дома > Застаклување > Бју за слабеење. Здрава исхрана: рамнотежа на протеини, масти и јаглени хидрати Што е тоа?


Бју за слабеење. Здрава исхрана: рамнотежа на протеини, масти и јаглени хидрати Што е тоа?




Ако знаете како да се храните правилно, ќе го одржувате здравјето и убавината многу години. Здравата исхрана е, пред сè, рамнотежа на протеини и масти, таа е гаранција за витка линија, младост и флексибилност на телото.
Здравиот начин на живот е категорија која вклучува цел сет на концепти кои ви дозволуваат да одржувате здравје, младост и убавина.

Еден од главните концепти е здравата исхрана. Секоја храна (прехранбени производи од растително и животинско потекло) има одредена хранлива вредност - содржи протеини, масти и јаглехидрати.

Протеините се главниот градежен материјал кој и е потребен на секоја клетка, јаглехидратите и мастите обезбедуваат енергетски резерви, липидите исто така се вклучени во растворањето на некои витамини и се дел од клеточните мембрани.

Исклучувањето на една од компонентите веќе води до нерамнотежа, а таквиот систем на исхрана не може да се нарече здрав. Токму почитувањето на одреден сооднос на протеини, јаглени хидрати и мрсна храна ќе обезбеди оптимален метаболизам и здрава состојба на организмот.

Каков треба да биде балансот на протеини, масти и јаглехидрати?

Во зависност од видот на активноста на една личност (неговата професија) и фигурата, се формира дневната исхрана. Во просек, 65-70% од исхраната треба да се состои од јаглени хидрати, 17-20% протеини и 13-15% масти.

На 1 кг телесна тежина, едно лице треба да консумира 1 - 1,5 g протеини дневно, при што две третини од протеините се од животинско потекло и една третина се растителни протеини.

И мастите треба да бидат од животинско и растително потекло, само соодносот треба да биде во корист на растителните масла (по можност ладно цедено).

Здравата исхрана не прифаќа пристрасност во една или друга насока. Со вишок на маснотии, може да се развие дебелина и се зголемува ризикот од коронарна артериска болест и атеросклероза.

Како да се храните правилно за да го одржите вашето тело здраво?

Мод. Треба да јадете 3-4 пати на ден, тоа треба да бидат значителни оброци, а не закуски. Помеѓу оброците, корисно е да се пие вода (наместо да се консумираат колачиња, слатки, чоколади, семки, чипс и сл.). Главниот волумен на храна со јаглени хидрати.

Балансирано мени. Возрасен човек треба да јаде приближно 500 g зеленчук и овошје дневно, исхраната треба да вклучува житарки, млечни производи, месо и риба. Пиењето едноставна прочистена вода е исто така суштински елемент на здравата исхрана. Треба да консумирате приближно 30-50 ml на 1 kg тежина дневно.

Вистинската комбинација на производи. Обидете се да не комбинирате храна со протеини и јаглени хидрати - ова е основниот закон. Месото и рибата најдобро се јадат со додаток од зеленчук (запомнете дека компирот е храна со јаглени хидрати, а не зеленчук). Исто така, важно е да се одржува рамнотежа на протеини и масти. Месото кое е премногу масно не е добро за организмот, иако е извор на протеини. Придобивките од протеинската компонента ќе се минимизираат на сметка на масната компонента. Кашичките добро се комбинираат со масти (путер) и млечни производи, како и со зеленчук и овошје.

Правилна замена. Заменете дел од храната од вашата вообичаена исхрана со здрава храна. На пример, слатките кифлички и колачи со крем може да се заменат со сушено овошје, десерти од бобинки и мед. Месните производи (колбаси, франкфурти) заменете ги со цело парче посно месо, а најдобро е да се даде предност на посни сорти: јагнешко, мисиркино, пилешко, телешко и посно говедско месо.

Здравата исхрана не е само правилно избрана храна и урамнотежена исхрана, туку и правилна подготовка на храната. За најздрава се смета храната која се готви на пареа, а потоа печената и варената храна се пржените јадења и јадењата варени на оган.

Според статистичките податоци, за губење на тежината, 70% од луѓето одат на диети, 50% искрено се обидуваат да се занимаваат со спорт, 30% се навикнуваат на апчиња. А само 10% ја земаат предвид дневната калориска содржина на храната и колку таа содржи протеини, масти и јаглехидрати. Последната бројка е толку безначајна затоа што повеќето луѓе не разбираат колку се важни за губење на тежината.

Навистина, постот и тренинзите водат до резултати, но тие често се краткорочни и имаат негативно влијание врз благосостојбата. Но, оние кои ги разбираат овие формули и проценти се ослободуваат од вишокот килограми долго време и без никаква штета по здравјето.

Што е тоа?

Сигурно секој знае што значи кратенката BZHU - протеини, масти, јаглени хидрати, истата „златна тројка“ кои се присутни во кој било производ. Откако во телото, секоја од овие супстанции врши одредени функции, кои влијаат на благосостојбата, функционирањето на внатрешните органи, тежината на една личност и неговото здравје воопшто. Понекогаш овој термин се менува и станува KBJU - се додаваат повеќе калории, кои се најдиректно поврзани со овој триумвират.

