте пшеничні висівки простим способом додати низькокалорійну їжу в свою дієту. Вінчають значний список нутрієнтів, що включає магній і, 6 грам клітковини в чверті склянки. Вона допоможе вам залишатися ситими і стрункими.

Щоб приготувати смачні кекси з пшеничними висівками, змішайте ½ склянки висівок, ½ склянки вівсяної муки, 1 чайну ложку кориці, 1 чайну ложку пекарського порошку і ¼ чайної ложки харчової соди. З'єднайте 1 збите яйце з 1 склянкою нежирного молока. Додайте рідкі інгредієнти до сухих і викладіть на деко по ¼ склянки тесту для кожного кексу.

31 калорія в чашці

Жирний попкорн з кінотеатру є калорійну бомбу, а ось низькокалорійна повітряна кукурудза домашнього приготування - відмінний вибір для вашої талії. Оскільки обсяг попкорну дуже великий, ви зможете запросто наповнити шлунок, а калорій буде менше, ніж в більшості закусок.

Щоб приготувати закуску в азіатському стилі, змішайте 1 чайну ложку порошку каррі, 1 чайну ложку сухого базиліка, ¼ чайної ложки солі, 1/8 чайної ложки кайенского перцю і терту цедру 1 лайма. Посипте сумішшю приправ пластівці попкорну.

18. Рисові оладки

35 калорій в оладку

Якщо вам хочеться чогось хрусткого, рисові оладки допоможуть вгамувати вашу потребу без зайвих калорій. Приготовлені з роздутого коричневого рису оладки також є джерелом цільного зерна і енергії вуглеводів. Уникайте варіантів з посиленим смаком, щоб триматися подалі від цукрів і не викликають довіри інгредієнтів.

Для швидкого перекусу намажте рисовий оладок сиром Рікотта і посипте чорницею!

0 калорій

Прозору желатинову локшину роблять з подрібнених коренів азіатської рослини Конжак. Складається вона, головним чином, з водорозчинних не перетравлюється волокон, які називаються глюкоманнан. Калорій в шіратакі практично немає.

У локшини досить невизначений смак, але вона прекрасно вбирає аромати соусів і приправ. Ви можете знайти шіратакі на азіатських ринках або в місцевих продуктових магазинах.

Локшина шіратакі складається головним чином з водорозчинних не перетравлюється волокон, які називаються глюкоманнан

Для гарніру на швидку руку приготуйте шіратакі по інструкції на упаковці, а потім полийте соусом песто і прикрасьте половинками томатів черрі.

20. Булочки для сандвічів

100 калорій в одній (2 половинки)

Плоскі тонкі кружальця допоможуть вам заощадити чимало крохмальних калорій під час приготування сандвічів на ланч і тостів на сніданок. Наочний приклад: у двох шматочках звичайного хліба може бути вдвічі більше калорій. Як і у випадку з будь-яким хлібом, шукайте булочки, зроблені з 100% цільного зерна, щоб відкусити і порцію втамовує голод волокон.

Щоб за пару хвилин приготувати піцу на одного, намажте булочку томатним соусом, покладіть зверху канадський бекон і шматочки знежиреної моцарели. Поставте в мікрохвильовку, поки сир не розплавиться.

м'ясо

21. Копчене філе індички

85 калорій в 100 г

Коли треба швидко приготувати бутерброд на обід, виберіть це м'ясо для низькокалорійного перекусу. Дійсно, філе індички є одним з найбільш пісних сортів м'яса в відділі делікатесів. Щоб уникнути додаткових цукрів, не купуйте філе, копчене на меду.

Щоб швидко приготувати дружній для шести кубиків снек, поріжте овочі, наприклад, морква, кабачки і огірок, на смужки товщиною в сірник. Намажте нарізану смужками індичку діжонськой гірчицею, посипте рубаними овочами і загорніть в рол.

82 калорії в 100 г

Ніжне біле м'ясо тріски не наповнить, ані вашу човен калоріями, але забезпечить солідної порцією селену. Діючи як антиоксидант, селен допомагає зменшити ступінь оксидативного стресу і м'язове ушкодження після наполегливих тренувань. Якщо вийде, вибирайте тріску з вод Аляски, оскільки це один з найбільш екологічно чистих варіантів.

