• Що таке KPI Стандарти kpi для менеджерів та торгових представників
• Коефіцієнт платоспроможності нормативне значення
• Тіньовий ринок переведення в готівку: схеми та способи їх виявлення
• Як дізнатися про виїзну перевірку Виїзна податкова перевірка чи попереджають заздалегідь
• Як розрахувати ліквідність підприємства
• Саркоїдоз легень – страждає весь організм Саркоїдоз суглобів симптоми та лікування
• Тендиніт колінного суглоба або запалення сухожиль: лікування, причини, симптоми Лікування зв'язки надколінка
• Реабілітація ноги після бешихи Рецепти вологих пов'язок при бешиховому запаленні ніг
• Вологолов людський: симптоми та лікування, фото
• Повітряні оладки на кефірі: рецепт приготування

Почуваєтеся млявими? Здорові жири, продукти, багаті на залізо і правильні перекуси допоможуть вам боротися зі втомою. Портал про Health.com представляє кілька корисних порад.

Їжте для отримання енергії.

Одним із найгостріших питань теперішнього часу стало питання про те, що потрібно зробити, щоб перестати, нарешті, почуватися постійно втомленим і млявим, як збільшити власний запас енергії та зробити це швидко.

Втома ламає нас фізично та емоційно, зводить нанівець імунну систему, роблячи нас сприйнятливішими до хвороб, депресій і навіть хронічним захворюванням таким, як хвороби серця. Більше того, правильне харчування та створення режиму прийому їжі можуть творити чудеса, роблячи людей здоровішими.

1. Вживайте більше продуктів, які містять залізо рослинного походження.
Деякі поживні речовини, особливо залізо, допомагають жінкам почуватися енергійнішими. Майже 10% жінок віком від 20 до 49 років страждають від дефіциту заліза, що може викликати втому та порушувати фізичну та розумову витривалість.

Залізо необхідно для доставки кисню до клітин та імунітету.
Нещодавні дослідження показали, що жінки, які споживають достатню кількість заліза рослинного походження, на 35% менш схильні до розвитку ПМС на відміну від жінок, які споживають його в меншій кількості. Продукти, що містять залізо рослинного походження: боби, сочевиця, шпинат, кунжут; їдять їх із продуктами, що містять вітамін С, для того, щоб залізо краще засвоювалося.

2. Їжте їжу, правильно поєднуючи.
Одна з формул для максимального отримання енергії це: фрукти або овочі + незбиране зерно + білок + рослинні жири + трави / прянощі.

Синтія Сасс називає її "пазлом із 5 частин" і ця формула описана в її книзі «Власна стрункість». "Баланс є ключем. Вашому організму подобається перебувати в рівновазі, - каже Сасс, - Давати йому чогось менше, ніж цього необхідно погано так само, як і давати більше, ніж необхідно".

3. Уникайте кофеїну.
Синтія вважає, що "По суті кофеїн дає "хибну" енергію, тому що це лише стимулятор. Після сплеску енергії, Ви можете відчути себе знову втомленим або навіть більш втомленими, ніж були".

4. Їжте сніданок, що заряджає енергією.
Вранці не обмежуйте себе в їжі із вмістом білків чи вуглеводів, сніданок має бути збалансованим, повідомляє Сасс. Замість того, щоб з'їсти тільки йогурт, додайте трохи фруктів з високим вмістом антиоксидантів, корисних жирів, таких як горіхи або насіння і сирий або підсмажений овес. І не забудьте про знежирений йогурт для додаткового білка.

5. Їжте більше "справжньої" їжі.
Мається на увазі: цілісні зерна, а не перероблені у вигляді чіпсів або крекерів із коробки, самі плоди, а не сік або фруктові батончики. Таким чином, ви отримаєте більше енергії!

"Коли мої клієнти перейшли з обробленої їжі на натуральну їжу, їхня енергія збільшилася, і багато хто з них почав скидати вагу, незважаючи на те, що вживали більше калорій", - говорить Сасс.

6. Їжте більше суперфруктів.
Сасс рекомендує вживати якнайбільше супер фруктів - яблук, кісточкових плодів, ягід, томатів.
Обмеження себе в тому ж банані на сніданок, який поповнює вас поживними та антиоксидантними речовинами, може призвести до того, що ви почуватиметеся втомленими. "Дослідження показують, що люди, які їдять таку ж кількість продуктів, але більш різноманітних, відчувають менше окислювального стресу, який є попередником старіння та хвороб", - каже вона.

7. Уникайте енергетичних пасток.
Уникайте пасток, які знижують і навіть знищують енергію - це оброблені та штучні продукти харчування, очищені зерна та цукор, пропуск прийомів їжі та вживання занадто великої кількості кофеїну та алкоголю.

При виборі енергетичного батончика не звертайте уваги на те, що написано на лицьовій стороні упаковки, а перевірте список інгредієнтів, каже Сасс. “Якщо інгредієнти читаються як рецепт, і я розумію, що можу купити їх та зробити теж сама, це чудово. Але якщо список читається як науковий експеримент, а інгредієнти не є реальними цілісними продуктами, я не стану таке їсти, незалежно від вмісту білка/вуглеводів/жирів чи співвідношення вітамінів/мінеральних речовин”.

9. Не уникайте вживання жирів.
Не виключайте здорові жири, якщо ви хочете отримувати більше енергії. "Вам потрібні жири для засвоєння деяких важливих антиоксидантів", – каже Сасс. Одне з досліджень, де подавалися салати з знежиреним соусом, що містить мало жиру соусом і жирним соусом, показало, що люди отримували менше антиоксидантів з овочів, коли вони їли салати з знежиреним соусом. Причина в тому, що деякі антиоксиданти повинні надходити в організм з жирами для того, щоб увібратися зі шлунково-кишкового тракту в кров, де вони і починають свою дію. Антиоксиданти важливі для отримання енергії, тому що вони борються з вільними радикалами і зберігають здорові клітини, додає Сасс.