Секој производ има калорична содржина - одредена количина на енергија што човекот ја добива со јадење. Колку е пониско, толку поинтензивно телото треба да согорува масти. Речиси секој што губи тежина знае за овој концепт. Но, малкумина се сомневаат дека друг индикатор е важен за губење на тежината - процентот на BJU во секој поединечен производ. Колку е поблиску до нормалата, толку е поправилна исхраната. За да изгубите тежина, некои параметри треба да се променат.

Постојат одредени формули за пресметување на максималната дневна содржина на калории и односот на протеини, масти, јаглени хидрати. Покрај тоа, сето ова се пресметува поединечно - земајќи ги предвид висината, тежината, па дури и полот. Во согласност со добиените резултати, ќе треба да го формирате вашето мени така што потребната количина на KBZHU ќе се собере во рок од 24 часа.

Од една страна, ова потсетува на диета, бидејќи треба да се откажете од нешто. Од друга страна, тоа нема никаква врска со штрајкови со глад, бидејќи телото ги прима сите супстанции неопходни за негово нормално функционирање. Исхраната се покажува како урамнотежена и максимално корисна за здравјето, но во исто време промовира губење на тежината. И ако одеднаш сте „претерал“ со дневната количина на калории, секогаш можете да ги искористите во теретана или дома.

Ако BZHU се толку важни, тогаш зошто луѓето не брзаат да се вооружат со формули и сами да го пресметаат овој „златен сооднос“? Многу луѓе се заплашени од математиката, бидејќи пресметковните операции, иако едноставни, бараат темелно разбирање на низата на дејства. Сепак, сега ова веќе не е проблем, бидејќи има огромен број апликации за гаџети кои ќе направат сè сами, само треба да ја внесете вашата возраст, висина, тежина и други индивидуални индикатори во програмата. Исто така, постојат онлајн услуги кои нудат слични услуги. Тоа е многу побрзо и попрецизно отколку да седите и сами да ги пресметате сите тие фракции.

Еве што ќе ви овозможат добиените бројки за односот BZHU:

  • создадете урамнотежена исхрана;
  • јадете правилно, без штети по здравјето, за разлика од многу диети;
  • контрола на апетитот;
  • ослободете се од слабост и летаргија, кои се чести придружници на губење на тежината;
  • губење на тежината и одржување на резултатите;
  • постигне зголемување на мускулната маса, доколку е потребно;
  • за машки спортисти - подгответе го телото за сушење;
  • изостри ја фигурата;
  • подобрување на здравјето.

За верверички.Многу луѓе погрешно веруваат дека протеините во телото се наоѓаат главно во мускулите. Всушност, тој е присутен во сите ткива - и кожата и коските. И човечкиот мозок е исто така протеинска супстанција. А од научна гледна точка, лесно е да се објасни зошто алкохоличарите се деградираат: под влијание на етанолот, протеинот се денатурира.

Улога во губење на тежината

Протеините, мастите и јаглехидратите кога влегуваат во организмот извршуваат одредени функции кои водат до губење на тежината. Сепак, вреди да направите резервација веднаш. Прво, резултатите може да се постигнат само ако се присутни во исхраната во правилен сооднос. И второ, видот на органски соединенија што ги апсорбирате е од големо значење.

На пример, животинските протеини се многу поздрави од растителните. За да изгубите тежина, потребни ви се бавни јаглехидрати, а не брзи. И мастите треба да бидат претежно незаситени омега-3, -6 и -9. Само со нив ќе може да се постигнат значителни резултати.

Верверички

Изведете ги следните функции:

  • имаат корисен ефект врз кожата на телото, обезбедувајќи му тон и еластичност - ова гарантира отсуство на стрии и доделување по губење на тежината;
  • принудете го телото да потроши многу калории за нивно варење;
  • потребно е долго време да се вари, гарантирајќи долготрајно чувство на ситост - ова ви овозможува да избегнете штетни закуски и дефекти;
  • го регулира шеќерот во крвта и инсулинот, исклучувајќи ги нивните ненадејни скокови - на тој начин гликозата не се транспортира во складишта за маснотии, надополнувајќи ги веќе вишокот резерви;
  • заштитете го телото од предвремено стареење, што значи дека забавувањето на метаболизмот (ова е главната причина за вишокот тежина по 35) ќе се појави многу подоцна;
  • подобрување на метаболизмот;
  • формираат мускулна маса, заштитувајќи ја од распаѓање и промовирајќи ја потрошувачката на резервите на маснотии наместо мускулните влакна.

Ако процентот на BJU во исхраната е точен, ако сте во можност да креирате мени на производи со животински протеини, бавни јаглехидрати и омега киселини, гарантирано ви е трајно губење на тежината без најмала штета по здравјето.