Подрібніть в блендері або кухонному комбайні 2 чашки рукколи, пучок петрушки, третину склянки мигдалю, 1 рубаний зубок часнику, сік половини лимона, по ¼ чайної ложки солі і чорного перцю і ¼ склянки оливкової олії. Полийте соусом підсмажену на сковороді тріску.

23. Мідії

86 калорій в 100 г

Є чимало причин, щоб закинути мережі в пошуку мідій! При 10 грамах першокласного білка в кожній порції можуть запропонувати чудове співвідношення протеїну до калорій. Це крім того, що мідії вважаються одним з найчистіших видів морепродуктів і дають вам значну дозу ультра-корисних жирів.

У «Європейському журналі спортивної науки» висловлювалася думка, що споживання омега-3 жирів може підняти працездатність на тренуваннях за рахунок поліпшення кровотоку і максимального споживання кисню працюючими м'язами.

При 10 грамах першокласного білка в кожній порції можуть запропонувати чудове співвідношення протеїну до калорій

Нагрійте рослинну мало на великій сковороді. Злегка обсмажте рубаний лук і 3 подрібнені зубчики часнику протягом 3 хвилин. Додайте ½ склянки білого вина і варіть, поки більша частина рідини не випарується, теж приблизно 3 хвилини.

Надішліть в сковорідку порізані на половинки томати черрі, ½ склянки води і по ¼ чайної ложки меленого червоного перцю, солі і чорного перцю. Обсмажуйте, поки томати не почнуть розпадатися, приблизно 4 хвилини.

Тепер можна висипати на сковороду приблизно кілограм мідій, закрити кришкою і потомити близько 8 хвилин, поки вони не відкриються. Викиньте ті, що залишилися закритими.

24. Стегенця індички

107 калорій в 100 г

Прийшов час побалувати себе. Повна смаку низькокалорійна частина птиці містить вражаючі 19 грам протеїну всього лише в 100 г і підтримує м'язовий зростання на повних обертах. Але легше з жирною шкірою, тому що наведені вище цифри калорій відносяться тільки до м'яса. Загасивши стегенця в воді, ви перетворите значну частину сполучної тканини в желатин, що зробить м'ясо більш смачним, соковитим і ніжним.

Нагрійте масло в досить великий для індичих стегенець сковороді на середньому вогні. Приправте індичку сіллю і перцем. Викладіть стегенця на сковороду, обсмажити з двох сторін до появи коричневої скоринки, приблизно 6 хвилин. Вийміть стегенця з сковороди і прикрутіть вогонь до середнього, при необхідності долийте масла. Висипати 1 рубаний цибулю-порей, 2 рубаних зубчики часнику і 1 столову ложку тертого імбиру. Обсмажуйте, постійно помішуючи, протягом 5 хвилин або поки порей не стане м'яким і не набуде золотистого кольору.

Влийте в сковороду півтори склянки курячого бульйону і соскребите з дна все пристали шматочки. Надішліть в сковороду 1 склянку апельсинового соку, 2 гілочки свіжого чебрецю, 1 чайну ложку суміші спецій, ¾ чайної ложки паприки і ¼ чайної ложки солі. Поверніть в сковороду індичі стегенця, доведіть до кипіння і прикрутіть вогонь, щоб добитися середнього кипіння. Готуйте під кришкою від півтора до 2 годин, або поки м'ясо не стане дуже ніжним, перевертаючи стегенця кожні 30 хвилин.

108 калорій в 100 г

Можливо, це і не саме надихаюче м'ясо на полицях супермаркету, але якщо вам потрібні величезні кількості низькокалорійного протеїну для нарощування м'язів, курячої грудях без шкіри і кісток важко знайти альтернативу.

Велика кількість протеїну допоможе впоратися з животом двома способами: за рахунок почуття насичення і посилення термічного ефекту їжі, тобто кількості калорій, які доводиться спалювати, щоб просто переварити їжу.