10. Їжте у сезон.
Яким є секрет їжі для отримання енергії, на думку багатьох дієтологів? Їжте у своїй місцевості та по сезону. "Коли ви йдете на ринок, часто там продукти бувають зібрані менш ніж за 48 годин до того, як ви їх купуєте, тому що їх не треба далеко везти, до того ж вони встигли дозріти, а це означає, що вони містять більше поживних речовин, - каже Сасс.

11. Вибирайте заморожені продукти.
У той час як свіжі та місцеві – це просто чудово, заморожені продукти також є чудовим джерелом поживних речовин. "Заморожування фактично блокує поживні речовини, так що заморожені плоди без додавання інших інгредієнтів можуть бути настільки ж поживними, як і свіжі, а може навіть і більше в тому випадку, якщо свіжі не тільки що зірвалися", - каже Сасс. моменту як фрукт чи овоч зірваний він починає втрачати свої поживні речовини”.

Багато людей вважають, що причинами хвороб є спадковість та погана екологія, стреси та життєві ситуації. Але майже ніхто не здогадується, що зовнішній та внутрішній стан людини багато в чому залежить від того, що вона їсть. Хочете – ставтеся до цього серйозно, а хочете – просто не звертайте на цю фразу увагу. Але в будь-якому разі зараз ми поговоримо про те, як правильно харчуватися, щоб бути здоровим.

Напевно, всі знають і пам'ятають такий вислів: Ти є те, що ти їси. Ви можете з'їсти шматок смаженого стейку, але краще віддайте перевагу тушкованому м'ясу. Від нього користі буде більше. Зараз для тих, хто вирішив привести в норму своє харчування, кілька порад:

Вода для здоров'я потрібна

Якщо ви ставите собі питання, як навчитися правильно харчуватися, щоб бути здоровим, значить, ви зрозуміли, що людина живе не для того, щоб їсти, а навпаки, їсть для того, щоб жити. Але починати треба зі звичайної води. Швидше за все, ви чули, що за добу її слід випивати не менше двох літрів. Достатня кількість рідини дає можливість організму нормально жити. Щоб не забувати вживати «живлючу вологу», треба виробити звичку. Починайте з простого: берете ємність, можна пляшечку (півлітра). Наливаєте у неї воду. На мобільний телефон завантажуєте спеціальну програму або просто встановлюєте будильник, щоб дзвонити щогодини. Пролунав сигнал - дістаєте ємність із рідиною і робите три ковтки. Навіть якщо вам не хочеться пити, все одно пийте. У такий спосіб виробляється «любов» до вживання води.

Потерпіть двадцять один день, а потім рука сама потягнеться за пляшечкою.

Пам'ятайте: чай, кава, соки не рахуються. Лише чиста вода.

Приймаємо їжу

Блукаючи у пошуках відповіді на питання про те, як правильно харчуватися, щоб бути здоровою, не забувайте про такий момент, як частота їди. Давно точиться суперечка на тему «Їсти після вісімнадцятої години чи ні?». Про це та багато іншого зараз поговоримо.

Хіба можна заснути, якщо шлунок "просить" поїсти? Навряд чи. Звичайно, живуть серед нас люди, які можуть змусити його замовкнути, але чи варто це робити? Найкраще, якщо останній прийом їжі буде за три години до сну. Але це не має бути сковорідка смаженої картоплі чи м'яса. Не варто обмежуватись шматочком хліба. Постарайтеся зробити так, щоб вечеря була легкою, але збалансованою.

Як треба правильно харчуватися, щоб бути здоровим, якщо мається на увазі частота їди? Три рази на день – це обмаль, особливо для тих, хто працює. Обов'язково мають бути перекушування через кожні три години. Бажано, щоб це були продукти:

• З великою кількістю розчинної клітковини: фрукти, овочі, бобові.
• Білкові продукти – сири, яйця, риба та інші.
• Горіхи та йогурт без цукру та добавок.
• Сухофрукти та салати.

Ще один чинник впливає режим харчування. Це вік.

Двадцять-тридцять років

Ви молоді, здорові, обмінні процеси протікають інтенсивно. Проблем із зайвою вагою немає. Це позитивні моменти. До негативних можна віднести: неправильне харчування, нічні розваги, алкоголь та куріння. Все це негативно впливає на організм, і він починає хворіти.

На питання, як правильно харчуватися, щоб бути здоровим у цьому віці, можна відповісти так:

• Жодних тривалих дієт, особливо з низьким вмістом білка. Вони призводять до зменшення м'язової маси. Калорії починають відкладатися у жир.
• У раціоні має бути сімдесят відсотків тваринного білка і тридцять - рослинного. Найкорисніший білок знаходиться у молочних продуктах, м'ясі, рибі, яйцях. Бажано, щоб хоч щось із цього набору входило до вашого щоденного меню. Пам'ятайте: м'ясо має бути пісним, риба підійде будь-яка.

• Особливу увагу приділяйте вуглеводам. Завдяки їм ми енергійні та сильні. Корисні складні вуглеводи. До них відносяться: крупи, цільнозерновий хліб. На прості, але дуже смачні вуглеводи – цукор, печиво, цукерки та інше, має припадати лише десять відсотків від необхідної кількості органічної сполуки. Норма – шістдесят відсотків від енергетичної цінності раціону.

Жири та мікро-, макроелементи в 20 років

Продовжуємо розмову про те, як потрібно правильно харчуватись, щоб бути здоровим у віці від двадцяти до тридцяти років.