За јаглехидратите.Постои широко распространето верување дека луѓето се дебелеат поради нив. Оваа изјава лежи во основата на повеќето диети, кои значително го намалуваат дневниот внес на храна која содржи јаглени хидрати. Всушност, вишокот килограми се добива поради прејадување и недоволно разбирање на границите помеѓу брзите (нездрави) и бавните (здрави) јаглехидрати.

Процент

Прво треба да откриете каква треба да биде рамнотежата на BJU во правилната исхрана (сеуште без цел да изгубите тежина). До неодамна, делот 1:1:4 се сметаше за норма. Сè уште е наведено во многу извори. Сепак, не толку одамна, експертите се сомневаа во исправноста на оваа пропорција. Има недостаток на протеини и вишок на јаглени хидрати. Вториот ќе се акумулира во телото и ќе оди во резервите на маснотии. И поради недостаток на протеини, мускулните влакна ќе почнат да се распаѓаат и метаболизмот ќе се забави.

Во овој поглед, почнаа да се спроведуваат дополнителни истражувања и не толку одамна експертите предложија друг оптимален сооднос на BZHU - 4: 2: 4. Сè уште се проверува, се доведува во прашање и само не многумина почнуваат да го практикуваат во пракса.

За оние кои сакаат да ослабат, односот значително се трансформира и се претвора во следната дропка - 5:1:2. Оваа опција ќе ви овозможи да изгубите тежина, да изградите мускули и да го исушите вашето тело. Секако, кога го сумирате вашето мени според овие бројки, дефинитивно треба да спортувате.

Нутриционистите и тренерите за фитнес зборуваат за релативноста на овие пропорции. И ако некој сосед издлабил фигура користејќи BJU 5:1:2, тоа воопшто не значи дека оваа формула ќе ви овозможи да го сторите истото. На пример, голем број спортски публикации нудат сосема различни опции:

  • за жени - 2,2:2:4,5;
  • за мажи - 3:2:5.

Кој од овие проценти ќе ви помогне да изгубите тежина, веројатно нема да каже ниту еден специјалист. Само со обиди и грешки ќе можете да ја идентификувате вашата „златна фракција“.

За мастите.Масните клетки брзо се уништуваат поради физичка активност. И без нив тие можат да живеат уште 10 години дури и по смртта на една личност.

Дневна пресметка

За да го пресметате BZHU, ќе ви треба дневен внес на калории, кој исто така се пресметува поединечно. Постојат неколку начини да го дознаете овој индикатор.

Формула за пресметка на Mifflin-San Geor

За мажи

  1. Тежина во kg помножена со 9,99.
  2. Висина во cm помножена со 6,25.
  3. Додадете ги двата резултати.
  4. Возраст во години помножено со 4,92.
  5. Одземете го четвртиот од третиот добиен број.
  6. Додадете 5.
  7. Помножете се со фактор А.

Жените

  1. Од првиот до петтиот чекор се изведуваат според истата шема како и кај мажите.
  2. Следно одземе 161.
  3. Помножете се со фактор А.

Коефициентот А е показател за физичка активност, кој се одредува со следните параметри:

  • ниска физичка активност (седентарен начин на живот): А = 1,2;
  • незначително (седечка работа, ретко одење, изведување одредени вежби, 2-3 пати неделно): A = 1,4;
  • просек (тренинг во теретана неколку пати неделно): А = 1,6;
  • висока (дневна вежба): A = 1,7.

За 30-годишен маж со висина од 180 см и тежина од 90 кг со просечна физичка активност:

  1. 90 kg x 9,99 = 899,1
  2. 180 cm x 6,25 = 1.125
  3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
  4. 30 години x 4,92 = 147,6
  5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
  6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
  7. 1,881,4 x 1,6 = 3,010,4

Излегува: дневниот внес на калории за маж со овие параметри е 3.010,4 kcal.

За 25-годишна жена со висина од 175 cm и тежина од 80 kg со мала физичка активност:

  1. 80 kg x 9,99 = 799,2
  2. 175 cm x 6,25 = 1.093,75
  3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
  4. 25 години x 5 = 125
  5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
  6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
  7. 1,606,95 x 1,4 = 2,249,73

Излегува: дневниот внес на калории за жена со овие параметри е 2.249,73 kcal.

Недостатоци на методот: количината на калории е превисока, а ретко кој може соодветно да го одреди коефициентот на својата физичка активност.

При губење на тежината, добиената вредност треба да се намали за 20%. Излегува дека за маж треба да консумирате 2.408,32 kcal дневно, за жена - 1.799.784 kcal. Секој кој некогаш работел на калориската содржина на нивната исхрана за губење на тежината знае дека тоа се прилично големи бројки.

Формула Харис-Бенедикт

Формула: BMR (базална метаболичка стапка) помножена со AMR (активна стапка на метаболизам).

Женски BMR: 447,593 + (9,247 x тежина во kg) + (3,098 x висина во cm) - (4,330 x возраст во години).

  1. Тежина во kg помножена со 9,247.
  2. Додадете 447.593 на резултатот.
  3. Висина во cm помножена со 3,098.
  4. Возраст во години помножено со 4.330.