Якщо вам потрібні величезні кількості низькокалорійного протеїну для нарощування м'язів, курячої грудях без шкіри і кісток важко знайти альтернативу

Щоб куряча грудка вийшла соковитою, спробуйте її пошированние. Покладіть філе у велику каструлю і налийте води, щоб вона покривала грудку як мінімум на 3-4 см. Доведіть воду майже до закипання, щоб на поверхні з'явилися поодинокі пухирці.

Чи не кип'ятіть! Прикрутіть вогонь до повільного або середнього, частково прикрийте кришкою і варіть 15 хвилин, або поки м'ясо не провариться. Регулюйте вогонь по мірі необхідності під час варіння, підтримуючи легке кипіння, і видаляйте всю з'являється піну.

26. Свиняча вирізка

108 калорій в 100 г

Свиняча вирізка - гарне м'ясо з високою поживною цінністю, яка не виконає значну пролом в щоденному споживанні калорій. При цьому вона містить похвальні кількості - вітаміну групи В, який ваш організм використовує для перетворення споживаної їжі в енергію для подолання важких тренувань. І не слід забувати про білкової завантаженні: 21 грам в скромній порції на 100 г.

Нагрійте 1 столову ложку масла у великій каструлі. Обсмажте 1 нарізаний кубиками цибулю, 0,5 кг нарізаної свинячої вирізки і 2 зубчики подрібненого часнику протягом 5 хвилин. Влийте в каструлю 1 стакан червоного вина і кип'ятіть на повільному вогні 5 хвилин. Додайте банку протертих томатів, 1 стакан води, 1 склянка коричневого рису, 1 нарізаний кубиками зелений перець, 2 чайної ложки дижонской гірчиці, 1 чайну ложку сушеного орегано і по ¼ чайної ложки солі, кайенского і чорного перцю. Варіть на повільному вогні до тих пір, поки рис не стане м'яким, близько 30 хвилин.

117 калорій в 100 г

Якщо ви полюєте за недорогим шматком яловичини, який не зірве банк калорій, варто взяти в приціл задню частину яловичої м'якоті. Вирізане з області близько задніх лап великої рогатої худоби «яблучко», це вид червоного м'яса з фантастичним співвідношенням білка до жирів 6 до 1, який допоможе вам ефективніше нарощувати м'язи. Маринування м'яса перед приготуванням зробить його м'якше і зменшить ймовірність того, що воно стане сухим під час готування.

У мисці або дрібної формі для випічки збийте ¼ чашки оливкової олії, ¼ склянки соєвого соусу, сік одного лайма і ½ чайної ложки порошку кмину. Додайте 700 г яловичого «яблучка», накрийте кришкою і маринують в холодильнику протягом, принаймні, 2 годин.

Нагрійте 1 столову ложку масла в сковороді гриль або в звичайній сковороді на середньому вогні. Дістаньте стейк з маринаду, висушіть і приправте сіллю і перцем. Готуйте близько 8-10 хвилин для слабкої прожарювання, в процесі один раз переверніть стейк. Дайте біфштексу відпочити 10 хвилин, потім наріжте тонко по ходу волокон. Спробуйте подавати м'ясо в тако.

БОБОВІ

28. Шовковий тофу

36 калорія в 100 г

У магазинах продається маса варіантів тофу різної консистенції. Шовковий тофу представлений у вигляді «м'якого», «твердого» або «екстра твердого». З цього різновиду тофу видалено зовсім мало (або взагалі не вилучено) води, завдяки чому він має кремову текстуру і містить менше калорій, ніж щільний пресований тофу в традиційному стилі.

Хоча це і не кандидат на спекотне, шовковий тофу відмінно підходить для таких страв, як пудинги, фруктові коктейлі, соуси дип і заправки для салатів. Він тримає калорії в узді і служить джерелом рослинного білка досить високої якості.

Щоб зробити низькокалорійний пост-тренувальний коктейль, спробуйте змішати 1 чашку кокосової води, 85 г шовкового тофу, 1 совок протеїнового порошку, 2 столові ложки мелених насіння льону, 1 чашку заморожених кубиків манго і 1 чайну ложку свіжого імбиру.

29. Пересмажені боби

91 калорія в ½ чашки

Приготоване з перетертої квасолі Пінто, це наріжне блюдо мексиканської кухні забезпечить вас величезною порцією втамовує голод харчових волокон поряд з цілим рядом незамінних поживних речовин, включаючи магній, фосфор і додає енергії залізо.