Не забувайте про жири. Більшість обмінних процесів протікають лише завдяки їм. Вітаміни теж не засвоюватимуться, адже вони беруть участь у будові мембрани клітини та функціонуванні жовчного міхура. Функція жирів - енергетична та захисна. Але не варто цим елементом харчування зловживати. У віці від двадцяти до тридцяти років достатньо двадцять п'ять грам насичених жирів та одинадцять – поліненасичених.

У цьому віці організм повинен повністю забезпечуватись мінералами та вітамінами. Достатня їх кількість – запорука безперебійної роботи організму у майбутньому.

Віддавайте перевагу продуктам, що містять у достатній кількості магній, цинк, хром, кальцій, а також вітаміни групи В. Останні багато міститься в овочах і фруктах. Однак без збалансованих вітамінно-мінеральних комплексів обійтися неможливо.

Харчування віком від тридцяти до сорока п'яти років

Ніколи не пізно починати здоровий спосіб життя. Як правильно харчуватись у віці від тридцяти до сорока років, щоб здоров'я не підвело в майбутньому?

У цей період починають уповільнюватися обмінні процеси. Стреси, сидяча робота, покладена відповідальність за рідних та близьких, мале фізичне навантаження, порушення режиму харчування – все дається взнаки. З'являється зайва вага, починаються проблеми зі здоров'ям.

Після тридцяти п'яти років слід скорочувати калорійність харчування. Організм починає витрачати менше енергії, м'язова маса щорічно зменшується на один відсоток.

Важливим компонентом меню має бути білок, не можна забувати. Кількість жирів, особливо тварин, необхідно зменшувати. Це стосується і простих вуглеводів. У раціон слід включати більше фруктів, овочів, салатів.

До сорока п'яти років у багатьох з'являються хронічні захворювання. Меню має складатися залежно від них. Одним доведеться обмежити вживання солі та прянощів, а іншим – відмовитися від цукру.

Харчування має бути дробовим, порції – невеликими.

Харчування для тих, кому за сорок п'ять

У цьому віці змінюється гормональне тло. Організм починає накопичувати рідину. Зайві калорії швидко переходять у жир. Особливо жінки в цей період повинні віддати перевагу здоровому харчуванню. Як правильно харчуватися, зараз поговоримо. Головне правило складання меню – це обмежена кількість жирів та вуглеводів. Раціон повинен включати: рибу, молочні продукти, бобові, пряну зелень, часник, олії.

Для нормальної роботи кишечника включайте в меню: йогурт, бринзу, сир, кисле молоко, сир, цибулю. Не забувайте про такі продукти, як квашена капуста, домашні соління, приготовлені без оцту, мочені яблука.

Боротися з жирами допоможуть ананас, папайя, ківі. Заправляючи салати, віддавайте перевагу соку лимона, яблучному оцту.

Без полівітамінів не обійтися.

Жінка має у цей віковий період собі багато в чому відмовляти. Яєчники менше виробляють естрогену, а він, як відомо, захищає від зайвої ваги. Бажано відмовитися від солі чи зменшити її кількість, не зловживати хлібобулочними виробами. Рекомендується віддати перевагу овочам та фруктам.

Що приготувати

Тепер детальніше поговоримо про те, як правильно харчуватися. Меню спробуємо скласти.

Порада – розписуйте зразкове меню на тиждень. Пам'ятайте, що на сніданок повинно припадати дві третини добової норми вуглеводів, білків – одна третя, жирів – одна п'ята.

На обід ніхто не змушує їсти перше, друге та третє. Головне, щоби продукти поєднувалися. Вечеря має бути легкою, але ситною. Вечеряти бажано за три години до сну.

Крім основних прийомів їжі ще мають бути перекушування:

• Другий сніданок – перекус перед обідом. Зазвичай використовуються: свіжі фрукти, сухофрукти, горіхи, сир.
• Полудень - о шістнадцятій годині. Підійде чай із бутербродом, какао, млинці.
• Завершення дня – кисломолочні продукти: ряжанка, кефір.

Не забувайте готувати салати. Їх має бути багато. Щодня можна вигадати щось нове. Овочі та фрукти можна заправити на вибір: олією, пікантною заправкою, соусом, натуральним йогуртом. Спеціалістами-дієтологами пропонується оригінальна схема. Усі продукти для салатів поділяються на кілька груп. Поєднуючи продукти з цих груп, можна щодня їсти смачні салати. Ось про це й поговоримо.

Групи продуктів

Завдяки схемі, запропонованій дієтологами, салати щодня будуть на вашому столі, і цілий тиждень вони будуть різноманітними. Ця таблиця вам допоможе у складанні меню.

Висновок

Тепер ви знаєте, як правильно харчуватися, щоб бути здоровим. Залишається тільки дотримуватись цих правил, набратися сили волі. Пам'ятайте, те, що ви їсте в молодості, може негативно вплинути на ваше здоров'я в майбутньому.

Не варто одразу відмовлятися від нового способу життя. Для того, щоб змінити свої звички, потрібно лише двадцять один день. Спробуйте і у вас все вийде.

Процес схуднення в нашій свідомості міцно пов'язаний із муками у спортзалі та напівголодним існуванням. Насправді, все зовсім не так погано. Дієтологами вже доведено, що жорстке та бездумне обмеження в їжі не дає стійкого результату. Чоловік втрачає м'язову масу, а жир залишається на своєму місці. Крім того, це швидко призводить до уповільнення обміну речовин, організм відчайдушно захищає необхідні йому білкові м'язові тканини, а отже, подальше зниження ваги практично неможливо. Насправді питання стоїть неправильно. Набагато краще запитати, що їсти, щоб схуднути, адже є низка продуктів, які насправді полегшують процес зниження ваги, діючи за правилом «чим більше їжте, тим сильніше схуднеш». Правильний раціон зміцнює м'язи, але це, своєю чергою, впливає процес зниження ваги.