Машки BMR: коефициенти 88,362; 13.397; 4.799; 5.677 соодветно.

  1. Тежина во kg помножена со 13.397.
  2. Додадете 88.362 на резултатот.
  3. Висина во cm помножена со 4,799.
  4. Додадете го третиот на вториот добиен број.
  5. Возраст во години помножено со 5.677.
  6. Од бројот добиен во четвртиот чекор, одземете го добиениот во петтиот.
  • со седентарен начин на живот - 1,2;
  • со умерена активност - 1.375;
  • со просечна активност - 1,55;
  • за спортисти - 1,9;
  • за градење мускулна маса - 1,2;
  • за губење на тежината - 0,8.

Го оставаме истиот човек што беше земен за претходниот пример (30 години, 180 см, 90 кг, за губење на тежината):

  1. 90 kg x 13.397 = 1.205,73
  2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
  3. 180 cm x 4,799 = 863,82
  4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
  5. 30 години x 5,677 = 170,31
  6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
  7. 1.987.602 x 0.8 = 1.590,0816

И жена со исти параметри (25 години, 175 см, 80 кг, за губење на тежината):

  1. 80 kg x 9,247 = 739,76
  2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
  3. 175 cm x 3,098 = 542,15
  4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
  5. 25 години x 4.330 = 108.25
  6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
  7. 1.621.253 x 0.8 = 1.297,0024

Втората формула е поблиску до реалноста од првата. Излегува дека за да изгуби тежина, нашиот просечен маж треба да консумира околу 1.600 kcal дневно, а на жената околу 1.300 kcal. Ова се броевите што обично ги нарекуваат нутриционистите.

Пресметка на БЖУ

Сега, со сопствен дневен внес на калории во рака, го пресметуваме BJU за денот, врз основа на оптималниот сооднос и следните податоци:

  • 1 g протеин = 4 kcal;
  • 1 g масти = 9 kcal;
  • 1 g јаглени хидрати = 4 kcal.

За мажи

Врз основа на пропорцијата 3:2:5 добиваме: 3 + 2 + 5 = 10 делови.

Дневната содржина на калории (1.600 kcal) ја делиме на 10 дела, излегува дека 160 kcal паѓаат на 1 дел.

  • за протеини 160 kcal x 3 = 480 kcal;
  • за масти 160 kcal x 2 = 320 kcal;
  • за јаглехидрати 160 kcal x 5 = 800 kcal.

Ние го пресметуваме BZHU во грамови:

  • 480 kcal / 4 = 120 g (протеин);
  • 320 kcal / 9 = 35,6 g (масти);
  • 800 kcal / 4 = 200 g (јаглехидрати).

За жени

Врз основа на пропорцијата 2,2:2:4,5 добиваме: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 делови.

Дневната содржина на калории (1.300 kcal) ја делиме на 8,7 делови, излегува дека 149,4 kcal паѓаат на 1 дел.

Добиената количина ја множиме со податоците од пропорцијата:

  • за протеини 149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
  • за масти 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
  • за јаглехидрати 149,4 kcal x 4,5 = 672,3 kcal.

Ние го пресметуваме BZHU во грамови:

  • 328,7 kcal / 4 = 82,2 g (протеин);
  • 298,8 kcal / 9 = 33,2 g (масти);
  • 672,3 kcal / 4 = 168,1 g (јаглехидрати).

Но, пресметките на оние кои губат килограми не завршуваат тука. Сега, кога купувате кој било производ, ќе треба внимателно да го проучите пакувањето на производот и да видите колку калории и додатоци во исхраната содржи (има посебни табели за ова). И само после тоа додадете го во вашата исхрана, земајќи ги предвид добиените индикатори. Но, таков сериозен и прецизен пристап кон губење на тежината ќе резултира со одлични резултати.

За правилно распределување на протеините, мастите и јаглехидратите во текот на денот (и ова е доста тешка задача), следете ги следните препораки од нутриционистите.

  1. Откажете се од диетите и користете формули за пресметување на BZHU - ова е и поефикасно и поздраво.
  2. Наутро можете да се почестите со нешто слатко за да ги согорите калориите што сте ги стекнале во текот на денот. Но, подобро е појадокот да се состои главно од бавни јаглехидрати. Опции: каши од житни култури и јадења со јајца. Лебот нека биде цело зрно.
  3. Подобро е да се откажете од шеќер во корист на мед или барем замена за засладувач.
  4. За ручек можете да јадете мало парче овошје.
  5. Ручекот треба да биде целосен, односно да се состои од два курса: првиот (супа) и вториот (риба, месо, гарнир од зеленчук).
  6. За попладневна ужина - нешто од млечни производи со малку маснотии: природен јогурт, урда, кефир, ферментирано печено млеко.
  7. Вечерата треба да биде 25% од дневниот внес на калории. Се состои од храна богата со растителни влакна.
  8. Пред спиење, можете да јадете јаболко или чаша кефир.
  9. Проучете ги повнимателно етикетите на производите што ги купувате: нивната калорична содржина и додатоците во исхраната.
  10. Обидете се да избегнете пржење.
  11. Менито треба да биде разновидно.
  12. Потребно е секој ден да го евидентирате бројот на потрошени калории дневно и да не ја надминувате дневната доза.