Обов'язково читайте список інгредієнтів на банку, щоб переконатися, що в продукт не додають жири.

Змішайте смажені боби, мелений перець чилі, мелений тмин і свіжий сік лайма. Намажте на хліб і покладіть зверху варене або смажене яйце.

30. Консервована квасоля

108 калорій в ½ чашки

Квасоля - швидкий спосіб додати низькокалорійний рослинний білок і клітковину в ваш раціон. Білки і харчові волокна недорогий квасолі сповільнять перетравлення складних вуглеводів, що містяться в бобових, що забезпечить безперервний приплив енергії і довгий почуття ситості. Деякі компанії вже пропонують консервовану квасолю без розсолу.

Щоб заморити черв'ячка під час ланчу, змішайте промиту і висушену консервовану квасолю з дрібно нарізаним болгарським перцем, помідором, огірком і петрушкою. Побризкайте лимонної заправкою.

31. Сочевиця

115 калорій в ½ чашки

Небагато продукти можуть зрівнятися з сочевицею по живильній цінності. Вона не тільки скупа на калорії, але і забезпечує вас хорошою порцією м'язі-будівельного білка, яка пригнічує апетит клітковини і солідним переліком. І копійку вона теж береже!

Вона не тільки скупа на калорії, але і забезпечує вас хорошою порцією м'язі-будівельного білка, яка пригнічує апетит клітковини і солідним переліком вітамінів і мінералів

Для приготування пристойного овочевого бургера, насипте чашку з чвертю сухої зеленої сочевиці в каструлю середнього розміру і залийте 4 склянками води. Доведіть до кипіння, прикрутіть вогонь і кип'ятіть на повільному вогні до тих пір, поки сочевиця не стане м'якою, близько 25 хвилин. Злийте воду і відкладіть сочевицю, щоб вона охолола. Надішліть сочевицю в кухонний комбайн і перемелюють, поки більша частина сочевиці не подрібнюючи, але не до кремової консистенції.

Додайте півчашки вівсяної каші швидкого приготування, 100 г м'якого козячого сири, третина чашки подрібнених волоських горіхів, 1/3 чашки рубаних в'ялених помідор в маслі, 2 столові ложки бальзамічного оцту, 1 столову ложку дижонской гірчиці, 1 чайну ложку порошку кмину, 1 нарізаний зубчик часнику, сіль і чорний перець за смаком; включите комбайн і перемішайте в однорідну масу.

Зліпити 6 коржів однакового розміру і обсмажте їх на змащену маслом сковороді.

Молочні продукти

25 калорій в 3 столових ложках

Якщо ви шукаєте чистий низькокалорійний протеїн, використовуйте яєчні білки. Яєчні білки особливо багаті незамінними амінокислотами, що робить їх суперзірками в нарощуванні м'язів. Спробуйте використовувати яєчні білки в смузі в якості протеїнового бустера.

Надішліть на розпечену сковороду півчашки рідких яєчних білків, 1 нарізаний кабачок і 1 чашку нарізаних томатів «вершків». Поки яєчні білки не згорнуться, постійно помішуйте. Приправте низькокалорійну яєчню гострим соусом.

33. Моцарелла, частково знежирена

250 калорія в 100 г

Якщо будете їсти занадто багато завантаженого калоріями жирного сиру, ваші шість кубиків покриє жировий прошарок. Але ви можете включити в раціон сир і є його собі на втіху, якщо будете тримати в холодильнику шматок нежирної моцарелли. У порівнянні зі звичайним сиром чеддер, в частково знежиреної моцареллі приблизно на 61% менше калорій. Спробуйте її з бутербродами, піцою, тако і яєчнею.

Ви можете включити в раціон сир і є його собі на втіху, якщо будете тримати в холодильнику шматок нежирної моцарелли

Приготуйте паста-салат капрезе, змішавши макарони з твердих сортів пшениці з шматочками консервованого тунця альбакора, кубиками частково знежиреної моцарели, скибочками томатів черрі і рубаним свіжим базиліком. Збийте разом оливкова олія, бальзамічний оцет, сіль і чорний перець. Перемішайте соус з пастою.