Найкращі продукти для схуднення: яйця та риба

Дійсно, говорячи про те, що їсти щоб схуднути, потрібно пам'ятати про необхідність білка. Замість того щоб вживати марні вуглеводи або важкі жири, краще вибирати необхідні джерела білка. З усього асортименту продуктів краще вибрати яйця. Окрім білка в їхньому складі є необхідні вітаміни, а також холестерин, який допомагає у збільшенні рівня гормону тестостерону.

Другий продукт із серії "що їсти, щоб схуднути" - це риба та морепродукти. Приголомшливий за своїми поживними властивостями продукт є відмінним джерелом білка, а також корисних жирів Омега-3.

Кисломолочні продукти та йогурти

Про їхню користь говорити вже, напевно, безглуздо, всі про це чудово знають. Але слід додати, якщо сьогодні ми говоримо про те, що їсти, щоб схуднути, необхідно розуміти, що потрібно вибирати тільки знежирені йогурти без солодких добавок. Будь-які фруктові наповнювачі знижують результативність. Замість йогурту відмінно підійдуть кефір, ряжанка або навіть кисле молоко. Ці чудові продукти нормалізують процеси травлення, а отже процес схуднення йтиме в правильному напрямку.

М'ясо та олія

Ці шкідливі на перший погляд продукти життєво потрібні нашому організму. Але сьогодні ми з усіх корисних продуктів вибираємо те, що потрібно їсти, щоб схуднути. Тому продуктом номер один слід відзначити оливкову олію. Вибирайте продукт холодного віджиму високого ступеня очищення. Саме така олія допоможе позбавитися не тільки жирових відкладень, а й різноманітних захворювань (наприклад, серцево-судинних і навіть онкологічних).

З м'ясних продуктів найкориснішим можна вважати червоне м'ясо. Це насамперед молода баранина та яловичина. Воно багате корисними жирами та білком, залізом, креатином, протеїном та багатьма іншими корисними речовинами. Але не можна забувати про те, що його слід в обмеженій кількості і разом зі свіжими овочами. Крім того, відмінним супутником тих, хто худне, є куряча грудка. Вона є продуктом із негативною калорійністю.

Зелень та фрукти

Напевно, ставлячи питання, що потрібно їсти, щоб схуднути, ви не раз чули пораду їсти більше овочів та фруктів. Це насправді так. Використовуючи велику кількість клітковини, ви гарантовано почнете скидати зайву вагу. Окремим рядком слід зазначити зелень, броколі, шпинат та зелений салат. Але пальма першості належить селери. Його можна вживати у сирому вигляді або додавати до супів. Ці чудові листочки є джерелами вітамінів та поживних речовин, а також клітковини та сприяють схуднення. Практично всі овочі стануть вашими найкращими друзями у боротьбі за струнку фігуру, особливо корисна білокачанна капуста, морква та буряк, кабачок, гарбуз, огірок. А ось картопля слід виключити з раціону. Можуть допомогти схуднути деякі фрукти. Це яблука та апельсини, а також екзотичний ананас. Це найкращі види фруктів, які дуже багаті на клітковину та поживні речовини.

Коктейлі та смузі

Це найкорисніші страви із серії "що можна їсти, щоб схуднути". Ці напої дуже смачні, вони швидко насичують і містять вітаміни і мікроелементи, необхідні для людини на дієті. Наприклад, широко використовується для перекушування огірковий смузі. Це густий корисний напій, який може містити різні компоненти. Огірок з яблуками і м'ятою відмінно позбавляє тяжкості в шлунку, ви підживите свій організм і вгамуйте голод. Цей напій слід вживати вранці, перед сніданком, або перед вечерею. Для того щоб замінити повноцінну вечерю на смузі, необхідно додати в коктейль не тільки яблуко, огірок та зелень, але й 150 г знежиреного кефіру.

Що треба їсти, щоб схуднути: маленькі хитрощі

Насправді треба їсти все, лише під час активного зниження ваги є низка правил, яких необхідно дотримуватись. Процес схуднення передбачає перехід на дрібне харчування, прийом їжі повинен здійснюватися кожні три години. Для перекусів чашка зеленого чаю та кілька фруктів набагато корисніша, ніж бутерброди та печиво.

Овочі та м'ясо відмінно підійдуть для основного прийому їжі, але слід пам'ятати, що спосіб приготування сильно позначається на властивостях готової страви. Рекомендується вживати блюда, приготовані на пару. Відварені продукти теж є дієтичними, але корисних мікроелементів у них зберігається дещо менше. Слід дуже уважно вибирати продукти, звертаючи увагу на вміст у них жиру та простих вуглеводів.

Скільки разів на день треба їсти, щоб схуднути

Навіть у лікарів-дієтологів є різні погляди на цю проблему. Ми наведемо дві найпопулярніші схеми. Перша - це стандартне триразове харчування, а друга - це їда 7 разів на день. Почнемо з тієї, якою дотримується більшість наших співгромадян. Якщо ви їсте вранці, в обід та ввечері, то організм звикає до певного розпорядку, і голод виникатиме суворо у певний час. Крім того, вам набагато легше розподілити весь денний раціон та кількість калорій, що з'їдаються за один раз. Саме за такого раціону жири швидше спалюються. Це тому, що інсулін не виробляється тоді, коли їжа переварилася. А відсутність інсуліну призводить до того, що запаси не відкладаються. Отже, між прийомами їжі організм спалює раніше накопичений жир. Проте є ця система і значні мінуси. Між їдою вас можуть мучити напади голоду, виникає бажання перекусити. Крім того, коли організм отримує відразу велику кількість різноманітних поживних речовин, йому складно використовувати їх усе якнайкраще.