Ако проблемот со вишокот килограми не е празна фраза за вас, има смисла, пред да се исцрпите со часови вежбање и исцрпувачки постови, да разберете што е BZHU, како се пресметува нивната дневна норма и да научите како да креирате мени во врска. со добиените бројки.

Отпрвин ќе биде тешко: броење на секој грам, секоја калорија, гледање на табелите со калории и постојано гледање на пакувањето на она што го купувате и јадете. Но, наскоро без да ве натерате да знаете колку протеини содржи варените пилешки гради и колку бавни јаглехидрати има во кафеавиот ориз. Но, најважно е дека ќе ја пронајдете фигурата од вашите соништа, која со постојано одржување на правилна исхрана повеќе нема да биде обрасната со масни набори.

Ова е пропорција изведена чисто практично. На пример, ако изберете диета 40-40-20, може да се чувствувате како да немате доволно енергија за вежбање. Ако значително го намалите количеството на протеини, може да почувствувате дека навистина сакате да јадете нешто месно. Кога ќе ги намалите телесните масти на 10%, може да почувствувате хроничен глад и раздразливост. Во принцип, експериментирајте и порано или подоцна ќе се вратите на соодносот 5-3-2, кој понекогаш може малку да се промени во зависност од ситуацијата и периодот на тренирање.

Држете се до златната средина и приспособете ја во зависност од вашите цели, но не одете во крајности. Само практични резултати и благосостојба ќе ве доведат до вашата златна средина.

Најверојатно ќе биде 50-30-20, но со мали промени плус-минус 5-10%.

Следниве опции за исхрана се достапни:

1. Основно умерено мени 1

5-3-2 (50-30-20% јаглени хидрати, протеини и масти соодветно) без 20% TDEE дефицит

2. Основно умерено мени 2

5-3-2 со негатива од 20%.

3. Мени со малку јаглехидрати 1 (со малку маснотии или умерено маснотии) со дефицит од 20%

3-5-2 или 4-5-1 и други варијации, кога процентот на протеини преовладува над мастите и јаглехидратите.

Ова мени паметно се користи во диети „без ограничувања“, каде што ви се кажува дека можете да јадете колку што сакате, а сепак да изгубите тежина.

За почеток, сигурен сум дека првите 3 опции, чии примери ги составив во менито, ќе ви бидат доволни. Видете референтни материјали во овој дел.

Има и други комбинации.

4. Мени со малку јаглени хидрати 2 (без дефицит од 20%)

Тешко е да се почитува, бидејќи ... Тоа е всушност само протеини и зеленчук. Ова е диета во Кремљ. Добро за краток период или за екстремни ендоморфи со тврдоглави маснотии. Не може да се комбинира со интензивен тренинг бидејќи практично нема јаглехидрати. Тоа е полн со енергетски пропусти, апатија, губење на мотивација и депресија.

5. Мени со малку јаглехидрати 1

без 20% дефицит

6-2-2 или 6-3-1

6. Мени со малку јаглехидрати со малку маснотии 2

со дефицит од 20%.

6-2-2 или 6-3-1

Менито 5 и 6 се посоодветни за пливачи и тркачи, за кои долгорочните интензивни оптоварувања преовладуваат над силните и имаат потреба од огромно снабдување со енергија.

Покрај балансот на калории, треба да го земете предвид и концептот на комбинација на типови калории. Што, со што и кога да се јаде е од големо значење.

Веројатно сте слушнале за нешто како посебни оброци. Ако не се задржиме на неговите апсурдни точки, како: „протеините не се вари заедно со јаглехидратите“, на што би можел да додадам дека влакната воопшто не ги вари телото, да не ги јадеме, а воопшто, некои храната не се вари, ајде да јадеме интравенски, за воопшто да не го оптоваруваме желудникот, тогаш воопшто, навистина има комбинации на производи кои е подобро да не се јадат заедно.

На пример, подобро е да не се консумираат млечни производи и месни производи заедно Конзумирањето на шеќер, маснотии и алкохол доведува до брзо зголемување на маснотиите. Нивото на шеќер во крвта скока, инсулинот почнува да се произведува и токму тогаш стигнуваат мастите.

Сега ако пијам алкохол се трудам да го правам во комбинација само со салати со малку маснотии и месо.

Комбинацијата на млеко и месо предизвикува елементарно варење.

Големиот недостаток на посебното напојување е тоа

1. Вкупната калориска содржина не се зема предвид, а според законот за енергетска рамнотежа, ако јадете повеќе отколку што согорувате, тогаш ќе се здебелите без разлика дали јадете здрава или нездрава храна.

2. Одделната исхрана не секогаш ги зема предвид придобивките од производите. Оние. Дозволено е да јадете БИЛО, но не заедно. На пример, секој ден можете да јадете пржени компири, но одвоено од пилешко, кое треба да се јаде неколку часа подоцна, а да ослабете ...