83 калорій в склянці

Молоко дозволяє вам отримати першокласний протеїн без жирових калорій. У склянці молока є також тріо будівельників кісток: кальцій, і фосфор. Якщо ви не проти розщедритися, купуйте органічне знежирене молоко від корів, яких не накачали антибіотиками.

Приготуйте вівсянку, змішавши разом півчашки вівсяних пластівців, чверть склянки простого або ванільного протеїнового порошку, півтори чайні ложки насіння Чіа і чверть чайної ложки кориці. Влийте 2/3 склянки знежиреного молока, а зверху посипте нарізаною полуницею і подрібненими горіхами. Накрийте кришкою, і нехай настоїться за ніч в холодильнику.

35. Простий знежирений йогурт

137 калорій в склянці

Знежирений йогурт - розкішний спосіб включити в щоденний раціон якісний білок і корисні бактерії, звані пробіотиками, без додаткових калорій, присутніх в жирних або підсолоджених різновидах. Крім потужної підтримки імунітету і травлення, пробіотики навіть можуть стати союзниками в боротьбі із зайвою вагою!

Знежирений йогурт - розкішний спосіб включити в щоденний раціон якісний білок і корисні бактерії, звані пробіотиками

Помістіть в блендер ½ склянки простого йогурту, половинку авокадо, 1 столову ложку соку лайма, ¼ чайної ложки меленого чилі і дрібку солі. Змішайте до отримання однорідної маси. Використовуйте в якості соусу для тако, стейка або риби.

Горіхи і сухофрукти

36. Мигдальне молоко, несолодке

30 калорій в склянці

Горіхова альтернатива без молока зроблена шляхом перемелювання мигдалю зі шкіркою в воді і фільтрації суміші. У порівнянні з цільними горіхами тут дуже мало жирів, так що це низькокалорійний варіант для приготування пластівців, пост-тренувальних коктейлів або млинчиків вихідного дня. Шукайте слово «несолодкий» на коробці. Це гарантія того, що в штучне молоко не додали цукор.

Підзарядитися після тренування, змішавши 1 склянку мигдального молока з половиною склянки знежиреного йогурту, парою столових ложок порошкового арахісового масла, ¼ чайної ложки кориці і 1 чашкою замороженої полуниці.

37. Порошкове арахісове масло

45 калорій в столовій ложці

Деякі компанії роблять порошкове арахісове масло так: пресують арахіс, щоб видалити більшу частину жиру. Змішавши порошок з водою, ви отримаєте вершкову пасту, в якій немає і половини калорій звичайного арахісового масла. Але, як і у випадку з традиційним спредом, ви все одно отримаєте поживні бонуси у вигляді білка і харчових волокон. Ви навіть можете відразу додати порошок в такі страви, як вівсянка і протеїнові коктейлі!

Розведіть порошок арахісового масла з дрібкою кориці по інструкції на упаковці і нанесіть його між стеблами селери. У вас вийде закуска, яка змусить вас знову відчути себе дитиною.

приправи

3 калорії в столовій ложці

Якщо ви хочете додати в соус феєрверк смаку при практично повній відсутності калорій, не забудьте поставити в комору оцти, наприклад, з червоного вина. Деякі дослідження показують, що оцтова кислота може уповільнювати перетравлення їжі, що допомагає контролювати глюкозу крові і підсилює відчуття ситості.

Для смачної заправки до салатів змішайте разом рівні частини оливкової олії і червоного винного оцту, нарізану цибулю-шалот, нарізаний часник, діжонська гірчицю, свіжий чебрець, сіль і чорний перець.

39. Чебрець

3 калорії в столовій ложці

Свіжі трави, наприклад, чебрець, базилік і кріп, дають відмінну можливість оживити страви і додати яскравих ароматів при мінімальному збільшенні калорій. Натуральні підсилювачі смаку містять цілий арсенал антиоксидантів, які перетворять низькокалорійний раціон в ефективний засіб проти хвороб.