Дробне харчування

Тепер подивимося, що відбувається з організмом при харчуванні 5-7 разів на день. Органи травлення працюють постійно. В результаті покращується обмін речовин і калорій спалюється набагато більше. При такому харчуванні підвищується працездатність, у вас постійно достатньо поживних речовин, отже, в результаті ви будете бадьорими та активними. Напади голоду при такому харчуванні не мучать, ви просто не встигаєте зголодніти. Рівень цукру в крові завжди на нормальному рівні. Якщо відчуття голоду немає, значить, і з'їсти за один прийом багато не вдасться. Ви зможете сильно схуднути, якщо як перекушування використовуватимете легку їжу, яблука або кефір. Крім цього, перекушування фруктами допоможуть уникнути потягу до солодощів.

Є така система харчування і свої недоліки. Іноді складно дотримуватися такого режиму харчування. Людина на роботі не завжди може повноцінно перекусити, а крім того, потрібно змушувати себе їсти тоді, коли сигналів про голод ще не надходило. Крім того, інсулін у крові постійно підвищений, а отже, організм не витрачатиме старі жирові запаси.

Що є на сніданок

Це один із найважливіших прийомів їжі, адже саме вранці нам потрібно зарядитися енергією на весь день. Говорячи про те, що їсти, щоб швидко схуднути, слід зазначити, що ранкові страви повинні включати 300-350 ккал. Приблизно половина ранкової порції має припадати на вуглеводи. Це, звичайно ж, не солодощі, а корисні вуглеводи, не крохмалисті овочі, фрукти та цілісні зерна. Порція має бути великою, це приблизно 55 р. У межах ранкового раціону має бути 15-20% білків, тобто приблизно 20 р. Відмінними джерелами білка будуть яйця і молоко, білковий коктейль, горіхи. У загальному раціоні має припадати 30-35% на жири, тобто 15 г.

Пізні походи на кухню

Ми переходимо до найскладнішого питання, що їсти на вечерю, щоб схуднути. Старі звички, нудьга або нічні посиденьки можуть призвести до того, що останній прийом їжі відбувається надто пізно. Насправді нічні перекушування цілком можуть поєднуватися з схудненням, найголовніше - вибрати правильні продукти. Тут є одна проблема. Накидаючись на їжу у вечірній час, ми часто перевищуємо кількість калорій, що належить на один день. Тому потрібно враховувати свій денний раціон та залишити вільними 100-200 ккал саме на вечірній час.

Що їсти ввечері, щоб схуднути? Це овочі та фрукти, які містять мінімум калорій. Відмінними помічниками у боротьбі із зайвою вагою стануть крекери із цільного зерна. Урізноманітнити вечірнє меню можуть мюслі та знежирений йогурт. Можна дозволити собі невелику порцію вівсяної каші на соєвому молоці або цільнозерновий хліб із тонкими смужками відвареної курки.

Проблемна зона - живіт

Це найскладніша область нашого тіла, де внаслідок неправильного харчування, малорухливого способу життя чи гормонального збою відбувається накопичення жиру. Щоб зменшити свою талію, потрібно виключити усі ці три причини. Але починати слід із харчування. Отже, що їсти, щоб схуд живіт? Насамперед потрібно повністю виключити борошняні вироби та фастфуд, солодкі продукти, жирні та копчені вироби, солоні продукти та алкоголь. При цьому потрібно пам'ятати важливе правило – в їжі необхідна помірність. Організму все одно, чи з'їли ви дві цукерки або кілограм солодких фруктів. Все одно жир почне затягувати ваш живіт. Тому в першу чергу слід запам'ятати, що не можна поглинати велику кількість їжі за один раз. Основою харчування мають стати крупи та овочі. Дуже важливо доповнювати свій раціон рідкими стравами супами, компотами, киселями. Щодня в раціоні повинні бути присутніми білкові продукти: м'ясо, риба, молочні продукти. Найкращими десертами для вас стануть різноманітні фрукти.

Дієта для гарної талії

Насамперед вашим завданням є нормалізація роботи шлунково-кишкового тракту. Саме тому варто виключити продукти, які викликають бродіння: квасолю та перловку, виноград, цукор та груші. Відмовитись потрібно від спиртних напоїв. Тепер давайте подивимося, що їсти, щоб схуднути у животі. Їсти слід невеликими порціями, ретельно пережовуючи кожен шматочок. Основу раціону повинні становити кисломолочні продукти. Обов'язково має бути відварене м'ясо та риба. Овочі бажано тільки запечені, один вид із кожним прийомом їжі. При цьому такі обмеження повинні дотримуватися якомога тривалішого терміну. Експрес-схуднення не дає стійких результатів.

Меню на тиждень

Щоб вам було простіше розпочати створення своєї програми, давайте розглянемо, що їсти, щоб схуднути за тиждень.

• Першого дня сніданок складатиметься зі 100 г сиру та одного яблука. Можна зелений чай. На обід приготуйте 150 г курячої грудки з овочевим салатом. Як полуденок та вечеря підійде склянка кефіру.
• Другий день починається з омлету із двох яєць. На обід – 200 г тушкованої риби з кабачком. На полудень – кефір, а на вечерю приготуйте салат із помідорів та огірків.
• Третій день. На сніданок порадуйте себе йогуртом та яблуком. В обід можна запекти 200 г індички або курки з апельсинами. На полудень - також кефір, а на вечерю - салат з креветками та огірком.
• У четвер як сніданок зваріть вівсяну кашу, можна покришити в неї яблуко. На обід – стейк із сьомги на пару з грейпфрутом. На вечерю – пару помідорів із креветками.
• У п'ятницю на сніданок можна приготувати фруктовий салат з йогуртом, на обід – 200 г курячого філе та тушковану квасолю. На вечерю – 150 г знежиреного сиру, а на полудень – кефір.
• У суботу ранок у вас починається з двох яєць та одного апельсина. На обід приготуйте 3 лінивих голубця, а на вечерю - салат з редиски та огірка. Полудень без змін.
• Нарешті у неділю на сніданок можна відварити гречку з молоком, на обід – 200 г нежирної риби з овочами, а на вечерю – фруктовий салат.