Идејата за одвоена исхрана е добар производ за пазарот, но за согорување маснотии нема голема вредност.

Комбинацијата на протеини, скробни јаглехидрати и јаглехидрати базирани на влакна обезбедува високо ниво на ситост и продолжено варење на храната, што овозможува храната да се апсорбира поефикасно и целосно. Обидете се со едноставен експеримент. Јадете ориз со зеленчук без месо или ориз со зеленчук и месо. Многу побрзо ќе се заситите во вториот случај, дури и ако бројот на калории е ист како во првиот случај. Покрај тоа, во првиот случај, брзо повторно ќе огладнете.

Протеините и јаглехидратите базирани на влакна го регулираат нивото на шеќер во крвта, спречувајќи ги да скокаат нагоре и надолу исто како што е случајот со јадењето јаглехидрати одделно од протеините.

Во исто време, само протеините нема да обезбедат енергија и енергија што ги добивате од јаглехидратите, што во секој случај негативно ќе влијае на квалитетот на вашите тренинзи. Едноставно ќе паднете од нозете и од мала физичка активност. Ќе ви биде потешко да се разбудите наутро, ќе чувствувате поспаност во текот на денот, а ќе почувствувате зголемена раздразливост и хроничен замор. Во принцип, секој кој се занимавал со диета со малку јаглехидрати знае на што мислам. Доволно е да запомните дека со нагло намалување на јаглехидратите, лебот и тестенините (да не зборуваме за пицата и пецивата) стануваат едноставно опсесија, а месото почнува едноставно да ве разболува.

Значи, да резимираме, еве кои се причините кои ја оправдуваат потребата да се консумираат протеини и јаглени хидрати заедно:

1) Ако не консумирате протеини со секој оброк, се нарушува рамнотежата на азот во телото. Проблемот е што протеинот не може да се складира како јаглехидрати. Ако не консумирате протеини, кои се главен извор на амино киселини, тогаш вашето тело ќе почне да ги јаде сопствените мускули, кои содржат амино киселини.

2) За да се доставуваат протеини (амино киселини) до мускулната клетка, потребен е инсулин, кој поактивно се ослободува кога се консумираат јаглени хидрати.

3) Контрола на чувството на ситост.

4) Брзиот пораст на нивото на шеќер во крвта предизвикува ослободување на големи количини на инсулин, чија цел е да се отстрани вишокот шеќер од крвта. Вашата цел е да се осигурате дека инсулинот се ослободува бавно, бидејќи големи количини на инсулин се одговорни за складирање на маснотии и спречување на транспортот на маснотиите складирани во масната клетка (до мускулите каде што се согоруваат). Покрај тоа, во иднина можеме да стекнеме таков прекрасен подарок како дијабетес. Мислам дека тука не се потребни коментари.

5) Телото е способно да складира само 300-400 грама гликоген во мускулите. Гликогенот содржан во мускулите е главниот извор на енергија што се користи во тренингот. Ако јадете само протеини, нивото на физичка активност нагло ќе опадне. Ќе станете повеќе раздразливи и поспани, ќе почнете да ги прескокнувате тренинзите и на крајот целосно да се откажете. Колку имаш трпение е релативно прашање, но и најжелезната психа порано или подоцна ќе пропадне, а ти еден ден ќе се најдеш во близина на фрижидерот и ќе голташ се што ти лежи пред очи.

Главниот извор на гликоген, како што веќе реков, се сложените јаглехидрати (сложени јаглехидрати).

6) Протеините што се консумираат со секој оброк го забавуваат варењето, што помага да се стабилизира нивото на шеќер и да се ублажи ослободувањето на инсулин, спречувајќи скокови на шеќерот во крвта.

7) Конзумирањето јаглехидрати на база на влакна (зеленчук) исто така го забавува варењето и го стабилизира нивото на шеќер во крвта.

8) Протеините имаат висок термички ефект. Сложените јаглехидрати се помали.

Сега да откриеме што да јадеме, кога и во кои количини.

Некои луѓе ми велат дека големината на порцијата е клучот. Ако не го предадеш, се ќе биде во ред.

Се разбира, прејадувањето е лошо, но ако не ги броите калориите, тогаш веројатно немате поим колку калории има во садот што го јадете. Големината на порцијата не е индикатор. На пример, земете едноставна салата од свежи домати и краставици. Мала чинија, вкупна тежина од 250 g Се чини како совршена порција. Колку калории има? Да речеме 150.

Но, ако во салатата додадам само 2 лажици маслиново масло и 30 гр рендано сирење, тогаш салатата од лесно јадење од 150 калории се претвори во полноправен појадок од 500 калории за здрав човек, практично непроменет по големина. . Ова се случува дури и со умерена употреба на масло. Сега замислете ако од срце сте попрскале масло на вашата салата. Многу луѓе ми се жалат дека јадат само салати со сирење, а понекогаш и месо, но не можат да ослабат. Кога прашав за путерот, изненадено ми одговорија: „Што има врска путерот, добро, малку го зачинив за вкус и толку“... Ова „малку“ најчесто содржи 2-3 пати повеќе. калории отколку самиот сад.