Свіжі трави, наприклад, чебрець, базилік і кріп, дають відмінну можливість оживити страви і додати яскравих ароматів при мінімальному збільшенні калорій

Змішайте 1 столову ложку свіжого чебрецю, терту цедру 1 лимона, 1 чайну ложку часникового порошку, ½ чайної ложки копченої паприки, ½ чайної ложки солі і ½ чайної ложки чорного перцю. Натирайте цією сумішшю курку, стейк або свинину.

40. Кориця

6 калорій в 1 чайній ложці

Коли справа доходить до вівсянки, коктейлів або млинців, кориця допоможе вам посилити смак без калорій. У ряді досліджень, в їх числі недавній звіт в «Науковій Дієтології», виявлений зв'язок кориці з поліпшенням глікемічного профілю, що не тільки знижує ризик діабету, але також допомагає досягти насичення, підвищити рівень енергії і зменшити ризик запасання жиру на вашій талії.

Для пудингу, який не викличе обурення кишечника, нагрійте півсклянки несолодкого мигдального молока в маленькій каструлі на середньому вогні майже до кипіння. Зніміть каструлю з вогню, додайте 85 г подрібненого темного шоколаду і 2 столові ложки несолодкого какао-порошку і залиште на 5 хвилин.

Перемішайте, поки шоколад не розчиниться. Всипте 2 чайні ложки тертої апельсинової цедри, 1 чайну ложку ванільного екстракту, ½ чайної ложки кориці і чверть чайної ложки меленого чилі. Надішліть шоколадну суміш, 1 пакет шовкового тофу і 2 столові ложки натурального кленового сиропу в блендер або кухонний комбайн і змішайте до отримання однорідної маси.

Охолоджувати пудинг як мінімум пару годин перед подачею на стіл.

Хто з нас не любить смачно поїсти? Всі люблять! Ніхто не відмовиться ні від ситного обіду «з трьох страв», ні від солодкого ароматного десерту. Але, як правило, чим смачніше блюдо, тим швидше ми набираємо ті самі, противні зайві сантиметри на талії. Звикаючи «чревоугоднічать», ми забираємо у організму здатність нормально функціонувати, і боротьба із зайвими кілограмами стає нав'язливою ідеєю. У підсумку - жорсткі обмеження в харчуванні, божевільні дієти, ніякого настрою і ніякого задоволення від їжі. Хоча існує величезна безліч дуже навіть смачних страв і.

Найсмачніші низькокалорійні страви і продукти для тих, що худнуть

Низькокалорійний суп з грибами

Інгредієнти:
- 50 г сушених грибів
- Картопля - 7 шт.
- Морква -1 шт.
- цибулина
- спеції
- Рослинна олія - 2 ст.л.
Гриби замочити на пару годин, відварити, промити, дрібно нарізати і обсмажити з цибулею-морквиною. Картоплю відварити і потовкти до стану пюре, додати грибний відвар до консистенції сметани. Далі додаємо зажарку і спеції. Суп готовий.
Телятина у вині

Інгредієнти:
- Сухе червоне вино - 100 г
- Телятина - 450-500 г
- дві цибулини
- 2 ложки рослинної олії
- Прянощі (м'ята, сіль-перець, базилік)
Нарізати м'ясо шматочками, згасити до м'якості, додати кільця цибулі, подрібнені трави і трохи води. Гасити ще п'ятнадцять хвилин, додати вино.
кабачкова запіканка

Інгредієнти:
- Баклажани - 400 г
- Кабачки - 600 г
- Рослинна олія - 2 л.
- Сметана - стакан
- спеції
Замочити баклажани на півгодини в трохи підсоленій воді. Далі викласти їх по черзі з кабачками на деко, окропивши зверху маслом. Відправити в духовку. В цей час збити сметану, спеції і яйце міксером і залити цією сумішшю підрум'янені овочі. Після довести запіканку до повної готовності.
ягідний коктейль

Змішати в міксері третину склянки молока, свіжі або заморожені ягоди (полуницю, малину, смород), стакан нежирного йогурту. Даний десерт відмінно підійде для тих, що худнуть любителя солодкого.
Риба, запечена в духовці

Для приготування низькокалорійного і смачної страви з риби існує чимало рецептів. Для цього потрібно взяти будь-яку рибу (за винятком самих жирних сортів), почистити, посипати спеціями (імбир, сіль, перець), скропити лимонним соком, загорнути у фольгу і відправити в духовку. Безумовно, ідеальний варіант - сьомга або форель, але через жирності цих сортів, переважно вибрати більш легкий вид.
Шашличок з креветок