Ганна Миронова

Час на читання: 11 хвилин

А А

Існує безліч дієт, що дозволяють скинути зайву вагу. Але чомусь мало хто замислюється, що досить грамотно і розумно підійти до питання харчування, і жодні обмеження будуть просто не потрібні. Існують певні правила, яких слід дотримуватися, щоб потім не плакати на терезах, а також існує . Як же їсти правильно?

• Слідкуйте за розмірами своїх порцій. Якщо коротко – їжте менше! І вдома, і в гостях, і у громадському харчуванні. Відмовтеся від важкого салату – замініть його на легкий. А основну страву поділіть із подругою (другом).
• Відмовтеся від великих тарілок удома.Візьміть меншу тарілочку. І порції відповідно накладайте менші. Пам'ятайте, що організму не потрібно стільки їжі, скільки ви звикли накладати. Достатньо, щоб ви почували себе трохи ситою.
• Ми з'їдаємо набагато більше, якщо їжа відбувається під перегляд фільму по ТБ(Доведений вченими факт). Навчіться сприймати процес живлення як заправку для автомобіля. Скільки палива потрібно, щоб машина поїхала? Заправились, і вперед.
• Намагайтеся планувати своє менюхоч би на день уперед. А ще краще – на цілий тиждень. Напередодні перед робочим днем ​​подумайте – чим саме ви годуватимете свій організм? Запасіть йогурт і пару фруктів, щоб вчасно вгамувати голод і не бігати потім до магазину за чіпсами та шоколадками.
• Склавши собі меню на тиждень, дотримуйтесь його.Купуйте всі продукти заздалегідь. Приклейте до холодильника ваше меню та їжте лише те, що в ньому вказано. «Зайві» продукти сховайте, щоб не було спокуси перехопити до вечері пару рогаликів краківської або копчене стегенце.
• Пийте більше води.Це є основою правильного харчування. Мінімум півтора літри на добу (супи, соки, чай-кава йдуть окремо).
• Обов'язково снідайте зранку. Сніданок не повинен бути важким, але повинен містити ті поживні речовини, що допоможуть вам спокійно протриматися до обіду. Молочні продукти та клітковина – обов'язкові. Дивіться.
• Строго дотримуйтесь режиму живлення.Якщо до обіду ще кілька годин, а їсти хочеться просто нестерпно, і ви готові бігти за гамбургером, візьміть яблуко, грушу або банан. Перекусіть фруктом – шкоди не принесе, а почуття гострого голоду відпустить.
• Їжте багато овочів та фруктів.Кожен день. При кожному прийомі їжі. Найбільш корисні зелені овочі - китайська капуста, салат, руккола, броколі, огірки, кабачки, селера та ін. Саме вони містять максимальну кількість потрібних вітамінів і забезпечують безперебійну роботу ШКТ.
• Уникайте фруктів у сиропі(консервованих) та дешевих фруктових соків. Зменшуйте споживання цукру з чаєм та кавою. Солодощі по можливості замінюйте фруктами, цукатами, сухофруктами, гірким шоколадом.
• Зведіть до мінімуму споживання солі.В окремих випадках взагалі відмовтеся. Наприклад, овочевий салат, заправлений олією, не постраждає на смак від відсутності солі. Знову ж таки, зварене яйце можна вжити і без солі.
• Виключіть неправильні вуглеводи(цукор, рис, борошно) та введіть здорові (фрукти-овочі, бобові, хліб цільнозерновий).
• Не забувайте про клітковину!Мінімальна кількість на добу – близько тридцяти р. Шукайте її в цільних зернах та фруктах-овочах.
• Змінюйте шкідливі жири на корисні– на горіхи та авокадо, оливкову олію та гарбузове насіння, рибу та ін. Знижуйте, по можливості, до нуля вживання червоного м'яса, цільномолочних продуктів, а також смаженого, печива, маргарину та ін.
• Протеїн незамінний.Це джерело нашої енергії. Щодня шукайте його в рибі, бобах, горіхах, яйцях та тофу.
• Вітамін D та кальцій(молочні продукти, боби, листяні овочі) – без них нікуди.
• Категорично уникайте громадського харчування. Готуйте самі! Не напівфабрикати, а «перше, друге та компот». Можна приготувати заздалегідь і покласти в морозилку, заощадить час. А гроші – і поготів.
• Калорійні продукти вживайте лише у першій половині дня. У другій – лише легені.
• Протягом дня намагайтеся спалювати калорій більше, ніж вживаєтеза день. Заведіть блокнот спочатку, щоб бачити «прихід-витрата» зайвих кг.
• Уникайте гострого-солоного.
• Будь-які обмеження в харчуванні немає сенсу без фізичного навантаження.Якщо ви не хочете стати старою раніше, то поєднуйте своє правильне харчування з правильними навантаженнями. Тоді ваша шкіра не обвисне, а м'язи не ослабнуть.

Що правильно їсти на сніданок, обід та вечерю?