Има многу случаи, но проблемот кај речиси сите луѓе е што не се бројат „зачини, сосови и сл.“, кои често содржат повеќе калории од самото јадење.

Мајонез, преливи (сосови за салата), растително масло, сенф, итн. содржат повеќе од 500 kcal на 100 g тежина (за споредба, пилешкото само 120-130 kcal на 100 g). Покрај тоа, квалитетот на калориите содржани во таквите „безопасни работи“ е едноставно ужасен. Тие по правило користат масти и маргарини со најнизок квалитет, кои се мешаат со хемиски ароматични адитиви. Всушност, тоа се транс масти и хемикалии кои не само што не се компатибилни со слабеењето, туку и со здравјето воопшто.

Така...сега научивте дека калориите можат да дојдат од извори за кои никогаш не сте знаеле дека постојат. Сега разбирате дека истите калории ќе имаат сосема спротивни ефекти во зависност од тоа кога и во која количина ги консумирате.

Немојте да бидете измамени со паролите „светло путер“, „лесен маргарин“, „лесен прелив“ итн.

Овие работи се направени од маснотии со низок квалитет. Со дополнителна хемиска обработка, нивната калориска концентрација може да се намали, но тоа не значи дека стануваат поздрави и престануваат да бидат дебели.

Лесниот мајонез е ист како лајт цигарите. Како резултат на тоа, сепак ќе ја земате вашата штетна доза, не по квалитет, туку во количина, едноставно со јадење (пушење) повеќе.

Извор http://www.s-body.com/index.php?option=com_content&task=view&id=352&Itemid=91&limit=1&limitstart=5

За да се обезбеди правилна исхрана, многу е важно да се одржува рамнотежа на внесот на протеини, масти и јаглени хидрати. Ниту една од овие супстанции не може да се исклучи од секојдневната исхрана без да предизвика оштетување на целото тело.

Јаглехидратите ги надополнуваат енергетските резерви на телото и го нормализираат метаболизмот на протеините и мастите. Со комбинирање со протеините, тие се претвораат во одреден тип на ензими, хормони, секрети на плунковните жлезди и низа други важни соединенија.

Во зависност од нивната структура, се разликуваат едноставни и сложени јаглехидрати. Едноставните се лесни за варење и имаат мала хранлива вредност. Нивното прекумерно консумирање доведува до добивање вишок килограми. Покрај тоа, вишокот на прости јаглехидрати го фаворизира растот на бактериите, доведува до цревни заболувања, ја влошува состојбата на забите и непцата и предизвикува развој на дијабетес.

Како што гледаме, прехранбените производи кои содржат едноставни јаглехидрати практично немаат никакви придобивки. Нивните главни извори се:

  • шеќер;
  • бел леб и колачи;
  • секаков вид џем и конзерви;
  • тестенини од бело брашно.

Подобро е целосно да избегнувате да јадете такви производи, бидејќи тие придонесуваат за дебелеење во најкус можен рок.

Подобро е да се даде предност на едноставни јаглехидрати кои се наоѓаат во зеленчукот и овошјето. Многу е корисно да јадете лубеница, банани, тиква, репа во првата половина од денот.

Сложените јаглехидрати (или полисахариди) содржат значителни количини на влакна, кои се неопходни за намалување на холестеролот во крвта, спречување на камења во жолчката и контрола на апетитот. Полисахаридите можат да го заситат телото долго време. Исто така, меѓу позитивните својства на полисахаридите се:

  • обезбедување на телото (покрај калории) со вредни хранливи материи, витамини и микроелементи;
  • бавна обработка од страна на телото, што резултира со ослободување на шеќер во крвта со мала брзина;
  • влегување во телото со течна храна, што го подобрува функционирањето на дигестивниот систем.

Која храна содржи сложени јаглехидрати? Меѓу намирниците кои содржат здрави јаглехидрати се:

  • житарки од овес и леќата;
  • кафеав ориз;
  • грашок, грав и леќа;
  • малку зеленчук и овошје;
  • зеленило;
  • ореви.

Недостатокот на полисахариди во телото може да предизвика слабост, поспаност и лошо расположение. Сепак, исто така, не треба да се занесувате со јадење храна што содржи сложени јаглехидрати: во прекумерни количини, тие исто така можат да доведат до вишок тежина.

Дури и луѓето кои се склони кон дебелеење не треба да ја исклучуваат храната со јаглени хидрати од нивната исхрана. Препорачуваме едноставно да следите голем број правила за да спречите трансформација на јаглени хидрати во масти:

  • Јадете мали порции, но често.
  • Следете ја количината на потрошени јаглехидрати: не повеќе од 50-70 g по порција.
  • Избегнувајте да јадете слатки, пакувани сокови, сода и печива, а предност дајте им на мешунките и интегралните житарки.
  • Активно се занимавате со физичко образование и спорт, трошете калории кои доаѓаат од храна со јаглени хидрати.