Як не дивно, дивовижний шашлик можна приготувати не тільки з м'яса. Залишивши хвостики, почистити креветки, замаринувати і залишити в холодильнику на пару годин. Маринад готуємо з томатної пасти, орегано, перцю-солі, петрушки з часником, оливкового масла і лимона. Далі оформляємо замариновані креветки як традиційний шашлик, нанизуючи на кожен шампур по кілька штук. Замість звичних цибулевих кілець, чергуємо креветки з маринованими лимонними часточками. За п'ять хвилин з кожного боку на грилі, і низькокалорійний шашлик готовий.
яблучний десерт
- Вичистити з яблук сердцевінкі.
- Наповнити утворилися отвори масою з меду, горіхів і сухофруктів.
- Запекти яблука в духовці протягом п'ятнадцяти хвилин.
Смачно, корисно, низкокалорийно.
Зелений салат з бринзою

Інгредієнти:

З приготуванням цього салату впорається навіть дитина. Бринзу потерти на крупній тертці, з'єднати із зеленню, спеціями і сметаною, змішати, посипати кропом, прикрасити, виходячи з фантазії.
Салат зі спаржі

Інгредієнти:

Змішати рис і джерело мінералів - спаржу, попередньо їх відварити. Сир потерти і додати в салат разом із зеленню, заправити сметаною.
Інгредієнти:

Залити мову на п'ятнадцять хвилин окропом. Потовкти часник, додати до нього спеції, кришений лавровий лист, масло і сік половинки лимона, змішати. Витягнути мову, стягнути шкірку, змастити готової сумішшю, заховати в холод на три години. Потім загорнути в підготовлену фольгу і поставити в духовку.
Грибний омлет зі шпинатом
- На розігрітій сковорідці пасерувати півсклянки різаних печериць в ложці оливкової олії.
- Додати півсклянки шпинату і обсмажувати до його м'якості.
- Далі влити яйця (три білка і одне ціле яйце, попередньо збовтати).
- Через три-чотири хвилини укласти поверх омлету скибочку козячого сиру і згорнути блюдо навпіл.
Вживати з цільнозерновим хлібом.
- Скибочку цільнозернового хліба змастити столовою ложкою тертого нежирного сиру.
- Укласти зверху шматочок лосося.
- Далі - шматочок червоної цибулі і крес-салат.
Подавати з салатом з нуту, цукіні, кунжуту і печериць.
На скибочку цільнозернового (бажано, підсушеного) хліба викласти:
- Розім'яту білу квасолю
- Припущений в оливковій олії цибулю (кружечками)
- Яйце пашот
Зверху присипати тертим пармезаном і рубаною зеленню. Подавати з овочевим супом, присипаним різаним шпинатом.
Салат «Цезар-лайт»
- Викласти в форму для запікання відварну картоплю.
- Присипати скибочками вареної індички, змішаної з готовими бобами в рівних пропорціях.
- Зверху посипати тертим нежирним сиром, додати дрібку чилі.
Запікати до утворення сирної скоринки.
Інгредієнти:

Нарізати кільцями кабачки, яблука - кубиками, цибулю - півкільцями, картопля - на тертці. Нагріти в каструлі оливкову олію, обсмажити цибулю, додати кабачки і картопля з яблуками, трохи обсмажити, залити водою. Після закипання варити п'ятнадцять хвилин під кришкою. За кілька хвилин до повної готовності додати зелень і часник. Зняти з вогню, подрібнити в блендері, влити молоко, засипати сир, посолити. Варити ще кілька хвилин.
Інгредієнти:

Промити, просушити і розібрати на суцвіття капусту. Всипати в миску борошно, часниковий порошок і масло. Поступово влити молоко, помішуючи масу. У готову суміш занурити кожне суцвіття капусти, викласти на деко поверх паперу для запікання, відправити в духовку на двадцять хвилин. Потім знизити градус духовки і продовжити запікання ще на двадцять хвилин. Подавати в якості закуски.
Інгредієнти:

Пасерувати шінкованной цибулю протягом п'яти хвилин, додати розібрану на суцвіття броколі, гасити десять хвилин. У блендер скласти вміст сковорідки, яйця, спеції і змішати в одну масу. Додати в неї ж натертий сир і борошно. Сформувати котлетки, обваляти в сухарях, обсмажити звичайним способом. Або довести їх до готовності в духовці.
Осетрина на пару

Інгредієнти:

Рибу промити, обробити на медальйони, підсушити рушником, приправити спеціями. Викласти на решітку пароварки шкірою догори. Зверху укласти кільцями оливок, полити вином, запустити пароварку на півгодини. Соус: розтопити масло на сковороді, додати просіяне борошно, склянка бульйону з пароварки і готувати десять хвилин, помішуючи. Процідити соус, додати шматочок масла, посолити, вичавити лимончик, остудити. Рибу викласти на блюдо, полити соусом, прикрасити, додати овочевий гарнір.
Інгредієнти:

Розрізати вздовж цукіні, посолити, запекти в духовці протягом десяти хвилин. Нарізати часник з томатами, згасити на сковороді, додати води і дрібно покришений квасоля, гасити до її м'якості. З охололи цукіні вийняти ложкою м'якоть, порубати її і додати до інших овочів на сковороду. Приправити спеціями-сіллю, згасити. Цукіні посолити, відправити в духовку ще на десять хвилин. Остудити цукіні, наповнити їх овочевої начинки зі сковороди.

Смачно і низкокалорийно для дієти - корисні факти

І не забувайте балувати себе, кохану, гірким шоколадом. Він виробляє психотерапевтичний ефект, і володіє великим числом антиоксидантів.

категорії

Вибір редакції

Що з'їсти смачного і низькокалорійного. Самі ситні низькокалорійні продукти

... продукти

... рецепти

... напої

Самі низькокалорійні з простих продуктів

Самі низькокалорійні напої

Рекомендована кількість калорій в день, що сприяє схудненню

1 етап - обчислення основного обміну.

2 етап - обчислення загального значення витрати калорій за добу.

Рецепти низькокалорійних сніданків

Пшоняна каша на молоці з гарбузом

Омлет в перці

Геркулесова каша з бананом

Рецепти низькокалорійних обідів

Суп-пюре з овочів

Суп з курки

Минтай з овочами в білому соусі

Рецепти низькокалорійних вечерь

Сирні фрикадельки

Салат із сиру

Червона риба, запечена з овочами

Фактори, що впливають на калорійність продуктів

Однак існують ситні продукти, надмірне вживання яких спричиняє за собою негативні наслідки:

При нормальній роботі органів і в відсутності захворювань, речовини засвоюються в такій кількості:

Кількість калорій, що містяться в сирих продуктах, може змінюватися в залежності від наступних факторів:

Таблиця: калорійність продуктів для схуднення по групам

Овочі та зелень

Фрукти і ягоди

Овочі

1. Водяний крес

2. Руккола

3. Селера

4. Пак-чой (Китайська капуста)

5. Редис

6. Кабачки

7. Огірок

фрукти

8. Зливи

9. Грейпфрут

11. Мускатна диня

12. Чорниця

крупи

15. Теффі

16. Пшеничні висівки

18. Рисові оладки

20. Булочки для сандвічів

м'ясо

21. Копчене філе індички

23. Мідії

24. Стегенця індички

26. Свиняча вирізка

БОБОВІ

28. Шовковий тофу

29. Пересмажені боби

30. Консервована квасоля

31. Сочевиця

Молочні продукти

33. Моцарелла, частково знежирена

35. Простий знежирений йогурт

Горіхи і сухофрукти

36. Мигдальне молоко, несолодке

37. Порошкове арахісове масло

приправи

39. Чебрець

40. Кориця

Найсмачніші низькокалорійні страви і продукти для тих, що худнуть

Низькокалорійний суп з грибами

Телятина у вині

кабачкова запіканка

ягідний коктейль

Риба, запечена в духовці

Шашличок з креветок

яблучний десерт

Зелений салат з бринзою

Салат зі спаржі

Грибний омлет зі шпинатом

Салат «Цезар-лайт»

Осетрина на пару