Що потрібно їсти на сніданок

Це енергетичне підживлення – це основа всього дня. Сніданок не відкладається на стегнах та переробляється на чисту енергію. Вимоги до правильного сніданку:

• Булочки, бутерброди, тости та круасани – геть. Вони лише стомлюють організм, якому після такого сніданку хочеться назад у ліжко.
• Зернобобові на сніданок – зайве . Виняток – гречка.
• Основною частиною сніданку мають бути фрукти. Тим паче, влітку. Взимку можна замінити їх сухофруктами.
• Обов'язково слід включити в ранковий прийом їжі йогурт, ряжанку або сир .
• Молоко у чистому вигляді на сніданок можна вживати лише до шостої ранку. Наприклад, із корицею – вона забезпечує бадьорість.
• Ідеальний сніданок – фруктовий салат , заправлений йогуртом чи ряженкою. Також можна додати ягоди та горіхи.
• На другий сніданок можна з'їсти кашу (наприклад, вівсяну), фрукт та невеликий шматочок гіркого шоколаду.

Що потрібно їсти на обід

Більшістю своїм, ми обідаємо дуже швидко, не надто замислюючись над тим, що їмо, і кидаючи «в топку» те, що є під рукою. Тому що робота чекає. А цей прийом їжі вимагає серйозного підходу. І звичайно сендвічі на обід зовсім не підійдуть. На крайній випадок можна замовити обід в офіс або знайти їдальню з гарячими обідами. Вимоги до правильного обіду:

• В обід можна не обмежувати себе в їжі Але цей прийом їжі не повинен відбуватися пізніше двох годин дня.
• На перше можна з'їсти, наприклад, борщ, на друге – гречаний гарнір та двісті грам курячої грудки. Не забуваємо про салат (тільки свіжі овочі) та бездрожжевий хліб. На третє – компот чи сік із свіжих фруктів.
• Уникайте в обід копченого та смаженого м'яса . Замініть його м'ясом на пару та великою кількістю овочів.

Що потрібно їсти на вечерю?

Як зазвичай відбувається вечеря? Ми наїдаємося всього і побільше (і неодмінно з десертом), після чого завалюємося на диван до телевізора, щоб всю цю велику кількість їжі переварити. Причому, поки прийдеш з роботи, поки приготуєш вечерю, поки всю сім'ю за столом збереш - стрілки годинника впевнено до десятої вечора підбираються. Зрештою, ніч у нас йде на перетравлення їжі, замість відпочинку. А як треба? Вимоги до правильної вечері:

• Вечеря має бути легкою. Оптимальний час для вечері – не пізніше ніж за чотири години до сну. Переважно – годині о шостій вечора.
• До вечері не слід вживати зернобобові – їх треба їсти у першій половині дня.
• Найкращі страви на вечерю – це тушковані або сирі овочі . Звичайно ж, не м'ясо зі смаженою картоплею та величезним шматком торта.
• Перед самим сном можна випити теплого молока , приправленого ложкою меду – воно сприяє спокійному сну та швидкому засинанню.

Правильне меню протягом дня

Зранку:
Склянка води відразу після того, як ви встали з ліжка. Заведіть собі таку звичку.
Сніданок:

• Пара підсушених хлібців.
• Фруктовий салат з йогуртом.
• Або овочевий салат із олією.
• 100 г сиру (сиру).
• Чай, кава можна з молоком.

Другий сніданок:

• 100 г ягід (фруктів).
• Натуральний сік.

Обід:

• Суп (пісний, рибний, овочевий суп-пюре, або нежирному бульйоні).
• Близько 150 г риби, індички або курки (не смаженої). Запечена або тушкована. Жодних «смачних» шкірок і скоринок! Наприклад, шашлик із сьомги або рагу з індички.
• Салат (тільки свіжі овочі!) з рослинною (оливковою) олією.
• Гарнір – максимум чотири столові ложки. Переважно від нього взагалі відмовитися, замінивши більшою порцією салату. Або тушкованими овочами.

Полудень:

• 100 г ягід чи фруктів.
• Чай-кави, сік чи вода. Можна нежирний йогурт. Вибирайте.

Вечеря:

• Пара підсушених хлібців.
• Будь-які овочі. Краще, якщо ви будете слідувати «традиції»: свіжі овочі та олія.
• 100 г сиру або сиру, плюс варене яйце.
• Відварена (запечена) куряча (індича) грудка. Або варена (тушкована) риба.
• Напій за бажанням.

І найголовніше, про що треба пам'ятати: ми їмо тільки для того, щоб жити, а не навпаки.

Харчування для зростання м'язів – це насамперед різноманітна (і дешева) повсякденна їжа, яку ви зможете купувати чи готувати на регулярній основі. Покупка дорогої спортивної добавки або маленької упаковки «модної» крупи (наприклад, кіноа) принципово не змінять ситуацію. Правильно харчуватися необхідно щодня, а не час від часу.

Ключову роль при цьому відіграє не стільки висока калорійність харчування (наприклад, у піці багато калорій, але від неї зростатиме живіт, а не м'язи), а дотримання оптимальних для набору м'язової маси пропорцій та наявність у раціоні основних вітамінів та мінералів. Іншими словами, для зростання м'язів мало просто «є якнайбільше м'яса».

Список продуктів для зростання м'язів

Вплив їжі на рівень тестостерону

Важливо й те, що їжа має прямий ефект на гормональне тло організму, що, зрештою, впливає і швидкість зростання мускулатури. Наукові дослідження показують, що нестача жирів у харчуванні (особливо насичених) вкрай негативно позначається на рівні тестостерону, а споживання великої кількості білка при цьому лише посилює ситуацію.

Крім іншого, для зростання м'язів необхідні вуглеводи, а не білки. Саме вуглеводи (як) є джерелом енергії до роботи мускулатури. Їх знижений вміст у харчуванні просто не дасть тілу можливості оптимальним чином підготуватися до силового тренування – і жодні спортивні добавки з протеїном чи амінокислотою BCAA не допоможуть.

Від яких продуктів зростають м'язи?