Верверички

Протеинот е витална супстанција. Протеините го поттикнуваат растот на мускулите и мускулното ткиво и учествуваат во метаболичките процеси. Протеините, кога се варат, се разградуваат на аминокиселини, кои телото ги користи за да создаде свој протеин. Растителните извори на протеини имаат неколку придобивки:

  • покрај протеините, содржат јаглехидрати, здрави витамини и минерали, кои многу добро се апсорбираат;
  • не содржат заситени масти, холестерол, хормони и антибиотици, кои негативно влијаат на функционирањето на сите телесни системи.

Растителни протеини ги содржат следниве производи:

  • грашок;
  • грав;
  • Ржан леб;
  • ориз, бисер јачмен и житарки од хељда.

Прекумерната потрошувачка на протеинска храна го загрозува преоптоварувањето на црниот дроб и бубрезите, што се јавува поради производите за разградување на протеините. Исто така, прекумерната содржина на протеини во телото е полн со гнили процеси во цревата.

Масти

Мастите се извор на енергија. Покрај тоа, тие се неопходни за успешна апсорпција на голем број витамини од телото и служат како снабдувач на есенцијални масни киселини.

Постојат два вида масти: заситени и незаситени. Заситените масти придонесуваат за акумулација на холестерол и формирање на атеросклеротични наслаги. Незаситените масти, кога се консумираат во умерени количини, можат да согорат масти и да спречат згрутчување на крвта.

Незаситените масни киселини се наоѓаат во мастите од растително потекло, тие не содржат холестерол, туку напротив, помагаат во чистењето на телото од него, спречувајќи тромбоза и атеросклероза, промовирање на одвојување на жолчката и нормализирање на функцијата на цревата. Овој тип на масти лесно се апсорбира и се вари прилично брзо.

Незаситените масти се наоѓаат во следната растителна храна:

  • сончогледово, маслиново, ленено семе и масло од пченка;
  • ореви и семиња;
  • маслинки и црни маслинки.

Мастите се неопходни за телото. Ако тие се целосно исклучени од исхраната, може да се појават голем број негативни последици:

  • сува кожа;
  • лошо расположение и депресија;
  • хроничен замор и поспаност;
  • постојано чувство на студ;
  • неможност да се концентрира.

Исто така, треба да се спомене дека отсуството на маснотии во исхраната нема да доведе до губење на тежината, туку напротив, може да резултира со појава на вишок килограми. Факт е дека телото ќе го компензира недостатокот на масти користејќи протеини и јаглени хидрати. А со конзумирање на масти и едноставни јаглехидрати во големи количини, подеднакво ризикувате да станете прекумерна тежина.

Прекумерното консумирање масти ја нарушува апсорпцијата на протеини, магнезиум и калциум и се јавуваат проблеми со дигестивниот систем. Правилниот метаболизам на мастите ќе обезбеди потрошувачка на витамини содржани во зеленчукот и овошјето.

Баланс на протеини, масти и јаглени хидрати

Протеините, мастите и јаглехидратите содржани во прехранбените производи мора да се бројат за да се консумираат доволни и неопходни количини.

За да ја контролирате тежината, треба да знаете кој е оптималниот дневен внес на BJU. Најуспешниот сооднос на протеини, масти и јаглени хидрати (BJU) е 4: 2: 4. Неопходно е да се забележи дневната норма на секоја од компонентите:

  • протеини - 100-120 грама, со интензивен физички труд нормата се зголемува на 150-160 грама;
  • масти – 100–150 грама (во зависност од интензитетот на физичката активност во текот на денот);
  • јаглени хидрати - 400-500 грама.

Имајте на ум дека 1 грам протеини и јаглени хидрати содржи 4 kcal, а 1 g масти содржи 9 kcal.

Основи на правилна исхрана

Мастите, јаглехидратите и протеините се неопходни за целосно функционирање на сите витални системи на телото. Сумирајќи го горенаведеното и додавајќи малку нови информации, ве покануваме да се запознаете со препораките што ќе ви овозможат да го обезбедите вистинскиот пристап кон исхраната:

  • Проучете го дневниот внес на BJU и обидете се да не го надминете вишокот (како и недостатокот) на супстанции негативно да влијае на вашето здравје.
  • Кога ја пресметувате нормата, земете ја предвид вашата тежина, начин на живот и физичка активност.
  • Сите протеини, масти и јаглехидрати не се корисни: дајте предност на храна која содржи сложени јаглени хидрати и незаситени масти.
  • Наутро консумирајте масти и сложени јаглехидрати, а навечер протеини.
  • Производите што содржат протеини, масти и сложени јаглехидрати треба да се обработуваат термички само во форма на пареа, динстање или печење, но никако да се пржат на масло.
  • Пијте повеќе вода и јадете мали оброци, бидејќи оваа диета може да обезбеди подобра апсорпција на супстанциите.

Знаењето за протеините, мастите и јаглехидратите ќе ви помогне да креирате правилно и избалансирано мени за секој ден. Правилно избраната диета е клучот за здравје и благосостојба, продуктивно работно време и правилен одмор.