Харчування для зростання м'язів – це насамперед різноманітна (і дешева) повсякденна їжа, яку ви зможете купувати чи готувати на регулярній основі. Покупка дорогої спортивної добавки або маленької упаковки «модної» крупи (наприклад, кіноа) принципово не змінять ситуацію. необхідно кожен день, а не час від часу.

Особливу роль грає і те, що багато «традиційних» для набору м'язів продукти харчування останнім часом відверто підробляють самі виробниками. Замість отриманого із справжнього молока сиру ви можете купити імітацію на основі рослинних жирів, а замість яловичого фаршу – незрозумілу масу з додаванням пальмової олії та стабілізаторів.

Меню для зростання м'язів

FitSeven неодноразово писав про те, що коли обсяг надходить у вигляді калорій з їжі енергії перевищує обсяг енергії, що витрачається для силових тренувань і процесів обміну речовин. По суті, якщо ви хочете накачатися, то вам необхідно з'їдати щонайменше на 15-20% більше калорій, ніж цього вимагає.

Споживання пшеничного борошна та продуктів із нього (починаючи від макаронів та дріжджового хліба, закінчуючи випічкою) необхідно скоротити до мінімуму. Краще відмовитися від цукру та будь-яких солодощів, одночасно збільшуючи кількість зелених овочів (стручкової квасолі, броколі) у раціоні. Детальне наведено у нашому матеріалі «Гід новачка».

Скільки разів на день треба їсти?

Для зростання м'язів рекомендується їсти 5-6 разів на добу - починати день зі щільного сніданку, робити невеликий перекус до обіду, потім обідати, після чого з'їдати снек і випивати протеїновий коктейль, а на завершення дня повноцінно вечеряти. При класичному харчуванні 2-3 рази на день вам доведеться з'їдати великі порції, що погіршить засвоєння нутрієнтів.

Також потрібно враховувати і те, що після силового тренування відкривається вуглеводне вікно, що відправляє поживні речовини з їжі прямо на ріст мускулатури. По суті, для швидкого набору маси важливий як прийом їжі за 2-3 години до тренування (це дасть енергію для тренінгу), так і в період 2-3 години після закінчення. Якщо ж ви тренуєтеся рано-вранці, вам допоможе .

Як швидко ростуть м'язи?

Організм завжди збільшує вагу тіла за рахунок одночасного зростання як м'язової маси, так і жиру. Якщо спортивним від природи пощастило, і на один кілограм м'язів вони будуть набирати 0.2-0.4 кг жиру, то у повненьких все може бути навпаки – для них набір 1 кг жиру на кожен кілограм м'язів ще не найгірший варіант.

У середньому оптимальною вважається надбавка в 400-600 г на тиждень. Якщо ваша вага росте повільніше, сміливо збільшуйте калорійність харчування, якщо набираєте більше зазначеної цифри – зменшуйте калорійність, оскільки набір ваги, швидше за все, йде за рахунок жирової маси. Зазначимо і те, що найчастіше атлети спершу набирають загальну масу, а потім сушаться та спалюють жир.

Чи можна накачатись без добавок?

Прийом вітамінів або будь-яких інших БАДів зовсім не гарантує автоматичного зростання м'язів - спортивні добавки тому і називаються «добавками», оскільки вони покликані доповнювати раціон, а не замінювати його. Якщо ви не отримуватимете достатньої кількості калорій з їжею, ніякі добавки вам не допоможуть.

З іншого боку, спортивне харчування полегшує життя спортсмена – прийом протеїнового коктейлю після силового тренування безумовно допомагає зростанню м'язів. Якщо ж ви додасте до цього протеїну пару свіжих бананів або інших улюблених фруктів, ви практично подвоїте користь цього коктейлю, створивши натуральну версію гейнера.

***

Перше правило раціону для швидкого зростання м'язів – споживання на 15-20% більшої кількості калорій, ніж цього вимагає ваша добова норма. Друге правило набору маси - раціон із різноманітних джерел складних вуглеводів та натуральних вітамінів, а не акцент виключно на м'ясній їжі або на дорогих спортивних добавках.

Наукові джерела:

1. Testosterone-Asociated Dietary Pattern Predicts Низький рівень Testosterone Levels and Hypogonadism,
2. Їсти та їсти Differences in Men and Women,
3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging,

• Херсонський державний університет (ХДУ): відгуки, адреса, факультети, вступні іспити Міжнародна діяльність ВНЗ
• Черкаський національний університет ім.
• «Громадянська Війна II» — нова глобальна подія Marvel Громадянська війна 2 частина 5
• Зелені яблука Уві сні купувати яблука на ринку
• До чого сниться гроза, дощ та блискавка
• До чого сниться цілуватися за сонником
• Магія чисел Сонник космічна ракета злітає
• До чого сняться білі миші маленькі багато
• Нереалізовані проекти німецьких лінкорів періоду першої світової війни
• », художній аналіз комедії Вільяма Шекспіра

• Що таке KPI Стандарти kpi для менеджерів та торгових представників
• Коефіцієнт платоспроможності нормативне значення
• Тіньовий ринок переведення в готівку: схеми та способи їх виявлення
• Як дізнатися про виїзну перевірку Виїзна податкова перевірка чи попереджають заздалегідь
• Як розрахувати ліквідність підприємства
• Саркоїдоз легень – страждає весь організм Саркоїдоз суглобів симптоми та лікування
• Тендиніт колінного суглоба або запалення сухожиль: лікування, причини, симптоми Лікування зв'язки надколінка
• Реабілітація ноги після бешихи Рецепти вологих пов'язок при бешиховому запаленні ніг
• Вологолов людський: симптоми та лікування, фото
• Повітряні оладки на кефірі: рецепт приготування